Introduzione 7. IL CIBO COME ALLEATO Dimagrire a tavola 13 Alimenti super dimagranti 15 Erbe e spezie salva linea 107

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1 Sommario Introduzione 7 IL CIBO COME ALLEATO Dimagrire a tavola 13 Alimenti super dimagranti 15 Erbe e spezie salva linea 107 L INDICE GLICEMICO Perdere peso con l indice glicemico 121 Una fame senza fine 124 Tutto quello che c è da sapere sull Indice Glicemico 126 Tabelle dell IG degli alimenti più comuni 131 Alimenti in ordine di categoria 148 DIETA E RICETTE A BASSO CARICO GLICEMICO Dieci giorni a basso CG e perdi 4 chili 160 Ricette a basso CG 167 Come mantenere i risultati raggiunti 193 RICETTE PER MANTENERSI SEMPRE IN FORMA Insalata all avocado 196 Insalata al pompelmo 198 Insalata di spinaci crudi 200 Insalata greca 202 Fettuccine alla marinara 204 Gnocchi al ragù vegetale 206 Insalata di pasta 208 Minestrone di verdure 210 Pasta e fagioli 212 Risotto con i carciofi 214 Branzino ai capperi 216 Involtini di melanzane 218 Polpette della nonna 220 Pomodori ripieni 222

2 Sommario Totani ripieni 224 Finocchi brasati 226 Piselli alla romana 228 Zucchine marinate 230 Biscotti al miele 232 Budino al caffè 234 Tiramisù allo yogurt 236 Torta al cacao 238

3 Introduzione Un problema sociale L età contemporanea probabilmente passerà alla storia come l epoca dei malati di cibo. Sì, la nostra società è in sovrappeso, ma i chili in più, pochi o tanti che siano, non sono soltanto un problema estetico, ma una variabile che nel tempo può condizionare il nostro stato di salute generale e determinare le nostre aspettative di vita. Che fare allora per porre rimedio al sovrappeso? La dieta non serve se non è accompagnata dalla trasformazione delle abitudini e dell atteggiamento che abbiamo nei confronti della nostra vita quotidiana. Ma non servono cambiamenti drastici, bastano piccole azioni in grado di cambiarci la vita per esempio fare uno o due piani di scale a piedi, anziché usare l ascensore, usare meno sale a tavola, consumare un po di frutta e di verdura in più ogni giorno, aiutarsi con semplice automassaggio ecc. Nulla che stravolga la nostra vita! E in più, non bisogna assolutamente privarsi dei buoni sapori, dei piatti che più ci piacciono. Altrimenti la dieta diventerebbe una prigione costrittiva che, se anche potrebbe regalarci la speranza di dimagrire, nel tempo risulterebbe immancabilmente fallimentare. Perché le diete di questo genere diventano buoni propositi che ci mettono ancora più in gabbia e ci costringono a seguire imposizioni che finiscono con lo schiacciare i nostri desideri, la nostra voglia di vivere. Assillati dall eliminazione di alimenti gustosi, ci neghiamo volontariamente il piacere del palato e puniamo il nostro corpo. Con il risultato che l organismo, costretto a vivere in una situazione squilibrata, prima o poi si vendica, facendoci recuperare in pochi giorni tutti i chili che abbiamo smaltito in molti mesi di inutili sacrifici. Il segreto per mantenersi in forma Semplice! Mangiare cibo sano e gustoso, preparato secondo le indicazioni che potrai scoprire in queste pagine. 7

