Alimenti per la salute degli occhi

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1 Alimenti per la salute degli occhi Tra i tanti benefici per la salute di una alimentazione ricca di vegetali e di pesce ci sono anche quelli che riguardano la salute degli occhi. Dalla protezione contro il glaucoma alla riduzione del rischio di sviluppare cataratta, dalla protezione della retina dal danno ossidativo alla protezione dalla degenerazione maculare, dalla riduzione dell affaticamento visivo alla riduzione della secchezza oculare, sono gli effetti sulla salute degli occhi dei nutrienti contenuti in verdura, frutta e pesce. Secondo lo studio più recente pubblicato sulla prestigiosa rivista JAMA Ophthalmology, una dieta ricca di verdure, soprattutto di quelle a foglie verdi, sarebbe efficace nella protezione del nervo ottico e quindi anche nella prevenzione del rischio di sviluppare il glaucoma, causa di cecità. Studi precedenti hanno messo in relazione il consumo di alimenti ricchi di vitamina E (spinaci, broccoli, mandorle, noci, per esempio) con la riduzione del rischio di sviluppare cataratta, cioè il processo di opacizzazione del cristallino. Anatomia dell occhio Studi sperimentali hanno dimostrato anche il ruolo della luteina e della zeaxantina, carotenoidi ampiamente presenti nel mondo vegetale, nella protezione della retina sia dal

2 danno foto-ossidativo, a cui è esposta quotidianamente, sia nella progressione di patologie oculari anche gravi, come la degenerazione maculare correlata all età. L assunzione di luteina è importante perché è uno dei pigmenti della retina, mentre la zeaxantina agisce come antiossidante; li possiamo assumere con la frutta e verdura giallo-arancio, con la verdura a foglie verdi e con il tuorlo d uovo. Verdure e frutta contengono anche essenziali vitamine per la salute degli occhi: la A e la B2. La vitamina A è responsabile della visione crepuscolare e la carenza si associa a cecità notturna e a secchezza oculare; si trova in frutta e verdura di colore giallo-arancio, oltre che nel fegato, latticini, uova e pesce. La carenza di vitamina B2 può provocare congiuntivite e cataratta, l opacizzazione del cristallino; si trova nelle verdure a foglia verde, oltre che nei cereali, legumi ed alimenti di origine animale. Vediamo ora il ruolo del pesce nella salute degli occhi. La carenza di Omega-3 è associata a disturbi e patologie dell occhio, quali secchezza oculare e degenerazione maculare. Gli acidi grassi Omega-3 contenuti nel pesce, soprattutto nel salmone, sono tanto importanti per la salute degli occhi perché sono costituenti dei bastoncelli della retina, quindi intervengono nei processi di sostegno e riparazione. Secondo uno studio prospettico americano su più di uomini e donne, seguiti per anni, il rischio di sviluppare la degenerazione maculare correlata all età è risultato ridotto di circa il 30% all aumentare di livelli di assunzione di DHA, un Omega-3. Poiché l omega-3 dipende dal consumo di pesce, secondo questi dati il rischio di sviluppare degenerazione maculare potrebbe ridursi fino al 35% per chi

3 consuma 4 porzioni di pesce alla settimana rispetto a chi si ferma a 3. Filetti di salmone ricchi di Omega-3 Verdura, frutta e pesce sono, quindi, anche alleati della salute dei nostri occhi. Consiglio: consumate verdura di stagione quotidianamente e a tutti i pasti, frutta a merenda tutti i giorni, pesce 3-4 volte a settimana. La rivista Alimentazione, Prevenzione & Benessere della Nutrition Foundation of Italy ha pubblicato la sintesi di queste ed altre ricerche sui nutrienti in campo per la salute degli occhi. L articolo che avete appena letto le ha richiamate, integrate e ne ha sottolineato gli aspetti che ritengo più rilevanti. Buona salute! Cinzia Malaguti Bibliografia: Alimentazione, Prevenzione & Benessere, anno III numero 2, scarica il pdf Broadhead GK, Grigg JR, Chang AA, McCluskey P, Dietary modification and supplementation for the treatment of agerelated macular degeneration. Nutr Rev Jul 73(7):448-62

