ARTICOLAZIONE DELL ANCA

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1 ARTICOLAZIONE DELL ANCA Estensioni delle gambe da busto flesso. Mantenendo i piedi uniti, fletti il busto piegando leggermente le ginocchia e ponendo le mani dietro le caviglie. Quindi estendi le ginocchia cercando di mantenere il busto più flesso possibile, aiutandoti con la pressione delle mani sulle caviglie. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco. Flessioni del busto da ginocchio a terra e arto controlaterale proteso avanti. Fletti il busto aiutandosi con le mani poste dietro la caviglia. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco. Flessioni del busto su una gamba sollevata e in appoggio. Fletti il busto aiutandoti con le mani poste dietro la caviglia. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco. Flessioni di un arto inferiore da supino. Solleva e fletti un arto aiutandoti con le mani poste dietro la coscia. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino. Mantenendo il piede ben flesso vengono interessati anche i muscoli estensori del piede. Divaricazioni delle cosce da piegamento completo delle gambe. Con le gambe ben divaricate, spingi con i gomiti sulle cosce cercando di allontanarle il più possibile verso dietro. I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino. Piegate laterali. Vai in massima piegata. Per non creare uno stress sulle strutture articolari del ginocchio dell'arto proteso, rivolgi la punta del piede verso l alto. I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori della coscia sul bacino.

2 Inclinazioni laterali del busto su una gamba sollevata e in appoggio. Inclina il busto sull arto sollevato. Per non creare uno stress sulle strutture articolari del ginocchio proteso, rivolgi la punte del piede verso l alto. I muscoli maggiormente interessati sono: - gli adduttori della coscia sul bacino dell arto sollevato; - gli abduttori della coscia sul bacino dell arto a terra; - gli inclinatori laterali del tronco. Divaricate frontali da supino. Dopo aver afferrato le caviglie, esercita una pressione cercando di divaricare quanto più possibile le gambe. I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino. Divaricate frontali Vai in massima divaricata mantenendo le ginocchia in estensione. Aiutati flettendo il busto e poggiando le mani a terra. Per non creare uno stress sulle strutture articolari delle ginocchia, rivolgi le punte dei piedi verso l alto. I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino. Estensioni di una coscia da stazione eretta con una mano alla caviglia. Afferra la caviglia di un arto inferiore sollevato indietro a gamba flessa. Quindi esercita con la mano una trazione verso l alto cercando di estendere al massimo la coscia. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia sul bacino. Piegate avanti. Vai in massima piegata mantenendo l'arto proteso dietro esteso ed estendendo oltre la verticale anche il busto. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia sul bacino. Mantenendo il piede in massima estensione vengono interessati anche i muscoli flessori del piede. Estensioni del busto da in ginocchio seduto sui talloni. Estendi indietro il tronco, se possibile fino a toccare terra con le spalle. Nella discesa e nella risalita aiutati con gli arti superiori in appoggio a terra. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul bacino e gli estensori delle gambe. Vengono anche interessati i muscoli flessori dei piedi.

3 Estensioni del busto a terra con un arto avanti in flessione completa e l'arto controlaterale proteso dietro. Estendi indietro il tronco. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul bacino ed estensori dell arto proteso dietro. Inoltre vengono impegnati anche i muscoli flessori della gamba e i flessori del piede posto avanti.

4 ESERCIZI PER LE COSCE E LE ANCHE Testo e disegni di Stelvio Beraldo ANDATURA DA SEMIACCOSCIATA Varianti: andatura frontale (a) e andatura laterale (b). (a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata) - Con movimento più ampio possibile, avanza mantenendo sempre la posizione della coscia che si porta avanti parallela al suolo, il bacino sempre alla stessa altezza e il busto eretto. Andatura frontale Andatura laterale ANDATURA IN PIEGATA FRONTALE (a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere) - Con il busto eretto e la testa leggermente sollevata, avanza in piegata, con l'arto retroposto in leggera flessione della gamba (Figura), estendendoti al massimo verso l alto. - L'uso del bilanciere è riservato ad atleti esperti e con buona tecnica esecutiva. Infatti l avanzamento del corpo in piegata, a causa

