Il profilo nutrizionale delle diete vegetariane. Anna Tagliabue Universita di Pavia
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1 Il profilo nutrizionale delle diete vegetariane Anna Tagliabue Universita di Pavia 1
2 Premessa 25 anni fa o più, gli articoli trattavano principalmente di questioni di adeguatezza nutrizionale delle diete vegetariane. Più recentemente, gli argomenti si sono spostati verso l'utilizzo delle diete vegetariane nella prevenzione e nel trattamento delle malattie. Oggi tutte le principali associazioni mediche internazionali raccomandano di consumare elevate quantita di cibi vegetali e di limitare i cibi animali per la prevenzione delle malattie croniche e dei tumori La prevenzione delle malattie va combinate con il mantenimento di un buon stato di nutrizione 2
3 Diete vegetariane Tipi di diete vegetariane Caratteristiche nutrizionali Raccomandazioni per una corretta dieta vegetariana Cosa mangiano i vegetariani? 3
4 Le diete vegetariane Carne, pesce pollame selvaggina Uova Latte e derivati V E R D U R A L E G U M I C E R E A L I F F R R U S T C T A A Frutta Secca Oleosa S E M I Latto - vegetariana NO SI SI SI SI SI SI SI SI NO NO SI SI SI SI SI SI SI Vegana NO NO NO SI SI SI SI SI SI Macrobiotica raro raro raro SI SI SI raro raro raro Latto-ovovegetariana Semivegetariana occasionale SI SI SI SI SI SI SI SI 4
5 Dieta macrobiotica/ I soggetti che seguano diete macrobiotiche sono frequentemente equiparati a coloro che seguono una dieta vegetariana. La dieta macrobiotica segue filosofia orientale che sceglie i cibi in base a proprietà non nutrizionali e si basa prevalentemente su cereali, legumi e verdura, in proporzioni ridotte frutta, frutta secca e semi. Alcuni soggetti che seguono una dieta macrobiotica non sono realmente vegetariani perché utilizzano limitate quantità di pesce. 5
6 Profilo nutrizionale Il profilo nutrizionale varia secondo il tipo di dieta vegetariana e, spesso, e necessario fare una valutazione individuale di un soggetto vegetariano o che si definisce tale La qualità delle diete vegetariane consumate nei paesi industrializzati è molto migliore di quella di diete consumate in paesi poveri che sono basate solo su alcuni alimenti e mancano dunque della varietà necessaria alla copertura dei fabbisogni 6
7 Profilo nutrizionale: caratteristiche generali Carboidrati Fibra Alcuni minerali (Mg, K) Alcune vitamine antiossidanti (C,E) Composti fitochimici Acidi grassi omega 6 Energia Grassi saturi Colesterolo Proteine animali Alcuni minerali Alcune vitamine Alcuni acidi grassi omega 3 rispetto alle diete onnivore 7
8 Apporto energetico I dati disponibili nella letteratura scientifica evidenziano come i vegetariani presentino un più basso indice di massa corporea dei non-vegetariani Un apporto energetico moderato puo essere spiegato dalla bassa densita energetica di una dieta ricca di vegetali e povera di grassi e alcool 8
9 PROTEINE - fonti Proteine di origine animale: carne, salumi, pesce, uova, latte e derivati Proteine di origine vegetale: legumi secchi, frutta secca cereali e derivati verdure e frutta fresca (contenuto scarso o trascurabile) 9
10 Contenuto percentuale in proteine di alcuni alimenti (g / 100 grammi di sostanza edibile) salumi, formaggi manzo, pollo, fegato uova latte legumi freschi (secchi) pane, pasta, riso patate (20)
11 PROTEINE - Qualità Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali: proteine ad elevato valore biologico Le proteine di origine vegetale contengono quantità ridotte di uno o più AA essenziali: proteine a basso valore biologico Le proteine dei legumi contengono tutti gli aminoacidi essenziali ma sono carenti di AA solforati: proteine a medio valore biologico 11
12 Aminoacidi essenziali e non valina leucina isoleucina lisina fenilalanina triptofano metionina treonina (istidina) alanina prolina glicina serina cisteina tirosina acido aspartico acido glutammico asparagina arginina glutamina 12
