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1 in allenamento! ALLORA, COSA VUOI FARE? PERDERE PESO, ANDARE PIÙ FORTE, EVITARE L INFORTUNIO? QUALUNQUE SIA IL TUO OBIETTIVO, LE DIECI PROPOSTE CHE TI PERMETTERANNO DI USCIRE DALLA ROUTINE Fai partire il tuo anno migliore Nella foto di Pierluigi Benini, Stefano Baldini per Run4Emilia Vuoi iniziare a correre? Registrati su vai nella sezione PRINCIPIANTI e scarica le tabelle per cominciare COP.indt 3 28/11/

2 10 nuovi obiettivi SALI CON ATTENZIONE Uno sforzo ben dosato in salita permette di arrivare in cima in buone condizioni e di allenarsi al meglio Proposta 1 Conquista la vetta Più d una volta nei mesi scorsi si è parlato della corsa in salita. Non è stato un caso. Si ritiene infatti che un runner moderno, di qualsiasi livello (e sesso, naturalmente), debba qualificare il proprio allenamento con mezzi diversi dalla sola - e solita - corsa lenta. Si torna a parlarne perché possa risultare effettivamente utile se inserita in un training globalmente logico e con l approccio più adeguato. Per esempio, qualunque sia la pendenza, la salita non va presa troppo di petto. «Niente sparate, dunque, né in allenamento né in gara, perché se si sbaglia la gestione delle energie si rischia di prendersi una bella cotta» avverte Andrea Molina, preparatore atletico e storico collaboratore di RW Italia. La chiave giusta per affrontare un erta, qualunque sia il livello di pendenza, è mantenere uniforme il livello di sforzo, non il ritmo di corsa. È in un caso come questo che può risultare utilissimo l utilizzo di un cardiofrequenzimetro che consenta di controllare sul display il valore delle pulsazioni in maniera che resti costante (o quasi) col variare della pendenza. Se non si dispone di un cardio ci si può affidare alla propria sensibilità nel cercare di modulare la velocità di corsa - che ovviamente tenderà a calare - e il livello di fatica. Bisogna pensare, insomma, alla validità dell allenamento che si sta facendo e, IL TUO ANNO MIGLIORE 4 dic.indd 2 19/12/ /11/

3 anche quando le gambe girano bene, non lasciarsi distrarre dalla libidine di andar più forte del dovuto». «Infatti l importante, specie in allenamento, non è verificare quanto riesci ad andar forte in salita aggiunge Jenny Hadfield, coautrice del libro Marathoning for mortals (La maratona per i comuni mortali) - ma quanto l andare in salita ti aiuti poi ad andare più forte. Nel caso di ripetute, con conseguente ritorno alla base, è fondamentale che risulti qualificante il tempo totale impiegato. Arrivare morto in cima per guadagnare quei secondi che poi perderai con gli interessi nella fase di recupero in discesa non è furbo né utile». Testa e buon senso, dunque. OCCHIO AL CRONO Fare prove ripetute mirate aiuta il fisico ad abituarsi al ritmo di gara GLI ALLENAMENTI Una volta alla settimana alterna i seguenti allenamenti in salita Salita a sforzo costante Trova un percorso ondulato di media lunghezza o usa un tapis roulant che simuli caratteristiche simili. Dopo 10 minuti di riscaldamento comincia l allenamento vero e proprio correndo costantemente al per cento della tua frequenza cardiaca massima e concentrati nel mantenere costante l impegno al variare della pendenza. Ogni volta che arrivi in cima a una salita, allunga leggermente la falcata e affronta la successiva discesa adattando lo stile di corsa in modo da sfruttare la forza di gravità per scendere più velocemente ma senza aumentare l impegno muscolare e cardiaco. Allenandoti in questo modo diventerai sempre più bravo a gestirti ogni volta che la strada tenderà a salire, anche se fino a ora la corsa in salita non è mai stato il tuo forte. Forza in collina Cerca una salita moderatamente ripida, la cui cima possa essere