PIÙ ORTAGGI, LEGUMI E FRUTTA

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3 Progetto MiPAAF Qualità Alimentare (approvato con D.M. 591/7303/02 del 23/12/2002) PIÙ ORTAGGI, LEGUMI E FRUTTA EDUCAZIONE ALIMENTARE E DEL GUSTO NELLA SCUOLA PRIMARIA Quaderno di esercizi per l alunno Vera Marzi con il contributo di Dina D'Addesa per l'educazione alimentare Fiorella Sinesio per l'educazione del gusto 2008

4 La pubblicazione PIÙ ORTAGGI, LEGUMI E FRUTTA è stata elaborata nell ambito del programma di intervento Educazione nutrizionale per promuovere comportamenti alimentari corretti, con l obiettivo principale di aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi nei bambini. Il progetto, di cui Dina D Addesa è stata coordinatore e responsabile scientifico, è stato realizzato dall INRAN nell ambito del programma strategico Qualità alimentare, Area Stili alimentari e qualità della vita, finanziato dal MiPAAF e coordinato da Giuseppe Maiani. Il pacchetto didattico sviluppato per la sperimentazione comprende il Manuale di formazione per l insegnante, la Guida per l insegnante e il Quaderno di esercizi per l alunno. Coordinatore e responsabile scientifico Dina D Addesa Ricercatore, Unità di Documentazione e Informazione Nutrizionale, INRAN Componenti gruppo di lavoro Giulia Cairella Dirigente medico, Area della Nutrizione, Dipartimento di Prevenzione, ASL RMB Francisco J. Comendador Ricercatore, Laboratorio Analisi Sensoriali, INRAN Antonella Graziani Psicologa, Formatore Corsi Gordon Training International Deborah Martone Collaboratore tecnico, Unità di Documentazione e Informazione Nutrizionale, INRAN Vera Marzi Pedagogista, Università La Sapienza, Roma Elisabetta Moneta Collaboratore tecnico, Laboratorio Analisi Sensoriali, INRAN Marina Peparaio Collaboratore tecnico, Laboratorio Analisi Sensoriali, INRAN Fiorella Sinesio Primo Tecnologo, Responsabile del Laboratorio Analisi Sensoriali, INRAN Stefania Sette Collaboratore tecnico, Unità di Nutrizione Umana, INRAN Luciana Sonni Dirigente medico, Area della Nutrizione, Dipartimento di Prevenzione, ASL RMB Hanno collaborato alla progettazione delle unità didattiche 1-40 Elisa Corbella e Flavia Garramone, studentesse del Corso di laurea in Scienze dell educazione e della formazione dell Università Sapienza di Roma, e delle unità didattiche Marina Peparaio, Collaboratore tecnico INRAN. Si ringraziano gli alunni e gli insegnanti del 141 Circolo didattico San Cleto di Roma che hanno contribuito con il loro lavoro alla precisazione dei percorsi operativi. Comitato di redazione Dina D Addesa, Andrea Ghiselli, Giuseppe Maiani, Deborah Martone, Vera Marzi, Stefania Sette, Elisabetta Toti. Progetto grafico e impaginazione Daniela Iacoboni Illustratori Carlo Busi, Paola Montaguti, Giovanna Ranaldi Edizione BetMultimedia Copyright 2008 Tutti i diritti riservati. Vietata la riproduzione con qualsiasi mezzo effettuata, se non previa autorizzazione dell INRAN. È consentita la fotocopiatura delle schede per gli alunni contrassegnate dal simbolo del copyright a piè pagina, a esclusivo uso didattico interno. ISBN

