Antiossidanti: gli alimenti in grado di svolgere un azione protettiva nei confronti

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1 L ALFABETO DELLA CORRETTA NUTRIZIONE Antiossidanti: gli alimenti in grado di svolgere un azione protettiva nei confronti delle membrane cellulari hanno destato negli ultimi anni maggior interesse. E ormai assodato che chi pratica sport ad elevato livello presenta un fabbisogno mediamente superiore rispetto alla popolazione sedentaria. Fortunatamente tale fabbisogno può essere soddisfatto mantenendo nella dieta quotidiana un adeguato apporto di alimenti ricchi di sostanze antiossidanti, rappresentate per lo più da: Beta-carotene: contenuto in abbondanza nelle carote, nelle verdure a foglia larga (come spinaci, broccoli, cavolfiori), nelle patate dolci, nel mango e nella papaya. Vitamina C: agrumi (arance, pompelmi, limoni), broccoli, peperoni. Vitamina E: frutti di mare, oli vegetali (olio d oliva, ma anche olio di mais), olio di pesce, farina integrale, verdure in genere e uova. Breaks: nel corso della giornata sono consigliabili soprattutto se al momento del pasto principale non ci si è alimentati in modo soddisfacente. Tali spuntini dovrebbero essere comunque consumati circa un ora prima dell allenamento o della partita che si deve affrontare, in modo da garantirne la digestione e l assorbimento più idonei. E inoltre consigliabile scegliere alimenti a basso indice glicemico, in quanto non inducono una eccessiva risposta insulinemica. Esempi di tali spuntini sono rappresentati da: Mela+yogurt magro+1-2 fette biscottate integrali Pera+yogurt alla frutta+mezzo pane integrale Prugne+yogurt+crackers 1

2 Colazione: la prima colazione della giornata rappresenta uno dei momenti più importanti della giornata. Infatti in questa fase è consigliabile introdurre una discreta quantità di calorie, almeno il 20% del totale giornaliero delle calorie, ed allo stesso tempo sarebbe consigliabile far sì che essa sia composta dai tre principali gruppi alimentari (proteine, lipidi e carboidrati). E consigliabile consumare la prima colazione almeno un ora prima dell inizio della pratica sportiva. Esempi: Latte ps+fette biscottate integrali+marmellata+frutta Succo di frutta+pane integrale+prosc. cotto+frutta Succo di frutta+yogurt+pane integrale+marmellata Disidratazione: la disidratazione, anche di minima entità, è deleteria alla pratica sportiva di alto livello in quanto di per sé è in grado di indurre una diminuzione della performance atletica. Quindi è importante idratarsi adeguatamente iniziando a bere ancor prima che insorga il senso della sete. Energia: è scontato affermare che ogni atleta deve introdurre una quantità adeguata di calorie per soddisfare in modo ottimale il proprio fabbisogno energetico giornaliero. La quantità totale di calorie assunte dovrebbe essere idealmente ripartita nel seguente modo: 60-65% del tot. sotto forma di carboidrati (comunque da 6 a 10 gr di carboidrati per kg di peso corporeo al dì); 15% del tot. sotto forma di proteine (1.5 gr/kg di peso corporeo al dì); 20-25% del tot. sotto forma di lipidi (1.6 gr/kg di peso corporeo al dì). Durante il periodo di preparazione più intenso, se l atleta è normopeso, è consigliabile incrementare leggermente il totale intake calorico quotidiano. 2

