Fai partire il tuo anno migliore EXTRA

Dimensione: px
Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "Fai partire il tuo anno migliore EXTRA"

Transcript

1 in allenamento! ALLORA, COSA VUOI FARE? PERDERE PESO, ANDARE PIÙ FORTE, EVITARE L INFORTUNIO? QUALUNQUE SIA IL TUO OBIETTIVO, LE DIECI PROPOSTE CHE TI PERMETTERANNO DI USCIRE DALLA ROUTINE Fai partire il tuo anno migliore Nella foto di Pierluigi Benini, Stefano Baldini per Run4Emilia Vuoi iniziare a correre? Registrati su vai nella sezione PRINCIPIANTI e scarica le tabelle per cominciare COP.indt 3 28/11/

2 10 nuovi obiettivi SALI CON ATTENZIONE Uno sforzo ben dosato in salita permette di arrivare in cima in buone condizioni e di allenarsi al meglio Proposta 1 Conquista la vetta Più d una volta nei mesi scorsi si è parlato della corsa in salita. Non è stato un caso. Si ritiene infatti che un runner moderno, di qualsiasi livello (e sesso, naturalmente), debba qualificare il proprio allenamento con mezzi diversi dalla sola - e solita - corsa lenta. Si torna a parlarne perché possa risultare effettivamente utile se inserita in un training globalmente logico e con l approccio più adeguato. Per esempio, qualunque sia la pendenza, la salita non va presa troppo di petto. «Niente sparate, dunque, né in allenamento né in gara, perché se si sbaglia la gestione delle energie si rischia di prendersi una bella cotta» avverte Andrea Molina, preparatore atletico e storico collaboratore di RW Italia. La chiave giusta per affrontare un erta, qualunque sia il livello di pendenza, è mantenere uniforme il livello di sforzo, non il ritmo di corsa. È in un caso come questo che può risultare utilissimo l utilizzo di un cardiofrequenzimetro che consenta di controllare sul display il valore delle pulsazioni in maniera che resti costante (o quasi) col variare della pendenza. Se non si dispone di un cardio ci si può affidare alla propria sensibilità nel cercare di modulare la velocità di corsa - che ovviamente tenderà a calare - e il livello di fatica. Bisogna pensare, insomma, alla validità dell allenamento che si sta facendo e, IL TUO ANNO MIGLIORE 4 dic.indd 2 19/12/ /11/

3 anche quando le gambe girano bene, non lasciarsi distrarre dalla libidine di andar più forte del dovuto». «Infatti l importante, specie in allenamento, non è verificare quanto riesci ad andar forte in salita aggiunge Jenny Hadfield, coautrice del libro Marathoning for mortals (La maratona per i comuni mortali) - ma quanto l andare in salita ti aiuti poi ad andare più forte. Nel caso di ripetute, con conseguente ritorno alla base, è fondamentale che risulti qualificante il tempo totale impiegato. Arrivare morto in cima per guadagnare quei secondi che poi perderai con gli interessi nella fase di recupero in discesa non è furbo né utile». Testa e buon senso, dunque. OCCHIO AL CRONO Fare prove ripetute mirate aiuta il fisico ad abituarsi al ritmo di gara GLI ALLENAMENTI Una volta alla settimana alterna i seguenti allenamenti in salita Salita a sforzo costante Trova un percorso ondulato di media lunghezza o usa un tapis roulant che simuli caratteristiche simili. Dopo 10 minuti di riscaldamento comincia l allenamento vero e proprio correndo costantemente al per cento della tua frequenza cardiaca massima e concentrati nel mantenere costante l impegno al variare della pendenza. Ogni volta che arrivi in cima a una salita, allunga leggermente la falcata e affronta la successiva discesa adattando lo stile di corsa in modo da sfruttare la forza di gravità per scendere più velocemente ma senza aumentare l impegno muscolare e cardiaco. Allenandoti in questo modo diventerai sempre più bravo a gestirti ogni volta che la strada tenderà a salire, anche se fino a ora la corsa in salita non è mai stato il tuo forte. Forza in collina Cerca una salita moderatamente ripida, la cui cima possa essere raggiunta in uno o due minuti, oppure simula le stesse condizioni sul tapis roulant (regola la pendenza su 3-5 per cento). Dopo 10 minuti di riscaldamento affronta la salita a ritmo sostenuto e poi recupera scendendo lentamente in discesa. Fai da 5 a 8 ripetute e aggiungine una o due a ogni sessione. In alternativa aumenta la velocità man mano che la tua forma migliora. Questo genere di ripetute ti aiuterà a costruire maggior forza nelle gambe e tenuta sia a livello organico che mentale. Proposta 2 Cambia falcata Qualunque sia il tempo in cui vorrai correre al chilometro, Greg McMillian, fondatore del servizio di allenamento personalizzato McMillan Running Company, sostiene che la prima cosa da fare per provare a migliorare il proprio passo e velocizzarlo, sia quella di aumentare la frequenza delle falcate. Fare delle ripetute molto brevi, a una velocità sottomassimale, utili per far adattare il sistema neuromuscolare - cioè l intricata rete che tiene in collegamento cervello, nervi e muscoli - ti permetterà di sviluppare un passo più leggero e veloce. «È risaputo: farai una grande fatica ad adattarti a una cadenza di passi che inizialmente non senti proprio tua, ma già dopo due o tre di questi allenamenti comincerai ad abituarti a correre più velocemente» sostiene convinto McMillian. Qualche settimana dopo esserti dedicato a una revisione della frequenza della falcata, passa a prove ripetute più lunghe e su ritmi più mirati, così da trovare il giusto equilibrio tra la velocità a te più congeniale e la lunghezza del passo ideale. Vedrai che miglioreranno anche i tuoi tempi. Due volte alla settimana (ma non in giorni consecutivi) fai da 10 a 15 minuti di riscaldamento, poi inizia una serie di 10 ripetute da 15 secondi al 90% del massimo sforzo. Dopo ciascuna ripetuta, recupera con uno o due minuti di corsa facile. Ogni settimana aumenta il tempo delle prove di 5 secondi, fino ad arrivare a 45 secondi. A questo punto riduci questi allenamenti fino a una volta alla settimana e aggiungi uno dei seguenti lavori intervallati per settimana, per sei settimane. Nota per la tabellina che segue: il simbolo > indica che dovresti iniziare al ritmo più lento indicato e poi gradualmente aumentare la velocità di ciascuna ripetuta. Settimana Allenamento Km in 3 45 Km in 4 20 Km in 5 1,3,5 Da 6 a 8 x 400 metri con 200 metri di corsetta di recupero 1 30 > > > ,4,6 Da 4 a 6 x 800 metri con 400 metri di corsa di recupero 3 06 > > > 3 58 RUNNER S WORLD - GENNAIO 2008 IL TUO ANNO MIGLIORE 5 dic.indd /12/ /11/

