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1 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 1 Regione Siciliana Presidenza Sicilia Consumatori

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3 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 3 Programma generale di intervento della Regione Siciliana, finanziato dal Ministero per lo Sviluppo Economico

4 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 4 Pubblicazione a cura di Sicilia Consumatori Sede Regionale: Via Enrico Albanese, 92/a Palermo Telefono: Tel / Fax siciliaconsumatori@libero.it web: Progetto grafico ed impaginazione Salvatore Pietro Anastasio lodrel@libero.it Redazione dei testi D.ssa Barbara Cocco Dr. Francesco Firpo

5 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 5 Prefazione a cura del Dr. Marcello Ambla Psicologo, psicoterapeuta 5 Nella storia dell uomo il tema del cibo è sempre stato un problema primario di sopravvivenza data la sua scarsità, ed ancora lo è nei Paesi in via di sviluppo, come annualmente ci ricordano i numerosi congressi delle organizzazioni mondiali che combattono la fame. Questo, oggi, non è più vero nei Paesi occidentali dove, pur essendo presente una relativamente piccola fascia di povertà, in un modo paradossale, assistiamo ad un capovolgimento tale da far si che l obesità sia ormai da anni indicata, dai governi e dalle massime istituzioni sanitarie mondiali, tra le maggiori cause di mortalità (per patologie correlate), e di incremento esponenziale della spesa sanitaria. Dal mio punto di vista, che è quello di uno psicologo clinico, innanzitutto bisogna chiarire che sottopeso, soprappeso ed obesità, in gran parte, per essere compresi devono essere visti come appartenenti alla più grande categoria dei cosiddetti Disturbi del Comportamento Alimentare o Disturbi Alimentari Psicogeni, in particolare quando non essendo presenti problemi biologici, metabolici ed endocrinologici riconoscibili, i soggetti, pur avendo ben chiari i gravi rischi per la salute che tali comportamenti determinano, non riescono a gestire e contenere il disturbo comportamentale ed anzi presentano una intensa coattività, cioè la tendenza a ripetere in modo poco controllabile il comportamento disadattivo. Per capire meglio il fenomeno dei disturbi del comportamento alimentare, bisogna inoltre dire che la sua complessità è tale anche perché l alimentazione umana è

6 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 6 6 costituita da molti aspetti, alcuni dei quali cercherò di evidenziare: 1) E un fatto biologico, legato ai bisogni primari di sopravvivenza, con tutta l urgenza e la violenza che tali bisogni sappiamo sanno esprimere impulsivamente (pensiamo alla sete o alla fame d aria, per averne un idea). 2) E un fenomeno affettivo legato a quell esperienza fondante per l uomo che è il rapporto con il cosiddetto oggetto d amore primario (la madre). 3) E un fenomeno culturale, cioè legato ai contesti storici, geografici e/o ad altre appartenenze gruppali. Tralasciando il primo punto, dire che il cibo per gli uomini, soprattutto per i bambini, sia più che semplice alimentazione ma nutrimento anche affettivo ed emotivo, è facile; ed è facile comprenderlo pensando all allattamento al seno, dove, quando tutto và sufficientemente bene, assieme al latte al cucciolo d uomo passa tutta una serie di contenuti affettivi ed emotivi di protezione, rassicurazione, accudimento e serenità. Questo passaggio di contenuti affettivi è indispensabile per una crescita sana, come ormai dimostrato da innumerevoli studi. L alimentazione per l uomo è però anche un fenomeno culturale in vari sensi molto profondi, cioè è influenzata in modo determinante da usi e costumi del popolo di appartenenza ed insieme da usi regionali e locali, familiari e di gruppo sociale o generazionale. Il tema, in generale, inoltre, è talmente intrecciato ed impregnante anche altri aspetti fondanti l esperienza umana, quali le religioni, i miti, i riti e le favole, da avere davvero influenzato in modo forte tutta la storia dell uomo. Insomma, il cibo per l uomo ha una tale importanza che storicamente gli ha fatto meritare un rispetto sacrale, aspetto quest ultimo