3 Fibre vegetali: la dieta di tutti i giorni dovrebbe comprendere circa gr di fibre non digeribili per garantire l adeguato transito intestinale del materiale fecale. Tuttavia è da tenere presente che un eccessiva introduzione di tali fibre può determinare l insorgenza di senso di pesantezza e gonfiore intestinale, inoltre non dovrebbero essere assunte in quantità elevata nelle ore antecedenti all allenamento o alla gara in quanto la loro presenza nel pasto riduce sensibilmente l assorbimento degli altri alimenti introdotti. Ricordarsi che la Frutta rappresenta allo stesso tempo una buona fonte di fibre alimentari e di glucidi facilmente digeribili ed utilizzabili. Glucidi: i carboidrati rappresentano un importante fonte nutrizionale per gli atleti di alto livello. Infatti rappresentano la fonte energetica di più rapido utilizzo per la competizione ed allo stesso tempo sono fondamentali per l adeguato reintegro delle scorte di glicogeno muscolare durante il periodo post-competizione o allenamento. Una loro adeguata assunzione consente quindi di affrontare più impegni agonistici tra loro ravvicinati nel tempo. Ricordo che del gruppo dei carboidrati fanno parte: pasta, riso (raffinato o integrale); ma anche pane e cereali in genere (fette bisc., kellogs, crackers), frutta (particolarmente ricca ne è la banana). HDL-colesterolo: questa forma di colesterolo rappresenta la porzione di colesterolo che risulta protettiva nei confronti del rischio cardiovascolare. Quindi la presenza di elevati valori di questa forma di colesterolo (detto anche buono ) è un fattore assolutamente positivo nella valutazione del quadro lipidemico generale. L esercizio fisico regolare, soprattutto di una certa intensità, innalza sensibilmente i valori di questa frazione colesterolemica avendo quindi uno spiccato effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari in genere. 3

4 Integratori sono definiti come sostanze che servono a completare una dieta alimentare povera di determinate sostanze. In realtà nella maggior parte dei casi lo sportivo di alto livello è in grado di soddisfare le necessità imposte dall attività fisica senza aver bisogno di ricorrere ad integratori di alcun genere. Il loro utilizzo deve quindi essere limitato a casi in cui si riscontrino particolari carenze nutrizionali, inoltre se ne dovrebbe comunque fare un uso limitato in termini di dosaggio e durata d assunzione. Latte: è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale in quanto è in grado di fornire un apporto equilibrato sia di lipidi che proteine, ma soprattutto di glucidi sotto forma di lattosio (zucchero utile dal punto di vista energetico e per l equilibrio della flora intestinale). Le proteine fornite dal latte sono inoltre dotate di elevato valore nutrizionale, esse sono rappresentate per lo più dalla caseina e dalla lattalbumina. Si deve infine ricordare che il latte rappresenta la più ricca fonte di calcio e di vitamina B presente nella dieta di tutti i giorni. Minerali: le riserve plasmatiche di questi elementi vengono sicuramente intaccate dallo svolgimento di un intensa attività fisica, soprattutto se questa è svolta in ambiente caldo-umido. Quindi devono essere reintegrati sia durante che dopo la pratica sportiva, a tal scopo si possono utilizzare sali minerali in polvere da sciogliere in acqua o bevande commerciali già appositamente preparate. Non mangiate troppo in fretta! L adeguata masticazione degli alimenti nel cavo orale ne accelera e facilita sia la digestione che l assorbimento, rendendo quindi più velocemente disponibili le fonti energetiche introdotte. Inoltre il pasto dovrebbe 4

