Alimentazione per lo sportivo, teorie e metodologie

Transcript

1 Alimentazione per lo sportivo, teorie e metodologie Uno dei tanti desideri di un atleta è quello di riuscire a costruire un programma alimentare che soddisfi le proprie esigenze. Molto semplicemente basterebbe bilanciare quantitativamente (calorie totali) e qualitativamente (percentuale di principi alimentari: proteine, carboidrati,lipidi,vitamine,minerali,acqua)le calorieutilizzate per il consueto fabbisogno giornaliero e per l'allenamento a quelle introdotte nell' organismo con il cibo. Cosa non proprio così semplice,perchè a seconda della persona e dello sport praticato é necessario ricercare un programma nutrizionale che soddisfi in modo equilibrato la funzione energetica,plastica e regolatrice. L'obbiettivo si ottiene: individuando il giusto quantitativo di carboidrati utile a bilanciare la spesa energetica; grazie un correttto apporto proteico, necessario a garantire il mantenimento (o l'aumento) della massa muscolare; ricercando l'adeguato consumo di grassi, i quali svolgono insieme ai carboidrati, una funzione energetica e plastica (oltre a svolgere una mediazione ormonale fondamentale per i recuperi); assumendo frutta e verdura, necessaria per l'azione plastica e regolatrice determinata da vitamine e sali minerali. Purtroppo non esistono formule magiche che consentano di personalizzare il programma in modo preciso ed inequivocabile, ma solo formule standard che ti permettono di ottenere un punto di partenza. L'organismo umano, per la spesa calorica dei soli processi vitali (metabolismo basale), in linea generale utilizza circa 1kcal per kg corporeo all'ora (24 in un giorno), mentre per la donna il coefficente é di soli 0,9 kcal perkg/h (21,6 in un giorno). Dopo di che, per conoscere il proprio fabbisogno giornaliero (FG), è necessario aggiungere al MB le calorie che si consumano nelle attività svolte nella giornata. sempre generalizzando un pò, per calcolare in modo semplice questo dato, è sufficiente aggiungere una percentuale del MB in base all'attività praticata. tipologia di attività attività sedentarie MB+20% attivita moderate MB+40% attività pesanti MB+60% attività pesantissime MB+80% A seconda dell'obbiettivo (sport, età, personale tolleranza, ecc.)l'atleta dovrà bilanciare in modo diverso il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. Sempre cercando di semplificare, i carboidrati da prediligere dovrebbero essere quelli complessi e con un basso indice glicemico (pane, pasta integrale, frutta, ecc.). Il quantitativo di quest'ultimo macronutriente si dovrebbe raggirare sul 40/50% delle kcal tot.le proteine dovrebbero provenire da fonti diverse (pesce, carne, uova,legumi, ecc.)in quantità del 15/30% delle

2 kcal tot. Nella tabella viene indicato l'apporto proteico consigliato tipologia di attività programma di fitness generale attività moderate in intensità e volume attività intense e con elevato volume di lavoro apporto proteico 0,8-1 g x kg peso corporeo 1,0-1,5 g x kg peso corporeo 1,5-2 g x kg peso corporeo I grassi da consumare preferibilmente sono quelli insaturi, specialmente se ricchi di omega 3 e 6. Il quantitativo si dovrebbe aggirare dal 15/30% delle kcal tot. Molto importante da considerare, ancor prima di chiedersi quanto e cosa devo mangiare, è la qualità del cibo da assumere."noi siamo ciò che mangiamo". Con un prodotto di qualità inferiore, anche se corretto come tipologia di alimento e come quantità, chiaramente non si riuscirà ad ottenere lo stesso risultato di un alimento di qualità superiore. Quindi il programma nutrizionale si decide già da quando si inizia a far la spesa. Quando l'obbiettivo è il calo di peso, naturalmente è necessario creare un deficit tra le calorie introdotte e quelle spese a vantaggio di quest'ultime. L'importante è non creare mai un programma alimentare che scenda al di sotto delle kcal che rappresentano il MB. Il deficit calorico non dovrebbe superare le 100 kcal giornaliere per ogni 10 kg di peso corporeo (in un soggetto di 70 kg il deficit massimo deve essere di circa 700 kcal al giorno). Naturalmente il calo di peso sarà molto più veloce nei primi mesi per poi rallentare man mano che ci si avvicina all'obbiettivo. Per continuare a dimagrire senza perdere massa magra e senza rischiare di arrestarne la progressione, è molto importante non creare alimentazioni troppo restrittive che abbasserebbero solo il MB mettendolo in una condizione di "risparmio". Il modo migliore di affrontare un dimagrimento è quello di suddividere gli obbiettivi in piccoli cicli che non superino il 5-10% del peso iniziale. Per farsi un'idea della tempistica necessaria a consumare il grasso in eccesso, è utile sapere che per bruciare 1 kg di grasso occorrono circa 7500 kcal. Per fare un esempio, se in un atleta di 70 kg che mostra un sovrappeso di 4 kg, si crea un deficit giornaliero di 700 kcal tra le calorie introdotte/spese, dovrebbe perdere quasi 1kg ogni 10 giorni. Suddividendo l'obbiettivo in 2 cicli da 20 giorni probabilmente si raggiungerà con successo il risultato ricercato. Naturalmente il calcolo è puramente teorio, quindi il risultato migliore si otterrà cercando di irifinire il programma nutrizionala, personalizzando al meglio alle caratteristiche dell'atleta. Semplicemente, per tentativi, si dovrà modificare sia la percentuale di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sia il loro apporto totale calorico. Una prima modifica si può fare semplicemente mantenendo inalterato l'apporto calorico totale, ma sostituendo una porzione di carboidrati con una dello stesso equivalente calorico di proteine. In ogni tentativo la variazione nutrizionale non dovrebbe superare i

