Prefazione METABOLISMO DI RIPOSO

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1 Prefazione Questo lavoro, non vuole essere un trattato o una rigorosa guida di come e che cosa deve mangiare uno sportivo. Voglio invece presentare una serie d idee e informazioni nate da teorie e confermate da esperienze dirette, di vari ricercatori del settore, spiegando per linee generali il funzionamento della MACCHINA UOMO, sotto il profilo del suo fabbisogno energetico. Tale interesse verso un argomento così importante come l alimentazione, è nato dalla necessità di indirizzare atleti e appassionati della pratica sportiva, verso un comportamento più corretto e attento. L alimentazione dello sportivo deve, al pari di quella di qualsiasi altra persona, sopperire innanzitutto al dispendio energetico connesso allo svolgimento delle attività fisiologiche e al lavoro compiuto. Egli deve essere considerato, ai fini di una razionale alimentazione, come un particolare LAVORATORE, cioè come un soggetto che presenta dispendi e quindi fabbisogni energetici diversi solo quantitativamente da quelli del cosiddetto UOMO NORMALE o comunque sedentario. Se vogliamo essere schematici, il fabbisogno calorico dello sportivo è dato dalla somma dei dispendi energetici risultanti dal METABOLISMO di RIPOSO, dalle COMUNI ATTIVITA, dalle ATTIVITA PROFESSIONALI e dalle ATTIVITA SPORTIVE. METABOLISMO DI RIPOSO Il Metabolismo di Riposo non è altro che la somma del metabolismo basale + l azione dinamicospecifica degli alimenti + l energia per la loro utilizzazione. Pertanto ci riferiamo al dispendio calorico di un individuo sveglio, fermo e non digiuno. METABOLISMO BASALE Con questo termine si usa indicare la quantità di calore utilizzata da un individuo a digiuno, in assoluto riposo fisico e mentale a neutralità termica (+ 20 ) rispetto all ambiente. In pratica è la quantità di calorie necessaria per gli scambi basali (Omeotermia corporea) e per il compiersi del lavoro minimo interno (battito del cuore movimento del sangue respirazione attività funzionale del cervello e del fegato secrezione interna ed esterna delle ghiandole mantenimento del tono muscolare). La quantità di calore prodotta durante queste attività è influenzata da alcuni fattori come l età (il metabolismo basale diminuisce progressivamente con l aumento dell età), il sesso, la razza, il regime alimentare, il peso corporeo, il clima e l allenamento muscolare.

2 AZIONE DINAMICO-SPECIFICA DEGLI ALIMENTI Questa non è altro che un aumento del Metabolismo Basale dovuto alla fase di assorbimento e utilizzazione degli alimenti e varia secondo il tipo di cibo introdotto (energia dell alimentazione). Facendo un esempio più pratico, potremmo affermare che in presenza di una razione alimentare equilibrata, si avrà un aumento del M.B. per opera dell A.D.S., intorno al 10%. ENERGIA PER LA DIGESTIONE E L UTILIZZAZIONE DEGLI ALIMENTI Tutti i processi chimici e fisici legati alla digestione, richiedono una spesa energetica, questo dispendio produce, come detto in precedenza, un aumento del 10%, considerando quanto esposto finora, possiamo affermare che il Metabolismo di Riposo corrisponde circa al 118% del Metabolismo Basale. DISPENDIO ENERGETICO PER LE COMUNI ATTIVITA Per comuni attività della vita, intendiamo quelle funzioni che vengono esplicate giornalmente da ogni individuo: stare seduti o in piedi, camminare, correre, scendere o salire le scale, portare pesi, le necessità personali, etc. Anch esse hanno un loro dispendio energetico che non va trascurato. Il loro calcolo approssimativo, dovuto all estrema variabilità di modalità di esecuzione e durata, è all incirca del 15%. Dalla tabella approssimativa sottostante, possiamo valutare il dispendio di alcune di queste attività: (Calorie per Kg. di peso corporeo e per ora, compreso il M.B. = 1 cal./kg/) ATTIVITA CALORIE Stare seduti comodamente 1,50 Leggere ad alta voce 1,50 Cantare 1,74 Stare in piedi in atteggiamento non rigido 1,50 Guidare l automobile 1,90 Scrivere 1,35 Salire le scale 15,80 Scendere le scale 5,20 Camminare senza carico a 4 Km/h 2,86 Camminare senza carico a 6 Km/h 4,28

