Risonanza magnetica nucleare (RMN)

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1 TAC Sulle immagini ottenute vengono successivamente eseguite delle analisi, eseguendo delle scansioni che consentono di determinare il volume di grasso, di muscolo e di osso. L uso di questa tecnica è comunque limitata in quanto è in parte invasiva.

2 Risonanza magnetica nucleare (RMN) E la tecnica più moderna con il grosso vantaggio di non essere invasiva. Mediante questa tecnica viene usato un fascio di radiazioni elettromagnetiche non ionizzanti (come invece viene utilizzato per la Tac) che in presenza di un campo magnetico eccita gli atomi di idrogeno presenti nelle molecole (di acqua, di proteine e di lipidi).

3 RMN Questo processo causa l emissione di radiazioni, da parte dei nuclei, che viene captata e consente di ricostruire l immagine dei vari tessuti colpiti. L analisi dell immagine consente di identificare la sezione dei vari tessuti (muscolare, osso, strato sottocutaneo), come viene presentato in figura.

4 Scansione ottenuta per RMN delle cosce di un mezzofondista

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6 Nutrizione e attività sportive Forniremo ora alcuni esempi tratti da esperienze professionali per consentire di verificare come si possa costruire un programma alimentare personalizzato sulle esigenze dell atleta o del soggetto che svolge attività sportiva sia di tipo amatoriale che agonistica. Prima di tutto va costruita l attività quotidiana del soggetto.

7 Schema dietetico 1 - Acquisire le caratteristiche fisiologiche di un individuo: sesso età peso statura costituzione 2 - Acquisire le caratteristiche del lavoro giornaliero svolto: attività leggera (8h circa 1100 Kcal) moderata (8h circa 1400 Kcal) pesante (muratore) (8h circa 2000 Kcal) molto pesante (boscaiolo) (8h circa 2400 Kcal) 3 - Acquisire le caratteristiche dell eventuale attività sportiva prevalentemente anaerobiche (corsa veloce, salti, lanci etc.) prevalentemente aerobiche (corsa di fondo e campestre, ciclismo, nuoto, sci di fondo)

8 Attività sportiva saltuaria Soggetto: uomo Età : 26 anni Peso corporeo: 65 Kg Corporatura: media Altezza: 170 cm Attività giornaliera: impiegato, con un lavoro di tipo sedentario per 7 ore Attività sportiva: leggera e pesante Calcolare: il BMI, il peso ideale e il dispendio energetico giornaliero

9 Preparazione schema dietetico Attività giornaliera extra basale: Kcal 7 ore di attività sedentaria professionale (1,9 Kcal/min) ora per la cura della persona (0,7 Kcal/min) 42 2 ore attività varie in piedi (1,6 Kcal/min) ore attività sedentaria (1,0 Kcal/min) ora per la giuda macchina (1.8 Kcal/min) ore attività sportiva leggera (2 Kcal/min) ora di attività sportiva pesante (5 Kcal/min) 300 Totale 1800 Metabolismo Basale (24 Kcal/Kg corporeo) = 24 x 65 = 1560 TOTALE = 3360

10 Determinazione del BMI Peso (Kg) BMI = altezza m 2 Da cui: 65 = = 22,49 (1,7) 2

11 Determinazione del Peso Ideale Applico la formula di Romeo Peso ideale maschi = statura in cm x 0,72 + (CF x 4,3) 66 = 170 x 0,72 + (2 x 4,3) 66 = 65 Il suo peso attuale è vicino a quello ideale!

12 Esempi Quali alimenti privilegiare? Cioè è meglio aumentare gli zuccheri o le proteine? Il linea di massima la dieta più adatta per un atleta deve privilegiare i carboidrati a scapito dei lipidi e delle proteine. Va tenuto però in considerazione che un attività sportiva intensa e prolungata determina un logorio fisico e quindi la necessità di integrare la quota proteica quotidiana, aumentandola.

13 Abbiamo visto che solitamente si consiglia circa 0,8 1,2 g di proteine per Kg corporeo, per un soggetto che svolga attività sedentaria, ma si può arrivare anche a raddoppiare la quota proteica per atleti praticanti e per determinati sport. Risulta difficile identificare una dieta generale per tutti gli atleti, ma la dieta è strettamente personale si può tuttavia individuare quali sono gli alimenti da introdurre più specifici per quella determinata attività

14 Esercizi di breve durata (intorno ai 10 sec) Es: gli sprint; sollevamento pesi, ginnastica etc. Si basano su esercizi brevi ma potenti che utilizzano per ottenere energia la scissione della fosfo - creatina.