5 dell appoggio asimmetrico su un solo arto, comporta continui movimenti di compenso della colonna vertebrale. - Con il bilanciere sulle spalle i muscoli del busto svolgono un importante azione fissatrice. Andatura in piegata frontale Mantenendo sempre una leggera flessione della gamba dell'arto proteso dietro si attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli anteriori flessori della coscia, specialmente dello Psoas iliaco, in quanto vengono avvicinati i capi estremi di inserzione. In questo modo è possibile mantenere il busto verticale ed eseguire l'esercizio in maniera ottimale. SALTI E BALZI Varianti: angolo del ginocchio da 90 fino al piegamento completo (1, 2, 3). Direzione verso avanti (a) o verso l alto (b). Appoggio dei piedi pari, alternati, su un solo piede (c). Con ostacoli (d). (a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata) - Partendo sempre dalla posizione di piegamento scelta, vai in massima estensione verso l alto, per poi ammortizzare la caduta in maniera controllata. - Mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata. - Puoi regolare l impegno muscolare partendo da un piegamento più o meno accentuato e andando verso l alto o allungando la distanza tra i balzi.

6 - Puoi eseguire fermandoti e partendo sempre da un angolo fisso (forza esplosiva) oppure sfruttando la reazione elastica muscolare (forza esplosivo-elastica). - Il carico può essere aumentato notevolmente se esegui su un solo arto. - Se utilizzi degli ostacoli fai in modo che l altezza sia regolata in modo da permetterti l esecuzione ottimale dell esercizio. SALTI IN BASSO (drop jump) (a carico naturale) - Esercizio di pliometria di salto da una panca e arrivare a terra mantenendo costantemente un angolo delle ginocchia intorno ai ( C. Bosco). Toccato il suolo, effettua un caricamento con rapidissima inversione del movimento fino alla massima estensione degli arti inferiori e balzo verso l alto (vedi "Metodi Forza rapida"). - Mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata. - L altezza di caduta ottimale va regolata in base alla migliore altezza di rimbalzo (massima reattività muscolare). - Se sei molto giovane o principiante usa cautela e altezze di caduta modeste.

7 PIEGAMENTI SULLE GAMBE (squat) Varianti: su un solo arto con piegamento fino a 90 circa dell'angolo delle ginocchia, fino a cosce parallele al suolo o completi (a), inoltre con un balzo finale (c). (a carico naturale, manubri, cintura zavorrata, bilanciere o hack squat machine) a) PIEGAMENTO GAMBE A CARICO NATURALE O PICCOLI PESI LIBERI - Per graduare l'impegno muscolare puoi utilizzare diversi gradi di piegamento. - La variante con balzo finale qualifica l impegno per lo sviluppo della forza rapida. Piegamento semplice Piegamento con balzo b) PIEGAMENTO GAMBE CON BILANCIERE O HACK SQUAT MACHINE

8 - Il bilanciere può essere posto avanti sul petto (front squat) o dietro sulle spalle (back squat) (Figura). Il piegamento con il bilanciere avanti sulle spalle costringe il busto ad una posizione più verticale e, quindi, a utilizzare maggiormente i muscoli estensori delle gambe e delle cosce. Inoltre, la maggiore verticalità del busto diminuisce il carico sulle vertebre lombari. Aumenta anche la sicurezza esecutiva in quanto, in caso di sbilanciamento dell atleta in avanti o indietro, basta semplicemente aprire le mani perché il bilanciere cada a terra. Per sostenere correttamente l'asta e mantenere il busto eretto, tieni i gomiti sollevati in avanti. Nella esecuzione con il bilanciere posto dietro sulle spalle (back squat), può essere utile l'assistenza di un partner che si pone dietro, intervenendo solo se il corpo si sbilancia eccessivamente in avanti. In caso di sbilanciamento del corpo indietro è sufficiente aprire le mani per far cadere il bilanciere cade a terra. Inclinazione del busto nel piegamento gambe dovuta alla posizione del bilanciere - Puoi eseguire questo esercizio su diversi angoli di escursione articolare che vanno da all angolo del ginocchio fino al piegamento completo. L angolo di viene utilizzato essenzialmente per migliorare la Forza rapida (esplosiva ed esplosiva-elastica) dove la metodologia richiede una esecuzione concentrica al massimo della velocità possibile. Gli angoli più chiusi, da coscia parallela al suolo fino al piegamento completo sono tipici per il rafforzamento muscolare della Forza massima e della Forza resistente. Per quest ultima, anche a causa delle numerose ripetizioni eseguite in ciascuna serie e della applicazione di ritmi esecutivi prestabiliti, si preferisce il piegamento fino a cosce parallele al suolo. - Lo stacco iniziale del bilanciere dai supporti (cavalletti), come anche il suo riposizionamento dopo aver eseguito l esercizio, è una fase importante e troppo spesso eseguita frettolosamente, creando i presupposti di possibili traumi alla colonna vertebrale. Poniti davanti all asta impugnandola con il passo ritenuto il più idoneo a mantenerla ben poggiata sulle spalle (solitamente leggermente più largo delle stesse). Poni i piedi distanti circa la larghezza del bacino con tutta la pianta sempre poggiata a terra, in modo che la perpendicolare al suolo dell asta cada sull arco plantare. - Dopo avere posto il bilanciere sulle spalle allontanati dai supporti verso dietro a piccoli passi (la distanza di sicurezza è di almeno cm.). Disponi i piedi distanti circa la larghezza delle spalle (comunque nella posizione che risulta più stabile nella massima accosciata), con le punte ruotate leggermente in fuori e tutta la pianta sempre poggiata a terra. - Mantieni sempre il busto eretto e quanto più possibile verticale, con la testa leggermente sollevata per tutta la durata dell esercizio (il sollevamento della testa favorisce l automatica estensione dorsale del busto). Durante tutto il piegamento mantieni le cosce ben divaricate. La direzione di piegamento delle cosce deve risultare sulla stessa linea della pianta dei piedi. Tieni sempre presente che la

