(c) Oliver Montana - Tutti i iritti riservati

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2 Termini d'uso: le informazioni presenti in questo documento sono esclusivamente a scopo informativo e riflettono l'esperienza e la conoscenza dell'autore, Oliver Montana. Non sono in alcun modo rivolte a sostituire il parere medico. Pertanto, è opportuno consultare il proprio medico prima di seguire le indicazioni presenti in questo documento e/o forniti da Oliver Montana. Oliver Montana non è un medico ne uno specialista. OliverMontana.com e i suoi collaboratori non si assumono la responsabilità delle conseguenze derivanti dall uso delle informazioni pubblicate in questo documento. L utilizzo di tali informazioni potrebbe compromettere la tua salute fisica e/o psicologica. I risultati derivanti dalla conoscenza e dall impiego di tali informazioni sono intangibili e non misurabili. I risultati ottenuti dall utilizzo delle informazioni fornite da Oliver Montana e in questo documento possono variare a seconda degli sforzi individuali e/o di altri fattori al di fuori del controllo o di esperienza dell autore. Copyright e Diritto d'autore: Il testo e le informazioni presenti su questo documento è di proprieta Oliver Montana. Ogni uso a fini commerciali é severamente proibito. Il plagio permanente e/o l immagazzinamento di tutto o di una parte di questo documento o di informazioni in esso contenute, o la riproduzione o l incorporamento di una parte del testo in qualsiasi altra opera o pubblicazione elettronica o su carta o di qualsiasi forma, sono espressamamente proibiti.

3 La Dieta Degli Dei v2.0 Che cos'è: E' una dieta alta in contenuti di grassi, media di proteine e zero carboidrati che prevede il riciclo di carboidrati. E' estremamente efficace per bruciare grasso e per sviluppare i muscoli oltre la tua immaginazione. Questo avviene grazie alla manipolazione degli ormoni responsabili di questi due processi distinti. Ovviamente in questa guida ci focalizzeremo solamente sull'aspetto di dimagrimento. Quali sono i benefici: Brucia grasso: senza i carboidrati il tuo corpo cade in uno stato di ketosi dove utilizza il grasso per trarre energia. Con questa dieta è molto semplice eliminare il grasso nelle parti più difficili del corpo e raggiungere livelli molto bassi di massa grassa corporea. Migliora la sensibilità insulinica: l'aumento della sensibilità consente al corpo di ripartire e di utilizzare i macronutrienti in modo più efficiente. Questo significa che i nutrienti verranno utilizzati prevalentemente per favorire il dimagrimento e lo sviluppo muscolare anziché la conservazione di grasso. Sviluppa i muscoli: l'insulina viene tenuta a bada e i livelli degli ormoni GH e testosterone incrementano, soprattutto grazie all'alto apporto di colesterolo (buono) e i grassi saturi di questa dieta. Questi ormoni sono responsabili per la crescita muscolare. Conserva i muscoli: a differenza di qualsiasi altra dieta, la DDD se utilizzata per definizione, conserva la massa muscolare in quanto il tuo metabolismo utilizzerà il grasso per energia. Migliora la salute: i livelli del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi diminuisco, e aumenta il colesterolo buono (HDL). Più energia: siccome i livelli d'insulina vengono controllati e tenuti costanti, sentirai meno pesantezza dopo i pasti, più energia durante la giornata, e niente sbalzi d'umore causati dal crash dei livelli d'insulina. Niente fame: i grassi saziano molto di più e ti fanno sentire pieno a lungo.

4 Come funziona: Dal Lunedì al Venerdi: La suddivisione dei macronutrienti deve essere all'incirca 65% grassi 35% proteine. Mangerai solamente grassi buoni, proteine e verdure (carboidrati sono proibiti). Cibi come carne rossa grassa (carne trita, carne di hamburger, salsiccia, wustel, salami), tonno sott'olio d'oliva, salmone, uova intere, olio d'oliva extra vergine, burro, maionese, formaggi, spinaci, broccoli, asparagi, cavolfiori, ecc. Sabato e Domenica: La suddivisione dei tuoi macronutrienti deve essere all'incirca 60% carboidrati 25% grassi 15% proteine. Mangerai in prevalenza carboidrati come pasta, riso, frutta, pane, latte, ecc. Mentre la quantità di proteine e grassi va abbassata. Come Iniziare Al Volo 1. Determina il tuo Target Calorico (TC). Il TC non è altro che la quantità di calorie giornaliera a scopo di dimagrire, e va calcolata con la seguente formula: FCG - (FCG x 15%) Usa questa calcolatrice online e inserisci i tuoi dati per calcolare il tuo FCG (fabbisogno calorico giornaliero), il quale risulterà nella seguente casella come mostrato in questa immagine d'esempio:

5 Per esempio supponiamo che il tuo FCG sia cal. In base alla formula fornita precedentemente, il tuo TC risulterà = cal. La prima settimana mangerai restando sul tuo FCG in modo da agevolare il tuo corpo ad adattrsi all'alimentazione. Dalla seconda settimana seguirai il tuo TC per consentire il dimagrimento. Non ti preoccupare, perderai peso anche restando sul tuo FCG nella prima settimana. 2. Zero Carboidrati per 12 Giorni Consecutivi. Mangia grassi e proteine per 12 giorni consecutivi prima di inserire il tuo primo weekend di carico di carboidrati. Questo periodo di induzione consente di cambiare metabolismo e bruciare grasso per energia. 3. Giorni Zero Carboidrati. Come accennato nel capitolo precedente, nei giorni Zero Carb la suddivisione dei tuoi macronutrienti deve essere all'incirca 65% grassi 35% proteine e un massimo 30g carboidrati che proveniranno dalle verdure e da quelle poche tracce contenute nella carne, nelle uova e nei formaggi. Niente latte, pane, frutta, riso, ecc. Ora vediamo cosa significa in termini di quantità dei rispettivi macronutrienti. Ecco come calcolare le varie quantità dei macro: TC composto da 65% grassi, 35% proteine TC x 65/100 = calorie di grassi / 9 = grammi di grassi che devi mangiare TC calorie di grassi / 4 = grammi di proteine che devi mangiare In base all'esempio preso in considerazione precedentemente ciò significherebbe: x 65/100 = / 9 = 180g di grassi /4 = 218g di proteine Esempio piano pasti nei giorni Zero Carboidrati: Colazione: uova intere, burro, wustel, e cavolfiori Spuntino: formaggio e mandorle Pranzo: Bistecca, formaggio e asparagi Spuntino: formaggio e insalata verde Cena: Bistecca, formaggio e broccoli Pre-sonno: formaggio e olio d'oliva extra vergine Usa il sale in abbondanza perchè in assenza di carboidrati il tuo corpo espellerà il sodio tramite

