UNITÀ DIDATTICA 1 L ALIMENTAZIONE

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1 UNITÀ DIDATTICA 1 L ALIMENTAZIONE 1.1 Il problema alimentare come problema sociale L alimentazione è una necessità imprescindibile per l uomo: dagli alimenti egli ricava l energia necessaria per tutte le attività vitali e il materiale indispensabile per la costruzione e riparazione dei tessuti. Lo stato di salute generale di un individuo dipende in gran parte dall equilibrio tra nutrienti forniti dagli alimenti ed i reali fabbisogni dell organismo. Un alimentazione squilibrata ed irrazionale provoca infatti gravi danni all organismo umano e minaccia sia la salute che l estetica. Se non esiste un equilibrio tra le richieste dell organismo e l apporto dei nutrienti si verificano vari tipi di squilibri: l eccesso di zuccheri può provocare obesità, diabete, carie dentaria; 1. l eccesso di proteine può portare gravi patologie come la gotta, l iperazotomia; 2. l eccesso di grassi animali può provocare l arteriosclerosi; 3. l eccesso di sodio ha come conseguenza l ipertensione arteriosa; 4. con la carenza di ferro e vitamina B12 si ha l anemia caratterizzata da facile affaticabilità, pallore e astenia; 5. per carenza di calcio si ha il rachitismo e una crescita rallentata dei denti; 6. per carenza di vitamina C si può riscontrare l infiammazione della mucosa del cavo orale; 7. con la carenza di fibre, infine, si possono riscontrare stipsi e diverticolosi dell intestino. La necessità dell alimentazione Alimentazione squilibrata Questi stati patologici si possono prevenire e curare attraverso una alimentazione corretta e razionale, ovvero correggendo gli eccessi e i difetti alimentari. 7

2 È importante quindi diffondere attraverso una giusta campagna alimentare i concetti principali della dieta alimentare. A tale scopo l INRAN (l Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha messo a punto una serie di semplici suggerimenti, noti come linee guida per una sana alimentazione italiana, che possono essere così riassunti: 1. controlla il peso e mantieniti sempre attivo; 2. più cereali, legumi, ortaggi e frutta; 3. grassi: scegli la qualità e limita la quantità; 4. zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti; 5. bevi ogni giorno acqua in abbondanza; 6. il sale? Meglio poco; 7. bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata; 8. varia spesso le tue scelte a tavola; 9. la sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te. Alimentazione corretta 1.2 L alimentazione nella vita della famiglia e delle comunità Per vivere sani non basta mangiare: occorre saper mangiare. L alimentazione è sufficiente se provvede a riparare le perdite di energie e di calore continuamente subite dal nostro organismo e a ricostruire i tessuti che si vanno consumando. Se l alimentazione è troppo ricca e abbondante affatica l apparato digerente, gli organi escretori, crea accumuli di grasso antiestetici e può essere la causa di gravi malattie, ma se è scarsa e povera indebolisce l organismo. Nella moderazione e nel giusto equilibrio risiede dunque la soluzione del problema della quantità degli alimenti necessari. I pasti devono essere suddivisi in due principali e due secondari: 1. prima colazione: dal momento che alla fine di una notte di riposo, l organismo è nelle migliori condizioni per poter digerire gli alimenti, la prima colazione deve essere piuttosto sostanziosa, affinché si possano affrontare le varie attività lavora- Aspetto quantitativo 8

3 tive nelle condizioni migliori; 2. seconda colazione o pranzo: abbondante e nutriente, deve essere costituita da un primo piatto, un secondo con contorno di verdura, frutta. Deve fornire un apporto calorico pari al 35-40% del fabbisogno; 3. merenda: consigliata soprattutto per i bambini e gli adolescenti, deve essere molto leggera (frutta, yogurt, latte, ecc.). La percentuale calorica orientativa è del 5% sul totale; 4. cena: poca carne o formaggi magri accompagnati da un piatto di verdure, costituiranno la cena, consumata molto prima di andare a letto, onde evitare cattive digestioni, causa di stanchezza il mattino seguente. Per esempio, il servizio di mensa dovrebbe essere organizzato in modo da evitare che tutti i principi nutritivi e calorici siano concentrati nel pasto di mezzogiorno; quest ultimo dovrebbe essere ridotto e compensato da una colazione a metà mattina e da una merenda nel pomeriggio. Per quanto riguarda la qualità degli alimenti, è utile ricordare che l uomo è onnivoro: questo significa che può essergli dannoso seguire una dieta esclusivamente vegetariana o esclusivamente carnivora. L organismo umano ha bisogno infatti di tutti i principi nutritivi presenti negli alimenti che così vengono classificati: 1. alimenti con funzione prevalentemente plastica: sono quelli ricchi di proteine, ossia carne, pesce, uova, latte e formaggi, legumi; 2. alimenti con funzione prevalentemente energetica: sono quelli che forniscono soprattutto lipidi e glucidi, ossia grassi da condimento, cereali e derivati, tuberi, frutta secca e dolci in generale; 3. alimenti con funzione prevalentemente regolatrice: frutta e ortaggi. Aspetto qualitativo 9

