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1 Una panoramica sull'alimentazione del ciclista. Teorie e consigli su come dosare i nutrienti nell'allenamento, nella preparazione alla gara e nel recupero. Per raggiungere l'obiettivo della piena forma è necessario seguire un adeguato programma di preparazione fisica e dal momento che ogni seduta di allenamento richiede quantità elevate di energia e l'attivazione di processi metabolici, solo un'alimentazione equilibrata e senza eccessi potrà permettere di ottenere ottimi risultati. Come abbiamo visto negli interventi precedenti sull'argomento alimentazione, il giusto mix dei 6 nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua) viene incontro all'esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Nei periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche per la "costruzione" di tessuti, nei giorni antecedenti una competizione sarà necessario fare il pieno di carboidrati e non dimentichiamoci dell'importanza di minerali, vitamine e acqua durante l'esercizio fisico e il recupero. carboidrati grassi proteine vitamine minerali acqua E' cattiva abitudine di molta stampa specialistica, in particolar modo delle "nuove" riviste pseudosalutistiche che nelle edicole spuntano come funghi, di distribuire diete come fossero caramelle; alcune sono senza dubbio valide ed equilibrate, altre, specialmente quelle "brucia-chili", lasciano un po' perplessi. Si sente parlare di dieta dell'uva, di quella del gelato, oppure di quelle per gli "addominali piatti" e per le "cosce snelle"; il risultato è solo quello di disorientare il lettore alla ricerca spasmodica del benessere psicofisico. Nella giungla delle diete, la miglior scelta possibile resta ovviamente quella di affidarsi ad un dietologo d'esperienza, che sulla base delle caratteristiche personali dell'individuo, crea un programma dietetico ad hoc. Per chi preferisce il "fai da te" illustreremo comunque delle linee guida dettate dal mangiar sano che, arricchite con alcuni accorgimenti tipici per la dieta del ciclista, formeranno uno schema dietetico equilibrato adatto all'alimentazione che questo sport richiede. Nella tabella 1 sono illustrati in sintesi i valori calorici da imputare ai tre macronutrienti, carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche del ciclismo: - La dieta di allenamento nel ciclismo - La dieta pre-gara - La dieta post-gara (o di recupero) - La colazione pre-gara - Perdere peso in bicicletta Tabella nutrizionale Tabella Carboidrati grassi proteine % kcal sul kcal per Tabella 1 totale kcal nutrizione totali Tipo dieta car gra pro car gra pro Dieta di 65% 25% 10%

2 allenamento pre- Dieta gara 70% 20% 10% Dieta recupero di 60% 25% 15% Colazione pre-gara 80% 10% 10% car=carboidrati - gra=grassi - pro=proteine Naturalmente quelli rappresentati nella tabella 1 sono valori medi, suscettibili di ritocchi a seconda delle necessità legate al peso e agli obiettivi di ogni individuo. Alla base di queste diete sta una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti: carboidrati per l'energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti e, come vedremo negli approfondimenti, vitamine, sali minerali e acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche. Queste diete sono puramente indicative e vogliono essere un motivo di spunto per l'atleta a provare e verificare sul proprio organismo i benefici di un'alimentazione corretta. Ognuno quindi potrà variare i suggerimenti in relazione ai propri gusti e alle esigenze alimentari basate sull'esperienza personale. I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono: evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche. Tutti questi alimenti presentano un elevato grado di "tossicità" a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso. limitare il consumo di grassi saturi. I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione. apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un'alimentazione corretta. assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto. Le fibre fanno sì che l'intestino si contragga in modo ottimale favorendo l'assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti. assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell'esercizio. Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l'esercizio. I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento cellulare; l'unica arma per contrastarli sono le vitamine cosiddette antiossidanti. evitare l'assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l'esercizio. E' da evitare quindi l'assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l'apparato digerente. Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro: accompagnare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C. La vitamina C ha la caratteristica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro di circa il 250%.

3 evitare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con caffe' o te'. Contrariamente alla vitamina C, caffè e tè limitano l'assorbimento del ferro riducendolo del 60% nel caso del té e del 40% nel caso del caffe'. La dieta di allenamento nel ciclismo Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di allenamento TEMPI: E' la dieta da seguire nelle giornate in cui è prevista una seduta di allenamento. Nel caso di seduta al pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena. PARTICOLARITÀ: Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l'esercizio fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l'esercizio e B prima della seduta. Tabella di allenamento Tabella della dieta di allenamento Dieta di allenamento kcal totali assunzioni raccomandate car gra pro % kcal sul totale 65% 25% 10% grammi per giorno kcal per giorno car=carboidrati - gra=grassi - pro=proteine PRIMA COLAZIONE (700 kcal) 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1 frutto maturo (50 kcal) 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (950 kcal)