6 l'urinamento eccessivo. Carenze di sodio possono comportare serie conseguenze, quindi fai uso del sale da tavola. 4. Giorni di Carico di Carboidrati. Come accennaro nel punto precedente, a partire dalla seconda settimana avrai il weekend (sabato e domenica) di Carico di Carboidrati. Ovvero i primi 12 giorni Zero Carboidrati. Dopo di che avrai il tuo primo weekend di Carico di Carboidrati. Successivamente Zero Carb dal lunedì al venerdì e Carico di Carb sabato e domenica, tutte le settimane. Macro: 60% carboidrati 25% grassi 15% proteine. In questi giorni ti è consentito mangiare tutto quello che vuoi, ma il tempismo è un fattore importante. Mangerai in prevalenza zuccheri semplici (come lo zucchero, dolci, miele, frutta, sciroppo, latte) al mattino, e prevalentemente carboidrati complessi (come pane, pasta, riso, patate, ecc.) durante il resto della giornata. I carboidrati andranno a riempire le riserve di glicogeno nei muscoli e daranno luogo ad un effetto anabolico. Infatti se ti dovessi allenare in questi giorni, avresti i pump più incredibili della tua vita. Una nota d'avvertimento: dopo il carico di carboidrati risulterai molto più pesante sulla bilancia e potrai pensare che sei ingrassato. Questo è tutt'altro che vero... L'aumento di peso è solamente temporaneo perchè in quel momento i tuoi muscoli sono pieni d'acqua e glicogeno. Nei giorni Zero Carb successivi perderai nuovamente tutti quei kili d'acqua e in aggiunta brucerai dell'altro grasso. Per cui KEEP CALM AND CONTINUE THE DDD :)

7 Lista Dei Cibi Che Puoi Mangiare Nei giorni Zero Carb: 1. Carne rossa: Carne di manzo e vitello: prediligi i tagli grassi e non magri. Carne di maiale: prosciutto, wustel, salsiccia, spek, bacon Carne trita Carne hamburger Salami Pancetta 2. Carne bianca: è da limitare perchè non contiene molti grassi quanto la carne rossa neccessari per far funzionare la dieta. Carne di pollo Carne di tacchino 3. Pesce: un'alternativa migliore alla carne di pollo in quanto è ricco di grassi omega-3 Salmone Sardine Tonno Trota Spada Acciughe Calamari Aragosta Polipo 4. Uova intere: una delle migliori fonti di proteine e grassi. 5. Formaggio: altra fonte eccellente di proteine e grassi. Tuttavia fai attenzione e controlla che non vi siano zuccheri aggiunti sulle relative confezioni. Parmigiano Provolone Pecorino Gorgonzola Emmental Mozzarella

8 6. Grassi Grana Ricotta Mascarpone E molti altri Olio d'oliva extra vergine Olio di cocco Burro Maionese 7. Noci: contengo traccie di carboidrati per cui è neccessario limitare questi ad un paio di manciate al giorno Pistacchi Mandorle Arachidi Burro d'arachidi Noci 8. Verdure: ciascun pasto deve contenere una porzione di verdure. Le verdure sono la tua unica fonte di vitamine e minerali, e fra le tante cose contengono anche le fibre che ti mantengono sazio durante la giornata. Asparagi Cavolfiori Funghi Broccoli Lattuga Spinaci Pomodori Zucchine Melanzane Aglio Peperoni Cipolle 9. Condimenti: Aceto balsamico Mostarda 10. Bevande: Acqua Thè verde (non zuccherato) Nei giorni di Carico di Carboidrati: Sono ammessi i cibi elencati precedentemente, più..

9 Carboidrati: Pasta Pane Dolci Zuccheri Pizza Riso Cereali Miele Latte Frutta Patate Quinoa Farina

10 Piano Pasti TC = cal. TC = cal. TC = cal. TC = cal. Colazione 3 uova intere 50g peperoni 1 noce di burro 3 uova intere 50g peperoni 50g wustel pollo 1 noce di burro Pranzo 100g carne hamburger 1 noce di burro 100g asparagi 50g zucchine 25g mandorle 150g carne hamburger 1 noce di burro 100g asparagi 50g zucchine 1 cucchiaio olio d'oliva 150g petto di pollo 1 noce di burro 100g insalata lattuga pomodoro 20g mandorle 150g carne hamburger 20g mayonese 100g asparagi Spuntino 1 misurino whey 100ml panna fresca 200ml acqua 100g prosciutto crudo 60g mozzarella 1 pomodoro 1 misurino whey 150ml panna fresca 150ml acqua 1,5 misurino whey 150ml panna fresca 150ml acqua Cena 50g salame maiale 50g parmigiano 100g melanzana 120g salmone 100g cavolfiori 50g parmigiano 4 uova intere 1 noce di burro 80g affettati tacchino 100g broccoli 150g pollo 1 noce di burro 1 cucchiaio pesto 80g parmigiano 100g cavolfiori Macronutrienti carb: 25g, pro: 107g, grassi: 108g 6c/29p/65g carb: 18g, pro: 156g, grassi: 123g 4c/35p/61g carb: 25g, pro: 158g, grassi: 150g 5c/30p/65g carb: 28g, pro: 174g, grassi: 163g 5c/30p/65g Calorie Totali cal cal cal cal. 100g prosciutto crudo 1 pomodoro 65g mozzarella 50g lattuga 1 pomodoro 2 uova sode 1 cucchiaio olio 100g tonno all'olio d'oliva 25g mandorle 1 cucchiaio olio/aceto

11 Sintomi Dei Primi 7-14 Giorni Normalmente il corpo ha bisogno di 7-14 giorni per adattarsi alla Dieta Degli Dei. In queste prime due settimane il tuo metabolismo transiziona dall'utilizzo di carboidrati all'utilizzo di grasso per trarne energia. Pertanto questo periodo di transizione sarà difficile ed è accompagnato da alcuni dei seguenti sintomi. Ma non spaventarti. Questo è del tutto NORMALE e una volta che il tuo corpo ha completato l'adattamento al nuovo stato metabolico i sintomi spariranno del tutto, starai bene e avrai più energia che mai. Attacchi di fame per i carboidrati. Più carboidrati mangiavi prima di seguire questa dieta e più sentirai fame per i carboidrati. Ma non mollare! Non cedere alle tentazioni. Se non altro conta alla rovescia i giorni che mancano al tuo primo weekend di carico dove potrai mangiare qualsiasi cibo di carboidrati o zuccheri che ti pare. Diarrea. I grassi ammorbidiscono il tuo intestino. Per cui il tuo corpo deve abituarsi a questo cambiamento alimentare. Per alleggerire e prevenire questo sintomo che generalmente colpisce solamente il primo giorno di questa dieta, mangia tante verdure e bevi tanta acqua. Constipazione. La mancanza di fibre proveniente da cibi a base di carboidrati può causare constipazione. Per risolvere questo problema devi assimilare le fibre dalle verdure. Ad ogni pasto mangia una porzione di verdure. Mancanza di energia. L'assenza di carboidrati costringe il tuo metabolismo a cambiare e a bruciare il grasso per avere energia. Questo può causare temporaneamente sintomi simili a quelli riscontrati durante un'influenza: sonnolenza, mal di testa, stanchezza, mancanza di concentrazione, ecc. Se accade non metterti alla guida di un veicolo e prendi una pastiglia di caffeina (leggi il capitolo Integratori Alimentari di questa guida) nel caso ti manca energia durante la giornata. Perdita d'acqua. I carboidrati trattengono acqua. L'assenza di questi ultimi nel tuo corpo comporta perdite d'acqua intra ed extra cellulare. Questo vuol che andrai numerose volte in bagno ad urinare e perderai facilmente 2kg - 5kg o più d'acqua nella fase di transizione; i tuoi muscoli appariranno sgonfi e piatti, e avrai un look decisamente più magro. Ma non temere. Durante i weekend di carico otterrai l'effetto opposto. E questa perdita d'acqua serà meno pronunciata dopo alcune settimane di completo adattamente alla dieta.