4 È normale che l organismo umano può richiedere in gioventù soprattutto alimenti plastici che gli consentono di crescere e svilupparsi, nell età matura può avere maggiore beneficio dagli alimenti energetici, che nutrono senza appesantire lo stomaco, in vecchiaia può trarre vantaggio dagli alimenti regolatori che nutrono e disintossicano. Ma in nessuna età si può rinunciare ai vantaggi di un alimentazione mista. 1.3 Principi fondamentali di educazione alimentare individuale e collettiva L insieme dei processi di trasformazione, di sintesi e di scissione dei Il metabolismo principi nutritivi, che avvengono nel nostro organismo, prende il nome di metabolismo o ricambio naturale. Le reazioni metaboliche possono essere suddivise in: 1. reazioni che producono energia, dovute a scissioni di molecole complesse in quelle più semplici; 2. reazioni che assorbono energia, dovute alla sintesi di molecole complesse a partire di quelle più semplici. Per svolgere questi processi l organismo deve sostituire ogni giorno le cellule invecchiate, nel periodo dello sviluppo (da 0 a 18) deve formare nuove cellule per l accrescimento dei muscoli e delle ossa (necessità plastiche). Deve poi utilizzare energia per svolgere le attività fisiologiche (respirazione, circolazione, digestione ) (necessità energetiche). Infine deve coordinare le diverse funzioni in modo che tutte le cellule svolgano la propria attività in modo armonico (necessità regolatrici). Gli alimenti assunti quotidianamente contengono quindi sostanze utili per l accrescimento e il rinnovo dei tessuti, forniscono energia per la produzione di lavoro e di calore e inoltre contengono sostanze che servono a regolare i processi biochimici che avvengono nell organismo. Tali sostanze, dette principi nutritivi (glucidi, protidi, lipidi, I principi nutritivi 10

5 acqua, sali minerali e vitamine), sono distribuite in percentuali molto varie negli alimenti. La funzione plastica (o costruttrice) viene svolta principalmente dalle proteine, in parte dai lipidi, ed in misura inferiore dai glucidi. Anche alcuni ali minerali, come calcio e fosforo, svolgono la funzione plastica in quanto contribuiscono alla formazione del tessuto osseo. La funzione energetica viene svolta dai glucidi e dai lipidi, e secondariamente dalle proteine. La funzione regolatrice viene svolta principalmente dalle vitamine, dai sali minerali e dall acqua, in parte anche dalle proteine, dai lipidi e dalla fibra alimentare. Per formulare un regime alimentare su basi scientifiche più solide è utile ricordare che per dieta equilibrata si intende quella capace di soddisfare il fabbisogno calorico di un individuo. Questo significa che la quantità e la qualità dei principi nutritivi introdotti con l alimentazione devono essere adeguate alle esigenze di un organismo in rapporto al suo stato fisiologico. Il fabbisogno medio di un adulto è di un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Circa metà devono essere di origine animale (carni), l altra metà di origine vegetale (pane, pasta, legumi, frutta) Il fabbisogno energetico medio per adulto varia dalle 2500 alle 3200 calorie, a seconda del tipo di lavoro faticoso o meno. Nel periodo dello sviluppo il fabbisogno cresce in proporzione all età. L energia va ricavata per il 55%-60% dagli zuccheri (riso, pasta, confetture, ); per il 25%-30% dai grassi (burro, olio); per il 10%-15% dalle proteine (formaggi, carne). Il fabbisogno di sali minerali si raggiunge con una alimentazione varia; durante l età dello sviluppo l organismo ha maggior bisogno di fosforo, ferro, calcio, contenuti nel latte, nel pesce e in alcune verdure. Anche il fabbisogno di vitamine viene assicurato da un alimentazione varia. Il fabbisogno calorico Il fabbisogno di proteine Il fabbisogno energetico Il fabbisogno di sali minerali e vitamine 11