4 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente (150 kcal) 70 g di pane (200 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi...) (100 kcal) CENA (1200 kcal) 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal) 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal) 100 g di pane (300 kcal) 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: - prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana - uova 2 volte a settimana E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI Carboidrati = pasta, pane, riso. Grassi = latticini, carne. Proteine = carne, pesce, uova. Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato. Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra. Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia. Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne. La dieta pre-gara Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta di pregara TEMPI: è la dieta da seguire il giorno antecedente la gara. PARTICOLARITÀ: Occorre supplementare la dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno; inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell'impegno fisico assumono un'importanza sempre più rilevante. Tabella di allenamento Tabella della dieta di allenamento Dieta di allenamento kcal totali assunzioni raccomandate car gra pro % kcal sul totale 70% 20% 10%

5 grammi per giorno kcal per giorno car=carboidrati - gra=grassi - pro=proteine PRIMA COLAZIONE (700 kcal) 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1 frutto maturo (50 kcal) 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (1200 kcal) 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal) 1 contorno di verdure (spinaci, patate...) (100 kcal) 100 g di pane (300 kcal) SPUNTINO (300 kcal) 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi...) (100 kcal) 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal) CENA (1450 kcal) 200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal) 50 g di parmigiano o grana (200 kcal) insalata di verdure fresche (pomodori, carote...) (100 kcal) 50 g di pane (150 kcal) 1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: - prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana - uova 2 volte a settimana E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI Carboidrati = pasta, pane, riso. Grassi = latticini, carne. Proteine = carne, pesce, uova. Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato. Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra. Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia.

6 Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne. La dieta post-gara o di recupero Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta postgara o di recupero TEMPI: E' la dieta da seguire il giorno successivo alla gara. PARTICOLARITÀ: E' necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione muscolare. Nella cena successiva alla gara occorrerà reintegrare i carboidrati perduti e quindi si dovrà seguire una dieta simile a quella pre-gara, mentre dal giorno seguente sarà possibile effettuare questa dieta di recupero mirata al reintegro plastico. Conta circa di calorie suddivise tra: Tabella di allenamento Tabella della dieta di allenamento Dieta di allenamento kcal totali assunzioni raccomandate car gra pro % kcal sul totale 60% 25% 15% grammi per giorno kcal per giorno car=carboidrati - gra=grassi - pro=proteine PRIMA COLAZIONE (700 kcal) 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal) 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal) 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1 frutto maturo (50 kcal) 1 tè o caffè (50 kcal) PRANZO (1100 kcal) 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (600 kcal) 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe...) (300 kcal)

7 70 g di pane (200 kcal) SPUNTINO (100 kcal) 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi...) (100 kcal) CENA (900 kcal) 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal) 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal) 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200 kcal) insalata di verdure fresche (pomodori, carote...) (100 kcal) in sostituzione di carne e pesce per la cena: - prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana - uova 2 volte a settimana E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di miele ogni giorno. FONTI NUTRIZIONALI PRINICIPALI Carboidrati = pasta, pane, riso. Grassi = latticini, carne. Proteine = carne, pesce, uova. Vitamine A C E = agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli vegetali, fegato. Vitamine tipo B = uova, cereali, lievito di birra. Ferro = cereali integrali, fagioli, spinaci, soia. Aminoacidi BCAA = parmigiano, pesce, carne. La colazione pre-gara Distribuzione calorica e dei nutrienti nella colazione che precede una competizione Tabella di allenamento Tabella della dieta di allenamento Dieta di allenamento kcal totali assunzioni raccomandate car gra pro % kcal sul totale 65% 25% 10% grammi per giorno kcal per giorno

