Programma Preparazione Fisica Pre Campionato.
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- Gianluca Massari
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2 Note legali Le strategie e i programmi riportati in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati. L autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a nuove condizioni. Questo documento ha solo ed esclusivamente uno scopo informativo, e l autore non si assume nessuna responsabilità dell uso improprio di queste informazioni. Tutti i diritti riservati Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o trasmessa in alcuna forma, elettronica o meccanica senza l autorizzazione scritta dell autore. A proposito dell Autore Prima di svelarti la Metodologia dell allenamento Pre- Campionato per la tua squadra di Calcio Giovanile, lascia che mi presenti, in modo che tu sappia che "chi scrive" è una persona reale ed in carne ed ossa. Mi chiamo Christian Casella e mi occupo di Preparazione Fisica nel Calcio e Recupero Infortuni. Mi sono laureato in Scienze Motorie con specializzazione in Scienze e Tecniche dello Sport all Università di Roma Tor Vergata. Ho conseguito il diploma come Operatore Shiatsu professionale a Roma con specializzazione in Tecniche Complementari Sportive a Milano. Ho collaborato con diverse strutture sportive e società di Calcio nel Lazio e attualmente lavoro in ambito rieducativo con diverse strutture e società. Devo parte delle mie conoscenze a due professori che seguo ancora e con cui collaboro a distanza, il Prof. Roberto Colli e il Prof. Stefano Tirelli. 2
3 Introduzione Ciao, innanzitutto ti faccio i miei complimenti per aver acquistato questo Report. Già il solo fatto che tu abbia speso tempo e denaro alla ricerca di informazioni di qualità riguardanti la preparazione fisica della tua squadra, dimostra la tua professionalità e passione verso questo sport. Non credere che questo sia comune, infatti, moltissimi allenatori e preparatori ignorano le informazioni che seguiranno. Questo non perché non sono capaci, ma solamente perché non sono o non vogliono essere aggiornati. Come promesso, in questo documento troverai un programma di allenamento che ti consentirà di effettuare una preparazione fisica pre-campionato allenando tutti gli aspetti fisici che competono ad un calciatore in età giovanile, oltre ad informazioni tecniche e dettagliate. La preparazione che segue: Ti permetterà di dare valore al tuo lavoro anche se non hai il supporto di un preparatore fisico; Ti darà la sicurezza di svolgere a pieno il lavoro specifico misurandolo sull età dei tuoi ragazzi. Soprattutto avrai il vantaggio di: Arrivare alla prima giornata di campionato in forma; Limitare gli eventuali affaticamenti e infortuni muscolari tipici di questo periodo di preparazione. RICORDA: Lo scopo di questo report, è quello di aiutare l allenatore che non ha un preparatore fisico a supporto, al fine di allenare in modo funzionale la propria squadra, sfruttando al meglio il materiale didattico minimo che ogni allenatore ha a disposizione. Ovviamente, se l allenatore conosce e sa gestire anche più strumenti (TRX e torsion pulley, manubri e bilancieri, palle zavorrate, elastici, etc.), lo stimolo allenante è maggiore. 3
4 Preparazione Fisica o Preparazione Atletica? Prima di venire al sodo, però, è necessario che tu capisca per quale motivo è importante apprendere alcuni concetti che sono la chiave di volta di questo programma di allenamento. Concetti basati su argomentazioni oggettive derivanti da analisi specifiche per il calcio. Questo per smascherare una volta per tutte quelli che sono i falsi miti della preparazione fisica. Un errore molto comune, ad esempio, è quello di fraintendere tra preparazione fisica ed atletica, errore derivante dalla confusione che fecero i primi preparatori nel mondo del calcio che, provenienti dalla cultura di altri sport, applicavano le stesse teorie che usavano per preparare gli atleti di discipline come l atletica