Il podista dovrebbe essere il primo tra tutti gli sportivi, a seguire le regole base della dieta mediterranea.

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1 Il podista dovrebbe essere il primo tra tutti gli sportivi, a seguire le regole base della dieta mediterranea. La dieta mediterranea prevede l'assunzione di proporzioni: carboidrati, grassi e proteine in queste 60-65% carboidrati 20-25% di grassi 10-15% di proteine Le regole della cucina mediterranea sono semplici da seguire in quanto valorizzano i prodotti tipici della nostra tradizione alimentare: olio di oliva, frutta fresca, legumi, cereali integrali, verdura, pesce e vino rosso. Sebbene la dieta mediterranea sia, più o meno giustamente, oggetto di numerose critiche, i princìpi che essa contiene possono rappresentare un valido punto di riferimento nell'alimentazione del podista. I substrati energetici principalmente utilizzati negli sport di 1 / 109

2 resistenza sono i grassi ed i carboidrati. Il loro consumo percentuale dipende dall'intensità dell'esercizio (Vedi: METABOLISMO ENERGETICO NEL LAVORO MUSCOLARE ). L'alimentazione del podista deve quindi prevedere un'assunzione consistente di carboidrati complessi (o a basso indice glicemico ) ed una buona ma non eccessiva assunzione di grassi (principalmente monoinsaturi come quelli contenuti nell'olio di oliva). Gli alimenti dovranno essere poco elaborati e quanto più possibile privi di coloranti e conservanti alimentari per non indurre un eccessivo affaticamento degli organi emuntori (fegato e rene in primis). I pasti pre-gara o pre-allenamento dovranno garantire la massima digeribilità, che diventa necessaria per non aumentare troppo il flusso di sangue all' apparato digerente durante esercizio (Vedi: adattamenti circolatori e sport). Negli ultimi anni è stato molto rivalutato il ruolo delle proteine, non solo perché si è visto che esse possono essere utilizzate a scopo energetico in particolari condizioni, ma anche e sopratutto perché intervengono positivamente nei meccanismi di recupero ( aminoacidi ramificati ). Alla luce di quanto detto le percentuali caloriche dei diversi substrati energetici dovranno essere (in linea generale) adattate ai seguenti valori: 55-60% di carboidrati 25-30% di grassi 15-20% di proteine 2 / 109

3 Ben venga dunque il classico piatto di pasta al pomodoro e olio di oliva con qualche fetta di prosciutto o grana padano. Quali integratori per un podista? Premesso che, secondo quanto riportato dall'oms (organizzazione mondiale della sanità): UN ALIMENTAZIONE CORRETTA E VARIA NEI SUOI COMPONENTI GARANTISCE AD UN ORGANISMO SANO DI RAGGIUNGERE E MANTENERE UNO STATO DI PIENA EFFICIENZA FISICA E PSICHICA per la maggior parte degli atleti le aumentate richieste bioenergetiche indotte dall'allenamento possono essere soddisfatte semplicemente aumentando l'introito calorico giornaliero. Occorre quindi capire e studiare le necessità dell'organismo per consigliare l'uso SICURO di SOSTANZE NECESSARIE. Se per esempio il fisico di un maratoneta di livello internazionale può avere bisogno di particolari piani di integrazione alimentare per coprire le carenze di una dieta che deve rispondere a troppi compromessi, il podista della domenica che segue una diet a equilibrata non ha certo bisogno di alcun tipo di integrazione alimentare. In particolari condizioni di stress psico fisico causato da un programma di allenamento troppo intenso, gli integratori possono rappresentare un valido aiuto. In questi casi l'integrazione del podista prevede l'utilizzo di prodotti diversi in base alle necessità dell'atleta ( multivitaminici, vitamina C, ferro e acido folico per migliorare i parametri ematici (vedi 3 / 109

4 Carenza di ferro nell'atleta ), aminoacidi ramificati, bicarbonato e maltodestrine per migliorare le riserve energetiche ed ottimizzare il recupero). (tratto dal sito my-personaltrainer) Enrico Arcelli per NOVARARUNNING, novembre 2006 COME ALIMENTARSI NEI GIORNI CHE PRECEDONO LA MARATONA Enrico Arcelli per NOVARARUNNING, novembre 2 4 / 109

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105 negli ultimi tre giorni gli allenamenti devono essere ridotti al minimo; già questo favorisce l'a nei pasti e negli spuntini di questi tre giorni possono essere modificate le proporzioni dei tre 105 / 109

106 la sera del giorno precedente la gara si può consumare un pasto iperglucidico, in parte anch 106 / 109

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