VEGETARIANISMO UNA SCELTA ETICA, DI SALUTE E DI GUSTO LIBERTÀ DI SAPERE LIBERTÀ DI SCEGLIERE I QUADERNI DELLA SALUTE DI FONDAZIONE VERONESI

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1 VEGETARIANISMO UNA SCELTA ETICA, DI SALUTE E DI GUSTO LIBERTÀ DI SAPERE LIBERTÀ DI SCEGLIERE I QUADERNI DELLA SALUTE DI FONDAZIONE VERONESI 19 Fondazione Umberto Veronesi - Piazza Velasca 5, Milano Tel Fax info@fondazioneveronesi.it - Fuv_Quaderni_19_Vegetarianismo.indd /07/12 15:34

2 VEGETARIANISMO UNA SCELTA ETICA, DI SALUTE E DI GUSTO LIBERTÀ DI SAPERE LIBERTÀ DI SCEGLIERE I QUADERNI DELLA SALUTE DI FONDAZIONE VERONESI LE RISPOSTE DELLA SCIENZA VEGETARIANISMO UNA SCELTA ETICA 5 VEGETARIANISMO. UNA SCELTA DI SALUTE 21 VEGETARIANISMO. UNA SCELTA DI GUSTO COMITATO SCIENTIFICO CHE HA PARTECIPATO AL PROGETTO LUCILLA TITTA, RICERCATRICE NUTRIZIONISTA - ISTITUTO EUROPEO DI ONCOLOGIA - MILANO CHIARA TONELLI, PROFESSORE DI GENETICA - UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO UMBERTO VERONESI, DIR. SCIENTIFICO - ISTITUTO EUROPEO DI ONCOLOGIA - MILANO PER LE RICETTE SI RINGRAZIA PIETRO LEEMANN E SIMONE SALVINI DI JOIA ACADEMY

3 3 Caro Amico, il tema che affrontiamo in questo quaderno mi è molto caro: sono vegetariano da molti anni e sto bene, mi sento bene. Sono quindi la testimonianza vivente che questa scelta alimentare non comporta alcun danno alla salute, non priva di energie, non ci danneggia. Secondo il mio personale parere, piuttosto, può fare del bene a tutti, prima di tutto a noi stessi. Quasi tutti gli alimenti anti-cancro sono di origine vegetale: non possiamo considerarlo un dato casuale. Gli scienziati sanno ormai che alcuni alimenti possono danneggiare la nostra salute e alcuni invece proteggerla dalle malattie. Una certezza che è diventata il mio punto di riferimento. Per me, comunque, questa non è l unica motivazione. Amo profondamente gli animali: dato che posso vivere bene anche senza consumarli, ritengo che la dieta a base vegetale mi aiuti anche a sentirmi più coerente con me stesso. Sono consapevole che consumare carne significa anche sottrarre risorse indispensabili alla sopravvivenza di migliaia di persone mentre, invece, nel mondo occidentale si muore a causa di stili alimentari scorretti ed eccessivi. Sono convinto che si possa e debba ancora fare molto per rafforzare una cultura scientifica del vegetarianismo. E che tutto questo aiuterebbe almeno a provare questa forma di alimentazione senza pensare di perderci: in salute, in libertà, in benessere. Da qui la creazione di questo quaderno, uno strumento d introduzione al mondo del vegetarianismo affrontato da tre punti di vista, quello più prettamente etico, quello scientifico e quello che forse conosciamo ancora meno e che riguarda il gusto e la piacevolezza a tavola. Insieme ai professionisti che firmano questo libretto, e che ringrazio affettuosamente, abbiamo voluto mettere alla prova credenze che poco o nulla hanno di scientifico e che demonizzano questa scelta alimentare. A te scegliere la tua risposta. Buona lettura Umberto Veronesi

4 Perché un alimento sia buono da mangiare, occorre anzitutto che sia buono da pensare. C. Lévi-Strauss VEGETARIANISMO UNA SCELTA ETICA di Umberto Veronesi

5 6 SONO NATO IN UNA CASCINA LOMBARDA UN ALTRO PUNTO DI VISTA SUL MONDO ANIMALE. DIFFERENZE, AFFINITÀ 7 e gli animali sono stati i miei primi amici e compagni di giochi. Non percepivo alcuna scala gerarchica tra gli animali, e dunque i cavalli o i vitelli non erano meno amici miei dei cani o dei gatti. Ho capito in fretta che i mammiferi sono evoluti, intelligenti, ti riconoscono, ti seguono, ti amano, sono nevrotici, sono gelosi. Non possono parlare, ma comunicano con lo sguardo, un movimento della coda o della zampa può consolare ed esprimere condivisione e solidarietà più di tante parole. Ovviamente gli animali sono diversi tra loro e la loro capacità di interloquire con noi umani dipende anche dal tempo che passiamo con loro e dall affetto che trasmettiamo: una mucca che vive nella stalla non sarà mai comunicativa come un cucciolo di cane che alleviamo in casa come un figlio. Ragionando sulla mia scelta vegetariana, sul mio amore per gli animali qualsiasi siano, non solo quelli domestici, ho iniziato a riflettere anche sul nostro modo di pensare il mondo animale, che ci è connaturato perché comune a questa parte del pianeta e che, forse, non abbiamo nemmeno mai messo in discussione. Siamo stati dotati del dono della ragione e dell intelligenza, per questo siamo superiori a qualsiasi animale. Tutto questo è indubbiamente vero. Ciò su cui non siamo abituati a soffermarci riguarda il fatto che l intelligenza che ci contraddistingue è una delle meravigliose facoltà presenti in natura che è stata riservata non solo al genere umano. Tuttavia non ho mai potuto accettare il fatto che la nostra società considera normale mangiare un agnellino, ma assolutamente scandaloso mangiare un cucciolo di cane. Chi, come me, ama gli animali, li vede come parte di un unico disegno biologico e li rispetta, non fa distinzione tra animali di serie A e di serie B: semplicemente trova assurdo torturarli, ucciderli, ingoiarli. Io sono un pacifista e un mite di natura: dunque non tollero nessuna forma di violenza, anche quella perpetrata nei confronti degli animali, che non possono difendersi e far valere le proprie ragioni. Molti animali sono considerati esseri intelligenti, ovviamente in modo parziale rispetto a noi umani. Superiori intellettualmente, ma solo in parte. E dal punto di vista fisico? Sono gli animali a essere superiori a noi, che cerchiamo di volare come uccelli senza riuscirci davvero, nuotare come delfini anche se nessuna imbarcazione inventata dall uomo potrà mai essere altrettanto intuitivamente veloce e guizzante. Anche l agilità è un aspettativa comunque frustrata rispetto ad animali come le scimmie, o i leopardi, tra i più veloci e agili animali al mondo. Il rispetto dell ambiente e degli esseri viventi che ne sono parte integrante è un segno di responsabilità e cultura, verso cui il progresso scientifico e civile costantemente ci spinge. Il livello di coscienza circa i diritti degli animali come esseri senzienti e già molto alto, ma io credo dovrebbe spingersi ancora più in là, fino a superare la sua attuale incoerenza. Ragionando per affinità, moltissime persone non sanno che condividiamo per il 93% circa il DNA con i topolini di campagna. Chi l avrebbe mai detto? Studiandone le caratteristiche fisiche possiamo ancora imparare molto da loro, è evidente. Siamo intelligenti, è vero. E liberi di scegliere e decidere per il nostro bene. Anche per questo ho fatto una scelta di alimentazione naturale che, rispetti il mondo degli animali e salvaguardi la mia salute. Negli animali la libertà è un assioma assoluto, anche per quelli

