Livello Uomini Donne Leggero Da 1,6 a 3,9 Mets Da 1,2 a 2,7 Mets. Moderato Da 4,0 a 5,9 Mets Da 2,8 a 4,3 Mets

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1 * Matteo Vandoni

2 * Metabolismo basale: è la quantità minima di energia metabolica necessaria per mantenere a riposo le funzioni vitali. Nella donna è inferiore del 10%, diminuisce negli anziani ed è maggiore nei bambini. L intensità di molte attività fisiche è espressa in METS MET (1kcal-h-kg di peso) Livello Uomini Donne Leggero Da 1,6 a 3,9 Mets Da 1,2 a 2,7 Mets Moderato Da 4,0 a 5,9 Mets Da 2,8 a 4,3 Mets Pesante Da 6,0 a 7,9 Mets Da 4,4 a 5,9 Mets Molto pesante Da 8,0 a 9,9 Mets Da 6,0 a 7,5 Mets Pesantissimo Da 10 in su Da 7,6 in su

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5 Con l età il metabolismo basale diminuisce Scarse possibilità di tempo da dedicare all attività fisica Possibilità di ricreare intensità e tipologie di lavoro consigliate dalle linee guida Possibilità di incrementare significativamente i consumi energetici giornalieri Proposte di attività non adeguate Costi di attività specifiche elevati (1a1 o personal home training)

6 CAMMINARE 1 ora può far consumare fino a: 3 volte il consumo a riposo METS (1kcal per kg. di peso corporeo) esempio: Velocità 4km/h uomo di 90 kg: 270 kcal 3,5 METS - Uomo 90 kg. Portare a spasso il cane: 315Kcal 4 METS - Donna 60 kg. con borsa della spesa: 240Kcal 5 METS - Donna 60 kg. Fare le scale: 300Kcal 7 METS - Uomo 90 kg. In montagna: 630Kcal

7 ANDARE IN BICICLETTA 1 ora può far consumare fino a: 4 METS Lentamente per diletto, donna di 60 kg: 240 kcal 6 METS - Donna 60 kg. Sforzo leggero Tra i 16 e 20km/h : 360Kcal 8,5 METS - Uomo 90 kg. Sforzo moderato tra i 19 e i 22,5km/h: 765Kcal

8 NUOTARE 1 ora può far consumare fino a: 4 METS Uomo di 90 kg Lentamente per diletto: 360 kcal 6 METS - Donna 60 kg. In mare - lago: 360Kcal 8 METS - Donna 60 kg. Stile libero in piscina: 480Kcal

9 BALLARE 1 ora può far consumare fino a: 3 METS Uomo di 90 kg Balli lenti : 270 kcal 4,5 METS - Donna 60 kg. Balli veloci : 270Kcal GIARDINAGGIO 1 ora può far consumare fino a: 4,5 METS Uomo di 90 kg Tagliare l erba con falciatrice a motore : 405 kcal 3 METS - Donna 60 kg. Lavori leggeri (innaffiare, raccogliere foglie, frutti etc..): 180Kcal

10 LAVORI DOMESTICI 1 ora può far consumare fino a: 2,5 METS Donna di 60 kg Cucinare: 150 kcal 2 METS - Donna 60 kg. Lavare, ritirare panni, fare le valigie: 120Kcal 2,2 METS - Donna 60 kg. Rifare il letto: 132Kcal 3,5 METS - Donna 60 kg. Pulire in generale: 210Kcal

11 * La FCr e il VO2 sono direttamente proporzionali in maniera lineare Il dispendi energetico si può rilevare tramite la frequenza cardiaca, il consumo di O2 e il relativo dispendio energetico espresso in Mets Quindi: se lavoro al 50% della mia FCr sono sicuro di essere al 50% della mia VO2 Quindi: data l equazione Met = VO2(ml. Kg. Min) 3,5 è possibile calcolare il dispendio energetico di ogni attività monitorata con la FCr

12 ESERCIZIO DISPENDI ENERGETICI UOMO - 30 ANNI - 65 KG - 50 BPM a Riposo Test di Cooper: 2500 m Quanti minuti di attività aerobica (corsa) al 70% di HRR sono necessari per fargli consumare 300 Kcal? Riportare i valori di Bpm al 70% di HRR.

