Le buone abitudini. alleggeriscono la vita. Soluzioni pratiche per il sovrappeso e l obesità

Transcript

1 Le buone abitudini alleggeriscono la vita Soluzioni pratiche per il sovrappeso e l obesità

2 In caso di sovrappeso o di obesità, una corretta alimentazione, associata alla pratica regolare di attività fisica, permette di ottenere un decremento ponderale e di ridurre la frequenza delle malattie cardiovascolari. È stato ampiamente dimostrato, infatti, che è sufficiente anche la riduzione di solo il 5-10% del peso iniziale per indurre significativi miglioramenti di ipertensione arteriosa, diabete e patologie cardiovascolari. L alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata (almeno tre pasti al giorno ed uno o due spuntini) e modicamente limitata come apporto calorico rispetto al fabbisogno energetico in modo da realizzare un bilancio energetico negativo e cioè una situazione in cui le uscite prevalgano sulle entrate. Sarebbe opportuno non saltare mai un pasto. I principi dietetici essenziali ai quali attenersi sono i seguenti: ridurre i grassi di origine animale (burro, salumi, formaggi grassi) e privilegiare quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva e di semi); consumare regolarmente, secondo idonee quantità, cereali (pane, pasta, riso, polenta, patate), legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci), verdura e frutta, carni magre, pesce; limitare il consumo dei cibi contenenti zuccheri semplici in particolare lontano dai pasti. 1

3 Per determinare il grado di sovrappeso/obesità è necessario calcolare il proprio BMI (indice di massa corporea) utilizzando la tavola sinottica riportata alle pag Inoltre è opportuna la valutazione del rischio di complicanze metaboliche che possono essere valutate attraverso la misurazione della circonferenza vita (misurata con un metro a nastro all altezza dell ombelico). CIRCONFERENZA VITA UOMINI DONNE Rischio lievemente aumentato cm cm Rischio notevolmente aumentato 102 cm 88 cm 2

4 3 L apporto calorico giornaliero, durante un regime dietetico, può variare tra le 1400 e le 2500 kcal ed è in funzione del grado di sovrappeso e dell attività lavorativa svolta; il suo medico le consiglierà quello a lei più adatto. Per la composizione del menù giornaliero fare riferimento al prospetto riportato alle pag. 6-7 che suddivide la giornata tipo in 3 pasti principali e 2 spuntini; la quantità degli alimenti da assumere è espressa in gruppi alimentari sotto forma di porzioni. Nelle pagine successive si ritrovano i 6 gruppi di alimenti principali: per ognuno di essi viene indicata la quantità equivalente a 1 porzione dell alimento di prima scelta e di altre possibili sostituzioni per rendere la dieta varia e appetibile. Vengono quindi date alcune utili indicazioni sul consumo quotidiano di verdura, bevande e zuccheri. La parte finale dell opuscolo è dedicata a consigli pratici per situazioni particolari, come quella di un pasto rapido in piedi e ad alcuni suggerimenti per iniziare a praticare attività fisica in maniera regolare, utile strumento che può aiutare a perdere peso.

5 4

6 5

7 COMPOSIZIONE DEI MENÙ 1400 KCAL 1600 KCAL 1800 KCAL 2000 KCAL 2500 KCAL g Kcal % g Kcal % g Kcal % g Kcal % g Kcal % PROTIDI LIPIDI GLUCIDI RIPARTIZIONE DELLA GIORNATA (in porzioni): COLAZIONE Latticini Cereali (pane, fette) 1 /2 1 /2 1 /2 1 /2 1 /2 Frutta 1 ORE 10 Cereali (pane, fette) /2 /2 /2 Prosciutto crudo, cotto 1 /5 PRANZO 1 /2 1 Cereali (pasta, riso) 1 scarsa 1 / Cereali (pane, fette) 1 /2 1 /2 1 /2 1 1 { Carne, uova, pesce /2 /2 /2 1 1 oppure Formaggio /2 /2 /2 1 1 Verdura a volontà a volontà a volontà a volontà a volontà Frutta Grassi 1 1 / { 6

8 1400 KCAL 1600 KCAL 1800 KCAL 2000 KCAL 2500 KCAL ORE 16 Cereali (pane, fette) 1 /2 Frutta CENA Cereali (pasta, riso) 1 /2 1 /2 1 /2 1 /2 Cereali (pane, fette) 1 1 /2 /2 1 scarsa 1 1 { Carne, uova, pesce /2 /2 /2 /2 /2 oppure Formaggio /2 /2 /2 /2 /2 Verdura a volontà a volontà a volontà a volontà a volontà Frutta Grassi 1 1 /2 1 1 / { 7