8 car=carboidrati - gra=grassi - pro=proteine Evitare cibi di difficili digestione, in particolar modo latticini (latte, yogurt grassi, formaggi grassi, cappuccino), e cibi ricchi di fibre (cereali integrali, biscotti integrali, prugne, insalata...) Ipotesi 1: classica, vegeteriana facilmente digeribile. 100 g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal) 2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal) 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal) 1 tè o 1 caffè (50 kcal). Ipotesi 2: proteica per chi non ha problemi nel mangiare pasta al mattino. 100 g di pasta condita con olio e parmigiano. (400 kcal) 100 g di prosciutto crudo (200 kcal) 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal) 1 tè o 1 caffè (50 kcal). Ipotesi 3: equilibrata con grassi per chi tollera la digestione dei latticini g di cereali non integrali con 1 vasetto yogurt (300 kcal) 50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta (400 kcal) 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal) 1 tè o 1 caffè (50 kcal). Perdere peso in bicicletta Se vi siete abbandonati a ricchi banchetti durante le feste natalizie, niente preoccupazioni. Ecco qualche consiglio su come perdere peso in bici L'approccio al ciclismo, come sport da praticare, può essere di diversa natura. C'è chi farebbe carte false per battere l'amico-rivale, chi si gode il panorama, chi vuol buttare giù la pancia e chi è mosso da autentica passione. La questione che in salita più peso ci portiamo dietro e più si fatica è comunque nota a tutti. E così sia i costruttori di biciclette, costruendo mezzi sempre più leggeri, che gli allenatori controllando il peso-forma dei ciclisti, hanno da sempre combattuto il sovrappeso per ottenere il massimo rendimento ed alleviare la fatica. Fra la moltitudine di discipline della galassia sportiva, il ciclismo è tra quelli più indicati per favorire la perdita di peso in quanto richiede un elevato dispendio energetico continuo e allo stesso tempo non stressa particolarmente muscoli e articolazioni (come ad esempio la corsa) e quindi può essere praticato per tempi più lunghi favorendo il consumo calorico. Ogni individuo ha un proprio peso-forma strettamente legato a diverse variabili, come l'altezza, l'ossatura, il metabolismo, la muscolatura e la massa grassa. A tal proposito, se non abbiamo idea di quanto possa essere il nostro peso ideale, ci può essere di aiuto il calcolo del body mass index (BMI). Si tratta di una semplice valutazione della propria massa corporea stimata attraverso un calcolo matematico che tiene conto del peso in relazione alla statura. Il BMI è comunque stato ideato per dare un semplice aiuto alla popolazione, affinchè si creino delle regole di salute per il benessere di tutti gli individui per evitare il rischio di malattie legate al sovrappeso. Certamente per un ciclista i valori elencati di seguito sono sovrastimati, in quanto per un rendimento ottimale è necessario ridurre il più possibile la percentuale di grasso corporeo. Si pensi che un professionista presenta solo un 5/8% di massa grassa. Un ciclista amatoriale in forma può attestarsi sul 10/12% mentre un uomo in salute ha valori intorno al 14/18%. Le donne

9 presentano geneticamente una percentuale di grasso maggiore stimabile in circa 5/8 punti percentuali in più rispetto agli uomini. BMI = PESO in kg / (STATURA in m)2 Tabella valori BMI indicati per la salute Valori BMI indicati per la salute della popolazione BMI meno di 20 tra 20 e 24,9 tra 25 e 29,9 tra 30 e 40 oltre 40 Condizione Sottopeso Normale Sovrappeso Obesità Moderata Obesità Grave Un altro aiuto, per un'accurata analisi della composizione corporea, ci può venire dalle moderne "bilance" che stimano la massa grassa oppure dalla misurazione del tessuto adiposo (plicometria). Un ciclista, considerando la bassa percentuale di massa grassa che deve mantenere, dovrebbe quindi avere un BMI ottimale compreso tra 19 e 23. Tabella valori BMI indicati per il ciclista Valori BMI indicati per il ciclista BMI tra 19 e 23 Condizione rapporto peso-massa grassa ottimale Vediamo qualche consiglio per un allenamento specifico e un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso. Innanzitutto è necessario premettere che è vivamente sconsigliato sottoporsi a diete drastiche o astinenze dal cibo, in quanto oltre a produrre scompensi a livello psico-fisico dovuti alla carenza inevitabile di nutrienti (vitamine, minerali...) non si persegue lo scopo del ciclista, ovvero quello di perdere grasso e non tessuto muscolare. Infatti una dieta fortemente ipocalorica induce l'organismo alla perdita di massa muscolare e acqua e non di grasso. Il calo di peso dovrà essere tale da determinare una graduale diminuzione della massa corporea, stimabile in non più di g alla settimana ovvero circa 4500/6500 kcal (1 g di tessuto adiposo = 9 kcal) Per raggiungere questo fine sarà necessario abbassare l'introito calorico del cibo di kcal al giorno ( kcal settimanali in meno) e soprattutto aumentare l'esercizio fisico settimanale di 3-6 ore ( kcal) in modo da ottenere un deficit calorico giornaliero medio di kcal. Per ottenere con l'esercizio fisico il consumo calorico necessario, ma soprattutto quello dei grassi, è

10 opportuno impostare delle sedute ad intensità nè alte, nè basse (75-80% della FCmax) poichè le prime utilizzerebbero essenzialmente carboidrati, mentre le seconde implicherebbero un consumo calorico minimo. Per farsi un'idea, considerate che 1 ora di ciclismo comporta in media una spesa calorica oraria di kcal a seconda dell'intensità (vedi articolo Il Consumo Energetico) mentre invece camminando o correndo a piedi la spesa calorica è pari all'incirca ad 1 kcal per ogni kg di peso ed ogni km percorso.

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