15 Sollevamento pesi In linea di massima, la concentrazione di creatina non può essere influenzata dall alimentazione. Però studi eseguiti da Harris e coll. hanno osservato un aumento della fosfo creatina a livello muscolare.

16 Esperimento Gli Autori hanno somministrato ad un gruppo di atleti (vegetariani) g di creatina al giorno (in 4-6 dosi di 5 g) per 5 7 giorni e hanno osservato un aumento significativo della concentrazione di creatina totale nel muscolo quadricipite femorale. Probabilmente questo incremento è avvenuto poiché i soggetti abitualmente non introducevano alimenti di natura animale, dove la creatina è fortemente concentrata.

17 Il fatto di avere osservato una maggiore concentrazione di creatin-fosfato rendeva questi atleti più adatti ad attività di forza e di potenza? Secondo alcuni Autori si può affermare che l assunzione di creatina porti ad una maggior potenza muscolare

18 Ma secondo altri Autori invece non si può parlare di aumento della potenza muscolare, ma bisogna piuttosto di riduzione della affaticabilità muscolare. Si può concludere pertanto che: per attività rivolte a scatti brevi e potenti vanno privilegiati alimenti contenenti zuccheri, preferenzialmente di tipo complesso e proteine ad alto valore biologico aumentando la quota giornaliera fino a 1,2 1,5 per Kg corporeo.

19 Pertanto considerando un dispendio calorico pari a 3360 Kcal, la razione giornaliera può così essere suddivisa: Proteine (consideriamo 1,5 g/kg) 97,5 g 390 Kcal 11,6 % Carboidrati 478,8 g 1915,2 Kcal 57 % Lipidi 117 g 1055 Kcal 31,4 %

20 Questi dati si riferiscono ad un atleta in attività e si può osservare come venga privilegiata la quota proteica e lipidica

21 Pianificazione dei pasti La ripartizione delle calorie e dei pasti dovrà essere approntata in funzione degli impegni del soggetto (non solo per quelli sportivi). Questo potrebbe essere un programma da sottoporre all atleta, stabilendo innanzi tutto gli impegni sportivi, suddividendoli in due periodi: 30 minuti al mattino 60 minuti nel tardo pomeriggio

22 Attività ALLENAMENTO Colazione Spuntino Pranzo Spuntino ALLENAMENTO Cena Totale Orario 7,30-8,00 8,30 11,00 13,00 15,30 18,00 19,00 20,30 Kcal

23 Nella tabella successiva abbiamo un esempio di pasto giornaliero suddiviso in 5 razioni: vengono privilegiati alimenti contenenti proteine ad alto valore biologico (uova latte, carne, etc); alimenti ad alto contenuto saccaridico (pane, pasta, ortaggi etc) alimenti contenenti alte quote vitaminiche (verdure, pomodori, spinaci etc) alimenti contenenti lipidi ad alto valore (olio di oliva o di semi crudo) e provenienti da animali (latte, burro, formaggi) come valore energetico

24 Programma Alimentare Colazione 1000 Kcal 350 ml latte intero 6 fette biscottate (24 g/cad) 6 cucchiaini di miele (18 g/cad) 100 ml di yogurt alla frutta 1 uova alla coque (60 g circa) 3 arance (200 g circa) Spuntino 100 Kcal 3 4 cracker (12 14 g circa) oppure the e biscotti (3-4) oppure cioccolata (20 g circa) o g di frutta Pranzo 900 Kcal 70 g di pasta (spaghetti, maccheroni) 30 g di pomodoro (sugo) 1 cucchiaio di olio crudo (4g circa) (burro) 100 g formaggio magro (mozzarella, scamorza) 60 g di bresaola 120 g di pane 150 di pomodori Frutta ( g) 1 cucchiaio di olio crudo

