linee guida per una sana longevità vivere almeno 100 anni!

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1 linee guida per una sana longevità VADEMECUM vivere almeno 100 anni!

2 PRESENTAZIONE Considerare l intero processo della vita come un processo di nascita continua e non considerare ogni stadio come se fosse lo stadio finale. La maggior parte della gente muore prima di essere completamente nata. Creatività significa nascere prima di morire. È importante perciò conservare questa predisposizione a nascere ogni giorno ERICH FROMM Cari cittadini, la realizzazione del progetto di Ricerca-Azione per la promozione di una sana longevità, promosso dall Assessorato al Progetto Prevenzione e Salute del Comune di Cinisello Balsamo, ci vede impegnati in una fitta attività di incontri e di conferenze che ci aiutano a conoscere e ad approfondire il tema della salute. Il mio intento è quello di rimuovere tutti quegli ostacoli al benessere e alla promozione della salute, con particolare riguardo ai processi di invecchiamento. Progettazione e stampa: Graphic Team, Monticello B.za Finito di stampare marzo 2011 Gli esseri umani hanno dei sistemi che danno la possibilità di contrastare l invecchiamento. Valutati i dati sulla longevità della popolazione italiana e della nostra Città, credo sia auspicabile per i cittadini, di qualunque età, promuovere un comportamento e uno stile di vita sano perché questo ci preserva dalla malattia e, anzi, ci consente di accumulare benessere. Il cervello è un organo saggio : attraverso la sua chimica in ogni 3

3 istante ci ricrea nel modo migliore. Coordina tutto il corpo senza che nemmeno ne siamo consapevoli. Ci fa essere come siamo, con le nostre gioie e i nostri dolori, le qualità e i difetti, dosa perfettamente bontà e cattiveria, acutezza e semplicità, le cose belle e le cose meno belle. Volerci correggere è l inizio della sofferenza. Accettarli significa acquisire quello sguardo profondo, proprio della saggezza di ogni tempo. Vediamo tutti i vantaggi di un cervello libero di agire come sa. Ritengo doveroso ringraziare l Azienda Farmacie e Multiservizi e l Associazione Mens Sana grazie alle quali è stato possibile realizzare questo ambizioso progetto che riguarda la salute di tutti i cittadini. Ci aspettiamo, al termine del triennio, di condividere con tutti voi i risultati ottenuti. A tutti coloro che disporranno di questo opuscolo, consiglio da medico, di iniziare a sperimentare qualche consiglio proposto all interno di queste pagine, magari iniziando da quelli più semplici e, successivamente provano ad inserirne sempre di più. Così facendo avrete acquisito un comportamento e delle sane abitudini senza che ve ne accorgiate o che facciate fatica. Stare in salute si può, con un minimo sforzo. Auguro a tutti una buona vita! Dott. Giuseppe Calanni Pileri Assessore al Progetto Prevenzione e Salute, Sport e Tempo Libero VIVERE 100 ANNI, MISSIONE POSSIBILE! L invecchiamento in buona salute è un processo di ottimizzazione delle opportunità di salute fisica, mentale e sociale che consente di svolgere attivamente la propria vita, di essere indipendenti e godere di una buona qualità di vita 1. Raggiungere 100 anni Ormai non è più un miraggio o un traguardo per pochi. Si calcola che un bambino su due, nati dopo il 2000, taglierà l ambito traguardo. Jeanne-Louise Calment, la donna francese che detiene il record mondiale in termini di longevità (vissuta 122 anni e 164 giorni), non sarà più un caso isolato, dal momento che l aspettativa di vita aumenterà notevolmente nel prossimo futuro. Una persona di 55 anni ha 12 volte la probabilità di arrivare a 100 anni rispetto ad una persona che aveva la stessa età negli anni 60. Ogni 10 anni, il numero di centenari aumenta del 90%. In Italia, la popolazione dei centenari passerà dagli attuali ad oltre nel 2050! Questi cambiamenti comportano anche un cambiamento nelle nuove generazioni. L attuale rappresentazione sociale più comune dell invecchiamento è associata all idea di un generale processo di decadimento, derivante da una progressiva perdita delle funzionalità psicofisiche, sociali e produttive. Tuttavia, queste percezioni stanno lasciando spazio alla convinzione che questa età sia una fase del ciclo di 1 Progetto Invecchiare in buona salute (Healthy Ageing),

