STILE LIBERO. La fase di trazione. La fase di spinta. Il movimento delle gambe

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1 STILE LIBERO Lo stile libero costituisce la tecnica più conosciuta da chi nuota ed e la più efficace ed economica per avanzare nell acqua. In questo stile risulta fondamentale evitare un eccessiva rotazione del corpo, seguire una traiettoria corretta nella fase subacquea, coordinare correttamente le gambe e le braccia e rispettare i tempi della respirazione. La fase di ingresso e la presa In questa fase, l ingresso della mano in acqua deve avvenire con le dita e non con il polso o il palmo altrimenti si riduce la sensibilità e la possibilità d impostare una traiettoria corretta. Inoltre, il braccio opposto alla respirazione deve essere allungato in acqua e non piegato verso la testa altrimenti si produrrebbe una presa inefficace e una trazione ridotta. La fase di trazione Durante la trazione subacquea la mano deve essere fatta passare perpendicolarmente alla spalla e non sotto alla spalla opposta o sotto alla pancia. Questo tipo di errore e molto frequente e porta ad una rotazione eccessiva del corpo che risulta negativa. Tutto ciò è determinato dal fatto che i nuotatori meno esperti fanno corrispondere una prolungata fase aerea della respirazione con la fase di trazione. Per aumentare l avanzamento in acqua e inoltre necessario non far seguire alla mano una traiettoria rettilinea ma una più ondulata. La fase di spinta Questa parte finale della bracciata è molto importante ma è quasi sempre trascurata dalla maggior parte dei nuotatori. La mano, dopo la fase di trazione, deve uscire dall acqua sotto all anca con il gomito quasi teso e non eccessivamente piegato. Per ottimizzare la nuotata la mano dovrebbe uscire all altezza della coscia. L utilizzo delle gambe nello stile libero, pur avendo un significato più stabilizzatore che propulsivo, dovrebbe essere regolare e continuo. L interruzione della battuta di gambe e imputabile essenzialmente a due cause: eccessiva rotazione delle spalle durante la respirazione, che provoca la rotazione dell anca e quindi l incrocio delle gambe; mancanza di coordinazione fra braccia e gambe.

2 Nelle tre figure della pagina precedente in basso a sinistra sono evidenziati i più frequenti errori che si commettono durante la gambata: la caviglia non distesa (fig. 1.a), un eccessiva flessione del ginocchio (fig. 1.b), gamba troppo rigida e ginocchio completamente esteso (fig. 1.c); questi errori rendono poco produttiva la nuotata e influiscono negativamente anche sulla bracciata. A destra invece viene presentata la corretta posizione delle gambe nell acqua (fig. 2.a). Inoltre viene proposto l errore più frequente che si commette nella battuta di gambe (fig. 2.b) e la successiva correzione dell errore (fig. 2.c) La respirazione In questa fase è molto importante espirare tutta l aria sott acqua altrimenti si necessiterebbe di una fase di respirazione aerea troppo lunga. Bisogna stare molto attenti dato che non espirare completamente l aria provoca un rallentamento della bracciate e un conseguente scoordinazione fra gambe e braccia. RANA La rana è uno degli stili più complessi e faticosi che si possano nuotare. Questo tipo di nuotata non e consigliabile a tutti in quanto provoca un sovraccarico più elevato degli altri stili a livello della zona lombare e dell articolazione del ginocchio. Il movimento delle gambe, in questo stile, risulta fondamentale nell economia globale della nuotata infatti la propulsione e l avanzamento sono legati per il 70% al movimento delle gambe e per il 30% alla bracciata. L errore più diffuso fra i nuotatori è quello di non tenere i piedi a martello durante la spinta in acqua come viene spiegato nella figura 1.c. La posizione estesa del piede provoca una minor spinta del corpo e scoordina tutti gli altri movimenti della gamba. In questa nuotata e molto importante mantenere la calma e non incrementare in modo elevato il numero delle gambate e delle bracciate altrimenti le energie si esauriranno in poco tempo. Un altro tipico errore è l affondamento del bacino e delle gambe dovuto alla poca velocità di azione e alla rigidità del corpo. Inoltre bisogna tener ben presente la posizione delle ginocchia, durante la gambata, ad una distanza adeguata come mostra la figura 1.d.

3 Il movimento delle braccia La funzione propulsiva della bracciata a rana è di poca importanza rispetto alla gambe dato che si esaurisce in una fase non di trazione al contrario di altri stili. L errore principale è quello di non coordinare il movimento delle braccia e quello delle gambe frenando di conseguenza l avanzamento. Per una corretta nuotata, prima di effettuare una bracciata, bisogna aspettare che le gambe siano distese indietro. Altri due errori caratteristici della bracciata sono legati alla traiettoria seguita dalle mani. In particolare bisogna portare le mani abbastanza all esterno nella prima parte della bracciata (figura 2.a 2.b) e il recupero deve essere continuo senza lasciare pause fra la prima e la seconda parte della stessa (figura 2.c 2.d). Nelle due figure proposte sono evidenziati i movimenti corretti sia della bracciata che della gambata tramite i quali si otterrebbe la massima trazione possibile senza effettuare sforzi inadeguati. DORSO Il dorso, l unico stile che si nuota con la faccia non rivolta verso il fondo, non è uno stile semplice da nuotare ma, come per lo stile libero, presenta molti particolari che vengono spesso trascurati e che non permettono una corretta nuotata. La trazione prodotta dal movimento delle braccia e molto importante e rappresenta più del 60% di quella totale, perciò avere una buona bracciata permette una nuotata più efficace e produttiva. Il braccio, quando entra in acqua deve essere teso dietro alla spalla quasi a contatto con l orecchio. L ingresso in acqua della mano non deve avve- Il movimento delle braccia