7 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 7 oggi quasi completamente svanito nel nostro modello socio-culturale, in cui la mercificazione consumistica riduce tutto al puro livello concreto. 7 Per la verità ciò non è del tutto vero, poiché la pubblicità si incarica sempre di più di dare un anima ai prodotti da vendere, in modo che attirino bisogni identitari. I messaggi pubblicitari non sono più da tempo discorsi sugli oggetti ma rappresentazioni di una ipotetica anima del prodotto, rappresentazioni di atmosfere emotive. Un artificio costruito su noti funzionamenti subcoscienti della mente, ad esempio attraverso il semplice accostamento del prodotto a simboli emotivi forti dell immaginario collettivo umano, fa si che la preferenza per un prodotto acquista il valore di simbolo, o di stemma addirittura, attraverso cui l individuo si illude di acquistare uno stile di vita, la condivisione di certi valori e di tendenze culturali, insomma si illude di acquistare identità. La grande difficoltà nella risoluzione del problema dei disturbi del comportamento alimentare, nei tre aspetti principali di disturbo anoressico, bulimico e da alimentazione incontrollata, sta nel fatto che essi sono tra le maggiori espressioni attuali del disagio dell uomo occidentale nell adattarsi ad un modello dominante, sociale e lavorativo, sempre più concretistico e disumanizzante. In un mondo che spinge sempre più verso i valori che negli anni 80 erano detti yuppie, come l individualismo, il pragmatismo, la competizione, i soldi, il consumismo esasperato, la carriera e il successo, valori aggressivi e definiti simbolicamente maschili, è sempre più difficile sentir parlare degli altri valori, quelli umanistici e definiti simbolicamente femminili, della solidarietà e della cooperazione, del benessere interiore e della ricerca di se stessi. Questi valori sono fondamentali per trovare una sufficiente armonia d identità.

8 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 8 8 Cominciare col prendersi cura della propria alimentazione e magari di quella dei propri figli facendola ritornare ad essere nutrimento, è il primo passo per rivalorizzare l idea di una vita più a misura d uomo, invece di schiacciarlo alle esigenze del cosiddetto turbocapitalismo consumistico moderno. I bambini hanno bisogno di significati affettivi oltreché di cose concrete, siano esse cibo, giocattoli, regali, vestiti, soldi, etcc. I significati affettivi ed emotivi passano soprattutto attraverso il rapporto personale che intercorre tra le generazioni, in particolare, ma non solo, tra genitori e figli, rapporto primariamente e principalmente costituito da aspetti legati all accudimento infantile ed al contatto corporeo ed affettivo e, via via che si cresce, sempre più mediato anche dalla comunicazione verbale emotiva. Dunque, riprendendo frasi note tra gli psicologi, possiamo dire che ad ogni adulto sarà capitato di dare una caramella ad un bambino che piange e, naturalmente, non c è niente di male. Tuttavia, qualcosa non va se un genitore non trova il tempo o non sa fare altro che dare caramelle od altre cose concrete ad ogni richiesta affettiva. In conclusione, l attenzione data in questo manuale informativo ad alcuni aspetti importanti riguardo il problema dei disturbi del comportamento alimentare, dalla maggior attenzione alle qualità igieniche e nutrizionali dei cibi al contrasto dei consumi alimentari in stile fast-food, fino alla promozione della salubre dieta mediterranea, ormai in forte decremento anche al meridione, fanno di esso un utilissimo strumento di prima informazione ed educazione alimentare e di sensibilizzazione verso stili di vita più sani, umani e tendenti ad un obiettivo, si spera condiviso da tutti, di benessere psicofisico globale.

9 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 9 Introduzione a cura della dott.ssa Barbara Cocco Medico veterinario 9 Dopo Noi siamo quello che mangiamo del 2005, e La sicurezza e la qualità negli alimenti del 2007, Sicilia Consumatori vuole continuare a mantenere una sua specificità progettuale rivolta all informazione di tipo igienicoalimentare. Tale scelta è determinata dalla consapevolezza che troppe volte le famiglie, e i giovani in particolare, si trovano disorientati di fronte all enorme mole di informazioni, scientifiche e commerciali, spesso discordanti e fuorvianti. Con questa pubblicazione, vogliamo fornire ai consumatori una guida semplice, immediata e di facile consultazione allo scopo di contribuire a rafforzare nei cittadini la consapevolezza di potere operare scelte alimentari più oculate e sicure. Ci rivolgiamo soprattutto ai più giovani aiutandoli a scoprire, i piaceri della tavola ; cibi sicuri, semplici, poco costosi e di qualità controllata. Insomma quelle buone cose della nostra terra narrate dalle nonne, che i genitori, presi dal vortice del vivere contemporaneo, hanno purtroppo messo da parte.