6 8 UNA NUOVA IDENTITÀ ALL UOMO ONNIVORO DEL TERZO MILLENNIO. 9 che abbiamo ridotto in cattività. L istinto innato, che anche noi uomini abbiamo ricevuto in dono e che abbiamo spesso posto sotto silenzio privilegiando le consuetudini e le regole sociali, garantisce agli animali soluzioni vitali fruibili in pochissime frazioni di secondo. Questo può essere fonte di salvezza per la gazzella del famoso detto africano sottraendola dalle fauci del leone. Con questi miei brevi pensieri vorrei invitare ad una visione più umile e consapevole di limiti e valori del nostro mondo di umani, rispetto a quello animale. Potrebbe farci bene, da tutti i punti di vista. Un altro pensiero connesso al vegetarianismo riguarda il complesso ed intricato universo di significati presenti -anche se meno evidenti- nelle quotidiane scelte alimentari. L atto umano del nutrirsi prevede sempre un intreccio profondo tra piacere, sapere e libertà della scelta e si colloca al confine tra il mio mondo, in particolare gli ambiti biologici e nutrizionali della medicina, e quello delle scienze umane e sociali. Questi due mondi s incontrano a tavola, leggendo indicazioni significative nei piatti preparati o offerti, mettendo in relazione la salute, la soddisfazione del palato, la storia, la famiglia, l ambiente, le aspettative, le emozioni Ci nutriamo per mantenerci in vita e, al contempo, quell atto è connesso al desiderio, al piacere del gusto, al significato profondo delle singole scelte dei singoli individui, alle indicazioni religiose, ai condizionamenti culturali e molto altro ancora. Ci nutriamo e nell atto del consumo ci confrontiamo subito con un paradosso straniante: mangiare significa sacrificare ciò che s ingerisce, quando consumiamo uccidiamo, ma se ci sottraiamo andiamo incontro alla morte. Tutto questo è culturalmente - e personalmente - più tollerabile se l atto di sacrificio non riguarda essere viventi così vicini a noi come gli animali. Ciò che propongo adesso è di ridisegnare insieme il concetto di onnivoro peculiare dell essere umano promuovendone una nuova visione, più sintonica con i tempi attuali, con il concetto di ecologia dell alimentazione e di sostenibilità.

7 10 SOVRALIMENTAZIONE, DENUTRIZIONE. UN PARADOSSO DRAMMATICO ORMAI INACCETTABILE. 11 Il nuovo onnivoro a mio avviso è una persona attenta alla propria salute, consapevole dell importanza delle scelte quotidiane alimentari, pronta a decidere in totale autonomia senza subire condizionamenti, che ricerca anche a tavola un piacere sano, un gusto dell equilibrio che è unico, soggettivo, assolutamente appagante. Questo nuovo concetto di uomo onnivoro può costituire un ulteriore punto d incontro di scienza, medicina e studi umanistici e sociali. Ho parlato di sostenibilità: con questo sostantivo intendo l assunzione responsabile dell impegno di soddisfare i nostri bisogni del presente senza compromettere le facoltà delle future generazioni di soddisfare i loro. I bisogni riguardano tutti gli esseri viventi e l ambiente. La loro integrità deve essere garantita perché essi sono beni in sé non sostituibili e vanno intesi sempre anche come fini e mai soltanto come mezzi, come sostengono non solo ambientalisti ma anche filosofi contemporanei. Abitiamo la parte fortunata del mondo, quella che può scegliere e non deve solo sopravvivere. Dobbiamo farlo con coscienza e consapevolezza. A partire da oggi. In metà del pianeta in cui tutti viviamo si muore ancora per fame. Nell altra metà si muore in seguito a patologie di vario genere causate dalla sovra-alimentazione. Questo non è solo un incredibile paradosso, ma una terribile verità. In occidente, oltre un miliardo d individui è sovralimentato: questo favorisce l insorgenza di molteplici patologie connesse all eccesso di cibo tra cui l obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, alcuni tumori molto frequenti come quello al colon-retto... Solo in Italia si stima che ci siano almeno decessi all anno per cause direttamente o indirettamente legate a un alimentazione eccessiva o sbagliata. Al contrario, circa un altro miliardo di abitanti è sottoalimentato, tra cui 158 milioni di bambini sotto i 5 anni, e soffre di gravi malattie legate a denutrizione e malnutrizione. Infine, oltre un miliardo di persone non ha accesso all acqua potabile. Ricordo a tutti anche che il miliardo di sovralimentati è costituito da persone carnivore, mentre il miliardo di sottoalimenti è - per necessità - vegetariano. La carne prodotta da tutti gli allevamenti del pianeta (oltre 4 miliardi di animali) va in gran parte a nutrire il mondo occidentale, l Europa e il Nord America. Questa situazione, già critica, è aggravata dal fatto che la crescita economica del mondo asiatico e sudameri-