4 10 nuovi obiettivi Proposta 3 Migliora il finale Molti pensano che il successo della volata riguardi solo l ultima parte della gara. In realtà dipende molto da come hai corso la parte iniziale e quella centrale. Ovvio, per chiudere forte devi aver tenuto un po di benzina. «Quando corri troppo forte, su distanze totali inevitabilmente brevi, oppure, al contrario, fai degli allenamenti al ritmo di gara ma ridotti, per pigrizia o per il timore di esagerare, difficilmente riuscirai a fare un finale decente - sostiene Jason Koop, tecnico americano di atleti di alto livello -. Per le gare fino alle 10K (incluse) è necessario allenarsi al proprio ritmo di gara con una serie di prove ripetute che, sommate, diano la distanza di gara totale. Per gare più lunghe di 10 km, adegua il ritmo ma non la durata, altrimenti il tempo di recupero diverrebbe eccessivo». ACCELERA Per imparare a finire forte, corri più veloce la seconda parte dell allenamento GLI ALLENAMENTI Fai ciascuno di questi allenamenti una volta a settimana, ma non in giorni consecutivi Prove ripetute al ritmo ideale L obiettivo è farti correre la distanza della gara che ti aspetta (10 km o meno) al ritmo gara, in una serie di ripetute. Ad esempio, se vuoi correre una 10K a 3 45 al km, spezza la distanza in 6 prove di metri (4 giri, se lo fai in pista) al ritmo voluto (3 45 ) intervallate da tre minuti di corsa lenta, oppure in 12 ripetute di 800 m al ritmo gara, con 90 di corsa lenta tra una e l altra. Inizia provando a correre delle ripetute il cui totale raggiunga la metà della distanza della gara che stai preparando. Aggiungi poi una ripetuta (1.600 m) ogni settimana, fino a coprire tutta la distanza della gara. Attento: se non mantieni lo stesso ritmo a ogni ripetuta, stai andando troppo forte. Per gare come la mezza maratona o la maratona allenati al ritmo gara con prove di o metri come parti di corse più lunghe. Accelerazioni Una volta alla settimana inserisci in una corsa facile da quattro a sei accelerazioni di 60 secondi, in cui aumenti il ritmo fino a raggiungere uno sforzo sostenuto ma non massimo. Tra uno e l altro corri facile per almeno cinque minuti. Durante le accelerazioni concentrati sul ritmo e cerca di tenere un passo leggero. L obiettivo? Sviluppare la velocità quando sei in vista del traguardo. Proposta 4 Corri in progressione La tendenza di molti runners, soprattutto quando si fanno sopraffare dall angoscia di rispettare i tempi indicati sulle tabelle di riferimento o scanditi dal cronometro che hanno al polso, è quella di correre la prima parte di un allenamento o di una gara più velocemente della seconda e provare poi a stringere i denti sul finale. Considerato che solo pochi atleti evoluti, forti di anni di allenamento e di esperienza, riescono a gestirsi al meglio in condizioni di estremo affaticamento, per la maggior parte dei corridori l ideale è cercare di correre in progressione, cioè correndo la seconda metà di una corsa più velocemente della prima. «Per poterlo fare - sostiene il prof. Fulvio Massini, titolare del servizio di allenamento personalizzato Training Consultant, nonché coordinatore tecnico di RW Italia - ti occorrerà non solo un buon allenamento alle spalle, ma anche una certa sicurezza nella gestione delle proprie energie perché, soprattutto quando si è in forma e le gambe sembrano girare da sole, non è facile sapersi trattenere per poi riuscire a dare tutto prima della fine della corsa». L ALLENAMENTO Fai l allenamento che segue una volta a settimana nelle cinque settimane che precedono la gara Vai e torna Trova un percorso di andata e ritorno abbastanza pianeggiante e che duri approssimativamente 50 minuti. All andata corri a un passo non sostenuto, ma neanche facile (vai a circa il 75% della tua frequenza cardiaca massima). Quando arrivi al giro di boa aumenta l intensità all 85% fino a tornare al punto di partenza. Anche se non sei al massimo dello sforzo stai lavorando bene, fidati. 000 GENNAIO RUNNERSWORLD.IT IL TUO ANNO MIGLIORE 6 dic.indd 4 19/12/ /11/

5 Proposta 5 Evita gli infortuni «La prevenzione deve d iventare per te una priorità - sostiene Andrea Molina, che è anche chinesiologo e q uindi si occupa del recupero funzionale d i atleti infortunati -. Quando si arriva all infortun io si è q uasi sempre verif cato un processo che si sarebbe potuto interrompere prima». Secondo Matt Fitzgerald, allenatore online (trainingpeaks. com) e autore di Runner s World Guide to Cross-Training (La guida al cross-train ing di Runner s World), il segreto per prevenire la maggior parte degli infortun i da corsa è aumentare la forza e la st abilità di tre importanti articolazioni: le anche, le ginocchia e le caviglie. «La maggior parte delle persone dà la colpa degli infortuni a una qualche parte delle gambe, all impatto tra il piede e il terreno durante la corsa - aggiunge Matt - mentre il vero problema è il modo in cui l impatto si rifette sulla stabilità delle articolazioni. Se riesci a rafforzare e a stabilizzare queste zone, soprattutto se disporrai di un buon paio di scarpe, l impatto non sarà più un gran problema». Esegui questi quattro esercizi due o tre volte la settimana dopo una corsa facile: PER LA STABILITÀ DELLE ANCHE Giù le braccia, su la gamba In posizione eretta sul piede destro e con la gamba sinistra appena piegata e le braccia rilassate ai fi anchi, tieni un manubrio leggero in ciascuna mano. Piega il tronco in avanti rispetto alle anche fi no a toccare terra con entrambi i manubri. Stendi la gamba sinistra indietro per tenere l equilibrio. Adesso torna alla posizione di partenza. Concentrati sugli addominali mantenendoli contratti e sulla postura, che deve restare neutra per tutto il movimento. PER LA STABILITÀ DELLE ANCHE Sollevamenti dell anca In piedi sul piede sinistro e con il piede destro su uno step (o qualcosa di simile) alto circa 15 cm, tieni la gamba destra dritta e solleva il piede sinistro allo stesso livello del destro. Mantieni la posizione per cinque secondi e poi abbassa ancora il piede sinistro sul pavimento, ma senza poggiarvi il peso. Fai da 12 a 20 ripetizioni tenendo tutto il peso sulla gamba destra per tutto l esercizio e poi fai passa a far lavorare l anca sinistra. PER LA STABILITÀ DELLE GINOCCHIA Scendi dal gradino In posizione eretta su una superfi ce rialzata, come uno step o un gradino dell altezza di 30 cm, con i piedi affi ancati e le dita dei piedi a livello del bordo, sposta tutto il peso sul piede destro, solleva leggermente il sinistro e portalo in avanti-basso. Tocca terra con il calcagno sinistro, ma senza trasferirvi il peso, poi torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 12 ripetizioni e ripeti con la gamba destra. PER LA STABILITÀ DELLE CAVIGLIE In equilibrio sul cuscino Togli le scarpe, metti un cuscino a terra e stai in equilibrio su di esso su un piede per 30 secondi. Cambia piede e ripeti. All inizio potrà essere diffi cile tenere la posizione per 30 secondi, ma migliorerai velocemente. Per renderlo più impegnativo basterà utilizzare un cuscino più grande o morbido e metterne più d uno, restare in equilibrio più a lungo o chiudere gli occhi. Proposta 6 Sfrutta il tempo che hai Se hai tutto il tempo che vuoi per correre, è probabile che tu sia senza lavoro o senza f gli, o magari sei un atleta professionista. Per tutti gli altri, Mark Allen, m itico triathleta, sei volte vincitore dell Ironman, ha delle buone notizie: «Potrai conservare la forma f sica così faticosamente conq uistata, con circa 20 minuti di allenamento aerobico almeno ogni tre giorni». Sessanta m inuti alla settimana? Cos è, uno scherzo? No, affatto: 20 m inuti d i esercizio aerobico ogn i giorno sarebbero l ideale. Ma se non riesc i a farlo, l obiettivo deve diventare quello di non far passare più d i due giorn i tra una sessione e l altra. «È con il terzo giorno d inattività che la forma f sica com incia a calare» spiega Allen. Se hai: 60 minuti alla settimana Tre corse da 20 minuti. Corri cinque minuti a un ritmo facile, poi passa a un ritmo veloce, di circa 180 passi al minuto. 80 minuti alla settimana Tre corse da 20 minuti, come sopra, e poi aggiungi due allenamenti per la forza da 10 minuti dopo due di queste corse. «L allenamento per la forza ti aiuterà a mantenere in forma i muscoli e le articolazioni, il che sarà importante quando avrai più tempo e la possibilità di fare un po di chilometri» sostiene Allen. 100 minuti la settimana Tre corse da 20 minuti, come sopra, e due allenamenti da 20 minuti per la forza. 120 minuti la settimana Due corse da 20 minuti, una corsa da 40 e due allenamenti da 20 minuti per la forza. 140 minuti la settimana Come i 120 minuti alla settimana, ma aggiungi gradualmente tempo alla tua corsa lunga. 160 minuti la settimana Di cosa ti lamenti? IL TUO ANNO MIGLIORE 7 19/12/ dic.indd 5 28/11/