4 Introduzione Fai un minimo di attività fisica, ma senza esagerare. Aiutati con qualche tisana buona o un integratore naturale, e tante altre piccole cose che questo libro ti aiuterà a scoprire passo a passo. Prima di cominciare, fai un piccolo check up per valutare il tuo peso corporeo (trovi le indicazioni qui di seguito), vale a dire se hai necessità di perdere qualche chilo, oppure se hai bisogno di acquisire peso. Anche in quest ultimo caso, potrai trovare in questo libro tutte le informazioni che ti servono. Un ultimo consiglio: prima di cominciare il tuo programma per mantenerti in forma, chiedi consiglio al tuo medico o al tuo esperto di fiducia. Scopri il tuo peso ideale Pesati almeno una volta al mese, controllando con le nostre indicazioni che seguono che il tuo indice di massa corporea (IMC) e quindi il tuo peso corporeo sia nei limiti. Se non lo è, e sei in sovrappeso, consulta il medico o il nutrizionista, riduci le entrate energetiche seguendo una dieta appropriata e aumenta i cibi che saziano di più fornendo poche calorie (ortaggi e frutta). Ricorda poi di aumentare le uscite energetiche svolgendo attività fisica regolare. Che cos è l indice di massa corporea Abbreviato in IMC o BMI, dall inglese Body Mass Index, è un dato espresso come rapporto tra massa e altezza di una persona che viene utilizzato come indicatore dello stato di peso forma. L Organizzazione Mondiale della Sanità e la medicina convenzionale usano questo dato per definire i confini che vanno dalla magrezza all obesità. L indicazione dell IMC è importante anche ai fini della determinazione dei fattori di rischio per la salute. Utilizza questa formula per calcolare il tuo indice di massa corporea. Peso (kg) statura (m) x statura (m) Una donna di 60 kg, alta 1,65 m, avrà un IMC = 60 : 1,65 x 8

5 Introduzione 1,65 = 22,03 e rientrerà nella categoria normopeso. Valori compresi tra 20 e 25 negli uomini, e tra 19 e 24 nelle donne, sono considerati nella norma. Quando questi valori sono compresi tra 25 e 30 nell uomo e 24 e 30 nella donna si ha invece una condizione di sovrappeso. Con valori superiori a 30 si entra invece in una situazione di obesità. Nota: questo schema non permette di fare una distinzione tra il sovrappeso causato da un eccesso di grasso (obesità) e quello provocato da un forte sviluppo dei muscoli, come può verificarsi in persone che praticano un intensa attività fisica. Occorre quindi valutare il proprio peso anche considerando la propria massa muscolare. Misura il polso e calcola il tuo peso ideale con la formula di Lanzola. Per scoprire quanto dovresti pesare, oltre all IMC, hai a disposizione altre formule. Quella di Lanzola richiede la valutazione di statura, sesso e circonferenza del polso. Ecco come fare! Uomini polso (>20 cm): Peso = 75 x h - 58,5 polso (16-20 cm): Peso = 75 x h - 63,5 polso (<16 cm): Peso = 75 x h - 69,0 Donne polso (>18 cm): Peso = 68 x h - 51,5 polso (14-18 cm): Peso = 68 x h - 58,0 polso (<14 cm): Peso = 68 x h - 61,0 Nota: l altezza si misura a piedi nudi, ben appoggiati a terra, partendo dalla sommità del capo. 9

6 Il cibo come alleato Pompelmo Secondo alcuni autori, il pompelmo è un ibrido naturale tra Citrus maxima (il pomelo) e Citrus sinensis (l arancio dolce). È originario delle Barbados (è uno dei pochi agrumi che non proviene dall Asia). In Florida cominciò a essere coltivato a metà 800 e da qui si diffuse in Argentina, Sudafrica e Israele. In Italia è stato introdotto intorno alla fine degli anni 60. È una pianta molto vigorosa, alta fino a 12 metri, con forma tondeggiante e fogliame denso. Le foglie sono ovate e di colore verde scuro. La polpa del frutto è succosa, amarognolaacidula, normalmente gialla, o rosa-rosso in alcune varietà. I semi sono bianchi. Che cosa contiene Buone quantità di vitamina C, acido folico, flavonoidi, potassio, fosforo, calcio, magnesio e rame; è ricco di acidi organici (citrico e malico); l albedo (la parte bianca) è ricca di pectine, enzimi e naringina, il principio a- maro tipico del pompelmo e contenuto in minima parte anche nel succo; la scorza è ricca di gliceridi dell acido linoleico, oleico, palmitico e stearico; nella scorza del pompelmo rosa si trova an- 84