5 essere consumato in assenza di fattori distraenti quali la televisione o la lettura dei giornali. Olio per condimento: in genere l olio d oliva è tra i più utilizzati per il condimento dei piatti di portata. Esso rappresenta la miglior fonte di grassi vegetali ed è ricco di acidi grassi poliinsaturi, quindi è molto utile per fornire un apporto bilanciato di lipidi senza introdurre colesterolo o acidi grassi nocivi alle pareti dei vasi sanguigni. Al contempo costituisce una fonte energetica per il metabolismo energetico di sport di lunga durata. Tuttavia in una dieta ben equilibrata è contemplato l utilizzo di olio di semi vari come utile alternativa e complemento all olio d oliva. Entrambi gli olii sono ricchi di vitamine antiossidanti. Proteine: l atleta agonista presenta un maggior fabbisogno di proteine rispetto al sedentario, esse sono infatti importanti non tanto a scopo energetico, quanto per i processi di sviluppo muscolare (ipertrofia muscolare) che derivano dalla pratica di attività fisica di elevata intensità. Gli alimento ricchi di proteine sono rappresentati innanzi tutto dalle carni (sia bianche che rosse) ma anche da uova, latte e suoi derivati. Il fabbisogno proteico comunque diminuisce al crescere dell età dell atleta e si stabilizza intorno ai 30 anni. Qualità: spesso risulta più facile soddisfare il fabbisogno alimentare in termini di quantità piuttosto che di qualità. Una semplice e maneggevole guida per nutrirsi in modo completo è rappresentata dalla piramide alimentare. L integrazione dei vari gruppi alimentari permette in genere di soddisfare il fabbisogno imposto dall attività fisica. 5

6 Soia: questo alimento ha assunto di recente maggiore notorietà ed è utilizzato per lo più da coloro che seguono una dieta vegetariana. Tuttavia la soia può essere consumata all interno della dieta dello sportivo in quanto costituisce una buona fonte di calcio e soprattutto di proteine. Inoltre la soia sembra avere effetti protettivi dal punto di vista cardiovascolare e tumorale. Rappresenta inoltre una buona fonte di fibre alimentari. Uova: le uova contengono le proteine a più alto valore biologico presenti nella dieta umana. Tali proteine sono rappresentate soprattutto dalle ovalbumine e rappresentano un utile substrato energetico, ma soprattutto sono molto utili per i processi di costruzione muscolare. Attualmente i nutrizionisti consigliano di introdurre settimanalmente da 3 a 4 uova. Infatti è ormai dimostrato che tale quantità non induce un incremento del rischio cardiovascolare ed è anzi protettivo per alcune malattie degenerative dell età avanzata. Vitamine: questi elementi sono indispensabili per i processi enzimatici del nostro metabolismo e fungono da fattori protettivi delle membrane cellulari, infatti il loro nome significa amine della vita. Negli ultimi decenni hanno rappresentato il tipo di integratore alimentare più frequentemente consumato. In realtà una dieta varia ed equilibrata consente di soddisfare del tutto il fabbisogno sia dell atleta che del sedentario. 6

7 Funzione Vitamina A Protezione delle membrane Vitamine B 1, B2, B 6, B 12 Vitamina C Vitamina D Vitamina K Vitamina E Alimento Vegetali in genere, olio di cellulari. fegato dei pesci, carni in genere. Protezione di tessuti, mucose e Presenti in tutti i vegetali e guaine nervose. animali. Protezione dei tessuti e delle Agrumi, ma in genere presente mucose. sia nei vegetali che animali. Assorbimento del calcio assunto Olio di tonno e merluzzo, uova, con la dieta. latte, burro. Necessaria per la coagulazione Vegetali (spinaci, foglie di del sangue, precursore del cavolo, erba medica). coenzima Q (antiossidante). Azione antiossidante. Previene Olii vegetali, olio di germe di l ossidazione degli acidi grassi grano, lattuga e altri vegetali saturi. verdi. Zinco: lo zinco fa parte di oltre 200 complessi enzimatici ed è necessario per il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l'insulina, l'ormone della crescita e gli ormoni sessuali. L organismo ne contiene da 1,4 a 2,5 g, immagazzinati per lo più nei muscoli, nei globuli rossi e in quelli bianchi. FONTI: pesce, carne rossa, cereali, legumi e frutta secca. Lo zinco dei vegetali è meno disponibile poiché legandosi all acido fitico può formare un complesso insolubile che non viene assorbito. CARENZA: gravi carenze di zinco sono poco frequenti e sono caratterizzate da alterazioni cutanee, diarrea, perdita dei capelli, disturbi mentali e infezioni ricorrenti a causa dell indebolimento delle funzioni immunitarie. 7