9 flessione del capo e l avvicinamento delle ginocchia favoriscono l inclinazione del busto in avanti e lo sbilanciamento di tutto il corpo. - Usa un ritmo esecutivo uniforme e ben controllato. - Per mantenere la massima stabilità e per concentrare il lavoro sui muscoli delle cosce, esegui la fase di risalita portando il bacino per avanti-alto. - Nell inversione del movimento dalla massima accosciata, non sfruttare il rimbalzo dovuto alla reazione elastica del tendine rotuleo. Lo stiramento violento e sistematico del tendine è una delle cause di traumi dovute a questo esercizio. - Se non disponi di sufficiente articolabilità delle caviglie, puoi porre sotto i talloni uno spessore di 1-3 cm. Lo spessore non ha alcuna utilità nei tipi di piegamento con angolo del ginocchio più aperto della massima accosciata. Lo spessore deve anche garantire la massima stabilità, pertanto deve essere di larghezza e peso adeguati. Se troppo stretto e leggero, o posto troppo vicino al bordo posteriore dei talloni, potrebbe ribaltarsi durante l esecuzione (Figura). Esecuzione corretta del piegamento sulle gambe con bilanciere - Salvo nelle esecuzioni che prevedono angoli del ginocchio più aperti (da coscia parallela a 90 circa), non utilizzare bilancieri guidati (tipo ergo power ) in quanto, la traiettoria verticale obbligata, potrebbe determinare carichi eccessivi sulle articolazioni delle ginocchia e sulla colonna vertebrale. L'esecuzione con i piedi posti fuori della perpendicolare dell'asta comporta una linea di spinta che spinge in avanti i femori esercitando una forte pressione sulle strutture articolari delle ginocchia. Piegamento gambe al castello (multipower) nel piegamento

10 gambe DISTENSIONI DELLE GAMBE (leg press) (con leg press machine) - Aderisci alla panca con il dorso e la regione lombare. - Nell esecuzione da posizione seduta il Grande gluteo, Semitendinoso, Semimembranoso, Bicipite femorale (capo lungo) agiscono in maniera parziale. Ancora meno il Retto anteriore del Quadricipite femorale (Figura). Distensioni delle gambe da seduto con leg press machine