5 INDICE Premessa... 7 Scheda 1. L importanza di una corretta alimentazione... 9 Scheda 2. Che cosa significa nutrirsi? - Prima parte Che cosa significa nutrirsi? - Seconda parte Scheda 3. Dai nutrienti ai gruppi di alimenti - Prima parte Dai nutrienti ai gruppi di alimenti - Seconda parte Scheda 4. Il fotografo smemorato Scheda 5. Di quanta energia abbiamo bisogno? Scheda 6. Che cosa c è in tavola? - Prima parte Che cosa c è in tavola? - Seconda parte Scheda 7. Trova le parole Scheda 8. Il puzzle di frutta, ortaggi e legumi Scheda 9. 5 volte al giorno! - Prima parte volte al giorno! - Seconda parte Scheda 10. Un frutto, una stagione Scheda volte al giorno per una settimana Scheda 12. Una ricetta per ogni stagione - Prima parte Una ricetta per ogni stagione - Seconda parte Scheda 13. Coltivare al coperto - Prima parte Coltivare al coperto - Seconda parte Scheda 14. Frutta da bere Scheda 15. Il frutta-party Scheda 16. Non mi piace l insalata! Scheda 17. Le barchette di verdura Scheda 18. Dimmi che cosa sei Scheda 19. Dimmi che cosa sei, saprò che cosa mangio Scheda 20. Osservare i vegetali Scheda 21. I legumi in cucina Scheda 22. Un assaggio di Far West Scheda 23. Costruiamo la Piramide degli alimenti Scheda 24. L alimentazione quotidiana Scheda 25. La staffetta degli alimenti Scheda 26. Qual è la colazione giusta? Scheda 27. Un pranzo equilibrato... 94

6 Scheda 28. Variare è importante Scheda 29. Leggi l etichetta Scheda 30. Il viaggio della prugna Scheda 31. Meglio bio? Scheda 32. Confrontiamo le etichette Scheda 33. Memory: occhio a frutta e verdura Scheda 34. Di stagione in stagione Scheda 35. Una mela al giorno Scheda 36. Il sole vitaminico Scheda 37. Dimmi chi sei: il Domino delle verdure Scheda 38. Un orto nella classe Scheda 39. Alla conquista della Piramide Scheda 40. La dieta mediterranea Scheda 41. La margherita dei sapori Scheda 42. Prepara la tua ricetta Scheda 43. Il colore degli alimenti Scheda 44. Riconosciamo i sapori base Scheda 45. Caccia al sapore Scheda 46. Se è rosso lo preferisci? Scheda 47. Indovina l odore Scheda 48. L abc del tatto Scheda 49. Ascolta il cibo Scheda 50. Osservo e descrivo Scheda 51. Dal più dolce al meno dolce Scheda 52. Assaggia con il raffreddore Scheda 53. Tocco e mangio Scheda 54. Scopri quello più dolce Scheda 55. Descrivi le verdure Scheda 56. Il colore trae in inganno Scheda 57. W la frutta Scheda 58. Chiudi gli occhi, chiudi il naso e apri la bocca Scheda 59. Indovina il suono Scheda 60. Il profilo del pane

7 PREMESSA Con la Guida per l insegnante e il Quaderno di esercizi per l alunno, realizzati per l INRAN nell ambito del programma Educazione nutrizionale per promuovere comportamenti alimentari corretti, si propone una strategia di intervento consistente in un ampia gamma di attività. Ogni scheda del Quaderno di esercizi per l alunno rimanda alla corrispondente unità didattica della Guida per l insegnante, dove sono riportati i riferimenti teorici e le indicazioni operative per lo svolgimento dell unità didattica prescelta. Le schede spiegano e documentano in modo vario e creativo i benefici o i problemi che possono essere associati a una buona o cattiva alimentazione, con particolare attenzione al consumo di frutta, ortaggi e legumi. Attraverso giochi ed esperienze i bambini acquisiscono nuove conoscenze, sviluppano una sensibilità nei confronti delle proprie abitudini alimentari e sono stimolati a mettere in atto comportamenti sani e corretti. Come ricordato nella Guida per l insegnante (alla quale si rimanda), la proposta didattica non va intesa come un pacchetto rigido di lezioni preconfezionate, ma deve essere articolata con la flessibilità richiesta dalla programmazione del curriculum. L insegnante potrà selezionare le attività che - in termini di contenuto, di metodologia, di approccio didattico - ritiene più idonee a stimolare la costituzione di un corretto rapporto del bambino con il cibo e con l alimentazione, in continuità con l apprendimento che avviene dentro e fuori la scuola. L'apparato didattico è fluido, propone attività differenziate e ben graduate: brevi narrazioni, storie, giochi, filastrocche, ma anche compiti più impegnativi che richiedono la lettura di grafici e tabelle e l uso di semplici calcoli matematici, per stimolare gli alunni a operare piacevolmente, consolidando le competenze trasversali riguardanti l'area dei linguaggi e le altre aree disciplinari. Il percorso tiene conto delle fasi dello sviluppo cognitivo e della competenza semantica che caratterizza l'età dei bambini a cui il progetto è dedicato. Tale struttura è stata studiata, inoltre, per lasciare libertà di utilizzo nei tempi richiesti dalla classe, per facilitare l'insegnamento individuale e favorire i collegamenti con altri ambiti disciplinari. Le schede sono state progettate e prodotte in modo da assicurare la massima interazione del bambino con il materiale proposto. Sono tutte in bianco e nero perché possano essere fotocopiate, ingrandite, colorate e utilizzate in classe, come supporto per l attività didattica, oppure a casa, come momento di riflessione sulle esperienze svolte, magari arrivando a coinvolgere e interessare anche i genitori. A lavoro ultimato, riunite in un raccoglitore, le schede costituiranno una valida documentazione del percorso svolto. Vera Marzi

