Allenamento Giorno 1 Fase 1

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Gabriella Carolina Bellini
7 anni fa
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1 Allenamento Giorno 1 Fase 1 Benvenuto nell'allenamento 1 della Fase 1 di Trasformazione in soli 90 giorni. Con l'allenamento di oggi andremo a lavorare su tutto il corpo con massima attenzione focalizzata sul CORE, tramite un Total Body Workout. Tutti i gruppi muscolari più importanti saranno attivati in questa routine, quindi preparati ad un allenamento intenso. E' di estrema importanza che la routine sia efficace e efficiente, e rispettare i tempi di recupero è fondamentale. I recuperi vanno rispettati nel minimo dettaglio per il semplice fatto che facendo cos', il corpo non si raffredderà e estenderà i muscoli nel loro pieno potenziale, in modo da poter spingere al massimo. Quindi non ti resta che vedere il video, leggere l'allenamento e cominciare. Duro, Massiccio e Incazzato, Bartolomeo Montagna Pag.1

2 Esercizi Flessioni -Sdraiati pancia a terra -Mani appoggiate sul pavimento ad altezza delle spalle -Piedi posizionati a larghezza delle spalle e sguardo avanti -Spingi verso l'alto e scendi verso il basso senza superare l'angolo di 90 del gomito. Trazioni: -Impugnare la sbarra con apertura spalle. -Appenditi a peso morto, e tirati su cercando di arrivare con gli occhi alla sbarra. -Scendi distendendo completamente le braccia. Alzate Militari Da Seduti: -Sedersi su una sedia/panchetta,schiena dritta e con un peso per mano. -Aprire le braccia e piegarle a 90 -Spingere verso l'alto e tornare a 90 Alzate Spalle Laterali: -Seduto schiena dritta e con un peso per mano -Braccia a 90 e tira su (come nel video) senza superare mai la linea delle spalle. Trazioni Inverse Mani Unite: -Impugnare la sbarra con i palmi rivolti verso di te, mani unite. -Appenditi a peso morto, e tirati su cercando di arrivare con gli occhi alla sbarra. -Scendi distendendo completamente le braccia. Pag.2

3 Tricipiti Su Panca: -Appoggia i piedi su un sostegno e le mani su un altro, rimanendo con metà schiena, sedere e gambe nel vuoto. -La schiena non deve inarcarsi o fare movimenti strani,cerca di tenerla più ferma possibile. -Scendi con il corpo e risali, senza superare mai con i gomiti la linea delle spalle. Squat Libero: -Gambe larghezza delle spalle. -Mani sui fianchi, in alto o frontali. -Scendi e risali, attento a non superare mai con le ginocchia le punte dei piedi. Single Leg Toe Touch: -Parti da dritto, Tocca il pavimento con la mano e tira su la gamba opposta, - tenendo la schiena rigida senza piegarla. -Alterna braccia e gambe ogni ripetizione. Polpacci Sul Scalino: -Sali con le punte su un estremità che ti permetta di avere tutto il piede libero, appare le punte. -Sali e scendi con frequenza. Corsa Sul Posto Ginocchia Alte Con Peso: -Partenza in piedi con peso in mano. -Step a ginocchia alte con frequenza. Abs Su Panca: -Classico esercizio per gli addominali da eseguire per terra. Pag.3

4 Allenamento Giorno 2 - Fase 1 Benvenuto nell'allenamento 2 della Fase 1 di Trasformazione in soli 90 giorni. Sai, spesso mi chiedono se è veramente così importante rispettare l'ordine degli esercizi...che domanda, ovviamente la risposta è "assolutamente si". Prova a pensarci, riusciresti a costruire una casa se non partissi dal primo Step e rispettassi ogni singolo passaggio? No! Ecco perché è lo stesso principio Ricorda che l'obiettivo è quello di mantenere il CORE sempre in azione, quindi è proprio per questo che gli esercizi devono essere rispettati nell'ordine. Rispettando l'ordine il CORE rimane attivo e i gruppi muscolari di conseguenza non si stancano prima di altri. Ora che ti ho dato qualche dritta... Preparati ad un altro pesantissimo allenamento! Duro, Massiccio e Incazzato, Bartolomeo Montagna Esercizi Jumping Jacks: -Classici saltelli militari dove gambe e braccia si aprono e chiudono mentre si salta. Piegamenti Su Rialzo: -Sdraiati pancia a terra -Mani appoggiate sul pavimento ad altezza delle spalle -Piedi posizionati a larghezza delle spalle su una sedia e sguardo avanti -Spingi verso l'alto e scendi verso il basso senza superare l'angolo di 90 del gomito. Pag.4