13 VO2max = ((22,351*(Km test di Cooper))-11,288) METSmax = VO2max/3,5 METS70% = METSmax*0,7 Kcal (1h al 70%) = Peso*METS70% Kcal al min. = (1h70%Kcal)/60

14 VO2max = ((22,351*(2,5))-11,288) = 44,5 ml/kg/min METSmax = VO2max/3,5 = 12,7 METS METS70% = METSmax*0,7 = 8,9 METS Kcal (1h al 70%) = Peso*METS70% = 65*12,5 = 578,5 Kcal Kcal al min. = (1h70%Kcal)/60 = 812,5/60 = 9,6 Kcal/min 300 / 9,6 = 31 minuti circa, necessari a consumare 300 Kcal

15 Quindi che indicazione darò al soggetto per fare in modo che nei 31 minuti vada al 70% della sua HRR e perciò consumi 300 Kcal circa? HRmax = 220 età = 190 Bpm HRR70% = (HRmax HRrest)*0,7 + HRrest = (190 50)*0, = 148 Bpm Dirò al soggetto di correre cercando di mantenere 148 Bpm

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17 Diete mai inferiori al metabolismo basale In-take negativo max kcal Perdita di peso di 0,5 kg a settimana Programma d esercizio che prevede dispendio di almeno 300 kcal/die Attività a bassa e controllata intensità Attività di potenziamento muscolare (Forza): aiuta a mantenere e promuovere l aumento di massa magra e quindi la perdita di grasso corporeo. Inoltre riduce i fattori di rischio cronici di malattia come LDL-C, insulina e pressione sanguigna Attività di sviluppo della mobilità articolare Educazione alla respirazione

18 *Un esercizio fisico di 150/250 min/sett. con una spesa energetica equivalente a Kcal/sett. previene l aumento di peso del 3% nella gran parte degli adulti. *Un esercizio fisico inferiore a 150 min/sett. permette una perdita di peso minima, un esercizio superiore a 150 min/sett. causa una modesta perdita di peso (circa 2-3 Kg), mentre un esercizio fisico tra i 225 e i 420 min/sett. produce una perdita di peso tra i 5 e i 7.5 kg. *

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20 FASE TREADMILL BIKE INTENSITA Riscaldamento 7 10 Da 45% a 55% HRR Fase di lavoro 7 10 Da 50% a 60% HRR Defaticamento 7 10 Da 45% a 55% HRR *

21 ALLENAMENTO BASE RISCALDAMENTO 5 MINUTI AL 50% FCr LIVELLO1 8 SERIE ALLA BIKE LIVELLO 2 4 SERIE CAMMINO LIVELLO 3 4 SERIE JOGGING INTENSITA 1 55% FCr INTENSITA 1 55% FCr INTENSITA 1 55% FCr DURATA 1 1 MIN DURATA 1 2 MIN DURATA 1 1 MIN INTENSITA 2 75% FCr INTENSITA 2 75% FCr INTENSITA 2 75% FCr DURATA 2 1 MIN DURATA 2 2 MIN DURATA 2 3 MIN DEFATICAMENTO 5 MINUTI AL 55% FCr

22 ALLENAMENTO INTERMEDIO RISCALDAMENTO 5 MINUTI AL 50% FCr LIVELLO1 6 SERIE ALLA BIKE LIVELLO 2 6 SERIE CAMMINO LIVELLO 3 6 SERIE JOGGING INTENSITA 1 60% FCr INTENSITA 1 60% FCr INTENSITA 1 60% FCr DURATA 1 1 MIN DURATA 1 1 MIN DURATA 1 1 MIN INTENSITA 2 80% FCr INTENSITA 2 80% FCr INTENSITA 2 80% FCr DURATA 2 2 MIN DURATA 2 2 MIN DURATA 2 3 MIN DEFATICAMENTO 5 MINUTI AL 55% FCr

23 LIVELLO1 6 SERIE ALLA BIKE ALLENAMENTO AVANZATO RISCALDAMENTO 3 MINUTI AL 50% FCr LIVELLO 2 6 SERIE CAMMINO LIVELLO 3 6 SERIE JOGGING INTENSITA 1 60% FCr INTENSITA 1 60% FCr INTENSITA 1 60% FCr DURATA 1 1 MIN DURATA 1 1 MIN DURATA 1 30 INTENSITA 2 80% FCr INTENSITA 2 80% FCr INTENSITA 2 85% FCr DURATA 2 3 MIN DURATA 2 3 MIN DURATA DEFATICAMENTO 3 MINUTI AL 55% FCr

24 * STUDIO DI FATTIBILITA' DI UN PROGETTO PER L'ATTIVITA' FISICA RIVOLTA A DEGENTI OBESI RICOVERATI IN CLINICA SPECIALIZZATA NELLA CURA DI DISTURBI DELLA SFERA NUTRIZIONALE * ESPERIENZA CON UN GRUPPO DI ADULTI RICOVERATI IN UN REPARTO SPECIALIZZATO PER LA CURA DI DISTURBI NUTRIZIONALI * ESPERIENZA CON UN GRUPPO DI ADOLESCENTI RICOVERATI IN UN REPARTO SPECIALIZZATO PER LA CURA DI DISTURBI NUTRIZIONALI