8 12 ALIMENTAZIONE A BASE VEGETALE. UNA SCELTA CHE SI PERDE NELLA NOTTE DEI TEMPI. 13 cano porterà milioni di abitanti, tradizionalmente abituati ad un alimentazione povera e vegetariana, Cina e India, ad allinearsi al modello occidentale, con un progressivo consumo di carne, che aumenterà la pressione sul comparto agricolo e creerà un circolo vizioso che potrebbe portare a vere catastrofi nella vita di moltissime popolazioni. La produzione alimentare diventa una sfida globale, nel momento in cui è giusto, è etico, è indispensabile assicurare a ogni singolo individuo l accesso alle risorse alimentari più idonee alla propria cultura e alla salute. ALCUNI DATI CHE TUTTI DOBBIAMO SAPERE. Una riduzione del consumo di carne nei paesi UE del 15% e negli Stati Uniti del 25% avrebbe molte conseguenze positive sull intero pianeta. Il consumo procapite diventerebbe quindi di 200 gr al giorno, comunque molto superiore al fabbisogno proteico dell uomo significherebbe togliere dalla tavola la carne solo 2 volte la settimana. Eppure, in questo modo così semplice e sensato, si ridurrebbero le tonnellate di cereali necessarie a nutrire gli allevamenti, si consumerebbero 2 tonnellate di fertilizzanti azotati in meno e si risparmierebbero 120 hm cubi di acqua. E non solo: il miglioramento nel medio e lungo termine riguarderebbe anche gli equilibri ecologici, con conseguente riduzione dell inquinamento. Secondo i dati delle Nazioni Unite, infatti, la produzione di carne è responsabile del 18% delle emissioni globali di anidride carbonica. Mi sorprendo sempre pensando che un uomo di rara intelligenza come Pitagora, scienziato filosofo, matematico, pensatore straordinario, esempio inimitabile di cultura, avesse già scelto il vegetarianismo quale disciplina di vita nella sua scuola di Crotone nel VI secolo a.c. Gli esempi eccellenti nella nostra storia sono molteplici. Un altro grande saggio come Socrate, nella Repubblica di Platone, suggeriva a Glucone una dieta vegetariana per due interessanti motivazioni: le conseguenze di salute, la carne predisporrebbe alla necessità di maggiori cure da parte dei medici, e problematiche di territorio, dovendo sottrarre spazi all agricoltura per colpa degli allevamenti con problematiche sulla stabilità tra i popoli. Due temi che mi sono molto cari strettamente connessi alla scelta di divenire vegetariano: la salvaguardia della salute, minata effettivamente dal consumo di proteine animali, e la suddivisione equilibrata delle risorse alimentari che è, ancora oggi, una delle vere cause di guerra tra popolazioni e tribù. Non solo l appartenenza ad una scuola di pensiero come quello stoico, ad esempio, o l osservanza rigida di indicazioni religiose, come già nel primissimo cristianesimo, votato al digiuno e all astinenza dal consumo di carne, sostengono il valore della scelta di quanti, come me, si definiscono vegetariani. In un tempo già più vicino, un altro genio come Leonardo da Vinci dichiarava apertamente: Verrà un giorno in cui gli uomini giudicheranno l uccisione di un animale come essi giudicano oggi quella di un uomo. Qualche secolo dopo Albert Einstein, che in età matura è diventato vegetariano, ha portato una sua testimonianza lungimirante sull importanza dell adozione di questo stile alimentare per il benessere del singolo ma anche di tutto il pianeta: Niente aumenterà le possibilità di sopravvivenza della vita sulla Terra quanto l evoluzione verso un alimentazione vegetariana.

9 14 VEGETARIANISMO. PERCHÉ LA SALUTE È IMPORTANTE. 15 Questa è la strada giusta per la nostra stessa sopravvivenza, per mantenere l armonia nel pianeta, rispettare gli animali, garantire più risorse a paesi sottoalimentati, contenere se non addirittura diminuire il numero di conflitti di grande ferocia perché, riducendo la fame e la scarsità di cibo, molte delle lotte tra popolazioni causate dal tentativo di controllo delle risorse alimentari non avrebbero più ragion d essere E se non vogliamo farlo per queste importanti motivazioni dobbiamo provare per mantenerci il più a lungo possibile in salute. Sappiamo davvero quante malattie anche gravi sono connesse ad un alimentazione eccessiva, ricca di grassi e di proteine animali. Probabilmente no, altrimenti, sarebbe impensabile continuare ostinatamente a imbandire tavole troppo ricche di tutto e consumare carni ogni giorno. La prima conseguenza di un alimentazione scorretta a livello mondiale è l obesità, che aumenta il rischio di sviluppare altre patologie come quelle muscolo-scheletriche, il diabete adulto, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore: del colon, del seno, dell endometrio, del pancreas, del rene e dell esofago. In ambito oncologico il sovrappeso costituisce un fattore di notevole rischio perché il tessuto adiposo è sorgente di ormoni, dai quali alcuni tumori, come quello del seno ad esempio, sono fortemente influenzati. In più, recenti studi di genomica hanno dimostrato che le cellule del sistema immunitario presenti nel tessuto adiposo hanno funzione di regolazione della risposta infiammatoria, strettamente legata alla progressione del tumore. Le cellule tumorali sfruttano la pre-

10 16 IL VEGETARIANISMO CONQUISTA PORZIONI DI MONDO. MA NON BASTA. 17 senza dei macrofagi per inviare segnali che le proteggono e ne aiutano la proliferazione; sempre i macrofagi hanno un ruolo importante nello sviluppo di malattie legate all eccesso di cibo. La dieta vegetariana, invece, è altamente protettiva nei confronti di molte malattie. Il licopene presente nei pomodori protegge dal tumore alla prostata, le crucifere (la famiglia dei cavoli e cavolfiori) ricoprono una funzione importante anti-tumore al seno. La catechina delle foglie del tè, protegge dal tumore alla pelle, al colon, al polmone, al seno e alla prostata. Anche uva e vino rosso (in dosi moderate ovviamente!) ci aiutano a stare bene. Due le ulteriori virtù degli alimenti a base vegetale. Frutta, verdura, cereali, e legumi sono poveri di grassi e ricchi di fibre, che facilitano il transito nel tratto intestinale, riducendo così il contatto con la parete intestinale degli eventuali agenti cancerogeni presenti nella dieta quotidiana. Quando parlo di agenti cancerogeni intendo i residui dei pesticidi, erbicidi e fungicidi, i prodotti dell inquinamento presenti nell acqua e nell aria, purtroppo non solo nelle città. E se questo non bastasse, consumare una bistecca alla griglia nasconde altre insidie in tal senso: se sottoposta a temperature molto elevate, infatti, la carne può denaturarsi e produrre idrocarburi cancerogeni. Più vegetali, più salute, meno malattie: perché no? L'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada nel Position Paper sulle diete vegetariane del 2003 (ADA Report 2003) affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Una posizione che ha molto influenzato la percezione dello stile vegetariano da parte di medici e scienziati di tutto il mondo. Già dal 2000, le Direttive alimentari americane menzionano numerose fonti vegetali di proteine, tra legumi e semi oleosi (es: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, crema di arachidi, tofu, polpette di proteine di soia). I benefici delle varie diete vegetariane nel loro complesso sono stati sottolineati ancora di recente dal Comitato Consultivo americano sulle linee guida dietetiche (Dietary Guidelines Advisory Commitee), che ha ammesso l importanza dell alimentazione vegetariana per gli americani. Il Comitato Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) sul suo sito ha scelto di fornire un Vegetarian starter kit, cioè una guida pratica per diventare vegetariano. Per rendere immediatamente visibile a chiunque gli alimenti di base, è stato anche creato da medici e dietologi del PCRM un simbolo grafico, il Power Plate, un piatto stilizzato diviso in quattro: cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Sono le indiscutibili basi dell alimentazione vegetariana in senso lato, ma anche di una qualsiasi alimentazione naturale e sana. Il Power Plate si è basato su decine di studi scientifici che dimostrano che le abitudini alimentari fondate sulle piante sono collegate a minori tassi di obesità e a ridotti rischi di malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.