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9 L IMPORTANZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE scheda 1 9 Gli animali mangiano guidati dall istinto e l istinto fa sì che essi adattino la loro vita a un determinato sistema. Molti di loro non potrebbero sopravvivere in un luogo diverso da quello in cui sono nati, perchè non sarebbero capaci di trovare gli alimenti necessari alla loro vita. L uomo, al contrario, è onnivoro: ha saputo adattarsi a qualsiasi tipo di alimentazione e questo gli ha permesso di insediarsi nei luoghi più nascosti del pianeta Terra. L uomo è capace di ricavare il massimo profitto possibile dagli alimenti di cui dispone e ciò che è più importante sceglie che cosa mangiare: non si lascia guidare esclusivamente dagli stimoli che provengono dallo stomaco. Nel corso della sua storia, l uomo ha imparato a mangiare e a conoscere gli alimenti e oggi sa quali sostanze nutritive sono necessarie per vivere bene e per affrontare meglio i problemi del mondo moderno. Una corretta alimentazione, sin dall infanzia, pone le basi per una buona salute. Al contrario, un alimentazione non equilibrata (eccessiva o insufficiente) può provocare danni per il resto della vita e predisporre a un insieme di malattie direttamente dipendenti dalle abitudini alimentari: l obesità, il diabete, la carie dentaria, l avitaminosi eccetera. Perciò, attenzione!

10 10 scheda 1 Che cosa significano i termini: onnivoro stimolo obesità? diabete carie dentaria avitaminosi Scopriamolo con un gioco! Di seguito trovi sei frasi che spiegano il significato dei termini sopra riportati. Indovina tu a quale termine ciascuna frase si riferisce e scrivi ogni parola al posto giusto. è lo stato di una persona che è molto grossa, perché ha un eccesso di tessuto adiposo. è una malattia che porta una anormale presenza di zucchero nel sangue di una persona. è la sensazione che ci spinge a fare qualcosa, per soddisfare un bisogno fisiologico. è una malattia causata dalla mancanza di vitamine. è l uomo o l animale che mangia di tutto e che per questo si distingue dagli erbivori e dai carnivori. è una malattia che corrode i denti e provoca la formazione di cavità.

11 scheda 1 IMPARIAMO INSIEME Ogni secondo che passa, nel nostro corpo muoiono circa 50 milioni di cellule, che devono essere sostituite da altrettante cellule giovani. Quindi, oltre all apporto di energia, il nostro corpo ha bisogno delle sostanze necessarie per costruire le nuove cellule alla straordinaria velocità di 50 milioni al secondo. 11 Il nostro corpo da dove prende le sostanze necessarie? Per trovare la risposta, risolvi il gioco seguente. Completa le 8 parole che sono scritte in verticale con la lettera che manca. La nuova parola che si formerà in orizzontale ti darà la risposta! T L P L P O A R N A M E S N T S E T O L C O U O T N A E G E E A

