Alimentazione e attività sportiva. Dr. Maurizio Ponti Spec. medicina generale FMH / medicina dello sport SSMS Clinica Ars Medica Gravesano

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1 Alimentazione e attività sportiva Dr. Maurizio Ponti Spec. medicina generale FMH / medicina dello sport SSMS Clinica Ars Medica Gravesano

2 Obiettivi dell alimentazione dello sportivo Obiettivi a breve termine - riequilibrare le perdite di sostanze nutritive - ottimizzare le prestazioni atletiche - stimolare e ottimizzare la rigenerazione (recupero post-allenamento) e la supercompensazione - favorire e accelerare il più possibile la riparazione dei tessuti danneggiati

3 Obiettivi a medio termine - stabilizzare e stimolare le difese immunitarie - ottimizzare il funzionamento del sistema ormonale - prevenire eventuali carenze

4 Obiettivi a lungo termine - garantire e mantenere il peso corporeo più adatto a fornire prestazioni - mantenere sotto controllo l assunzione di sostanze che sovraccaricano il metabolismo (grassi animali, colesterolo, purine ecc.) - mantenere un perfetto stato di salute

5 Carboidrati Esempi: pane, pasta, riso, polenta, patate, zuccheri, miele, frutta Sono una fonte di energia potente e immediatamente disponibile. 1 grammo = 4 Kcal Costituiscono le riserve di energia nelle cellule dei muscoli e del fegato sottoforma di glicogeno Carboidrati veloci (es. zucchero, alimenti raffinati) /lenti (es. fruttosio, alimenti integrali)

6 Fabbisogno di carboidrati Il 55-60% dell energia derivante dall alimentazione dovrebbe essere fornita dai carboidrati.

7 Conseguenze di una carenza di carboidrati Utilizzo dei grassi e delle proteine per ottenere energia Conseguenza: perdita di peso, notevole riduzione delle prestazioni fisiche, atrofia muscolare, aumento dei corpi chetonici (scorie tossiche derivanti dal metabolismo dei grassi bruciati in assenza di carboidrati)

8 Proteine Sono i mattoni del corpo (aminoacidi). Sono elementi costitutivi dei muscoli e tessuti connettivi Esempi di alimenti proteici: carne, pesce, latte e derivati, uova, soia, legumi 1 grammo = 4 Kcal Includere nell alimentazione proteine di origine animale e vegetale. Tuttavia quelle di origine animale hanno un valore biologico maggiore

9 Fabbisogno di proteine Il 20% circa dell energia derivante dall alimentazione dovrebbe essere fornito dalle proteine Sedentari: 1,0 grammi/chilo/giorno Sportivi: 1,5-1,8 grammi/chilo/giorno

10 Conseguenze di una carenza di proteine Un deficit si riscontra spesso in atleti, sia per un fabbisogno accresciuto che per un apporto insufficiente (ad esempio persone che seguono diete particolari) Riduzione delle prestazioni, atrofia muscolare, disturbi immunitari e diversi altri disturbi dell organismo

11 Grassi Immagazzinamento e fonte di energia ( lenta ), elementi costitutivi delle pareti delle cellule e di molti ormoni 1 grammo = 9 Kcal Esempi: olio, burro, margarina, grassi animali, formaggi, insaccati, dolci, salse Grassi nascosti!

12 Fabbisogno di grassi 25-30% dell energia totale (circa 1 grammo/chilo) Preferenza a oli vegetali naturali con alto contenuto di grassi insaturi (olio d oliva, olio di colza. 1-2 cucchiai da tavola al giorno coprono il fabbisogno di acidi grassi essenziali). Limitare l assunzione di acidi grassi saturi (grassi animali) e grassi idrogenati (es. margarine, merendine ) Importanza degli acidi grassi omega 3 (grasso di pesce)

13 Conseguenza di una carenza di grassi Acidi grassi essenziali: omega-3 e omega-6 Carenza: lesioni della pelle e delle mucose, maggiore predisposizione alle infezioni Vitamine liposolubili (A, D, E, K), ormoni Per un ottimale prestazione sportiva è importante un assunzione sufficiente e equilibrata di grassi

14 Liquidi La maggior parte del nostro corpo é costituita da acqua. Ruolo nel mantenimento di tutte le principali funzioni del corpo, regolare la temperatura e eliminare le tossine