11 18 19 POWER PLATE Questi gruppi di cibi sani ti aiutano a vivere più a lungo, rimanere in forma e a ridurre il rischio di problemi cardiaci, diabete e alta pressione. Physicians Committee or Responsible Medicine Dai Paesi Bassi nel 2010 è partito l appello di cento scienziati che hanno chiesto ai governi di tutto il mondo di prendere seri provvedimenti per ridurre il consumo di carne. Le motivazioni sono molte e valide: riduzione della produzione di gas serra, del consumo di territorio e di quello d acqua e migliore trattamento per gli stessi animali. Sempre più studi arrivano alla conclusione, che biologicamente l'uomo è vegetariano. L'evidenza scientifica emersa da un analisi della dieta dei cinesi (Progetto Cina) suggerisce che la concezione occidentale di dieta sia da rivedere radicalmente, e che ci siano ben pochi dubbi che l'alimentazione corretta sia quella basata sui vegetali, come è la dieta tradizionale cinese. Chi consuma una quantità minore di grassi e carne, soffre meno di anemia e osteoporosi dei coetanei di città, più assidui consumatori di carne. E in Italia? Nelle sue "Linee d indirizzo nazionale sulla ristorazione scolastica", Il Ministero della Salute Pubblica ha inteso facilitare, sin dall'infanzia, l'adozione di abitudini alimentari per la promozione della salute e la prevenzione delle patologie cronico-degenerative (diabete, malattie cardiovascolari, obesità, osteoporosi, ecc.) di cui l'alimentazione scorretta è uno dei principali fattori di rischio. All'interno del documento del Ministero è esplicitamente prevista la garanzia di fornire "sostituzioni di alimenti correlate a ragioni etico-religiose o culturali". Per usufruire di un menu "speciale" per motivazioni etiche, inoltre, il Ministero non prevede la presentazione di alcuna certificazione medica, ma è sufficiente la richiesta dei genitori, anche se non sembra che nella realtà non sia così facile ottenere un pasto vario e bilanciato per i propri figli vegetariani, spesso ostacolati da dietisti e pediatri di comunità poco informati. In sintesi, la strada verso una cultura condivisa in ottica vegetariana è ancora lunga e complessa, ma questo non scoraggia i circa 6 milioni di vegetariani che vivono in Italia, pronti a difendere i propri diritti e il valore delle proprie scelte I dati emersi dallo studio, infatti, hanno dimostrato come la dieta della maggior parte dei cinesi che vivevano in zone rurali comprendesse 4 grammi di proteine animali al giorno, contro i ben 71 grammi dell alimentazione occidentale.

12 L erbaccia è una pianta di cui non sono state ancora scoperte le virtu. R. Waldo Emerson VEGETARIANISMO UNA SCELTA DI SALUTE A cura di Chiara Tonelli e Lucilla Titta

13 22 DIRITTO DI PAROLA CHIARA TONELLI 23 Siamo quasi 7 miliardi di abitanti sul pianeta: tutti hanno diritto a nutrirsi ed avere accesso all acqua. L umanità non può rinunciare all obiettivo di disporre di cibo per tutti, in quantità crescente e con qualità sempre migliore. Tuttavia per conseguire questo obiettivo occorre dare una risposta complessiva e globale all insieme dei problemi. Nel 1950 eravamo 2,5 miliardi, saremo 8 nel 2025 e 9,2 nel 2050, ma la superficie agricola era 1,3 milioni di ettari nel 1900, oggi è 1,5 e sarà circa la stessa nel La superficie agricola pro capite oggi è la metà del 1950 e sarà un terzo nel 2050 In base a queste stime si rende quindi indispensabile un aumento della produzione agricola, senza però che vi sia un incremento della superficie coltivabile, in quanto le risorse naturali sono già sfruttate oltre il limite consentito e non è possibile aumentare la superficie dei terreni coltivati a meno di mettere a rischio la sopravvivenza stessa del pianeta. Come possiamo quindi aumentare la produzione in modo che ciò sia sostenibile da un punto di vista ambientale ma anche economico e sociale? La scienza ci può aiutare. Nei laboratori di tutto il mondo stiamo lavorando per ottenere piante coltivabili che siano più robuste, più resistenti, in grado di tollerare condizioni climatiche avverse, freddo, caldo, siccità e di superare gli attacchi di agenti patogeni. Presto ci saranno piante capaci di crescere e produrre ad alti livelli utilizzando meno acqua, meno agrofarmaci e fertilizzanti ma anche piante che sono state migliorate da un punto di vista nutrizionale con più vitamine, micronutrienti e tutte quelle sostanze che sappiamo essere utili per la nostra salute. Ne sono un esempio eclatante tutti gli studi sugli effetti benefici degli antociani, pigmenti che colorano diverse tipologie di frutta e verdura alle quali conferiscono la tipica sfumatura rosso-violacea-blu (come ad esempio mirtilli, lamponi, fragole ciliegie, arance rosse, ecc). Gli antociani hanno spiccate proprietà antiossidanti, sono considerati un vero e proprio antidoto naturale contro l invecchiamento ed esercitano un azione positiva sull intero organismo. La fame non è però l unico problema aperto, vi è anche quello della disponibilità di alimenti adeguati alle differenti esigenze della popolazione mondiale ed all evoluzione dei consumi che si accompagna alla crescita economica di una grande parte del mondo, in particolare dei paesi emergenti. Il consumo di proteine animali provenienti dalla carne in particolare, negli ultimi anni è aumentato in modo considerevole: se questo aumento continuerà il nostro pianeta non sarà in grado di sostenerlo. La produzione di proteine animali è un processo estremamente inefficiente. Per produrre un chilogrammo di carne da mangiare si richiede il consumo di circa 12 chilogrammi di cereali la cui produzione ha richiesto almeno litri di acqua. Ecco quindi un altro motivo per indirizzare le nostre scelte verso un alimentazione basata principalmente su frutta, verdura e cereali. Non solo numerosi studi scientifici hanno mostrato che questi alimenti contengono molecole protettive per la nostra salute e che consumare almeno 5-7 porzioni al giorno di frutta e verdura ci proteggono nei confronti di malattie cardiovascolari e tumori, ma questa scelta di vita che ci porta ad una alimentazione più vege-

