Juniores. 30 giorni prima dell inizio della preparazione

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1 Juniores 30 giorni prima dell inizio della preparazione L età considerata in questa categoria è quella dai 17 ai 20 anni. Il periodo di preparazione che sarà preso in esame è quello dei primi 30 giorni, senza tener conto di un eventuale ritiro collegiale in altura. Pur tenendo conto che agli atleti è stato mandato un programma precampionato, allo stato della presentazione vanno considerati tutti allo stesso livello di condizione fisica e valutare poi, di volta in volta, il carico di lavoro da presentare alla squadra. La programmazione tiene conto del fatto che sia stato mandato a tutti i ragazzi un programma da svolgere nei dieci giorni precedenti l inizio della preparazione, comprendente corsa lenta e fartlek. La qualità da sviluppare in questo primo periodo sono la resistenza e la forza, accompagnate da un graduale inserimento della velocità, che sarà proposta nel prosieguo dell anno. Resistenza: alternare corse di lunga durata a ripetute su distanze medio lunghe e a fartlek di vario genere (terreno misto, recuperi differenti, velocità diverse). Forza: potenziamento muscolare di arti inferiori, superiori e tronco con leggeri sovraccarichi e balzi sul posto e in avanzamento, con o senza ostacoli. Velocità: interval-training (fino a 200 metri), corse in salita, scatti dai 20 ai 100 metri. Accanto a questi lavori svolgere un grosso lavoro di stretching e mobilità articolare, per elasticizzare la muscolatura, prevenire gli infortuni e facilitare il recupero fisico con lo smaltimento delle tossine accumulate. Materiale: bilancieri con carico di Kg per ognuno; - manubri da 3a 5 Kg, - ostacoli, - over, - paletti, - cerchi, - camere d aria (di bicicletta) e stuoie. Primo giorno: tecnica individuale con la palla, 15 di corsa (5 al km su percorso misto se possibile), stretching ed esercizi di mobilità articolare, 15 di corsa (4 45" " al km), stretching, 6-8x50 metri in progressione con recupero di 1, potenziamento muscolare a carico naturale ( addominali 6x 20 e arti superiori 4x15 piegamenti), esercitazioni tecnico tattiche (v. Secondo giorno: 10 di corsa (5 al km.), stretching, andature (skip, corsa calciata dietro, doppio skip...), esercitazioni tecnico tattiche (vedi note), 30 di corsa (4 40" " al km), 6x50 metri in progressione con recupero di 1, stretching e mobilità articolare, potenziamento muscolare a carico naturale ( addominali 6x 20 e arti superiori 4x15 piegamenti), esercitazioni tecnico tattiche (v. Terzo giorno: tecnica individuale, esercitazioni tecnico tattiche (v. note), circuito di forza 3x10 stazioni con recupero di 4 (con 15" di ripetizioni e 30" di recupero): arti inferiori piegamenti con bilanciere da 30 kg + addominali - gambe piegate, mani dietro la nuca, salire di 30 + arti superiori - apertura verso l alto e braccia tese con manubri + polpacci con bilanciere da 20 kg; addominali gambe incrociate in alto, toccare con le mani i piedi + arti superiori (manubri) da disteso su panca, aperture a croce + arti