3 Andare in bicicletta in piano a 15 Km/h 4,28 Andare in bicicletta in piano a 22 Km/h 9,25 Ballare 10,84 Correre 12,00 Camminare a 4 Km/h con un carico di 10 Kg. 3,50 Camminare a 4 Km/h con un carico di 20 Kg. 4,00 Necessità personali (lavarsi, vestirsi, ecc.) 3,00 (Tabella ripresa da Nozioni di alimentazione e sport di Giancarlo Tosi Scuola Centrale dello Sport) DISPENDIO ENERGETICO PER LE ATTIVITA PROFESSIONALI Un analogo discorso può essere ripetuto per quanto riguarda le occupazioni lavorative, alle quali attendono gli sportivi, specie i dilettanti. Ci sono ormai centinaia di dati sperimentali riguardanti i dispendi energetici dell intera gamma del lavoro umano. Nella tabella seguente riportiamo i costi energetici di alcune attività lavorative schematicamente raggruppate in lavoro leggero, medio e pesante: (Calorie per Kg. di peso corporeo e per ora, compreso il M.B. = 1 cal./kg/) LAVORO CALORIE UOMO Leggero: (mungere, limare, lavorare in muratura, avvitare, tornire) 2,62 Medio: (arare, lavorare di scure, vangare) 4,30 Pesante: (falciare, martellare, condurre carriole, spalare) 6,00 Pesantissimo: (sterrare, scavare, abbattere alberi con ascia, trascinare carrelli) 8,90 DONNA 1,35 Leggero: (lavare vasellame, cucire a macchina, spolverare, stirare, impastare) 2,00 Medio: (spazzolare, spazzare, stendere biancheria) 3,50

4 Pesante: (lavare biancheria, rifare il letto, battere tappeti, lavare i pavimenti) 5,00 (Tabella ripresa da Nozioni di alimentazione e sport di Giancarlo Tosi Scuola Centrale dello Sport) La somma di tutti questi dispendi, costituisce per un uomo normale il METABOLISMO TOTALE, ed esprime quindi il suo fabbisogno calorico totale. Somministrare una quantità calorica adeguata di alimenti, consente l equilibrio energetico e il mantenimento del peso corporeo. DISPENDIO ENERGETICO PER LE ATTIVITA SPORTIVE Come abbiamo specificato fino adesso, l alimentazione deve coprire innanzitutto il fabbisogno calorico riguardante il METABOLISMO TOTALE e poi quello legato alle attività sportive vere e proprie che varia in maniera notevole dal tipo di attività sportiva praticata. Fattori importanti da tener presenti, per un giusto calcolo del dispendio energetico, sono: la Varietà degli esercizi di allenamento generico o specifico (con diversi e non sempre noti dispendi energetici), praticati in una stessa seduta; le Variazioni settimanali e stagionali dei carichi di allenamento, con le relative variazioni dei fabbisogni energetici. L allenamento modifica il suo rendimento in senso economico, cosicché il dispendio energetico non è più lineare con l incremento del lavoro muscolare, di conseguenza, il costo del lavoro compiuto all inizio, quando s intraprende un attività, è in genere maggiore di quello del periodo di forma. Per gli sport di squadra invece, per una giusta valutazione dei dispendi, hanno particolare importanza il ruolo dell atleta nell ambito della squadra e il ritmo di gara tenuto in quella determinata occasione. Esaminiamo ora le prossime due tabelle: (Dispendio energetico in calorie per ora e per Kg. di peso di un atleta) Ginnastica a corpo libero 4,14 14,20 Boxe 12,84 Nuoto (m 50/min) 10,20 Nuoto (m 70/min) 25,80 Nuoto (m 100/min) 100,00 Sci (fondo = Km 15/h) 15,45 Scherma (fioretto) 9,30 Scherma (sciabola) 10,00 Marcia (Km 8/h) 10,00