12 Integratori Alimentari Multivitaminico sia che si faccia massa oppure definizione, il multivitaminico deve far parte del proprio arsenale di integratori perchè porta molti benefici alla salute in generale. L'uso è maggiormente consigliato quando si è a dieta in quanto c'è un maggior rischio di lacune nutrizionali. La mia raccomandazione è Animal Pak, un multivitaminico completo di minerali, vitamine e antiossidanti essenziali per uno sportivo. Aiuta a ricoprire le carenze nutrizionali e a mantenere alto il tuo sistema immunitario. Modo d'uso: Leggi attentamente l'etichetta sulla confezione. Consuma una bustina al giorno 30 minuti dopo pranzo. Clicca qui per ordinare Animal Pak a buon prezzo e riceverlo a casa in un paio di giorni. Olio di Pesce l'olio di pesce ha una miriade di benefici soprattutto per la salute del tuo corpo. Aiuta a regolare il tuo metabolismo, a mantenere sano il tuo organismo e a preservare la massa muscolare. La mia raccomandazione è ON Fish Oil, sono capsule ricoperte con dosaggio appropriato che non lasciano l'alito di pesce dopo che le hai ingerite. Modo d'uso: Leggi attentamente l'etichetta sulla confezione. Prendi 3 capsule a colazione, a pranzo e a cena. Clicca qui per ordinare ON Fish Oil a buon prezzo e riceverlo a casa in un paio di giorni. Caffeina è uno degli stimolanti naturali più efficaci per bruciare grasso, ottenere energia e un'acuta concentrazione mentale. La mia raccomandazione è Scitec Caffeine, capsule da 100mg di caffeina. Modo d'uso: Leggi attentamente l'etichetta sulla confezione. Prendi 1 capsula a colazione, 1 a pranzo, e 1 prima del tuo allenamento. Non prenderla dopo le 18:00 di sera perchè può portare l'insomnia. Non prenderla se già usi un pre-workout contenente caffeina prima del tuo allenamento. Clicca qui per acquistare online Scitec Caffeine a buon prezzo e riceverlo a casa in un paio di giorni. Thè verde questo ingrediente di origine cinese è stato utilizzato per millenni dalle antiche popolazioni perchè è un potente anti-ossidante con numerose proprietà benefiche sulla salute in generale. Fra i tanti benefici che la rendono un'erba miracolosa, aiuta ad accelerare il proprio metabolismo. La mia raccomandazione NOW Green Tea Extract, 400mg di concentrato di tè verde per capsula che è

13 molto di più di quello che otterresti bevendo 3 tisane tradizionali di tè verde. Modo d'uso: Leggi attentamente l'etichetta sulla confezione. Prendi 1 capsula a colazione e un'altra 6 ore dopo prima del tuo allenamento. Se preso assieme alla caffeina, l'effetto è molto potente. Clicca qui per acquistare online NOW Green Tea Extract a buon prezzo e riceverlo a casa in un paio di giorni. Magnesio e Potassio sono minerali indispensabili per il funzionamento delle cellule del corpo. La mancanza di carboidrati nella DDD causa una significativa perdita di liquidi e di conseguenza l'espulsione di questi minerali vitali tramite l'urinamento. Per questo motivo è assolutamente indispensabile integrare il magnesio e potassio per rifornire il corpo di questi minerali essenzionali. La mia raccomandazione è Massigen Magnesio e Potassio, composto da bustine pre-dosate per convenienza. Modo d'uso: Leggi e segui attentamente l'etichetta sulla confezione. Prendere 1 bustina con acqua a pranzo e 1 bustina a cena. Clicca qui per ordinare Massigen Magnesio e Potassio e riceverlo a casa in un paio di giorni. Protocollo Stack Brucia-Grasso: Questo è il protocollo d'assunzione degli integratori brucia-grasso che io seguo durante la giornata per ottenere risultati ottimali. NON raccomando di seguire questo protocollo a meno che tu sia un bodybuilder esperto o che tu abbia utilizzato gli integratori singolarmente per almeno un paio di settimane. Integratori Colazione Pranzo Workout Scitec Caffeina 1 capsula* 1 capsula* 1 capsula* 30 min pre-workout NOW Tè Verde 1 compressa 1 compressa 1 compressa 30 min pre-workout Massigen Magnesio e Potassio ON Fish Oil 3 capsule Animal Pak 1 pacchetto Cena 1 bustina 1 bustina 3 capsule 3 capsule 1 pacchetto, 1 ora pre-workout * Aumentare a 2 capsule per dose dalla seconda settimana in poi.