6 10 nuovi obiettivi Proposta 7 Perdi gli ultimi chili di troppo Dopo i 25 anni, è risaputo, si tende a metter su chili. «Si diventa via via più sedentari, è fisiologico, e l organismo è sempre meno efficiente nel bruciare calorie» sostiene Liz Applegate, medico alimentarista, storica collaboratrice di Runner s World. Che tu voglia perdere dei chili di troppo o semplicemente mantenere il tuo peso, è necessario che inizi a controllare le calorie. Fai due calcoli così da assumerne meno di quante ne bruci e i chili di troppo spariranno. È infatti molto probabile che stia incamerandone più di quanto pensi. La teoria del mangiucchiare tutto il giorno può rendere difficile il controllo delle calorie. «Quando si fanno sette spuntini al giorno - prosegue la Applegate - diventa quasi scontato eccedere». Liz suggerisce, piuttosto, di consumare tutti i giorni tre pasti moderati e uno o due piccoli spuntini ma al momento giusto. LEGENDA Colazione Pranzo Cena 6,00 8,00 8,00 4,00 Per chi corre al mattino Dalle 6,30 alle 7,30 12,00 Per chi corre all ora di pranzo Dalle 12,00 alle13,00 20,00 17,00 7,00 10,30 13,30 20,00 7,00 15,00 11,00 17,00 Per chi corre alla sera Dalle 18 alle Il giorno della gara (o lunghe distanze) Alle 11,00 Inizia la giornata con calorie Proposta 8 Mai più senza forze A volte la senti arrivare e ti sembra di correre in una piscina con l acqua che diventa sempre più alta. Altre volte ti colpisce con la grazia di un pugno di Mike Tyson. La sensazione di grande stanchezza che insorge in certe gare o nel corso di uscite più lunghe del solito, fa sentire il runner come una macchina senza benzina nel bel mezzo del deserto. Il trucco per evitare la botta di fatica sta nel consumare il giusto carico di calorie, al momento giusto. Ecco la divisione di calorie quotidiane a seconda di quando corri. Se il tuo peso è costante ma vuoi diminuirlo, devi creare un deficit di 500 calorie (assumendone meno e/o bruciandone di più) per perdere circa 450 g la settimana. Spuntino NON RESTARE A SECCO , ,00 12,30 Mangia presto «Uno dei classici errori nutrizionali che i runners commettono è quello di mangiare troppo nella seconda parte della giornata» sottolinea Nancy Clark, autrice della Food Guide for Marathoners: tips for everyday champions (Guida all alimentazione del maratoneta: suggerimenti per campioni di tutti i giorni). Nancy sottolinea che anche gli atleti più esperti spesso mangiano troppo poco a colazione e a pranzo, per poi ritrovarsi affamati nelle ore serali. Il risultato? Prestazioni altalenanti. Tu, per non sbagliare, comincia la tua giornata con una colazione di almeno calorie, con molti carboidrati ma anche grassi e proteine. Consuma ad esempio dei fiocchi d avena con un po di yogurt o muesli con noci e uvetta. Per quanto tempo corri? Se corri per mezz ora, quaranta o cinquanta minuti, smettila di preoccuparti, perché il tuo organismo è fornito di scorte di glicogeno più che abbondanti per un ora di attività fisica. Per uscite di oltre un ora, regolati sulla quantità di cibo da mangiare a seconda del tuo peso corporeo. Due ore prima di correre, consuma due grammi di carboidrati per ogni chilo di peso. Un ora prima, completa con un altro grammo di carboidrati per ogni chilo (per un runner medio corrisponde a un integratore in barretta). Mangiare durante la corsa Quando fai uscite di oltre un ora, assumi 100 calorie di carboidrati ogni 30 minuti dall inizio della corsa, così da mantenere i livelli di energia. Rifornimento dopo la corsa L ora che segue immediatamente l attività fisica è il periodo in cui il tuo corpo è maggiormente ricettivo per essere rifornito e i pasti con un rapporto tra carboidrati e proteine da quattro a uno sono il meglio per rimpinguare le scorte di glicogeno. «Un qualsiasi panino con carne e verdure dovrebbe contenere tutto ciò di cui hai bisogno - sostiene la Applegate. Ricostruire le riserve di energia subito dopo che sono state esaurite ti aiuterà a non aver problemi di sorta per la prossima uscita lunga. 000 IL TUO ANNO MIGLIORE 8 dic.indd 6 19/12/ /11/

7 Proposta 9 Corri un ora (o due o tre) Aumentare la propria resistenza non richiede un particolare sforzo intellettuale. Oggi corri più lontano di ieri, domani corri più lontano di oggi. Sì, insomma, è piuttosto semplice, no? Un modo semplice per dimenticarsi di curare gli infortuni. «Troppi runners non fanno altro che aumentare la distanza senza concedersi il tempo di recuperare - sostiene Scott Jurek, sette volte campione alla Western States Endurance Run e detentore del record della ì (135 miglia, 216 chilometri) -. La regola generale prevede che si possa aumentare la corsa lunga del per cento ogni settimana - aggiunge l ultramaratonetana -. Io penso che i runners con più esperienza possano andare oltre, fino al 25 per cento. Ma se non concedi tempo al recupero, prima o poi ti farai male». Per evitare l infortunio, Jurek raccomanda di aumentare la lunghezza della corsa lunga per due settimane consecutive e di farla poi seguite da una settimana di recupero in cui le corse lunghe dovrebbero calare del 30-50%. TEMPO DI CORSA (IN MINUTI) Ecco come raddoppiare (e fare anche di più) la distanza della corsa lunga in 5 settimane, anche se stai iniziando la corsa da appena 30, 60, o 90 minuti. LE RAGIONI PER CORRERE Avere obiettivi a breve e lungo termine ti permetterà di essere più costante nella corsa SETTIMANA Proposta 10 Allenati ogni giorno Mark Allen ha saltato una o due uscite di corsa, ma lo si può perdonare. Dopo tutto, il nostro amico triatleta ha vinto sei Ironman, cinque dei quali consecutivamente a partire dal Allen, che ha 49 anni, fa l imprenditore e il padre di famiglia, si allena ancora oggi almeno una volta al giorno, alternando le corse al sollevamento pesi e al surf. Ecco come Mark mantiene alta la motivazione per allenarsi quotidianamente limitando però al minimo il rischio d infortunarsi. SUGGERIMENTI Rallenta «Se vuoi essere un runner per tutta la vita, il 90 per cento del tuo training dovrebbe essere all interno della zona aerobica, che è all incirca al 75% della frequenza cardiaca massima. Che è la zona in cui riesci a stimolare positivamente i tuoi apparati senza esaurirli». Raddoppia gli obiettivi Per restare motivato anno dopo anno è bene avere un idea chiara del perché corri. Molta gente decide di correre una maratona e poi smette definitivamente. Oltre a obiettivi chiari, come appunto la maratona, ci vogliono dunque anche obiettivi che ti aiutino nella costanza, come ad esempio mantenere il peso forma e assicurarti una buona qualità della vita». Pensa col corpo Allen sostiene che se ti prendi cura del tuo corpo concedendoti il giusto riposo, facendo del cross training e seguendo una corretta alimentazione, la tua motivazione mentale sarà solo una conseguenza. «Molti si dedicano a programmi d allenamento il cui obiettivo è smaltire molti, troppi chili, arrivando invece all infortunio e all esurimento delle energie». Quando ti senti alla grande, la motivazione arriva da sola. Su con quei pesi «Allenarsi coi pesi è un modo molto poco stressante per godere di tutti i benefici del lavoro veloce senza affaticare troppo il fisico». Per restare forti, Allen raccomanda due sessioni di pesi di 30 minuti alla settimana, eccetto nelle tre settimane prima di una gara. IL TUO ANNO MIGLIORE 9 dic.indd 7 19/12/ /11/