25 Programma Alimentare Spuntino 100 Kcal 10 g di proteine miscelate in 100 ml di acqua o 5 g di proteine mescolate con 100 ml di latte scremato o 20 g di biscotti o cracker Cena 1260 Kcal 80 g di pasta e 50 g di fagioli 1 cucchiaio di olio crudo (4g circa) 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato (5 g circa) 200 g di carne di manzo o di maiale (burro) 50 g di patate lessate 100 g di pane Frutta ( g) Caffé espresso e un cucchiaino di zucchero (4 g circa)

26 Questa dieta, che potremmo chiamare razione di allenamento ha lo scopo di: -assicurare uno stato nutrizionale ottimale -favorire sia i processi plastici (formazione masse muscolari e strutture correlate) -favorire i processi energetici di immediata utilizzazione e di deposito delle riserve sia di tipo saccaridico che lipidico

27 Norme dietetiche (1) Lo schema giornaliero sopra proposto segue alcune importanti norme dietetiche: Deve essere lasciata almeno un ora e mezzo di intervallo fra un pasto e l allenamento La razione giornaliera deve essere suddivisa in almeno quattro pasti, in modo da ridurre il volume degli alimenti (assicurando una certa costanza della glicemia) Limitare il consumo di zuccheri semplici (dolci, caramelle, cioccolatini etc.) Devono essere limitate o meglio evitate bibite tipo la coca-cola, aranciata, acqua tonica in quanto apportano una grande quantità di zuccheri raffinati e grandi quantità di anidride carbonica e additivi, poco consigliabili a chi pratica dello sport

28 Norme dietetiche (2) Durante i pasti è consigliata una limitata introduzione di liquidi per evitare di diluire i succhi gastrici e quindi limitare la digestione. I liquidi vanno ingeriti preferenzialmente nell intervallo tra i pasti Limitare il consumo di alcolici (si ricorda che 1 g di alcool vale 7Kcal) È bene osservare una certa regolarità negli orari dei pasti, cercando di consumare gli alimenti seduti a tavola, con calma masticando bene Preferire per i cibi le preparazioni semplici, evitando fritti, intingoli, salse, piatti elaborati e creme di difficile digeribilità.

29 Esercizi di lunga durata (superiori a 30 min.) Esempio: sport di fondo, ciclismo, sci di fondo, nuoto, etc Sono sport caratterizzati da una intensità energetica relativamente bassa ma prolungata nel tempo, per cui l energia proviene dai processi ossidativi a carico delle riserve energetiche.

30 Poiché si tratta di prestazioni protratte nel tempo il dispendio energetico può essere elevatissimo ( Kcal) e quindi è necessario prevedere una alimentazione intra - competitiva che consenta di integrare, almeno in parte le riserve energetiche depauperate. Anche in questa attività gli zuccheri hanno un ruolo rilevante nella prestazione e sarà necessario pertanto una alimentazione particolarmente ricca di carboidrati.

31 In questo caso si dà molto importanza alla quota saccaridica Nuoto

32 In figura si vede il confronto tra differenti tipi di diete in riferimento alla fatica fisica. Si può osservare che maggiore è il rapporto Zuccheri/Lipidi e il senso della fatica insorgerà in tempi più lunghi

33 Dieta iper-glucidica Una dieta iper-glucidica oltre che allontanare il tempo di affaticamento muscolare è importante anche per la ricostituzione delle scorte di glicogeno muscolare durante la fase di recupero dell esercizio. Dieta Dissociata Garantisce al muscolo che lavora il rifornimento di glicogeno adeguato. E una dieta che alterando la percentuale in carboidrati riesce a favorirne l accumulo a livello muscolare.

34 Il confronto tra una dieta ipoglucidica e iperglucidica testimonia che il contenuto di glicogeno muscolare aumenta di circa 5 volte

35 Dopo il primo giorno di allenamento si passa ad una dieta ipoglucidica, al 4 giorno l atleta sta a riposo e alimentato con una dieta iper-glucidica (70% saccaridi). Il glicogeno muscolare aumenta enormemente.

36 Per un soggetto in preparazione di una maratona: nel sesto giorno prima della gara (1) compie un esercizio aerobico di elevata intensità (VO 2 max pari al 75%) e della durata di 90 minuti (ad esempio una corsa di Km). L alimentazione è a basso contenuto glucidico (40% delle calorie) e ad alto contenuto di grassi e proteine.