7 Alimenti super dimagranti che il licopene, un isomero del carotene, che nell organismo si trasforma in vitamina A, presente come pigmento colorante rosso. Proprietà Il pompelmo ha notevoli effetti antiossidanti, depura il sangue, favorisce la diuresi; il frutto mangiato regolarmente, con la pellicina che ricopre gli spicchi, riduce il tasso di colesterolo; è utile nell insufficienza biliare e in caso di cellulite, inappetenza, disturbi digestivi e circolatori, fragilità capillare, infezioni da candida. Alcuni studi recenti Mangiare mezzo pompelmo tre volte al giorno, prima dei pasti, sembra aiutare a perdere i chili di troppo. A sostenerlo è un gruppo di ricercatori guidati da Ken Fujioka della Scripps Clinic di San Diego, in California che hanno presentato un nuovo studio in merito nel corso del congresso della American Chemical Society a Philadelphia, negli Usa. Chi consuma regolarmente il pompelmo, affermano i ricercatori statunitensi, può godere di una diminuzione dei livelli di insulina, ormone che se è in eccesso può aumentare il rischio di sovrappeso e problemi cardiovascolari. Aggiungere un pompelmo alla nostra dieta può quindi essere utile per la nostra salute e la nostra linea. Per studiare l effetto del pompelmo sulla perdita del peso, il team di ricercatori guidato da Fujioka ha chiesto a cento persone obese, non sottoposte a dieta, di assumere il pompelmo tre volte al giorno, prima di ogni pasto, fresco o sotto forma di spremuta o di pillola contenente gli estratti dell agrume. Altri hanno invece bevuto succo di mela. Ai partecipanti è stato chiesto di non variare le proprie abitudini alimentari rispetto al periodo precedente lo studio. I risultati sono i seguenti: chi aveva mangiato il pompelmo fresco aveva perso alcuni chili senza altri sforzi e si era verificata una diminuzione dei livelli di 85

8 Il cibo come alleato insulina. Chi aveva bevuto la spremuta di pompelmo o ingerito le pillole ha conseguito una riduzione di peso lievemente inferiore. E chi aveva bevuto succo di mela non aveva perso peso. La dieta del pompelmo Può essere adottata solo per 5 giorni al mese, solo da persone in ottime condizioni di salute e dopo aver chiesto consiglio al proprio medico. Lunedì un vasetto di yogurt intero; due pesche. una porzione di insalata con 100 g di formaggio magro e un panino alla soia; un kiwi. un mango. 70 g di bresaola con succo di limone; un piatto di lattuga, finocchi e pompelmo conditi con un cucchiaino d olio d oliva; due cracker; due fette di ananas. Martedì una tazza di caffè d orzo; un vasetto di yogurt intero; quattro biscotti secchi. quattro albicocche. una porzione di insalata di pompelmo, carote e rucola; 70 g di formaggio quartirolo; un panino alla soia. 200 g di merluzzo cotto a vapore; un piatto di fagiolini lessati conditi con un cucchiaino d olio d oliva; due cracker; una pesca o un kiwi. Mercoledì una tazza di latte magro; 4 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata. 86

9 Alimenti super dimagranti una porzione di insalata con mezzo pompelmo; 50 g di prosciutto magro; mezzo ananas. un vasetto di yogurt intero. una braciola di maiale ai ferri con un finocchio e un pomodoro sconditi; due cracker; una pesca e una mela. Giovedì una tazza di tè verde; 6 biscotti. una porzione di insalata di pompelmo e spinaci; un panino alla soia; mezzo melone. un bicchiere di centrifugato di carota. una sogliola cotta al forno; una patata lessata o cotta al vapore condita con un cucchiaino d olio d oliva extravergine; mezzo ananas. Venerdì una tazza di latte intero con caffè; quattro fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata. una porzione di riso al pompelmo; 50 g di ricotta; una mela. una papaia. 70 g di prosciutto cotto sgrassato; 50 g di formaggio caprino; due cracker; mezzo melone. Se decidete di fare la dieta del pompelmo in inverno, sostituite la frutta indicata con altra di stagione. 87

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