SO FAST MILE PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE

SO FAST MILE PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE SO FAST MILE PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE SINTONIZZIAMO LA TUA VELOCITÀ CORRERE IL MIGLIO PIÙ VELOCE PUÒ ESSERE UN BENEFICIO PER CHIUNQUE. INDIPENDENTEMENTE DA QUANTO TU SIA DIVERTENTE, RAPIDO,

Dettagli

10 KM PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE

10 KM PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE 10 KM PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 8 SETTIMANE L O B I E T T I V O D I Q U E S T O P R O G R A M M A N O N È S O L O F A R T I T A G L I A R E I L T R A G U A R D O, B E N S Ì F A R C I A R R I V A R E

Dettagli

Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching

Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching Consigli generali Procedi lentamente ed evita movimenti improvvisi. Presta attenzione allo stretching muscolare. Quando l hai eseguito quanto più comodamente possibile, rimani così per 5-10 secondi e poi

Dettagli

Il Fondo Lento. Analizziamo ora le singole valenze perché voglio che tu capisca bene quali benefici puoi trarre correndo correttamente il fondo lento.

Il Fondo Lento. Analizziamo ora le singole valenze perché voglio che tu capisca bene quali benefici puoi trarre correndo correttamente il fondo lento. 1 Il Fondo Lento Benvenuto, oggi voglio parlarti del FONDO LENTO, uno dei principali mezzi d'allenamento che un atleta di qualsiasi livello ha a disposizione. Il fondo lento ha molteplici valenze: 1) serve

Dettagli

I documenti di www.mistermanager.it. Gli ingredienti per l allenamento per la corsa LE RIPETUTE

I documenti di www.mistermanager.it. Gli ingredienti per l allenamento per la corsa LE RIPETUTE I documenti di www.mistermanager.it Gli ingredienti per l allenamento per la corsa LE RIPETUTE Le Ripetute sono una delle forme di allenamento che caratterizzano i corridori più evoluti, in quanto partono

Dettagli

RESISTENZA AEROBICA CAPACITA' AEROBICA POTENZA AEROBICA SOGLIA ANAEROBICA CAPACITA' ANAEROBICA POTENZA ANAEROBICA

RESISTENZA AEROBICA CAPACITA' AEROBICA POTENZA AEROBICA SOGLIA ANAEROBICA CAPACITA' ANAEROBICA POTENZA ANAEROBICA RESISTENZA AEROBICA Gli allenamenti per la resistenza aerobica (definita anche resistenza di base o generale), migliorano i fattori fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza: efficienza

Dettagli

In Sport running la maratona: consigli utili!

In Sport running la maratona: consigli utili! In Sport running la maratona: consigli utili! Ormai la corsa ha preso molto piede nell ultimo decennio, tanto che è molto facile trovare più di 40.000 persone ai nastri di partenza delle maratone più famose

Dettagli

15 KM PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 14 SETTIMANE

15 KM PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 14 SETTIMANE 15 KM PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 14 SETTIMANE L O B I E T T I V O D I Q U E S T O P R O G R A M M A N O N È S O L O F A R T I T A G L I A R E I L T R A G U A R D O, B E N S Ì F A R C I A R R I V A R E

Dettagli

Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo a disposizione

Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo a disposizione Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo Davide Petucco www.ciclismopassione.com Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo a disposizione Bonus omaggio riservato, ad integrazione dell ebook Tecniche

Dettagli

Come preparare una. Preparare al meglio una maratona. Il lunghissimo Il lunghissimo è una seduta fondamentale per il maratoneta: correre

Come preparare una. Preparare al meglio una maratona. Il lunghissimo Il lunghissimo è una seduta fondamentale per il maratoneta: correre Come preparare una Preparare al meglio una maratona richiede particolare dedizione agli allenamenti: sono necessarie alcune settimane (mediamente una decina, ma anche di più per i podisti con limitata

Dettagli

www.coolfoodplanet.org www.efad.org coolf et.org www.eufic.org

www.coolfoodplanet.org www.efad.org coolf et.org www.eufic.org g olf or w. coo n lf o o d p l a et. g or co w w et. ww w.efa d.o.eufic.org w ww rg Ti ricordi quando hai imparato ad andare in bicicletta? La parte più importante è stata cercare il giusto equilibrio.

Dettagli

Come prepararsi bene ad una maratona

Come prepararsi bene ad una maratona Come prepararsi bene ad una maratona UNA TABELLA ORDINARIA PER UN MARATONETA AMBIZIOSO Correre una maratona non è impresa per tutti. Tutti possono, con un minimo di sforzo, arrivare in fondo alternando

Dettagli

8 Errori in Palestra che ti Impediscono di Fare Progressi

8 Errori in Palestra che ti Impediscono di Fare Progressi 8 Errori in Palestra che ti Impediscono di Fare Progressi Capita spesso di non vedere risultati nonostante tutto l impegno e la fatica durante l allenamento. Spesso commettiamo qualche sbaglio che non

Dettagli

IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli

IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli IL FONDO MEDIO E VELOCE di Giorgio Rondelli In questo articolo sui mezzi di allenamento del mezzofondo e fondo per atleti di medio- alto livello parleremo dei lavori di potenza aerobica, quelli che vengono

Dettagli

Congratulazioni per la scelta del vostro stepper Horizon fitness. Avete compiuto un passo molto

Congratulazioni per la scelta del vostro stepper Horizon fitness. Avete compiuto un passo molto Congratulazioni per la scelta del vostro stepper Horizon fitness. Avete compiuto un passo molto importante per sviluppare un programma fitness. Il vostro stepper è uno strumento molto efficace per ottenere

Dettagli

LA VOSTRA MARATONA CON IL METODO GALLOWAY

LA VOSTRA MARATONA CON IL METODO GALLOWAY LA VOSTRA MARATONA CON IL METODO GALLOWAY 1. PREMESSA Le presenti note di sintesi sono state estratte dal libro di Jeff Galloway Galloway Book On Running al quale in ogni caso si rimanda per una illustrazione

Dettagli

«Top 10» per l inverno

«Top 10» per l inverno «Top 10» per l inverno Suva Sicurezza nel tempo libero Casella postale, 6002 Lucerna Informazioni Tel. 041 419 51 11 Ordinazioni www.suva.ch/waswo-i Fax 041 419 59 17 Tel. 041 419 58 51 Autori dott. Hans

Dettagli

IMPARA A CORRERE COME UN VERO RUNNER

IMPARA A CORRERE COME UN VERO RUNNER IMPARA A CORRERE COME UN VERO RUNNER Le tecniche, gli esercizi e l allenamento per i principianti. I consigli per perdere peso e tonificare in poche settimane in una guida completa per chi vuole iniziare.

