Allenamento. Per Cominciare

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2 Per Cominciare Routine Di Allenamento Ogni fase del programma prevede 5 giorni di allenamento ma con 4 programmi, quindi arrivati al 4 e ultimo programma, ricominciare dal programma 1. Ad esempio: Fase 1, dopo il programma 4, l'allenamento successivo è il programma 1. Non saltare per nessun motivo giorni di allenamento. Una volta completato i 5 allenamenti avrai 2 giorni di recupero completo Se vuoi raggiungere un ottimo risultato c è solo una regola da seguire, NON FARE DI TESTA TUA MA ASCOLTA ME! Esempio Schema Fase 1 Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom Sett 1 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 1 Riposo Riposo Sett 2 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 1 Giorno 2 Riposo Riposo Sett 3 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Riposo Riposo Sett 4 Giorno 4 Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Riposo Riposo

3 Per Cominciare ( qualche info in più) Tempo Di Recupero Ogni serie di allenamento ha dei tempi di riposo specifici. TI consiglio di utilizzare un cronometro per monitorare la quantità di riposo tra ogni serie. Mantenendo il riposo come consigliato garantirà un mantenimento costante della frequenza cardiaca e che ad alta intensità di allenamento porterà a bruciare più grasso corporeo. Per aumentare l'intensità degli allenamenti, è possibile ridurre il tempo di riposo tra le serie. Super Serie Come vedrai, il percorso di allenamento è studiato con la metodologia delle Super Serie, ovvero ogni serie comprende due esercizi da fare di seguito senza pausa tra l uno e l altro. Il recupero andrà fatto solo dopo aver fatto entrambi gli esercizi. Esempio: 1 set Esaurimento Piegamenti1 set Trazioni Inverse ->recupero Circuito Per circuito si intende una serie di esercizi a corpo libero da effettuare in sequenza senza nessun tipo di riposo tra di essi. Il riposo andrà fatto a fine serie. Esempio: SquatPiegamentiBurpeesAbsTrazioni >recupero Serie Ad Esaurimento Per serie ad Esaurimento si intende il raggiungimento del massimo numero di ripetizioni prima di mollare.

4 FASE 1 SETTIMANA 1-4 Giorno 1 Total Body Workout 1 set Riscaldamento: Piegamenti NO 5 set 5 set 1 set Piegamenti Trazioni Alzate Militari Alzate Laterali Trazioni Inv. Mani Unite Tricipiti su panca Squat Libero Single Leg Toe Touch Polpacci Su Scalino Corsa Sul Posto Con Peso 20 Ripetute Crunch Base 15 15

5 FASE 1 SETTIMANA 1-4 Giorno 2 Total Body Workout 1 set Riscaldamento: Jumping Jacks 15-1 set Piegamenti Su Rialzo Trazioni Alzate Militari Alzate Laterali Piegamenti a Diamante Tricipiti su panca Sagittali con Salto Single Leg Toe Touch Polpacci Su Scalino 3 Posizioni Esaurimento 12 Ripetute 30 Ripetute per posizione NO Abs Bicicletta Mountain Climbers 20 Ripetute 30 60

6 FASE 1 SETTIMANA 1-4 Giorno 3 Functional Strenght Workout Squat Libero Braccia in alto Piegamenti con apertura gambe 10 set Lombari Cobra Jumping Jacks * Recuperare a fine serie Mountain Climbers

7 FASE 1 SETTIMANA 1-4 Giorno 4 Functional Cardio Workout Step Ginocchia Alte 10 set Burpees a Metà Crunch Bassi * Recuperare a fine serie

8 FASE 2 SETTIMANA 5-8 Giorno 1 Petto-Bicipiti-Tricipiti-Cardio 1 set Riscaldamento: Jumping Jacks 15-3 set Piegamenti Su Rialzo Piegamenti Larghi Piegamenti con Camminata Laterale 30 3 set Mountain Climbers 3 set 6 set 3 set Alzate Frontali Alzate Laterali Tricipiti Su Panca Piegamenti a Diamante Abs a Libretto Step peso Saltelli Alternati 20 Ripetute 20 Ripetute

9 FASE 2 SETTIMANA 5-8 Giorno 2 Dorsali-Bicipiti-Core 1 set Riscaldamento: Jumping Jacks 15-1 set Trazioni Normali 50 Ripetute in meno serie possibili 30 in caso di più serie 7 set 8 set 3 set Swing Con Peso Piegamenti a Diamante su panca Tric Su Panca Alzate Laterali Isometria Ginocchio Gomito Crunch Completi Su Schiena Esaurimento Esaurimento 15 ripetute

10 FASE 2 SETTIMANA 5-8 Giorno 3 Quadricipiti-Polpacci-Abs 1 set Riscaldamento: Piegamenti NO 5 set Squat Completo Sagittali Con Salto Esaurimento 30 Ripetute 7 set Swing Con Peso Polpacci 3 Posizioni Isometria Gomito Ginocchio 30 Per Posizione 45 3 set Abs a Libretto Alternato 45 20

11 FASE 2 SETTIMANA 5-8 Giorno 4 Functional Cardio Workout Burpees Completo Step Alternato su Panca 10 set 180 Jump Squat Saltelli Lato/Lato * Recuperare a fine serie Isometria Palmo-Gomito