La terza fase del programma dura 12 Giorni

Dimensione: px

Iniziare la visualizzazioe della pagina:

Download "La terza fase del programma dura 12 Giorni"

Sergio Castellani
7 anni fa
Visualizzazioni

1 La terza fase del programma dura 12 Giorni Ho creato il tipo di allenamento, ognuno numerato. Questi 12 giorni sono suddivisi in questo modo: Giorno 1 - Allenamento 1 Giorno 2 - Allenamento 2 Giorno 3 - Allenamento 3 Giorno 4 - Allenamento 1 Giorno 5 - Allenamento 2 Giorno 6 - Riposo Giorno 7 - Riposo Giorno 8 - Allenamento 3 Giorno 9 - Allenamento 1 Giorno 10 - Allenamento 2 Giorno 11- Allenamento 3 Giorno 12 - Allenamento 1 Pag.1

2 Allenamento 1 - Fase 3 Benvenuto nell'allenamento 1 della Fase 3 di Trasformazione in soli 90 giorni. Finalmente si comincia, sei arrivato al primo giorno di allenamento di questa fase che ti porterà finalmente a squartare il tuo fisico. L'allenamento del giorno 1 si concentra sulla parte superiore del corpo e le braccia. Dovresti cominciare a vedere i primi segni di definizione sulle spalle, bicipiti e tricipiti e sui fianchi dopo aver portato a termine la Fase 2. In questo allenamenti dedicherai al petto, tricipiti, quadricipite e bicipite femorale e ovviamente il CORE. Assicurati di tenere bassi i tempi di recupero. Ovviamente è inutile dirtelo, spingiti sempre oltre al limite. Ricorda sempre di eseguire i movimenti in modo lento e controllato per non sovraccaricare fasce tendine e legamenti muscolari, evitando così fastidiosi infortuni. Iniziamo la Fase 3! Spacca Tutto! Pag.2

3 Esercizi Flessioni -Classici piegamenti sulle braccia per riscaldarti Squat Libero -Partire da in piedi con le mani sui fianchi -Effettuare un movimento di squat completo e risalire Piegamenti Inclinati a Diamante -Partire dalla posizione base dei piegamenti a diamante. -Appoggiare i piedi su un rialzo ed effettuare il movimento di piegamento. Tricipiti su panca con sovraccarico -Classico esercizio di tricipiti su panca con la differenza che ora dovrai mettere sulle tue gambe almeno 20kg la prima settimana e aumentare la seconda Abs a 90 su sedia -Addominali a 90 seduto su una sedia appoggiando solo i glutei. Pag.3

4 Allenamento 2 - Fase 3 Benvenuto nell'allenamento 2 della Fase 3 di Trasformazione in soli 90 giorni. In questo allenamento non ho molto da dirti... L'obiettivo è uno solo: "Andare Oltre Ogni Dolore e Oltre La Stanchezza" Spacca Tutto! Esercizi Jumping jacks -Saltelli braccia e gambe che si aprono e si chiudono Swing con peso -Parti da una posizione eretta a gambe leggermente divaricate e con il peso (aumenta i kg) in mezzo alle gambe -Effettuare un movimento a dondolo portando il peso fin sopra la testa e tornare in posizione di partenza. Trazioni Larghe -Effettuare il classico esercizio con le trazioni con le braccia a larghezza spalle. Piegamenti a V -Partire dalla posizione base dei piegamenti sulle braccia - Piegare i corpo tirando il sedere verso l'alto formando una V al contrario (guarda video) -Effettuare il piegamento. Pag.4

5 Spinte in Alto con peso -Seduto su una panca o sedia con pesi in mano (aumenta il peso) -Effettua delle spinte verso l'alto e tornare in posizione Alzate Frontali -Partendo in posizione eretta con i pesi in mano -Portare i pesi verso l'alto portando le braccia dritte ad altezza della spalla Crunch Base -Classico esercizio base per gli abs Allenamento 3 - Fase 3 Benvenuto nell'allenamento 3 della Fase 3 di Trasformazione in soli 90 giorni. Sei arrivato finalmente al 3 giorno di allenamento, probabilmente questo cambio di fase può averti dato un bel po' di filo da torcere, ma se hai fatto tutto in modo corretto e stai seguendo tutti i miei consigli sicuramente il tuo fisico sta cambiando seriamente. Con questo 3 allenamento sentirai i muscoli bruciare e l'acido lattico alle stelle. Tre esercizi con tutte serie ad esaurimento muscolare. Il che significa che devi dare il 100% ogni singola serie. NON MOLLARE, CI SEI QUASI! Iniziamo! Spacca Tutto! Pag.5

6 Squat con peso + Spinta: -Gambe larghezza delle spalle. Esercizi -Peso per terra in mezzo alle gambe (deve essere un peso moderato che faccia faticare). -Scendi prendi il peso e risali, portando il peso fin sopra la testa -Torna in posizione di partenza Piegamenti a Diamante -Classici piegamenti a diamante in posizione base Alzate Frontali con Peso -Classiche alzate frontali con peso in mano, portando le braccia dritte fino ad altezza delle spalle Burpees Completi Ormai hai imparato a farli Divertiti! Isometria Palmo-Gomito -Posizione base di isometria (gomiti-punte dei piedi) -Sali sui palmi delle mani con un movimento lento e controllato -Cambiare posizione ogni 5 secondi Pag.6

Documenti analoghi

La terza fase del programma dura Solo 12 Giorni

La terza fase del programma dura Solo 12 Giorni Ho creato il tipo di allenamento, ognuno numerato. Questi 12 giorni sono suddivisi in questo modo: Giorno 1 - Allenamento 1 Giorno 2 - Allenamento 2 Giorno