14 24 IL PENSIERO DELLA NUTRIZIONISTA LUCILLA TITTA 25 tariana, contribuisce anche alla salute del nostro pianeta. È una scelta sostenibile e salutare per noi e per l ambiente in cui viviamo tonnellate di cereali sono utilizzati per nutrire gli animali da allevamento. È così. Ogni anno, oltre 150mila tonnellate di cereali sono destinate ad alimentazione animale. Questo significa che il 50% circa dei cereali e il 75% della soia prodotti nel mondo sono utilizzati per produrre carne e quindi cibo considerato all unanimità da medici e scienziati poco salutare, anziché per sfamare le persone. Gli Stati Uniti, il più grande consumatore di carne al mondo con una quota pro capite di 100 kg all anno, distrugge ogni anno una parte della foresta amazzonica grande come l Austria per creare nuovi spazi liberi destinati ai pascoli. Scegliere il cibo che intendiamo consumare ha sempre, in modo più o meno diretto, un effetto sulla nostra salute, sulla natura e i suoi abitanti. Per questo è fondamentale che le nostre scelte alimentari siano il più possibile informate e consapevoli. Da sempre gli effetti dell alimentazione sulla nostra salute sono al centro dei miei studi in veste di ricercatrice e nutrizionista: dopo anni di osservazione ritengo che uno dei maggiori problemi della nutrizione moderna nei paesi occidentali sia l eccessivo consumo di alimenti di origine animale. La nostra dieta quotidiana è troppo spesso poco equilibrata, ricca di grassi e proteine di origine animale. Ad esempio è stato scientificamente dimostrato che il consumo eccessivo di carne rossa (manzo, agnello e maiale, quindi sono compresi i salumi!) aumenta il rischio di incidenza di tumore al colon. Sono proprio le nostre scelte di ogni giorno a tavola, dunque, il più efficace strumento di prevenzione della nostra salute nei confronti di numerose importanti patologie. Consumare più frutta e verdura fa bene alla salute: non è la prima volta che la comunità scientifica conferma questo dato, avallato oggi anche da una recente e complessa ricerca. Lo studio, pubblicato sul British Journal of Cancer e citato ampiamente dalla stampa nazionale britannica, ha seguito lo stato di salute di 61 mila persone nel corso di 12 anni. Non era mai stato registrato prima d ora uno studio così ampio e prolungato nel tempo sul tema. I risultati sono più che interessanti: i vegetariani hanno il 45% di probabilità in meno di ammalarsi di leucemia e 12% in meno di ammalarsi di qualsiasi tipo di tumore, rispetto a chi abitualmente consuma carne.

15 26 VEGETARIANISMO. MOLTO RUMORE PER NULLA! 27 Il mondo vegetale è la base indispensabile e insostituibile di tutta la nostra alimentazione con l integrazione di alimenti come uova e latticini proporzionalmente all età e alle condizioni fisiologiche. La costruzione di una dieta salutare deve comunque rispettare le esigenze nutrizionali ma anche culturali, etiche e di gusto personale. Si tratta di un punto fondamentale, perché per intraprendere un alimentazione salutare è necessario che il momento del pasto sia considerato come piacevole e appagante. Per la maggior parte delle persone, la dieta è qualcosa di noioso, una punizione e una privazione. Al contrario, il programma proposto qui è ben lungi dall essere una punizione, ma piuttosto un invito alla varietà ed al buongusto. Imparare i segreti della cucina vegetariana DOC, poter sperimentare di persona ricette che impiegano ingredienti sani e saporiti, variare costantemente i pasti per includere la frutta fresca e secca, la verdura di stagione, i cereali e i legumi dovrebbe somigliare più all epicureismo che all ascetismo! Ho avuto la conferma di soffrire di problemi cardiovascolari. Posso intraprendere comunque una dieta vegetariana? È vero che esistono ottimi sostitutivi delle proteine animali? Solitamente ho poco appetito e mi piacerebbe evitare il più possibile il consumo di carne e pesce. Ho paura di dover consumare porzioni molto consistenti di legumi per integrare i nutrienti che sono presenti negli animali Ho paura di far mancare i nutrienti necessari ai miei bambini. Eppure mi piacerebbe molto educare la mia famiglia alla dieta vegetariana! Vorrei eliminare anche le uova. Questo può causare problemi? Niente carne, poco ferro nel sangue. È vero? Ho sentito dire che il vegetarianismo è anche amico della linea. È così? Mi sembra che la cucina vegetariana sia più complicata e laboriosa rispetto a quella tradizionale Non è molto semplice mantenere uno stile vegetariano quando si consuma un pranzo veloce al bar! Il vegetarianismo è un tema più che scottante. L idea piace a moltissime persone attente alla salute ed il numero di chi conosce l importanza di una dieta ricca di frutta e verdura e povera di grassi animali aumenta ogni giorno. Eppure, nonostante la diffusione di informazioni di facile accesso grazie ad Internet, a progetti di divulgazione scientifica sempre più comprensibili e alla portata di tutti, ad una semplificazione costante delle tematiche e delle ricette della cucina vegetariana, alla presenza dei corsi tenuti da chef e gastronomi in molte città, alle dichiarazioni di personaggi della cultura, della scienza, dello spet-

16 28 VEGETARIANISMO SALUTARE. MA DI COSA PARLIAMO? 29 tacolo e persino dello sport che hanno scelto un alimentazione vegetariana, questa scelta crea ancora timori e paure che medici e scienziati hanno il compito di contenere. Mai come in questo caso la scienza può diventare rassicurante: al di là del valore etico, sociale, economico, salutare e preventivo dell alimentazione vegetariana, tale stile alimentare non è né complesso né pericoloso. In questo la scienza può offrire tutte le risposte e le rassicurazioni necessarie perché anche chi è cresciuto con la cultura alimentare tradizionale che prevede la bistecca nel piatto ogni giorno comprenda che si può stare bene anche senza, anzi! Che si può stare solo meglio! Secondo l IVU, International Vegetarian Union, organizzazione senza scopo di lucro fondata nel 1908 durante il primo Congresso Vegetariano Internazionale a Dresda per promuovere nel mondo il vegetarismo, questa scelta alimentare è definita come la pratica di non mangiare carne, pollame o pesce, compresi molluschi e crostacei, con o senza il consumo di latticini o uova. Uova e latte rappresentano 2 vere e proprie categorie di vegetariani. I vegetariani che consumano anche uova e prodotti caseari sono detto Ovo-lacto Vegetariani. Coloro che invece non consumano uova ma alla dieta vegana aggiungono i prodotti caseari sono detti Lacto-Vegetariani e, al contrario, sono chiamati Ovo-Vegetariani coloro che escludono i prodotti caseari dalla dieta quotidiana. Queste sono le forme più comuni di vegetarismo e anche quelle più in uso, perché consentono comunque l apporto di tutti i nutrienti necessari all organismo praticamente senza sforzo, ovvero senza dover integrare la dieta di ogni giorno con minerali o vitamine. La dieta vegana, invece, esclude il consumo di carni animali rosse e bianche, il pesce, i frutti di mare e tutti gli altri prodotti animali come uova, latticini e persino il miele. Sempre nella consuetudine vegana vi è il divieto di utilizzo di derivati animali come la pelle, la seta, la lana, la lanolina, la gelatina, etc., ad esempio nell abbigliamento e in altri oggetti o prodotti della vita quotidiana.