2 inferiori affondi sagittali (carico naturale o con bilanciere da 15 kg) + addominali da posizione supina, inferiori sedia a 90, 10x50 con recupero di 1 30", defaticamento o esercitazioni tecnico tattiche (v. Quarto giorno: tecnica individuale con la palla, stretching, andature, esercitazioni tecnico tattiche (v. note), 6-8x1.000 (3 45"/4 00") con recupero di 3, defaticamento (5 di corsa lenta + di stretching); Quinto giorno: 10 di corsa (4 50"/5 00" al km), stretching e mobilità articolare, andature, esercitazioni tecnico tattiche (v. note), rapidità: 2x10" di skip rapido con recupero di 40" + 2x10" calciata dietro rapida con recupero di 40" + 6x10" con recupero di 20" + recupero di 2 + 4x20 con recupero di 30" + recupero di 2 + 2x30 con recupero di 40", esercitazioni tecnico tattiche (v. note). Sesto giorno: Settimo giorno: 10 di corsa (5 al Km), stretching e mobilità articolare, 5x50 metri in progressione con recupero di 1 ; 15 di corsa (4 40" al km), 5x50 metri in progressione con recupero di 1, potenziamento muscolare a carico naturale ( addominali 6x 20 e arti superiori 4x15 piegamenti), esercitazioni tecnico tattiche (v. Ottavo giorno: tecnica individuale + esercitazioni tecnico tattiche + circuito di forza 3x10 stazioni con recupero di 4 (con 15" di ripetizioni e 30" di recupero): arti inferiori piegamenti con bilanciere da 30 kg + addominali - gambe piegate, mani dietro la nuca, salire di 30 + arti superiori - apertura verso l alto e braccia tese con manubri + polpacci con bilanciere da 20 kg; addominali gambe incrociate in alto, toccare con le mani i piedi + arti superiori (manubri) da disteso su panca, aperture a croce + arti inferiori affondi sagittali (carico naturale o con bilanciere da 15 kg) + addominali da posizione supina, inferiori sedia a 90, 10x50 con recupero di 1 30", esercitazioni tecnico tattiche (v. Nono giorno: tecnica individuale, stretching, andature, esercitazioni tecnico tattiche (v. note) 4x (1.000 (3 30"-3 45") (1 20") con recupero di 3 tra le prove), defaticamento; Decimo giorno: 10 di corsa (4 50" al km), stretching, mobilità articolare, andature, esercitazioni tecnico tattiche (v. note), rapidità: 2x10 di skip rapido con recupero di 40" + 2 x 10" di corsa calciata dietro rapida con recupero di 40" + 5x(10 metri con recupero di 20" + 20 metri con recupero di 30" + 30 metri) con recupero di 2, esercitazioni tecnico tattiche (v.

3 Undicesimo giorno: Dodicesimo giorno: Riposo Tredicesimo giorno: 10 di corsa (4 45" al km), stretching, tecnica individuale con la palla, balzi: 6 ostacoli (over) 2 volte (saltelli a piedi pari; mezzo squat; doppio rimbalzo + 6 ostacoli (40 cm.) x3 volte (saltelli a piedi pari) + 5 ostacoli disposti a 90 l uno rispetto all altro x 3 volte ( a piedi pari), cerchio copertoni (10) per 2 volte (balzi laterali destro e sinistro), esercitazioni tecnico tattiche (v. note), sprint in salità (ove possibile): 3x(5x50 metri con recupero di 1 ) in piano, in alternativa: traino (con camera d aria) 2x(5x10 con recupero di 1 30") con recupero di 5, 6x50 con recupero di 1 in piano, esercitazioni tecnico tattiche (v. Quattordicesimo giorno: tecnica individuale, stretching, mobilità articolare, andature, esercitazioni tecnico tattiche (v. note), 3x (600(2-2 10") con recupero di (1 16"-1 20") con recupero di (30-35") con recupero di 5 ), defaticamento; Quindicesimo giorno: tecnica individuale, stretching, esercitazioni tecnico tattiche (v. note), circuito di forza 3x10 stazioni con recupero di 4 (con 20" di ripetizioni e 30" di recupero): arti inferiori piegamenti con bilanciere da 30 kg + addominali - gambe piegate, mani dietro la nuca, salire di 30 + arti superiori - apertura verso l alto e braccia tese con manubri + polpacci con bilanciere da 20 kg; addominali gambe incrociate in alto, toccare con le mani i piedi + arti superiori (manubri) da disteso su panca, aperture a croce + arti inferiori affondi sagittali (carico naturale o con bilanciere da 15 kg) + addominali da posizione supina, inferiori sedia a 90, 10x50 con recupero di 1 30", esercitazioni tecnico tattiche (v. Sedicesimo giorno: 5-10 di corsa, stretching, andature, esercitazioni tecnico tattiche, rapidità: 5x(6" di skip rapido con recupero di 5" + 10 metri) + recupero di 1 + 5x(corsa sugli over + 10 metri) + recupero di 1 + 5x30 metri con recupero di 40", esercitazioni tecnico tattiche (v. Diciasettesimo giorno: Diciottesimo giorno: 10 di corsa (5 al km), stretching e mobilità articolare, 5x50 metri in progressione con recupero di 1, potenziamento muscolare a carico naturale ( addominali 6x 20 e arti superiori 4x15 piegamenti), esercitazioni tecnico tattiche (v. Diciannovesimo giorno:

4 tecnica individuale, stretching e andature, balzi: 6 ostacoli (over) 2 volte (saltelli a piedi pari; mezzo squat; doppio rimbalzo + 6 ostacoli (40 cm.) x3 volte (saltelli a piedi pari) + 5 ostacoli disposti a 90 l uno rispetto all altro x 3 volte ( a piedi pari), cerchio copertoni (10) per 2 volte (balzi laterali destro e sinistro), sprint in salita: 5x10 metri con recupero di 20" + 5 di recupero + 5x30 metri con recupero di 40" + 5 recupero + 5x50 metri con recupero di 60" + 6x50 metri con recupero di 1 in piano, in alternativa traino (con camera d aria): 2x(5x10" con recupero di 1 30") + recupero di 5 + 5x50 metri con recupero di 1 in piano, esercitazioni tecnico tattiche (v. Ventesimo giorno: tecnica individuale, stretching, esercitazioni tecnico tattiche, 10x300 metri (55-60") con recupero di 2, defaticamento; Ventiduesimo giorno: 5-10 di corsa, andature e stretching, esercitazioni tecnico tattiche (v. note), 3x5x10 (con corsa sugli over e 10 metri di scatto) con recupero di 20" tra le ripetizioni e di 3 tra le serie, esercitazioni tecnico tattiche (v. Ventitreesimo giorno: Ventiquattresimo giorno: Riposo Venticinquesimo giorno: 10 di corsa (4 40" al km), stretching e mobilità articolare, andature, balzi: 6 ostacoli (over) 2 volte (saltelli a piedi pari; mezzo squat; doppio rimbalzo + 6 ostacoli (40 cm.) x3 volte (saltelli a piedi pari) + 5 ostacoli disposti a 90 l uno rispetto all altro x 3 volte ( a piedi pari), cerchio copertoni (10) per 2 volte (balzi laterali destro e sinistro), sprint in salita: 3x (6x20 metri con recupero di 30") + recupero di 5 + 6x30 con recupero di 40" in piano; in alternativa traino (con camera d aria): 5x(5" traino con recupero di " traino) + recupero di 2 + 6x50 metri con recupero di 1 in piano; Ventiseiesimo giorno: tecnica individuale, stetching, esercitazioni tecnico tattiche (v. note) 10x200 (30-33") con recupero di 2, esercitazioni tecnico tattiche (v. note), defaticamento; Ventisettesimo giorno: tecnica individuale, stretching e andature, esercitazioni tecnico tattiche (v. note) circuito di forza 3x10 stazioni con recupero di 4 (con 30" di ripetizioni e 30" di recupero): arti inferiori piegamenti con bilanciere da 30 kg + addominali - gambe piegate, mani dietro la nuca, salire di 30 + arti superiori - apertura verso l alto e braccia tese con manubri + polpacci con bilanciere da 20 kg; addominali gambe incrociate in alto, toccare con le mani i piedi + arti superiori (manubri) da disteso su panca, aperture a croce + arti inferiori affondi sagittali (carico naturale o con bilanciere da 15 kg) + addominali da posizione supina, gomito destro tocca il ginocchio sinistro e viceversa + arti superiori (manubri) bicipiti + arti inferiori sedia a 90, 10x50 con recupero di 1 30", 10x30 metri con recupero di 1, esercitazioni

5 tecnico tattiche (v. Ventottesimo giorno: 5-10 di corsa, stretching e andature, esercitazioni tecniche e tattiche (v. note), 4x40 con recupero di di recupero + 3x60 con recupero 1 30" + 3 di recupero + 2x80 con recupero di di recupero + 1x100, esercitazioni tecniche tattiche (v. Ventinovesimo giorno: tecnica individuale, stretching, esercitazioni tecnicotattiche + 5x(6" di skip rapido + 10 metri) + recupero di 1 + x (corsa sugli over + 10 metri) + recupero di 1 + 5x20 metri con recupero di 30", esercitazione tecnico tattiche; Trentesimo giorno:

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