4 vita in cui ciascuno può dedicare più tempo a se stesso e alla propria condizione di salute psico-fisica. Senior La parola senior significa letteralmente più vecchio di, intendendo, con ciò, che si tratta di una persona più esperta e più acculturata rispetto ai più giovani. L uso di questo termine ha da sempre designato un individuo fondamentalmente sano e ricco di potenzialità nel quale l esperienza ha determinato un percorso accrescitivo che lo rende fonte di saggezza. Da anni, l Associazione MENS SANA svolge attività di ricerca scientifica per facilitare un invecchiamento di successo. La formula migliore, per invecchiare bene, consiste nell acquisire salute quando ancora si è in salute. Assomensana promuove da anni questo atteggiamento proattivo, ossia la propensione dell individuo a ricercare le occasioni per guadagnare salute quando ancora si sta bene. Questo concetto costituisce un ulteriore passo avanti rispetto al vecchio modello della cura delle malattie o al più recente concetto di prevenzione, che agiscono quando si manifesta la malattia o quando si è in età a rischio per l insorgenza di patologie età-correlate. Il presente Vademecum è rivolto a persone di tutte le età e rappresenta lo sforzo dell Associazione MENS SANA di far conoscere le modalità per acquisire salute e mantenerla, illustrando le indicazioni emerse da ricerche condotte da prestigiose Università come quella di Harvard, di Cambridge, dall Istituto Nazionale per l Invecchiamento USA, ecc. La pubblicazione è suddivisa per quelle aree ritenute determinanti per l allungamento della vita. La novità, oltre al linguaggio chiaro e divulgativo, sta nell indicazione del numero di anni che effettivamente si possono accumulare seguendo le indicazioni del Vademecum, così come puntualizzato da una recente ricerca svolta dall Università di Cambridge: Attività che allungano la vita Aver vinto qualcosa nella vita Mangiare cioccolata fondente Fare regolare attività sessuale Aver fede in Dio Mangiare poca carne e grassi saturi Praticare regolare attività fisica Bere moderatamente vino rosso Mantenere bassi pressione e colesterolo Essere istruiti Mangiare bene e sano Perdere peso in eccesso Prendere la vita con serenità Non fumare Essere uomini sposati Vivere felici Adottare uno stile di vita sano Non aver debiti ed essere ricco! Anni in più di vita 1,8 anni 2 anni 2,5 anni 3 anni 3,6 anni 3,7 anni 4 anni 4 anni 5 anni 6 anni 7 anni 7 anni 8-10 anni 10 anni 10 anni 14 anni 20 anni Prima di concludere, esprimo i più vivi ringraziamenti all Amministrazione Comunale, in particolare, all Assessore dr. Giuseppe CALAN- NI e al Suo Staff per la sensibilità dimostrata nell accogliere il progetto e per lo sforzo profuso per realizzarlo e ai sostenitori che hanno creduto con ferma convinzione in quest opera, il tutto a beneficio della popolazione di Cinisello Balsamo. Un ringraziamento particolare va alle associate Dr.ssa Sara Eralti e Dr.ssa Adriana Bortolotti per la raccolta e l organizzazione dell enorme quantità di studi scientifici da cui nasce questa pubblicazione. Ciascuno di noi decide come invecchiare: Vivere fino a 100 anni si può: perché non provarci Giuseppe Alfredo Iannoccari Presidente Assomensana 6 7

5 INDICE 01 Cibo sano, benessere quotidiano Mantenere sotto controllo il peso corporeo Privilegiare la dieta mediterranea Preferire i grassi buoni Mettere in moto il metabolismo Tenere sotto controllo il sale Eliminare le impurità Giù il calice, su il benessere Dormire bene per vivere a lungo Più ti muovi, più si allunga il cammino Favorire la sessualità Stare diritti Non fumare Mens Sana in corpore sano Proteggersi dalla corrosione Lo stress ossidativo corrode Come contrastare i radicali liberi La longevità è anche una questione di ormoni Allenare la mente: se non la usi la perdi Controllare lo stress per guadagnare in benessere Vivo bene perché penso positivo Arricchire la rete di amicizie Benefici del matrimonio Decidere di cambiare stile di vita: adesso!

6 L Azienda Multiservizi e Farmacie è un Azienda Speciale del Comune di Cinisello Balsamo che gestisce 9 Farmacie, una Parafarmacia un Centro Salutistico e un Asilo Nido. Come Azienda Pubblica ha una mission particolare, quella di offrire e garantire alla cittadinanza non solo la dispensazione dei farmaci ma servizi legati al tema della salute e al mondo della prima infanzia. Le Farmacie devono rivestire un ruolo nuovo trasformandosi in presidi sanitari territoriali. Non è lontano il momento in cui si potrà andare in farmacia a fare analisi, ritirare referti, prenotare visite ed esami, avere assistenza domiciliare ed infermieristica e, in tema di prevenzione, fare screening sulla popolazione, campagne informative e divulgative legate al tema della salute. L Azienda è fortemente impegnata in questa direzione; sono già attivi: l holter pressorio, lo screening (es. osteoporosi e colon retto), le prenotazioni di visite ospedaliere. Partecipiamo a vari progetti di carattere sociale con l Amministrazione Comunale e ad altri soggetti del Privato Sociale. In questa prospettiva sono già attivi alcuni servizi presso la Parafarmacia e il Centro Salutistico in via Alberto da Giussano, Centro che si pone come punto di riferimento per la cura e il benessere pisco-fisico della persona; proprio per questo abbiamo partecipato al progetto MENS SANA. La salute resta la vera mission della nostra Azienda e crediamo fermamente che prevenire sia meglio di curare. 01Cibo sano, benessere quotidiano La salute parte dalla tavola. Lo stile alimentare è determinante per il benessere dell individuo. Tanto più che, col trascorrere del tempo, gli individui necessitano della stessa quantità di nutrienti ma non della stessa energia data dagli zuccheri. Per questo motivo, il rapporto tra questi due aspetti (energia e nutrienti) deve essere tenuto sotto controllo per mantenere il giusto peso corporeo (indice di buona salute) ed evitare il rischio di obe- Gaetano Vultaggio Il Presidente peso corporeo dieta mediterranea grassi buoni metabolismo sale sotto controllo elimina le impurità giù il calice 11