4 Hong T, Flood V, Rochtchina E, et al. Adherence to dietary guidelines and 10-year cumulative incidence of visual impairment: the Blue Mountains Eye Study. Am J Ophthalmol Aug 158(2):302-8 Zhu W, Wu Y, Li Get al. Efficacy pf polyunsaturated fatty acids for dry eye syndrome: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev Oct 72(10): Kang JH, Willett WC, Rosner BA et al. Association of Dietary Nitrate Intake With Primary Open-Angle Glaucoma: A Prospective Analysis From the Nurses Health Study and Health Professionals Follow-up Study. JAMA Ophthalmol Jan 14:1-11 Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor a. Nutritional modulation of cataract. Nutr Rev Jan 72(1):30-47 La dieta dei piccoli passi costanti La dieta dei piccoli passi costanti è quella che prevede qualche leggera modifica graduale delle proprie abitudini alimentari, che saremo in grado di incrementare nel tempo. Nessun gruppo alimentare viene eliminato, compresi pasta e dolci, ma il loro consumo è moderato, mentre è abbondante quello delle vitaminiche ed antiossidanti verdure e a merenda, o fuori pasto, solo frutta. Il tutto condito con un po di esercizio fisico (anche solo camminate) giornaliero e con il nutrimento dell autostima. Questa è la mia dieta, ma è meglio chiamarlo stile di vita, che mi ha permesso una riduzione di

5 peso ed un facile mantenimento perché frutto di un cambiamento graduale. Alcuni studi vanno a supporto della mia scelta, affermando che le diete drastiche, cioè quelle che prevedono l eliminazione di intere categorie di alimenti o dei cibi che ci piacciono, sono soggette all effetto rimbalzo. Vari studi hanno, infatti, dimostrato che, nel tempo, eliminare interi gruppi alimentari finisce per indurre un più intenso desiderio proprio per gli stessi cibi proibiti, al punto che, al minimo cedimento, siamo portati a farne una scorpacciata. Allora, concediamoci ogni tanto una fetta di torta, ma non tutti i giorni, e quelle bevande gassate così ricche di zuccheri, sostituiamole gradualmente con una buona spremuta d arancia fatta al momento, ad esempio; quelle patatine così ricche di grassi aggiunti e poco salutari, sostituiamole gradualmente con qualche noce o mandorla, il vostro organismo vi ringrazierà! L importanza della dieta dei piccoli passi costanti viene anche da altri studi che hanno misurato le energie mentali a disposizione di chi è a dieta e di chi non lo è, evidenziando che la fissazione quotidiana a non sforare sulle calorie, richiede uno sforzo mentale supplementare che conduce presto a stanchezza, affaticamento e risentimento. All inizio dell articolo ho parlato anche del nutrimento

6 dell autostima quale necessario condimento di un regime alimentare e di uno stile di vita sani. Le ricerche mostrano, infatti, che chi ha un immagine positiva del proprio corpo riesce più facilmente a dimagrire e a mantenersi in forma. Insomma, se volete dimagrire e, quindi, migliorare il vostro fisico, dovete innanzitutto migliorare il vostro atteggiamento mentale. Come fare? Come migliorare l autostima? Concentratevi su ciò che vi piace di voi e fatelo ogni giorno, magari scrivendolo nel vostro diario o, se non lo avete, su un foglio di appunti. Ora parliamo dell esercizio fisico, l altro condimento della nostra dieta dei piccoli passi costanti. E noto che muoversi è essenziale per la salute e per mantenersi in forma, ma solo se è in abbinamento a corrette abitudini alimentari. Fare esercizio fisico senza introdurre quelle leggere ma costanti modifiche e tecniche di cui sopra, nulla serve, anzi ha l effetto contrario, ossia l esercizio fisico finirà per favorire la fame. Conclusioni. Non scoraggiatevi se l ago della bilancia non va giù subito e siate indulgenti verso voi stessi se avete voglia di un dolcino, ogni tanto; l importante è che vi diate tempo, che abbiate pazienza e che siate determinati, a migliorare prima e a conservare poi, il vostro aspetto fisico e la vostra salute. Cinzia Malaguti Bibliografia:

7 C. N. Markey, Abbasso la dieta, su Mente & Cervello nr. 135 La lista completa della frutta secca a guscio: pro e contro La frutta secca a guscio contiene molte proprietà benefiche per l organismo. Si tratta di alimenti molto energetici perché ricchi di proteine e soprattutto di grassi essenziali insaturi (quelli sani), con una bassa percentuale di carboidrati, anche ottime fonti di vitamine, minerali ed oligoelementi. Vediamoli uno ad uno. Mandorla L alleata del buonumore: la mandorla Le mandorle sono, principalmente, un ottimo equilibratore del sistema nervoso, ricostituente e remineralizzante. Grazie a magnesio e fosforo, a tirosina e triptofano, le mandorle, infatti, migliorano l umore e la concentrazione. Da cinque a dieci mandorle al giorno, costituiscono un ottimo integratore naturale per grandi e bambini, utile a combattere ogni genere di stress psicofisico. Il loro contenuto di fibre molto elevato (12%) le rende, inoltre, un valido alleato dell intestino per combattere la