11 La posizione seduta, quindi di partenza delle cosce già in flessione, avvicina i capi estremi di inserzione del muscolo Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale. Lo stesso avviene, a causa della posizione di partenza a gambe flesse, per il Bicipite femorale, Semitendinoso e Semimembranoso (Es). Pertanto questi muscoli esercitano una modesta tensione. A questo si aggiunge anche una ridotta escursione (estensione) delle cosce (a) rispetto alle possibilità di escursione articolare (b). Pertanto, alla fine della distensione anche il Grande gluteo (Gl), pur essendo sempre in tensione, effettua un lavoro parziale. I muscoli totalmente impegnati risultano solo il Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale (Va) del Quadricipite femorale. SOLLEVAMENTI DA TERRA (dead lift) (con manubri o bilanciere) - Posiziona i piedi distanti quanto la larghezza del bacino e leggermente divaricati, in modo tale che la perpendicolare dell asta del bilanciere cada sui metatarsi. Tieni le braccia sempre distese, le spalle perpendicolari all asta, il busto eretto e la testa in linea. La posizione di chiusura degli angoli articolari (caviglia, ginocchia e anche) è conseguente a quella dei piedi e delle spalle, con le gambe che aderiscono all asta. - Solleva il bilanciere aprendo contemporaneamente gli angoli articolari degli arti inferiori, mantenendo le piante dei piedi a terra. Durante l esecuzione fai aderire il bilanciere al corpo per tutta la traiettoria. - Evita la variante dello stacco, effettuato a gambe estese (Figura). Questo esercizio mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli posteriori delle cosce, ovvero il Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo). Come conseguenza il bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente sull articolazione dell anca, provocando una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione. - I muscoli estensori del tronco sono impegnati in una notevole azione fissatrice (statica). Questo esercizio, pur non impegnandoli dinamicamente, rafforza vistosamente i muscoli del dorso e della regione lombare. Sollevamenti da terra

12 L'esecuzione a gambe estese (A) mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli posteriori delle cosce (Semitendinoso e Semimembranoso e capo lungo del Bicipite femorale). Come conseguenza il bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente sull articolazione dell anca. Questo provoca una compensazione attraverso una cifosi lombare e relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione. Al contrario, l'esecuzione che prevede il semipiegamento delle gambe in fase di "stacco" (B) attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli muscoli posteriori delle cosce, in quanto ne avvicina i capi estremi di inserzione. In questo modo è possibile mantenere il bacino e la colonna vertebrale allineati. PIEGATE AVANTI (front lunge) Varianti: rimanendo sempre sul posto (a) o tornando sempre alla stazione (b). (a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere) - Effettua una piegata più accentuata possibile, mantenendo il busto eretto con la testa leggermente sollevata. - Poni il piede dell arto posizionato in avanti con la gamba flessa in modo tale che risulti un poco più indietro rispetto alla perpendicolare del ginocchio, mentre l arto proteso dietro in leggera flessione delle gamba (Figura). In questo modo si attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli anteriori flessori della coscia. Per una maggiore stabilità fai convergere leggermente le punte dei piedi verso l'interno. - Usa il bilanciere solo se hai una notevole esperienza. - Puoi rendere l esercizio più dinamico sia tornando velocemente alla stazione eretta, sia inserendo, ad ogni estensione della gamba, un balzo finale. In quest ultimo esercizio non usare sovraccarichi posti direttamente sulle spalle. - Con il bilanciere sulle spalle i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice. Piegata sul posto Piegata con ritorno alla stazione eretta

13 Piegate avanti Mantenendo sempre una leggera flessione della gamba dell'arto proteso dietro si attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli anteriori flessori della coscia, specialmente dello Psoas iliaco, in quanto vengono avvicinati i capi estremi di inserzione. In questo modo è possibile mantenere il busto verticale ed eseguire l'esercizio in maniera ottimale. SALITE SU PANCA (step) Varianti: con semplice salita e discesa (a e b) o con balzo finale (c e d). (a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere) - Mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata. - Puoi eseguire l esercizio in maniera alternata o continuativa con lo stesso arto. - Utilizza un altezza della panca che ti permetta un esecuzione ottimale dell esercizio sia nella tecnica che nel ritmo esecutivo. - Il bilanciere è riservato ad atleti esperti e solo nell esercizio senza balzo finale. - Per la forza rapida puoi inserire il balzo finale verso l'alto.

14 - Con il bilanciere sulle spalle i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice. PIEGATE LATERALI (side lunge) Varianti: rimanendo sempre sul posto (a) o tornando sempre alla stazione eretta (b). (a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere) - Effettua una piegata più accentuata possibile, mantenendo il busto eretto con la testa leggermente sollevata. - Poni il piede dell arto flesso un poco più indietro della perpendicolare al ginocchio e l arto proteso in leggera flessione della gamba (si attenua la tensione sui legamenti dell articolazione del ginocchio. - Usa il bilanciere solo se hai una notevole esperienza. - Per la forza rapida esegui tornando velocemente alla stazione eretta. - Con il bilanciere sulle spalle i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice. Piegata sul posto Piegata con ritorno alla stazione eretta ESTENSIONI DELLE GAMBE DA SEDUTO SU PANCA (leg extension) (con cinturini zavorrati o leg extension machine)