Dettagli

Sequenza Disintossicante

Sequenza Disintossicante Sequenza Disintossicante Lezioni e suggerimenti pratici di Kundalini Yoga HTTP://WWW.LEVIEDELDHARMA.IT 1 Sequenza Disintossicante Lezioni e suggerimenti pratici di Kundalini Yoga Detoxification Sequenza

Dettagli

L'allenamento in diretta

L'allenamento in diretta Novembre 2001 Dopo che nelle ultime settimane di ottobre avete (spero) fatto un poco di scarico iniziamo la preparazione per la nuova stagione podistica iniziamo dal 5 Novembre con la prima fase della

Dettagli

S a n a. Gioca con noi! A l i m e n t a z i o n e

S a n a. Gioca con noi! A l i m e n t a z i o n e Regole per 10 una S a n a Gioca con noi! A l i m e n t a z i o n e Ti ricordi quando hai imparato ad andare in bicicletta? La parte più importante è stata cercare il giusto equilibrio. Una volta che l

Dettagli

Myrtaven ti propone un programma completo di esercizi e automassaggi, per aiutarti a mantenere le tue gambe attive e in forma 7 giorni su 7.

Myrtaven ti propone un programma completo di esercizi e automassaggi, per aiutarti a mantenere le tue gambe attive e in forma 7 giorni su 7. Myrtaven ti propone un programma completo di esercizi e automassaggi, per aiutarti a mantenere le tue gambe attive e in forma 7 giorni su 7. lunedì datti lo sprint martedì RINVIGORISCITI mercoledì tonificati

Dettagli

Intervista a Stella Laurini

Intervista a Stella Laurini Intervista a Stella Laurini Parliamo di un area del benessere primario l alimentazione, ne parliamo con: Dr.ssa Stella Laurini, Trainer e Coach in PNL e ideatrice del metodo DcG, Dimagrire con Gusto. Dal

Dettagli

h a' b b' media mantenuta. Come puoi notare le velocità ottenute in questo test sono B g' g 9,00 m partenza

h a' b b' media mantenuta. Come puoi notare le velocità ottenute in questo test sono B g' g 9,00 m partenza In palestra TR 1 Seven minutes running test (SMRT) Ideato dagli autori, questo test può esserti utile per verificare le capacità di resistenza nella corsa con una prova al coperto. Può servirti anche come

Dettagli

Esercizi per la fatigue

Esercizi per la fatigue Esercizi per la fatigue È stato dimostrato che, praticando una costante e adeguata attività fisica, la sensazione di fatigue provata dal paziente si riduce notevolmente e che di conseguenza si ottiene

Dettagli

Quello che i libri sulle diete e sul fitness non ti diranno mai.

Quello che i libri sulle diete e sul fitness non ti diranno mai. Quello che i libri sulle diete e sul fitness non ti diranno mai. Prima di tutto voglio farti i complimenti per l apertura mentale che ti ha portato a voler scaricare questo mini ebook. Infatti, non è da

Dettagli

Ginnastica preparatoria

Ginnastica preparatoria Ginnastica preparatoria Le attività di una ginnastica per attività sportiva sono essenzialmente 4: Riscaldamento muscolare allungamento dei muscoli tonificazione (potenziamento ) muscolare minimo allenamento

Dettagli

Miniguida allenamento sui rulli

Miniguida allenamento sui rulli 1 Miniguida allenamento sui rulli Nota importante: Questa miniguida propone degli esercizi piuttosto impegnativi per il fisico, pensati per persone in perfette condizioni fisiche. Se hai dei problemi di

Dettagli

IL TUO CORPO NON E STUPIDO! Nonostante se ne parli ancora oggi, il concetto di postura corretta e dello stare dritti è ormai superato.!!

IL TUO CORPO NON E STUPIDO! Nonostante se ne parli ancora oggi, il concetto di postura corretta e dello stare dritti è ormai superato.!! IL TUO CORPO NON E STUPIDO Avrai sicuramente sentito parlare di postura corretta e magari spesso ti sei sentito dire di stare più dritto con la schiena o di non tenere le spalle chiuse. Nonostante se ne

Dettagli

RECUPERO Tra le tue prove veloci Tra un allenamento e l altro Prima e dopo la gara

RECUPERO Tra le tue prove veloci Tra un allenamento e l altro Prima e dopo la gara EXTRA CORSO di Tira il fiato nel modo giusto RECUPERO Tra le tue prove veloci Tra un allenamento e l altro Prima e dopo la gara Di Fulvio Massini Speciale Recupero Nel corso dell allenamento A cosa serve

Dettagli

La prima mezza maratona

La prima mezza maratona Allenamento/ passo successivo La prima mezza maratona A cura della redazione Foto: Michele Tusino Siete ormai in grado di correre per un ora. E adesso? Quanti chilometri riuscite a percorrere in questi

Dettagli

Associazione Italiana Arbitri Settore Tecnico: Modulo per la Preparazione Atletica

Associazione Italiana Arbitri Settore Tecnico: Modulo per la Preparazione Atletica Associazione Italiana Arbitri Settore Tecnico: Modulo per la Preparazione Atletica ARBITROCLUB SEZIONE A.I.A. AREZZO Linee Guida Programma di allenamento auto-diretto Caro Associato, di seguito troverai

Dettagli

LA RANA HA TRE MOTORI? di gabriele salvadori (aprile 2007)

LA RANA HA TRE MOTORI? di gabriele salvadori (aprile 2007) LA RANA HA TRE MOTORI? di gabriele salvadori (aprile 2007) Vi presento il fedele resoconto di una seduta di allenamento da me tenuta che è stata filmata e trascritta a partire dalle immagini video da Davide

Dettagli

^ ^ ^ H. & ' Ir] I DA CAPO A PIEDI. i i

^ ^ ^ H. & ' Ir] I DA CAPO A PIEDI. i i ^ ^ ^ H ^ & ' Ir] I DA CAPO A PIEDI i i i Un bilanciere. 2 manubri. 8 esercizi. Ecco tutto quello che ti serve per cambiare il tuo corpo da così a così con il nostro programma d'allenamento. È un'offerta

Dettagli

RUNNING. il re degli allenamenti

RUNNING. il re degli allenamenti Naturale, dimagrante, ottima per tonificare il cuore e il sistema circolatorio. E soprattutto a costo zero. La corsa è un training senza eguali e le giornate di questo periodo, tiepide e gradevoli, invitano

Dettagli

ALLENARSI CON LA FASCIA CARDIO

ALLENARSI CON LA FASCIA CARDIO ALLENARSI CON LA FASCIA CARDIO Come effettuare il monitoraggio dei nostri allenamenti? Spesso è difficile misurare il livello di sforzo di una particolare gara o sessione di allenamento. Come vi sentite?