raggiunta in uno o due minuti, oppure simula le stesse condizioni sul tapis roulant (regola la pendenza su 3-5 per cento). Dopo 10 minuti di riscaldamento affronta la salita a ritmo sostenuto e poi recupera scendendo lentamente in discesa. Fai da 5 a 8 ripetute e aggiungine una o due a ogni sessione. In alternativa aumenta la velocità man mano che la tua forma migliora. Questo genere di ripetute ti aiuterà a costruire maggior forza nelle gambe e tenuta sia a livello organico che mentale. Proposta 2 Cambia falcata Qualunque sia il tempo in cui vorrai correre al chilometro, Greg McMillian, fondatore del servizio di allenamento personalizzato McMillan Running Company, sostiene che la prima cosa da fare per provare a migliorare il proprio passo e velocizzarlo, sia quella di aumentare la frequenza delle falcate. Fare delle ripetute molto brevi, a una velocità sottomassimale, utili per far adattare il sistema neuromuscolare - cioè l intricata rete che tiene in collegamento cervello, nervi e muscoli - ti permetterà di sviluppare un passo più leggero e veloce. «È risaputo: farai una grande fatica ad adattarti a una cadenza di passi che inizialmente non senti proprio tua, ma già dopo due o tre di questi allenamenti comincerai ad abituarti a correre più velocemente» sostiene convinto McMillian. Qualche settimana dopo esserti dedicato a una revisione della frequenza della falcata, passa a prove ripetute più lunghe e su ritmi più mirati, così da trovare il giusto equilibrio tra la velocità a te più congeniale e la lunghezza del passo ideale. Vedrai che miglioreranno anche i tuoi tempi. Due volte alla settimana (ma non in giorni consecutivi) fai da 10 a 15 minuti di riscaldamento, poi inizia una serie di 10 ripetute da 15 secondi al 90% del massimo sforzo. Dopo ciascuna ripetuta, recupera con uno o due minuti di corsa facile. Ogni settimana aumenta il tempo delle prove di 5 secondi, fino ad arrivare a 45 secondi. A questo punto riduci questi allenamenti fino a una volta alla settimana e aggiungi uno dei seguenti lavori intervallati per settimana, per sei settimane. Nota per la tabellina che segue: il simbolo > indica che dovresti iniziare al ritmo più lento indicato e poi gradualmente aumentare la velocità di ciascuna ripetuta. Settimana Allenamento Km in 3 45 Km in 4 20 Km in 5 1,3,5 Da 6 a 8 x 400 metri con 200 metri di corsetta di recupero 1 30 > > > ,4,6 Da 4 a 6 x 800 metri con 400 metri di corsa di recupero 3 06 > > > 3 58 RUNNER S WORLD - GENNAIO 2008 IL TUO ANNO MIGLIORE 5 dic.indd /12/ /11/

4 10 nuovi obiettivi Proposta 3 Migliora il finale Molti pensano che il successo della volata riguardi solo l ultima parte della gara. In realtà dipende molto da come hai corso la parte iniziale e quella centrale. Ovvio, per chiudere forte devi aver tenuto un po di benzina. «Quando corri troppo forte, su distanze totali inevitabilmente brevi, oppure, al contrario, fai degli allenamenti al ritmo di gara ma ridotti, per pigrizia o per il timore di esagerare, difficilmente riuscirai a fare un finale decente - sostiene Jason Koop, tecnico americano di atleti di alto livello -. Per le gare fino alle 10K (incluse) è necessario allenarsi al proprio ritmo di gara con una serie di prove ripetute che, sommate, diano la distanza di gara totale. Per gare più lunghe di 10 km, adegua il ritmo ma non la durata, altrimenti il tempo di recupero diverrebbe eccessivo». ACCELERA Per imparare a finire forte, corri più veloce la seconda parte dell allenamento GLI ALLENAMENTI Fai ciascuno di questi allenamenti una volta a settimana, ma non in giorni consecutivi Prove ripetute al ritmo ideale L obiettivo è farti correre la distanza della gara che ti aspetta (10 km o meno) al ritmo gara, in una serie di ripetute. Ad esempio, se