15 Fabbisogno di liquidi 2-3 litri/giorno. In caso di caldo e/o attività fisica intensa il fabbisogno può aumentare notevolmente Bevande, alimenti Durante la giornata assumere principalmente bevande non caloriche (acqua, thè non zuccherato, succhi di frutta o verdura diluiti). Durante l attività sportiva: bevande ipotoniche con carboidrati e sali minerali

16 Conseguenze di una carenza di liquidi Diminuzione delle prestazioni Calo della pressione arteriosa Preturbazione dello smaltimento del calore / colpo di calore Accumulo di tossine problemi ai reni Disturbi di molte importanti funzioni del corpo

17 Sali minerali e oligoelementi Sostanze essenziali per il funzionamento del corpo che non possono essere sintetizzate Sali minerali: sodio e cloro (NaCl), calcio, fosforo, magnesio, potassio, zolfo Oligoelementi: ferro, iodio, zinco, selenio, rame, cromo, manganese, fluoro, molibdeno, cobalto Durante l attività sportiva il fabbisogno aumenta notevolmente per cui devono essere reintegrati con un alimentazione corretta e bilanciata

18 Vitamine Sostanze essenziali per numerosi processi biochimici che permettono al nostro corpo di funzionare B1, B2, B6, B12, niacina, acido folico, biotina, acido pantotenico, colina, C, A, D, E, K Non possono essere sintetizzate dal corpo Ruolo antiossidante

19 I radicali liberi

20 Radicali liberi e Stress Ossidativo

21 Stress ossidativo dopo una gara di triathlon

22 Stress ossidativo in giocatori di baseball

23 U CARR Beltrami, Fanton, Schiavottiello The determination of free radicalsi in different sporting activities and their application. International Medical Commitee Baseball Riduzione significativa del livello di ROS con riposo e antiossidanti dopo un gara ciclistica di gran fondo * Riposo (n=12) Subito dopo la corsa (n=12) 2 giorni dopo la corsa (n=6) p vs riposo iniziale Dopo 10 giorni di terapia (n=6) *150 km Il d-roms test è utilissimo per monitorare lo stress ossidativo e la terapia antiossidante negli atleti

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26 Non é sempre facile coprire interamente il fabbisogno vitaminico in giovani sportivi anche con un alimentazione adeguata

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30 Le proporzioni ideali CAROIDRATI 60% PROTEINE 15-20% (1,5-2 gr/kg/giorno) GRASSI 20-25%

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32 Principi di base per un alimentazione corretta nello sportivo

33 Ai pasti associare sempre carboidrati con proteine. Sempre accompagnare con una porzione di verdura e/o frutta (fresca o ev.surgelata). Cibi più naturali possibile (poco trattati) e variati Stesso principio anche per gli spuntini (es. yogurt e pane integrale, quark e frutta, latte parzialmente scremato e corn-flakes o wafer di riso, shake di carboidrati e proteine, barrette energetiche o snack per sportivi)

34 Alimentazione vegetariana: possibile carenza di proteine, ferro, calcio, vit.b12, creatina, carnitina, zinco.. L alimentazione latto-ovo vegetariana è completa

35 Bere molta ACQUA sia ai pasti che fuori dagli stessi (minimo 2 litri) Idratazione, volumizzazione cellulare - funzionamento e sintesi cellulare - ossidazione dei grassi, eliminazione renale delle scorie

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37 Migliore digestione e assimilazione sottoforma di riserve energetiche, minor sovraccarico degli organi digerenti (migliore concentrazione), glicemia più stabile, miglior recupero

38 La COLAZIONE è un pasto fondamentale per l atleta: dovrebbe comprendere circa 1/4 delle calorie giornaliere (comunque almeno cal.) Alimenti consigliati: cornflakes, birchermüsli, latte, jogurt, pane/fette biscottate con miele/marmellata, barrette energetiche, ricotta/cottage cheese, yogurt, quark, budini. Evitare i gipfel o le merendine preconfezionate (grasse e difficilmente digeribili). Quale integrazione proteica è possibile assumere latte e/o succhi di frutta con circa 15 gr. di proteine in polvere

39 La sera prima di andare a letto assumere uno spuntino con carboidrati e proteine o circa 15 gr. di proteine in polvere con latte o succo di frutta

40 Consumare un pasto ricco di carboidrati al più tardi 3 ORE PRIMA dell allenamento o una gara evitando i grassi (sughi e salse con oli e grassi, fritti, desserts con creme). Poche proteine, no legumi o verdure È consigliato fare uno spuntino a base di carboidrati facilmente digeribili (pane integrale, meglio se tostato in quanto più digeribile, fette biscottate integrali con miele/marmellata, barrette energetiche) fino a 1 ORA prima. Masticare bene! Prima dell attività fisica idratarsi bene, ma senza gonfiare lo stomaco; smettere di bere minuti prima dello sforzo.