5 Corsa (m 200/min) 10,05 Corsa (m 400/min) 85,00 Ciclismo (Km 20/h) 8,56 Ciclismo (velocità) 25,00 Canottaggio (m 100/min) 9,72 Lotta 16,00 Equitazione 3,20 7,70 Pallacanestro 10,00 Judo 14,00 (Tabella ripresa da Nozioni di alimentazione e sport di Giancarlo Tosi Scuola Centrale dello Sport) (Dispendio calorico per ora sec. KESTERER E KNIPPING) DISCIPLINA TIPOLOGIA CALORIE CORSA Velocità 1500 Mezzofondo 930 Fondo 750 Maratona 700 LANCI 460 SALTI 400 CICLISMO Su pista 220 Su strada 360 Su strada contro vento 600

6 Dietro motore 350 PATTINAGGIO Velocità 720 Artistico 600 PALLACANESTRO 600 PALLAVOLO 500 RUGBY 500 SCI Velocità 960 Fondo 750 LOTTA 900 BOXE 600 GINNASTICA 450 SCHERMA 600 TENNIS Singolo 800 Doppio 350 NUOTO Velocità 700 Fondo 450 CALCIO 400 PALLANUOTO 600 (Tabella ripresa da Nozioni di alimentazione e sport di Giancarlo Tosi Scuola Centrale dello Sport) E importante conoscere queste cose, fin tanto che ogni sportivo adulto riesca a mantenere il suo peso fisiologico, cioè il suo rapporto ottimale Massa Attiva/Massa Inattiva, cioè in definitiva il PESO FORMA, variando quantitativamente l apporto calorico a parità di sforzo. Vediamo ora una tabella riepilogativa:

7 (Esempio di INDAGINE STATISTICA DEL FABBISOGNO CALORICO TOTALE E DEL DISPENDIO ENERGETICO LEGATO ALL ATTIVITA SPORTIVA) SPORT N. CASI ALTEZZA CM. PESO KG. RAZIONE CALORIC A TOTALE METAB. BASALE CALORIE DISPEN. ATTIVITA EXTRA SPORTIVE CALORIE DISPENDIO ENERGET. ATTIVITA SPORTIVA CALORIE DURATA ALLEN. MEDIO PRO DIE ORE DISPENDIO ENERGETICO ORARIO ALLENAMENTO CAL./ DISPENDIO ENERGETICO ORARIO ALLENAMENTO PER KG DI PESO CORPOREO CAL/Kg/h Pallanuoto ,42 Pugilato Canoa Canottaggio , , ,26 Ciclismo su strada ,13 Calcio ,45 Basket ,20 Sci discesa ,21 Atletica leggera ,75 Ginnastica artistica ,82 Nuoto ,94 Equitazione Lotta , ,75

8 Sollevamen. pesi ,08 Equitazione salto ,21 (Tabella ripresa da Nozioni di alimentazione e sport di Giancarlo Tosi Scuola Centrale dello Sport) LE ATTIVITA DI TIPO AEROBICO Sono basate su allenamenti assai prolungati nel tempo e presentano un dispendio energetico per ora di allenamento, particolarmente elevato. Un ulteriore considerazione va fatta per il nuoto, in cui al dispendio energetico proprio del movimento specifico, si somma anche il dispendio energetico necessario a compensare la dispersione di calore, che in acqua risulta elevata. LE ATTIVITA DI TIPO AEROBICO-ANAEROBICO ALTERNATO Comprendono i vari giochi sportivi di squadra quali, basket, volley, pallamano, pallanuoto ecc. Questa tipologia di allenamenti, alterna fasi di lavoro molto intense a fasi di recupero in cui l attività motoria è ridotta, il suo dispendio energetico è globalmente inferiore a quello delle attività di fondo. Nelle attività di tipo prevalentemente anaerobico il fabbisogno energetico risulta inferiore, poiché comprendono attività motorie particolarmente intense, ma di breve durata e intervallate da lunghi periodi di riposo, definite di POTENZA. ALMENTARSI L'importanza di una buona alimentazione che mantenga in sana efficienza il nostro organismo facendolo funzionare al meglio è un argomento valido per qualsiasi persona "normale", con una vita più o meno sedentaria, maggiormente per coloro che praticano uno sport. Lo sportivo, deve conoscere quali sono gli alimenti utili alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere un'attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico, pertanto si dovranno assumere, con una periodicità variabile, cibi e bevande se non si vuole che la propria efficienza fisica diminuisca. Considerando una persona che pratica uno sport in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa, possiamo affermare che non necessita di un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare. Di conseguenza, in questi casi, non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari. Nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Non dobbiamo mai dimenticarci che una giusta alimentazione, migliora il risultato di una performance. Prima di entrare nello specifico, è importante analizzare alcuni aspetti. I muscoli, vero motore di un individuo, utilizza fondamentalmente due tipi di carburante : gli ZUCCHERI, soprattutto il