vuoi correre una 10K a 3 45 al km, spezza la distanza in 6 prove di metri (4 giri, se lo fai in pista) al ritmo voluto (3 45 ) intervallate da tre minuti di corsa lenta, oppure in 12 ripetute di 800 m al ritmo gara, con 90 di corsa lenta tra una e l altra. Inizia provando a correre delle ripetute il cui totale raggiunga la metà della distanza della gara che stai preparando. Aggiungi poi una ripetuta (1.600 m) ogni settimana, fino a coprire tutta la distanza della gara. Attento: se non mantieni lo stesso ritmo a ogni ripetuta, stai andando troppo forte. Per gare come la mezza maratona o la maratona allenati al ritmo gara con prove di o metri come parti di corse più lunghe. Accelerazioni Una volta alla settimana inserisci in una corsa facile da quattro a sei accelerazioni di 60 secondi, in cui aumenti il ritmo fino a raggiungere uno sforzo sostenuto ma non massimo. Tra uno e l altro corri facile per almeno cinque minuti. Durante le accelerazioni concentrati sul ritmo e cerca di tenere un passo leggero. L obiettivo? Sviluppare la velocità quando sei in vista del traguardo. Proposta 4 Corri in progressione La tendenza di molti runners, soprattutto quando si fanno sopraffare dall angoscia di rispettare i tempi indicati sulle tabelle di riferimento o scanditi dal cronometro che hanno al polso, è quella di correre la prima parte di un allenamento o di una gara più velocemente della seconda e provare poi a stringere i denti sul finale. Considerato che solo pochi atleti evoluti, forti di anni di allenamento e di esperienza, riescono a gestirsi al meglio in condizioni di estremo affaticamento, per la maggior parte dei corridori l ideale è cercare di correre in progressione, cioè correndo la seconda metà di una corsa più velocemente della prima. «Per poterlo fare - sostiene il prof. Fulvio Massini, titolare del servizio di allenamento personalizzato Training Consultant, nonché coordinatore tecnico di RW Italia - ti occorrerà non solo un buon allenamento alle spalle, ma anche una certa sicurezza nella gestione delle proprie energie perché, soprattutto quando si è in forma e le gambe sembrano girare da sole, non è facile sapersi trattenere per poi riuscire a dare tutto prima della fine della corsa». L ALLENAMENTO Fai l allenamento che segue una volta a settimana nelle cinque settimane che precedono la gara Vai e torna Trova un percorso di andata e ritorno abbastanza pianeggiante e che duri approssimativamente 50 minuti. All andata corri a un passo non sostenuto, ma neanche facile (vai a circa il 75% della tua frequenza cardiaca massima). Quando arrivi al giro di boa aumenta l intensità all 85% fino a tornare al punto di partenza. Anche se non sei al massimo dello sforzo stai lavorando bene, fidati. 000 GENNAIO RUNNERSWORLD.IT IL TUO ANNO MIGLIORE 6 dic.indd 4 19/12/ /11/

5 Proposta 5 Evita gli infortuni «La prevenzione deve d iventare per te una priorità - sostiene Andrea Molina, che è anche chinesiologo e q uindi si occupa del recupero funzionale d i atleti infortunati -. Quando si arriva all infortun io si è q uasi sempre verif cato un processo che si sarebbe potuto interrompere prima». Secondo Matt Fitzgerald, allenatore online (trainingpeaks. com) e autore di Runner s World Guide to Cross-Training (La guida al cross-train ing di Runner s World), il segreto per prevenire la maggior parte degli infortun i da corsa è aumentare la forza e la st abilità di tre importanti articolazioni: le anche, le ginocchia e le caviglie. «La maggior parte delle persone dà la colpa degli infortuni a una qualche parte delle gambe, all impatto tra il piede e il terreno durante la corsa - aggiunge Matt - mentre il vero problema è il modo in cui l impatto si rifette sulla stabilità delle articolazioni. Se riesci a