10 settimane 3 allenamenti a settimana + allenamento

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Rita Orlandi
7 anni fa
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1 10 settimane 3 allenamenti a settimana + allenamento FORZA circuito, Circuiti da 6 stazioni (ultima stazione con 3 esercizi a seguire), 10 ripetizioni per ogni esercizio, 30 rec tra ogni esercizio 1 di rec. tra ogni circuito. Questo allenamento può essere fatto o alla fine dell allenamento aerobico o collinare o in un giorno in cui non fate altri allenamenti Carico ridotto significa che dovete levare la percentuale indicata dal totale del carico di lavoro lasciando inalterata la durata del recupero. N.B. non si riduce il carico per il circuito forza Settimana 29 luglio-04 agosto e 26 agosto- 01 settembre eseguite l allenamento forza al termine dell allenamento indicato Luglio 5 settimane 1-7 CARICO RIDOTTO DEL 50% Allenamento 1, Allenamento 2, Allenamento 3, FORZA circuito x CARICO RIDOTTO DEL 50% Allenamento 4, Allenamento 5, Allenamento 6, FORZA circuito x CARICO RIDOTTO DEL 30% Allenamento 1, Allenamento 2B, Allenamento 3, FORZA circuito x CARICO RIDOTTO DEL 30% Allenamento 4, Allenamento 5B, Allenamento 6 + FORZA circuito x 1 29 luglio-04 agosto Allenamento 4 + FORZA circuito 1 x 5, Allenamento 1 + FORZA circuito 2 x 5, Allenamento 3+ FORZA circuito 3 x 5 Agosto 4 settimane Allenamento 1, Allenamento 2, Allenamento 3, FORZA circuito x 1 + circuito 1 x Allenamento 4, Allenamento 5, Allenamento 6, FORZA circuito x 1 + circuito 1-2 x Allenamento 4, Allenamento 1, Allenamento 3, FORZA circuito x 2 26 agosto-01 settembre Allenamento 1 + FORZA circuito x 1, Allenamento 2B + FORZA circuito x 1, Allenamento 3 + FORZA circuito x 1 Settembre 1 settimana Allenamento 4, Allenamento 5B, Allenamento 6, FORZA circuito x 1

2 Allenamento 1 1km a ritmo sostenuto Esercizi di forza 1. Doppio impulso 30mt 2. Corsa balzata distanza 30mt 3. Skip monopodalico 30mt (metà con la dx e metà con la sx) 4. Passo e stacco 30mt 5. Skip+calciata 30mt (metà skip e metà calciata) Ripetere x 3, recuperi: 1 tra le stazioni e 3 tra le 1. 1 balzo ½ squat in avanzamento x 5 rip 2. Triplo da fermo x 5rip 3. Accosciata con balzo a rana in avanzamento x 5 rip Ripetere x 3, recuperi: 1 tra le stazioni e 3 tra le 1. Lunge frontale con la destra, ritorno alla posizione di partenza e Lunge frontale con la sinistra (il ginocchio della gamba posteriore deve quasi toccare terra) x 10 rip tot. 2. Accosciata e spinta verso l alto in completa estensione con tutto il corpo portandosi sugli avampiedi e slancio delle braccia in alto 3. Accosciata- Lunge accosciata (uno con la dx e uno con la sx) Ripetere x 3, recuperi: 1 tra le stazioni e 3 tra le Allenamento 2 Variazioni di ritmo 4 a ritmo sostenuto + 3 a ritmo lento x 1 (tot.7 ) 3 a ritmo sostenuto + 2 a ritmo lento x 1 (tot.5 ) 2 a ritmo sostenuto + 1 a ritmo lento x 1 (tot.3 ) 1 a ritmo sostenuto + 1 a ritmo lento x 3 (tot.6 ) 30 a ritmo sostenuto + 30 a ritmo lento x 4 (tot.4 ) 15 a ritmo sostenuto + 15 a ritmo lento x 6 (tot.3 ) Allenamento 2B Su un tracciato di 1km segnare ogni 200mt ( ): 1km (0-1km) a ritmo sostenuto, poi tornare indietro di 800mt a ritmo lento 800mt (200mt-1km) a ritmo sostenuto, poi tornare indietro di 600mt a ritmo lento 600mt (400mt-1km) a ritmo sostenuto, poi tornare indietro di 400mt a ritmo lento 400mt (600mt-1km) a ritmo sostenuto, poi tornare indietro di 200mt a ritmo lento 200mt (800mt-1km) a ritmo sostenuto Allenamento 3 Collinare 45