12 12 scheda 2/1 CHE COSA SIGNIFICA NUTRIRSI? Prima parte Nutrirsi significa procurarsi, tramite il cibo, le sostanze necessarie per vivere: energia e principi nutritivi o nutrienti. Che differenza c è tra ALIMENTO e NUTRIENTE o principio nutritivo? Quando parliamo di ALIMENTO indichiamo il cibo di cui ci nutriamo, come il pane, la pasta, la carne, le lenticchie, l insalata, la frutta e via dicendo. I NUTRIENTI o principi nutritivi sono le sostanze contenute negli alimenti, che il nostro organismo utilizza per vivere, come le proteine, i grassi, i carboidrati, i minerali, le vitamine, l acqua. FACCIAMO CONOSCENZA CON I PRINCIPI NUTRITIVI Siamo le PROTEINE, componenti essenziali del corpo umano: dopo l acqua, siamo il componente presente in maggiore quantità nell organismo umano (16% del peso corporeo di un adulto). Serviamo a costruire, mantenere e rinnovare tutti i tessuti dell organismo e a fabbricare altre sostanze che hanno importantissime funzioni (digestive, immunitarie e regolatrici). Per una alimentazione bilanciata, dovremmo fornire il 10-12% dell energia alimentare quotidiana. Circa la metà delle proteine che fornisci al tuo organismo dovrebbe essere di origine animale, perché queste sono utilizzate in modo migliore.

13 Ciao! Siamo i GRASSI o LIPIDI! scheda 2/1 13 Abbiamo l aspetto pacioccone, ma siamo una importante fonte di energia. Forniamo più calorie dei carboidrati e delle proteine e siamo necessari per la salute a ogni età. Ma attenzione agli eccessi! Il consumo di troppi grassi è un rischio per la salute. Dove ci trovi? Nell olio di oliva, quando condisci l insalata. Nell olio di semi che la mamma usa per friggere le patatine. Nel burro e nella margarina, che servono per fare le torte e le ciambelle. ma anche nel latte, nei formaggi e salumi, nelle uova, nella frutta secca, nella carne! Eccoci! Siamo i CARBOIDRATI e siamo di due tipi diversi: gli ZUCCHERI o carboidrati semplici Eccoci! Arrivano gli ZUCCHERI! Siamo già grandi amici, vero? Ci trovi soprattutto nello zucchero, nel miele, nella marmellata, negli sciroppi, nei canditi, nei dolci, ma in piccole quantità anche nella frutta, nei succhi di frutta e nel latte. Siamo un importante combustibile del corpo umano e diamo l energia che le cellule del corpo utilizzano facilmente e rapidamente. Ma lo sai: non devi esagerare! e L AMIDO o carboidrati complessi Sono l AMIDO, un importante fonte di energia e il costituente principale del pane, della pasta, del riso, delle patate ecc. Sono costituito dall unione di tante unità più semplici (chiamate glucosio). Proprio per questa struttura, rilascio energia al corpo umano più lentamente.

14 14 scheda 2/1 Nell alimentazione giornaliera è bene che sia presente una buona quantità di carboidrati: il 75% circa sotto forma di amido e solo il rimanente 25% circa sotto forma di zuccheri. BE A C VITAMINE! Quante siamo? Tante e tutte diverse, e veniamo in tuo aiuto per favorire il buon funzionamento del tuo organismo. Non forniamo energia, ma siamo indispensabili per tutti, a qualunque età: il corpo prende le vitamine dall esterno, con gli alimenti, perché non è capace di fabbricarle da solo. Ci riconosci facilmente: abbiamo per nome alcune lettere dell alfabeto. Come per gli altri nutrienti, siamo più o meno presenti in tutti gli alimenti. Ma la maggior parte di noi è nascosta nei vegetali. Ricordati di noi: basta una piccola quantità per evitarti tanti disturbi e anche gravi malattie. e non finisce qui! Conoscerai altri principi nutritivi nella prossima lezione.