rafforzare e a stabilizzare queste zone, soprattutto se disporrai di un buon paio di scarpe, l impatto non sarà più un gran problema». Esegui questi quattro esercizi due o tre volte la settimana dopo una corsa facile: PER LA STABILITÀ DELLE ANCHE Giù le braccia, su la gamba In posizione eretta sul piede destro e con la gamba sinistra appena piegata e le braccia rilassate ai fi anchi, tieni un manubrio leggero in ciascuna mano. Piega il tronco in avanti rispetto alle anche fi no a toccare terra con entrambi i manubri. Stendi la gamba sinistra indietro per tenere l equilibrio. Adesso torna alla posizione di partenza. Concentrati sugli addominali mantenendoli contratti e sulla postura, che deve restare neutra per tutto il movimento. PER LA STABILITÀ DELLE ANCHE Sollevamenti dell anca In piedi sul piede sinistro e con il piede destro su uno step (o qualcosa di simile) alto circa 15 cm, tieni la gamba destra dritta e solleva il piede sinistro allo stesso livello del destro. Mantieni la posizione per cinque secondi e poi abbassa ancora il piede sinistro sul pavimento, ma senza poggiarvi il peso. Fai da 12 a 20 ripetizioni tenendo tutto il peso sulla gamba destra per tutto l esercizio e poi fai passa a far lavorare l anca sinistra. PER LA STABILITÀ DELLE GINOCCHIA Scendi dal gradino In posizione eretta su una superfi ce rialzata, come uno step o un gradino dell altezza di 30 cm, con i piedi affi ancati e le dita dei piedi a livello del bordo, sposta tutto il peso sul piede destro, solleva leggermente il sinistro e portalo in avanti-basso. Tocca terra con il calcagno sinistro, ma senza trasferirvi il peso, poi torna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 12 ripetizioni e ripeti con la gamba destra. PER LA STABILITÀ DELLE CAVIGLIE In equilibrio sul cuscino Togli le scarpe, metti un cuscino a terra e stai in equilibrio su di esso su un piede per 30 secondi. Cambia piede e ripeti. All inizio potrà essere diffi cile tenere la posizione per 30 secondi, ma migliorerai velocemente. Per renderlo più impegnativo basterà utilizzare un cuscino più grande o morbido e metterne più d uno, restare in equilibrio più a lungo o chiudere gli occhi. Proposta 6 Sfrutta il tempo che hai Se hai tutto il tempo che vuoi per correre, è probabile che tu sia senza lavoro o senza f gli, o magari sei un atleta professionista. Per tutti gli altri, Mark Allen, m itico triathleta, sei volte vincitore dell Ironman, ha delle buone notizie: «Potrai conservare la forma f sica così faticosamente conq uistata, con circa 20 minuti di allenamento aerobico almeno ogni tre giorni». Sessanta m inuti alla settimana? Cos è, uno scherzo? No, affatto: 20 m inuti d i esercizio aerobico ogn i giorno sarebbero l ideale. Ma se non riesc i a farlo, l obiettivo deve diventare quello di non far passare più d i due giorn i tra una sessione e l altra. «È con il terzo giorno d inattività che la forma f sica com incia a calare» spiega Allen. Se hai: 60 minuti alla settimana Tre corse da 20 minuti. Corri cinque minuti a un ritmo facile, poi passa a un ritmo veloce, di circa 180 passi al minuto. 80 minuti alla settimana Tre corse da 20 minuti, come sopra, e poi aggiungi due allenamenti per la forza da 10 minuti dopo due di queste corse. «L allenamento per la forza ti aiuterà a mantenere in forma i muscoli e le articolazioni, il che sarà importante quando avrai più tempo e la possibilità di fare un po di chilometri» sostiene Allen. 100 minuti la settimana Tre corse da 20 minuti, come sopra, e due allenamenti da 20 minuti per la forza. 120 minuti la settimana Due corse da 20 minuti, una corsa da 40 e due allenamenti da 20 minuti per la forza. 140 minuti la settimana Come i 120 minuti alla settimana, ma aggiungi gradualmente tempo alla tua corsa lunga. 160 minuti la settimana Di cosa ti lamenti? IL TUO ANNO MIGLIORE 7 19/12/ dic.indd 5 28/11/