7 sità, le cui complicanze (malattie cardio-vascolari, diabete, ecc.) colpiscono già dopo i 30 anni e boicottano seriamente la qualità di vita. LO SAPEVI CHE... Mangiare cibi ricchi di sostanze nutrienti Alimenti freschi e crudi, di stagione, preferibilmente biologici. Da ridurre, invece, carne, latticini, prodotti da forno (cracker, merendine, biscotti, ecc.) e cibi troppo cotti o elaborati. È importante anche mangiare in ambienti sereni e luminosi, in contesti tranquilli, con tempi adeguati. 1.1 Mantenere sotto controllo il peso corporeo 6 anni in più per chi mangia bene e sano 7 anni in più per chi perde peso Tanto più una persona pesa, tanto meno vive, l obesità è un concentrato di fattori di rischio. Il nostro corpo si nutre degli zuccheri che derivano dal comune zucchero (glucosio), dal latte e derivati (lattosio), dalla frutta (fruttosio) e dai carboidrati (pasta, riso, pane e patate). Introdurre questi alimenti significa dare energia al nostro organismo. Alcuni zuccheri, però, durano poco e fanno ingrassare (dolciumi, cioccolato, marmellate, ecc.). Per questo la loro assunzione deve essere mantenuta sotto controllo, in particolar modo con l avanzare dell età, visto il rallentamento generale del metabolismo. Gli zuccheri derivanti dai carboidrati complessi (pane, pasta, riso e polenta) seguono un processo di trasformazione di energia di lunga durata e non devono mancare in almeno un pasto della giornata. Serve quindi ridurre l apporto calorico complessivo giornaliero intorno alle calorie, fornito da carboidrati per il 50-60% (pane, pasta, riso ecc.), da proteine per il 12-15% (pesce, carne, verdure, legumi ecc.) e da lipidi per il 30-35% (succhi, centrifughe, minestre ecc.). Lo sapevi che Per mantenere il giusto peso, l ideale è raggiungere un Indice di Massa Corporea ( IMC o BMI - Body Mass Index in inglese) tra 25 e 29 e un rapporto vita-fianchi inferiore a 1 per gli uomini e a 0,85 per le donne. Così si calcola l IMC: [Peso (kg) : (altezza (m) x altezza (m)]. Ad esempio, se un individuo pesa 80 kg ed è alto 1,70 m, si calcola: 80:(1,70x1,70) = 80:2,89 = 27,7. Dal calcolo, si rileva che il soggetto è nella norma. Mantenere il peso corporeo non è semplice, nonostante le buone intenzioni. Subentrano spesso diversi aspetti di tipo psicologico, difficilmente controllabili (ansia, nervosismo, smania per il cibo ecc.). Una regola aurea, quando si vuole tenere sotto controllo il peso, è prestare attenzione alla sensazione di fame o di sazietà che arriva dalla pancia, evitando invece di concentrarsi sulla sensazione che arriva dalla bocca che spesso ci invia segnali di aver voglia di assaggiare qualcosa e ci induce a mangiare più del necessario. La pancia ci dà il vero segnale di fame, mentre la bocca tende a inviarci richieste di appagamento che facilmente vanno al di là dei reali bisogni nutritivi. I giapponesi sono le persone più longeve al mondo. Tra i vari motivi si annovera il loro comportamento a tavola: i giapponesi smettono di mangiare quando hanno raggiunto l 80% di sazietà. Come dire, si alzano da tavola avendo ancora un pò di fame! 1.2 Privilegiare la dieta mediterranea È buona norma variare il più possibile la dieta, evitando la solita minestra. Ciò significa ridurre il rischio di un apporto energetico inadeguato 12 13