leggera. Infatti, la prima società ad introdurre una metodologia di allenamento fu il Varese Calcio negli anni 70. Venne, appunto, definita preparazione atletica perché fu uno specialista dell Atletica Leggera (prof. Arcelli) ad applicarla al calcio. Questo successe, poiché, ai tempi l atletica leggera era il solo sport ad avere una metodologia di allenamento. Oggi, in tutti gli sport di squadra, la preparazione viene definita Fisica, anche se spesso si sente il contrario (errore che fanno in molti, specie i giornalisti). La Prestazione di Gara del Calciatore Dagli anni 70 ad oggi molte cose sono cambiate nel calcio, in ottica di allenamento fisico, per esempio, l uso di uno strumento come il GPS ha cambiato totalmente le metodologie dell allenamento. Infatti, grazie alle nuove tecnologie come il GPS e il software creato dal Prof. R. Colli e P. E. Di Prampero, si è potuto analizzare il modello prestativo del calciatore. Questi studi sono stati effettuati a tutti i livelli, a partire dalla serie A fino al settore giovanile (lo staff tecnico di Montella è un esempio lampante e positivo). In questi studi, una delle tante cose che sono uscite fuori, è come in una partita un calciatore (a tutti i livelli) esegue in media n 18 cambi di direzione al minuto intorno ai 30 e che difficilmente esegue scatti superiore ai 30 metri. 4
5 In riferimento a questi parametri viene spontaneo riflettere sulla inefficacia di un metodo di allenamento (ormai vecchio ed obsoleto) basato sulle ripetute sui 1000 metri. Soprattutto in età giovanile! Questo è uno degli errori più grandi che allenatori e preparatori possono fare nell allenare i calciatori. Infatti una ripetuta sui 1000 m è lontanissima dalla prestazione del calciatore. Eccone i motivi principali: sulle ripetute non vengono stimolate in modo funzionale le catene muscolari; sulle ripetute la postura è eretta e rilassata, al contrario di quella del calciatore che è semi flessa e co-contratta; non ci sono accelerazioni e decelerazioni; correndo in linea non si effettuano cambi di direzione e di senso; nelle ripetute non ci sono pause, o meglio non si rispecchiano i tempi di corsa e di riposo della gara. Ecco perché è importante che tu sappia che tutto il programma (che ti svelerò tra poco) è basato sul modello prestativo del calciatore (anche se in una modalità più semplice perché non si potrebbe fare altrimenti); cioè, sull analisi di tutte le gestualità specifiche o simili che un calciatore esegue in gara. Esempio: un attaccante esegue un taglio facendo uno scatto con un cambio di direzione o un contro-movimento, esegue un gesto tecnico (ricezione e trasmissione della palla) e l azione termina, quindi, recupera attivamente per rientrare in posizione. Questo esempio, come qualsiasi altra situazione di gioco effettuata dai calciatori, prevede fasi continue di accelerazioni, decelerazioni e pause, sollecitando principalmente le catene muscolari degli arti inferiori e del busto; il tutto in situazioni mai uguali ed in equilibrio precario, spesso in situazioni monopodaliche (in equilibrio su un solo arto inferiore). 5
6 Senza tralasciare la velocità con la quale il calciatore deve eseguire i suddetti gesti in situazioni di possesso e non, prevalentemente in presenza di un avversario orientandosi in uno spazio più o meno ridotto, alla continua ricerca dello spazio libero e del compagno (o della porta). Metodologia di Allenamento Come sicuramente saprai, gli aspetti generali di una preparazione fisica che la comunità scientifica riconosce oggi sono: la forza; la resistenza; la velocità. La forza: intesa come la capacità di esprimere tensione a livello neuromuscolare per vincere una resistenza o per opporsi; La resistenza: intesa come la capacità di esprimere forza prolungata nel tempo; La velocità: intesa come la capacità di esprimere forza nel più breve tempo possibile. Questo programma di allenamento ha come colonna portante il modello prestativo del calciatore, quindi, diversamente da quello che fa la stragrande maggioranza di allenatori e preparatori, baseremo tutto il programma sulla calibrazione di queste 3 capacità in allenamento, ma soprattutto sulla loro interconnessione con il gesto sportivo funzionale. Il vero valore di questo programma è proprio quello di collegare la parte fisica a quella tecnico-tattica. Quindi, anche quando svolgi un allenamento di prevalenza tecnico/tattico dove l obiettivo è far correre la squadra (meglio definito come lavoro Metabolico) è importante che questi 3 elementi siano presenti. 6