10 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina Mangiare bene e sano non costa necessariamente caro. Se in tempo di crisi, l unica alternativa alla nostra Dieta Mediterranea, apprezzata in ogni parte del mondo, è, per esempio, andare al fast food o comprare prodotti di bassa gamma nei discount, significa che i nostri problemi sono ancora più gravi di quanto immaginavamo, e che alla base di alcune scelte, non solo di carattere alimentare, insistono condizioni e comportamenti sociali le cui origini non possono essere, in maniera semplicistica, essere attribuiti unicamente a problemi di bilancio familiare. Abbiamo dedicato uno spazio importante alle tecniche di surgelazione, congelamento e refrigerazione dei cibi, ed anche alla catena del freddo, il cui mantenimento, nelle diverse fasi di passaggio dalla produzione alle nostre tavole, è determinante per la conservazione delle qualità organolettiche dei cibi e per la garanzia dell igiene. Sembrano indicazioni banali e scontate, ma la nostra esperienza ci insegna che una vasta parte della popolazione sottovaluta, quando non ignora del tutto, queste basilari conoscenze. Come, ad esempio, la disposizione dei vari cibi all interno del frigorifero, il cui errato posizionamento può determinare il precoce deterioramento degli alimenti e la loro contaminazione. Una tabella li aiuterà a comprendere meglio quanto sia importante questa semplice operazione. La scelta di focalizzare la nostra attenzione su due fondamentali alimenti, quali i pesci e le carni, anche per chiudere un ciclo di informazioni igienico-alimentari di cui Sicilia Consumatori è stata attiva protagonista nei precedenti Programmi Generali della Regione Siciliana, scaturisce da una scelta di fondo legata proprio alle risultanze delle precedenti esperienze progettuali.

11 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina Può sembrare banale affermare che 6 consumatori su 10 non sanno distinguere, e quindi scegliere, le carni ed i prodotti ittici. Invece è una incredibile verità! L arrivo sulle nostre tavole di orate dal Mar Nero, calamari tailandesi e totani del Polo Sud, rende assolutamente necessario far si che esistano obblighi precisi per chi vende questi alimenti, ovvero, esporre chiare indicazioni sulla qualità, la provenienza e la tipologia dei prodotti. Ci è sembrato inoltre rilevante dare risalto alle principali differenze che vi sono tra le varie specie ittiche, rivolgendo una particolare attenzione al pesce azzurro, legato sicuramente alla nostra tradizione alimentare, riscoprendo questo tipo di pesce, da molti a torto snobbato, forse perché poco costoso, che presenta, invece, ottimi valori organolettici e nutrizionali. Lo stesso spazio viene dedicato alle carni, bianche e rosse. Vogliamo dimostrare come si possa acquistare della buona carne, anche risparmiando, senza rinunciare al gusto della cucina tipica siciliana, semplice, economica e sana, spesso accantonata solo per la necessità di consumare pasti in maniera affrettata e rituale.

12 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina CAPITOLO 1: INTRODUZIONE SULL IGIENE ALIMENTARE L igiene è quella parte della medicina che studia quali siano le condizioni indispensabili per poter prevenire danni alla salute del singolo o della comunità. Si dice che igienico è tutto ciò che non presenta fattori di rischio per la salute umana. Pur tuttavia, qualsiasi oggetto o alimento prendiamo in considerazione, registrerà la presenza di microrganismi capaci di creare questi fattori di rischio. I microrganismi sono organismi viventi di dimensioni microscopiche presenti ovunque. Questi si comportano esattamente come tutti gli altri esseri viventi. Si nutrono, si riproducono, hanno precise esigenze, ed infine muoiono. Nell industria alimentare si trovano generalmente i seguenti gruppi di microrganismi: 1. Lieviti 2. Muffe 3. Batteri Per sopravvivere hanno bisogno di acqua, sostanze nutrienti e di temperature adatte (ci sono dei germi la cui temperatura ottimale si aggira intorno ai 10 gradi, crescono anche nei frigoriferi a temperature comprese tra 4 e 8 gradi). Altri la cui temperatura ottimale si trova intorno ai 35 C., ed altri che sopravvivono a temperature intorno ai 50 gradi.