Dettagli

IMPARA A FARE UNA COLAZIONE EQUILIBRATA

IMPARA A FARE UNA COLAZIONE EQUILIBRATA IMPARA A FARE UNA COLAZIONE EQUILIBRATA Come ben sapevano i nostri nonni la colazione è il pasto più importante della giornata in quanto migliora le tue capacità cognitive e di concentrazione, favorisce

Dettagli

La preparazione per le gare di 10-12 Km

La preparazione per le gare di 10-12 Km I documenti di www.mistermanager.it La preparazione per le gare di 10-12 Km Introduzione: le gare di 10-12 Km, sono le più frequenti nei calendari provinciali; la loro distanza, non impegnativa, rende

Dettagli

SPIANA LA PANCIA & COSTRUISCI MUSCOLI Il tuo programma di 8 settimane

SPIANA LA PANCIA & COSTRUISCI MUSCOLI Il tuo programma di 8 settimane SPIANA LA PANCIA & COSTRUISCI MUSCOLI Il tuo programma di 8 settimane Al fine di perdere peso e costruire muscoli in modo efficace, sono necessari cambiamenti nella tua dieta e un adeguato esercizio fisico

Dettagli

Test per gli arti superiori

Test per gli arti superiori Test per gli arti superiori TF 1 Lancio della palla medica È uno dei più classici e semplici test per la forza, che si fa lanciando palle di vario peso. Chi è più alto è favorito perché ha leve più lunghe

Dettagli

Preparazione fisica a cura del ComSubIn

Preparazione fisica a cura del ComSubIn Preparazione fisica a cura del ComSubIn PREMESSA Il seguente piano di allenamento è frutto dell'esperienza fatta dalla Scuola Incursori ed ha sempre dato buoni risultati. Esso è indirizzato agli individui,

Dettagli

Sani si diventa. Dall infanzia alla maturità, il felice equilibrio tra corpo e mente

Sani si diventa. Dall infanzia alla maturità, il felice equilibrio tra corpo e mente Sani si diventa. Dall infanzia alla maturità, il felice equilibrio tra corpo e mente Mente sana in un corpo sano. Come sempre, la saggezza antica non commette errori: camminare, andare in bicicletta, passeggiare,

Dettagli

colesterolo sotto controllo

colesterolo sotto controllo Come tenere il colesterolo sotto controllo LAVORIAMO INSIEME PER PROTEGGERE LA TUA VITA Cos è il colesterolo alto (ipercolesterolemia)? Come succede a molti di noi, non hai mai pensato al colesterolo o

Dettagli

Esito del sit test Maschi Femmine

Esito del sit test Maschi Femmine TC 1 Test dell accovacciamento (sit test) È una prova estremamente semplice da eseguire, ma che richiede buona coordinazione e un perfetto equilibrio muscolare tra estensori e flessori del ginocchio. Dove

Dettagli

Come prepararsi alla maratona Consigli per le quattro settimane prima e dopo la gara

Come prepararsi alla maratona Consigli per le quattro settimane prima e dopo la gara Come prepararsi alla maratona Consigli per le quattro settimane prima e dopo la gara Ogni maratona è un avventura. Tuttavia, se si arriva preparati all appuntamento, l avventura si trasforma in un esperienza

Dettagli

Esercizi per collo, spalle e braccia.

Esercizi per collo, spalle e braccia. DA FARE IN CASA - Esercizi pratici per mantenersi in forma. Esercizi per collo, spalle e braccia. 1 - Muscoli spalle e braccia Sdraiati sulla schiena, sollevare un leggero peso sulla testa e flettendo

Dettagli

COME CALCOLARE LE CALORIE

COME CALCOLARE LE CALORIE Vol.2 COME CALCOLARE LE CALORIE PER DIMAGRIRE Guida per calcolare le calorie e dimagrire Consigli per dimagrire contando le calorie! Esistono tanti modi differenti per perdere peso e dimagrire in modo

Dettagli

Programma 12 settimane

Programma 12 settimane Programma 12 settimane PETTO - ADDOME - DORSO - BRACCIA Ho creato questa guida appositamente per te, per portarti in 12 settimane a sviluppare al meglio la parte superiore del tuo corpo, ad avere un DORSO

Dettagli

Cominciamo a correre. Alessandro Grainer

Cominciamo a correre. Alessandro Grainer Cominciamo a correre Alessandro Grainer Ad un certo punto della tradizionale partita scapoli ammogliati, il rag. Ugo Fantozzi vede San Pietro che, in piedi sopra la traversa, gli mostra sorridente le chiavi

Dettagli

WORKOUT STRONG AND FAST LIVELLO 1/2

WORKOUT STRONG AND FAST LIVELLO 1/2 WORKOUT STRONG AND FAST LIVELLO 1/2 Se vai a correre abitualmente e non cerchi la performance ma solo divertimento, questi allenamenti guidati fanno al caso Tuo. Dei veri e propri game run per runner che

Dettagli

Triathlon Training Programme 12-week Sprint Beginner

Triathlon Training Programme 12-week Sprint Beginner Programma di allenamento per dodici settimane -- Distanza gara: Sprint Livello atleta: principiante al primo o ondo anno di triathlon su distanza sprint Ore a settimana: da cinque a sei Per questo programma

Dettagli

LA CORSA Test e mezzi di allenamento

LA CORSA Test e mezzi di allenamento LA CORSA Test e mezzi di allenamento Tecnico FITri Raimondo Mantese 1 Introduzione Intraprendere uno sport multiforme quale il triathlon comporta la necessaria conoscenza delle proprie capacità fisiche.

Dettagli

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE SPORTIVA PER ALLENAMENTO (O GARA) TRIATHLON

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE SPORTIVA PER ALLENAMENTO (O GARA) TRIATHLON Alimentazione e Integrazione sportiva per allenamento Triathlon VISITE: 1446 ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE SPORTIVA PER ALLENAMENTO (O GARA) TRIATHLON La disciplina del Triathlon si sta sviluppando in maniera

Dettagli

I 6 ERRORI che non ti fanno Stare in Forma E che il 97% Delle persone commette

I 6 ERRORI che non ti fanno Stare in Forma E che il 97% Delle persone commette I 6 ERRORI che non ti fanno Stare in Forma E che il 97% Delle persone commette Grazie per esserti interessato a questo materiale gratuito che trovi su BenessereFisicoSempre! L unico sistema che ti permette

Dettagli

A voi la scelta! Complimenti, siete sulla linea di partenza.

A voi la scelta! Complimenti, siete sulla linea di partenza. Complimenti, siete sulla linea di partenza. Qui inizia il vostro Zurich percorsovita «...» che avrete a vostra disposizione ogniqualvolta lo vorrete. Resistenza A voi la scelta! Troverete 15 stazioni con

Dettagli

Sommario. Esercizio e dieta: un equazione super efficace! Impara a respirare e perdere peso sarà facile

Sommario. Esercizio e dieta: un equazione super efficace! Impara a respirare e perdere peso sarà facile Pagina 5 Sommario Il nuovo metodo per dimagrire senza fatica FORMA E BENESSERE Io ce l ho fatta così! Tre storie di chi ha raggiunto l obiettivo Claudia, Anna e Luca hanno ritrovato linea e salute Adoro

Dettagli

WORKOUT EXTREME. RipETUTE veloci 30-30 60-60 RipETUTE MEdiE 90-90 120-120

WORKOUT EXTREME. RipETUTE veloci 30-30 60-60 RipETUTE MEdiE 90-90 120-120 RIPETUTE VELOCI / MEDIE Ripetute veloci 30-30 60-60 Ripetute medie 90-90 120-120 Con la collaborazione dei migliori allenatori del mondo abbiamo creato la nuova dimensione del workout per runner s d elitè.

Dettagli

Lo Stretching per il ciclista 17 semplici esercizi

Lo Stretching per il ciclista 17 semplici esercizi 2012 Lo Stretching per il ciclista 17 semplici esercizi Una raccolta di esercizi specifici per chi pratica ciclismo a tutti i livelli dall'agonista al semplice cicloturista De Servi Giuseppe STUDIO BIOMEC

Dettagli

Corsa cominciare è facile. Suggerimenti per partire con il piede giusto.

