Programma Allenamenti AIA Empoli Preparazione Atletica Estiva 2016/2017

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1 Programma Allenamenti AIA Empoli Preparazione Atletica Estiva 2016/2017 Carissimo, in questo allegato troverai il secondo ciclo di allenamento per la prossima stagione agonistica ( ) e la scala di Borg Le sedute di allenamento programmate per questo ciclo funzionale sono state progettate per poter essere svolte anche senza supervisione e in ambiente naturale, facendo fede sulla tua professionalità e esperienza. Modula pertanto i carichi proposti secondo le tue risposte del momento, di modo da individualizzare i carichi e consentire al tuo organismo di adattarsi in maniera ottimale. Data la natura del periodo (costruzione della forma fisica) è bene non adottare strategie per accelerare i recuperi tra le sedute di allenamento in quanto questi renderebbero meno efficaci gli allenamenti proposti. Di vitale importanza è la continuità nell allenamento e svolgere nella dovuta sequenza le sedute proposte. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare direttamente me. In questi casi è bene ridurre il volume e/o intensità del carico nei giorni seguenti allo stato di affaticamento effettuando allenamento aerobico a bassa intensità (da 40 a 50 corsa lenta) anche frazionato (frazioni di ). L obiettivo di questo programma è quello di sviluppare la tua resistenza di base utilizzando mezzi sperimentati e basati sull evidenza scientifica. Gli allenamenti sono stati progettati per essere svolti senza problemi anche in strutture occasionali o ambiente naturale. La fase di allenamento in oggetto è di fondamentale importanza per la tua preparazione in quanto ti metterà in grado di superare i test fisici previsti nel prossimo raduno pre- campionato. Questo sarà una occasione utile per valutare la tua condizione fisica e segnerà l inizio di una fase di allenamento ad elevata specificità. Il programma che segue è stato realizzato su base giornaliera e consiste in 5 sedute a settimana. Si consiglia di rimettersi in moto nella settimana del 8-15/08/2016 per poi iniziare la preparazione vera e propria la settimana successiva il 17/08/2016 Riscaldamento (da fare sempre!) 100 addominali 5 jogging 2x15m skip + camminate su avanpiedi 2x30m Corsa indietro mobilità articolare 2 Allunghi 50m 1 giorno Circuito Aerobico 30 1 allungo 50m + 1 giro e mezzo di campo + 20 addominali + 20 lombari + 10 piegamenti sulle braccia

2 2 giorno Circuito Aerobico 5x40m in allungo (rec. Di passo) 10 Jogging 5x40m in allungo (rec. Di passo) 10 Jogging 5x40m in allungo (rec. Di passo) 10 Jogging 3 giorno 5x30 sprint rec. Di passo 10 intermittenza (27 jogging - 3 sprint) Rec. 3 5x30 sprint rec. Di passo 10 intermittenza (27 jogging - 3 sprint) Rec. 3 5x30 sprint rec. Di passo 10 intermittenza (27 jogging - 3 sprint) 4 giorno 3x giorno 3x8 Affondi su gradinate + skip su gradini 3x8 Affondi in sabbia + skip in sabbia 3x8 Affondi su prato + skip 3x8 Molleggi per polpacci 2x5 Eccentriche flessori

3 6 giorno 4x giorno 4x8 Affondi su gradinate + skip su gradini 4x8 Affondi in sabbia + skip in sabbia 4x8 Affondi su prato + skip 4x8 Molleggi per polpacci 2x5 Eccentriche flessori 8 giorno 3x giorno 10 giorno 4x

4 11 giorno 12 giorno 4x giorno 14 giorno 4x

5 15 giorno 16 giorno 17 giorno 4x10 Affondi su gradinate + skip su gradini 4x10 Affondi in sabbia + skip in sabbia 4x10 Affondi su prato + skip 4x10 Molleggi per polpacci 18 giorno 19 giorno Esplosiva 2x5 Divaricata Jump sui gradoni + skip 2x5 Balzi su una gamba sola su gradoni 2x5 Divaricata Jump in sabbia + skip 2x5 Divaricata Jump su prato + skip 2x5 Balzi su una gamba sola su prato 2x10 rimbalzi su avanpiedi 1x eccentriche flessori con ritorno

6 20 giorno 21 giorno 22 giorno Circuito Aerobico 30 1 allungo 50m + 1 giro e mezzo di campo + 20 addominali + 20 lombari + 10 piegamenti sulle braccia 23 giorno Ritiro Raduno 24 giorno Test Atletici Duccio Angelini Responsabile preparazione atletica AIA Empoli.