GLI ESERCIZI IN PALESTRA

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Filomena Geronima Santini
7 anni fa
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1 GLI ESERCIZI IN PALESTRA Quello che farò i questo libro è spiegarti quali esercizi devi fare per sviluppare e avere un fisico perfetto, muscoloso e proporzionato. Devi dare la stessa importanza a ogni muscolo senza trascurare nessun muscolo questo perché per funzionare correttamente il tuo corpo deve essere sviluppato totalmente quindi lo sviluppo del tuo avambraccio è importante tanto quanto lo sviluppo del tuo bicipite questo e orche se il tuo avambraccio non è sviluppato allora rischi di creare dei problemi gravi e di farti male sviluppando il tuo bicipite perché il tuo avambraccio è troppo debole, Questo discorso vale per tutto il corpo. Ti spiegherò da quali muscoli è composto ogni gruppo muscolare e quali esercizi sono dovrai fare per sviluppare ogni parte del gruppo muscolare. Ovviamente ci sono infiniti esercizi che puoi fare, ma quelli che ti dirò sono quelli che sviluppano ogni parte muscolare del gruppo e perciò se fai solo questi sei sicuro che svilupperai tutto il tuo corpo muscolarmente e non avrai parte più deboli. Ti dirò quali esercizi sviluppano la massa di tutto il gruppo muscolare. Ti dirò quali esercizi sviluppano la definizione dei muscoli che compongono quel gruppo muscolare. RICORDATI: NON È COSA FAI IN PALESTRA MA COME LO FAI. NON È IMPORTANTE QUANTI KG USI MA COME LI USI. NON È IMPORTANTE QUANTE RIPETIZIONI FAI MA COME LE FAI. PRIMA VIENE LA FORMA POI L'INTENSITÀ E INFINE I KG. METTI LA TUA MENTE NEL MUSCOLO E ISOLA IL MUSCOLO. Ora possiamo cominciare

2 ANATOMIA MUSCOLARE DEL CORPO UMANO

3 I 6 principali gruppi muscolari del corpo umano sono: I 6 GRUPPI MUSCOLARI PRINCIPALI LE SPALLE LE BRACCIA LA SCHIENA IL PETTO L'ADDOME LE GAMBE

4 LE SPALLE Le spalle sono composte da 4 muscoli diversi: I 4 MUSCOLI DELLE SPALLE TRAPEZIO DELTOIDE FRONTALE DELTOIDE LATERALE DELTOIDE POSTERIORE

ESERCIZIO PER SVILUPPARE LA MASSA DEL DELTOIDE FRONTALE E LATERALE IL LENTO IN AVANTI O MILITARY PRESS Questo esercizio devi svolgerlo da seduto e si può svolgere anche su una smith macchina con

5 ESERCIZIO PER SVILUPPARE LA MASSA DEL DELTOIDE FRONTALE E LATERALE IL LENTO IN AVANTI O MILITARY PRESS Questo esercizio devi svolgerlo da seduto e si può svolgere anche su una smith macchina con bilanciere nei corridoi. ESECUZIONE: A). Da una posizione seduta, afferra un bilanciere con una presa larga e tienilo all'altezza delle spalle, con i tuoi palmi sotto la sbarra per il supporto. B). Solleva la sbarra dritta sopra la testa fino a quando le braccia sono quasi stese completamente, facendo attenzione a mantenere il peso bilanciato e sotto controllo. C). Abbassa lentamente e in controllo il peso alla posizione di partenza.

ESERCIZIO PER SVILUPPARE LA MASSA DEL DELTOIDE POSTERIORE E FRONTALE IL LENTO INDIETRO Questo esercizio devi svolgerlo da seduto e si può svolgere anche su una smith macchina con bilanciere nei

6 ESERCIZIO PER SVILUPPARE LA MASSA DEL DELTOIDE POSTERIORE E FRONTALE IL LENTO INDIETRO Questo esercizio devi svolgerlo da seduto e si può svolgere anche su una smith macchina con bilanciere nei corridoi. ESECUZIONE: A). Da una posizione seduta, afferra un bilanciere con una presa larga e appoggialo sulle spalle dietro la testa con i tuoi gomiti il più indietro possibile. B). Solleca la sbarra dritta verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi stese completamente, facendo attenzione a mantenere il peso bilanciato e sotto controllo. C). Abbassa lentamente e in controllo il peso alla posizione di partenza.

7 ESERCIZIO PER SVILUPPARE LA MASSA DEL DELTOIDE LATERALE E FRONTALE ARNOLD PRESSES ESECUZIONE: A). Seduto su una panca a 90 gradi afferra un manubrio in ogni mano e sollevali fino a che i tuoi gomiti sono in linea con le tue spalle e i tuoi palmi sono rivolti verso di te. B). In un unico movimento fluido, solleva i manubri sopra la tua testa, quasi stendendo le tue braccia completamente e mentre sollevi i pesi portandoli sopra la tua testa ruota le mani in modo tale che i tuoi palmi puntino davanti a te. C). Quando i pesi sono sopra alla tua testa sposta l'equilibrio del peso in modo tale che il tuo pollice sia inferiore in altezza al tuo mignolo. D). Contrai le spalle un istante e poi inverti il movimento, abbassando i pesi e ruotando le mani nella posizione di partenza. E). Non mettere tanti kg perché questo esercizio deve essere fatto rigorosamente, mantenendo i manubri completamente sotto controllo.

8 VARIANTE PER SVILUPPARE LA MASSA DEL DELTOIDE FRONTALE E LATERALE SPINTE CON MANUBRI

ESERCIZIO PER DEFINIRE IL DELTOIDE FRONTALE ALZATE FRONTALI Questo esercizio devi svolgerlo da seduto o da in piedi e lo puoi fare anche con i cavi oppure con un bilanciere con le mani vicine.

9 ESERCIZIO PER DEFINIRE IL DELTOIDE FRONTALE ALZATE FRONTALI Questo esercizio devi svolgerlo da seduto o da in piedi e lo puoi fare anche con i cavi oppure con un bilanciere con le mani vicine. ESECUZIONE A). Da una posizione seduta o da in piedi, afferra un manubrio per mano solleva un manubrio in alto facendo un ampio arco finché non è sopra alla tua fronte. B). Abbassa il peso lentamente e sotto controllo e contemporaneamente solleva l'altro peso, in modo che entrambe le braccia sono in movimento allo stesso tempo ed i manubri passano l'un l'altro in un punto davanti al tuo viso. Accertati che i manubri passino di fronte al tuo volto, piuttosto che di lato.

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