9 1. CEREALI, DERIVATI E TUBERI Preferire prodotti integrali: riso, pasta, pane, fette biscottate, cracker, farina. Da consumare con moderazione: farina bianca, pasta all uovo, fette biscottate comuni, pizza napoletana, gnocchi, grissini e cracker di farina raffinata tipo 00. Da consumare solo occasionalmente: purè di patate, pizza ripiena. ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (A) pane comune (tipo rosetta, soffiata) PORZIONE: un panino (g 60 circa) Sostituzioni: un panino integrale un panino all olio 6 cracker doppi 6-7 fette biscottate 8 grissini medi 3 fette di pane carrè 5 cucchiai da minestra di fiocchi di cereali 2 cucchiai da minestra colmi di riso una porzione piccola di pasta di semola 2 patate medie 2 fette sottili di polenta una pasta salata (g 070 circa) (g 050 circa) (g 050 circa) (g 040 circa) (g 040 circa) (g 050 circa) (g 030 circa) (g 050 circa) (g 050 circa) (g 190 circa) (g 200 circa) (g 050 circa) 8

10 ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (B) pasta alimentare di grano duro PORZIONE: un piatto scarso (g 70 circa) Sostituzioni: 4 cucchiai da minestra colmi di insalata di riso 4 cucchiai da minestra colmi di riso un piatto scarso di pasta all uovo un piatto scarso di tortellini un piatto scarso di gnocchi di patate un panino tipo francesino (g 150 circa) (g 070 circa) (g 060 circa) (g 080 circa) (g 170 circa) (g 080 circa) 9

11 2. CARNE, PESCE, UOVA Non superare grammi di carne o alimento equivalente al giorno. Togliere tutto il grasso visibile della carne e del pollame prima della cottura. È raccomandato il consumo regolare di pesce. Limitare salumi ed insaccati in genere, piatti preparati con burro, strutto, interiora, fritture o soffritti. 10

12 ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: carne magra (tipo manzo, vitello) PORZIONE: una bistecca (g 150 circa) Sostituzioni: una bistecca di cavallo un petto di pollo un petto di tacchino una porzione di carne in scatola 3 pezzi di coniglio magro una scatoletta piccola di tonno una scatoletta grande di tonno al naturale una porzione di pesce tipo nasello, merluzzo, sogliola, palombo, rombo 4 fette sottili di prosciutto cotto 10 fette di prosciutto crudo magro 8 fette sottili di salame 8 fette di bresaola 2 uova di gallina intere (g 150 circa) (g 180 circa) (g 130 circa) (g 150 circa) (g 130 circa) (g 080 circa) (g 180 circa) (g 190 circa) (g 050 circa) (g 100 circa) (g 040 circa) (g 050 circa) (g 120 circa) 11

13 3. LATTE E DERIVATI In caso di sovrappeso latte intero, panna, yogurt intero, formaggi ricchi in grassi vanno assunti solo occasionalmente. Il consumo di formaggi va limitato a 2-3 volte a settimana. ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (A) latte magro PORZIONE: una tazza da caffè-latte (g 250 circa) Sostituzioni: una tazza da tè scarsa di latte intero mezza scodella di latte parzialmente scremato un vasetto e mezzo di yogurt magro alla frutta 2 vasetti di yogurt magro un vasetto scarso di yogurt intero 4 cucchiaini da caffè di formaggio grana da condimento un pezzetto di formaggio stagionato tipo emmenthal, pecorino, fontina una porzione piccola di formaggio fresco tipo robiola, certosino una fetta media di ricotta di mucca (g 140 circa) (g 170 circa) (g 190 circa) (g 250 circa) (g 090 circa) (g 020 circa) (g 030 circa) (g 040 circa) (g 060 circa) 12

14 ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: (B) formaggio fresco (tipo certosino, fior di latte) PORZIONE: una fetta media (g 70 circa) Sostituzioni: 2 formaggini a triangolo una fetta piccola di formaggio stagionato tipo emmenthal, pecorino, fontina 1/2 mozzarella un cubetto di grana una fetta grande di ricotta di mucca 1/2 vaschetta di fiocchi di latte (g 060 circa) (g 050 circa) (g 060 circa) (g 040 circa) (g 140 circa) (g 100 circa) 13