37 Seguono 2 giorni (2 e 3) con identici carichi di lavoro ma di durata limitata (40 minuti). Si continua con la dieta ipoglucidica.

38 Nel terzo e secondo giorno che precedono la competizione (4 e 5) l atleta riduce ulteriormente la durata del lavoro (20 minuti) e passa ad un regime ad alto contenuto do carboidrati (70% della quota calorica). Fino all ultimo pasto pre gara.

39 L ultimo giorno precedente la gara (6) riposo assoluto. In un soggetto a regime equilibrato la concentrazione di glicogeno muscolare è: 1,5 1,7 g/100 g di muscolo dopo la dieta dissociata si arriva a: 3,7 g/100 g di muscolo quindi un aumento di circa 2,5 volte

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41 Attività ciclistica amatoriale Maschio età 26 anni, altezza 178 cm (cost. fisica media) peso 72Kg BMI = peso (Kg)/altezza in metri 2 = 72/3,17 = 22,71 PI = 178 x 0,72 + (CFx4,3) -66 = 70,76 Kg Professione: commesso (attività moderata) (8 ore) Allenamenti: 3 volte alla settimana, alle ore 12,30 Durata: 90 minuti di lavoro effettivo (VO 2 max: 60%) (pari a 5 Kcal/min)

42 Calcolo del dispendio energetico Metabolismo basale: Attività lavorativa Attività personali Attività sportiva 1728 Kcal 600 Kcal 350 Kcal 450 Kcal Totale 3128 Kcal

43 Fabbisogno proteico ci troviamo di fronte ad un atleta con un impegno modesto (un ora e trenta di allenamento per 3 volte alla settimana) si può ipotizzare un fabbisogno leggermente superiore al sedentario 1,2 g /Kg corporei, quindi: 86,5 g 346 Kcal 11,1 % Carboidrati 65% 2034 Kcal 508,5 g Lipidi 23,9% 748 Kcal 83,1 g

44 Attività ALLENAMENTO Orario 12,30-14,00 Kcal Colazione Lavoro Spuntino Pranzo Lavoro Spuntino Cena Totale 8, ,00 14,30 15,00 20,00 17,30 20,

45 Consigli Poiché si allena prima del pranzo e la colazione è stata fatta circa 4 ore prima, è necessario introdurre sistematicamente uno spuntino almeno 90 minuti prima dell allenamento. Lo spuntino dovrebbe prevedere alimenti a basso indice glicemico.

46 L ingestione di glucosio provoca l innalzamento della glicemia in un certo tempo: L indice glicemico si definisce facendo il rapporto tra il valore ottenuto della glicemia provocata dal mio alimento e la stessa quota di glucosio.

47 Alimenti ed indice glicemico

48 Frutta (mela, pera, etc); biscotti, cracker, etc; yogurt o in alternativa una barretta di integratori dietetici (ricordandosi di introdurre un adeguato apporto idrico) Il pranzo a base di riso o pasta, contorno e frutta (per compensare le perdite in glicogeno e per riequilibrare la quota vitaminica). La cena dovrà contenere alimenti ad alto valore proteico (carne, pesce, formaggio, uova) preceduto da pasta o minestra di legumi e cereali; verdura fresca e frutta.

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50 BODY BUILDER Consideriamo un soggetto che svolga questa attività in forma amatoriale: Maschio età 24 anni, altezza 183 cm (Cost. fisica tarchiata) peso 97 Kg BMI = peso (Kg)/altezza in metri 2 = 97/3,35 = 28,9 PI = alt x 0,72 + (CF x 4,3) -66 = 183 x 0,72 + (3 x 4,3) -66 = 133, ,9 66 = 80,66 Professione: commerciante (attività leggera) (8 ore) Allenamenti: 4 volte alla settimana, alle ore 18,30 Durata media: da 20 a 40 minuti di lavoro effettivo ad intensità medio elevata (con pause di recupero tra una serie e l altra di esercizi) l allenamento dura complessivamente minuti.