3 50-100g e deve essere mantenuta per almeno un paio di settimane. Valutando l'andamento del rendimento dell'atleta, si riuscirà a raggiungere il programma alimentare che risulta migliore. Al fine di aumentare l'assorbimento dei nutrienti e di impedire all'organismo umano di instaurare una condizione di "risparmio" in cui MB si abbassa, è utile suddividere il quantitativo calorico in più pasti giornalieri (almeno cinque). Infatti, se tra un pasto e l'altro passano più di tre ore, l'organismo umano tende a rallentare il MB. Allo stesso modo non bisogna alimentarsi troppo spesso per non ingolfarsi, ma è necessario lasciar passare almeno il tempo minimo per permettere una completa digestione che varia in base alla quantità e la tipologia di cibo (generalmente 2h30'-3h rappresenta il tempo corretto per la digestione). Non finirò mai di sottolineare l'importanza di masticare molto bene il cibo per agevolare poi i precessi digestivi e l'assorbimento. In ogni pasto principale devono essere presenti le verdure e gli ortaggi per poter fornire all'organismo il necessario quantitativo di fibre e micronutrienti, mentre è consigliabile consumare la frutta durante gli spuntini. Le vitamine e i sali minerali contenuti in abbondanza nelle verdure, negli ortaggi e nella frutta,svolgono nell'organismo umano l'importantissimo compito di catalizzare e regolare molte funzioni. Quindi questi alimenti sono indispensabili, soprattutto se ci si rivolge agli sportivi. Concepire i grassi come il peggior nemico dell'atleta p l'errore più grande che si possa fare. Esistono grassi essenziali, altri considerati insaturi (di origine prevalentemente vegetale e da consumare con moderazione), e saturi (di origine prevalentemente animale e da limitare), ma tutti devono far parte della nostra alimentazione anche se in quantità diverse. Se si considera che ogni cellula corporea è rivestita da una membrana di grasso e che la maggior parte del tessuto de SNC (sistema nervoso centrale) è grasso, allora si comprende istantaneamente l'importanza di questo alimento. Gli acidi grassi essenziali sono contenuti ad esempio nel tonno, salmone, pesce azzurro, sgombro, olio di oliva, semi crudi, frutta secca (non tostata), etc. Inoltre il giusto consumo di grassi permette di distribuire l'energia nell'arco di tutta la giornata, limitando anche il senso di fame. I latticini, anche se rappresentano un'altra categoria di alimenti utili all'organismo umano, dovrebbero essere inseriti con moderazione nel programma alimentare,destinato al dimagrimento. Inoltre molte persone tendono a non tollerarli troppo bene, specialmente il latte, a causa di una diminuzione dell'enzima lattasi (regredisce in funzione della quantità consumata e con l'avanzare dell'età). Nei soggetti che non tollerano i latticini, o si cambia alimento oppure si cerca di rintrodurlo in piccole dosi da aumentare poi gradualmente per poter ristimolare la produzione della lattasi. Lo yogurt contiene dei microorganismi che disgragano il lattosio, quindi se consumato insieme al latte potrebbe aiutare a tollerarlo.