15 4. LEGUMI ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: fagioli freschi PORZIONE: un piatto medio (g 150 circa) Sostituzioni: un piatto colmo di fave fresche un piatto colmo di piselli freschi una porzione di legumi secchi una porzione di legumi in scatola 3 cucchiai da minestra rasi di riso una porzione piccola di pasta di semola (g 300 circa) (g 250 circa) (g 060 circa) (g 200 circa) (g 050 circa) (g 050 circa) 14

16 5. GRASSI Tutti i grassi devono essere limitati. Vanno preferiti e comunque usati con moderazione: olio extravergine di oliva, olio di semi (girasole, mais, soia, arachidi). Vanno usati occasionalmente burro, lardo, margarine dure, oli vegetali di origine non conosciuta. ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: olio extravergine di oliva PORZIONE: un cucchiaio da minestra (g 10 circa) Sostituzioni: un cucchiaio da minestra di olio di semi un cucchiaio da minestra raso di ragù di carne un cucchiaio da minestra raso di burro o margarina un cucchiaio da minestra di panna da cucina un cucchiaio da minestra raso di maionese (g 010 circa) (g 025 circa) (g 010 circa) (g 025 circa) (g 010 circa) 15

17 6. FRUTTA Non superare la quantità di 3-4 porzioni di frutta al giorno. Attenzione alla frutta secca molto ricca di zuccheri (datteri, prugne, fichi) e alla frutta oleosa molto ricca di grassi (noci, nocciole, pistacchi). ALIMENTO DI PRIMA SCELTA: una mela PORZIONE: un frutto medio (g 150 circa) Sostituzioni: un arancia, una pera 1 banana piccola 4 albicocche una decina di fragole 3 prugne fresche una fetta di ananas fresco una pesca, un pompelmo 2-3 fette di melone 2 mandaranci 1 fetta di cocomero una quindicina di ciliegie 1 kaki piccolo 2 kiwi (g 150 circa) (g 100 circa) (g 200 circa) (g 150 circa) (g 150 circa) (g 150 circa) (g 150 circa) (g 150 circa) (g 150 circa) (g 300 circa) (g 150 circa) (g 150 circa) (g 100 circa) 16

18 7. VERDURA A volontà: cruda, cotta, surgelata, in scatola, in busta. Fare attenzione all uso dei condimenti durante la preparazione: evitare maionese, olio in eccesso, ecc. Per dare più sapore utilizzare odori, aromi naturali, spezie, aceto, succo di limone. 17

19 8. BEVANDE L acqua è la sola bevanda indispensabile: si raccomanda di bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, naturale o frizzante. Le bevande dolcificate con zucchero sono sconsigliate, si potranno invece bere i succhi di pomodoro e le bevande light. Limitare le bevande alcoliche perché forniscono calorie: vino rosso o bianco secco, spumante (un bicchiere = 100 kcal), whisky, grappa (un bicchierino = 90 kcal). Limitare il consumo di birra che può essere bevuta in sostituzione del vino (un bicchiere di vino = cc. 250 di birra). Limitare le bevande alcoliche contenenti zucchero: amari, vini dolci e liquori. 18

20 9. ZUCCHERI Limitare i prodotti contenenti zuccheri semplici (miele, cioccolato, marmellata, dolci, paste, biscotti, gelati, ); in quantità limitata potranno essere consumati alla fine del pasto, soprattutto se è stato ricco in fibre, in sostituzione della frutta. Se vi fossero problemi di diabete, prestare attenzione ai prodotti definiti senza zucchero i quali non contengono lo zucchero comune ma altri zuccheri (fruttosio, polioli) che apportano comunque calorie e/o dolcificanti di sintesi (aspartame, saccarina, ciclamati). Le etichette di questi prodotti dovranno essere lette con molto scrupolo. In questo caso sono consentiti i dolcificanti di sintesi, disponibili sotto forma di surrogati dello zucchero o come polvere. 19

21 ALCUNE SITUAZIONI PRATICHE SE MANGIATE UN BOCCONE IN PIEDI IL MALE MINORE kcal Panino con verdure crude 190 Panino con prosciutto crudo, pollo o carne 330 Insalata verde, insalata mista 100 Hamburger 270 Toast al prosciutto e formaggio 400 Pizza napoletana, una fetta 270 Pizza margherita intera 500 Sorbetto o gelato, 2 palline NON ECCEDERE CON kcal Panino con carne di maiale o salame Big Burghy 470 Patate fritte (g 100), pacchetto piccolo di chips 350 Dolce, barretta al cioccolato 320 Frappè 280 Bevande gasate, bibite in lattina Formaggio grattugiato STASERA SI CENA FUORI! Evitare stuzzichini e aperitivi in genere (eventualmente preferire un succo di pomodoro oppure una bibita light). Servirsi una sola volta. 20