17 30 31 Il vegetarianismo in Italia è una scelta praticata da circa il 10% degli abitanti. Secondo gli ultimi dati Eurispes oscillano tra i 6 e i 7 milioni gli italiani vegetariani, e questo numero è in crescita costante. Nel Rapporto Italia 2011 "i vegetariani e vegani sono il 6,7%.[...] Il 6,3% della popolazione ha eliminato dalla propria dieta carne e pesce, lo 0,4% ha optato per una decisione ancora più drastica che prevede l'esclusione anche del latte e delle uova: il veganismo. A preferire uno stile alimentare di tipo vegetariano o vegano sono in prevalenza le donne (rispettivamente 7,2% vs 5,3% degli uomini; 0,5% vs 0,3%), i giovanissimi tra i 18 e i 24 anni (13,5%) e, a sorpresa, tra gli over 65 (9,3%). [...] tare altre possibilità in tavola, oltre alle consuetudini, ai gusti e i sapori appresi in famiglia o nell ambiente in cui si vive. Il meltin pot culturale che caratterizza questi ultimi anni si riflette fortunatamente anche nella molteplicità di nuovi alimenti presenti nei supermercati e nell offerta sempre più ampia e variegata di ristorazione etnica, pronta a sfidare i classici primi e secondi della tradizione italiana. L invito è quindi quello della prova : mettere alla prova gusti e sapori in ottica vegetariana per guadagnarci in salute dal punto di vista personale, prima di tutto. E non solo Nel 48% dei casi questa scelta dipende fondamentalmente dal fatto che mangiare prevalentemente frutta, verdura, cereali e legumi arrechi benefici alla salute. Molto alta appare, poi, la percentuale di coloro che sono mossi in tal senso da ideologie animaliste (44%) che mal sopportano l'uccisione di animali per la macellazione delle carni. A questo risultato si associa la parte degli intervistati che scelgono la via del vegetarianismo per ragioni di tipo ambientalista (2%)." Gli italiani hanno sempre più le idee chiare sul tema del vegetarianismo, ma non tutti hanno le necessarie competenze per affrontare questa scelta con la sicurezza che solo le indicazioni di scienziati ed alimentaristi possono garantire. Riflettere sul valore delle proprie scelte alimentari da tutti i punti di vista, salute, etica, ecologia, etc. è comunque il primo passo per valu-

18 32 ALIMENTAZIONE E NUTRIENTI. POCHE NOTE IMPORTANTI PER FARSI UN IDEA. 33 Per vivere bene abbiamo bisogno di nutrirci bene. E per questo dobbiamo introdurre nel nostro organismo ogni giorno i giusti macro-nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micro-nutrienti (vitamine sali e minerali). Sostanze essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, presenti, in proporzioni variabili, nei cibi e nelle bevande che consumiamo. Facendo sempre attenzione a tenere sotto controllo non solo i fabbisogni dei nutrienti essenziali, ma anche gli eccessi che sono sempre più presenti e numerosi nella nostra dieta! LE PROTEINE Rappresentano circa il 50% dei componenti organici e circa il 14%-18% del peso corporeo secondo l età. Le loro funzioni nell organismo sono davvero molteplici: ci consentono di crescere e mantenere integre le strutture del corpo; sono indispensabili nella regolazione di processi vitali in forma di enzimi e ormoni; hanno funzione di trasporto di nutrienti e altre sostanze nel sangue, come ad esempio le lipoproteine trasportano i grassi e l emoglobina l ossigeno; proteggono il sistema immunitario attraverso proteine chiamate anticorpi; e, non ultimo, vi sono proteine come la cheratina, che costituisce le unghie, peli e capelli che difendono il corpo da agenti esterni. I GRASSI I grassi, scientificamente noti come lipidi, rappresentano una gran varietà di molecole accomunate da una caratteristica: il fatto di non essere solubili in acqua. Le funzioni sono davvero innumerevoli, tra cui proteggere dall ambiente i tessuti dell organismo, difendere gli organi interni e le viscere grazie al tessuto adiposo e mantenere il più integra possibile la struttura, grazie in particolare a fosfolipidi e colesterolo che sono infatti definiti lipidi strutturali. Non meno importante è la funzione endocrina del grasso corporeo responsabile quindi in parte dell'equilibrio ormonale. I GLUCIDI Meglio conosciuti come carboidrati, anche se il termine è improprio, sono sostanze chimiche che hanno come compito princi- pale quello di fornire energia prontamente utilizzabile dall organismo per la contrazione muscolare, le funzioni cerebrali, per il corretto metabolismo e utilizzo delle proteine, lipidi e vitamine, nonché per lo sviluppo di una normale flora batterica. Ma non solo. Entrando nella costituzione di strutture essenziali del nostro corpo hanno anche funzione plastica. I glucidi si suddividono in due categorie: quelli semplici, ovvero glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio; e quelli complessi, come amidi e glicogeno). I MINERALI E LE VITAMINE Non forniscono calorie ma sono sostanze organiche essenziali per le reazioni metaboliche generali, per la crescita, per il normale livello di efficienza dell organismo e per la costituzione delle cellule e dei tessuti. Tra i minerali ricordiamo quelli più conosciuti come il ferro, coinvolto nel trasporto dell ossigeno nel sangue, il calcio che non solo fortifica ossa e denti ma consente la contrazione dei muscoli, il fluoro che difende la salute dei denti I minerali sono eliminati con urine, feci e sudore, per questo devono essere reintegrati ogni giorno attraverso il cibo. Per quanto riguarda le vitamine, queste si dividono in idrosolubili, vitamine del gruppo B e vitamina C, che non si accumulano nell organismo e vanno integrate ogni giorno, e le liposolubili, di cui non bisogna eccedere nell'apporto perché più difficile eliminarne l'eccesso, che sono le vitamine A, D, E, K. L ACQUA Senza acqua non ci sarebbe vita sul pianeta e, naturalmente, non potrebbe sopravvivere il nostro organismo. Una persona adulta è costituita per il 60%-65% di acqua, un bambino fino oltre il 70%, un neonato fino all 80%, per questo è così preziosa! Presiede a molte funzioni fondamentali dell organismo, è il mezzo attraverso il quale avvengono molte reazioni chimiche. Ha funzione di solvente per tantissime sostanze, consente di eliminare le scorie, regola la temperatura, lubrifica i tessuti dei polmoni, degli occhi, della pelle e molto altro ancora. Una risorsa vitale, quindi, che va integrata costantemente e nella corretta quantità.

