ALIMENTAZIONE dell ATLETA. Sergio Crescenzi Gianfranco Colombo Antonio De Pascale

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1 ALIMENTAZIONE dell ATLETA Sergio Crescenzi Gianfranco Colombo Antonio De Pascale

2 A CHE SERVE MANGIARE? Gli alimenti ci forniscono l energia per muoverci, per respirare,per il battito cardiaco, per il funzionamento delle cellule e degli organi, per mantenere una temperatura costante (funzione energetica, carburante) CARBOIDRATI- Grassi

3 IL NOSTRO MOTORE I muscoli Il carburante può essere -fosfocreatina -glicogeno -glucosio -grassi -(proteine)

4 IL NOSTRO MOTORE Il Carburante principale, per esercizi che durano da 15 a circa 2 ore è il glicogeno muscolare, costituito da catene di molecole di glucosio immagazzinate all interno del muscolo. Il glicogeno muscolare si esaurisce dopo circa 2 ore di esercizio pesante e si ricostituisce dopo circa 20 ore di riposo e dieta ricca di carboidrati.

5 A CHE SERVE MANGIARE? Gli alimenti ci apportano i materiali per costruire riparare e rinnovare continuamente tutti i nostri tessuti (funzione plastica, materiali) PROTEINE-GRASSI-VITAMINE SALI MINERALI

6 RINNOVARE RIPARARE Globuli rossi, miliardi in ciascuno di noi; vivono circa 125 giorni; continuamente rinnovati e sostituiti Riparazione di un osso dopo una frattura

7 COSA DOBBIAMO MANGIARE?

8 6 NUTRIENTI FONDAMENTALI Carboidrati Grassi Sali minerali Proteine Vitamine Acqua

9 DOVE LI TROVIAMO?

10 CARBOIDRATI

11 CARBOIDRATI

12 CARBOIDRATI

13 CARBOIDRATI

14 CARBOIDRATI Semplici Complessi

15 CARBOIDRATI Sono il migliore carburante per il nostro motore: I MUSCOLI

16 CARBOIDRATI Vengono digeriti e assimilati più rapidamente e facilmente delle proteine e dei grassi Carboidrati 30 min. a 3 ore Proteine Grassi 3 a 6 ore

17 PROTEINE

18 PROTEINE

19 PROTEINE

20 PROTEINE Animali Le p. anim. contengono tutti gli amino-acidi essenziali Vegetali Le proteine vegetali no

21 PROTEINE Servono a costruire e a riparare i muscoli e gli altri organi del nostro corpo Rafforzano le difese immunitarie Costituiscono la parte fondamentale di tutti i tessuti del nostro corpo: muscoli, unghie capelli, organi interni

22 PROTEINE Non vengono di solito utilizzate come carburante per il nostro motore: I MUSCOLI

23 PROTEINE La digestione delle proteine è più lunga di quella dei carboidrati Carboidrati 30 min. a 3 ore Proteine Grassi 3 a 6 ore

24 GRASSI

25 GRASSI Vegetali Animali

26 GRASSI Sono importanti costituenti di alcuni nostri tessuti Servono per il metabolismo di vitamine e ormoni Sono una riserva energetica e un mezzo di isolamento termico

27 GRASSI Vengono utilizzati come carburante per il nostro motore in esercizi di lunga durata ad intensità medio-bassa

28 GRASSI La digestione dei grassi è più lunga di quella dei carboidrati Carboidrati 30 min. a 3 ore Proteine Grassi 3 a 6 ore

29 VITAMINE A - Gruppo B - C - D - E - K SALI MINERALI Sodio - Cloro -Potassio - Calcio - Ferro - Magnesio - Fosforo

30 VITAMINE - SALI MINERALI

31 VITAMINE - SALI MINERALI Essenziali e insostituibili per i normali processi metabolici Con il sudore si perdono forti quantità di Sali, da reintegrare Le loro carenze sono rare, ma possono dare gravi disturbi