25 * CONFRONTARE 2 PROTOCOLLI: *CARDIOFITNESS (Gruppo CF) *CIRCUIT TRAINING (Gruppo CT)

26 * TEST ARTICOLARI SU: *ARTI SUPERIORI *BUSTO *ARTI INFERIORI

27 * *Su treadmill *Con cardiofrequenzimetro

28 VISUAL ANALOG SCALE (VAS) 6 MINUTES WALKING TEST VO2 MAX PESO CIRCONFERENZA ADDOMINALE

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30 * 2 GRUPPI STESSA GIORNATA TIPO STESSA QUANTITÀ DI LAVORO *1H 30 MINUTI: ATTIVITÀ MOTORIADI GRUPPO FIT WALKING - LAVORO DI POTENZIAMENTO - STRETCHING E RILASSAMENTO (30 MINUTI) (30MIN) (30MIN) *30 MINUTI DI ATTIVITÀ CARDIO (TREADMILL O BYKE)

31 * 15 SOGGETTI (11F e 4M) ETÀ MEDIA 38 d.s. ± 5 ATTIVITÀ AEROBICA CONTROLLATI COL CARDIOFREQUENZIMETRO

32 * *11 SOGGETTI (9F e 2M) *ETÀ MEDIA 27 d.s. ± 4 ATTIVITÀ di POTENZIAMENTO

33 * 18% 16% 14% 12% 10% 8% 6% 4% 2% 0% Risultati articolarità (P<0,05) 17% 18% 15% 12% 10% 5% arti superiori busto arti inferiori gruppo cardiofitness gruppo circuit training

34 * 33%(P<0,01) Attività Cardio 35% 30% 25% 20% 15% 10% 5% 0% -5% -10% -15% 6% 5% -5% -12% -11% watt pulsazioni borg gruppo cardiofitness gruppo circuit training

35 * Attività cardio (P<0,03) 14% 12% 12% 10% 9% 8% 8% 6% 6% gruppo cardiofitness gruppo circuit training 4% 2% 0% Walking Test VO2

36 * 4,5% 4,0% 3,5% 3,0% 2,5% 2,0% 1,5% 1,0% 0,5% 0,0% 3,2% 2,9% peso Decremento % 4% 1% circonferenza addominale gruppo cardiofitness gruppo circuit training

37 * Decremento % (P<0,03) 58% 58% 56% 54% 52% 50% 48% 46% 44% 49% VAS gruppo cardiofitness gruppo circuit training

38 -ARTICOLARITÁ SODDISFACENTE -CALO PONDERALE CONTENUTO -ATTIVITÁ CARDIO MEGLIO GRUPPO C.F. -PER IL FUTURO TEST VALUTATIVI PER LA FORZA E LA COMPOSIZIONE CORPOREA IDEALE UNIRE I 2 PROTOCOLLI PER UN ALLENAMENTO COMPLETO CHE COMPRENDA ATTIVITÀ CARDIO E A CIRCUITO *

39 * Cammina in silenzio tra boschi e campagne, ascolta i sussurri del vento, dell acqua e delle piante. Sentiti parte della natura e non sarai mai solo. (C.A. 03)

40 * A disposizione di tutti (equità): non richiede particolari abilità, equipaggiamento, strutture o presenza di insegnanti; * Assenza di costi per i praticanti; * Potenziale maggior coinvolgimento degli uomini ; * Possibilità autogestione; * Benefici sociali (integrazione sociale, creazione di nuovi legami di amicizia); * Basso rischio di incidenti e di traumi muscoloscheletrici; * Inserimento in un contesto più ampio di medicina preventiva

41 *Camminare con regolarità a passo veloce produce benefici immediati: contribuisce a ridurre il sovrappeso diminuendo la percentuale di grasso corporeo a vantaggio delle masse muscolari, migliora la capacità respiratoria e l ossigenazione dei tessuti, riduce inoltre la frequenza dei battiti a riposo e sotto sforzo e migliora la pressione sanguigna e l umore. *

42 *Il gruppo di cammino ha la finalità di aumentare la quantità di moto quotidiana nell ambito di una modificazione generale dello stile di vita. *E un iniziativa nata una decina d anni fa in Canada dove i grandi parchi cittadini vengono sfruttati nelle stagioni calde per fare attività fisica. *Consiste nel condurre gruppi di persone attraverso percorsi con caratteristiche ben precise in termini di distanze, dislivelli ed esposizione al sole. *Il conduttore stimola ad aumentare l attività fisica autonoma quotidiana (es : fare spesa a piedi, camminare almeno 3 volte la settimana).