15 CHE COSA SIGNIFICA NUTRIRSI? scheda 2/2 15 Seconda parte E i MINERALI? Che cosa c entrano con il corpo umano? Ebbene, come succede per le vitamine, i sali minerali non sono prodotti dal nostro organismo e la loro mancanza provoca gravi danni, soprattutto nei bambini e negli anziani. Cerca di variare il più possibile la tua alimentazione, così ci troverai tutti. Chi siamo? Il ferro, il calcio, il potassio, il fosforo e tanti altri. Siamo presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali e anche noi, come le vitamine, siamo indispensabili; e, come le vitamine non diamo energia. Che cosa faresti senza di me? Anche se non fornisco energia, sono la fonte della vita! Lo sai che l ACQUA può arrivare a costituire fino al 75% del tuo peso? Non si può vivere senza bere: una persona può resistere senza mangiare anche un mese, ma non può stare più di quattro o cinque giorni senza bere. Bere è più importante che mangiare! L acqua è necessaria per la digestione, l assorbimento, la circolazione, l eliminazione di sostanze tossiche, la costruzione dei tessuti, per mantenere la temperatura corporea.

16 16 scheda 2/2 Dove mi trovi? Sono disponibile come acqua pura e semplice, ma sono presente anche nelle bevande e nei liquidi, come il tè, i succhi, il brodo, ma anche nella frutta fresca e nei vegetali e in minore quantità anche in altri alimenti solidi. Ricordalo! Ci siamo anche noi! Hai mai sentito parlare delle FIBRE ALIMENTARI? Noi non siamo veri e propri nutrienti, ma siamo altrettanto importanti per la salute dell uomo. Siamo sostanze non digeribili e non forniamo energia. Allora, che cosa ci stiamo a fare? Regoliamo il funzionamento dell intestino e contribuiamo al controllo del livello di glucosio e colesterolo nel sangue, e facilitiamo il regolare svuotamento dell intestino. Per una alimentazione equilibrata, è importante scegliere alimenti ricchi di fibra. Ricordati: ci trovi negli alimenti vegetali (legumi, ortaggi e frutta) e anche nel pane, nella pasta e nel riso, soprattutto se integrali!

17 scheda 2/2 ADESSO SAPPIAMO DI CHE COSA SONO COMPOSTI GLI ALIMENTI 17 Gli alimenti sono composti di nutrienti plastici, nutrienti energetici e di nutrienti regolatori. I nutrienti plastici sono: le proteine (o protidi), che servono a costruire i tessuti dell organismo (permettendone la crescita, la riparazione ecc.) e a fabbricare altre sostanze importantissime per l organismo. Forniscono anche energia: 4 calorie per grammo. I nutrienti energetici sono: i grassi (o lipidi), che hanno come funzione principale quella di essere una fonte concentrata di energia (9 calorie per grammo) e, oltre a dare sapore al cibo, sono necessari per l assorbimento di alcune vitamine. i carboidrati (o glucidi), che hanno come funzione essenziale quella di fornire energia (4 calorie per grammo). I carboidrati devono assicurare più della metà dell energia che il corpo introduce ogni giorno. Questa energia può provenire dagli zuccheri, che vengono utilizzati rapidamente, ma soprattutto dall amido che troviamo nel pane, nella pasta, nel riso ecc. I nutrienti regolatori sono: i minerali le vitamine l acqua. Non danno energia, ma sono importantissimi perché regolano il funzionamento delle nostre cellule, dei nostri tessuti ed organi. Tutto qui? No, c è dell altro! Anche le fibre alimentari svolgono funzioni importanti nel nostro corpo. Le fibre sono componenti degli alimenti vegetali che l uomo non digerisce, perché non possiede l enzima capace di scindere questi elementi. Invece alcuni animali, che mangiano solo vegetali, producono necessariamente questo enzima che digerisce le cellulosa. Le fibre aiutano l organismo: a controllare glicemia e colesterolemia; a regolare le funzioni e l igiene intestinali; a «fare volume» nel cibo ingerito e quindi a raggiungere il senso di sazietà.