Corsa cominciare è facile. Suggerimenti per partire con il piede giusto. Corsa cominciare è facile. Suggerimenti per partire con il piede giusto. Per chi pratica già un attività fisica, ma anche per chi è determinato a cominciare, la corsa è la scelta più naturale. Prima di

Dettagli

In questa guida troverai 14 sistemi per massimizzare la perdita di peso nella dukan tramite la camminata

In questa guida troverai 14 sistemi per massimizzare la perdita di peso nella dukan tramite la camminata INTRODUZIONE: In questa guida troverai 14 sistemi per massimizzare la perdita di peso nella dukan tramite la camminata L'esercizio fisico è importante in tutte le fasi della dieta Dukan e camminare è un

Dettagli

www.addiospalladolorosa.it

www.addiospalladolorosa.it Addio Spalla Dolorosa Copyright 2014. AddioSpallaDolorosa.it. Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo manuale o dei suoi documenti inclusi possono essere utilizzati, riprodotti o trasmessi

Dettagli

LA PREPARAZIONE ATLETICA PER IL MOTOCICLISMO AGONISTICO

LA PREPARAZIONE ATLETICA PER IL MOTOCICLISMO AGONISTICO LA PREPARAZIONE ATLETICA PER IL MOTOCICLISMO AGONISTICO indicazioni alimentari esercizi di stretching esercizi per potenziamento muscolare esercizi per resistenza all affaticamento preparazione invernale

Dettagli

MIGLIORA LA TUA IMMAGINE CON LA POSTURA in 6 settimane!!

MIGLIORA LA TUA IMMAGINE CON LA POSTURA in 6 settimane!! MIGLIORA LA TUA IMMAGINE CON LA POSTURA in 6 settimane!! Ciao, in questa guida voglio insegnarti le basi essenziali per un corretto ALLUNGAMENTO MUSCOLARE, fornirti gl esercizi basilari per migliorare

Dettagli

Il corpo, per quello che riguarda il nostro argomento, è formato fondamentalmente dalle seguenti strutture:

Il corpo, per quello che riguarda il nostro argomento, è formato fondamentalmente dalle seguenti strutture: Premessa Andare sugli sci è un po come andare in bicicletta: non si dimentica mai. Lo sci è uno sport tecnico, quindi anche un soggetto non preparato dal punto di vista fisico, ma che possiede una buona

Dettagli

Settore Tecnico A.I.A.

Settore Tecnico A.I.A. Settore Tecnico A.I.A. Corso Arbitro di Calcio Stagione Sportiva 2008/09 Associazione Italiana Arbitri: Corso Arbitro di Calcio Lezione n. 5 5.1. Proposta Routine Riscaldamento Pre-Gara 5.2. Valutazione

Dettagli

TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITÀ MOTORIE Testo e disegni di Stelvio Beraldo

TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITÀ MOTORIE Testo e disegni di Stelvio Beraldo PROGRAMMAZIONE DELL'ALLENAMENTO: TEST PER LA VERIFICA DELLE CAPACITÀ MOTORIE Testo e disegni di Stelvio Beraldo TEST PER LA FORZA ESPLOSIVA: Salto in alto da fermo da gambe semi-piegate (Sergeant) - Salto

Dettagli

PARACICLISMO HANDBIKE

PARACICLISMO HANDBIKE PARACICLISMO HANDBIKE Analisi di alcuni aspetti tecnici e di gara Il modello di prestazione UN GRAZIE PARTICOLARE ALL' ATLETA VITTORIO PODESTA' ED AL TECNICO FRANCESCO CHIAPPERO PER ALCUNI DATI DELLA RELAZIONE

Dettagli

MEZZOFONDO VELOCE : Mezzi di Allenamento. - Esercitazioni tecniche della Corsa :

MEZZOFONDO VELOCE : Mezzi di Allenamento. - Esercitazioni tecniche della Corsa : MEZZOFONDO VELOCE : Mezzi di Allenamento - Esercitazioni tecniche della Corsa : Queste rappresentano il mezzo più specifico per l apprendimento di un corretto utilizzo della corsa. Questa, infatti, dovrebbe

Dettagli

Tutti i Diritti Riservati Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook

Tutti i Diritti Riservati Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook 1 MONIA FERRETTI Psicologa Psicoterapeuta EBOOK DIMAGRISCI FACILE Parte 1 Dimagrisci facile con i miei consigli Per Te! 2 Titolo Dimagrisci Facile con i miei consigli per Te!!! Autore Monia Ferretti Sito

Dettagli

"Basketball players are made in the summer, but basketball teams are made in the winter."

Basketball players are made in the summer, but basketball teams are made in the winter. "Basketball players are made in the summer, but basketball teams are made in the winter." A tutte le giocatrci In vista di un lungo ed intenso campionato di basket,che affronteremo insieme, nella prossima

Dettagli

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO # ARRIVO

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO # ARRIVO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO # ARRIVO 20.9.2014 ROVERETO Lu, 7 Luglio Ma, 8 Luglio corsa lenta e continuativa all'inizio della sezione + allunghi 4x80 m + potenziamento gambe(3x15 squats da integrare nella

Dettagli

Prevenzione & Salute

Prevenzione & Salute Prevenzione & Salute La salute comincia a tavola! Scoprilo insieme a Faschim. 3 Argomento BIMBI IN FORMA, SERVE UN GIRO DI VITA. Sapevate che in Italia i minori in sovrappeso o in condizioni di obesità

Dettagli

La semplice serie di esercizi di seguito suggerita costituisce

La semplice serie di esercizi di seguito suggerita costituisce 4. Esercizi raccomandati La semplice serie di esercizi di seguito suggerita costituisce una indicazione ed un invito ad adottare un vero e proprio stile di vita sano, per tutelare l integrità e conservare

Dettagli

10 Modulo. Attività motoria II

10 Modulo. Attività motoria II 10 Modulo Attività motoria II Argomenti MET specifici Programmi di attività motoria MET e Prevenzione dei TUMORI Cancro del seno: 9 MET settimana Cancro colon retto: 18 MET settimana Cancro prostata: 30

Dettagli

CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER. T.T. CESENATICO RUNNING / NUOTO Periodo Invernale (Gennaio Febbraio - Marzo)

CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER. T.T. CESENATICO RUNNING / NUOTO Periodo Invernale (Gennaio Febbraio - Marzo) CONSIGLI DI ALLENAMENTO PER T.T. CESENATICO RUNNING / NUOTO Periodo Invernale (Gennaio Febbraio - Marzo) marinitraining.com Pagine: 1/5 File: Consigli_Generali_TT_CESENATICO_20130123.doc A cura di: Riccardo

Dettagli

E-Book Gratuito I principi base del Professionista Top

E-Book Gratuito I principi base del Professionista Top Questo E-book è di proprietà di Ivan Ianniello. Questo E-book non può essere copiato, venduto o usato come contenuto proprio in nessun caso, salvo previa concessione dell'autore. L'Autore non si assume

Dettagli

SPECIFICHE dello SPORT di INTERESSE (Triathlon): N ALLENAMENTI SETTIMANALI: 5(Lunedì, martedì, mercoledì,giovedì,sabato)

SPECIFICHE dello SPORT di INTERESSE (Triathlon): N ALLENAMENTI SETTIMANALI: 5(Lunedì, martedì, mercoledì,giovedì,sabato) ATLETA: SPORT di INTERESSE: Paolo Rossi Triathlon Riccardo Monzoni Dottore in Scienze Motorie rm1989@hotmail.it 3406479850 DATI SOCIO richiedente: NOME: Paolo COGNOME: Rossi ETA : 34 PESO (Kg): 78 ALTEZZA

Dettagli

1) Alimentazione allenamento: dieta da 2800-3400 calorie (atleta di 70 kg che si allena regolarmente).