51 1) Si può notare che è sopra il PI e anche il BMI 28,9 indica soprappeso, ma bisogna ricordare che il body-building comporta proprio un aumento della massa muscolare e quindi del peso corporeo. 2) Calcolo del dispendio energetico: Metabolismo basale: 2328Kcal Attività lavorativa leggera 720 Kcal Attivitàpersonale 400 Kcal

52 Per quanto riguarda il consumo calorico ad esempio nella fase di potenziamento: sono previsti carichi elevati di lavoro eseguendo serie esaustive con poche ripetizioni, allo scopo di incrementare la massa muscolare (carichi sub massimali 20 minuti a VO 2 all 85% comporta un consumo di circa 520 Kcal, quindi globalmente: Attività sportiva 1040 Kcal Totale 4488 Kcal

53 Fabbisogno proteico: ci troviamo di fronte ad un atleta che deve potenziare le masse muscolari si può ipotizzare un fabbisogno di almeno 1,8 2,0 g /Kg corporei, quindi: 194 g di proteine ad alto valore biologico = a 776 Kcal pari al 17,3 % del totale calorico. Lipidi 28,0% 1257 Kcal 139,6 g Glucidici 54,7% 2455 Kcal 613,7 g

54 Proteine introdotte con la dieta Il quantitativo proteico è elevato. E preferibile inserire alimenti proteici ad alto valore biologico oltre che a pranzo e a cena anche nella colazioni del mattino. Potrebbe essere utile per completare o integrare assumere degli integratori proteici al mattino o nello spuntino pomeridiano. Particolare attenzione al tipo e alle modalità di assunzione di integratori.

55 Carboidrati Favorire gli alimenti ricchi in zuccheri complessi (pasta, pane e riso integrali) a basso indice glicemico Lipidi Introdurre la quota lipidica corrispondente a 1/3 di grassi saturi (burro, formaggi carni, salumi etc) 2/3 di grassi insaturi (olio di oliva e di semi)

56 Ora Attività Integrazione Kcal 8,00 Colazione Proteine Lavoro 11,00 Spuntino ,00 Pranzo ,30 17,30 Lavoro 15,30 Spuntino Proteine ,00-19,30 ALLENAMENTO 21,00 Cena 2188 Totale 4488

57 INTEGRATORI ALIMENTARI Sono dei nutrienti che contengono i principi alimentari concentrati a copertura del fabbisogno giornaliero. I dati fin qui esposti nelle tabelle si riferiscono a fabbisogni calori per soggetti sedentari o che svolgono un attività sportiva di tipo amatoriale, in tal caso gli alimenti consigliati possono coprire integralmente il fabbisogno. Nello sportivo le esigenze possono essere differenti!

58 Potrebbe pertanto essere corretto sostituire parzialmente la quota consigliata con un integratore, qualora si ritenesse o si avesse qualche dubbio che ciò che viene introdotto non sia in grado di soddisfare il fabbisogno plastico ed energetico. Non esiste un integratore alimentare in grado di potenziare la prestazione sportiva L integratore serve a soddisfare alcune necessità proprie dell attività sportiva svolta, per ottenere il massimo rendimento.

59 Finalità per un integratore Pertanto le finalità di un integratore sono rivolte a: - coprire il fabbisogno energetico - coprire il fabbisogno plastico - recuperare le perdite idro - saline - ottimizzare i processi metabolici - difendersi dagli stress ossidativi o dal pericolo di radicali liberi

60 INTEGRATORI ENERGETICI I più importanti sono quelli contenenti carboidrati, la loro utilità è nel migliorare il rendimento ed il recupero se assunti in concomitanza di una prestazione di endurance (Ciclismo, corsa, triathlon, etc.). La scelta comunque deve essere oculata, sia in termini di quantità che di qualità

61 Pasto prima della gara Da assumersi almeno tre ore prima: Pasta o riso (100 g) con olio (o burro) (20 g) parmigiano (10g) Insalata (100g) condita con olio (10g) Un uovo sodo (o bistecca o pesce ai ferri) Pane (100g) Frutta fresca (200g) Un bicchiere di vino (se è consuetudine)

62 Prima della competizione E utile (60-90 minuti) prima della competizione assumere piccole dosi di carboidrati (15 30 g) il cui assorbimento avvenga lentamente in modo da non provocare uno sbalzo della glicemia a riposo a cui potrebbe far seguito una risposta insulinica con conseguente ipoglicemia proprio nel momento in cui si avvia la competizione (ad esempio spremute di frutta o frullati). Evitare pertanto di assumere il famoso bicchiere di acqua e zucchero.

