Siamo alla nostra quarta

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Emilio Pala
7 anni fa
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1 Introduzione Quarta settimana Come e perché si dimagrisce Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Dieta Social Quarta settimana dal 21 al 27 marzo Siamo alla nostra quarta settimana di metodo molecolare di alimentazione consapevole. Che cosa abbiamo imparato? Che è possibile dimagrire in maniera salutare senza contare le calorie. Prima della genomica nutrizionale, si riteneva che una stessa dieta producesse gli stessi effetti in tutti gli individui. In questa visione era dominante il concetto del rapporto lineare tra riduzione delle calorie giornaliere e riduzione del peso e massa grassa corporea ( taglio le calorie, quindi dimagrisco ). Era la filosofia del cibo miracolo, delle diete perdi sette chili in sette giorni, del farmaco che scioglie il grasso. Gli effetti attesi erano parziali e non duraturi. Perché con una concezione di questo tipo si può anche dimagrire di alcuni chili, ma dopo alcune settimane si verifica un blocco nella perdita di peso, si interrompe la dieta temporanea e si recupera tutto il peso perso. È troppo riduttivo pensare di ridurre il peso corporeo e l accumulo di massa grassa con il solo controllo del calcolo delle calorie giornaliere! Il corpo e le cellule reagiscono solo con l arrivo, al loro interno, delle molecole nutrienti derivanti dall alimentazione e dalla respirazione. Nessuna caloria entra all interno delle cellule! Tra l altro i cibi contengono anche molecole che non forniscono alcuna caloria, come vitamine, minerali, fibra alimentare, polifenoli, antociani, flavonoidi, caroteni, ma che sono essenziali per la vita delle cellule. Le calorie all interno del corpo umano non esistono! Esistono solo le molecole che introduciamo con gli alimenti e lo scopo del nostro modello di alimentazione consapevole mira a farvi comprendere qual è l alimentazione più giusta per il nostro organismo. 29

2 Lunedì 21 marzo Martedì 22 marzo Mercoledì 23 marzo Domenica 27 marzo ricorre la festività della Santa Pasqua. Dopo tre settimane di dieta, è possibile concedersi un giorno totalmente libero, cercando comunque di rispettare il più possibile la sequenza dei pasti. Una tazza di tè verde Yogurt magro Un cucchiaio di miele 4 noci Un arancia Insalatona con soncino e carote Lamelle di petto di pollo lessate con senape Verdura cotta a piacere e uno yogurt Insalata di arance e finocchi Insalata tiepida di orata Zuppa di porri Una tazza di tè verde Un uovo sodo 2 gallette di riso 4 noci Una mela Insalata mista Tonno e capperi Cipolle al forno (o altra verdura cotta) e un centrifugato di verdura e frutta Insalata di rucola, mele verdi e noci Pollo ai carciofi Crema di funghi Una tazza di orzo Stracchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera Insalata di lattuga Hamburger di manzo Verdure grigliate a piacere e un frutto Insalata mista Carpaccio di polpo Crema di patate e asparagi 30

3 Giorno glucidico Giovedì 24 marzo Venerdì 25 marzo Sabato 26 marzo Domenica 27 marzo Una tazza di latte parzialmente scremato 3-4 biscotti integrali Un kiwi 3 noci Un frutto Insalata mista con scagliette di parmigiano Conchiglie con funghi e bresaola Bieta con limone di oliva (due cucchiaini) e un frutto Insalata di lattuga e pomodori Zuppa di orzo e lenticchie Peperoni arrosto con aglio e aceto di mele Una tazza di tè verde Un uovo sodo 2 gallette di riso 4 noci Un kiwi Insalatona di valeriana Formaggio primo sale con limone e pepe nero Broccoli al vapore di oliva (due cucchiaini) e un frutto Insalata di finocchi Calamari ripieni Cavolo verza al profumo di arancia Una tazza di tè verde Prosciutto crudo magro Pane di segale (20 g) 4 mandorle Un frutto Insalata di valeriana Pesce spada con olive verdi Spinaci al vapore e uno yogurt Insalata di rucola Spezzatino di vitello alle erbe aromatiche Zuppa di verdure miste giorno libero (oppure schema come segue) Una tazza di acqua calda con cacao amaro Ricotta vaccina con un velo di miele Pane (20 g) 4 mandorle Una macedonia Insalata di iceberg Orata agli agrumi Vellutata di ortaggi misti e un frutto Insalatona di lattuga e pomodori Tacchino alle erbe aromatiche Crema di verdure miste 31

4 TUTTE le sostituzioni della quarta settimana Potete scambiare il pranzo con la cena e qualsiasi giorno della settimana, ad eccezione di giovedì 24 marzo (giorno glucidico), che non può essere anticipato né posticipato. Domenica 27 marzo, in occasione delle festività pasquali, è possibile seguire un giorno totalmente libero, cercando comunque di preferire sostituzioni alimentari proteiche e seguendo la sequenza del pasto. Ricordate di consumare sempre la porzione di verdura cruda all inizio del pasto per favorire il controllo della glicemia post prandiale. colazione proteica Lunedì 21, martedì 22, mercoledì 23, venerdì 25 marzo, sabato 26 e domenica 27 marzo Una bevanda calda (per esempio tè verde) n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana ) Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro) Altro alimento proteico (per esempio, latte vegetale, salumi, formaggi freschi, uova ) Un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di miele) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Una fettina di circa 20 g di pane di segale o altro alimento glucidico (per esempio frutta o gallette di riso ) Altri semi oleosi 32

5 colazione glucidica Giovedì 24 marzo Una bevanda calda (per esempio tè verde) n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana ) Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi d'avena) e un frutto Altro alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi integrali, fiocchi di mais o una fettina di circa 20 g di pane di segale) Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte vegetale di soia o mandorle...) Altro alimento proteico (per esempio yogurt o un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato) Frutta secca (per esempio 3 noci) Altri semi oleosi spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 21 al 27 marzo Una bevanda calda (per esempio tè verde) Un frutto (per esempio una mela) Altra bevanda calda (per esempio orzo, tisana ) Altra frutta fresca di stagione. Anche sotto forma di spremuta, macedonia o centrifugato misto di frutta e verdura Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta). Lo yogurt può essere assunto comunque nel giorno glucidico 33

6 pasto PRoteico (PRanzo e cena) Lunedì 21, martedì 22, mercoledì 23, venerdì 25 marzo, sabato 26 e domenica 27 marzo Una insalata mista (per esempio di soncino e carote) Altra insalata cruda di stagione Un alimento proteico (per esempio petto di tacchino) Formaggi/latticini freschi e molli. O formaggi stagionati Carne magra Pesce Uova Salumi Una porzione di verdura cotta (per esempio zuppa di porri) Altra verdura cotta di stagione Due fettine di pane di segale (40 grammi) Altro alimento glucidico (per esempio, 2 piccole patate o 30 grammi - pesati a crudo - di cereali interi o legumi) Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) 34

7 pasto glucidico (pranzo e cena) Giovedì 24 marzo Una insalata mista (per esempio insalata mista con scagliette di parmigiano) Altra insalata cruda di stagione Un alimento glucidico (per esempio una porzione di pasta - 60 grammi pesati a crudo) Altro alimento glucidico (per esempio 60 grammi pesati a crudo - di riso integrale o di cereali interi o di legumi) Porzione di pasta + legumi: 30 g di pasta e 30 g di legumi Porzione di cereali + legumi: 30 g di cereali e 30 g di legumi Una porzione di verdura cotta (per esempio bieta con limone) Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna 35

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost

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