15 - Non eseguire con carichi elevati in quanto l articolazione del ginocchio, a gamba estesa, è sottoposta a un carico di taglio. - Il muscolo Retto anteriore del Quadricipite femorale,a causa della posizione seduta, viene scarsamente coinvolto (Figura). - Nell'esecuzione con pesi liberi il carico muscolare maggiore si ha nella fase finale del movimento (a gambe estese). Estensioni delle gambe, da seduto su panca La posizione seduta, quindi di flessione delle cosce sul bacino, non permette al Retto anteriore (Re) del Quadricipite femorale di effettuare un azione efficace, in quanto i capi di inserzione risultano ravvicinati. L impegno muscolare si sposta sul Vasto laterale, Vasto intermedio e Vasto mediale (Va). FLESSIONI DELLE GAMBE DA PRONO SU PANCA ORIZZONTALE (leg curl) (con cinturini zavorrati o leg curl machine) - Controlla la discesa, rallentandola soprattutto nella fase in cui le gambe e le cosce vanno allineandosi. - Nell'esecuzione con cinture zavorrate o scarpe di ferro il carico muscolare maggiore si ha nella fase di partenza del movimento, con gli arti inferiori allineati. - La posizione di leggera flessione del busto, dovuta all utilizzo della apposita panca, grazie alla flessione del bacino sulla coscia, mette in maggior tensione i muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso.

16 FLESSIONI DI UNA GAMBA DA STAZIONE ERETTA E BUSTO INCLINATO (con cinturino zavorrato) - Mantieni sempre la coscia perpendicolare al terreno. - Il carico muscolare maggiore si ha nella fase intermedia del movimento, quando l'angolo del ginocchio forma circa 90. Flessioni di una gamba Nella flessione della gamba sulla coscia, la posizione di busto inclinato comporta anche la flessione del bacino sulla coscia, posizione che allontana i capi estremi di inserzione dei muscoli muscoli Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso. Pertanto la loro capacità iniziale di tensione è maggiore. SLANCI DI UNA GAMBA IN FUORI DA DECUBITO LATERALE (lying hip abduction) (a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine)

17 - Mantieni la gamba estesa senza sollevare il bacino dal suolo. - Con i pesi liberi il carico muscolare maggiore si ha nella fase di partenza del movimento. SLANCI DI UNA GAMBA IN FUORI DA STAZIONE ERETTA (standing hip abduction) (a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine) - Mantieni il busto eretto e fermo. - Poggiando le mani su un attrezzo idoneo puoi ottenere una maggiore stabilità. - Se utilizzi la pulley machine puoi partire con l arto molto addotto (indentro), quindi ottenere una maggiore escursione articolare rispetto all esecuzione con la cintura zavorrata o con la scarpa di ferro. - Con i pesi liberi, il carico muscolare maggiore si ha nella fase finale del movimento. SLANCI DELLE GAMBE IN FUORI (hip abduction) (con hip abduction machine) - Aderisci alla panca con il dorso e con la regione lombare. - Se lo esegui con le gambe flesse i capi estremi di inserzione del muscolo Tensore della fascia lata risultano ravvicinati, pertanto non riescono ad esercitare una tensione ottimale. FLESSIONI DEL BUSTO SULLE COSCE DA DECUBITO LATERALE SU PANCA (a carico naturale, con cinturini zavorrati, con disco di ferro o manubrio)

18 - Blocca le estremità degli arti inferiori con una cintura o con l aiuto di un partner. - Per localizzare l impegno sui muscoli delle cosce, poggia gli arti inferiori sulla panca in modo che il movimento ruoti sull articolazione coxo-femorale. Il busto deve muoversi sempre in linea. - Puoi graduare il carico ponendo le mani lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in alto. Se utilizzi un peso, la posizione più idonea è sul petto. - Vengono impegnati anche i muscoli flessori laterali del busto e i muscoli adduttori della coscia posta in basso. ESTENSIONI DEL BUSTO E DELLE GAMBE DA PRONO SU PANCA (hyperextension back) Varianti: mobilizzando il busto sugli arti inferiori (a) o mobilizzando gli arti inferiori sul busto (b). (a carico naturale, con cinturini zavorrati o disco di ferro) - Nella mobilizzazione del busto, per utilizzare una maggiore escursione articolare, scegli una panca ove i piedi risultino fissati molto più in basso del bacino. - Aderisci alla panca in posizione tale che il movimento si sviluppi sull articolazione dell anca (Figura). - Per non creare stress vertebrale non superare l allineamento del busto con gli arti inferiori (iperestensione). - Puoi graduare il carico ponendo le mani lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in alto. Se utilizzi un peso aggiuntivo, la posizione più idonea è sul petto. - Nella mobilizzazione del busto sulle cosce agiscono dinamicamente anche i muscoli estensori dello stesso. Estensioni del busto e delle gambe da prono su panca