19 34 LA PIRAMIDE VEGETARIANA NIENTE DI SORPRENDENTE, SOLO BUONSENSO. KIT PER VEGETARIANI PRINCIPIANTI 35 LATTICINI DOLCI UOVA Un menù vegetariano può rappresentare un ottimo modo per mantenere una buona salute. Abituarsi a questa nuova modalità non è difficile, anzi! È sufficiente fare attenzione, soprattutto i primissimi tempi, e dedicare un pochino di tempo per leggere e informarsi correttamente. Così, con pochi accorgimenti, tutti noi siamo in grado di nutrirci in maniera equilibrata e salutare con una dieta basata su alimenti vegetali. ESERCIZIO TUTTI I GIORNI OLI VEGETALI FRUTTA CEREALI INTEGRALI ACQUA 8 BICCHIERI AL GIORNO FRUTTA SECCA VERDURA LEGUMI E SOIA SOLE 10 MIN AL GIORNO ATTIVANO LA VITAMINA D Questa che vediamo qui è la piramide vegetariana più corretta ed indicata a chi inizia oggi questa pratica alimentare. Basta seguirne le indicazioni per garantire all organismo tutti i nutrienti e stare bene e in salute più a lungo. Per quanto riguarda le porzioni consigliate si ha una grande variabilità legata all'età, alle abitudini e persino al genere. Per regolarsi nell'apporto dei nutrienti e ottenere una dieta bilanciata è sufficiente introdurre nella dieta tutti gli alimenti presenti nella piramide nelle proporzioni indicate. PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE È semplice pianificare una dieta vegetariana completa di tutti i nutrienti necessari. Cereali e legumi sono ricchi in proteine e ferro; ortaggi a foglia verde, legumi e frutta secca sono ricchi in calcio, così come molti alimenti fortificati. La vitamina D è normalmente sintetizzata dal nostro organismo grazie l esposizione ai raggi del sole, ed è presente in latticini e uova, se l'apporto non è sufficiente è possibile integrarla anche con cereali per la prima colazione o succhi di frutta addizionati di tale vitamina. Nel caso in cui non si assumano latticini e uova è importante stabilire un assunzione regolare di vitamina B12, l unica vitamina essenziale non presente nel mondo vegetale. Una buona fonte è rappresentata dagli integratori, che devono dichiarare di contenere Cobalamina o Cianocobalamina. Si consiglia di evitare, invece, preparazioni multivitaminiche, nelle quali l assorbimento della B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri nutrienti. 3 PASSI PER ENTRARE IN OTTICA VEGETARIANA 1.concentrare l attenzione sui piatti vegetariani che già ci piacciono (pasta al pomodoro-pizza- polenta e funghi, etc.) 2.trasformare ricette abituali in stile vegetariano (ad esempio sostituire i salumi di un panino con melanzane e zucchine grigliate ) 3.informarsi e documentarsi: esistono molti libri di ricette vegetariane

20 36 LE PROTEINE VEGETALI. PRONTE A SOSTITUIRE QUELLE ANIMALI. 37 PROTEINE: MITI DA SFATARE In passato si temeva di non assumere mai abbastanza proteine: una paura connessa alla penuria di proteine animali dei periodi di guerra In anni più recenti, dalla penuria si è passati al mito, grazie anche alla creazione di diete iperproteiche che promettono perdita di peso corporeo veloce e migliori performance atletiche. Spesso le persone ottengono sì una perdita di peso a breve termine (anche se è stato dimostrato lo stesso risultato seguendo qualsiasi dieta ipocalorica) ma non sono informate sui rischi di una dieta sbilanciata dal punto di vista proteico come ad esempio osteoporosi, malattie dei reni, calcolosi, e alcuni tipi di tumore come quello al colon retto, la cui incidenza è correlata ad un elevato consumo di carni rosse. L organismo umano costruisce il tessuto muscolare e le altre proteine di cui necessita a partire dagli amminoacidi (i mattoncini che costituiscono le proteine) derivati dalla dieta. Una dieta vegetariana ricca di legumi e cereali fornisce tutti gli amminoacidi di cui l organismo umano necessita. Spesso, invece, la dieta occidentale ricca di prodotti di origine animale fornisce un apporto di proteine troppo elevato. Ormai i nutrizionisti sono più che concordi: le proteine animali non sono necessarie al buon funzionamento dell organismo umano. Ormai è solo un fatto di cultura, di abitudine, di facilità di accesso, tutte giustificazioni che ci allontanano dal concetto di salute. Per stare bene è necessario consumare proteine nella quantità giusta ogni giorno, senza che queste siano forzatamente di origine animale, anzi! Sostituendo fonti vegetali di proteine a quelle animali si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. In più i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme all acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perde peso in cottura. A parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche. La preparazione di legumi e cereali è molto versatile, dalle minestre alle insalate o come piatto principale o polpette (molto conosciute quelle di ceci). Anche la frutta secca (anacardi, mandorle, nocciole, noci, noci pecan, pinoli, pistacchi) e semi oleaginosi (quelli di girasole, lino, sesamo e zucca) sono ottime fonti di proteine e possono essere utilizzate con fantasia in qualsiasi momento della giornata, arricchire la colazione, come condimento su minestre, paste, insalate, cereali in chicco, legumi e verdura. Ad oggi sono in vendita in quasi tutti i supermercati creme di nocciole e mandorle, il tahin, salsa di sesamo ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo per condire o insaporire molti piatti.