7 Il mio consiglio è: ogni qual volta fai eseguire un esercitazione con la palla, è preferibile modularla secondo il concetto del lavoro Metabolico intermittente (si dice intermittente, quando, ad uno sforzo fisico viene seguita una pausa attiva o passiva, proprio come nel gioco del calcio), perché è vicino al modello prestativo. Per fare ciò è determinante calcolare ottimamente gli spazi di copertura del giocatore. Ecco due esempi di come puoi procedere: Esempio di un esercizio Metabolico senza palla: - senza palla, ad esempio, una navetta su 20 m (vedi esercizio a pag. 30); - con palla: 1vs1 + sponde su un campo di 9x9 m o 2vs2 + sponde su un campo di 18x18 m, 3 serie da 7 ripetizioni (dopo 30 i 4 all interno si alternano con quelli all esterno del campo). Esempio di un esercizio Metabolico senza palla e con palla: 2vs2 e sponde: Le sponde neutre (giocano con la squadra da cui riceve la palla) e possono muoversi liberamente nel perimetro (max 2 tocchi); anche i giocatori all interno devono fare max due tocchi (3 se sono in difficoltà); è molto importante avere tanti palloni per poterli mettere in gioco senza incorrere a tempi morti; cambiare le coppie tra le serie e il campo di gioco; molto importante che il mister stimoli a voce alta i giocatori, perché aiuta ad aumentare l intensità; correggere sempre gli errori a fine serie. 7
8 Se l obiettivo della tua esercitazione è, invece, solo ed esclusivamente riferita alla tecnica, allora può andar bene anche uno spazio ridotto, altrimenti, è sconsigliabile fare un 2vs2+sponde in uno spazio di 10x10 m, ma è preferibile 18x18. Considera che, molto dipende dalla qualità tecnica dei tuoi giocatori, quindi, gli spazi non sono uguali per tutte le squadra. Ecco che il GPS in questo caso aiuta tantissimo il preparatore e l allenatore a capire qual é il vero dispendio energetico dei propri calciatori (vedi immagine sotto, il grafico indica sia la potenza espressa in watt nell esercitazione di 2vs2 con sponde, che le velocità in km/h raggiunte dal giocatore monitorato), cosicché la volta successiva non si potrà sbagliare. IL GRAFICO SOTTO, E L ESEMPIO DI UN GIOCATORE MONITORATO CON GPS, SQUADRA ALLIEVI FASCIA B, ESERCIZIO 2vs2 + SPONDE In rosso la potenza espressa in w/kg e in blu la velocità in km/h NB: il consiglio è quello di modificare di poco le dimensioni del campo, perché in spazi troppo stretti non si riesce a raggiungere e superare il ritmo gara (in termini di potenze metaboliche espresse). Ricorda che nell allenamento Metabolico, l obiettivo è mantenere questo livello sopra al regime di gara, fare quindi attenzione a stimolare il calciatore a muoversi in base alle fasi di gioco. 8
9 Un trucco pratico è quello di farti sempre questa domanda ogni qualvolta esegui un esercizio a prescindere se sia tecnico-tattico o puramente fisico. Questo esercizio simula la gara a livello di intensità? Con un rapido sguardo, si può notare come uno spazio ampio di gioco, permette al giocatore di raggiungere una velocità di circa 17 km/h durante la fase attiva e una potenza oltre le 11,5 w, pienamente nel suo ritmo gara. Le informazioni sono prese dal monitoraggio del giocatore durante le partite. Sappi inoltre, che, soprattutto a livello giovanile, le medie dei giocatori nel ritmo gara sono molto simili, si trova qualche differenza sostanziale solo in base al ruolo (per es. un difensore centrale raramente supera le medie espresse da un ala o