6 10 nuovi obiettivi Proposta 7 Perdi gli ultimi chili di troppo Dopo i 25 anni, è risaputo, si tende a metter su chili. «Si diventa via via più sedentari, è fisiologico, e l organismo è sempre meno efficiente nel bruciare calorie» sostiene Liz Applegate, medico alimentarista, storica collaboratrice di Runner s World. Che tu voglia perdere dei chili di troppo o semplicemente mantenere il tuo peso, è necessario che inizi a controllare le calorie. Fai due calcoli così da assumerne meno di quante ne bruci e i chili di troppo spariranno. È infatti molto probabile che stia incamerandone più di quanto pensi. La teoria del mangiucchiare tutto il giorno può rendere difficile il controllo delle calorie. «Quando si fanno sette spuntini al giorno - prosegue la Applegate - diventa quasi scontato eccedere». Liz suggerisce, piuttosto, di consumare tutti i giorni tre pasti moderati e uno o due piccoli spuntini ma al momento giusto. LEGENDA Colazione Pranzo Cena 6,00 8,00 8,00 4,00 Per chi corre al mattino Dalle 6,30 alle 7,30 12,00 Per chi corre all ora di pranzo Dalle 12,00 alle13,00 20,00 17,00 7,00 10,30 13,30 20,00 7,00 15,00 11,00 17,00 Per chi corre alla sera Dalle 18 alle Il giorno della gara (o lunghe distanze) Alle 11,00 Inizia la giornata con calorie Proposta 8 Mai più senza forze A volte la senti arrivare e ti sembra di correre in una piscina con l acqua che diventa sempre più alta. Altre volte ti colpisce con la grazia di un pugno di Mike Tyson. La sensazione di grande stanchezza che insorge in certe gare o nel corso di uscite più lunghe del solito, fa sentire il runner come una macchina senza benzina nel bel mezzo del deserto. Il trucco per evitare la botta di fatica sta nel consumare il giusto carico di calorie, al momento giusto. Ecco la divisione di calorie quotidiane a seconda di quando corri. Se il tuo peso è costante ma vuoi diminuirlo, devi creare un deficit di 500 calorie (assumendone meno e/o bruciandone di più) per perdere circa 450 g la settimana. Spuntino NON RESTARE A SECCO , ,00 12,30 Mangia presto «Uno dei classici errori nutrizionali che i runners commettono è quello di mangiare troppo nella seconda parte della giornata» sottolinea Nancy Clark, autrice della Food Guide for Marathoners: tips for everyday champions (Guida all alimentazione del maratoneta: suggerimenti per campioni di tutti i giorni). Nancy sottolinea che anche gli atleti più esperti spesso mangiano troppo poco a colazione e a pranzo, per poi ritrovarsi affamati nelle ore serali. Il risultato? Prestazioni altalenanti. Tu, per non sbagliare, comincia la tua giornata con una colazione di almeno calorie, con molti carboidrati ma anche grassi e proteine. Consuma ad esempio dei fiocchi d avena con un po di yogurt o muesli con noci e uvetta. Per quanto tempo corri? Se corri per mezz ora, quaranta o cinquanta minuti, smettila di preoccuparti, perché il tuo organismo è fornito di scorte di glicogeno più che abbondanti per un ora di attività fisica. Per uscite di oltre un ora, regolati sulla quantità di cibo da mangiare a seconda del tuo peso corporeo. Due ore prima di correre, consuma due grammi di carboidrati per ogni chilo di peso. Un ora prima, completa con un altro grammo di carboidrati per ogni chilo (per un runner medio corrisponde a un integratore in barretta). Mangiare durante la corsa Quando fai uscite di oltre un ora, assumi 100 calorie di carboidrati ogni 30 minuti dall inizio della corsa, così da mantenere i livelli di energia. Rifornimento dopo la corsa L ora che segue immediatamente l attività fisica è il periodo in cui il tuo corpo è maggiormente ricettivo per essere rifornito e i pasti con un rapporto tra carboidrati e proteine da quattro a uno sono il meglio per rimpinguare le scorte di glicogeno. «Un qualsiasi panino con carne e verdure dovrebbe contenere tutto ciò di cui hai bisogno - sostiene la Applegate. Ricostruire le riserve di energia subito dopo che sono state esaurite ti aiuterà a non aver problemi di sorta per la prossima uscita lunga. 000 IL TUO ANNO MIGLIORE 8 dic.indd 6 19/12/ /11/