14 Domande Frequenti D: Sono 3 settimane che seguo la DDD ma oltre a qualche kilo d'acqua perso nel periodo di induzione non ho perso neanche un kilo di grasso, cosa devo fare? R: Ci sono solamente tre casi in cui una persona non perde peso (grasso) con questa dieta: 1. Stai mangiando inavvertitamente troppe calorie, oppure Stai mangiando troppe poche calorie, oppure Stai mangiando inavvertitamente troppi carboidrati. Le casistiche n. 1 e 2 si possono risolvere facilemente ricalcolando le calorie totali che mangi durante la giornata e valutare se rispetta il tuo TC. Se ciò che mangi va troppo oltre oppure troppo in difetto del valore del tuo TC andrai a sbattere contro un muro che ti impedisce di progredire. La casistica n. 3 si può facilmente risolvere riducendo leggermente la consumazione di verdure, noci, arachidi, e alcuni latticini. Questi contengono minime traccie di carboidrati, e se mangiate in grosse quantità la somma dei carboidrati contenuti potrebbe farti uscire dallo stato metabolico a cui il tuo corpo si è convertito. D: Come posso misurare la mia percentuale di massa grassa? R: Ci sono parecchi strumenti per la misurazione della tua massa grassa, gran parte dei quali sono difficili da usare oppure richiedono un sostanziale investimento. La mia raccomandazione è di ordinare il misuratore portatile Omrone bf306, è facile da usare, veloce nelle misurazioni, ed economico. Questo apparecchio elettronico richiede di inserire solamente alcuni tuoi dati (es. età, altezza, peso, sesso), lo impugni e in pochi secondi ti calcola la tua percentuale di massa grassa tramite delle onde magnetiche indolenti. Puoi avere maggiori informazioni e acquistarlo a buon prezzo cliccando qui. D: Non sarebbe meglio mangiare più proteine per preservare la massa muscolare? R: No. La bellezza della DDD è che risparmia i tuoi muscoli bruciando solamente il tuo grasso corporeo. Il motivo è che il tuo corpo cambia metabolismo e cade in uno stato di ketosi dove in assenza di carboidrati brucia grasso come principale fonte di energia. Mentre in una dieta a base di carboidrati (anche se molto bassa di carboidrati) brucia questi ultimi come principale fonte di energia e quando questi scarseggiano usa le proteine muscolari come fonte di energia secondaria perchè facilmente trasformabili in glucosio (zuccheri) nel corpo. Per cui in questa dieta troppe proteine fanno male perchè si richia che il corpo le usi come energia trasformandole in glucosio, anziché utilizzare il grasso. E questo causerebbe l'uscita da questo stato metabolico di ketosi.

15 D: Tutti questi grassi col tempo mi porteranno problemi al cuore? R: I tre principali tipi di grassi che si mangia nella DDD sono i grassi saturi, monosaturi e polinsaturi. I grassi saturi per anni sono stati associati con casi di infarto e hanno così ottenuto una brutta reputazione. Ma negli ultimi anni ci sono stati alcuni studi scientifici che hanno fatto chiarezza al riguardo e hanno dimostrato che i grassi saturi non causano l'infarto, anzi migliorano i livelli di colesterolo. I grassi monosaturi contenuti per esempio nell'olio d'oliva extra-vergine sono considerati salutari in quanto aiutano a regolare il metabolismo e migliorano i livelli di colesterolo. Infine i grassi polinsaturi che si trovano principalmente nelle noci, nel pesce e nelle verdure sono considerati salutari. Tuttavia quelli di tipo modificati come i grassi transgenici contenuti nei fast food e nei cibi conservati in scatola sono da evitare perchè nocivi alla salute. D: Perchè devo mangiare così tanti grassi? R: In assenza di carboidrati il tuo metabolismo converte a bruciare grasso. E' importante fornire grassi al tuo corpo in modo da fornirgli energia per la giornata. Alte quantità di grassi alza i tuoi livelli di energia e consente il funzionamento appropriato degli organi del corpo. D: Posso bere alcolici? R: L'alcol contiene carboidrati. Per cui durante nei giorni Zero Carb gli alcolici sono vietati. Mentre nei giorni di Carico puoi bere ma con moderazione. D: Quanto tempo devo seguire la dieta? R: Fino a quando hai raggiunto il livello di definizione desiderato. Tuttavia io suggerisco di non andare oltre 2 mesi consecutivi per volta. D: Cosa devo fare quando termino la DDD? R: Aumenta le calorie e i carb, e diminuisci i grassi in modo progressivo. Ogni 3 giorni aggiungi 30g di carb e togli 10g di grassi, fino a raggiungere una suddivisione di macro di circa 45% carb 35% proteine 20% grassi. Al termine della DDD è il miglior momento dell'anno per fare massa perchè avrai la possibilità di sfruttare l'alta sensibilità insulinica e i livelli ormonali ottimizzati. A tal proposito ti raccomando di seguire la Massa Degli Dei, il miglior programma d'ipertrofia muscolare in Italia.

16 Schede D'Allenamento La seguente routine ha lo scopo di preservare la tua massa magra, la tua forza e di rendere i tuoi muscoli più solidi. Per conoscere l'esecuzione degli esercizi cerca il nome di ciascuno su youtube e troverai numerosi video dimostrativi. Settimana #1: Lunedì: Lat pulldown 4 x 5, 2 min di riposo Panca inclinata con manubri 4 x 5, 2 min di riposo Alzate laterali con manubri 3 x 5, 2 min di riposo Curl bicipiti con bilanciere 3 x 5, 2 min di riposo Pushdown tricipiti con corda 3 x 5, 2 min di riposo Martedì: Squats bilanciere 4 x 5, 2 min di riposo Leg curl 4 x 5, 2 min di riposo Alzate polpacci in piedi 5 x 5, 2 min di riposo Alzate ginocchia 3 x 10, 1 minuto di riposo Giovedì: Neck press 4 x 5, 2 min di riposo Pulley presa stretta 4 x 5, 2 min di riposo Pushdown tricipiti presa larga 3 x 5, 2 min di riposo Hammer curls manubri 3 x 5, 2 min di riposo Rear delt raises 3 x 5, 2 min di riposo Venerdì: Leg Press 4 x 5, 2 min di riposo Leg curl 4 x 5, 2 min di riposo Alzate polpacci seduto 5 x 5, 2 min di riposo Plank frontale 3 serie e tieni la posizione per 45 secondi, 1 minuto di riposo Settimana #2: Lunedì: Lat pulldown 5 x 5, 1,30 min di riposo Panca inclinata con manubri 5 x 5, 1,30 min di riposo Alzate laterali con manubri 4 x 5, 1,30 min di riposo Curl bicipiti con bilanciere 4 x 5, 1,30 min di riposo Pushdown tricipiti con corda 4 x 5, 1,30 min di riposo

17 Martedì: Squats bilanciere 5 x 5, 1,30 min di riposo Leg curl 5 x 5, 1,30 min di riposo Alzate polpacci in piedi 5 x 5, 1,30 min di riposo Alzate ginocchia 4 x 10, 1 minuto di riposo Giovedì: Neck press 5 x 5, 1,30 min di riposo Pulley presa stretta 5 x 5, 1,30 min di riposo Rear delt raises 4 x 5, 1,30 min di riposo Pushdown tricipiti presa larga 4 x 5, 1,30 min di riposo Hammer curls manubri 4 x 5, 1,30 min di riposo Rear delt raises 4 x 5, 1,30 min di riposo Venerdì: Leg Press 5 x 5, 1,30 min di riposo Leg curl 5 x 5, 1,30 min di riposo Alzate polpacci seduto 5 x 5, 1,30 min di riposo Plank frontale 3 serie e tieni la posizione per 60 secondi, 1 minuto di riposo Settimana #3: Lunedì: Lat pulldown 5 x 5, 1 min di riposo Panca inclinata con manubri 5 x 5, 1 min di riposo Alzate laterali con manubri 4 x 5, 1 min di riposo Curl bicipiti con bilanciere 4 x 5, 1 min di riposo Pushdown tricipiti con corda 4 x 5, 1 min di riposo Martedì: Squats bilanciere 5 x 5, 1 min di riposo Leg curl 5 x 5, 1 min di riposo Alzate polpacci in piedi 5 x 5, 1 min di riposo Alzate ginocchia 4 x 10, 1 minuto di riposo Giovedì: Neck press 5 x 5, 1 min di riposo Pulley presa stretta 5 x 5, 1 min di riposo Pushdown tricipiti presa larga 4 x 5, 1 min di riposo Hammer curls manubri 4 x 5, 1 min di riposo Rear delt raises 4 x 5, 1 min di riposo Venerdì: Leg Press 5 x 5, 1 min di riposo Leg curl 5 x 5, 1 min di riposo Alzate polpacci seduto 5 x 5, 1 min di riposo Plank frontale 3 serie e tieni la posizione per 60 secondi, 1 minuto di riposo