32 Per il 65-70% siamo ACQUA

33 ACQUA

34 LA CIOCCOLATA Cioccolato al latte proteine 7,6 g lipidi 32,3 g carboidrati 57 g kilocalorie (kcal) 515 Cioccolato fondente proteine 3,2 g lipidi 33,5 g carboidrati 60,3 g kilocalorie (kcal) 495

35 IL LATTE per 100 g KiloCalorie 484 Proteine 25.7 g Lipidi 24.9 g Carboidrati 42.0 g Sodio 440 mg Potassio 1270 mg Ferro 0.7 mg Calcio 1050 mg Fosforo 728 mg Vitamina B mg Vitamina B mg Vitamina B mg Vitamina A 295 mg Vitamina C 4 mg

36 INTEGRATORI Maggiore digeribilità Prodotti purificati Costo spesso rilevante

37 QUANTO DOBBIAMO MANGIARE?

38 QUANTO DOBBIAMO MANGIARE? Il quanto si misura in KiloCalorie. La KiloCaloria è l unità di misura dell energia. 1 KiloCaloria = Joule James Prescott Joule

39 QUANTO DOBBIAMO MANGIARE? Metabolismo Basale circa Kcal/ giorno

40 QUANTO DOBBIAMO MANGIARE? Lavoro pesante Fino a circa Kcal/ giorno

41 CONTENUTO CALORICO Kilocalorie per 100 grammi 20-80

42 LA DIGESTIONE Dopo essere stati mangiati, gli alimenti devono essere digeriti, cioè smontati nei loro costituenti essenziali.

43 LA DIGESTIONE Nell uomo questo avviene nell apparato digerente. I prodotti ultimi della digestione ( glucosio, amino-acidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali) passano nel sangue e possono essere riutilizzati

44 LA DIGESTIONE E un processo attivo che richiede tempo ( da ½ ora a 8 ore ) e energia (dal 10% al 30% dell energia apportata dagli alimenti stessi)

45 DIGERIBILITA Velocità e facilità di digestione Tempi di digestione degli alimenti Minuti Alimenti Fino a 30' Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche 30' - 60' Tè, caffé, latte magro, limonate 60' - 120' Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè 120' - 180' Carne magra, pasta cotta, omelette 180' - 240' Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri 240' - 300' Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie 360' Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi 480' Crauti cavoli sardine sott'olio

46 COME DOBBIAMO MANGIARE?

47 DIETA ABITUALE 4 pasti giornalieri: colazione, pranzo, merenda, cena Pranzo e cena completi (4 portate) se almeno 3 ore prima dell allenamento, altrimenti carboidrati prevalenti

48 DIETA ABITUALE Masticare bene i cibi Bere poco durante i pasti Evitare i fritti e i piatti molto conditi e speziati

49 DIETA ABITUALE Apporto di tutti i 6 nutrienti fondamentali Per chi ha problemi di peso quantità misurate controllando il peso-forma

50 DIETA ABITUALE APPORTO di CALORIE - 60% da carboidrati - 30% da proteine - 10% da grassi L organismo ricava 4 Kcal da 1 gr. di carboidrati 4 Kcal da 1 gr. di proteine 9 Kcal da 1 gr. di grassi

51 ALLENAMENTO DURANTE e DOPO bere per reintegrare le perdite di liquidi e sali minerali e compensare il calo glicemico: Gatorade, Energade o altri integratori, soluzioni diluite di succhi e spremute di frutta

52 PASTO PRE-GARA -Arrivare non appesantite -A digestione conclusa -Ben idratate -Con buona riserva di carburante per la contrazione muscolare

53 PASTO PRE-GARA -Ultimo pasto 3-4 ore prima -Alimenti conosciuti -Facilmente digeribili -Quantità non eccessive -Prevalentemente carboidrati -Evitare grassi, proteine e fibre -Molti liquidi

54 PERCHE A DIGESTIONE CONCLUSA?

55 PASTO PRE-GARA Bevande zuccherate fino a subito prima della gara, in quantità moderate per non distendere lo stomaco

56 Ogni tanto, però

57 PRONTE! Digerite Leggere Zuccherate

58 RIFERIMENTI

59 Sudafrica 1998 GRAZIE!

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