8 stipsi. Le mandorle sono mediamente caloriche, quindi nessun problema per la dieta. Grande il contenuto di vitamina E, potente antiossidante naturale. Noci L alleata del benessere cardiovascolare e non solo: la noce Grazie all elevato contenuto di acidi grassi Omega-3 (quelli sani!) le noci sono alimenti utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ed il rischio cardiovascolare, purché inseriti in una dieta equilibrata ed in uno stile di vita sano. Diversi studi indicano che un consumo quotidiano da quattro ad otto noci al giorno, produce mediamente un calo dei livelli di colesterolo LDL (quello cattivo che si deposita). Grazie al ricco contenuto di zinco, magnesio e potassio, oltre all ottimo rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6, le noci sono un alleato del benessere a tutto campo, a 360, essendo quel mix di componenti nutrizionali capace di regolare i livelli ematici di zuccheri riducendo il rischio di malattie metaboliche e neuro-degenerative ed esercitare un azione astringente, antinfiammatoria e disinfettante a livello delle mucose intestinali. La grande presenza di zinco ne fa, inoltre, un alimento indispensabile per un sistema riproduttivo sano, nella prevenzione del tumore al seno, per la guarigione delle ferite

9 e per la resistenza alle malattie. Le noci sono anche i frutti secchi più ricchi di calcio, minerale indispensabile per le ossa. Del tutto simili alle nostre noci sono le noci pecan, tradizionalmente usate nella cucina nordamericana e canadese, in modo particolare nei dolci. Noce Macadamia Noci del Brasile Una protezione contro l inquinamento ambientale: le noci del Brasile e Macadamia Le noci del Brasile e quelle Macadamia, sono molto ricche di selenio che ha proprietà antiossidanti, disintossicanti ed antitumorali. La capacità del selenio di legarsi ai metalli pesanti presenti nel corpo (e dovuti ad inquinamento atmosferico, fumo di sigaretta, sostanze chimiche e pesticidi)

10 ne fa una sostanza importante per la loro eliminazione; inoltre, è stato dimostrato che migliora l efficienza con cui il DNA si ripara dopo l esposizione a sostanze dannose. Attenzione però a queste noci perché contengono molti grassi saturi, quelli che tendono a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. Pinoli Arachidi Arachidi e pinoli: i più proteici Le arachidi sono molto proteiche (29%), ma possono risultare allergizzanti per i soggetti predisposti. Hanno un alto contenuto di arginina, un aminoacido fondamentale per i processi di crescita, e sali minerali, oltre ad essere una buona fonte di polifenoli antiossidanti. I pinoli sono i più proteici tra i frutti oleosi: 31%. I pinoli contengono anche buone quantità di fosforo che li fa

11 consigliare a chi soffre di stanchezza cronica e debolezza. I pinoli risultano utili anche per potenziare l energia mentale. Anacardi Gli energetici anacardi Gli anacardi contengono elevate quantità di proteine, grassi e carboidrati che ne fanno un alimento molto energetico, ma anche il più difficile da digerire rispetto agli altri frutti secchi. Nocciola Le lubrificanti nocciole Le nocciole sono uno dei frutti oleosi che contiene più grassi che, secondo la tradizione popolare, avrebbero un effetto

12 lubrificante per l intestino; meglio però non abbondare per chi è in sovrappeso. Le nocciole, dopo le mandorle, sono il frutto più ricco di vitamina E, potente antiossidante naturale in grado di rallentare l invecchiamento cellulare e di contrastare l azione dei radicali liberi. Pistacchi Gli amici della pelle e degli occhi: i pistacchi I pistacchi si distinguono per la presenza notevole di sostanze antiossidanti, come luteina, tocoferoli e betacarotene: rappresentano dunque un valido aiuto in caso di disturbi alla pelle e agli occhi. I pistacchi, inoltre, contengono la quantità più alta di potassio, un minerale molto utile in caso di spossatezza, affaticamento, dolori muscolari, ossei ed articolari, stitichezza, insonnia. Conclusioni La frutta secca è un alleato della salute, ma occorre non esagerare nel consumo perché sono alimenti molto calorici. Quando acquistate la frutta secca, preferite quella non trattata con anidride solforosa (E220-E228 sull etichetta) perché questo additivo ha effetti tossici sull organismo e in particolare sul metabolismo della tiamina (vitamina B1).