18 Settimana #4-5: Lunedì: Lat pulldown 3 x 8, 2 min di riposo Panca inclinata con manubri 3 x 8, 2 min di riposo Alzate laterali con manubri 3 x 8, 2 min di riposo Curl bicipiti con bilanciere 3 x 8, 2 min di riposo Pushdown tricipiti con corda 3 x 8, 2 min di riposo Martedì: Squats bilanciere 3 x 8, 2 min di riposo Leg curl 3 x 8, 2 min di riposo Alzate polpacci in piedi 3 x 8, 2 min di riposo Alzate ginocchia 3 x 8, 2 minuto di riposo Giovedì: Neck press 3 x 10, 2 min di riposo Pulley presa stretta 3 x 10, 2 min di riposo Pushdown tricipiti presa larga 3 x 10, 2 min di riposo Hammer curls manubri 3 x 10, 2 min di riposo Rear delt raises 3 x 10, 2 min di riposo Venerdì: Leg Press 3 x 10, 2 min di riposo Leg curl 3 x 10, 2 min di riposo Alzate polpacci seduto 3 x 10, 2 min di riposo Plank frontale 3 serie e tieni la posizione per 60 secondi, 2 minuto di riposo Settimana #6: (esercizi A-B e A1-B1 da fare in superset) Lunedì: A) Lat pulldown 2 x 5, 1 x 8, 2 min di riposo B) Panca inclinata con manubri 2 x 5, 1 x 8, 2 min di riposo A2) Curl bicipiti con bilanciere 3 x 8, 2 min di riposo B2) Pushdown tricipiti con corda 3 x 8, 2 min di riposo Alzate laterali con manubri 3 x 8, 2 min di riposo Martedì: A) Squats bilanciere 2 x 5, 1 x 8, 2 min di riposo B) Leg curl 2 x 5, 1 x 8, 2 min di riposo Alzate polpacci in piedi 3 x 8, 2 min di riposo Alzate ginocchia 3 x 8, 2 minuto di riposo Giovedì: A) Neck press 2 x 5, 1 x 8, 2 min di riposo B) Pulley presa stretta 2 x 5, 1 x 8, 2 min di riposo A2) Pushdown tricipiti presa larga 3 x 8, 2 min di riposo B2) Hammer curls manubri 3 x 8, 2 min di riposo

19 Rear delt raises 3 x 8, 2 min di riposo Venerdì: A) Leg Press 2 x 5, 1 x 8, 2 min di riposo B) Leg curl 2 x 5, 1 x 8, 2 min di riposo Alzate polpacci seduto 3 x 8, 2 min di riposo Plank frontale 3 serie e tieni la posizione per 60 secondi, 2 minuto di riposo Settimana #7: (esercizi A-B e A1-B1 da fare in superset) Lunedì: A) Lat pulldown 2 x 5, 2 x 8, 2 min di riposo B) Panca inclinata con manubri 2 x 5, 2 x 8, 2 min di riposo A2) Curl bicipiti con bilanciere 4 x 8, 2 min di riposo B2) Pushdown tricipiti con corda 4 x 8, 2 min di riposo Alzate laterali con manubri 4 x 8, 2 min di riposo Martedì: A) Squats bilanciere 2 x 5, 2 x 8, 2 min di riposo B) Leg curl 2 x 5, 2 x 8, 2 min di riposo Alzate polpacci in piedi 4 x 8, 2 min di riposo Alzate ginocchia 4 x 8, 2 minuto di riposo Giovedì: A) Neck press 2 x 5, 2 x 8, 2 min di riposo B) Pulley presa stretta 2 x 5, 2 x 8, 2 min di riposo A2) Pushdown tricipiti presa larga 4 x 8, 2 min di riposo B2) Hammer curls manubri 4 x 8, 2 min di riposo Rear delt raises 4 x 8, 2 min di riposo Venerdì: A) Leg Press 2 x 5, 2 x 8, 2 min di riposo B) Leg curl 2 x 5, 2 x 8, 2 min di riposo Alzate polpacci seduto 4 x 8, 2 min di riposo Plank frontale 4 serie e tieni la posizione per 60 secondi, 2 minuto di riposo Settimana #8: (esercizi A-B e A1-B1 da fare in superset) Lunedì: A) Lat pulldown 2 x 5, 2 x 8, 90 sec di riposo B) Panca inclinata con manubri 2 x 5, 2 x 8, 90 sec di riposo A2) Curl bicipiti con bilanciere 4 x 8, 90 sec di riposo B2) Pushdown tricipiti con corda 4 x 8, 90 sec di riposo Alzate laterali con manubri 4 x 8, 90 sec di riposo Martedì: A) Squats bilanciere 2 x 5, 2 x 8, 90 sec di riposo B) Leg curl 2 x 5, 2 x 8, 90 sec di riposo

20 Alzate polpacci in piedi 4 x 8, 90 sec di riposo Alzate ginocchia 4 x 8, 90 sec di riposo Giovedì: A) Neck press 2 x 5, 2 x 8, 90 sec di riposo B) Pulley presa stretta 2 x 5, 2 x 8, 90 sec di riposo A2) Pushdown tricipiti presa larga 4 x 8, 90 sec di riposo B2) Hammer curls manubri 4 x 8, 90 sec di riposo Rear delt raises 4 x 8, 90 sec di riposo Venerdì: A) Leg Press 2 x 5, 2 x 8, 90 sec di riposo B) Leg curl 2 x 5, 2 x 8, 90 sec di riposo Alzate polpacci seduto 4 x 8, 90 sec di riposo Plank frontale 4 serie e tieni la posizione per 60 secondi, 90 sec di riposo Settimana #9-10: Lunedì: A) Lat pulldown 3 x 8, 3 min di riposo B) Panca inclinata con manubri 3 x 8, 3 min di riposo A2) Curl bicipiti con bilanciere 3 x 8, 3 min di riposo B2) Pushdown tricipiti con corda 3 x 8, 3 min di riposo Alzate laterali con manubri 3 x 8, 3 min di riposo Martedì: A) Squats bilanciere 3 x 8, 3 min di riposo B) Leg curl 3 x 8, 3 min di riposo Alzate polpacci in piedi 3 x 8, 3 min di riposo Alzate ginocchia 3 x 8, 3 minuto di riposo Giovedì: A) Neck press 3 x 10, 3 min di riposo B) Pulley presa stretta 3 x 10, 3 min di riposo A2) Pushdown tricipiti presa larga 3 x 10, 3 min di riposo B2) Hammer curls manubri 3 x 10, 3 min di riposo Rear delt raises 3 x 10, 3 min di riposo Venerdì: A) Leg Press 3 x 10, 3 min di riposo B) Leg curl 3 x 10, 3 min di riposo Alzate polpacci seduto 3 x 10, 3 min di riposo Plank frontale 3 serie e tieni la posizione per 60 secondi, 3 minuto di riposo Scelta del peso: Qui è dove molti sbagliano, scelgono un peso troppo leggero per stimolare il muscolo oppure troppo pesante che distrugge il muscolo.