13 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina COME ELIMINARE UN MICRORGANISMO I microrganismi muoiono in presenza di sostanze tossiche come DETERGENTI e DISINFETTANTI (sapone, sale, bicarbonato, ecc). Le sostanze alimentari in genere presentano la composizione ideale per lo sviluppo microbico, perché sono ricche di acqua e di tutte le sostanze semplici o più complesse di cui i microrganismi hanno necessità per vivere. La vendita, o la produzione di sostanze alimentari, deve obbedire a due imperativi categorici: Garantire la salute del consumatore; Conservare le caratteristiche qualitative dei prodotti. L uomo offre ai microbi eccellenti condizioni di crescita quali umidità, temperatura adeguata e sostanze nutritive. Tutto ciò fa si che molti microbi si fermano stabilmente dentro e fuori il corpo umano facendolo diventare una fonte di contaminazione microbica. Quindi, poiché la cute ospita normalmente una popolazione microbica tra cui microbi che causano intossicazioni, diventano di fondamentale importanza tutta una serie di precauzioni igieniche come: L accurata detersione delle mani quando si inizia un lavoro, dopo avere mangiato, fumato o bevuto, dopo avere maneggiato oggetti sporchi e dopo avere tossito. Materiale di prevenzione: alcune regole di igiene impongono l utilizzo di guanti e cappellino per gli operatori del settore alimentare e anche che mani e avambracci siano privi di anelli, bracciali e orologi, con le unghie non troppo lunghe, pulite e non laccate.

14 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina Occorrono quindi dei criteri piuttosto rigidi per impedire il proliferare dei microbi, quindi consigliamo di SCAR- TARE decisamente: Gli alimenti che presentano condizioni di degrado; Quelli giunti alla data di scadenza; Quelli non conservati a temperature adeguate. METODI DI CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI: La surgelazione, il congelamento e la refrigerazione. La surgelazione: E il miglior metodo di conservazione degli alimenti. Le moderne tecniche adottate a livello industriale, portano il prodotto a raggiungere la temperatura di 18 C. in tempi rapidissimi. Il mantenimento della temperatura, rallenta tutte le reazioni chimiche ed enzimatiche e rende pressoché nullo lo sviluppo microbico. La surgelazione è un metodo prettamente industriale. Il prodotto surgelato, pronto per la vendita, deve avere rispettato tutte le caratteristiche della catena del freddo e deve riportare un etichetta che contiene tutte le indicazioni utili al mantenimento del prodotto, allo scongelamento e alla conservazione. Attenzione! I cibi, una volta scongelati, non devono essere nuovamente surgelati, ma devono essere consumati entro breve tempo. Quali alimenti possono essere surgelati? Gli alimenti che possono essere sottoposti a surgelazione sono la carne, il pesce, gli ortaggi, i prodotto lattiero caseari, gli alimenti precotti.

15 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :44 Pagina 15 Il congelamento: A casa dobbiamo accontentarci del congelamento. Questa tecnica, riponendo i cibi nel congelatore, permette di portare e mantenere gli alimenti a temperature da 7 C a 12 C. Pur essendo un metodo efficace per allungare la conservazione dei cibi deperibili, non consente, tuttavia, di bloccare per molto tempo l attività delle cellule e degli enzimi. 15 La refrigerazione: Il frigorifero permette la tecnica di refrigerazione, che avviene a + 4 C. Durante la sua azione nei cibi, si ha il blocco della crescita dei microrganismi responsabili delle alterazioni organolettiche del prodotto, ma anche di tossinfezioni e intossicazioni alimentari. La refrigerazione nei normali frigoriferi domestici, è indicata quando si vuole conservare la freschezza dei cibi per periodi brevi (36-48 ore). ALTRI METODI DI CONSERVAZIONE: Alta temperatura. Il metodo più conosciuto che utilizza il calore è conosciuto con il nome di UHT ( Ultra High Temperature, circa 121 C per tempi molto brevi). E utilizzato per i prodotti liquidi, soprattutto per il latte, e comporta perdite nutrizionali nettamente inferiori a quelle di altri metodi; La salatura si utilizza per la carne ed il pesce, utilizzando sia il sale che la salamoia. Il sale penetra nei tessuti e cattura l acqua impedendo così la crescita e la moltiplicazione dei batteri che provocano il deterioramento degli alimenti; L Affumicatura viene spesso utilizzata nei pesci, ma anche nei formaggi e nei salumi. Consiste nell esporre l alimento all azione del fumo che si ottiene dalla lenta