43 *Le caratteristiche auspicabili del tracciato sono: - a contatto con la natura - non accessibili da mezzi a motore - partenza facilmente raggiungibile (presenza di un parcheggio, fermata di un mezzo pubblico nelle vicinanze) - snodo ad anello (partenza e arrivo devono coincidere) - presenza di tratti ombreggiati - principalmente pianeggianti *Si effettueranno sopralluoghi e misurazioni dei tracciati per verificarne la validità. Ogni percorso deve essere agibile anche in caso di maltempo o deve avere un sostitutivo in modo da non interrompere l attività del gruppo per lunghi periodi. *

44 *Le fasi della comunicazione dell iniziativa sono: - creare stretti legami con gli enti locali (comuni, enti di promozione vari) e con gli enti che si approcciano alla popolazione (centri per il volontariato, enti sportivi) mediante appositi momenti di presentazione del progetto - informare la popolazione sfruttando spazi e tempi messi a disposizione dagli enti coinvolti nel progetto - creare presentazioni powerpoint per spiegare la validità dell iniziativa dando informazioni circa i tracciati prescelti, le date e gli orari degli incontri e delle modalità di svolgimento generali. *

45 Sono un tipo di allenamento che alterna dei tratti a velocità elevata (le ripetute) con dei tratti a velocità ridotta (i recuperi). Come tutti gli allenamenti tecnici vanno precedute da una fase di riscaldamento e seguite da un buon tratto di corsa defaticante. E' un tipo di allenamento molto efficiente ma piuttosto dispendioso dal punto di vista della fatica e che andrebbe fatto solo da podisti che abbiano già un minimo di esperienza e di km fatti alle spalle. *

46 * Le variabili su cui si gioca sono: - la lunghezza delle ripetute - il numero di ripetute - la durata del recupero - la velocità da tenere durante la ripetuta

47 * Normalmente le ripetute vengono pianificate in base al momento ed al tipo di gara che si sta preparando. E' inutile uscire per fare una seduta di ripetute se non le si da seguito nelle settimane successive. Con il procedere del programma di allenamento si tende, a parità di velocità, ad aumentare il numero e la distanza delle ripetute e a diminuire il recupero.

48 *Sit and Reach *Il sit and reach test ha lo scopo di misurare la flessibilità della catena cinetica posteriore attraverso l utilizzo di un cubo graduato. *SIT AND REACH TEST

49 * Il test viene somministrato facendo sedere il soggetto con le gambe distese e i piedi in appoggio al cubo e chiedendogli di flettere il busto distendendo le braccia e facendo scorrere le mani sull asse centimetrata sino a raggiungere la posizione di massimo allungamento, che corrisponde al dato da rilevare misurato in centimetri. *SIT AND REACH TEST

50 VALUTAZIONE UOMO (in cm) DONNA (in cm) *Il test deve essere effettuato in assenza si dolore, evitando slanci e flessioni delle ginocchia e mantenendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale. ECCELLENTE > +27 > +30 OTTIMO da +17 a +27 da +21 a +31 BUONO da +6 a +16 da +11 a +20 DISCRETO da 0 a +5 da +1 a +10 SUFFICIENTE da -8 a -1 da -7 a 0 SCARSO da -20 a -9 da -15 a -8 MOLTO SCARSO <-20 <-15 *SIT AND REACH TEST

51 *ripetute di 20 m a velocità progressivamente crescente dettate da un bip audio emesso da un lettore CD *Tra una navetta per i giocatori hanno un 5-s periodo di recupero attivo (jogging) intorno un marker posizionati 2,5 m dietro la linea di arrivo *Il mancato raggiungimento della navetta eseguito in tempo in 2 occasioni comporterà l'annullamento della prova *La distanza percorsa in ultima navetta successo completo viene registrato e rappresenta il risultato del test.risultato del test. *Yo-Yo Intermittent Endurance Test (o test Navetta)

52 HANDGRIP TEST

53 E un dinamometro idraulico a forma di maniglia in grado di restituire in uscita un valore espresso in KG (da 0 a 90), indicativo sulla FORZA ISOMETRICA DI PRESA DELLA MANO del soggetto e perciò sulla forza generale.

54 Si effettua il test con la mano dominante; Il soggetto deve essere seduto e il suo braccio deve essere posizionato a 70 rispetto al busto; Si regola la larghezza della maniglia in base alla grandezza della mano del soggetto, in modo che l impugnatura risulti confortevole; Si richiede al soggetto di stringere la maniglia più forte che può; I test viene effettuato 3 volte, con una piccola pausa tra le misurazioni, verrà preso in considerazione il valore più alto.

55 Il valore più alto viene valutato utilizzando tabelle specifiche per età e sesso:

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