4 L'acqua rappresenta il 70% del nostro peso corporeo ed è responsabile di tutte le funzioni biochimiche organiche, quindi limitare il suo consumo è un errore grandissimo. Ani la prestiazione di uno sportivo potrebbe essere seriamente compromessa se non si idrata per bene nelle ore precedenti alla manifestazione (bisogna bere almeno la quantità di acqua che si pensa di eliminare con la pratica sportiva). Questo fa comprendere quanto possa essere deleterio cercare di disidratare l'organismo per rientrare nelle categorie di peso. Allenamento, nutrizione, integrazione e competizione Specialmente quando si svolgono due sedute di allenamento al giorno, come di consueto accade negli sportivi agonisti di un certo livello, per favorire il recupero bisognerebbe consumare immediatamente dopo l'allenamento uno spuntino composto principalmente da carboidrati a rapida assimilazione. In questo specifico momento le finestre metaboliche sono totalmente aperte e recettive, quindi la frutta svolge un ruolo cruciale ricostituendo velocemente le scorte di glicogeno e fornendo l'importante apporto di vitamine e sali minerali, entrambi consumati durante l'allenamento. Inoltre molti frutti hanno anche un buon potere alcalino (abbassano l'acidità), quindi facendo la giusta selezione, si può contrastare anche l'acidità indotta dallo sforzo fisico. Per velocizzare ulteriormente i recupero e ricostituire rapidamente le scorte di glicogene (o semplicemente per stimolare la crescita della massa muscolare), si può assumere con la frutta del glucosio, saccarosio, fruttosio e una piccola quantità di aminoacidi essenziali. Io sinceramente consiglio di assumere immediatamente nella prima mezzora posttraining, un cucchiaio di miele con una spremuta di agrumi diluita in acqua della frutta di stagione e un pool di aminoacidi. Quando si inizia a praticare in modo importante un'attività sportiva, specialmente se si tratta di sport di categoria in cui spesso si segue un'alimtazione ipocalorica, è consigliabile assumere degli integratori. Con quest'ultimi l'obiettivo è di compensare la grande richiesta nutrizionale di un attività strenua, che però deve eddere sempre associata a un programma alimentere ben bilanciato. Alcuni esempi di integratori sono le proteine in polvere, gli aminoacidi ramifaicati, la creatina ecc. Le prime possono essere assunte al mattino o in alcuni spuntini per completare il bilancio proteico in un'alimentazione ipocalorica; gli aminoacidi ramificati compongono il 60% degli aminoacidi del muscolo scheletrico e la loro assunzione prima e /o dopo l'attività migliora la ricostruzione delle scorte di fosfocreatina (fonte indiretta di riserva energetica) e favorisce anche lo stimolo anabolico. Un miglior assorbimento della creatina si ha quando la sua integrazione è associata a dei carboidrati ad alto indice glicemico che, stimolando in modo importante l'insulina, fungono da veicolante. L'integrazione può essere utile in quei casi dove l'alimentazione non riesce a soddisfare le richieste nutrizionali, deve però essere gestita in maniera personalizzata sull'atleta. Il pasto precedente la prestazione sportiva

5 Naturalmente una nutrizione corretta non si basa solo su quest'ultimo pasto ma è il frutto di un programma ben bilanciato che dura settimane o mesi, però non commettere errori all'ultimo istante risulta sicuramente d'aiuto. Gli alimenti da prediligere nel pasto pre-gara sono quelli a base di carboidrati, specialmente a basso indice glicemico, ma non bisogna neanche escludere i grassi e le proteine che forniscono rispettivamente energia in modo prolungato e gli aminoacidi utili a creare, insieme ai precedenti macronutrienti, il giusto ambiente anabolico. Negli sport da cambattimento, caraerizzati come sport aerobici-anaerobici intermittenti di breve-media durata (i matc durano circa dai 5 fino anche 45 minuti), un buon pasto da consumare tre ore prima della gara potrebbe essere costituito da pane integrale con spalmato sopra del burro e gli aggiunge qualche fetta di prosciutto crudo sgrassato. Il pane e i burro (contiene acidi grassi a media-corta catena che vengono assorbiti in modo rapido) forniscono l'energia necessaria per tutta la durata della prestazione, mentre il prosciutto crudo fornisce gli aminoacidi utili alla prestazione e contribuisce all'apporto di magnesio, il quale riveste un ruolo importante nel funzionamento del sistema nervoso e nella contrazione muscolare. La tempistica di assunzione del pasto pre-gara varia in base alla quantità e tipologia di alimento, senza però trascurare l'emotività che mostra l'atleta nelle ore precedenti la competizione. Infatti l'eccesso di tensione potrebbe compromettere l nomale digestione. Quindi consiglio di consumare l'ultimo pasto almeno tre ore prima della gara.