13 Confronto tra il contenuto di aminoacidi essenziali in proteine di alimenti diversi proteina ideale fagiolo grano valina leucina isoleucina lisina fenilalanina* triptofano metionina** treonina *fenilalanina + tirosina **metionina + cisteina 13
14 Indice chimico esempio di calcolo Indice chimico = contenuto di un aa nella proteina in esame *100 contenuto dello stesso aa nella proteina di riferimento esempio per le proteine del fagiolo: valina 4.6/3.5 * 100 = 130 leucina 7.6/6.6 * 100 = 115 isoleucina 4.2/2.8 * 100 = 150 lisina 7.2/5.8 * 100 = 124 fenilalanina* 7.7/6.3 * 100 = 122 triptofano 1.1/1.1 * 100 = 100 metionina** 1.9/2.5 * 100 = 76 indice chimico treonina 3.9/3.4 * 100 = 114 *fenilalanina +tirosina **metionina + cistina 14
15 Confronto tra il contenuto di aminoacidi essenziali in proteine di alimenti diversi proteina ideale fagiolo grano valina leucina isoleucina lisina fenilalanina* triptofano metionina** treonina *fenilalanina + tirosina **metionina + cisteina 15
16 Apporto proteico La qualità del contenuto proteico delle diete è generalmente adeguata in caso di: diete latto-ovo vegetariane e latto-vegetariane diete vegane se viene utilizzata quotidianamente una combinazione di fonti vegetali (cereali e legumi) che permettano la copertura del fabbisogno di aminoacidi essenziali se l apporto di energia è sufficiente 16
17 Colazione (537 kcal, 24 g proteine) Apporto proteico 1 arancia 1 tazza (250 ml) di latte di soja con cereali 1 fetta di pane integrale con 1 Vegan menu: 2233 kcal Proteine 14% Lipidi 27 % Carboidrati 59% cucchiaio di tahini Pranzo: (681 kcal, 21 g proteine) sandwich di tofu con carote 1 mela 1 muffin Cena: (649 kcal, 30 g proteine) lenticchie speziate Riso integrale Misto di verdura con cavolfiore e lattuga condita con tahini Snack (366 kcal, 6 g proteine) 3 noci 3 fichi 1 fetta piccola di torta di carote 17
18 Carboidrati e fibra alimentare Le diete vegetariane correttamente programmate contengono elevate quantità di carboidrati complessi e fibra alimentare Questa caratteristica le rende protettive nei confronti di diverse patologie cronicodegenerative 18
19 Fibra alimentare Legumi secchi g /100 g Frutta secca oleosa 6 14 g / 100g Cereali integrali e derivati 6-9 g /100 g Ortaggi 2-8 g /100 g Frutta fresca 2-3 g /100 g 19
20 Apporto lipidico L apporto lipidico è più basso ( riduzione del %) rispetto alle diete abitualmente consumate nei paesi sviluppati Cambia la qualità dei lipidi che risultano prevalentemente di tipo vegetale e questo modifica anche la distribuzione in acidi grassi essenziali 20
21 Contenuto di acido linoleico (LA) e α-linolenico (ALA) di alimenti vegetali (% grassi totali) Alimento LA % 18: 2 n6 ALA% 18: 3 n3 n-6 / n-3 Olio di semi di lino Olio di semi di canapa Noci Olio di soia Soia fagioli Tofu Modificato da: Davis & Kris-Etherton,
22 Intake di acido linoleico (LA) e α-linolenico (ALA) in donne onnivore, vegetariane e vegane (g/die)* Tipo di dieta LA 18: 2 n6 ALA 18: 3 n3 n-6 / n-3 Vegane 21.4 ± ± Vegetariane 14.6 ± ± Onnivore 9.1 ± ± *Media ± SD Sanders,
23 Metabolism of essential fatty acids. 1 = 6 desaturation; 2 = 5 desaturation; Sanders,
24 Omega 3 Il rapporto raccomandato acidi grassi omega-6:omega-3 non dovrebbe superare il valore di 4-8:1 le diete vegetariane hanno generalmente un rapporto molto superiore dovuto ad un elevato contenuto di omega-6 (soprattutto acido linoleico derivante da oli di semi e frutta secca) lo squilibrio è in grado di inibire la produzione della forma fisiologicamente attiva degli acidi grassi omega-3 a catena lunga, eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) che non vengono assunti preformati se non viene consumato pesce È necessario utilizzare quotidianamente fonti di omega 3 (olio di lino) oppure utilizzare alimenti fortificati ed integratori 24