7 Proposta 9 Corri un ora (o due o tre) Aumentare la propria resistenza non richiede un particolare sforzo intellettuale. Oggi corri più lontano di ieri, domani corri più lontano di oggi. Sì, insomma, è piuttosto semplice, no? Un modo semplice per dimenticarsi di curare gli infortuni. «Troppi runners non fanno altro che aumentare la distanza senza concedersi il tempo di recuperare - sostiene Scott Jurek, sette volte campione alla Western States Endurance Run e detentore del record della ì (135 miglia, 216 chilometri) -. La regola generale prevede che si possa aumentare la corsa lunga del per cento ogni settimana - aggiunge l ultramaratonetana -. Io penso che i runners con più esperienza possano andare oltre, fino al 25 per cento. Ma se non concedi tempo al recupero, prima o poi ti farai male». Per evitare l infortunio, Jurek raccomanda di aumentare la lunghezza della corsa lunga per due settimane consecutive e di farla poi seguite da una settimana di recupero in cui le corse lunghe dovrebbero calare del 30-50%. TEMPO DI CORSA (IN MINUTI) Ecco come raddoppiare (e fare anche di più) la distanza della corsa lunga in 5 settimane, anche se stai iniziando la corsa da appena 30, 60, o 90 minuti. LE RAGIONI PER CORRERE Avere obiettivi a breve e lungo termine ti permetterà di essere più costante nella corsa SETTIMANA Proposta 10 Allenati ogni giorno Mark Allen ha saltato una o due uscite di corsa, ma lo si può perdonare. Dopo tutto, il nostro amico triatleta ha vinto sei Ironman, cinque dei quali consecutivamente a partire dal Allen, che ha 49 anni, fa l imprenditore e il padre di famiglia, si allena ancora oggi almeno una volta al giorno, alternando le corse al sollevamento pesi e al surf. Ecco come Mark mantiene alta la motivazione per allenarsi quotidianamente limitando però al minimo il rischio d infortunarsi. SUGGERIMENTI Rallenta «Se vuoi essere un runner per tutta la vita, il 90 per cento del tuo training dovrebbe essere all interno della zona aerobica, che è all incirca al 75% della frequenza cardiaca massima. Che è la zona in cui riesci a stimolare positivamente i tuoi apparati senza esaurirli». Raddoppia gli obiettivi Per restare motivato anno dopo anno è bene avere un idea chiara del perché corri. Molta gente decide di correre una maratona e poi smette definitivamente. Oltre a obiettivi chiari, come appunto la maratona, ci vogliono dunque anche obiettivi che ti aiutino nella costanza, come ad esempio mantenere il peso forma e assicurarti una buona qualità della vita». Pensa col corpo Allen sostiene che se ti prendi cura del tuo corpo concedendoti il giusto riposo, facendo del cross training e seguendo una corretta alimentazione, la tua motivazione mentale sarà solo una conseguenza. «Molti si dedicano a programmi d allenamento il cui obiettivo è smaltire molti, troppi chili, arrivando invece all infortunio e all esurimento delle energie». Quando ti senti alla grande, la motivazione arriva da sola. Su con quei pesi «Allenarsi coi pesi è un modo molto poco stressante per godere di tutti i benefici del lavoro veloce senza affaticare troppo il fisico». Per restare forti, Allen raccomanda due sessioni di pesi di 30 minuti alla settimana, eccetto nelle tre settimane prima di una gara. IL TUO ANNO MIGLIORE 9 dic.indd 7 19/12/ /11/

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