3 Allenamento 4 1km a ritmo sostenuto Esercizi di forza, 1 di recupero tra ogni stazione 1. Posizione di guardia, skip alto 6 appoggi totali + 3 passi avanti, ripetere x 30 Skip rapido sul posto 10 appoggi per gamba, ripartenza in sprint 15mt 2. Posizione di guardia, passo avanti affondoaccosciata-affondo,, ripetere x 30 Posizione di partenza Lunge, con uno slancio invertire la posizione di Lunge x 10 rip., ripartenza in sprint 15mt 3. Posizione di partenza eretta, accosciata- Lunge accosciata (alternare le gambe in accosciata) x 30 Accosciata, spinta verso l alto in completa estensione con tutto il corpo portandosi sugli avampiedi x 10 rip., ripartenza in sprint 15mt 4. Posizione di guardia, passo avanti affondoritorno in guardia in accosciata-affondo-passi indietro fino al punto di partenza, ripetere x 30 Accosciata-balzello a dx-sx-avanti-dietro x 10 rip. Ripartenza in sprint per 15mt 5. Posizione di guardia, skip alto 3 appoggi totali+ skip basso 3 appoggi totali + passo avanti affondo, ripetere x 30 Posizione di partenza posizione eretta, con uno slancio portare le ginocchia al petto x 10 rip, ripartenza in sprint per 15mt Ripetere x 3, recuperi: 1 tra le stazioni e 3 tra le Allenamento 5 A Allunghi in scioltezza di circa 80mt x 8-10 rip 1500mt a ritmo sostenuto 150mt in forte progressione x 12 rip Allenamento 5 B Allunghi in scioltezza di circa 50-60mt x 8-10 rip 1000mt in leggera salita a ritmo sostenuto Corsa in souplesse in discesa fino al punto di partenza ½ squat x 10 rip + 100mt in velocità in leggera salita x 6, recupero 2 di passo Allenamento 6 Aerobico 65

4 Circuito 1 gambe dietro-ritorno al punto di partenza 2. Posizione di partenza in quadrupedia, slancio della gamba verso dietro-alto distendendola completamente x 10 ripetizioni (sia con la dx che con la sx) leggermente tese avanti, slanci verso l alto del braccio e contemporaneamente della gamba opposta (sia con la dx che con la sx) 4. Posizione di partenza supini con mani dietro la nuca, sollevare le spalle e contemporaneamente le gambe, quindi iniziare il movimento a bicicletta delle gambe ed ad ogni movimento avvicinare il ginocchio al gomito opposto 5. Posizione di partenza, in posizione eretta con una mano all altezza della spalla e l altra mano sul fianco, sollevare leggermente la gamba corrispondente alla mano che si trova all altezza della spalla, piegare leggermente l alta gamba e contemporaneamente spingere verso l alto il braccio con la mano sulla spalla (spingere il braccio una volta verso l alto, una volta in avanti, una volta in fuori) gambe dietro-alto (i piedi vengono slanciati non toccano terra dietro) e tornare alla posizione di partenza Posizione ½ squat con mani dietro la nuca e busto eretto, spinte esplosive verso l alto con stacco da terra Posizione di partenza in piedi-accosciata con gambe dietro in posizione di piegamento delle braccia-3 piegamenti veloci-raccolta della gambe in accosciata e spinta in alto con slancio delle braccia e raccolta delle ginocchia al petto x 3 ripetizioni Circuito 2 gambe dietro-aprire e chiudere le gambe x 10 ripetizioni, poi ritorno al punto di partenza 2. Posizione di partenza in quadrupedia, abduzioni mantenendo la bamba piegata (sia con la dx che con la sx) leggermente tese lungo il corpo, sollevare il busto il più possibile senza staccare i piedi da terra 4. Posizione di partenza supini con braccia tese lungo il corpo, sollevare il busto e contemporaneamente piegare le ginocchia sollevando leggermente i piedi da terra, poi tornare al punto di partenza 5. Come il circuito 1 gambe dietro-eseguire piegamento e spinta sulle braccia spostando alternativamente braccio dx avanti e sx dietro Come circuito 1 Circuito 3 gambe dietro-alternare gamba dx e sx al petto, poi ritorno al punto di partenza 2. Posizione di partenza in quadrupedia, allungamento della gamba verso dietro-alto distendendola completamente e contemporaneamente allungamento in avanti del braccio opposto, alternare dx e sx leggermente tese avanti, abduzioni del braccio e contemporaneamente della gamba opposta, con la dx che con la sx 4. Posizione di partenza supini con braccia tese lungo il corpo, sollevare il busto e contemporaneamente piegare le ginocchia sollevando leggermente i piedi da terra, eseguire una rotazione del busto a dx e a sx toccando ogni volta con il gomito il ginocchio opposto 5. Come il circuito 1 gambe dietro-piegamento sulle braccia e spinta violenta verso l alto in modo da sollevare leggermente mani e piedi Come circuito 1 Leonardo Mazzetti

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