INDICE DEI CONTENUTI

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1 INDICE DEI CONTENUTI PARTE 1 Le basi della programmazione del natural bodybuilding CAPITOLO 1 Evoluzione umana e caratteristiche organiche CAPITOLO 2 Dalla teoria dell allenamento al B.I.I.O I fantastici quattro del B.I.I.O.: Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato Breve: testosterone e cortisolo Intenso: modalità di esecuzione, abbinamenti muscolari e scelta degli esercizi Infrequente: ipertrofia, iperplasia o tutte e due? Organizzato Il grande inganno CAPITOLO 3 Le basi della programmazione annuale Le basi di teoria dell allenamento Una affascinante nuova scienza Il periodo di scarico Sonno e melatonina Superallenamento: il più amato dagli italiani CAPITOLO 4 Differenze genetiche Somatotipi di base Somatotipi intermedi Forza, sezione e lunghezza muscolari CAPITOLO 5 Scelta degli esercizi Dorsali Pettorali Spalle Bicipiti Tricipiti Addominali Polpacci Gambe Esercizi da evitare in caso di problemi alla schiena CAPITOLO 6 I sistemi di intensità e la variabilità dell allenamento

2 Volume, intensità e approccio ottimale a serie e ripetizioni Come modulare l aumento dei carichi liberandosi dalla schiavitù del 4 x La morte del piramidale classico Il nuovo approccio: prima serie target Lo straordinario metodo dei microcarichi Il riscaldamento Le eccezioni: i soggetti seconda serie Un problema imprevisto: i pesi uguali ma diversi A che ora allenarsi? CAPITOLO 7 Come impostare il diario di allenamento e motivare un atleta Motivazione CAPITOLO 8 Come programmare il macrociclo annuale: periodo preparatorio Primo macrociclo Periodo preparatorio: 1 mesociclo Periodo preparatorio: 2 mesociclo Come calibrare i pesi Nuovi carichi: accoppiare il metodo Maurice & Ridyn + il coefficiente di supercompensazione da periodo di scarico Mesocicli di forza: gli steroidi del natural mesociclo: Forza mesociclo: Forza Microciclo di riposo assoluto CAPITOLO 9 Il periodo agonistico: mesociclo ibrido, metodo Infinito e Ipertrofia mesociclo ibrido mesociclo agonistico Metodo Infinito Le prove dell esistenza del B.I.I.O.: i dati scandinavi mesociclo Ipertrofia 1 mesociclo agonistico CAPITOLO 10 Secondo mesociclo agonistico: qualità 1 La definizione Il sistema H.I.I.T Lavoro aerobico dimagrante classico nella periodizzazione 6 mesociclo - agonistico: qualità CAPITOLO 11 Secondo macrociclo Preparazione forza 7 mesociclo mesociclo: il metodo misto mesociclo: metodo Hatfield modificato mesociclo: metodo ibrido 2 classico rest-pause mesociclo periodo agonistico: Ipertrofia 2 e 3 Serie tripla

3 12 mesociclo periodo agonistico: Ipertrofia o qualità Il fondamentale periodo di riposo totale CAPITOLO 12 Terzo macrociclo Una delle massime espressioni dell intensità: la doppia tripla botta Particolarità della supercompensazione di questi sistemi mesociclo: Ricondizionamento mesociclo preparazione: forza doppia botta Configurazione 1 recupero medio Configurazione 2 recupero veloce mesociclo: forza 1 doppia botta Configurazione 1 recupero medio Configurazione 2 recupero veloce Prima alternativa alla doppia botta forza 1 Heavy Duty 1 modificato Seconda alternativa forza 2 Rest-pause doppia botta Configurazione Configurazione mesociclo: ibrido doppia botta dieta ABCDE Configurazione 1 recupero medio Configurazione 2 recupero veloce Seconda alternativa tripla botta: avvertenze e precauzioni Ibrido 3, tripla botta L incredibile: come tornare dalle vacanze più grossi e forti di prima con la tripla botta! Terza alternativa: ibrido 2 Classico Rest-pause Quarta alternativa: botta singola A/B mesociclo agonistico: ipertrofia 1 - doppia botta Configurazione Configurazione Commento generale CAPITOLO 13 Le specializzazioni Parte prima: i polpacci Parte seconda: la pre-congestione (pre-exhaust) CAPITOLO 14 Riservato ai tecnici: psicologia dell allenatore di natural bodybuilding Scheda di avvicinamento al B.I.I.O CAPITOLO 15 L incredibile ambiente in cui, all 80%, vi troverete ad allenarvi o a lavorare Problema ambiente n.2: la corretta interpretazione

4 delle metodologie di allenamento Lo stress del B.I.I.O PARTE 2 La nutrizione nel natural bodybuilding CAPITOLO 16 Nutrizione ed evoluzione dell uomo: la chiave della migliore alimentazione possibile? L inascoltato insegnamento della preistoria Il latte è veramente il miglior alimento del mondo? Carboidrati, cereali, insulina e indice glicemico Il diabete L obesità Tabella dell indice glicemico Il ruolo del glucagone Come comportarci? Qualità e quantità delle proteine Fibre CAPITOLO 17 Riflessioni sul tema: l incredibile equivoco Le diete preistoriche Gruppo sanguigno (Eat Right your type) di Peter d Adamo Dieta Anabolica del dott. Mauro G. Di Pasquale La Dieta Metabolica del dott. Mauro G. Di Pasquale Body Opus Diet di Dan Duchaine La ZONA (Diet Zone) di Barry Sears, Ph. D Anabolic Burst Cyclic - ABCDE del dott. Torbjorn Akerfeldt Dieta isometrica di Dan Duchaine Cronodieta del dott. Mauro Todisco Metabolismo veloce Metabolismo lento CAPITOLO 18 Consigli operativi per la scelta della strategia alimentare : soggetto con motivazione fitness : soggetto con motivazione bodybuilding ma con scarsa disponibilità e tempo : soggetto con motivazione bodybuilding e buona motivazione e tempo Pasti pre e post allenamento Conclusioni Capitoli aggiuntivi nuova edizione: - Il mini-biio - Ph, il fattore dimenticato della nutrizione APPENDICE Come imparare e perfezionare il B.I.I.O.: la Natural

5 BodyBuilding Federation Storie di doping NBBF help desk AUTORE BIBLIOGRAFIA