13 Leggi anche I benefici della frutta secca a guscio. Cinzia Malaguti Bibliografia: M. Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macro Edizioni, 2011 C. Frascari, Tutto sulla frutta secca ed essiccata, Milano, Tecniche Nuove, 2014 La lista completa dei semi oleosi e le loro proprietà I semi oleosi, insieme con la frutta secca, forniscono soprattutto preziosi minerali ed acidi grassi essenziali. Dai semi di zucca, ai semi di canapa, da quelli di lino a quelli di girasole, da quelli di papavero a quelli di sesamo e di chia, andiamo a conoscerli! Semi di sesamo Gli amici delle ossa: i semi di sesamo

14 I semi di sesamo sono molto ricchi di calcio; pensate che 100 gr di semi secchi ne contengono quasi 900 mg, mentre 100 gr di taleggio o ricotta ne contengono mediamente 400 mg. Oltre al calcio, i semi di sesamo contengono alte quantità di sali minerali (ferro, magnesio, silicio, fosforo) e vitamine del gruppo B. La loro composizione è 18% proteine, in particolare triptofano (l amminoacido del buonumore), 53% grassi sani, 5 % di fibre. I semi di sesamo sono efficaci antiossidanti, utili per combattere invecchiamento, stress, fatica fisica e mentale, depressione ed esaurimento nervoso. Per queste caratteristiche se ne raccomanda un uso quotidiano. Semi di girasole decorticati Gli amici del sistema nervoso e cardio-vascolare: i semi di girasole I semi di girasole sono ricchi di vitamina E: 100 gr ne contengono 68 mg, pari a circa il 300% della razione giornaliera raccomandata per questa vitamina. I semi di girasole sono, inoltre, ricchi di vitamine del gruppo B, sali minerali e fibre e contengono un 20% di proteine. Il mix di questi ingredienti li rende ricostituenti e mineralizzanti e ottimi per proteggere l organismo dalle malattie degenerative del sistema nervoso e cardio-vascolare.

15 Semi di canapa Gli amici del sistema immunitario: i semi di canapa I semi di canapa sono gli unici tra i vegetali a contenere tutti gli amminoacidi indispensabili all organismo per la sintesi delle proteine, il loro uso è pertanto indispensabile a coloro che hanno un alimentazione vegana. I semi di canapa hanno un contenuto bilanciato ed ottimale di acidi grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) che ne fa un alimento che regola correttamente l attività metabolica e contribuisce a rinforzare il sistema immunitario. Semi di lino Gli amici dell apparato digerente: i semi di lino I semi di lino, grazie al loro alto contenuto di mucillagini, svolgono una funzione emolliente e protettiva per l apparato digerente, utile a combattere la stitichezza. I semi di lino costituiscono anche un importante fonte vegetale di Omega 3 (acidi grassi sani con molteplici effetti protettivi per il sistema nervoso e cardio-vascolare).

16 semi di zucca Gli amici dell apparato urinario: i semi di zucca I semi di zucca contengono in larga misura la cucurbitina, una sostanza che svolge un utile azione preventiva dei disturbi dell apparato urinario (infiammazioni, cistite, problemi alla prostata). I semi di zucca contengono ottime quantità di grassi essenziali Omega 3 e sali minerali (in particolare ferro, zinco e fosforo). Semi di papavero I nemici del colesterolo: i semi di papavero La combinazione di acidi grassi essenziali e fitosteroli nei semi di papavero aiuta a ridurre la concentrazione di colesterolo nell organismo. Grazie alla naturale presenza di papaverina, questi semi hanno, inoltre, una blanda funzione calmante sul sistema nervoso, in caso di ansia e stress.

17 Semi di chia Gli amici della dieta: i semi di chia I semi di chia sono molto ricchi di calcio, ma anche di ferro, potassio, vitamina C e acidi grassi essenziali Omega 3 (100 gr di semi di chia presentano circa 20 gr di Omega 3). Un mix di componenti benefiche che rende i semi di chia utili nel controllo dei livelli di zuccheri nel sangue, contribuendo ad arginare l aumento di peso. Le proprietà benefiche dei semi di chia riguardano anche la regolazione della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. Conclusioni Il mio consiglio è di usarli quotidianamente, alternandoli, mettendoli nelle insalate o nello yogurt, ma anche con la carne, con il pesce, nel pane e per decorare torte. Un abbinamento perfetto è quello tra salmone e semi di sesamo: tagliate a cubetti il salmone, conditelo con olio, limone, zenzero e salsa di soia, mettetelo in una teglia per il forno con il suo sugo e cospargetelo di semi di sesamo prima di accendere il forno. Cinzia Malaguti Bibliografia: C. Frascari, Tutto sulla frutta secca ed essiccata, Milano, Tecniche Nuove, 2014