4 nire con il palmo ma bensì con il mignolo per avere così già pronta la mano per effettuare la nuova bracciata. Le figure a fianco evidenziano la posizione esatta da tenere nel dorso durante la bracciata indicando l ingresso della mano e del braccio. Un altra importante fase della bracciata e la traiettoria che la mano disegna nella parte subacquea. Molti nuotatori, quando nuotano a dorso, sembra quasi che saltellino in acqua. Questo fatto e dovuto ad una scorretta trazione della mano e del braccio. Il braccio infatti non deve essere teso sott acqua, ma deve essere piegato e sfruttare la potenza solo per spingere indietro e non verso l alto (figura della pagina precedente in basso a sinistra).la mano deve inoltre compiere una traiettoria particolare che e indicata nella figura sopra a destra. è molto importante in questo stile perché stabilizza la nuotata. Una buona gambata rende più fluida l azione in acqua. E molto importante quindi saper muovere bene le gambe senza sprecare energie superflue. In questo caso il movimento è molto simile a quello utilizzato nello stile libero solo che capovolto. I piedi devono essere allungati come se fossero dei prolungamenti delle gambe e non vanno tenuti a martello; inoltre la gamba deve essere retta senza piegare il ginocchio. La battuta di gambe non deve essere frenetica e, molto importante, il piede non deve uscire dall acqua come è mostrato in figura a fianco. DELFINO Il delfino è, a parere di molti, lo stile più spettacolare da vedere ma anche il più difficile e faticoso da nuotare. Effettivamente per poter imparare questo stile bisogna avere una più che buona preparazione fisica e una perfetta coordinazione motoria in acqua. Anche in questo caso, la parte più importante della nuotata è rappresentata dalla bracciata. Nonostante tutto però, anche le gambe sono molto importanti e il loro movimento è molto complesso e spesso risulta più difficoltoso della bracciata. Il movimento delle braccia Come ho già accennato, la bracciata e molto importante e difficile da effettuare ma, una volta imparata, permette ad un nuotatore di esprimere una nuotata già molto buona. E infatti possibile sostituire, per i primi tempi, la gambata a delfino con quella a rana che e un po più facile. Questo stile ibrido ha anche un proprio

5 nome che è farfalla. Entrando più nei particolari vediamo che le braccia, nella fase di entrata in acqua sono leggermente piegate con i gomiti verso l esterno e le punte delle dita verso l interno. E molto importante dire che le mani, nell ingresso in acqua non devono sbattere ma la prima parte ad immergersi sono questa volta i pollici. La posizione corretta è evidenziata nella figura a fianco. Una volta in acqua le mani iniziano la "fase di presa" che determina lo spostamento in avanti dell atleta. In questa fase il braccio risulta quasi teso e la traiettoria della mano non è rettilinea ma disegna una specie di curva come e indicato dalla figura qui sotto. Alla fine della traiettoria il braccio e teso all indietro e viene recuperato verso la testa con i pollici della mano rivolti verso il basso i polsi piegati indietro. E molto importante non far strisciare le braccia sul pelo dell acqua altrimenti si subirebbe una brusca frenata che risulterebbe dannosa ai fini della nuotata. La testa, va mossa in coordinazione con la bracciata: si respira in avanti durante la fase di recupero delle braccia e si immerge la testa da quando le mani sono distese in avanti fino a che è terminata la fase di trazione. Solitamente si respira ogni due bracciate, ossia si alza la testa dopo due giri di braccia, ma ciò comporta un buon allenamento e dopo poco potrebbe provocare la mancanza di fiato. Per le prime volte e quindi consigliabile respirare ad ogni bracciata., in questo stile, è molto difficile da imparare ed è anche molto diverso da tutti quelli fino ad ora analizzati. Le gambe vanno infatti tenute unite e mosse contemporaneamente. I piedi vanno tenuti distesi e non a martello e il bacino deve ondeggiare su e giù assecondando il movimento delle gambe. Per convenzione bisogna fare due colpi di gambe ogni bracciata, uno più accentuato quando le braccia hanno appena iniziato la fase di recupero e uno più morbido successivamente. La posizione corretta è indicata nelle quattro figure a fianco. Questa tecnica di nuotata non può essere appresa senza che ci sia qualcuno ad insegnarvela, quindi consiglio vivamente di non provarci da soli ma seguiti o da un istruttore o da un amico che svolge questo sport a livello agonistico.