25 Profilo nutrizionale: caratteristiche generali Carboidrati Fibra Alcuni minerali (Mg, K) Alcune vitamine antiossidanti (C,E) Composti fitochimici Acidi grassi omega 6 Energia Grassi saturi Colesterolo Proteine animali Alcuni acidi grassi omega 3 Alcuni minerali Alcune vitamine rispetto alle diete onnivore 25
26 Quantità di Calcio negli Alimenti ( mg/100 g) pane/pasta arancia cavolo noci fagioli ceci secchi gelato al latte latte o yogurt mozzarella caciotta fontina emmental parmigiano Fonte: Tabelle di composizione degli alimenti INRAN
27 Fabbisogno di calcio: fattori influenzanti variazioni nell assorbimento fattori favorenti: vitamina D fattori inibenti carenza vit D estrogeni estrogeni Apporto ridotto apporti elevati lattosio fibra (acidi uronici) lisina, arginina vegetali (ossalati, fitati) aumentato fabbisogno età avanzata tempo transito tempo transito 27
28 Apporto di calcio L intake di calcio dei latto-ovo vegetariani è simile o più elevato rispetto a soggetti onnivori. Nei soggetti vegani l intake può essere basso se non sono consumati alimenti arricchiti o integratori Le fonti vegetali hanno una biodisponibilità diverse secondo il contenuto di fitati e ossalati e dunque i dati di intake non sono sufficienti a stabilire l adeguatezza dell apporti di calcio 28
29 Calcio e metabolismo osseo La densità minerale ossea DMO non è risultata diversa tra donne latto-ovo vegetariane e onnivore in premenopausa e in postmenopausa Non vi sono attualmente indicazioni per raccomandare un aumentato intake nei soggetti vegetariani Non sono disponibili dati di DMO su vegani Nei vegani la copertura dei fabbisogni è coperta con cibi fortificati (latte di soja, cereali etc) o integratori 29
30 Contenuti di ferro di alimenti vegetali (da Craig 1994) 30
31 Ferro I cibi vegetali contengono solamente ferro noneme, molto più sensibile del ferro eme sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che facilitano l'assorbimento del ferro. Le sostanze inibenti includono: fitati; polifenoli, calcio; tannini; fibre. La vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare l'assorbimento e possono contrastare l'effetto dei fitati. 31
32 Fattori influenzanti l assorbimento di ferro non eme Da Craig
33 Ferro Il principale inibitore dell'assorbimento di ferro nelle diete vegetariane sono i fitati. Dal momento che gli introiti di ferro aumentano parallelamente agli introiti di fitati, talora le conseguenze sullo stato del ferro sono inferiori a quanto stimato. Le fibre sembrano avere un effetto meno rilevante sull'assorbimento del ferro La vitamina C assunta contemporaneamente alle fonti di ferro vegetale può permettere di ridurre l'effetto sfavorevole dei fitati ed alcuni studi mettono in correlazione elevate assunzioni di vitamina C con un miglioramento dello stato del ferro 33
34 Apporti di Ferro Le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono superiori a quelle dei non-vegetariani, a causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana. Seppure molti studi concernenti l'assorbimento del ferro siano stati condotti sulla base di brevi periodi di osservazione, ci sono prove che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell'organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, e che si sviluppino nel tempo sia un aumento dell'assorbimento che una riduzione delle perdite di ferro 34
35 Ferro Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare assunzioni di ferro più elevate nei vegani rispetto ai lacto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e nei lacto-ovo-vegetariani rispetto ai nonvegetariani L'incidenza dell'anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all'interno del range di normalità 35
36 Vitamina B 12 36