1) Alimentazione allenamento: dieta da 2800-3400 calorie (atleta di 70 kg che si allena regolarmente). Alimentazione e Competizione 1) Alimentazione allenamento: dieta da 2800-3400 calorie (atleta di 70 kg che si allena regolarmente). 2) Alimentazione pre-gara Nelle discipline di lunga durata (> 60-90 minuti),

Dettagli

Riscaldamento/Rilassamento

Riscaldamento/Rilassamento Riscaldamento/Rilassamento Eseguite ciascuno dei movimenti almeno quattro volte da ogni lato in maniera lenta e controllata. Non trattenete il respiro. 1) Testa Sollevate e abbassate la testa. Fissate

Dettagli

DURATA: 30 torsioni in totale.

DURATA: 30 torsioni in totale. Il warm up è la fase di riscaldamento generale a secco indispensabile prima di entrare in acqua. La funzione è quella di preparare il corpo allo sforzo, prevenire gli infortuni e migliorare la performance

Dettagli

I Consigli di Nik D Andrea

I Consigli di Nik D Andrea I Consigli di Nik D Andrea Prima di acquistare la nostra bici, dobbiamo fare attenzione a dei piccoli ma interessanti accorgimenti, quali: le misure antropometriche e in base a queste, quelle del telaio.

Dettagli

sommario Conoscere il corpo umano il mio registro 4 Chi sono 4 Come sono 5 Prove di valutazione 8

sommario Conoscere il corpo umano il mio registro 4 Chi sono 4 Come sono 5 Prove di valutazione 8 sommario Conoscere il corpo umano il mio registro 4 Chi sono 4 Come sono 5 Prove di valutazione 8 SCHEDE di valutazione 22 Classe prima 22 Classe seconda 25 Classe terza 28 Prove di abilità motorie e sportive

Dettagli

Aumentare la forza muscolare

Aumentare la forza muscolare Una delle migliori vie per migliorare il proprio rendimento in salita, è allenare la forza resistente. La forza resistente si allena principalmente in due modi: 1. aumentare il grado di forza dei muscoli

Dettagli

Corso Respiro Libero Diario di Viaggio

Corso Respiro Libero Diario di Viaggio Corso Respiro Libero Diario di Viaggio INDICE Il tuo diario di viaggio... 3 Come compilare il Diario... 5 Definisci il tuo obiettivo... 6 Autovalutazione giorno 1... 7 Autovalutazione giorno 7... 15 Autovalutazione

Dettagli

cuore sotto controllo

cuore sotto controllo La rivista della corsa più letta al mondo cuore sotto controllo supplemento al numero di DICEMBRE 2009 di runner s world Scopri la tua cilindrata Tutto sulle pulsazioni Come usare il cardio Meglio cardio

Dettagli

ATTIVITA' FISICA INDICE E ALIMENTAZIONE. ESEMPIO DI Pag. PROGRAMMA MOTORIO. Testi e commendi a cura di Dr.ssa Francesca Pavan

ATTIVITA' FISICA INDICE E ALIMENTAZIONE. ESEMPIO DI Pag. PROGRAMMA MOTORIO. Testi e commendi a cura di Dr.ssa Francesca Pavan FISICA INDICE FISICA Pag. 1 FISICA Pag. 8 E ALIMENTAZIONE ESEMPIO DI Pag. 9 PROGRAMMA MOTORIO Testi e commendi a cura di Dr.ssa Francesca Pavan Sessione Grafica a cura di Daiana Ormenese Immagini e disegni

Dettagli

servizio di Emidia Melideo, con la consulenza di Matteo Maniero, personal trainer

servizio di Emidia Melideo, con la consulenza di Matteo Maniero, personal trainer Più tonica e soda Hai sempre guardato con sospetto i classici pesini, pensando che non facessero per te? Dai un occhiata a queste foto e scoprirai tanti esercizi semplici in grado di scolpirti dalla testa

Dettagli

ALLENARE LA POTENZA AEROBICA IN SPAZI STRETTI. Prof. A.Di Musciano

ALLENARE LA POTENZA AEROBICA IN SPAZI STRETTI. Prof. A.Di Musciano ALLENARE LA POTENZA AEROBICA IN SPAZI STRETTI Prof. A.Di Musciano PREMESSA IL CALCIO E UN ATTIVITA INTERMITTENTE CASUALE, NEL CORSO DEL QUALE SI ALTERNANO FASI AD ALTA INTENSITA ED ALTRE DI IMPEGNO MINORE

Dettagli

Come e perché si aumenta di peso: il bilancio energetico

Come e perché si aumenta di peso: il bilancio energetico Come e perché si aumenta di peso: il bilancio energetico Intorno al concetto del giusto peso si sono formulate tante teorie, a volte vere, altre assolutamente prive di valenza scientifica. Nella grande

Dettagli

IL MEZZOFONDO PROLUNGATO

IL MEZZOFONDO PROLUNGATO IL MEZZOFONDO PROLUNGATO di Piero Colangelo Un numero sempre maggiore di corridori pianifica gli appuntamenti agonistici privilegiando quasi esclusivamente le gare di maratona e maratonina mentre sono

Dettagli

Come fare attività fisica nella vita quotidiana

Come fare attività fisica nella vita quotidiana Come fare attività fisica nella vita quotidiana 1 OMS - Regional Office for Europe Cammino e bicicletta http://www.euro.who.int/eprise/main/who/progs/trt /modes/20021009_1 In Europa la maggior parte degli

Dettagli

CICLISMO: PRINCIPI DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO

CICLISMO: PRINCIPI DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO Allenamento ciclismo CICLISMO: PRINCIPI DI METODOLOGIA DI ALLENAMENTO Le basi della supercompensazione nel ciclista Il carico di allenamento (o sollecitazione) di un ciclista tende a sfruttare la propria

Dettagli

Core Training, Allenamento Funzionale per il portiere di calcio.

Core Training, Allenamento Funzionale per il portiere di calcio. Core Training, Allenamento Funzionale per il portiere di calcio. Il portiere di calcio oltre a dover possedere ottime qualità tecniche, deve avere delle componenti fisiche molto importanti, in grado di

Dettagli

Così nasce il questionario che stai per compilare.

Così nasce il questionario che stai per compilare. Premessa Una sana alimentazione e l attività fisica sono fondamentali per mantenere a lungo uno stato di benessere. Spesso però mancano informazioni precise e chi sa cosa dovrebbe fare non sempre applica,

Dettagli

LE ANDATURE. Non esiste una terminologia ufficiale ma alcuni termini sono ormai comunemente accettati. 1. ALLUNGO

LE ANDATURE. Non esiste una terminologia ufficiale ma alcuni termini sono ormai comunemente accettati. 1. ALLUNGO LE ANDATURE Le andature sono una serie di esercizi simili alla corsa o alla marcia che sono funzionali alla tecnica, alla coordinazione o alla mobilità. 1 Sono andature speciali utilizzate per allenare

Dettagli

Gli integratori: cosa sono e a cosa servono

Gli integratori: cosa sono e a cosa servono Gli integratori: cosa sono e a cosa servono Gli integratori alimentari, nella vita quotidiana, sono prodotti specifici che favoriscono l'assunzione di sostanze quali macronutrienti (carboidrati e proteine)

Dettagli

ALLENAMENTO CICLISMO PER I TRIATLETI

ALLENAMENTO CICLISMO PER I TRIATLETI ALLENAMENTO CICLISMO PER I TRIATLETI Premessa L elaborazione di un programma di allenamento deve tener conto dei concetti basilari della metologia. Lo scopo di quanto andremo ad esporre è principalmente

Dettagli

Silvio Trivelloni, maratoneta: la testa è il vero motore del nostro corpo

Silvio Trivelloni, maratoneta: la testa è il vero motore del nostro corpo Silvio Trivelloni, maratoneta: la testa è il vero motore del nostro corpo Matteo SIMONE Silvio Trivelloni sceglie l Atletica Leggera alla scuola media con il Concorso Esercito Scuola e poi diventa un Atleta

Dettagli