18 18 scheda 3/1 DAI NUTRIENTI AI GRUPPI DI ALIMENTI Prima parte I gruppi di alimenti Abbiamo visto che gli alimenti non sono tutti uguali: ogni alimento contiene alcuni principi nutritivi e non altri. Alcuni hanno un maggiore contenuto di proteine, altri contengono carboidrati, e così via. Ma quando andiamo a fare la spesa, oppure quando ci sediamo a tavola, non troviamo proteine o carboidrati : troviamo il pane, la pasta, il pollo arrosto, l insalata, cioè i diversi alimenti, qualche volta cucinati anche in modi complicati. Il nostro organismo ha bisogno di tutte le sostanze nutritive in quantità sufficiente. Per questo i nostri pasti devono essere variati, equilibrati e completi. Come facciamo a sapere se ci stiamo alimentando in modo corretto? Non è necessario conoscere a memoria la composizione di tutti gli alimenti! Una corretta scelta degli alimenti sarà più facile se suddividiamo gli alimenti in cinque gruppi e cerchiamo di mangiare, ogni giorno, almeno una porzione dei cibi di ogni gruppo, variandoli nell ambito del gruppo. Facciamo conoscenza con i cinque gruppi di alimenti! gruppo frutta e ortaggi gruppo cereali e derivati, tuberi gruppo latte e derivati gruppo carne, pesce, uova, legumi gruppo grassi da condimento

19 scheda 3/1 19 Gruppo frutta e ortaggi Comprende tutti i tipi di ortaggi freschi, tutti i tipi di frutta fresca e legumi freschi (quelli che si consumano col baccello, come i fagiolini). Fornisce soprattutto caroteni, che si trasformano poi nel nostro organismo in vitamina A, vitamina C, altre vitamine e i più diversi minerali (di particolare importanza il potassio; poi ancora zuccheri e tanta fibra alimentare indispensabile per star bene e altre sostanze protettive utili (antiossidanti). AC Appartengono a questo gruppo? il? SÌ NO le? SÌ NO

20 20 scheda 3/1 Gruppo cereali e derivati, tuberi Comprende tutti i tipi di pane, di pasta, di riso, di prodotti da forno e di cereali minori (mais, avena, orzo, farro), la farina di grano, la polenta, le patate, i cereali soffiati eccetera. Fornisce in particolare carboidrati complessi (amido), proteine di medio valore biologico, fibra e buone quantità di vitamine del complesso B. B 1 6 PP Appartengono a questo gruppo? il? SÌ NO i? SÌ NO e non finisce qui! Conoscerai altri gruppi nella prossima lezione

21 DAI NUTRIENTI AI GRUPPI DI ALIMENTI scheda 3/2 21 Seconda parte Gruppo latte e derivati Comprende tutti i tipi di latte, latticini, formaggi e yogurt. Fornisce proteine di elevato valore biologico, minerali (soprattutto calcio), la vitamina A e alcune vitamine del complesso B, grassi e in minore quantità zuccheri. B1 A 2 Appartengono a questo gruppo? i? SÌ NO lo? SÌ NO

22 22 scheda 3/2 B Gruppo carne, pesce, uova, legumi Comprende tutti i tipi di carne, frattaglie, insaccati; tutti i tipi di pesce, crostacei e molluschi; uova e tutti i tipi di legumi. Fornisce proteine di elevato valore biologico, minerali come zinco, rame, ferro, grassi (soprattutto i salumi) e vitamine del complesso B. I legumi forniscono inoltre buone quantità di amido e fibra. 1 PP 12 Appartengono a questo gruppo? i? SÌ NO le? SÌ NO

23 scheda 3/2 23 Gruppo grassi da condimento Comprende tutti i tipi di olio o grasso per condire: olio di oliva e di semi, burro, margarina, panna, lardo, strutto eccetera. Fornisce lipidi o grassi, vitamine A, D, E e K. ADE K Appartengono a questo gruppo? la? SÌ NO le? SÌ NO

24 24 scheda 4 IL FOTOGRAFO SMEMORATO Quante belle fotografie! Ma il nostro fotografo si è dimenticato di dare a ogni foto il suo titolo. Puoi aiutarlo tu? Scrivi al posto giusto il titolo di ogni foto, prendendolo da quelli scritti qui sotto. Le iniziali delle parole che rimarranno ti daranno il nome del fotografo smemorato, che si chiama: Patate Nespole Pollo Ciliege Carciofi Olio Lamponi Pane Burro Cocomero Yogurt Indivia Carote Olive Groviera Uova Fragole Ananas

25 scheda 4 25

26 26 scheda 4 E adesso dimmi: a quali gruppi di alimenti appartengono le 12 foto scattate dal nostro amico? Scrivi il titolo di ogni foto nella casella appropriata! gruppo frutta e ortaggi gruppo cereali e derivati, tuberi gruppo latte e derivati gruppo carne, pesce, uova, legumi gruppo grassi da condimento