9 glicogeno che si trova accumulato nelle fibre muscolari medesime, i GRASSI, in particolare gli acidi grassi liberi, che arrivano alle fibre muscolari attraverso il sangue. Bisogna inoltre tener presente che, specialmente in certe condizioni ambientali (caldo o caldo umido), ci si dovrà preoccupare dell assunzione di acqua e Sali, poiché il miglior sistema di raffreddamento dell organismo è l evaporazione del sudore (cioè l eliminazione del calore prodotto a causa del lavoro muscolare), a livello della cute, tale sudorazione implica appunto, la perdita da parte dell organismo di acqua e Sali, la cui carenza diminuisce l efficienza di uno sportivo. PRINCIPI FONDAMENTALI Due sono i principi fondamentali per un alimentazione ottimale prima e durante l allenamento: 1. I cibi e le bevande devono mettere lo sportivo in condizioni di non avere carenze di GLICOGENO MUSCOLARE, di GLUCOSIO nel SANGUE, di ACQUA e SALI, durante l attività fisica. 2. I cibi e le bevande devono permettere di non avere disturbi di ripienezza dello stomaco, per il dirottamento del sangue nell apparato digerente, con diminuzione del glucosio nel sangue (digestione). Analizziamo ora quali sono le principali carenze che si possono manifestare: 1.1 CARENZA DI GLICOGENO A LIVELLO DEI MUSCOLI, un esempio di tale situazione potremo riscontrarlo se, dopo l ultimo pasto, non si sono consumati adeguati cibi contenenti CARBOIDRATI (zuccheri e amidi), oppure se dopo una normale alimentazione impegniamo l organismo a un allenamento più duro del solito. 1.2 CARENZA DI GLUCOSIO NEL SANGUE, ogni litro di sangue contiene normalmente un grammo circa di uno zucchero, il glucosio, quando questa quantità si riduce, il soggetto si sente debole e poco efficiente, scarico, in questo caso parliamo di IPOGLICEMIA. Le cause di questa manifestazione possono essere causate dall intraprendere un attività sportiva a digiuno da troppe ore. Il fegato, nel quale è depositato il glucosio (sotto forma di glicogeno), che va nel sangue, è pertanto carente. Un altra situazione (poco comune) può essere causata durante un allenamento prolungato a ritmo blando, in cui si ha un passaggio di quantità significative del glucosio nel sangue, in cui si sia consumato tutto il glicogeno del fegato. Questo non accade a ritmi elevati, poiché pochissimo zucchero può entrare dentro le fibre muscolari. Altra manifestazione di questa problematica, può accadere quando uno sportivo, che abbia avuto dapprima un rapido aumento della glicemia (IPERGLICEMIA), causato per esempio dall assunzione, prima dell allenamento, di una grande quantità di zucchero da cucina (saccarosio), di glucosio o di cibi che una volta digeriti danno luogo a glucosio, ciò crea una reazione da parte dell organismo a questa iperglicemia, mandando nel sangue una grande quantità di INSULINA (ormone prodotto dal pancreas), cui segue un ipoglicemia detta REATTIVA o di RIMBALZO. Tale reazione è determinata quindi da un errore alimentare. 1.3 CARENZA DI ACQUA E SALI MINERALI, come detto in precedenza, i muscoli che lavorano producono calore che viene eliminato principalmente dall evaporazione del sudore che è maggiore in presenza di aria calda o caldo-umida. Per esempio chi corre per parecchi chilometri, può arrivare a perdere quantità considerevoli di acqua e sali e quando si sono persi circa ¾ di litro di sudore il rendimento diminuisce. Con l aumento della disidratazione, l organismo non è più in grado di produrre sudore e quindi di eliminare il calore in eccesso, per cui la pelle, che era bagnata, diventa secca, il soggetto manifesta nausea, sente molto caldo (ma può anche avvertire brividi), ha la pelle d oca, si avvia così l IPERTERMIA (aumento della temperatura del corpo) situazione molto pericolosa. Se in questa situazione