8 all organismo con conseguenti carenze vitaminiche e di sali minerali. Ad oggi, le ricerche scientifiche più accreditate hanno rilevato, nell alimentazione mediterranea, la migliore dieta per mantenere l organismo in buona forma e propiziare una sana longevità. Alcune forme di dieta più recenti, come la dieta a zona e altre, sono ancora in fase di sperimentazione e non si hanno evidenze scientifiche univoche a loro favore. La dieta mediterranea racchiude quelle norme dietetiche che prescrivono il giusto apporto di nutrimento al corpo umano: consumo abbondante di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali, patate, noci), utilizzo di olio di oliva, pesce (Omega3 e 6), pollame, uova, consumo saltuario di carne rossa. Secondo le indicazioni fornite dalle Agenzie Internazionali sull Alimentazione, si consiglia di consumare: 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (3 frutti e una porzione di verdura ad ogni pasto, escluse le patate) Pesce (anche il tonno in scatola) 2-3 volte a settimana Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci) 1-2 volte a settimana Pane o pasta integrale almeno 1 volta a settimana Olio extra-vergine d oliva per condimenti Aromi e spezie anzichè sale Acqua anzichè bibite gassate. Consumare ortaggi e frutta in quantità Frutta e verdura contengono potassio e ridotte quantità di sodio, rappresentano il miglior alleato per conservare il calcio nel nostro scheletro. Scegliere alimenti ricchi di potassio (banane, carciofi, patate, finocchi, cavolfiori, albicocche, frutta secca, ecc.) significa agire per mantenere in forma la forza muscolare, i riflessi e la memoria. Soprattutto le donne negli anni del periodo pre-post menopausa devono mantenere sottocontrollo l apporto di calcio, perché il calo ormonale può influenzare la quantità di calcio che si fissa nelle ossa. Incrementare l apporto di bioflavonoidi Queste sostanze, conosciute come vitamina P, sono costituite dai pigmenti dei vegetali. Alcune delle 500 varietà del gruppo esistente in natura proteggono e rendono più reattivo il cervello. Fonti naturali della vitamina P sono: limoni, prugne, more, ribes nero, uva sultanina, pompelmi, albicocche, ciliegie, papaya, meloni, bacche di rosa canina, pepe verde, broccoli, spinaci, peperoni e grano saraceno. Assumere questi alimenti permette, infatti, di arricchire i vasi sanguigni e, di conseguenza, rinforzare le barriere contro le infezioni. Fibra alimentare Le fibre alimentari (solubili: crusca di grano, bucce di frutta e verdura; insolubili: frutta, legumi e crusca di avena) agiscono favorevolmente sull organismo e consentono al corpo di: ridurre la velocità di assorbimento del glucosio facilitare l evacuazione intestinale ridurre l incidenza di calcoli ai dotti biliari, nella cistifellea o nei dotti colecisti. Fumare, bere troppo caffè, esporsi ad elevato stress ed assumere frequentemente alcuni farmaci (come aspirina e antibiotici) ostacola l assorbimento dei bioflavonoidi; assumere vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni, pomodori, ecc.), calcio (in latte e derivati, ecc.) e magnesio (cereali, noci, ecc.) ne favorisce l assimilazione

9 1.3 Preferire i grassi buoni Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento dell organismo. Mangiando pesce, spinaci e utilizzando olio di oliva ci assicuriamo un maggior apporto di questi acidi grassi buoni che ci permettono di: evitare l accumulo di grassi più pericolosi, come trigliceridi e colesterolo, rendere il sangue più fluido e proteggendoci da problematiche cardiovascolari, come l ipertensione attenuare le reazioni infiammatorie quali asma ed artrite reumatoide aumentare le difese immunitarie e rafforzare le difese della pelle. È importante assumere Omega-3 (pesce, olio di oliva, frutta secca) rispetto agli Omega-6 (olio di girasole, insaccati, dolci industriali ecc.) soprattutto in relazione ad una buona funzionalità mentale: studi effettuati dall Istituto di Scienze Alimentari del CNR evidenziano come la prevalenza di Omega-6 rispetto agli Omega-3 implichi una riduzione delle facoltà cognitive e viceversa. 1.4 Mettere in moto il metabolismo 4 anni in più per chi ha la pressione e il colesterolo basso Ogni alimento fornisce all organismo una certa quantità di sostanze buone o cattive per il metabolismo, ossia per l assimilazione delle sostanze nutrienti. Quelle cattive sono chiamate scorie acide e sono contenute in una dieta troppo ricca di carne, proteine animali, latticini o cereali raffinati. Quelle buone, invece, dette basiche o alcaline, sono contenute in frutta e verdura e sono efficaci nel neutralizzare l eccesso di scorie acide. Quando l alimentazione risulta povera di alimenti buoni (basici o alcalinizzanti), il corpo tende ad accumulare le scorie acide in eccesso e diventa sempre più difficile smaltirle. In tal modo si determina una condizione di acidosi metabolica, causa di molti disturbi quali: stanchezza cronica scarsa concentrazione cellulite dolori muscolari frequenti infiammazioni sonnolenza. Per favorire una buona funzionalità del metabolismo, e limitare l insorgenza di questi disturbi, è sufficiente consumare almeno il 75% di alimenti buoni. Un buon supporto, per aiutare l organismo ad eliminare le scorie acide, consiste nel bere acqua alcalina ionizzata. Tabella dei valori di alcuni alimenti (per 100 g). Alimenti Effetto Alimenti Effetto cattivi acidificante buoni alcalinizzante (acidificanti) (negativo) (alcalinizzanti) (positivo) Riso 12,5 Uva 21 Pane di farina 3,8 Mirtilli 6,5 di grano duro Filetto di 7,1 nocciole 2,8 merluzzo Pollo 8,7 Spinaci 14 Formaggio 34,2 Pomodori 3,1 Grana Uovo 8,2 Zucchine 4,