5 Trazioni: -Impugnare la sbarra con apertura spalle. -Appenditi a peso morto, e tirati su cercando di arrivare con gli occhi alla sbarra. -Scendi distendendo completamente le braccia. Alzate Militari Da Seduti: -Sedersi su una sedia/panchetta,schiena dritta e con un peso per mano. -Aprire le braccia e piegarle a 90 -Spingere verso l'alto e tornare a 90 Alzate Spalle Laterali: -Seduto schiena dritta e con un peso per mano -Braccia a 90 e tira su (come nel video) senza superare mai la linea delle spalle. Piegamenti a diamante: -Stesso identico principio dei piegamenti classici, ma questa volta le mani vanno unite e non più ad apertura spalle. -Puntare i piedi e spingere con sguardo avanti. Tricipiti Su Panca: -Appoggia i piedi su un sostegno e le mani su un altro, rimanendo con metà schiena, sedere e gambe nel vuoto. -La schiena non deve inarcarsi o fare movimenti strani, cerca di tenerla più ferma possibile. -Scendi con il corpo e risali (come video), senza superare mai con i gomiti la linea delle spalle. Pag.5

6 Sagittali con salto: -Partire da in piedi -Mani sui fianchi. -Scendi con una gamba mantenendo l'alta dietro e risali, una vota finita la risalita, salta e cambia gamba e rifai il movimento (come nel video) Single Leg Toe Touch: -Parti da dritto -Tocca il pavimento con la mano e tira su la gamba opposta, tenendo la schiena rigida senza piegarla -Alterna braccia e gambe ogni ripetizione. Polpacci Sul Scalino In 3 Posizioni: -Sali con le punte su un estremità che ti permetta di avere tutto il piede libero, appare le punte.(posizione 1) -Unisci le punte e allontana i talloni e sali e scendi (posizione 2) -Allontana le punte e unisci i talloni e sali e scendi (posizione 3) -Sali e scendi con frequenza. Abs a Bicicletta: -Classico esercizio per gli addominali da eseguire per terra. -Il movimento deve essere: ginocchio destro che tocca il gomito sinistro, e viceversa. Mountain Climbers: (come video) Pag.6

7 Allenamento Giorno 3 - Fase 1 Benvenuto nell'allenamento 3 della Fase 1 di Trasformazione in soli 90 giorni. Oggi è il terzo giorno di allenamenti per questa settimana, abbiamo fatto due allenamenti Total Body Workout veramente pesanti, quindi se hai fatto tutto al meglio delle tue capacità e spingendo come ti ho detto di fare spingendo al limite il tuo corpo, avrai probabilmente qualche colorino... Va benissimo così. Mancano ancora due giorni prima del riposo settimanale, quindi rimboccati le maniche e preparati. Con l'allenamento del giorno 3 andremo a bruciare un po di grasso in eccesso grazie ad un allenamento "pliometrico" a corpo libero chiamato anche Functional Strenght Workout ovvero un classico circuito no-stop. Infatti come vedrai, l'esercizio prevede 5 esercizi da eseguire per 20" tutti di fila senza riposo tra uno e l'altro. Una volta finito il giro di 5 esercizi riposi 90" e ripeti il tutto per svariate volte. Quindi, iniziamo. Duro, Massiccio e Incazzato, Bartolomeo Montagna Pag.7

8 Esercizi Squat Libero: -Gambe larghezza delle spalle. -Mani sui fianchi, in alto o frontali. -Scendi e risali, attento a non superare mai con le ginocchia le punte dei piedi. Piegamenti Con Apertura Braccia-Gambe: -Posizione base per i piegamenti, ma con i piedi uniti. -Ogni volta che effettui un piegamento con le gambe chiuse, alterna un piegamento con le gambe aperte e così via. (come video) Lombari Cobra: -Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese lungo la testa. -Effettua un movimento a semicerchio con le braccia portandole indietro e tirandoti su con il busto. -Ritorna in posizione di base Jumping Jacks: -Classici saltelli militari dove gambe e braccia si aprono e chiudono mentre si salta. Mountain Climbers: (come video) Pag.8

9 Allenamento Giorno 4 - Fase 1 Benvenuto nell'allenamento quattro della Fase 1 di Trasformazione in soli 90 giorni. E' il giorno dell' allenamento "cardio funzionale". Con questo allenamento andrai a bruciare molte calorie e espellere il grasso corporeo in eccesso. Figo no? D'altronde dobbiamo diventare squartati! Quindi bisogna faticare! Insieme a questo circuito funzionale di cardio ti ho messo anche degli esercizi per gli addominali per cominciare a sgonfiare il tuo ventre gonfio. ATTENZIONE! Questo circuito prevede solo 3 esercizi, ma vanno fatti a ripetizione senza riposo fra di essi (super-set triplo), soltanto dopo ogni super-set di 3 esercizi puoi riposare non più di 90". In questo modo riuscirai a riposare un pò, ma allo stesso tempo mantenere la frequenza cardiaca a regime per ripetere per molte volte questa routine. Quindi che altro dirti, preparati e iniziamo. Duro, Massiccio e Incazzato, Bartolomeo Montagna Pag.9

10 Esercizi Step Ginocchia Alte: -Classico esercizio di corsa/step con le ginocchia alte a toccare le mani Burpees a Metà: -Mettiti in posizione base dei piegamenti. -Raccogli le gambe verso il busto e riportale in posizione di partenza. -Continua così con una frequenza veloce e fluida. Crunch Bassi: -Sdraiati per terra sulla schiena -Braccia distese lungo i fianchi e gambe piegate con i piedi appoggiati. -Portare le ginocchia verso il petto senza muovere il resto del corpo. Pag10

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