10 si ridà solamente acqua senza Sali, si può avere una carenza di IONI (cloro, sodio e potassio), la cui mancanza può provocare il crampo muscolare. 2.1 CIBI E BEVANDE CHE NON PROVOCHINO DISTURBI, alcuni cibi e bevande possono provocare, in un determinato soggetto, un peggioramento delle prestazioni e manifestare malesseri come diarrea, vomito, allergie, idiosincrasie o difficoltà digestive. 2.2 RIPIENEZZA NELLO STOMACO, prima di iniziare un attività fisica, non ci devono essere cibi nello stomaco, anche le bevande al di sopra di una certa quantità non possono essere assunte durante un attività fisica o per lo meno devono avere una composizione tale da permanere il minor tempo possibile nello stomaco. E consigliabile assumere cibi facilmente digeribili, tenendo presente quelli che sono i tempi necessari affinché avvenga la digestione che ha bisogno di un notevole quantitativo di sangue. Per avere un idea più chiara dobbiamo tener presente che, un pasto considerato leggero, riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro, viene digerito in 2-3 ore; un pasto normale, carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessita di 3-4 ore; un pasto pesante, alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore. Pertanto sarà importante evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive a un pasto completo, sarà inoltre consigliabile escludere cibi di difficile digeribilità tipo i grassi fritti (fritture, cotolette impanate), i grassi cotti molto a lungo (sughi, stufati), cibi che contengono molti grassi (salami, carni grasse), i cibi che richiedono un lungo tempo di digestione (crostacei, sottaceti, pietanze molto elaborate, salse di vario tipo). I grassi crudi (burro, olio, margarina), vanno consumati in quantità ridotta, l olio deve avere la preferenza. Un consiglio per quelli che sono impegnati in gare o partite, sarà quello di escludere dall ultimo pasto, anche le carni (bovine, suine, pesce, pollo) e i cibi con molte proteine (formaggi e uova), poiché durante l attività fisica non si consumano proteine anzi, queste tendono ad ostacolare la prestazione. Ideale sarà consumare cibi costituiti prevalentemente da carboidrati (zuccheri capaci di fornire l energia necessaria per la contrazione muscolare) e rifornire l organismo di liquidi e Sali. GLI INTEGRATORI Vorrei esprimere un cenno, a tutti gli sportivi, riguardo i cibi "speciali", ossia gli integratori, essi non danno nulla di particolare a una corretta alimentazione. Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce tutto ciò di cui ha bisogno l organismo per la pratica sportiva, una cattiva alimentazione peggiora il rendimento di una prestazione, pertanto pensare che ci siano alimenti leciti, "magici", capaci di migliorare le prestazioni fisiche è completamente sbagliato, queste sono influenzate esclusivamente da quelle che sono le nostre caratteristiche personali e soprattutto il nostro metodo di allenamento. Il cosiddetto integratore può essere utilizzato solo nei casi in cui non si riesca, per motivi di tempo o quant altro ad alimentarsi correttamente oppure in presenza di carenze dovute a patologie di vario genere che però devono seguire in consigli di un medico. Per quanto riguarda la reintegrazione di liquidi, ricordiamoci che l acqua è il miglior elemento da assumere, integrare con zuccheri, vitamine e minerali è secondario, è infatti sbagliato al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali, poiché questo ritarda notevolmente la reidratazione. Attenzione anche a non esagerare con le bevande analcoliche a base di cola, che hanno un discreto contenuto di caffeina, o con altre bevande arricchite di zucchero e quindi troppo ricche di calorie. Per quanto riguarda l integrazione vitaminica e minerale, anche essa è facilmente ricavabile da una dieta adeguata e

