Prima di descrivere gli esercizi necessari al recupero della tua performance ti riporto alcune indicazioni utili nell esecuzione.

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Giustino Chiesa
7 anni fa
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1 IL COLPO DI FRUSTA Prima di descrivere gli esercizi necessari al recupero della tua performance ti riporto alcune indicazioni utili nell esecuzione. Esegui tutti gli esercizi da seduto o in piedi correggendo dapprima la postura (es. siediti bene nella sedia) Esegui gli esercizi in maniera lenta, controllata e precisa. Con ogni ripetizione assicurati che i movimenti siano regolari e lenti e non veloci o a scatti. Mantieniti rilassato. Riduci la tensione nel collo e porta lentamente le spalle indietro verso il centro della colonna vertebrale se la posizione dell esercizio lo consente Negli esercizi di movimento cerca di ottenere lo stesso gesto da ambedue i lati. Nota se vi è un lato più rigido rispetto al controlaterale e lavora possibilmente per renderlo uguale. Prova a completare le ripetizioni per ogni esercizio come prescritto. Durante gli esercizi anche se il dolore non c è, un po' di disagio può essere provato e questo è abbastanza normale. Interrompi l'esercizio o evita una determinata direzione di movimento se dovesse cominciare il dolore. ESERCIZI Gli esercizi qui di seguito descritti sono stati condotti su trials clinici specifici per pazienti con esiti di colpo di frusta da ricercatori australiani e hanno dimostrato essere molto efficaci per la riduzione del dolore, per la riduzione delle tensioni muscolari, per aiutare la persona a ottenere un recupero precoce. Esercizio posturale in posizione seduta L esercizio proposto aiuta ad assumere una postura seduta corretta e sostenuta dai propri gruppi muscolari. La tendenza per una persona che sta molto seduta è quella di afflosciarsi su se stessa. Correggersi come proposto nella foto rappresenta un modo semplice per salvaguardare non solo il proprio collo ma anche tutta la colonna. - Mentre sei seduto fai in modo di staccarti dallo schienale e immagina di avere un filo passante per la tua testa che ti sollevi verso l alto e raddrìzzati lentamente a partire dalla parte inferiore della schiena fino al capo. Attenzione a non percepire alcuna forzatura muscolare. La posizione deve sollevarti e non irrigidirti. - Posiziona e rilassa le scapole come a doverle portare al centro della colonna vertebrale. - Se la testa è protratta in avanti raddrizzala delicatamente in modo che venga sostenuta dai muscoli deputati al suo sostegno.

2 - Mantieni la posizione per almeno 10 secondi e ripetila frequentemente durante il giorno. Ricordati in ogni caso che la schiena in posizione seduta non dovrebbe adagiarsi e crollare su se stessa ma dovrebbe sostenersi. Alterna la posizione attiva in cui la schiena è sorretta dai tuoi muscoli con la posizione sostenuta dallo schienale della sedia, con un cuscino lombare che evita la postura a C della colonna. Esercizi di mobilità Per ciascuno dei seguenti esercizi esegui 10 ripetizioni in ogni direzione. Rotazione In posizione seduta volta lentamente la testa a sinistra seguendo con lo sguardo la direzione del gesto. Cerca di guardare il più possibile dietro alle tue spalle. L obiettivo risulterà più facile se ti fisserai un oggetto appeso ad una parete. Attenzione ad eseguire il movimento solo col capo e non col torace. Con ogni ripetizione cerca di guadagnare una maggiore escursione senza sforzare eccessivamente. Esegui poi lo stesso esercizio dal lato destro. Inclinazione Assumi correttamente la posizione seduta e porta delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra. Eseguire lo stesso dal lato sinistro. Flessione ed estensione Siediti correttamente e guarda delicatamente verso il basso portando il mento verso il petto; e poi lentamente srotola la testa e il collo portandoli all'indietro a guardare il soffitto. Torna poi alla posizione di partenza e ripeti il gesto.

