Allenamento 21 giorni Libertà e Controllo del Tuo Diaframma

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Giovanna Gambino
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1 Allenamento 21 giorni Libertà e Controllo del Tuo Diaframma Cristian Paganoni Il segreto della respirazione, i 2 test pratici e i 2 esercizi per dare libertà al tuo respiro, al tuo corpo e alla tua mente.

2 INDICE Il Rituale Personale... 3 Esercizio1 Rituale Personale... 4 Esercizio2 Rituale Personale... 6 Esercizi versione Da Strada... 8 Domande Frequenti... 9 Scheda Allenamento... 11

3 Il Rituale Personale Indicazioni Per 21 giorni fai l allenamento almeno una volta al giorno per 7 minuti, meglio ancora se lo fai 2 volte, una al mattino appena sveglio/a e una la sera prima di andare a dormire. Se vuoi farlo più di una volta al giorno e per più di 7 minuti va benissimo. Ogni giorno ritagliati del tempo per isolarti e fare gli esercizi. Questo deve diventare il TUO rituale quotidiano, un momento tutto per te al quale ti dedichi con costanza e concentrazione. (sono solo 7 minuti di esercizi e 2 di compilazione agenda) Oltre ad ottenere risultati a livello di respirazione, rendere questa piccola pratica il tuo rituale giornaliero ti regalerà delle piacevoli sorprese, presta attenzione a come ti senti, a quello che accade dentro e fuori di te in generale nella vita di tutti i giorni e segnalo sulla tua agenda. Rituale del mattino Fare il rituale al mattino subito dopo il risveglio ti aiuta a carburare, attiva l energia ed è il modo migliore per cominciare la giornata. Rituale della sera Fare il rituale la sera prima di coricarti a dormire migliora il tuo sonno, elimina le tensioni e lo stress della giornata, rilassa corpo e mente. Importante Durante il tuo rituale spegni il cellulare, stacca il telefono, chiudi il computer ed elimina tutto quello che può distrarti. Per 7 minuti dovresti riuscire a isolarti dal mondo senza grossi problemi. Pagina 3

4 Esercizio1 Rituale Personale Cosa ti occorre? Luogo tranquillo possibilmente con aria fresca e pulita Un peso di massimo 1kg, un libro va bene Un cuscino da mettere sotto la testa Facoltativo: timer - musica - oli essenziali Esecuzione dell esercizio Sdraiati, tieni le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, se sei scomodo con il collo utilizza un cuscino da mettere sotto la testa. Prendi un peso di superficie piatta come un libro (max 1kg) e appoggialo sullo stomaco, oppure appoggia le mani. Mantieni il corpo completamente rilassato. Inspira dal naso e cerca di sollevare il peso o le mani espandendo l addome a livello dello stomaco. Utilizza l immaginazione come ho spiegato nel test1 - immagina di avere un palloncino a livello dello stomaco che vai a riempire d aria ogni volta che inspiri - per aiutarti a sensibilizzare la parte. Fai una pausa in inspirazione e poi espira sempre dal naso lentamente cercando di controllare la discesa dell addome. Fai una pausa in espirazione e poi riparti con l inspirazione. Se non riesci ad espandere l addome a livello dello stomaco ma espandi la parte bassa, non ti preoccupare, è perchè non hai il controllo della cintura addominale, continua ad esercitarti e concentrati, vedrai che ad un certo punto ci riuscirai. Pagina 4

5 Schema dell esercizio inspirazione = durata almeno 4 secondi espirazione = stessa durata dell inspirazione o anche il doppio pause in inspirazione ed espirazione = almeno 2 secondi Conta i secondi in questo modo: milleuno - milledue - milletre - millequattro etc. Controlla sempre il movimento sia in inspirazione che in espirazione. Il corpo è completamente rilassato. Pagina 5

6 Esercizio2 Rituale Personale Cosa ti occorre? Luogo tranquillo possibilmente con aria fresca e pulita Un cuscino da mettere sotto la testa Facoltativo: timer - musica - oli essenziali - tappetino da ginnastica o coperta o tappeto su cui sdraiarsi Esecuzione dell esercizio Sdraiati, tieni le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra, se sei scomodo con il collo utilizza un cuscino da mettere sotto la testa. Le mani le puoi tenere sull addome o a terra, come preferisci. Inspira dal naso ed espandi l addome come nell esercizio1. Fai una pausa di un paio di secondi. Poi lascia uscire l aria liberamente dalla bocca come se fosse un sospiro. L espirazione è il cuore dell esercizio per cominciare a liberare il diaframma, quindi devi eseguirla correttamente. Apri leggermente la bocca ed emettendo il suono ahh, lasci uscire l aria. Importante è liberare tutti i freni, quindi non controllare l uscita dell aria, lasciala uscire e basta. Durante questo tipo di espirazione il diaframma risale velocemente e si rilassa completamente, questo movimento col tempo lo rende più elastico e toglie le rigidità. Fai una pausa e poi torna ad inspirare dal naso. Pagina 6