6 Il fabbisogno di acqua è di circa 2 litri al giorno. Una parte viene introdotta nell organismo con le bevande e con i cibi, e l altra si forma nell organismo con la decomposizione dei grassi, delle proteine e degli zuccheri. Ecco quindi che la razione alimentare giornaliera non ha quindi valori assoluti, ma deve variare secondo l età, il sesso, lo stato di salute, il lavoro compiuto e il clima. L età influisce, inoltre, anche sulla composizione della razione alimentare. Le esigenze nutritive dei bambini sono più elevate rispetto a quelle degli adulti. I bambini trovano nel latte, soprattutto quello materno, un alimento completo; ma ad esso si aggiungono progressivamente pappe, carni omogeneizzate, cereali, brodi vegetali, frutta. I giovani richiedono un abbondante nutrizione, ricca di cibi proteici, di frutta e verdura che forniscono sostanze plastiche, minerali e vitaminizzanti. Da evitare bevande eccitanti. Le abitudini alimentari che si acquisiscono in questa età, rimangono per tutta la vita determinando lo stato di salute dell adulto. Dal momento che il periodo di accrescimento cessa con l età adulta, l individuo deve provvedere solo al mantenimento della sua piena efficienza fisica, da raggiungersi attraverso il cibo. Quest ultimo gli fornirà tutti gli elementi necessari per rinnovare i tessuti sottoposti continuamente ad usura, per produrre energia e per regolare i vari processi chimici che si svolgono nell organismo. Nell età senile l alimentazione assume un compito importante, ed è quello di prevenire disturbi o malattie che si manifestano dopo i 60 anni, quando la capacità digestiva è ridotta, la dentatura è il più delle volte precaria e gli organi cominciano a logorarsi. Una sana alimentazione, leggera, povera di proteine animali e di condimenti troppo abbondanti può ritardare alcuni degli inconvenienti. Il fabbisogno di acqua La razione alimentare giornaliera La dieta nella prima infanzia La dieta nell adolescenza La dieta nell età adulta La dieta nell età senile 12

7 Test 1. Attraverso l alimentazione l uomo: a. riesce a svolgere correttamente l attività fisica; b. migliora le sue capacità fisiche e rafforza l organismo; c. ricava l energia necessaria per tutte le attività vitali. 2. Un alimentazione squilibrata e irrazionale: a. provoca un dimagrimento improvviso; b. provoca gravi danni alla salute e all estetica; c. crea sbalzi d umore e difficoltà nella concentrazione. 3. Per una corretta alimentazione è necessario: a. alimentarsi in maniera equilibrata e razionale; b. assumere notevoli quantità di liquidi e poche proteine; c. alimentarsi ad intervalli regolari. 4. Quale è la giusta suddivisione dei pasti? a. Una colazione molto abbondante, un pranzo veloce, una merenda sostanziosa e una piccola cena. b. Una colazione abbondante, un pranzo sostanzioso, una piccola merenda e una cena leggera. c. Una piccola colazione, un pranzo abbondante, una merenda proteica e una cena veloce. 5. L organismo ha bisogno: a. soprattutto di proteine e carboidrati; b. di sali minerali e vitamine; c. di tutti i principi nutritivi. 6. Gli alimenti con funzione plastica: a. sono quelli ricchi di proteine; b. sono quelli ricchi di grassi; 13

8 c. sono quelli ricchi di fibre. 7. Cos è il metabolismo? a. L insieme dei processi di trasformazione, di sintesi e di scissione dei principi nutritivi. b. L insieme degli elementi necessari per rinnovare i tessuti sottoposti continuamente ad usura c. Il fabbisogno energetico medio per adulto 8. I principi nutritivi: a. sono metà di origine animale e metà di origine vegetale; b. devono essere di origine totalmente animale; c. sono distribuiti in percentuali molto varie negli alimenti. 9. Di chi sono le esigenze nutritive più elevate? a. Dei bambini. b. Degli adolescenti. c. Degli adulti. 10. Descrivere l aspetto quantitativo e qualitativo dell alimentazione; spiegare i differenti bisogni dell organismo in base all età dell individuo. 14