19 Sia che si fissino gli arti inferiori o il busto, il movimento corretto di localizzazione sui muscoli estensori delle cosce (Gl ed Es) prevede la rotazione intorno all articolazione coxo-femorale. Il punto massimo di estensione non deve superare l allineamento del busto con gli arti inferiori. Infatti, l accentuazione dell arco lombare, oltre a creare le condizioni di possibili traumi alle vertebre, non migliora la capacità di intervento dei muscoli estensori delle cosce. Nella mobilizzazione del busto sugli arti inferiori, la posizione dei piedi più bassa rispetto al bacino consente una maggiore escursione articolare e un maggiore allungamento dei muscoli coinvolti. INCLINAZIONI DEL BUSTO IN AVANTI DA STAZIONE ERETTA (good morning) (con bilanciere) - Mantieni il busto eretto e semifletti le gambe nella fase di inclinazione. - Puoi eseguire col busto a vari gradi di inclinazione. Quella col tronco quasi parallelo al suolo è riservata solo ad atleti altamente qualificati. - Evita l esecuzione a ginocchia distese (Figura) in quanto mette in forte tensione i muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo). Di conseguenza il bacino non riesce a mantenere l allineamento con la colonna vertebrale che compensa con una cifosi lombare. - I muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice. Inclinazioni del busto in avanti L'esecuzione a gambe estese (A) mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli posteriori delle cosce (Semitendinoso e Semimembranoso e capo lungo del Bicipite femorale). Come conseguenza il bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente sull articolazione dell anca. Questo provoca una compensazione attraverso una cifosi lombare e

20 relativo carico abnorme sulle vertebre di questa regione. Al contrario, l'esecuzione che prevede il semipiegamento delle gambe in fase di "stacco" (B) attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli muscoli posteriori delle cosce, in quanto ne avvicina i capi estremi di inserzione. In questo modo è possibile mantenere il bacino e la colonna vertebrale allineati. SOLLEVAMENTI DEL BACINO A GAMBE TESE DA SEDUTO A TERRA (a carico naturale o con cintura zavorrata) - Solleva il bacino fino a quando raggiungi l allineamento tra il busto e gli arti inferiori. - Se esegui su un solo arto l impegno muscolare aumenta in maniera notevole. - I muscoli estensori del tronco agiscono come fissatori. ESTENSIONI DELLE GAMBE DA SUPINO CON I PIEDI SU UN RIALZO (a carico naturale, con cintura zavorrata o disco di ferro) - Da supino, dorso e glutei a terra, solleva il bacino verso l alto fino all allineamento di tutto il corpo. - Se esegui su un solo arto l impegno muscolare aumenta in maniera notevole. - I muscoli estensori del tronco agiscono come fissatori. SLANCI DI UNA GAMBA INDIETRO DA STAZIONE ERETTA E BUSTO INCLINATO (hip extension) (a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine) - Mantieni il busto eretto e fermo. - Poggia le mani su un attrezzo idoneo in modo da ottenere una maggiore stabilità. - Se utilizzi la pulley machine puoi partire con l arto posizionato molto in avanti e, quindi, sfruttando una maggiore escursione articolare rispetto ai pesi liberi.