7 Schema dell esercizio inspirazione dal naso = durata almeno 4 secondi espirazione dalla bocca = molla i freni, lascia uscire emettendo una leggera ahhh pause in espirazione e inspirazione = almeno 2 secondi Conta i secondi in questo modo: milleuno - milledue - milletre - millequattro etc. Controlla il movimento in inspirazione e lascia uscire liberamente in espirazione. Il corpo è completamente rilassato. Pagina 7

8 Esercizi versione Da Strada La versione da strada prevede che tu faccia esercizio ogni volta che ti viene in mente, mentre guidi, mentre lavori, mentre ti rilassi, anche mentre fai sesso è possibile farlo :-) Semplicemente segui le indicazioni date per il rituale personale su come respirare e se riesci mantieni la colonna stesa. Più ti eserciti meglio è, e RICORDATI DI RESPIRARE Pagina 8

9 Domande Frequenti Quanto devo espandere l addome? Quanto riesci senza irrigidire i muscoli della schiena e del collo e coinvolgere i muscoli addominali, devi fare tutto nel modo più rilassato possibile. La lunghezza del respiro? Parti tenendo un tempo di 4 secondi in inspirazione e un espirazione di pari tempo (4 secondi) o se riesci facilmente un tempo doppio (8 secondi) conta milleuno milledue milletre millequattro e così via Se non riesco a fare l esercizio? Persisti, non ti abbattere se le prime volte fai fatica o ti sembra che niente si muova, vedrai che facendo con costanza i 21 giorni ci riuscirai. Posso usare la bocca a respirare? Solo se hai grossi problemi a respirare col naso, intendo problemi meccanici o perchè in questo periodo sei intasato. Se il problema è che sei abituato a respirare con la bocca e non ti riesce con il naso, un motivo in più per impegnarti a respirare col naso e sicuramente questo ti porterà ancora più sorprese positive. Il momento migliore per fare gli esercizi? La mattina appena sveglio e la sera prima di andare a dormire. Comunque qualsiasi momento della giornata va bene purché tu riesca a ritagliarti il tempo per farlo. Pagina 9

10 Il momento peggiore per fare gli esercizi? Subito dopo aver mangiato, lascia passare almeno 1 ora e se ti sei abbuffato anche di più. Se salto un giorno? Poco male, meglio se non salti, allena la tua costanza, si tratta di soli 7 minuti, però se capita per un buon motivo di saltare un giorno lo recuperi alla fine. Cosa faccio quando finisco i 21 giorni? La prima cosa che ti consiglio di fare è darti una bella pacca sulla spalla e complimentarti con te stesso/a perchè hai mantenuto e portato a termine un impegno con te stesso/a. Poi fammi sapere come è andata, se vuoi puoi anche mandarmi la tua agenda dei 21 giorni da leggere con i vari passi che hai attraversato. A questo punto ripeti i test e valuta il cambiamento, poi ci sono 3 strade che puoi percorrere. 1. sei migliorato e vuoi andare avanti con ulteriori esercizi perchè ti sei innamorato della respirazione 2. non ti senti migliorato abbastanza e quindi decidi di ripetere il ciclo dei 21 giorni 3. la tua situazione è migliorata ma di poco e quindi vuoi sapere come poter intervenire in modo più profondo P.S. per il punto 1 e 2, e/o se vuoi una consulenza personale scrivimi qui: amg.cristian@gmail.com Pagina 10

11 Scheda Allenamento 7 minuti per 21 giorni DRNC Diaframma Rigido Non Controllato 50% e 50% parti sempre dall esercizio 1 dedica lo stesso tempo ed attenzione all esercizio 2 Allenamento 7 minuti totali = 3,5 minuti ex1 e 3,5 minuti ex2 DRC Diaframma Rigido Controllato 70% e 30% priorità all esercizio 2 di libertà se hai poco tempo fai esclusivamente il 2 ex Allenamento 7 minuti totali = 5 minuti ex2 e 2 minuti ex1 DLNC Diaframma Libero Non Controllato 70% e 30% priorità all esercizio 1 di controllo se hai poco tempo fai esclusivamente il 1 ex Allenamento 7 minuti totali = 5 minuti ex1 e 2 minuti ex2 DLC Diaframma Libero Controllato 50% e 50% per mantenere il benessere o in casi di emergenza, situazioni stressanti e/o di tensione. Usa i 2 test per valutare se la situazione ha influito a livello diaframmatico e i 2 esercizi per ripristinare l equilibrio. Questa è la situazione migliore per passare ad altri esercizi di respiro. Allenamento 7 minuti totali = 3,5 minuti ex1 e 3,5 minuti ex2 Pagina 11

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