63 Durante lo svolgimento E utile introdurre zuccheri semplici a rapido assorbimento, associati magari ad acqua/sale per il reintegro idro-salino. Si consiglia l assunzione di circa g (a seconda della costituzione dell atleta). L assunzione dovrà avvenire diluita nel tempo (ad esempio ogni minuti) è consigliabile l uso di maltodestrine essendo polisaccaridi costituiti da molecole di glucosio a pronta digestione (sciolte in 1 litro o 1 litro e mezzo di acqua)

64 Poiché vi può essere una forte disidratazione, quando possibile, è consigliabile assumere liquidi fin dalle prime fasi, ad intervalli il più possibile regolari e adeguatamente frazionati (meglio modiche quantità, ml ogni minuti) allo scopo di rimpiazzare le quantità perse col sudore (o comunque limitare l entità della disidratazione) E importante che i liquidi assunti siano a temperatura medio fresca E consigliabile l assunzione di sodio in concomitanza con l acqua.

65 Termine della prestazione Se si tratta di una gara di lunga durata, in cui le riserve di glicogeno si sono ridotte è utile l assunzione differenziata di carboidrati: Carboidrati semplici in piccole dosi in modo che vengano assunti rapidamente e portati al muscolo che è ancora metabolicamente attivo (es. maltodestrine, frutta etc..) Carboidrati complessi vanno assunti più tardi e devono soddisfare il fabbisogno calorico dell atleta (pasta, riso, pane, patate etc).

66 Gli integratori glucidici possono essere assunti in forma di barrette alimentari in sostituzione di pasti o spuntini giornalieri. L utilizzo di questi pasti appare razionale nei casi in cui la competizione sia prevista al pomeriggio e sia necessario introdurre 2-3 ore prima un pasto facilmente digeribile e sufficientemente energetico.

67 INTEGRATORI PLASTICI Proteine Per atleti amatoriali si riesce a coprire il fabbisogno proteico con i cibi, senza dover ricorrere a quote alimentari di origine animale elevate, che contengono anche alte concentrazioni di lipidi (es. colesterolo) L introduzione di integratori proteici viene suggerita dopo l allenamento, cioè quando vengono innescati i processi anabolici. Vanno introdotti in modo sistematico, ad integrazione della quota proteica giornaliera, in modo da non sovraccaricare di lavoro il rene (assumerli con molta acqua).

68 Aminoacidi a catena ramificata Hanno un significato energetico e rivestono un ruolo importante nel metabolismo muscolare durante l attività intensa. Svolgono la funzione di: Tampone contro l acidità metabolica Mantengono elevati i livelli di glutammina Svolgono un azione detossificante nel muscolo Vanno assunti circa 60 minuti prima dello sforzo

69 Gli aminoacidi ramificati sono: la leucina, isoleucina e la valina. La Fao consiglia di assumerli in rapporto di 2:1:1: Leucina 40 mg/kg/die Isoleucina 23mg/kg/die Valina 20mg/kg/die Il fabbisogno è di 83 mg/kg/die, in un soggetto di 70 Kg è necessario introdurre almeno 6 g/die. Per un atleta il valore viene raddoppiato g/die.

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71 Glutammina A livello dell organismo ha la funzione di trasporto dell azoto (amminico) dal muscolo al fegato, è quindi fondamentale per la rimozione dell ammoniaca dal muscolo. Svolge un ruolo importante contro le infezioni Durante lo sforzo muscolare il suo contenuto ematico cala sensibilmente. Al termine dello sforzo i livelli di glutammica ematica tendono a ristabilirsi in un tempo variabile da alcune ore ad alcuni giorni in relazione allo sforzo.

72 E pertanto un indice di sovrallenamento. La sua assunzione (ovviamente prima dello sforzo) trova pertanto un ragionevole impiego, meglio se associata agli aminoacidi ramificati. La quota consigliata è di: 50-60mg/kg/die [per un soggetto di 70 kg è 4-5g/die]

73 INTEGRATORI IDRO-SALINI Una prestazione sportiva intensa comporta la perdita di liquidi pari al 4% del peso corporeo, per questo è utile durante la prestazione assumere liquidi abbastanza regolarmente, in modo da compensare le perdite. Studi hanno dimostrato che un maggior effetto lo si ottiene se i liquidi vengono ingeriti ad intervalli di 20 minuti ( ml), magari accompagnata da carboidrati e sali minerali. Per quanto riguarda i sali minerali si consiglia dai 1-2 g di cloruro di sodio (sale da cucina) per litro d acqua, con aggiunta di potassio e magnesio.