21 Devi scegliere un peso abbastanza pesante da riuscire a fare 5 ripetizioni più altre due se volessi. Quindi devi avere sempre come riserva la possibilità di riuscire a fare altre due ripetizione prima di raggiungere l'esaurimento del muscolo. Il peso scelto ti deve consentire di riuscire a fare al MASSIMO 6-7 ripetizioni per raggiungere l'esaurimento, ma ovviamente ti fermerai a 5 ripetizioni per set. In questo modo potrai completare tutti i cinque set senza cedere prima delle 5 ripetizioni. Tuttavia la scelta di un peso troppo leggero che ti consente di fare oltre le 6-7 ripetizioni ad esaurimento non stimola in modo adeguato i muscoli e il sistema nervoso. Progressione: Ogni settimana aumenta leggermente il carico sollevato la settimana prima per ciascun esercizio. A tal scopo è importante segnarti i carichi sollevati su un quadernetto. Esempio: Settimana #1 Lunedì: Lat pulldown 50kg x 5 ripetizioni Settimana #2 Lunedì: Lat pulldown 52,5kg x 5 ripetizioni Settimana #3 Lunedì: Lat pulldown 55kg x 5 ripetizioni Superset: Dalla settimana #6 noterai che alcuni esercizi sono indicati con la lettera A e B, A2 e B2. Questo significa che devi svolgere una serie di ciascun esercizio una dopo l'altra senza pause. Esempio: A) Lat pulldown B) Panca inclinata con manubri Significa che farai prima una serie alla lat pulldown e poi passerai subito a fare una serie alla panca inclinata, senza riposo fra le due. Una volta completate le due serie, potrai riposarti rispettando la pausa assegnata. Successivamente ripeti il circuito tante volte quanto il numero di serie indicate. Cardio: L'allenamento cardio non è obbligatorio per dimagrire. Con l'alimentazione da sola brucerai tanto grasso. Tuttavia il cardio fa bene per la salute del cuore e aiuta a dimagrire senza dover abbassare ulteriormente le calorie. Lasciami spiegare: generalmente man mano che la tua percentuale di massa grassa scende devi mangiare meno calorie per continuare a bruciare grasso.

22 Per esempio se il tuo TC è di cal. al giorno dimagrirai fino ad un certo punto dove sarai costretto a ricalcolare un nuovo TC restringendo di più le calorie. Anzichè restringere troppo le calorie fino al punto in cui mangi veramente poco, fai del cardio per bruciare delle calorie extra e creare quel deficit che ti serve. Quindi se non stai più dimagrendo con cal. e devi scendere a cal (deficit di 300 cal), anzichè mangiar di meno puoi sempre restare a cal al giorno e fare del cardio per bruciare quelle 300 calorie che ti servono per creare il deficit ed arrivare a cal. Ecco come utilizzare il cardio a tal scopo: 1. Nelle prime due settimane della DDD non fare cardio fino a quando raggiungi il tuo primo stallo, ovvero dove noti che non stai più dimagrendo rispettando il TC iniziale. 2. Raggiunto il primo stallo non ridurre subito le calorie. Aggiungi 4 sessioni di cardio settimanli, ciascuna di 30 minuti a passo moderato (camminata a passo veloce) da svolgere possibilmente come prima cosa al mattino a digiuno. 3. Ogni settimana aumenta di 5 minuti la durata di ciascuna sessione fino a raggiungere la durata massima di 50 minuti. 4. Il prossimo stallo è neccessario che applichi un ulteriore deficit calorico, ovvero devi ricalcolare il tuo nuovo TC e ridurre il cardio a 30 minuti per sessione. 6. Ripeti. Post-workout: Generalmente dopo un allenamento è preferibile digiunare almeno un'ora prima del prossimo pasto. A scopo di dimagrimento questo consente di approfittare dell'impennata dei livelli ormonali brucia-grasso causato dal workout. Cosa fare dopo la settimana #10: Dopo l'ultima settimana del programma d'allenamento hai due scelte: 1. Ripetere il programma da capo, oppure Ordinare un programma d'allenamento personalizzato per curare i dettagli del tuo fisico e passare al prossimo livello di condizione fisica. Clicca qui per maggiori info.

23 Come Restringere il Girovita Il dimagrimento localizzato non esiste. Ovvero non è possibile dimagrire maggiormente una zona specifica del corpo. Il dimagrimento avviene su tutta la superficie del corpo; più accentuata in alcune parti piuttosto che altre in base alla propria genetica. Seguendo la DDD il dimagrimento toccherà anche le parti del corpo più ostinate come il girovita. Tuttavia vi è un esercizio particolare che restringerà maggiormente questa zona e creerà più separazione fra gli addominali e gli obliqui: il vacuum. Il vacuum è un esercizio molto semplice che puoi effettuare in casa e richiede pochi minuti. Ecco come svolgere il vacuum: 1. In piedi con le braccia poste davanti a te appoggiati ad un tavolo. 2. Inarca leggermente la schiena in avanti. 3. Butta fuori tutta l'aria dai polmoni. 4. Tira in dentro la pancia il più possibile sotto le costole.

24 5. Tieni la posizione per 20 secondi senza respirare (i tuoi polmoni devono esser vuoti d'aria). Per tutta la durata sentirai un bruciore insopportabile nell'addome; è del tutto normale. Se non senti questo bruciore significa che non stai tirando in dentro abbastanza. 6. Abbandona la posa e prendi due bei respiri prima di fare un'altra ripetizione. Il vacuum va svolto tutti i giorni, prima cosa al mattino a stomaco vuoto. Inizia facendo 3 ripetizioni. Ogni settimana aumenta di 1 ripetizione. Come ogni altra cosa, non noterai risultati immediati. Ma a distanza di un mese la differenza sarà notevole.