37 Vitamina B 12 A meno che non sia stato addizionato con vitamina B 12, nessun cibo di origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B 12 attiva I lacto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B 12 a partire da latticini ed uova se questi cibi vengono consumati regolarmente. I vegani devono assumere integratori quotidiani o settimanali L elevato contenuto di acido folico può mascherare i segni iniziali di carenza di B 12. Se sussistono dubbi sullo stato della vitamina B 12 dell'organismo è imperativo testare i livelli di omocisteina sierica, acido metilmalonico e olotranscobalanina II 37
38 Raccomandazioni nutrizionali Spesso le carenze nutrizionali derivano non solo dall esclusione alimenti di origine animale ma da una insufficiente o scarsa varieta nell assunzione alimenti vegetali Per migliorare la qualita nutrizionale esistono delle raccomandazioni mirate riassunte nella piramide vegetariana 38
39 Vegetarian food guide pyramid 39
40 Piramide guida per Dieta Vegetariana Olio Maionese Margarina 1 cucchiaio 10 ml Grassi 2 Porzioni Broccoli, cavolo cinese, mostarda di verdure cotta250ml o cruda 500ml. Succo pomodoro fortific. 1/2t. 125ml Latte vaccino o yogurt o latte di soia fortificato 1/2t. 125ml; Formaggio 20g; Tempeh o tofu con calcio 1/2t. 125ml;Mandorle1/4t. 60ml;Burro di mandorla o tahini al sesamo 30g;Germogli di soia cotti 125ml; semi di soia 1/4t. 60ml. Succo di frutta fortificato ½ t. 125ml 1 Frutto medio Frutta tagliata o cotta ½ tazza 125 ml Succo di frutta ½ tazza 125 ml Frutta disidratata ¼ tazza 60 ml Verdura Cotta ½ tazza 125 ml Verdura cruda 1 tazza 250 ml Succo di Verdura ½ tazza 125ml Fagioli Piselli lenticchie cotti 1/2 tazza 125 ml Tofu o tempeh 1/2 tazza 125 ml Burro di arachidi 2 cucchiai 30 ml Noci ¼ di tazza Sostituti carne 28 g Uova 1 Frutta 2 Porzioni Verdure 4 Porzioni Legumi noci e altri cibi ricchi di proteine 5 Porzioni 28 g di cereali da colazione arricchiti con calcio Cibi ricchi di Calcio: 8 Porzioni Pane 1 fetta; Grano o Cereali Cotti ½ tazza (125 ml) Cereali pronti 28 g Cereali 6 Porzioni 40
41 Vegetarian food guide rainbow 41
42 Raccomandazioni nutrizionali (ADA) Variare gli alimenti Aumentare il numero delle porzioni in funzione del dispendio energetico Consumare almeno 8 porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio Includere 2 porzioni di alimenti ricchi di acidi grassi omega 3 (es: 1 cucchiaino di olio di lino o 3 cucchiaini di olio di soja; 1 cucchiaio di lino macinato o 1 porzione di noci) Le porzioni di frutta secca e semi possono sostituire le porzioni del gruppo dei grassi Porre particolare attenzione all apporto di vitamina D attraverso l esposizione solare oppure mediante latte vaccino oppure alimenti fortificati o integratori Includere almeno 3 fonti di B 12 ogni giorno ( es. 1 tazza (250 ml ) di latte di soja arricchito oppure 125 ml di latte vaccino; 1 uovo; 1 porzione di cereali arricchiti per la prima colazione). Alternativamente utilizzare un integratore alla dose di 5 10 ug al giorno oppure una dose unica di 2000 ug alla settimana Consumare dolci e alcool con moderazione 42
43 Raccomandazioni nutrizionali (Societa scientifica di nutrizione vegetariana) 1. Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l'assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo può addirittura venire incrementata l'assunzione di grassi e proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l'assunzione di cibi di origine vegetale. 2. Privilegiare l'assunzione di legumi, ricchi in Proteine e Ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di Vitamina C (come la frutta) per esaltare l'assimilabilità del Ferro. Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più. 1. Privilegiare l'assunzione di legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di Vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi). 2. Includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di Zinco e Ferro 3. Ridurre l'assunzione di zuccheri semplici come zucchero e dolciumi. 4. È essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di Vitamina B12. 43