terzino). (oltre al grafico, il programma annesso al GPS consente di avere una tabella con tutti i numeri della prestazione giocatore, che non inserisco per non aggiungere troppe informazioni fuori programma). Pianificazione dell Allenamento Per tutti questi ed altri motivi più tecnici (che non ti sto a spiegare per non annoiarti) ho pianificato il programma su questi aspetti: Allenamento Metabolico: o Fartlek e intermittente con cambi di senso; o Percorsi con cambi di direzione a diverse angolature. Forza Funzionale e/o Coordinazione: o Esercizi tecnici con la palla; o Esercizi psicocinetici; o Esercizi bi-podalici e mono-podalici; o Percorsi con balzi su ostacoli di diverse misure; o Esercizi funzionali a corpo libero; o Scatti su breve distanze con cambi di senso e direzione; o Percorsi motori misti con e senza palla. Rapidità: o Esercizi funzionali di rapidità con e senza il pallone. 9
10 Attenzione all Età! Come saprai, tutto ciò che fanno i grandi possono farlo anche i piccoli, quello che cambia sono gli spazi, l intensità di esecuzione di un esercizio ed i tempi di recupero. Questa affermazione è valida per gli allenamenti di natura tecnica e fisica riguardante la rapidità e la velocità, fatta eccezione per gli allenamenti della forza. Per quanto riguarda la forza è bene fare attenzione alle diverse fasce di età nel settore giovanile per evitare di creare danni a volte anche gravi al naturale sviluppo del ragazzo. GRUPPI GIOVANISSIMI: L età dei Giovanissimi coincide con l età pre-puberale, dunque, non avendo maturato ancora dal punto di vista ormonale, l allenamento della forza verrà sviluppato esclusivamente a corpo libero. I maggiori stimoli arriveranno da esercizi a carattere coordinativo specifico per il calciatore (punto chiave in questa fascia d età) ed esercizi psicocinetici e tecnici con la palla. Dal punto di vista metabolico, verranno introdotti allenamenti di tipo intermittenti, oltre al Fartlek, con la giusta gradualità e il corretto carico. GRUPPO ALLIEVI 1 ANNO: Anche negli Allievi del 1 anno la forza verrà allenata a corpo libero, anche se con un incremento del carico di lavoro. Nell allenamento metabolico ci sarà un modesto aumento del carico allenante, perché l aumento del testosterone permetterà di avere miglioramenti più sensibili. Le stazioni coordinative con la palla saranno sempre parte integrante dell allenamento. GRUPPO ALLIEVI 2 ANNO: Lo sviluppo ormonale in questa fascia d età è quasi completato, quindi l allenamento con i sovraccarichi sarà parte integrante del lavoro sul campo (attrezzatura permettendo), così come l allenamento metabolico. 10
11 Lo Stretching sì o no? Altro aspetto molto importante che influisce sulla prestazione è il cosiddetto stretching. Sono molte le discussioni che si fanno sui benefici dello stretching, ma secondo i miei lavori sperimentali e diversi studi da parte di altri esperti del settore, è inutile sollecitare il muscolo in allungamento prima dell esecuzione di un gesto ad alta intensità (contrazione muscolare). Questo non vuol dire che lo stretching non debba essere svolto, al contrario, lo eseguiremo con logiche diverse. Più che altro effettueremo degli scioglimenti che coinvolgeranno intere catene muscolari prima di effettuare un lavoro pesante. Inoltre, a fine allenamento si effettuerà un lavoro di scarico, soprattutto per la colonna vertebrale, attraverso esercizi provenienti dalla Posturale (Metodo Mézières). Questo approccio consentirà un più rapido recupero delle energie e uno smaltimento veloce delle tossine. Conclusioni Per motivare la tua scelta ho voluto trasferirti tutto questo. Spero che eliminerai le ripetute per sostituirle con lavori ad alto contenuto intermittente, specialmente con la palla in tutte le sue sfaccettature (guida palla, 5vs5, 3vs2, etc). Tra l altro, un vantaggio di questo tipo di allenamento, è che il pallone può essere inserito in qualsiasi momento, così come il gesto tecnico all interno dell allenamento fisico solitamente definito a secco. Bene, ora che hai compreso il concetto generale di come viene programmata questa preparazione, vediamo di capire come eseguire nello specifico gli allenamenti. 11