25 Ricette Deliziose Zero Carb Pizza con Salame Difficoltà: 6/10 Velocità di preparazione: circa 30 min. Gusto: 8/10, croccante e gustosa quasi quanto una pizza vera. Ingredienti: 220 grammi di mozzarella grattuggiata. 100 grammi di farina di mandorle (clicca qui per ordinarlo) 1 cucchiaio di polvere di psillio (clicca qui per ordinarlo) 3 cucchiai di formaggio cremoso. 1 uovo taglia grande ½ cucchiaio di sale ½ cucchiaio di pepe 100 grammi di mozzarella tagliata a cubetti 1 cucchiaino di origano 15 sottilette di salame

26 salsa di pomodoro Preparazione: 1. Riscalda il forno a 210 gradi. 2. Riscalda i 220g. di mozzarella grattugiata nel forno a micro-onde per circa secondi fino a che sia completamente in forma liquida. Se non hai il micro-onde, riscaldalo a fuoco lento fino a che diventi liquido. 3. Leva la mozzarella dal fuoco o dal micro-onde. Aggiungici dentro 3 cucchiai di formaggio cremoso e 1 uovo intero, e mischia bene.

27 4. Aggiungici 100gr di farina di mandorle, 1 cucchiaio di polvere di psillio, ½ cucchiaio di sale, ½ cucchiaio di pepe e mischia bene fino ad ottenere un impasto morbido che puoi maneggiare con le mani. 5. Usando le mani forma una palla con l'impasto. 6. Ungi la palla d'impasto con un filo d'olio extra vergine d'oliva e poi appiattisci l'impasto con il mattarello per creare la basa della pizza.

28 7. Metti l'impasto della pizza nel forno per 10 minuti, poi girala sull'altro lato e lasciala per altri 3-4 minuti. 8. Rimuovi la pizza dal forno, lasciando il forno accesso, e aggiungici sopra gli ingredienti desiderati ) in questo caso la salsa di pomodoro, i cubetti di mozzarella, le sfoglie di salame)

29 9. Riscaldala nel forno per altri 5 min. fino a quando la mozzarella si è sciolta. 10. Tirala fuori, tagliala a fette, buttaci su un po di origano, e VOILA'! La pizza è pronta per essere servita.

30 Questa pizza è sufficiente per 6 fette in totale. Ciascuna fetta contiene all'incirca: 330 cal., 27g. grassi, 18g. proteine, 3g. carboidrati. Panino con Formaggio:

31 Difficoltà: 5/10 Velocità di preparazione: circa 30 min. Gusto: 8/10 Ingredienti: - 2 uova intere taglia grande - 2 cucchiai da tavolo di farina di mandorle (clicca qui per ordinarlo) - 1 ½ cucchiaio di polvere di psillio (clicca qui per ordinarlo) - ½ cucchiaino di lievito in polvere - 2 cucchiai di burro morbido - 50g. di mozzarella - 1 cucchiaio di burro per la frittura in padella Preparazione: 1. Metti il burro in una ciotola e lascia che si ammorbidisca a temperatura ambiente. Una volta ammorbidito aggiungi 2 cucchiai da tavolo di farina di mandorle, 1 ½ cucchiaio di polvere di psillio e ½ cucchiaino di lievito in polvere. 2. Mischia bene e a lungo finche si forma una pasta densa.

32 3. Aggiungi 2 uova intere e mischia bene nuovamente finchè l'impasto diventa denso. 4. Metti l'impasto in un contenitore rettangolare e mettilo nel forno a micro-onde per 1-2 minuti finche diventa una pagnotta di pane.

33 5. Rimuovilo dal contenitore e taglialo a metà. 6. Prepara il tuo panino con gli ingredienti che preferisci (in questo esempio la mozzarella grattuggiata).

34 7. Riscalda 1 cucchiaio di burro in una padella e cucinaci sopra il panino a fuoco medio. Il pane assorbirà il burro e diventerà croccante. 8. Quando il pane è croccante e il formaggio si è fuso puoi servire il panino e godertelo.

35 Questo panino contiene circa 800 cal., 70g grassi, 29g proteine, 3g carboidrati. Caprese: Difficoltà: 1/10 Velocità di preparazione: circa 5 min. Gusto: 10/10 Ingredienti: - 1 pomodoro - 1 mozzarella - Olio extra vergine d'oliva - 3 cucchiaini di pesto - Aceto balsamico

36 - Sale - Pepe Preparazione: 1. Taglia 3 fette di pomodoro. 2. Taglia 3 fette di mozzarella e appoggia ciascuna su una di pomodoro. 3. Metti un cucchiaino di pesto su ciascuna fetta di mozzarella. 4. Aggiungi del sale e del pepe. 5. Versa un filo d'olio e d'aceto sulle fette di caprese. Ciascuna porzione di caprese composta da 3 fette contiene circa 400 cal, 36g grassi, 15g proteine, 3g carboidrati.

37 BONUS La Dieta Stop n' Go Prefazione: Uno dei fattori che garantisce successo nel fitness è la sostenibilità e la compatibilità della dieta con il proprio stile di vita. Se la dieta che segui non è sostenibile e compatibile con il tuo stile di vita a lungo termine, vi è un alto rischio che tu l'abbandoni e non ottieni il tuo obiettivo. Capisco che la DDD sebbene super efficace per dimagrire, non è adatta a tutti. Quindi qusta dieta SnG rappresenta un'alternativa più flessibile e alquanto efficacie. Che cos'è: E' una dieta che prevede un lasso di tempo a digiuno di 16 ore (Stop) e uno di nutrizione di 8 ore (Go). Questi due archi di tempo giornalieri, chiamati FINESTRE, sono fissi e si alternano in modo continuativo. Quali sono i benefici: Brucia grasso: studi dimostrano che durante i periodi di digiuno alternato il metabolismo aumenta di velocità e brucia più efficientemente le riserve di grasso. Ricomposizione fisica: digiunando per periodi lunghi di oltre 15 ore aumenta i livelli di GH, IGF-1 e di testosterone. Migliora la sensibilità insulinica: ne deriva un miglior assorbimento dei nutrienti dai cibi. Maggior concentrazione e chiarezza mentale: il digiuno prolungato causa la produzione di alcuni particelle chimiche nel cervello, i quali favoriscono la produttività e la concentrazione mentale. Come funziona: Si digiuna per 16 ore continue al giorno. In questa finestra è consentito bere solamente acqua. Si mangia per 8 ore continue al giorno. In questa finestra è importante mangiare 2-3 pasti abbondanti.