21 38 UNA TABELLA PER COMPREN- DERE MEGLIO L APPORTO PROTEICO DA FONTI VEGETALI. PARLIAMO DI CALCIO. NON SOLO LATTICINI 39 Questo è l elenco degli alimenti più comuni ma anche più ricchi di proteine perfette per sostituire la carne e il pesce. È importante ricordare che, oltre alle proteine, i legumi sono fonti privilegiate di carboidrati complessi (amidi), fibre, che riducono il rischio di cancro al colon-retto e contribuiscono all assorbimento lento da parte dell intestino mantenendo così stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue. Nei legumi troviamo anche vitamine del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio Alimenti perfetti, quindi, per la buona e sana alimentazione! Alimento Proteine in grammi per 100 g. di parte edibile Soia, isolato proteico 86.5 Parmigiano 33.5 Pinoli 31.9 Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 28.8 Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 28 Fave secche sgusciate crude 27.2 Fontina 24.5 Fagioli crudi 23.6 Fagioli -Cannellini secchi crudi 23.4 Lenticchie secche crude 22.7 Mandorle dolci, secche 22 Piselli secchi 21.7 Ceci secchi crudi 20.9 Farro 15.1 Noci, secche 14.3 Crusca di frumento 14.1 Uova di oca, intero 13.8 Pasta all'uovo secca cruda 13 Farina di frumento integrale 11.9 Biscotti integrali con soia 11.5 Fagiolini 7.2 Il calcio è un minerale indispensabile per il mantenimento in salute del nostro organismo. Interviene, infatti, nei processi di coagulazione, nella contrazione muscolare, e tutti ne conoscono l importanza per la formazione dei denti e dello scheletro. Contrariamente a quanto si pensi, il calcio è presente non solo nei latticini, ma anche nei cibi vegetali in quantità variabile: per questo, chi tollera poco gli alimenti a base di latte vaccino, può sostituirlo con: soia, che ne è particolarmente ricca ceci, fagioli e fagioli cannellini verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia) e quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari) pane al malto, muesli, grano saraceno, crusca di frumento: anche questi sono alimenti ricchi di calcio mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi, nocciole Questi sono solo alcuni degli alimenti che possono regalarci la giusta dose di calcio per il fabbisogno quotidiano. Sono in commercio, inoltre, acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/l) che costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Per metabolizzare correttamente il calcio l'organismo necessita di quantità adeguate di vitamina D: in questo caso il sole costituisce una risorsa preziosa, in grado di indurre la sintesi di vitamina D. Basta un esposizione contenuta, anche solo 30 minuti 2/3 volte alla settimana di volto e mani per produrre la Vitamina D necessaria. IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALCIO CAMBIA CON L ETÀ. Lattanti (6 mesi - 1 anno): 600 mg Bambini 1-6 anni: 800 mg Bambini 7-10 anni: 1000 mg Ragazzi anni, oppure in gestazione o allattamento: 1200 mg

22 40 IL FERRO. UN MINERALE PRESENTE IN TANTI VEGETALI. 41 Adulti anni: 1000 mg Uomini anni: 800 mg Uomini oltre i 60 anni: 1000 mg Femmine anni: 800 mg Femmine oltre i 50 anni: mg Bastano 100 gr. di mandorle dolci per accedere a 240 mg di calcio. E 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg. Non è difficile, quindi, anche solo con vegetali e frutta secca consumare la quantità di calcio giusta per stare bene! Il ferro di derivazione animale viene definito eme ed è creduto, a torto, superiore in termini di bio-disponibilità rispetto al ferro non-eme, ovvero di derivazione vegetale. La biodisponibilità del ferro non-eme è scarsa solo se manca il contemporaneo apporto di vitamina C. È vero che il ferro eme ha il vantaggio di essere subito disponibile, ma l effetto è dirompente, forse troppo rispetto ai tempi e i modi di assimilazione del corpo umano. Gli scienziati sono concordi nell affermare che il miglior ferro possibile è presente nel mondo vegetate, nelle foglie verdi, nel succo fresco di carote, nei complessi multicereali come il muesli. E che la carenza di ferro è provocata soprattutto da scarsa capacità dell'organismo di assimilarlo. I migliori alleati per favorire l assimilazione di questo minerale sono il rame, il cobalto, il manganese, le vitamine C e E. Questi sono presenti in abbondanza nel mondo vegetale: il rame abbonda nella crusca, nelle lenticchie, negli anacardi, nelle nocciole, nelle noci. Il cobalto nelle verdure a foglie verdi, nella frutta fresca, in quella secca, nei semi oleaginosi. Il manganese si trova nei cereali integrali, nella crusca, nei legumi, nelle banane, nel sedano. La vitamina C in tutti i prodotti vegetali, specialmente la frutta fresca, le vitamine D e E nell olio di germe di grano. Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, INRAN 2000, EDRA.

23 42 PROVARE PER CREDERE: ALIMENTI A CONFRONTO. 43 Questo è solo un piccolo assaggio di alcuni alimenti che siamo soliti utilizzare nella dieta quotidiana e che possono essere semplicemente sostituiti con alimenti altrettanto completi dal punto di vista nutrizionale se non, in alcuni casi, ancora più ricchi di nutrienti, vitamine, minerali e poveri di grassi. L invito è quindi quello di metterli alla prova per alcuni giorni: la reperibilità è semplice, perché sono ormai acquistabili in tutti i supermercati. Sarà una scelta di gusto, ma anche di (buona) salute! FORMAGGIO FRESCO SPALMABILE- 100 gr Acqua (g): 84 Proteine (g):8,1 Lipidi(g):31 Colesterolo (mg):90 Carboidrati disponibili (g): tr Fibra totale (g):0 calcio: 110 Energia (kcal):313 TOFU gr Acqua (g): 84 Proteine (g):8,1 Lipidi(g):4,8 Colesterolo (mg):0 Carboidrati disponibili (g):0.7 Fibra totale (g):1,2 calcio: 106 Energia (kcal):78 (Evidenziati e in corsivo i prodotti comunemente utilizzati: a seguire le proposte sostitutive dei nostri esperti nutrizionisti) LATTE INTERO DI VACCA PASTORIZZATO gr Energia (kcal):64 Sodio (mg):50 Potassio (mg):150 Ferro (mg):0.1 Calcio (mg):119 Fosforo (mg):93 LATTE DI SOIA gr Energia (kcal):32 Sodio (mg):32 Potassio (mg):120 Ferro (mg):0.4 Calcio (mg):13 Fosforo (mg):47 LATTE DI MANDORLA (NON ZUCCHERATO) gr Energia (kcal):25 Sodio (mg):tr Potassio (mg): 25 Ferro (mg): 3,2 Calcio (mg): Fosforo (mg):15 BISTECCA DI VITELLONE gr Acqua (g): 62.2 Proteine (g):19.8 Lipidi(g):14.7 Colesterolo (mg):70 Carboidrati disponibili (g):0.9 Amido (g):0 Zuccheri solubili (g):0.9 Fibra totale (g):0 calcio: 10 Energia (kcal):160 BISTECCHE DI SOIA gr Acqua (g): 50 Proteine (g): 23.5 Lipidi(g):0.3 Colesterolo (mg):0 Carboidrati disponibili (g): 10.5 Amido (g): 10 Zuccheri solubili (g): 4 Fibra totale (g): 8,7 calcio: 120mg Energia (kcal): 140