16 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :45 Pagina combustione di vari tipi di legno dolci o duri. Questo tipo di trattamento viene utilizzato non solo ai fini della conservazione ma anche per dare ai cibi il caratteristico profumo e sapore; Lo zucchero viene utilizzato soprattutto in marmellate e gelatine, svolge funzione di conservante, ma solo se il contenuto totale di zuccheri in un alimento è superiore al 65% del peso finale. Lo zucchero agisce con lo stesso meccanismo del sale impedendo la sviluppo batterico; L aceto mediante l acido acetico, agisce da conservante per vegetali e pesci precedentemente cotti. I TEMPI DI CONSERVAZIONE DEGLI ALIMENTI Ecco alcuni tempi di conservazione di cibi rispetto alla temperatura programmata: + 6 C tempo di conservazione ore; + 3 C conservazione fino a 4 giorni; 0 C conservazione fino a 7 gg; -10 C conservazione fino a 1 mese; -18 C conservazione fino a 6 mesi. In definitiva, occorre ricordare che: Tutti gli alimenti si deteriorano con il tempo e quindi la loro igienicità e salubrità dipende da un idonea conservazione che, in nessun caso, è illimitata. Anche gli scatolami hanno una scadenza, e che il deterioramento delle confezioni favorisce l attecchimento dei germi, e, ancora, che l inquinamento e la non corretta conservazione dei cibi ne accelera il deterioramento.

17 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :45 Pagina 17 LA CATENA DEL FREDDO Una Catena che non si deve spezzare. 17 Con il termine Catena del freddo si indica la continuità della sequenza atta ad assicurare la conservazione a basse temperature degli alimenti deperibili a partire dalla fase di produzione fino al consumo finale. La catena del freddo indica pertanto un percorso obbligato che determinati tipi di prodotti alimentari devono compiere, affinché possano giungere al consumatore finale con lo stesso standard qualitativo iniziale. Il percorso che compie un alimento dal momento della sua produzione a quello finale della consumazione, è come una sequenza di anelli uniti l uno all altro (appunto come una catena). Ecco le 7 tappe obbligate: 1) Pre-refrigerazione di un prodotto appena raccolto, se si tratta di un vegetale, come forma di prima conservazione. 2) Lavorazione del prodotto sia di origine animale che vegetale in ambiente refrigerato. 3) Stoccaggio in magazzini frigoriferi di conservazione ancora presso il produttore. 4) Trasporto e stoccaggio dai centri di produzione ai magazzini frigoriferi di deposito. 5) Trasporto ai centri di distribuzione e vendita. 6) Conservazione presso i punti di vendita in appositi banconi e armadi refrigerati. 7) Trasporto dai punti di vendita al luogo del consumo.

18 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :45 Pagina La corretta successione di questi anelli, consente di mantenere le derrate alimentari ad una temperatura adeguata per consentirne la corretta produzione, conservazione e commercializzazione. L evidente vantaggio per il consumatore è avere la disponibilità, durante tutto l anno, di alimenti pronti per il consumo che possiedono le caratteristiche originarie del prodotto appena raccolto, pescato, macellato o preparato. E fondamentale che magazzini, banconi e frigoriferi, siano collegati da mezzi che consentano il trasferimento delle sostanze alimentari senza che queste subiscano apprezzabili variazioni di temperatura durante il trasporto. Questo garantirà al consumatore la salubrità e il mantenimento delle caratteristiche organolettiche degli alimenti con garanzia anche per la sua salute. E dal negozio a casa? Entro 15 minuti! E importante per il mantenimento della catena, che i prodotti acquistati rimangano alle temperature consigliate anche durante la fase di trasporto dal negozio a casa. E opportuno che la permanenza fuori dal frigorifero non superi i 15 minuti soprattutto nella stagione calda. In caso di tempi maggiori è consigliato trasportare i prodotti utilizzando le apposite borse termiche. E poi a casa..nel frigo. COME SISTEMARE IL FRIGORIFERO? È molto importante posizionare nel modo corretto tutto ciò che mettiamo nel frigorifero per non trovarci di fronte a brutte sorprese e, soprattutto, per non far contaminare i nostri cibi dai batteri.

