Comune di Bologna Settore Istruzione. (alcune informazioni per una corretta alimentazione)

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1 Comune di Bologna Settore Istruzione (alcune informazioni per una corretta alimentazione) Anno 2012

2 a cura di: Alves Carpigiani Nutrizionista Responsabile della U.O. Igiene Nutrizione Controllo pasti nidi d infanzia Mariapaola Brusa - Collaboratrice U.O. Igiene Nutrizione Controllo pasti nidi d infanzia

3 ATTENTI AL VOSTRO COME E PIU AMIDO MENO GRASSI PESO PERCHE VARIARE PIU FIBRA E COLESTEROLO IL SALE? ALCOOL: SE SI DOLCI: MEGLIO POCO CON MODERAZIONE COME E QUANTI

4 ATTENTI AL VOSTRO PESO Come comportarsi: mantenere il proprio peso entro i limiti normali; riportarlo nei limiti se è al di sopra; scegliere, di conseguenza, cibi meno ricchi in calorie e comprendere sempre nella propria alimentazione alimenti vegetali ricchi in fibre, come frutta fresca, ortaggi e vegetali in genere; mantenere un buon livello di esercizio fisico. PIU' AMIDO PIU' FIBRA Come comportarsi: dare la precedenza ad alimenti ricchi di amido, come pane, pasta, patate, riso, legumi secchi, ecc. più che a quelli ricchi di grassi e zuccheri; consumare abitualmente frutta, ortaggi e legumi. IL SALE? MEGLIO POCO Come comportarsi: limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento; limitare l'uso del sale in tavola arrivando addirittura ad escludere il sale dalla mensa; contenere il consumo di quei prodotti confezionati (insaccati, cibi in scatola, ecc.) nei quali il contenuto di sale è più elevato.

5 MENO GRASSI E COLESTEROLO Come comportarsi: usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti più magri; moderare i consumi di quei condimenti di origine animale che rappresentano fonti di grassi cosiddetti saturi (burro, lardo, pancetta, panna, ecc.); preferire l'olio d'oliva, altri oli vegetali e margarine molli, usandoli possibilmente a crudo; moderare il consumo delle carni e degli insaccati avendo cura di eliminare il grasso visibile; orientarsi preferibilmente verso carni più magre come quelle di pollo, tacchino, coniglio, ecc., scartando, in ogni caso, il grasso visibile; consumare più frequentemente pesce; usare preferibilmente, latte parzialmente scremato, e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi; limitare il consumo delle uova a non più di due la settimana. Come comportarsi: I DOLCI: COME E QUANTI tenere conto di quante volte si sono ingeriti alimenti e bevande dolci nella giornata, sotto le più varie forme, per non superare i limiti di un giusto consumo; evitare di consumare troppi dolci, particolarmente al di fuori e/o in sovrappiù rispetto ai pasti normali; limitare il consumo di quei prodotti (quali miele, caramelle, croccanti, torroni, ecc.) che non apportano altro che zucchero e restano facilmente e a lungo aderenti alla superficie dentale. COME E PERCHE' VARIARE Come comportarsi: il modo più semplice e sicuro per garantire l'apporto di tutte le sostanze nutrienti è quello di ricorrere alla più ampia varietà di cibi; ogni scelta dovrà essere fatta nell'ambito di gruppi di alimenti che assicurino un equivalente apporto di sostanze nutritive indispensabili, dalle proteine, alle vitamine, ai minerali.

6 L'alimentazione è un fattore di salute in quanto i cibi che introduciamo entrano nel nostro corpo e ne diventano parte influenzandone funzionalità ed efficienza CORRETTO SVILUPPO DI ACCRESCIMENTO DURATA DELLA VITA CIBO ORGANISMO EFFICIENZA FISICA EFFICIENZA DEL CERVELLO MALATTIE FUNZIONI DELL'ALIMENTAZIONE Fornire energia necessaria Ai processi vitali Alle attività fisiche e intellettuali Fornire la formazione sostanze chimiche l'accrescimento necessarie per : la ricostruzione dei tessuti

7 LA NUTRIZIONE È IL GESTO ATTRAVERSO IL QUALE INTRODUCIAMO NELL'ORGANISMO GLI ALIMENTI, CHE SUBISCONO POI PROCESSI DI: DIGESTIONE ASSIMILAZIONE DISTRIBUZIONE ALLE CELLULE UTILIZZAZIONE DIGESTIONE Gli alimenti non possono essere assorbiti come tali e devono quindi essere ridotti a dimensioni adatte all'assimilazione, cioè digeriti a livello dell'apparato digerente. ASSORBIMENTO Passaggio dei principi nutritivi dell'apparato digerente al sangue (sopratutto a livello dell'intestino tenue). DISTRIBUZIONE Attraverso la circolazione del sangue i principi nutritivi raggiungono tutte le cellule dell'organismo. UTILIZZAZIONE All'interno delle cellule i principi nutritivi vengono utilizzati a scopi energetici, costruttivi e regolatori.

8 PIRAMIDE ALIMENTARE acqua o bevande non zuccherate 6/8 al dì NUTRIRSI BENE......significa NON SOLO consumare per soddisfare il proprio appetito, ma ANCHE fornire all'organismo la giusta quantità di energia e principi nutritivi, in modo tale da garantire......il MANTENIMENTO DELLA SALUTE E DELL'EFFICIENZA FISICA.