22 Far durare il bicchiere di vino per tutto il pasto. Se il consumo di farinacei è eccessivo, non mangiare il pane. Al ristorante scegliere di preferenza il pesce in genere, i molluschi, i crostacei; come dessert privilegiare un sorbetto oppure una macedonia. TRA I PASTI Non smangiucchiare fuori dai pasti raccomandati. In caso di fame imperiosa, consumare un frutto, uno yogurt, una bevanda (acqua, tè), una barretta di cereali. COME PREPARARE I VOSTRI ALIMENTI? Salse di yogurt (con senape o erbe aromatiche) potranno abbellire le vostre insalate. Il vostro piatto principale potrà essere accompagnato da salse con pomodoro fresco o funghi. Evitare di usare grassi durante la cottura e limitarsi ad aggiungere la quantità consentita di olio al momento di servire. La carne dovrà essere cotta alla griglia, arrosto, allo spiedo, al girarrosto, in forno o lessata. Il pesce dovrà essere bollito, cotto alla griglia, al cartoccio oppure nel forno a microonde. Le uova potranno essere preparate alla coque, sode, bazzotte, in tegame o in padella antiaderente, utilizzando pochi grassi. I legumi dovranno essere lessati, cotti al vapore o in forno. 21

23 MUOVERSI PER MANTENERSI SANI Accanto alla dieta, lo strumento che può aiutare a perdere peso è l attività fisica. Ricordate che è sufficiente perdere anche solo il 5-10% del proprio peso per ottenere significativi miglioramenti di molte patologie associate al sovrappeso. L attività fisica, poi, permette di indurre un calo di peso soprattutto a carico della massa grassa e di mantenere od addirittura incrementare invece la massa magra (muscoli). Dal momento che sono proprio i muscoli che consumano la maggior parte dell energia introdotta con il cibo, mantenerli tonici vuol dire avere la possibilità di perdere peso senza dover ricorrere ad una restrizione alimentare troppo severa che non potrebbe essere mantenuta se non per un periodo di tempo molto limitato. Per individui fisicamente poco attivi è sufficiente svolgere minuti di moderata attività fisica o tre brevi passeggiate di minuti ciascuna per ottenere benefici. Tutte le occasioni per tenersi in movimento vanno comunque sfruttate (portare a spasso il cane, utilizzare le scale al posto dell ascensore, parcheggiare l auto a 500 metri dalla meta, scendere dall autobus qualche fermata prima della meta). Camminare a passo svelto, servirsi per gli spostamenti della bicicletta o fare cyclette a casa propria rappresentano alcuni fra i metodi più semplici e alla portata di tutti per compiere attività fisica con regolarità (almeno 5-6 giorni alla settimana). Nella tabella a pag. 24 sono contenuti alcuni suggerimenti per iniziare l attività fisica correttamente. 22

24 CAMMINATA: 30 MINUTI A PASSO SVELTO 1 a - 2 a settimana: 10 minuti 3 a - 4 a settimana: 20 minuti dalla 5 a settimana: 30 minuti BICICLETTA: 45 MINUTI AD ANDATURA SOSTENUTA 1 a - 2 a settimana: 15 minuti 3 a - 4 a settimana: 30 minuti dalla 5 a settimana: 45 minuti PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ALLA CYCLETTE Settimane Tempo (min.) Km/h Distanza in Km Pendenza* 1 a circa a dai 5 ai a dai 6 ai a dai 10 ai a dai 10 ai 12 1% 6 a dai 10 ai 12 2% poi dai 12 ai 15 2% *si ottiene rendendo meno scorrevoli i pedali, con l apposito dispositivo di cui le cyclette sono dotate, in modo da simulare una pedalata in salita. 23

25 COME INIZIARE L ATTIVITÀ FISICA Iniziarla lentamente ed aumentarla progressivamente nell arco di qualche settimana. Iniziare camminando a passo non troppo svelto o utilizzando la bicicletta senza esagerare. A regime, dedicarvi almeno minuti al giorno per 5-6 giorni alla settimana. Svolgerla continuativamente o, se non fosse possibile, suddividerla in un paio di volte al giorno. 24

26 Copia omaggio Vietata la vendita Cod