19 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :45 Pagina 19 I nostri consigli: Per alcuni cibi, è consigliabile l utilizzo di appositi contenitori in grado di conservarli con le loro caratteristiche originali, quali la freschezza, il profumo, il colore ed il sapore. I cibi ancora caldi, non andranno riposti nel frigorifero per evitare di alzarne troppo la temperatura interna. Il frigorifero deve essere impostato in modo da mantenere una temperatura interna di +4 C., e collocato lontano da fonti di calore. Alcuni cibi non hanno bisogno di essere refrigerati, anzi, potrebbero esserne danneggiati: è il caso della frutta esotica, pomodori, fagiolini, cetrioli e zucchini. Il pane diventa raffermo più velocemente se conservato in frigorifero. Frutta e verdura, ancora da maturare, devono essere conservate a temperatura ambiente. 19 DISPOSIZIONE DEGLI ALIMENTI IN FRIGORIFERO SPORTELLO - temp C Bottiglie, Burro, Yogurt PIANO ALTO - temp. 5-8 C: Conserve, dolci, salse, latte PIANO INTERMEDIO - temp. 4-8 C Formaggi e Affettati PIANO BASE - temp. 2-5 C Carne e pesce CASSETTI INFERIORI - temp. 6-8 C Frutta e verdura Ecco alcune indicazioni su specifiche categorie di alimenti: - AGRUMI: Non vanno conservati in frigorifero perché potrebbero diventare amari, invece i limoni possono essere tenuti nel cassetto delle verdure. I limoni tagliati vanno conservati in frigo su un piattino in modo che la parte aperta sia a contatto con il piatto. - BURRO: Il Burro è un alimento facilmente deperibile quindi se non se ne fa grande uso è meglio comprare quello diviso in piccoli panetti monouso. Comunque il

20 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :45 Pagina burro aperto va conservato avvolto in pellicola e si conserva meglio in un contenitore scuro. - CARNE: Va riposta nella zona più fredda protetta da un foglio di alluminio. La carne cruda deve essere tenuta lontana dagli alimenti cotti, da formaggi e latticini, e non dovrebbe stare in frigo per più di due giorni perché ricettacolo di funghi e batteri. - PESCE: da conservare in un contenitore profondo dotato di coperchio, meglio se con qualche cubetto di ghiaccio avvolto in un sacchetto. - UOVA: attenersi alla data di scadenza sulla confezione. E meglio conservarli nel loro stesso involucro, perché l uovo possiede un guscio permeabile agli odori. - LATTE: Deve essere conservato ben chiuso perché tende ad assorbire gli odori - SALUMI E FORMAGGI: Vanno conservati in appositi contenitori protetti da fogli di alluminio. In particolare, formaggi tipo grana o parmigiano reggiano. È sempre preferibile uscirli dal frigorifero almeno mezz ora prima di mangiarli perché freddi perdono parte del loro sapore. - VERDURE: Vanno riposte nella parte meno fredda del frigorifero, solitamente nei cassetti. Le verdure non vanno lavate prima di essere riposte in frigo, perché la presenza di acqua le farebbe marcire prima, ma liberate delle parti che vanno scartate e protette in sacchetti bucherellati. Questo perché le verdure respirano, e la condensa potrebbe farle marcire. I pomodori non si conservano in frigo perché il freddo li deteriora e li rende pastosi. Le cipolle tagliate devono essere conservate dentro barattoli ermeticamente chiusi perché l odore impregna gli altri alimenti. - FRUTTA: Se conservata in frigo tende a perdere sapore.