41 DURANTE l attività fisica bere circa 1,5-2 dl di liquidi ogni minuti (regolarsi secondo la temperatura). Non attendere di avere sete. Temperatura: fresca (15-20 ) Esempi di bevande (carboidrati + elettroliti se più di un ora): - bevande idrosaline in commercio, concentrazione di carboidrati di gr/litro - acqua con gr (più diluita se clima caldo) di maltodestrine/litro con 1 g di sale/litro - 7dl acqua + 3dl succo di frutta gr maltodestrine + 1 gr sale da cucina - altre bibite (tè freddo, succhi di frutta) da diluire alle concentrazioni di carboidrati di gr/litro + 1 gr di sale/litro

42 NELLA PAUSA : carboidrati sottoforma liquida, flaconcini di gel, caramelle di destrosio, ev. una barretta energetica.! Se provate una bevanda o un integratore per la prima volta, fatelo in allenamento, per evitare spiacevoli reazioni di intolleranza in partita.

43 Alimentazione ricca di carboidrati nei 2 giorni precedenti la gara

44 SUBITO DOPO l allenamento o la gara assumere sottoforma liquida 1 gr di carboidrati (maltodestrine, zucchero ecc.) per chilo di peso per accelerare il recupero (es. 60Kg = 60 grammi). Ottimi i succhi di frutta che contengono potassio Dopo un ora circa consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine + ev. un brodo (riserve di energia, riparazione dei danni, sali minerali) e frutta In questo modo si ricostruiscono il più rapidamente possibile le riserve energetiche muscolari (24 ore).

45 Evitare l ALCOOL, in particolare dopo l attività fisica (impedisce il corretto processo di rigenerazione)

46 Nessun integratore é efficace quanto una corretta alimentazione!!!

47 cognome nome 1974 data MISURAZIONI Altezza 180,0 cm 75,0 kg STATO ATTUALE STATO DESIDERATO Peso 75,0 70,0 kg LBM= Massa magra (Peso-Grasso) BMI= Body Mass Index (Peso/(Altezza*Altezza) Grasso 9 4 kg LBM kg Grasso/Peso 11,5 8,0 % BMI 23,1 22,5 kg/m 2

48 ATTIVITA SPORTIVA E METABOLISMO DEL FERRO

49 SINTOMI: diminuzione della prestazione, difficoltà di concentrazione, sensazione di pesantezza o bruciore muscolare, doloricomtratture muscolari o ipocondri, nausea, difficoltà di respiro o capogiri durante o dopo lo sforzo, ev. palpitazioni - aritmie.

50 Laboratorio: emoglobina, ferritina, indici eritrocitari, reticolociti Ferro eme: assorbimento circa 25%. Ferro non eme: assorbimento 2-13%, Alimenti di origine animale: ferro eme 40-50%. Alimenti vegetali: solo ferro non eme..

51 CARENZA: 20-30% nello sportivo

52 Aumentare il consumo di carni rosse magre o carni bianche scure. Non associare agli alimenti con ferro caffè e thè (fitati-polifenoli) ma al contrario associare succhi di frutta ricchi in vitamina C (es. arancia). Associare a fagioli o piselli della carne o del pesce (aumentano l assorbimento del ferro contenuto nei legumi).

53 Se le misure dietetiche non sono sufficienti: supplemento di ferro quotidiano (almeno 3 mesi) in terapia, o 2-3 volte alla settimana in prevenzione. In caso di terapia, il ferro va assunto possibilmente a digiuno con del succo d arancia e per almeno 3 mesi! (scorte!). Situazioni di carenza o sintomi importanti: somministrazione in vena

54 Grazie per la vostra attenzione

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