27 DI QUANTA ENERGIA ABBIAMO BISOGNO? scheda 5 27 La quantità di energia ottenuta dai diversi alimenti (alcuni ne forniscono di più, altri di meno) viene misurata in calorie. Il numero di calorie di cui hai bisogno dipende, come è logico, dall energia che consumi. Quindi, quando ciò che mangi ti fornisce più calorie di quante ne consumi, tendi a ingrassare. Le persone che fanno molto movimento fisico (camminano, lavorano, fanno attività fisica o giochi di movimento ecc.) consumano più calorie (cioè più energia) di coloro che non si muovono; perciò possono mangiare di più senza paura di ingrassare. In altre parole, bisogna rispettare l equilibrio tra le entrate e le uscite di energia. La quantità e i tipi di alimenti che una persona deve ingerire durante il giorno dipendono dall età, dalle dimensioni corporee e dall attività che svolge. Una dieta equilibrata deve: fornire soltanto l energia necessaria; sostituire l energia spesa; comprendere ogni giorno alimenti ricchi in fibre. L eccesso di cibo fornisce una quantità eccessiva di energia che si trasforma in grasso (tessuto adiposo) e viene immagazzinato nell organismo. Questo fa sì che con il tempo si aumenti di peso e si ingrassi. Questo fenomeno va evitato perché favorisce la comparsa dell obesità e di altre malattie (soprattutto cardiache). Devi stare attento a non immagazzinare più energia di quella che ti è necessaria, muovendoti di più e mangiando alimenti più poveri di calorie. QUALI SOSTANZE CONTENGONO GLI ALIMENTI?

28 28 scheda 5 LA COMPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI a crudo e al netto degli scarti Alimenti (100 g) ENERGIA (Kcal) PROTEINE (g) FIBRE (g) VITAMINA C (mg) CEREALI E TUBERI Pane ( rosetta ) Riso Pasta Tortellini secchi Patate crude Patate fritte FRUTTA E ORTAGGI Albicocche Ciliegie Susine/Prugne Fragole Limoni Mele Pesche Melone Arancia Zucchine Indivia Spinaci Carote Fagiolini Lattuga Pomodoro LATTE E DERIVATI Latte di mucca intero Parmigiano Yogurt da latte intero Ricotta di pecora CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Uova di gallina Carne bovina Carne di maiale Carne di agnello Carne di pollo Fegato bovino Prosciutto crudo Sogliola Tonno sott olio Piselli freschi Fagioli secchi crudi Lenticchie secche crude , tracce tracce GRASSI Olio di oliva Olio di semi Burro Panna

29 ? scheda 5 29 DOMANDA 1. Fornisce più energia l olio di oliva o l olio di semi? RISPOSTA: PUNTI... DOMANDA 2: In quale gruppo di alimenti trovi la maggiore quantità di vitamina C? RISPOSTA:... DOMANDA 3: È vero che i legumi (fagioli, piselli, lenticchie) forniscono tanta fibra? RISPOSTA:... DOMANDA 4: Quale alimento di questa tabella ha il più alto contenuto di proteine? RISPOSTA:... DOMANDA 5: Quali sono i due alimenti con il più basso contenuto di energia? RISPOSTA:... DOMANDA 6: Voglio fare una macedonia con 200 g di albicocche, 100 g di susine e 100 g di melone. Quante calorie mi fornirà questo piatto? RISPOSTA:... Adesso, con l aiuto del tuo insegnante, controlla se le risposte sono giuste o sbagliate, e scrivi 1 punto per ogni risposta giusta nella casella che trovi in fondo a ogni risposta. Quanti punti hai ottenuto in totale?...