44 Cosa mangiano i vegetariani? Consumo di carne Esclusione carne Consumo di carne Esclusione carne Haddad EH & Tanzaman JS, 2003 VEGETARIAN (1%) NON - VEGETARIAN 44
45 NON-vegetarian vs VEGETARIAN: differences in mean intakes of selected food groups GRAINS MILK FRUIT NON-veg VEG NON-veg VEG MEAT NON-veg VEG VEGETABLES LEGUMES NON-veg NON-veg VEG NON-veg VEG 45
46 Kcal/die NON-vegetarian vs VEGETARIAN: differences in BMI and daily energy intake NON-vegetarian (meat) NON-vegetarian (NO meat) VEGETARIAN (meat) VEGETARIAN (NO meat) 30 kg/m energy intake BMI 46
47 NON-vegetarian vs VEGETARIAN: percentage of energy from protein, carbohydrate and fat 100% 90% 80% 32.9 % 25.1 % 70% 60% 50% 40% 50.1 % 60.0 % Total fat Carbohydrate Protein 30% 20% 10% 0% 15.6 % 11.6 % NON-vegetarian VEGETARIAN Haddad EH & Tanzaman JS,
48 NON-vegetarian vs VEGETARIAN: percentage of saturated (SAF), monounsaturated (MUFA), n-6 and n-3 polyunsaturated (PUFA) fatty acid within the total fat energy intake % of energy NON-vegetarian VEGETARIAN LARN SFA MUFA Total PUFA n-6 PUFA n-3 PUFA n-6/n-3 48 Haddad EH & Tanzaman JS, 2003
49 NON-vegetarian vs VEGETARIAN: mean intakes (per 2000 kcal) of minerals*, dietary cholesterol and dietary fiber Fiber (mg) 26,1 15,3 Cholesterol (mg) Copper (mg) Zinc (mg) Iron (mg) 1,5 1,2 9,5 11,3 16,4 15,3 Magnesium (mg) Phosphorus (mg) Calcium (mg) NON-vegetarian VEGETARIAN * fortified food and supplements included 49
50 NON-vegetarian vs VEGETARIAN: mean intakes (per 2000 kcal) of water-soluble vitamins* Vit. B12 (ug) 2,4 5,04 Folate (ug) Vit. B6 (mg) Niacin (mg) Riboflavin (mg) Thiamine (mg) 1,84 1,8 17,2 22,9 1,92 1,9 1,75 1,6 Vit. C (mg) NON-vegetarian *fortified food and supplements included VEGETARIAN 50
51 Studi europei su vegani Nazione Campione Apporto nutrienti Commenti Waldmann et al, 2003 Germania 154 adulti vegani da almeno 1 anno Calcio 81 % Iodio 41 % Necessaria supplementazione B 12 9 % Larsson et al, 2005 Svezia 30 adolescenti vegani da almeno 6 mesi In confronto con 30 onnivori Inadeguato per B 12, riboflavina, vitamina D, calcio e selenio Minor consumo di dolci, patatine, soft-drink Maggior consumo di vegetali (circa 500 g/die 51
52 154 soggetti vegani da oltre 3 anni età compresa tra 20 e 70 anni BMI medio 21.2 (range ) Body fat ( ) 52
53 STRICT VEGANS (SV) vs MODERATE VEGANS (MV) : differences in contribution of nutrients to energy intake SV (n=98) MV (n=56) MV (intake of dairy products and eggs <5%) 30.3% Carbohydrates 0.22% Protein 0.35% Fat Alcohol 28.8% 11.9% 56.4% 11.2% 58.2% Waldmann et al,
54 Percentuale di vegani con apporti inadeguati di nutrienti* * Senza uso di integratori Waldmann et al,
55 Caratteristiche di diete vegane in adolescenti svedesi: macronutrienti* Femmine Maschi vegane onnivore vegani onnivori Energia kcal Proteine (%) 10 # # 15 Lipidi 24 # Carboidrati 66 # # 55 Alcool(%) # 1.6 Fibra (g) 34 # # 25 * Senza supplementi Larsson et al,
56 Caratteristiche di diete vegane in adolescenti svedesi: vitamine e minerali* Femmine Maschi vegane onnivore vegani onnivori Calcio 538* * 3150 Fosforo 1025* * 2176 Ferro 14* Zinco 7.8* 11 10* 16 Selenio 10* 27 12* 40 Vit B12 0.0* * 5.9 Acido folico 473* * 263 Vit D 2.0* * 7.7 * Senza supplementi Larsson et al,
57 Il profilo nutrizionale delle diete vegetariane Varia secondo il grado di esclusione dei prodotti animali e la varietà dei prodotti vegetali consumati La distribuzione in macronutrienti è ben bilanciata Può essere inadeguato per alcuni nutrienti come calcio, alcuni oligoelementi, vitamina B 12, alcuni acidi grassi omega 3 senza una attenta programmazione o il ricorso a integratori Diventa adeguato se rispetta le raccomandazioni nutrizionali specifiche e include alimenti fortificati e integratori ove necessario 57
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