3 Esercizi in quadrupedica La posizione quadrupedica può risultare facile da mantenere visto che l appoggio delle mani fornisce un buon supporto alla schiena evitando che questa si inarchi e cada su stessa come può accadere nella posizione seduta. Da tale posizione ruota la testa prima da un lato e poi dall altro. Poi volgila in avanti di fronte a te ed estendila successivamente verso il pavimento toccando il petto con il mento. Ogni movimento deve essere eseguito lentamente e ripetuto 10 volte circa. Prenditi una pausa circa di 3-6 secondi tra una ripetizione ed un altra. Esercizi per la riattivazione della muscolatura profonda del collo Questo è un esercizio importante per riattivare i muscoli profondi del collo e per alleviare il dolore. Sdraiati a pancia in su e piega le ginocchia. Se puoi non utilizzare il cuscino al di sotto della testa oppure usa un piccolo asciugamano piegato sotto di essa per darle supporto.

4 Con gli occhi focalizzati su un punto della parete appena sopra le ginocchia ed esegui un piccolo cenno lento e dolce con il capo come a voler annuire. Mentre esegui l'esercizio, mettiti una mano delicatamente sulla parte anteriore del collo per assicurarti che i muscoli superficiali rimangano rilassati e non si contraggano. La posizione deve essere mantenuta per 10 secondi circa, poi si rilassa tornando alla posizione di partenza. Si ripete l'esercizio per 10 volte. Esercizi per la spalla Questo esercizio aiuterà ad allentare le tensioni della parte superiore delle spalle. Sdraiati su un lato con la testa appoggiala su un guanciale in modo che sia parallela al piano di appoggio. Porta la scapola dal lato non in appoggio indietro e verso il centro della schiena e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti per cinque volte. Poi cambia lato ed esegui la stessa cosa dall altro. Esercizi isometrici per il collo Siediti correttamente e metti la mano destra sulla guancia destra. Senza muovere la testa, premila delicatamente verso la mano come se dovessi guardare oltre le spalle.

5 Durante l esercizio nessun movimento deve realmente avvenire. La contrazione del muscolo deve essere mantenuta per 5 secondi, senza intoppi e con delicatezza. Utilizza circa il 10-20% dello sforzo massimale. Cambia posizione della mano ed esegui la stessa cosa dal lato sinistro. Esegui cinque ripetizioni per lato. Esercizi di apertura toracica La mobilità del tratto cervicale è influenzata anche dalle strutture vicine. Una postura in chiusura toracica vincola i movimenti del tuo collo. Questi esercizi ti aiuteranno a distendere e aprire la zona toracica anteriore al fine di migliorare la mobilità cervicale. Sdraiati a pancia in su con le braccia distese lungo i fianchi, unisci le mani e portale lentamente in alto e indietro e prosegui il gesto fino a quando non arriverai a toccare il pavimento con le mani. Ritorna poi lentamente alla posizione di partenza e ripeti per 20 volte. Se vuoi enfatizzare ulteriormente l apertura del torace, sistema al disotto della schiena un cuscino a sezione semicilindrica ed esegui l esercizio come sopra descritto. A fine esercizio, o nelle pause della giornata, puoi anche mantenere distese le braccia a 90 circa dal tronco e restare nella posizione per alcuni minuti; e nel caso associare movimenti di rotazione del collo.

6 Questi sono gli esercizi che ti consiglio di eseguire almeno due volte al giorno. Una volta che avrai ottenuto un buon controllo e movimento del collo e lo sentirai privo di limitazioni e non dolente, potrai passare ad una fase di rinforzo sfruttando il peso della propria testa. Esercizio di rinforzo con sollevamento del capo Dalla posizione supina appoggia la testa su due cuscini e posizionala leggermente flessa in modo che il mento sia portato verso il petto. Ora prova a sollevare il capo fino al momento in cui non percepisci più il cuscino, e mantieni la posizione per 10 secondi. Poi ritorna e rilassa il capo. Meglio cominciare, per il primo periodo, con due o tre ripetizioni, poi gradualmente a mano a mano che si avverte di potercela fare si arriverà a 10 ripetizioni. L'esercizio può essere ulteriormente progredito rimuovendo un cuscino ed eseguendolo allo stesso modo descritto. Ora che ti ho dato diversi consigli e raccomandazioni utili e ti ho illustrato ciò che devi fare mettiti in azione, recupera al meglio la tua condizione fisica e in particolare del tuo collo. E per ogni dubbio o problema non esitare a contattarci Buon lavoro! Dott. in Fisioterapia Steven Cesco Resia

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