21 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :45 Pagina 21 CAPITOLO 2: LE PROTEINE, CARNI E LEGUMI, IL FERRO, I GRASSI, GLI ACIDI. 21 Le proteine: le carni soddisfano il fabbisogno di materiale per la costruzione delle nostre cellule. Questo fabbisogno, in riferimento al peso corporeo, è molto elevato durante la crescita, la gravidanza e l allattamento. Tale bisogno è soddisfatto da alimenti di origine animale (carne, latte, uova e formaggio). Ma non solo, con i legumi, il mondo vegetale vince anche questa sfida. I legumi: soprannominati la "carne dei poveri". Grazie alle proteine a basso costo e accessibili a tutti gli strati sociali, i legumi ora più che mai, rappresentano una risorsa per il futuro: semplici da coltivare e da cucinare, sono la naturale alternativa alla carne. Fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, soia... I legumi sono i più ricchi di sostanze proteiche e hanno le proteine di migliore qualità. Ne contengono quanto la carne, ma hanno bisogno dei cereali per raggiungere la qualità delle sue proteine: pur essendo dotati di aminoacidi essenziali,infatti, i legumi sono carenti di metionina e cistina, presenti invece nei cereali. La tradizionale e gustosa miscela cereali e legumi (pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, e così via) raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali, paragonabile, appunto, a quella della carne. Il ferro: l organismo umano riesce ad assorbire il ferro sia dalle carni che da altri alimenti quali i legumi e i cereali integrali.

22 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :45 Pagina I Sali di ferro sono indispensabili per mantenere l organismo sempre attivo e forte. La carenza di ferro determina anemia e, di conseguenza, è causa di stanchezza, astenia, scarsa energia, pallore. I grassi sono di origine animale, da utilizzare con moderazione, (latte, burro, lardo, strutto etcc.), e vegetale, da preferire decisamente, (olio di oliva e di semi, alcune margarine, etcc.). Gli acidi grassi possono presentarsi come saturi, di difficile digestione ed assorbimento, ed insaturi, contenuti principalmente nell olio di oliva, mais, soia e olio di fegato di merluzzo. Alcuni grassi insaturi sono definiti essenziali perché non sintetizzabili dall organismo umano, che deve necessariamente assumerli con l alimentazione. Tra questi gli IMPORTANTISSIMI OMEGA 3 (presenti in buone quantità nei pesci quali l aringa, la sardina, il salmone e lo sgombro, ma anche nei semi, noci, legumi e foglie verdi), e OMEGA 6, contenuti negli olii vegetali (girasole e mais) vegetali a foglie verdi, cereali, legumi, noci e semi. Oltre alla funzione energetica, contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari, regolano il tono della parete dei vasi sanguigni e abbassano la capacità di aggregazione delle piastrine. Agiscono nel contenimento del colesterolo e dell'artrite reumatoide e sono necessari per le funzioni cerebrali e nervose. Agiscono inoltre anche come antiossidanti sui radicali liberi e modulano diversi processi ormonali, intervengono sul sistema di difesa immunitario, nei processi infiammatori, sulla pressione e la viscosità del sangue.

23 CONSUMARE BENE ultimate 1_Layout 1 26/02/ :45 Pagina 23 CARNI bianche E CARNI ROSSE Le carni bianche: pollo, tacchino, coniglio. 23 La carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) è ricca di proteine nobili, indispensabili all organismo, per esempio, per rinnovare i tessuti e per la formazione degli ormoni, degli enzimi, degli anticorpi, e di aminoacidi ramificati: utili nel metabolismo dei muscoli e nel promuovere lo smaltimento delle tossine che si formano quando un organismo svolge un intenso lavoro atletico. La carne bianca è un ottima fonte di aminoacidi pregiati (che sono i più piccoli elementi delle proteine) oltre che di aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina), che insieme al minor calibro delle fibre muscolari, tipico di questa carne, la rende particolarmente digeribile e adatta all alimentazione di grandi e piccoli e degli sportivi. Il valore energetico contenuto rappresenta un ulteriore pregio di queste carni, in quanto non ne compromette assolutamente il valore nutrizionale, anche considerato il loro contenuto di vitamine e di minerali. Le carni bianche garantiscono anche un buon apporto di zinco e rame, e nonostante l aspetto bianco della carne, anche ottime quantità di ferro (100 gr.di pollo e tacchino contengono rispettivamente 1,5 e 2,5 gr. di ferro, valori più o meno equivalenti alla carne di bovino). Le carni bianche risultano più agevolmente masticabili e digeribili, anche perché hanno una minor presenza di tessuto connettivo. Un consiglio è quello di non esagerare nei condimenti e nei sughi.