10 Lo sapevi che Si stima che ben 4 persone su 5 soffrano di acidosi metabolica, causata principalmente da diversi fattori: eccesso di alimenti cattivi acidificanti (carne, latte e prodotti lattiero caseari, salumi, farinacei, dolci), insufficiente apporto di alimenti buoni alcalinizzanti (frutta e verdura), insufficiente apporto di acqua, unito ad uno stile di vita non salutare (vita sedentaria, stress, assunzione di farmaci, nicotina e alcool, carenza di sonno). a quelle di carne e pesce) salare poco, o per nulla, adottando, in alternativa, aromi e spezie per profumare e rendere gustosi i cibi scegliere pane a basso contenuto di sodio (ad esempio, il pane toscano) o integrale (ricco di fibra e altri principi nutritivi) limitare l apporto di sodio contenuto nei formaggi (un etto di formaggio contiene da 0,5 a più di 1,5 grammi di sodio) ridurre il consumo di salumi e carni in scatola 1.5 Tenere sotto controllo il sale Poco sale tiene sotto controllo la nostra salute. Tutti gli alimenti, a eccezione di frutta e riso, contengono sale. Limitare il consumo di sale ci permette di mantenere la pressione arteriosa bassa e l ipertensione assente, proteggendoci dal rischio di infarti e ictus. Porre attenzione alla quantità di sale utilizzata ci permette di mantenere il corretto livello di calcio nelle ossa, evitando il rischio di fratture. È importante ridurre il consumo di sodio, in particolare, ridurre l utilizzo del sale da cucina, il maggior dispensatore di sodio (2,5 g di sale = 1 g di sodio). L Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda l apporto di non più di 2,4 g di sodio (equivalente a 6 g di sale) al giorno, quantitativo ulteriormente ridotto per gli ipertesi. Come ridurre l apporto di sale Ecco alcuni consigli: adottare un alimentazione ricca di vegetali e povera di cibi animali: via libera a cereali, legumi, frutta e verdura fresca ad eccezione di sedano, carciofi e spinaci (contengono sodio in quantità quasi simili ricordarsi che anche alcuni medicinali aumentano l apporto di sodio (come ad esempio i preparati effervescenti) bere acqua povera di sodio ma ricca di calcio, caratteristica propria di alcune acque oligominerali. 1.6 Eliminare le impurità Bere frequentemente acqua è fondamentale. Col passare degli anni lo stimolo della sete si indebolisce. È opportuno bere, di tanto in tanto, un bicchiere d acqua anche se apparentemente non si ha sete. Ciò serve per regolare la temperatura corporea, mantenere il volume del sangue, facilitare la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose ed eliminare le scorie e le tossine. Molti Comuni italiani erogano acqua potabile di buona qualità. Queste, cosiddette dure, presentano un alto residuo di calcio e magnesio, utili a proteggere da malattie cardiovascolari e osteoporosi

11 Praticare periodicamente le cure di drenaggio, per depurare l organismo, soprattutto nei cambi di stagione, è importante per eliminare scorie e tossine. Può essere utile far uso di miscele di piante medicinali preparate dal farmacista, come le tre tinture madri di carciofo, tarassaco e fumaria, da assumere per cicli di tre mesi alternati a uno di pausa, oppure di 20 giorni al mese seguiti da 10 giorni di pausa. Deve essere sfatato il luogo comune secondo il quale assumere alcool in piccole quantità fa bene. È vero che piccole quantità di vino rosso possono ridurre il rischio di malattie come, ad esempio, quelle cardiovascolari, ma è altrettanto vero che mantenere il proprio peso forma, praticare attività fisica e smettere di fumare proteggono molto meglio il nostro cuore. 1.7 Giù il calice, su il benessere! La sensibilità agli effetti dell alcool aumenta con l età. Questo perché diminuisce la quantità di acqua presente nell organismo e l alcool viene diluito in una quantità minore di liquido, aumentando così il tasso alcolico e i suoi effetti. Il consumo di alcolici può influire sul funzionamento di alcuni organi vitali ed essere la causa di problemi di salute. Si beve soprattutto quando si è in compagnia e, come dimostrano numerose ricerche, più si è e più si beve. Per trattenersi da un abbuffata alcolica, si può stabilire, a priori, quanti bicchieri bere e sorseggiarli lentamente. Inoltre, si ricordi che: se si assumono farmaci, questi possono interagire negativamente con l alcool e far male alla salute l alcool potrebbe causare sbandamenti o cadute con conseguenti fratture si allentano i freni inibitori degli istinti, mettendo in pericolo amicizie e rapporti familiari a causa della facilità con la quale si mettono in atto sfuriate nervose per futili motivi

12 bene per vivere 02Dormire A lungo La vita è scandita dal ritmo sonno-veglia, e dormire bene migliora la qualità di vita. La necessità delle ore di sonno è soggettiva. C è chi richiede un periodo di sonno di 4 ore e chi di 10 ore! A prescindere quindi dalla quantità, è importante che il sonno sia continuo e con poche interruzioni. Durante il sonno l organismo attua dei processi depurativi e di rinnovamento 23