30 30 scheda 5 E ORA GIOCHIAMO A NASCONDINO CON LE PAROLE! Alcune parole sono state rosicchiate dai topolini. Aiutandoti con quello che c è scritto nella frase, riesci a scoprire di quali parole si tratta? Scrivi per ogni frase la parola esatta, tenendo presente che in ogni casella puoi mettere una sola lettera. L E IA che l organismo ottiene dagli alimenti viene misurata in calorie. L eccesso di cibo si trasforma in G O. La quantità di RIE di cui una persona ha bisogno dipende principalmente dall età e dell attività che svolge. Ogni ATTIV di ENE. richiede un consumo Non solo quando giochiamo, ma anche durante il riposo il nostro corpo BRU un minimo di calorie. Quante calorie si consumano al minuto? - Dormire: quasi 1 Kcaloria (Kcal) - Stare seduto: 1 Kcaloria (Kcal) - Camminare piano: 2-3 Kcalorie (Kcal) - Correre in bicicletta: 11 Kcalorie (Kcal) - Correre a piedi: 15 Kcalorie (Kcal)

31 CHE COSA C È IN TAVOLA? scheda 6/1 31 Prima parte Quale tipo di nutrimento ci forniscono i piatti che troviamo sulla nostra tavola? Proviamo a calcolarlo insieme, a partire da alcune semplici ricette. Spaghetti al pomodoro Ingredienti per una porzione: spaghetti g pomodori pelati g olio d oliva g 10 - aglio, basilico e sale quanto basta. In una casseruola fate soffriggere l olio d oliva con un po di aglio. Aggiungete i pomodori e il basilico e lasciate cuocere per circa 10 minuti. Nel frattempo cuocete gli spaghetti in abbondante acqua salata. Scolateli al dente e conditeli con il sughetto preparato. Gli ingredienti ci dicono quali sono gli alimenti utilizzati per la ricetta e anche la loro quantità. Utilizzando la tabella di composizione degli alimenti possiamo calcolare il contenuto nutrizionale di questo piatto, come nel seguente esempio: Spaghetti al pomodoro g energia (Kcal) proteine (g) fibre (g) vitamina C (mg) Pasta ,9 2,7 0 Pomodori ,2 1,0 21 Olio d oliva 10 89, TOTALE 459,9 12,1 3,7 21

32 32 scheda 6/1 Adesso prova da solo a calcolare il contenuto nutrizionale di un piatto di pasta e fagioli. Pasta e fagioli Ingredienti per una porzione: pasta corta da minestra g 50 - fagioli secchi g 50 - olio d oliva g 10 - pomodori g 50 - sedano, cipolla, carota e sale quanto basta. Mettete i fagioli in acqua tiepida e lasciateli a bagno 24 ore. Scolateli e poneteli in una pentola con acqua fredda che li copra abbondantemente. Lasciate bollire per mezz ora circa. Intanto preparate un soffritto con l olio, la cipolla, il sedano e la carota tritati e aggiungete i pomodori pelati, privati dei semi e tritati. Quando tutto sarà bene insaporito, aggiungete un po di pepe e versatelo nella pentola con i fagioli. Lasciate bollire ancora per circa 10 minuti. Intanto a parte fate cuocere la pasta in acqua salata in ebollizione, scolatela e unitela alla minestra di fagioli. Utilizza sempre la tabella di composizione degli alimenti per fare il calcolo e riempi lo specchietto seguente: Pasta e fagioli Pasta 50 Fagioli secchi 50 Olio d oliva 10 Pomodori 50 TOTALE g energia proteine fibre vitamina C (Kcal) (g) (g) (mg) Confronta il contenuto nutrizionale di un piatto di spaghetti al pomodoro con quello di un piatto di pasta e fagioli. Quali sono le differenze?......

33 CHE COSA C È IN TAVOLA? Seconda parte scheda 6/2 33 Ora che sai come calcolare il contenuto nutrizionale e calorico dei piatti che trovi a tavola, puoi scoprire tu stesso quale piatto ti fornisce più energia e aiutare la mamma a pensare al menù. Ecco alcune altre ricette di piatti tutti da disegnare: Spinaci all agro Ingredienti per una porzione: spinaci g olio d oliva g 10 - limone e sale quanto basta. Pulite e lavate bene gli spinaci, per 3 o 4 volte. Metteteli grondanti d acqua in una pentola, con un po di sale, e fateli lessare per minuti. Appena pronti scolateli e strizzateli bene premendoli con una forchetta. Conditeli con olio d oliva, sale e abbondante succo di limone e serviteli tiepidi o freddi. Spinaci all agro Spinaci 200 Olio d oliva 10 TOTALE g energia proteine fibre vitamina C (Kcal) (g) (g) (mg)

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