18 M. Riefoli, Mangiar sano e naturale, Cesena, Macro Edizioni, 2011 I benefici della frutta secca a guscio Nutrition Foundation of Italy ha pubblicato un interessante sintesi delle numerose ricerche e studi clinici sugli effetti del consumo di frutta secca a guscio. Ne esce un quadro incoraggiante al consumo di noci, mandorle, nocciole e pistacchi se inserito all interno di un alimentazione bilanciata. Il consumo regolare di frutta secca a guscio esercita effetti benefici sulla salute grazie alla presenza di acidi grassi insaturi ed altri composti nutrizionalmente importanti. Le diverse ricerche e studi clinici pubblicati (ben 415!) hanno rilevato una riduzione del colesterolo totale (tra il 2% ed il 16%) e delle LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo (tra il 2% ed il 18%), in soggetti sani, rispetto ai controlli, con il consumo regolare di noci. La riduzione del colesterolo cattivo è associata ad una riduzione del rischio cardiovascolare. Le ricerche che hanno preso in esame donne affette da diabete di tipo 2 hanno pure dimostrato effetti favorevoli sul sistema cardiovascolare. In particolare, le noci, grazie agli acidi grassi Omega 3 di cui sono ricche, hanno importanti funzioni protettive nei confronti dei processi infiammatori, riducono la colesterolemia totale e LDL e migliorano l elasticità dei vasi

19 sanguigni, purché consumate nell ambito di un alimentazione bilanciata. Contrariamente a quanto comunemente si pensa che la frutta secca faccia ingrassare, le diverse ricerche e studi clinici hanno dimostrato che il consumo di frutta secca è associato ad una leggera riduzione del rischio di aumentare di peso ed obesità, sempre se tale consumo è inserito all interno di una dieta bilanciata, come la dieta Mediterranea. Dunque, le ricerche e gli studi clinici hanno messo in evidenza che il consumo regolare di frutta secca a guscio (una decina al giorno) migliora significativamente, da un punto di vista statistico, lo stato di salute, agendo in modo favorevole su diversi parametri (colesterolo, controllo glicemico, processi infiammatori) che sono indici di rischio per varie patologie, riducendo quindi la mortalità. Di seguito trovate il link dove potrete scaricare gratuitamente il mensile AP&B, Alimentazione Prevenzione & Benessere, numero 10, contenente tutte le informazioni sugli studi clinici, la bibliografia ed una tabella delle proprietà della frutta secca. Buona salute! Cinzia Malaguti

20 Alimenti utili per il cervello Per molto tempo i ricercatori erano convinti che la neurogenesi, ossia la crescita di nuove cellule nervose, riguardasse soltanto il cervello giovane. Oggi è, invece, un dato certo che anche nel cervello adulto si generano continuamente nuovi neuroni. La genesi di nuove cellule nervose è determinata da un complesso meccanismo biochimico nel quale anche l alimentazione gioca un ruolo importante. Mente & cervello, mensile di psicologia e neuroscienze, ha pubblicato un interessante articolo sugli studi e le ricerche del ruolo di alcune componenti alimentari nella crescita dei neuroni. Ne risulta che possiamo aiutare i nostri neuroni a crescere seguendo una dieta equilibrata che preveda frutta, verdura e un consumo regolare di pesce grasso (salmone, acciughe). Le componenti alimentari che hanno un ruolo attivo nello stimolare la crescita delle cellule nervose, l apprendimento, la memoria ed il miglioramento dei sintomi depressivi sono: acidi grassi omega 3, contenuti soprattutto nel pesce; flavonoidi, contenuti in vari tipi di verdura e frutta; resveratrolo, contenuto soprattutto nell uva rossa; curcumina, contenuta nella curcuma e nel curry. Gli studi e le ricerche hanno rilevato che anche la riduzione dell apporto calorico favorisce la neurogenesi, l apprendimento e la memoria, mentre un alimentazione ricca di grassi e zuccheri ha l effetto contrario, ossia blocca la

21 neurogenesi e diminuisce l apprendimento e la memoria, nonché peggiora i sintomi depressivi. Dopo le ricerche che affermano che mangiare verdura e frutta aiuta il cervello a difendersi dalle malattie neurodegenerative, ora abbiamo un motivo in più per mangiare verdura in abbondanza e frutta regolarmente, a cui aggiungiamo il pesce: aiutare i nostri neuroni a crescere, migliorare la memoria e l apprendimento e ridurre eventuali sintomi depressivi. Cinzia Malaguti Fonte: Mente & Cervello, Mascha Elbers, Cibo per nuove cellule, Ottobre 2015