13 cellulare, modula la produzione della melatonina e dell ormone della crescita (GH). La mancanza di sonno può alterare il metabolismo degli zuccheri aumentando il rischio di diabete e aumento del peso: durante il sonno viene rilasciato un ormone, la leptina, responsabile della sensazione di sazietà che al risveglio consente di avvertire il giusto appetito. Rimanere svegli, invece, determina la produzione di un altro ormone, la grelina, responsabile dell aumento dell appetito. Dormire fa bene anche al nostro cervello, durante il sonno si attiva una eliminazione delle informazioni inutili, si fissano nuovi ricordi e si prepara il cervello agli sforzi cognitivi del giorno seguente. Da uno studio condotto sulla quantità e qualità del sonno di persone anziane è emerso come, in condizioni di buona salute, sono i più anziani a dichiarare di dormire meglio. I centenari intervistati in questo studio (3.927 individui tra anni e di 100 anni e più) che dormono 10 ore al giorno sono il triplo rispetto a soggetti con età tra i anni che riposano lo stesso numero di ore. Secondo i ricercatori c è un collegamento tra sonno e longevità: la longevità e il dormire bene hanno un legame, ancora da indagare. evitare di praticare attività fisicamente pesanti dormire in un luogo fresco: la temperatura ideale per un sonno ristoratore è di circa 18 C mantenere stabile l orario del coricarsi, ricordandosi che il momento del normale ritmo di alternanza luce-buio coincide con la preparazione del nostro corpo al riposo (la nostra temperatura corporea si abbassa, così come la pressione arteriosa e si avverte un piacevole torpore) ridurre il tempo di esposizione alla TV, soprattutto prima di andare a letto. Le immagini televisive stimolano la retina dell occhio, la quale è collegata direttamente all ipotalamo, zona deputata alla regolazione del ciclo sonno-veglia. Come dimostrato dai ricercatori dell University of Pennsylvania (Meeting of Associated Professional Sleep Society of Illinois, 2009): guardare la TV prima di andare a letto riduce il tempo totale del sonno se dopo mezz ora non si riesce a prendere sonno, è più salutare alzarsi dal letto e dedicarsi ad un attività che possa aiutare a rilassarsi (ad esempio respirare profondamente e visualizzare mentalmente immagini piacevoli e tranquillizzanti). Concedersi un buon sonno ristoratore significa curarsi non solo della propria salute psico-fisica ma anche della propria prospettiva di vita. Se si fatica a prendere sonno, si possono seguire alcune di queste indicazioni, per abbandonarsi nelle braccia di Morfeo: a cena scegliere cibi leggeri come pesce, latte, yogurt, legumi, frutta secca (ricchi di triptofano, precursore della serotonina, sostanza che rilassa l organismo in modo naturale) orzo, riso, carni bianche (ricchi di Vitamina B6 che favorisce l assorbimento del triptofano) evitare bevande alcoliche o eccitanti che contengono teina o caffeina prima di coricarsi, concedendosi, invece, l effetto rilassante di tisane a base di camomilla, tiglio, passiflora, valeriana e biancospino 24 25

14 Pennichella deriva dalla parola pennica che, nel gergo romano, significa penzolare avanti e indietro. La pausa pomeridiana combatte lo stress e fa bene non solo allo spirito, ma anche al cuore! Da uno studio, condotto in Grecia, è emerso come le persone che si rilassano regolarmente con un sonnellino pomeridiano almeno 3 volte la settimana, con una media di 20 minuti per volta, hanno il 37% in meno di probabilità di incorrere in problematiche cardiache. Le caratteristiche di una buona pennichella sono: durata: non oltre i minuti. In questo modo non si raggiungono gli stadi più profondi del sonno, che altererebbero il sonno notturno quando: nelle prime ore pomeridiane, tra le e le dove: sul divano o sulla poltrona, non a letto. La posizione semisdraiata aiuta la digestione e mantiene uno stato minimo di allerta. N.B. la pennichella è da evitare se si soffre di insonnia. Il riposino pomeridiano non recupera il sonno notturno e innesca un circolo vizioso di riduzione di quest ultimo. 26

15 TI MUOVI SI ALLUNGA IL 03PIù CAMMINO È importante praticare attività fisica per mantenersi in forma e stare bene. L attività fisica di moderata intensità (attività aerobiche come le passeggiate a passo sostenuto, corsa lenta, bici, nuoto ecc.) incide positivamente sul miglioramento e l allungamento della vita, perché: rinforza l apparato muscolare agisce su resistenza, forza ed equilibrio brucia i grassi previene l osteoporosi favorire la sessualità stare diritti non fumare mens sana in corpore sano 29