74 REGOLATORI E COADIUVANTI METABOLICI Carnitina Facilita il mitocondrio trasporto degli acidi grassi nel E contenuta nella carne e nel pesce, e pertanto con una alimentazione equilibrata dovrebbero avere problemi quantitativi. non si Però l esercizio fisico intenso può provocare una perdita di carnitina ed è perciò pensabile ad una sua integrazione. Se ne può pertanto consigliare ad atleti che svolgono un attività intensa di integrare con l assunzione di 2g/die.

75 Creatina Il fabbisogno giornaliero è di 2g/dieche viene coperto da: 50% sintesi endogena (a livello del fegato e del rene) 50% con i cibi (250g di carne contiene circa 1 g di creatina) Viene trasportata a livello muscolare e si è osservato che: se aumenta la creatina nel muscolo aumenta anche la fosfo - creatina l assunzione per 6 giorni di g di creatina ha dato i seguenti risultati: nessun effetto sulla forza massimale» nessun effetto sulla velocità di contrazione» diminuisce i livelli di ammonemia da sforzo

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77 Soggetto in soprappeso Femmina adulta età 21 anni Altezza 162 cm; peso 78 Kg (costituzione fisica tarchiata) BMI = 78/2,62 = 29,77 (soprappeso) Professione Studentessa Allenamenti: 3 volte alla settimana, ore 16,00 Durata media 50 minuti di lavoro effettivo ad un carico aerobico 50-60% VO 2 pari a 465 Kcal di dispendio.

78 Metabolismo basale Ci troviamo in un caso di soprappeso e non possiamo calcolare il MB con il solito sistema in quanto commetteremmo un errore (cioè 24 x 78) dobbiamo calcolare il MB sul suo peso ideale, applicando la Formula di Romeo: PI = statura x 0,65 + (CF x 4,2) 58 = 162 x 0,65 + (3 x 4,2) 58 = 60 Kg Quindi il suo Metabolismo basale sarà: 24 x 60 = 1440 Kcal e non: (78 x 24) = 1872 Kcal

79 Attività lavorativa Attività personali Attività fisica 480 Kcal 400 Kcal 465 Kcal Dispendio giornaliero Totale 2785 Kcal Se la ragazza introduce 2800 Kcal quotidiane non varierà il proprio peso! Se vogliamo contribuire a farla rientrare in peso accettabile dovremo stabilire un quantitativo calorico inferiore. Di quanto inferiore?

80 L APPORTO CALORICO NON DEVE MAI ESSERE PIÙ BASSO DI QUELLO TEORICAMENTE NECESSARIO PER IL METABOLISMO BASALE Si può pensare ad una diminuzione dell apporto calorico del 25-30% cioè la ragazza deve introdurre circa: 2100 a 1950 Kcal giornaliere Questo dato si basa sul fatto che:

81 Il calo del peso deve essere compreso tra grammi la settimana (perdere peso più rapidamente può creare scompensi per la salute del soggetto) Il rendimento del soggetto non deve risentirne, sia sul lavoro che nello studio. Stabiliamo di assegnare una quota calorica di: 2000 Kcal Se il calo è inferiore ai 500 g per settimana occorre verificare se la dieta è stata seguita, e in caso affermativo ridurre ulteriormente le calorie (non diminuire i carboidrati, togliere i lipidi)

82 Se il calo è superiore verificare che il soggetto non abbia ridotto ulteriormente i cibi previsti, ed in tal caso aumentare leggermente la quota di carboidrati.

83 Fabbisogno Proteico: fa un attività sedentaria e una attività fisica moderata, si può pertanto ipotizzare di assegnare 0,8 g/kg/die. Il peso di riferimento è ovviamente quello Ideale: 0,8 x 60 = 48 g 192 Kcal 9,6% Glucidi: è bene tenere elevati gli zuccheri: attorno al 65% 1300 Kcal 325g Lipidi 25,4 % 508 Kcal 56,4 g. Per chi si sottopone ad una dieta è bene ricordare di aumentare l assunzione di liquidi (almeno 2,5 litri al giorno).

