PROGRAMMA ESTIVO DI ATTIVAZIONE Categorie: Giovanissimi - Allievi

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1 PROGRAMMA ESTIVO DI ATTIVAZIONE Categorie: Giovanissimi - Allievi Per effettuare al meglio la preparazione pre-campionato per la prossima stagione 2015/2016 ti consiglio di seguire questo breve programma, affinché tu possa essere in condizioni fisiche ottimali al momento del raduno con la squadra. Il programma è composto da 10 sedute da effettuare prima del raduno con cadenza giornaliera N.B. il giorno prima del raduno in sede riposo assoluto per svolgere al meglio i test 1 SEDUTA 5 DI CORSA CONTINUA 15 DI CORSA CONTINUA CHIUSURE) ADDOMINALI CRUNCH (6 X 20 RIP.) 1 recupero LOMBARI SUPERMAN (4 X 15 RIP.) 30 recupero PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (3 X 15 RIP.) 1 recupero 2 SEDUTA 20 DI CORSA CONTINUA ADDOMINALI LEG RAISES (4 X 20 RIP.) 45 recupero LOMBARI SUPERMAN (4 X 15 RIP.) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA (3 X 15 RIP.)

2 3 SEDUTA BALZI BIPODALICI PER AVANTI (8 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI 1 recupero BALZI MONOPODALICI LATERALI (4 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE x 3 RIPETIZIONI 1 recupero ADDOMINALI OBLIQUI (4 X 20 RIP.) 45 recupero PIEGAMENTI (4 X 15 RIP.) 4 SEDUTA 20 DI CORSA CONTINUA (PERCORRERE ALMENO 3 Km ) PLANK ABS appoggio su gomiti (3 X 20 ) 30 recupero LOMBARI IN QUADRUPEDIA (2 X 20 RIP.) 30 recupero PIEGAMENTI (3 X 20 RIP.) 5 SEDUTA 25 DI CORSA CONTINUA (PERCORRERE ALMENO 3,5 Km ) ADDOMINALI CRUNCH (8 X 20 RIP.) LOMBARI SUPERMAN (4 X 20 RIP.) PIEGAMENTI (4 X 20 RIP.) 6 SEDUTA

3 BALZI BIPODALICI PER AVANTI (10 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI BALZI MONOPODALICI LATERALI (6 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE x 4 RIPETIZIONI PLANK ABS posizione di push- up (3 X 20 ) LOMBARI IN QUADRUPEDIA (4 X 20 RIP.) PIEGAMENTI (3 X 15 RIP.) LAVORO ANAEROBICO 7 SEDUTA NAVETTA: VADO 10 m - TORNO 10 m - VADO 15 m - TORNO 5 m - VADO 5 m 3 SERIE DA 4 RIPETIZIONI 1 recupero ADDOMINALI LEG RAISES (6 X 20 RIP.) PIEGAMENTI (4 X 15 RIP.) 8 SEDUTA 20 DI CORSA INTERVALLATA (OGNI 2 ESEGUIRE UNA CORSA PIU SOSTENUTA PER 30 ) + 3 recupero ADDOMINALI OBLIQUI (6 X 20 RIP.) LOMBARI IN QUARUPEDIA (5 X 20 RIP.) PIEGAMENTI (5 X 15 RIP.) 9 SEDUTA

4 10 DI SKIP ( ALTO- BASSO- CALCIATA- ALTERNATA- DOPPIO IMPULSO) BALZI BIPODALICI PER AVANTI (12 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE X 3 RIPETIZIONI BALZI MONOPODALICI LATERALI ( 6 BALZI + TRASFORMAZIONE CON 5 m DI SCATTO): 5 SERIE ADDOMINALI CRUNCH (6 X 25 RIP.) PIEGAMENTI (4 X 20 RIP.) LAVORO ANAEROBICO 10 SEDUTA NAVETTA: VADO 10 m - TORNO 10 m - VADO 15 m - TORNO 5 m - VADO 5 m 4 SERIE DA 6 RIPETIZIONI ADDOMINALI CRUNCH (3 X 20 RIP.) ADDOMINALI LEG RAISES (3 X 20 RIP.) LOMBARI SUPERMA (3 X 20 RIP.) PLANK ABS appoggio sui gomiti (3 X 30 ) PIEGAMENTI (3 X 20 RIP.) Balzi bipodalici Balzi monopodalici Lombari superman (oscillazione alternata braccia- gambe) Lombari in quadrupedia (distensioni alternate)

5 Leg Raises Plank Abs (isometria sui gomiti) Plank abs (posizione di push- up) CONSIGLI: Correre su terreno semi-morbido (tipo parco) Mantenere un alimentazione equilibrata durante tutto il periodo estivo che precede la preparazione precampionato Durante il periodo di inattività mantenersi in forma praticando diverse attività: beach volley,tennis, calcio a 5, nuoto, basket, altro... Per qualsiasi informazione: Prof. Mario Petrosino

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