16 mantiene la funzionalità articolare riduce il colesterolo cattivo (LDL) e favorisce quello buono (HDL) fluidifica il sangue, favorendo la circolazione nel suo complesso esercita un azione ipotensiva, riducendo i rischi di infarto, ictus, ecc. aumenta la densità ossea e ostacola l osteoporosi. Inoltre, praticare sport induce il rilascio delle endorfine prodotte dal cervello e può, per questo, influire positivamente sullo stato d animo dell individuo e contrastare disturbi dell umore come depressione e ansia. Svolgere attività fisica permette anche di socializzare e di mantenere un buon livello di autostima. La risata è una ginnastica che fa bene alla salute: riduce gli ormoni dello stress, la pressione e il colesterolo cattivo e agisce positivamente sul sistema immunitario. In più, agisce sull appetito e mette in circolo nell organismo molecole positive come le endorfine. Così, ridere 15 minuti al giorno potrebbe far perdere, in un anno, oltre 2 kg! Aumentare l attività fisica, di moderata intensità, per almeno 30 minuti più volte alla settimana senza ansia né frenesia significa, quindi, garantirsi un maggiore benessere e un migliore funzionamento fisico. 3.1 Favorire la sessualità 3,7 anni in più per chi svolge regolarmente attività fisica Uno studio scozzese ha evidenziato come, una frequenza di almeno tre rapporti sessuali alla settimana riduce di circa 12 anni l immagine che si ha di sè rispetto a quella meramente anagrafica. Questa attività induce non solo relax e buon umore, ma anche numerosi vantaggi fisiologici: rappresenta uno dei modi per compiere attività aerobica. Si tratta, infatti, di un attività durante la quale si verifica tutta una serie di cambiamenti: muscolari, respiratori, cardiaci e vascolari che ossigenano il nostro corpo migliora la tonicità muscolare e mantiene sotto controllo il peso corporeo (l attività sessuale fa bruciare circa 200 calorie per volta!) migliora il senso dell olfatto dal momento che, rilasciando prolattina, agisce anche sullo sviluppo di nuove cellule neuronali nei bulbi olfattivi del cervello potenzia le difese immunitarie incrementa l ormone della crescita, con conseguente riequilibrio della massa magra su quella grassa, aumentando il film lipidico sottopelle con riduzione e prevenzione delle rughe. 3.2 Stare diritti La spina dorsale deve essere perfettamente allineata e in asse. Quando si è in piedi non bisogna incurvarsi ma mantenere una posizione eretta, con le spalle rilassate, il petto sollevato e la testa alta, con gli occhi sulla linea dell orizzonte. Da seduti, non lasciarsi andare ma tenere la schiena dritta con la colonna vertebrale inarcata in avanti, aiutandosi magari con un cuscino. Per mantenere in salute la colonna vertebrale può essere utile: andare al lavoro, o a scuola, a piedi o in bicicletta salire le scale a piedi evitare di usare l auto per brevi tragitti praticare esercizi di ginnastica dolce almeno 5 minuti al giorno percorrere un chilometro a settimana camminando ad andatura moderata 30 31

17 svolgere lavori che comportino movimenti intensi per 30 minuti, 3 giorni alla settimana passeggiare a piedi o in bicicletta per 30 minuti, almeno 3 giorni alla settimana praticare uno sport per almeno 1 ora a settimana. 3.3 Non fumare 8-10 anni in più per chi non fuma Il fumo rappresenta un fattore negativo per la longevità: sono pochissimi i fumatori longevi. Quando si sceglie di smettere di fumare ci si riappropria di 8-10 anni di vita, ma non solo; si evitano una serie di conseguenze legate all uso continuato di sigarette come la formazione di rughe, soprattutto intorno alla bocca, la colorazione giallastra dei denti e delle dita, la costrizione dei vasi sanguigni e la diminuzione di sostanze nutritive nella pelle, ecc. scelta facile ma si possono creare delle condizioni facilitanti: pensare positivo: ricordare che si può decidere di smettere, trovando le giuste motivazioni e valutando le conquiste che deriveranno da questa scelta preparare il corpo al cambio fumatore/non fumatore: l organismo, quando si smette di fumare, ha bisogno di risorse per rigenerarsi ed espellere l accumulo di fumo. È importante bere molta acqua, mangiare 5 porzioni, al giorno, di frutta e verdura e aumentare l attività fisica ingannare il corpo: scegliere una marca di sigarette il cui gusto non piace, fumare in posizioni e in momenti scomodi, alzarsi velocemente da tavola dopo i pasti e lavarsi subito i denti, ridurre il consumo di caffè e di cibi che richiamino la sigaretta scegliere una data, non eccessivamente lontana, che si riferisca ad un evento significativo entro cui smettere di fumare compilare la lista di vantaggi che si avranno dallo smettere di fumare parlare di questa scelta con amici e parenti, o con gruppi di ex fumatori, per condividere le difficoltà che questa decisione comporta. Mark Twain diceva: smettere di fumare è facilissimo. Ve lo dico io che l ho già fatto un sacco di volte! Da uno studio americano emerge come i fumatori, rispetto ai non fumatori, soffrano di una ridotta capacità di prendere decisioni. In particolare, chi fuma non riesce a cogliere tutte le possibili alternative e le conseguenze di una scelta. Il cervello dei fumatori, quindi, sarebbe in grado di elaborare ciò che comporta una determinata decisione, ma sembrerebbe in difficoltà nel cogliere il maggior numero di alternative a quella scelta. Smettere di fumare è una scelta possibile, dipende dalla volontà stessa della persona che quotidianamente decide di fumare. Non è una 3.4 Mens Sana in corpore sano L antico detto afferma che una mente sana sta in un corpo sano ed è confermato dalla copiosa letteratura scientifica che evidenzia come l attività fisica: aumenti il buonumore e l immagine positiva di sé riduca l ormone dello stress, sostanza che arricchisce l organismo di energia a breve termine ma, col tempo, danneggia le cellule cerebrali 32 33