21 - Con i pesi liberi il carico muscolare maggiore si ha nella fase finale intermedia del movimento. Slanci di un arto inferiore indietro Nell estensione di un arto inferiore, la posizione di busto inclinato comporta anche la flessione del bacino sulla coscia. Questa posizione mette in maggior tensione i muscoli Grande gluteo (Gl), Bicipite femorale (capo lungo), Semitendinoso e Semimembranoso (Es). Inoltre agiscono su una maggiore escursione articolare. SOLLEVAMENTI DEL BACINO A GAMBE FLESSE DA SEDUTO A TERRA (a carico naturale o con cintura zavorrata) - Solleva il bacino fino a quando raggiungi l allineamento tra il busto e gli arti inferiori. - Se esegui su un solo arto l impegno muscolare aumenta in maniera notevole. - I muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale, nella fase finale a gambe flesse, subiscono l'avvicinamento dei capi estremi di inserzione, posizione che non ne permette un azione efficace. - I muscoli estensori del tronco agiscono come fissatori. ESTENSIONI DEL BUSTO A GAMBE FLESSE DA PRONO SU PANCA (a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco di ferro o manubrio)

22 - Aderisci alla panca in modo che il movimento si sviluppi sull articolazione dell anca (Figura). - Puoi graduare il carico ponendo le mani lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in alto. Se utilizzi un peso, la posizione più idonea è sul petto. - La posizione di gambe flesse attenua l intervento dei muscoli biarticolari estensori della coscia (Figura). - Agiscono dinamicamente anche i muscoli estensori del busto. Estensioni del busto a gambe flesse, da prono su panca orizzontale La posizione di flessione delle gambe avvicina i capi di inserzione dei muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (Es). Pertanto l impegno si sposta sul Grande gluteo (Gl) e sugli altri estensori della coscia. ESTENSIONI DELLE GAMBE (con gluteus machine) - Mantieni il busto esteso senza inarcarlo. - La posizione di gamba flessa attenua l intervento dei muscoli biarticolari estensori della coscia (vedi Figura dell'esercizio precedente. ESTENSIONI DELLE GAMBE DA IN GINOCCHIO (a carico naturale o con cintura zavorrata)

23 - Mantieni il busto esteso senza inarcare la colonna lombare. - La posizione di gamba flessa attenua l intervento dei muscoli biarticolari estensori della coscia (vedi Figura dell'esercizio "Estensioni del busto a gambe flesse, da prono su panca orizzontale"). SLANCI DI UNA GAMBA AVANTI DA STAZIONE ERETTA (standing hip flexion) (a carico naturale, con cinturino zavorrato o pulley machine) - Mantieni il busto eretto e fermo. Quando la coscia si sposta per avantialto fletti la gamba (Figura). In questo modo puoi aumentare ulteriormente l escursione articolare ed evitare stiramenti ai muscoli posteriori delle cosce. - Poggiando le mani su un attrezzo idoneo puoi ottenere una maggiore stabilità. - Se utilizzi la pulley machine (Figura) puoi partire con l arto posto indietro utilizzando una maggiore escursione articolare rispetto all esecuzione con una cintura zavorrata o scarpa di ferro. - Con i pesi liberi il carico muscolare maggiore si ha nella fase finale del movimento. Slanci di una gamba avanti da stazione eretta

24 Per aumentare l'escursione articolare è possibile: - flettere la gamba nella fase finale di flessione della coscia (A2). In questo modo si attenua la tensione dei muscoli posteriori estensori delle cosce (Semitendinoso, Semimembranoso e capo lungo del Bicipite femorale - Es) i cui capi estremi di inserzione vengono avvicinati. Inoltre il Retto anteriore del quadricipite femorale (Rf), sempre grazie alla flessione della gamba, riesce ad esercitare una tensione finale maggiore in quanto si allontana il capo di inserzione distale (tendine rotuleo); - utilizzare una macchina del tipo low pulley in modo da poter iniziare il movimento in posizione della gamba più arretrata possibile (P1) rispetto alla verticale del corpo (P2). Quindi un'escursione articolare maggiore. SLANCI DI UNA GAMBA IN DENTRO DA STAZIONE ERETTA (standing hip adduction) (con cinturino zavorrato o pulley machine) - Mantieni il busto eretto e fermo. - Per ottenere una maggiore stabilità poggia le mani su un idoneo attrezzo. - Utilizzando la pulley machine puoi partire con l arto in posizione molto più abdotta (infuori) rispetto alla cintura zavorrata o alla scarpa di ferro. - Con i pesi liberi il carico muscolare maggiore si ha nella fase finale del movimento. SLANCI DELLE GAMBE IN DENTRO (hip adduction) (con hip adduction machine)

25 - Aderisci alla panca con il dorso e la regione lombare. - Se si esegue con le gambe flesse i capi estremi di inserzione del muscolo Gracile risultano ravvicinati, pertanto non riescono ad esercitare una tensione ottimale. Bibliografia: vedi su "Sportraining" a "Per saperne di più".