84 Infatti riducendo l apporto calorico si riduce anche l apporto idrico e quindi dobbiamo aumentare l apporto di liquidi. Solitamente le diete dimagranti ricorrono in gran parte ad un buon apporto di verdura e frutta, alimenti che contengono acqua in quantità apprezzabili. Lo spuntino pomeridiano, dopo la palestra e al termine dell attività fisica, vede come prima scelta la frutta ( g) oppure 30 g di biscotti o cracker.

85 Ora Attività Kcal 8, ,00 13,00 14,00-16,00 16,00 17,00 17,00-20,30 Colazione Studio Spuntino Pranzo Studio ALLENAMENTO Spuntino Cena Totale

86 Dieta da 1600 Kcal

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88 Atleti in età evolutiva In età evolutiva è importante cercare di educare il ragazzo ad alimentarsi in modo equilibrato e completo. Bisogna ribadire che questi alimenti devono essere assunti quotidianamente: Latte e/o yogurt Frutta e verdura Olio crudo Pasta o riso

89 Se per un atleta adulto è importante coprire il fabbisogno proteico, per un ragazzo questa esigenza è ancora più elevata in quanto è in fase di crescita. Quindi, carne, pesce, formaggi, uova devono far parte della dieta quotidiana, alternandoli nello schema alimentare. Un esempio di schema alimentare per ragazzi impegnati a scuola la mattina e al pomeriggio in quelle atletiche, potrebbe essere questo:

90 Schema alimentare per un ragazzo che fa sport Colazione latte intero con fette biscottate miele o marmellata yogurt alla frutta Corn flakes Spuntino a scuola 3 4 cracker oppure biscotti Frutta o succo di frutta Pranzo pasta (spaghetti, maccheroni) risotto olio crudo carne formaggio magro (mozzarella, scamorza) Pomodori, verdura fresca Frutta ( g)

91 Spuntino Da effettuare entro le 16,00 se l attività inizia alle 18,00; da effettuare a un ora dal termine dell attività sportiva se viene effettuata tra le 14,30 e le 17,00 The al limone con fette biscottate e crema di cioccolato Oppure yogurt e fretta di stagione Cena Minestra di fagioli, pasta o zuppa di cereali e legumi olio crudo (4g circa) carne di manzo o di maiale Oppure pesce o uova 50 g di patate lessate pane Verdure fresche/ortaggi di stagione Frutta ( g) Dolce (salturiamente)

92 Età pre-puberale: Arti Marziali Consideriamo un soggetto giovane che svolga questa attività: Maschio età 9 anni, altezza 132 cm (Cost. fisica esile) peso 32 Kg Professione: studente (8 ore) Allenamenti: 2 volte alla settimana, alle ore 18,00 Durata media: da 50 minuti di lavoro effettivo

93 Calcolo del fabbisogno del metabolismo basale in soggetti in età puberale Per un soggetto in crescita, non è corretto utilizzare il criterio fin qui usato (24 x Kg del peso corporeo) in quanto la struttura fisica non è completamente formata, ma soprattutto la composizione corporea è in continuo rimaneggiamento. Pertanto bisogna ricorrere a dei sistemi sofisticati di analisi, o altrimenti a calcoli empirici.

94 Metabolismo basale in soggetti giovani Si utilizzano delle tabelle: Sesso maschile tra i 9 e 14 anni = peso x 17, tra i 15 e i 19 anni = peso x 16, Sesso femminile tra i 9 e 14 anni = peso x 12, tra i 15 e i 19 anni = peso x 13,

95 Caso in esame Metabolismo basale: 32 x 17, = 1211 Kcal Metabolismo extra basale Attività lavorativa (8 ore) 403 Kcal Attività persona 300 Kcal Attività sportiva: 50 minuti comportano il consumo di: 380 Kcal per allenamento, ne compie due alla settimana, quindi: 380 x 2 = 760 Kcal/settimana e al giorno sono: 108 Kcal/die TOTALE 2022 Kcal

96 Fabbisogno proteico Ci troviamo di fronte ad un bambino in fase di crescita e di sviluppo corporeo con un impegno sportivo moderato; si può ipotizzare un fabbisogno attorno a: 1,5g/Kg peso/die 48 g /die 192 Kcal 9,5%

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