11 variata. Assumere elevate quantità di vitamine, significa aumentare il contenuto di vitamine nelle urine rischiando fenomeni di accumulo di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K). Per comprendere bene questo concetto ci rifacciamo alle successive tabelle. (Fonti alimentari delle vitamine liposolubili e idrosolubili) VITAMINE LIPOSOLUBILI ALIMENTI A - retinolo Latte, burro, formaggi, vegetali, olio, fegato di pesce, fegato di mammifero D-Calciferolo Latte, burro, tuorlo d'uovo, olio di fegato di merluzzo E-Tocoferolo Ortaggi verdi, olio di semi, olio di oliva K Spinaci, cavoli, ortaggi verdi in genere VITAMINE IDROSOLUBILI C (Acido L - ascorbico) Ortaggi verdi, agrumi, fegato, rene B1 - Tiamina Lievito di birra, legumi, frutta, rene, germe dei cereali B2 - Riboflavina Latte, uova, pesce, carni PP - Niacina Carni magre, pesce, cereali B5 - A. Pantotenico Tuorlo d'uovo, rene, fegato, pappa reale, ortaggi B6 - Piridossina Germe dei cereali, uova, latte, legumi, carni rosse B12 - Cianocobalamina Carne, latte, uova, pesce, crostacei, frattaglie Acido folico Fegato, rene, uova, formaggi, ortaggi verdi, germe del frumento H - Biotina Lievito, fegato, rene, latte, carni, tuorlo d'uovo CALCIO MAGNESIO FOSFORO SODIO POTASSIO FERRO (Fonti alimentari dei Sali minerali) Latte e suoi derivati, verdura a foglia verde scuro, legumi secchi, arance, acqua Cereali integrali, germe di grano, legumi, frutta secca, latte, fichi secchi, verdure di colore verde Latte e suoi derivati, carne rossa e pollame, pesce, frutta secca, legumi, semi e cereali integrali Sale da tavola e alimenti che lo contengono come ingrediente Frutta (specie banane), legumi secchi, patate, carni Frattaglie, carni magre, tuorlo d'uovo, pesce, verdura a foglia verde scuro, legumi, frutta secca (Apporto glucidico e lipidico delle bevande più comuni) BEVANDA (100 ml) CALORIE ZUCCHERI (g.) Coca Cola Coca Cola light 0,4 - Limonata 21 5,5 Aranciata Spremuta d'arancia 34 8 Succo di pompelmo 32 8 Acqua tonica 33 9

12 Presentiamo ora alcune schede alimentari divise per orari di allenamento e per sesso: Allenamento nella pausa pranzo UOMO Età media (2500 kcal/die) DONNA Età media (2000 kcal/die) Colazione Latte o yogurt parzialmente scremato (200 ml) + cereali o biscotti (40 g) + spremuta (250 ml) + pane (50 g) + 1 uovo Spuntino Crostata (60 g) o panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) + succo (200 ml) + 1 frutto ALLENAMENTO Pranzo Insalata (abbondante) + carni magre o pesce ( g) Merenda 1 pacchetto di Cracker o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) + 1 frutto Cena Pasta o riso ( g) + carni o pesce ( g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) + verdura/frutta 4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais Colazione Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + pane (40 g) + prosciutto (20 g) Spuntino Crostata (60 g) o snack al latte (30 g) + succo (120 ml) + 1 frutto ALLENAMENTO Pranzo Insalata abbondante + carni magre o pesce ( g) Merenda 1 Frutto + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) Cena Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (60 g) + verdura/frutta 2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais Allenamento serale UOMO Età media (2500 kcal/die) Colazione Latte o yogurt parzialmente scremato (250 ml) + cereali o biscotti (70 g) + spremuta (250 ml) Spuntino Panino con prosciutto crudo o bresaola (40 g) o 1 toast + succo (200 ml) + frutta Pranzo Pasta o riso (80 g) + carni magre o pesce ( g) + pane (60 g) + verdura/frutta Merenda 1 pacchetto di Cracker o 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) ALLENAMENTO Cena Minestra di legumi + pasta o riso (40 g) + carni o pesce ( g) o formaggi stagionati (50g) o freschi (100 g) + pane (60 g) +

13 DONNA Età media (2000 kcal/die) verdura/frutta 4 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais Colazione Latte o yogurt parzialmente scremato (125 ml) + cereali o biscotti (30 g) + spremuta (250 ml) + zucchero o miele (1 cucchiaino) Spuntino Merendina (25 g) o 1 pacchetto di cracker + succo (120 ml) + 1 frutto Pranzo Verdure anche cotte + carni magre o pesce ( g) + pane (40 g) Merenda 1 Frutto + 4 biscotti o latte o yogurt parzialmente scremato (150 ml) ALLENAMENTO Cena Pasta o riso (80 g) + carni o pesce (100 g) o formaggi (50 g) + pane (50 g) + verdura/frutta 2 cucchiaini di olio extravergine + 2 cucchiaini di olio di mais

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