18 aumenti la concentrazione di triptofano nel cervello, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore presente nelle regioni cerebrali legate alle emozioni favorisca il rilascio degli oppioidi endogeni che eccitano il centro del piacere nel sistema limbico favorisca l aumento del flusso sanguigno nel cervello, apportando ossigeno e sostanze nutritive che stimolano il rilascio delle proteine che mantengono attivi i neuroni. L esercizio fisico migliora le funzioni esecutive, come la pianificazione e l organizzazione delle attività, la capacità di fare più cose contemporaneamente (multitasking). Le persone attive sono più efficaci nei compiti di attenzione, memoria e ragionamento: ricordano più informazioni, le elaborano meglio e si stancano meno. Le regole auree per muoversi, con effetti benefici sul cervello, sono: camminare di buon passo, fare un giro in bicicletta o nuotare, senza lunghe pause, 3 volte alla settimana per 30 minuti (per i principianti, si può iniziare con 15 minuti 2 volte a settimana e dopo il primo mese aumentare la frequenza e il tempo di attività); se si è giovani e già allenati, si può fare anche 4 volte la settimana per un ora intera! privilegiare l attività aerobica agli esercizi di stretching o di forza. L intensità deve essere scelta in modo da evitare il fiatone e da consentire il divertimento stendere un programma di allenamento settimanale anziché pensare sempre di dover fare esercizio. Se possibile, organizzarsi con amici e conoscenti per fare movimento insieme parola d ordine: aver pazienza. Un buon allenamento non si definisce in pochi giorni ma richiede un periodo di 2-3 mesi di assestamento. STUDIO MASSOFISIOKINESITERAPICO di Eleonora Battistello Massaggio terapeutico Linfodrenaggio Riabilitazione ortopedica Idrokinesiterapia Ginnastica antalgica Stretching Massaggio Sportivo Via Guazzoni 5 - Cinisello Balsamo (MI) Tel Cell Si riceve su appuntamento con prescrizione medica Ambulatorio Veterinario Dr. Luca Mariani si effettuano in sede: Analisi Radiografie Ecografie Chirurgia Servizio Day Hospital Iscrizione anagrafe canina (microchip) Possibilità di visite specialistiche e su appuntamento orari visite: feriali e sabato e / domenica Via Cantore, 1 - Cinisello Balsamo (MI) Tel (solo per emergenze, dalle 7.30 alle 22.30) 34

19 04PROTEGGERSI DALLA CORROSIONE Come l ossigeno corrode il ferro e avvizzisce i cibi così, quando respiriamo, l ossigeno corrode l organismo, producendo degli scarti della respirazione chiamati radicali liberi. Il loro ruolo sarebbe quello di concorrere, con il sistema immunitario, all eliminazione dei germi, alla difesa dai batteri, a mantenere tonica la muscolatura liscia e dei vasi sanguigni. La loro presenza è necessaria, ma stress ossidativo radicali liberi longevità e ormoni 37

20 in quantità minima. Oltre una certa soglia può divenire dannosa, i radicali liberi possono legarsi alle cellule sane e danneggiarne il materiale genetico. I radicali liberi si attaccano alle strutture: proteiche, determinando il malfunzionamento degli enzimi lipidiche, alterando la struttura delle membrane cellulari glucidiche, alterando l equilibrio glicemico del DNA, provocando danni biochimici gravi e spesso irreversibili. L organismo umano combatte i radicali liberi producendo degli antiossidanti endogeni (superossidodismutasi, catalasi e glutatione) ma, oltre certi limiti, necessita di un apporto esterno dato da alimenti e integratori. Il Trifoglio rosso e altre sostanze naturali hanno un elevato effetto antiossidante e rappresentano un ottima fonte di isoflavoni conosciuti per gli effetti simil-estrogenici (biochanina, formononetina, genisteina e daidzeina) in grado di ritardare il processo di invecchiamento. I benefici del Trifoglio rosso si riscontrano anche alle problematiche legate alla menopausa (vampate, sudorazione notturna, sbalzi d umore, ecc.). 4.1 Lo stress ossidativo corrode La presenza di un eccesso di radicali liberi nell organismo comporta, così, uno stress ossidativo che accelera l invecchiamento cellulare. Lo stress ossidativo espone a una serie di rischi: riduzione della memoria e della concentrazione 2 anni in più per chi mangia cioccolato fondente e alimenti ricchi di antiossidanti disturbi del sonno capelli bianchi o calvizie comparsa di rughe e macchie sulla pelle diminuzione della massa muscolare ed aumento della massa grassa riduzione delle difese immunitarie diminuzione di energia stress, con ansia e depressione. Il danno ossidativo, provocato dai radicali liberi, può distruggere le cellule cerebrali determinando l insorgenza di patologie come, ad esempio, il morbo di Parkinson e l Alzheimer. È stato recentemente dimostrato che i radicali liberi possono essere contrastati con sostanze naturali quali la Papaia fermentata (Fpp). 4.2 Come contrastare i radicali liberi Le condizioni ottimali per contrastare l azione dei radicali liberi sono: 1. preferire un alimentazione ricca di cibi antiossidanti 2. conservare adeguatamente i cibi 3. svolgere attività fisica moderata 4. ridurre l esposizione ai fattori nocivi. 1. Preferire una sana alimentazione significa garantire un efficace azione antiossidante, specie se si mette in tavola frutta ricca di bioflavonoidi (come uva nera, prugne nere, mirtilli, more e fragole) e si fa uso di olio d oliva

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