38 Si mangia tante proteine durante la finestra Go. Si mangia carboidrati durante la finestra Go. Si diminuisce la quantità di calorie durante i giorni in cui non ci si allena, diminuendo i carboidrati e aumentando leggermente i grassi. Ci si allena a digiuno poco prima dell'inizio della finestra Go. Come Iniziare Al Volo 1. Scegli le fasce orarie giornaliere in cui preferisci fissare le rispettive finestre Stop e Go (digiuno e nutrizione). Devono essere fisse e continuative, ovvere non puoi cambiare orari di giorno in giorno. Normalmente si preferisce fissare la finestra Stop di notte in modo che coincida con le tue ore di sonno per ovvi motivi. Per esempio puoi fissare le 16 ore di digiuno dalle 21 alle 13 del giorno successivo e dalle 13 alle 21 la fascia di tempo in cui mangerai. 2. Allenati a digiuno poco prima del termine della finestra Stop in modo che tu possa iniziare la finestra Go con un pasto abbondante subito dopo il tuo allenamento Per esempio se la tua finestra Go inizia alle 13, fai il tuo workout attorno a mezzo giorno. Dopo il tuo allenamento inizia la fase di nutrizione con un bel pasto. 3. Durante la finestra Go ti è consentito mangiare qualsiasi cosa rispettando la razione dei macronutrienti 40% carboidrati, 40% proteine, 20% grassi. 4. Il tuo primo pasto deve essere il pasto più grande della giornata. Deve contenere almeno 40% delle calorie e dei carboidrati totali della giornata. 5. Nei giorni meno pesanti e in quelli in cui non ti alleni in palestra mangia meno calorie, diminuisci la quantità di carboidrati e alza leggermente quella dei grassi. Esempio di Giornata Tipo: Stop 21:00-13:00 Go 13:00-21:00 8:00 Risveglio, bevo ½ litro d'acqua + 1 capsula di caffeina e 1 d'estratto di tè verde. 10:00 Bevo ½ litro d'acqua. 11:00 Bevo ½ litro d'acqua. 12:00 Workout di 45 min circa + 10g. di Bcaa (raccomandazione Gaspari Nutrition Bcaa600) 13:00 Primo pasto, il più grande della giornata. 17:00 Secondo pasto di grandezza moderata.

39 20:00 Terzo pasto di grandezza moderata. 21:00 Inizio digiuno Esempio di Settimana Tipo: Giorno Allenamento Calorie Tot. Lunedì parte bassa del corpo Alte calorie e carb, cal Martedì parte alta del corpo Medie calorie e carb, cal. Mercoledì cardio Basse calorie e carb, cal. Giovedì parte bassa del corpo Alte calorie e carb, cal Venerdì parte bassa del corpo Medie calorie e carb, cal. Sabato cardio Basse calorie e carb, cal. Domenica no Basse calorie e carb, cal. Esempio Piano Pasti nei Giorni Alti di Calorie e Carb: 13:00 Pasto n. 1 subito dopo l'allenamento: pollo, pasta, frutta, acqua 17:00 Pasto n. 2: Tonno, pane, frutta, acqua 20:00 Pasto n. 3: Bistecca, riso, frutta, acqua Esempio Piano Pasti nei Giorni Medi di Calorie e Carb: 13:00 Pasto n. 1 subito dopo l'allenamento: pollo, pasta, frutta, acqua 17:00 Pasto n. 2: uova, tacchino, verdure, acqua 20:00 Pasto n. 3: Bistecca, riso, frutta, acqua Esempio Piano Pasti nei Giorni Bassi di Calorie e Carb: 13:00 Pasto n. 1 subito dopo l'allenamento: pollo, verdure, frutta, acqua 17:00 Pasto n. 2: salmone, formaggio, verdure, acqua 20:00 Pasto n. 3: Bistecca, verdure, frutta, acqua

40 Sintomi Dei Primi 7-14 Giorni Così come qualsiasi altra dieta anche la dieta SnG presenta inizialmente alcuni piccoli sintomi fino a che il tuo corpo si abitua completamente al nuovo regime alimentare: Attacchi di fame: questo è il sintomo principale che si ha durante la finestra Stop, ed è una buona cosa perchè significa che la dieta sta funzionando. Per ridurre questo sintomo devi bere tanta acqua. Dopo i primi 7-14 giorni di induzione il tuo corpo si abitua e non avrai più questi forti attacchi di fame. Allenamento debole: inizialmente avrai meno energia e forza durante i tuoi allenamenti. Quando il tuo corpo si adatta noterai più energia, grossi pump, e un incremento di vascolarizzazione (ammesso che la tua percentuale di massa grassa sia abbastanza bassa). Stanchezza: gli sbalzi d'insulina causati dai pasti che seguono il periodo di digiuno causeranno un po di spossatezza. Prediligendo cibi ad indice glicemico basso come la frutta e le verdure, consente di mitigare questo sintomo.

41 Integratori Alimentari La scelta degli integratori per questa dieta è leggermente diversa rispetto a quella della DDD dovuta alla presenza del digiuno. La caffeina (Primaforce Caffeine) e l'estratto di tè verde (NOW Green Tea Extract) possono essere utilizzati anche durante il digiuno in quanto privi di calorie. In modo particolare come pre-workout, ovvero presi 30 minuti prima del tuo allenamento ti da tanta energia, focus e accelera il tuo metabolismo. Bcaa (Amminoacidi Ramificanti) - sono importanti per la preservazione del muscolo. Raccomando Gaspari Nutrition Bcaa 6000 e suggerisco di prendere 10g. (10 capsule) prima e dopo il tuo allenamento. Il multivitaminico (Animal Pak) e l'oilio di pesce (ON Fish Oil) vanno presi SOLO durante la finestra Go. Protocollo: Integratori Pre-Workout Finestra Go PF Caffeina 1 compressa 30 min pre-workout 1 compressa 6 ore dopo la prima* NOW Green Tea Ext. 1 compressa 30 min pre-workout 1 compressa 6 ore dopo la prima* GN Bcaa capsule pre e post workout Animal Pak 1 bustina col primo pasto ON Fish Oil 2 capsule col primo, secondo e terzo pasto ** Non consumare la caffeina e il tè verde di sera altrimenti causa insonnia.

42 Domande Frequenti D: Devo calcolare il mio TC e contare le calorie? R: Non neccessariamente. La bellezza della dieta SnG è che in un arco di tempo di 8 ore è molto difficile mangiare una grossa quantità di calorie che eccedere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se sei una delle poche eccezioni e riesci a mangiare qualsiasi cosa come un'aspirapolvere, allora è meglio che calcoli il tuo TC e le calorie (almeno un volta) in modo da farti un'idea della grandezza delle porzioni che devi mangiare. Ed è importante che inizi la settimana seguendo la razione dei macro 40% proteine, 40% carb, 20% grassi e che ricicli le calorie e i carboidrati durante la settimana come mostrato nel capitolo precedente. D: Per quanto tempo posso seguire la dieta SnG? R: Quanto vuoi o fino a quando raggiungi il livello di definizione del fisico desiderato. Ci sono alcuni studi che dimostrano che il digiuno ad intervalli beneficia anche la longevità di una persona, quindi è considerata salutare e anti-ossidante. D: Che tipo di allenamento pesi posso fare con questa dieta? R: Io raccomando di seguire la stessa routine di allenamento procurata precedentemente per la DDD.

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