9 IL FABBISOGNO INDIVIDUALE DI ENERGIA VARIA CON: L ETA IL SESSO LA COSTITUZIONE FISICA L ATTIVITA FISICA LA GRAVIDANZA L ALLATTAMENTO

10 QUANTE CALORIE DEVE INTRODURRE QUOTIDIANAMENTE UN INDIVIDUO? Il fabbisogno energetico giornaliero varia da un individuo all altro e dipende da due componenti: fabbisogno energetico di base o metabolismo basale cioè l energia legata solo ai processi vitali. E circa 1 caloria/kg/ora (uomo di 70 kg. 70cal/ora X 24 = 1680 calorie al giorno) fabbisogno energetico di attività, cioè l energia necessaria a svolgere tutte le attività che comportano movimento

11 RIPARTIZIONE NELLA GIORNATA DEI PRINCIPALI NUTRIENTI GLUCIDI 60% GRASSI 25% PROTEINE 13-15% GLI ALIMENTI INDISPENSABILI PER LA VITA FIBRA ACQUA CARBOIDRATI GRASSI PROTEINE VITAMINE SALI MINERALI

12 LE FIBRE Sono sostanze che non possono essere degradate dagli enzimi digestivi, non possono essere assorbite dall organismo e non forniscono alcun apporto calorico. Esercitano funzioni meccaniche e metaboliche essenziali per l equilibrio organico. LE FIBRE VEGETALI Le fibre vegetali pur non apportando né energie né nutrienti hanno un ruolo prezioso nel regolare le funzioni intestinali e nello svolgere altre funzioni utili. regolarizzano il transito intestinale; riducono il colesterolo EFFETTI: hanno effetto protettivo nei confronti dei tumori dell'intestino grosso hanno capacità leganti assorbenti rispetto alle tossine e batteri riducono il picco glicemico post-prandiale aumentano il senso di sazietà

13 FIBRE VERDURA FRUTTA CIBI INTEGRALI Sono ipocalorici e concorrono a mantenere il peso corporeo ideale Mantengono il turgore e l elasticità dei tessuti epiteliali (vitamine sali e acqua) Favoriscono il funzionamento dell intestino e spazzano via le sostanze tossiche

14 GLI ERRORI NELLA ALIMENTAZIONE Troppi dolci carie e obesità Troppi grassi obesità e malattie del cuore Poca frutta e verdura stitichezza mancanza di vitamine Poco latte e formaggi rachitismo ossa deboli carie

15 PATOLOGIE Errori alimentari Sue correzioni Obesità Malattie cardiovascolari Eccessiva introduzione di calorie Eccesso di colesterolo e grassi animali introito calorico grassi in generale ma soprattutto: grassi animali grassi vegetali Ipertensione Tumori del colon Eccesso di sale Scarsità di fibre eccesso di proteine della carne sale aggiunto negli alimenti conservanti e insaccati fibre proteine vegetali proteine animali Diabete Eccesso di zuccheri semplici zuccheri semplici zuccheri complessi ( pane- pasta)

16 Dieta povera di fibre Stitichezza Aumento tumori intestinali Aumento colesterolo nel sangue Eccesso ponderale obesità tumori stitichezza colesterolo

17 INDICAZIONI NUTRIZIONALI PER I BAMBINI 1 3 anni Le calorie giornaliere attribuite ai bambini di questa età sono di 1400 La distribuzione dell'apporto energetico giornaliero è stato così ripartito: Colazione 20% Spuntino a metà mattina 5% Pranzo 30% Merenda pomeridiana 15% Cena 30% L abitudine ad introdurre cibi contenenti fibre va coltivata fin dall età infantile

18 DIETA VEGETARIANA PURA Elevato rischio di incorrere in : scarso apporto di calorie (bassa assunzione di grassi) curve di crescita inferiori alla media (soprattutto altezza) limitato apporto di : calcio (vitamina D), rachitismo ferro (vitamina B 12 ) anemia PERCHE IL PESCE? 1. contiene particolari tipi di grassi che: 1. riducono i livelli di colesterolo e trigliceridi plasmatici; 2. hanno effetto antiaggregante piastrinico; 3. entrano nella regolazione del sistema immunitario e concorrono a difenderci dalle infezioni e a proteggersi dalle malattie allergiche 4. importantissimi nel bambino piccolo, perché permettono il migliore sviluppo del cervello. N.B. si tratta di acidi grassi essenziali 2. ha un basso contenuto calorico

19 PRANZO E CENA Primo piatto tutti i giorni Pasta, riso, polenta conditi con olio di oliva, pomodoro fresco, sughi vegetali (con zucchine, peperoni, melanzane e olio crudo) Minestrone di verdura Secondo piatto: 4 volte alla settimana: carne magra (pollo, tacchino, coniglio, manzo, maiale magro) 3 volte alla settimana: pesce ( evitando i molluschi) 3 volte alla settimana: legumi (sostituiscono la carne se uniti ai cereali) 2 volte alla settimana: 1 uovo 2 volte alla settimana: formaggio frutta e verdura 2 volte al giorno pane tutti i giorni Cottura: in umido, al vapore, alla griglia, al forno, in acqua.

20 Piatto unico (seguito da verdura e frutta) Alcuni esempi: cereali con legumi; pizza; pasta al forno; polenta al ragù o al formaggio; cous-cous con pollo e verdure; cous-cous con pesce e verdure Composizione bromatologica dei secondi piatti ALIMENTO quantità prot. lip. glic. calorie colesterolo CARNE MEDIA: ,78 5, manzo magro petto di pollo petto di tacchino maiale magro PESCE MEDIA: ,90 1,65 tr Sogliola halibut trota palombo nasello FORMAGGI MEDIA: ,36 25,78 1, mozzarella stracchino emmenthal UOVO INTERO: ,00 11,1 1, PROSCIUTTO COTTO: ,2 4, privato del grasso PROSCIUTTO CRUDO: ,00 3, magro Fonte composizione degli alimenti INRAN anno 2000

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