12 Programmazione La preparazione sarà eseguita nell arco di 4 settimane di cui una molto intensa che sarà il cuore di tutto il programma, dove si eseguiranno doppie sedute. Le settimane saranno così distribuite: 1^ settimana Messa in moto; 2^ settimana Preparazione con doppie sedute da lunedì a venerdì (Giorni 1-5); 3^ settimana Preparazione e scarico del lavoro, una seduta da lunedì a venerdì (Giorni 6-10, di cui 3 giorni di allenamento della Rapidità); 4^ settimana Normalizzazione. 1^ settimana In questa settimana il calciatore (anche senza venire al campo) esegue tutti i giorni (lunedì- venerdì) attività fisica di varia natura per almeno Le attività consigliate sono: corsa Fartlek (90 lenti/15 veloci) su percorso tipo campagna ; nuoto (ove possibile); beach volley/soccer, pallavolo, basket; altri giochi. 2^ settimana Questa è la settimana vera di preparazione fisica: 5 giorni, tutti con doppia seduta (mattina e pomeriggio), intervallati da sedute di rapidità. 12
13 3^ settimana L allenamento deve prevedere esercizi di rapidità, cosicché i giocatori non si appesantiranno e potranno metabolizzare nel miglior modo possibile la seconda settimana di lavoro. 4^ settimana Normali sedute di allenamento con 3 giorni a settimana. Puoi riprendere alcuni esercizi del programma dividendoli come segue: Giorno 1: Forza e Coordinazione Giorno 2: Metabolico Giorno 3: Rapidità Amichevoli Il tutto con 3 o 4 Amichevoli così distribuite: Una alla fine della seconda settimana; Una alla fine della terza settimana; Una alla fine della quarta settimana; Una dopo tre giorni dall ultima amichevole. E molto importante, che già dalla seconda settimana nell allenamento vengano inseriti esercitazioni metabolici con la palla, non solo tattici. 13
14 STRUTTURA DEL PROGRAMMA D ALLENAMENTO GIORNALIERO Attivazione: (dividere in 2 Gruppi) VEDI ALLEGATO BONUS Mobilità Articolare + Stretching dinamico + Balzi + Skipp bassi e rapidi per la riattivazione; Esercizi con il pallone. Parte Fisica: circa Mattina: Forza e Coordinazione n 3 Stazioni x 2 serie - Categoria Allievi serie da Categoria Allievi Fascia B serie da 6 - Categoria Giovanissimi serie da 5 - Categoria Giovanissimi Fascia B serie da 4 Pomeriggio: Metabolico stessa Stazione per 2 gruppi in contemporanea (oppure, 1 Stazione con partenza a coppie, uno avanti e uno leggermente dietro). - Categoria Allievi 4 serie da 7 rec. 4 - Categoria Allievi Fascia B 4 serie da 6 rec Categoria Giovanissimi 3 serie da 7 rec. 4 - Categoria Giovanissimi Fascia B 3 serie da 6 rec. 3 Parte Tecnico-Tattica:30-45 circa Esercitazioni a Tua Discrezione, ricordati il consiglio che ti ho dato nei paragrafi introduttivi riguardo il lavoro metabolico! Fine Seduta - Scarico: 10 (torsione schiena, stretching, rilassamento colonna e posture di allungamento per adduttori e flessori delle cosce). NB: Lo SCARICO, è possibile acquistarlo a 7 14
15 SETTIMANA 2 Giorno 1 Mattina Mobilità Articolare + Stretching dinamico + Balzi (da ripetere ad ogni inizio allenamento); Attivazione con palla: 3 squadre colorate eseguono possesso palla a mano e poi con palla a terra (il mister sceglie la sequenza colorata dei passaggi, cambiandola a propria discrezione). Oppure vedi gli esercizi nell allegato A (vale per tutti i giorni in cui si svolge l attivazione con palla). Forza e Coordinazione: Stazione 1: Forza Front Plank Statico Front Plank Complesso Side Plank Statico Side Plank Dinamico Gestire i 4 esercizi nei minuti di lavoro. Ogni esercizio deve essere svolto ad esaurimento. Tra un esercizio e l atro 15 di riposo. 15
16 Stazione 2: Balzi Bi-Podalici (avanti x 2 volte, dx, sx e scatto con frenata). Scatto 10 m Frenata 3 m Stazione 3: Piegamenti in equilibrio su una gamba + gesto tecnico con palla (piegarsi, nel frattempo l assistente lancia con le mani la palla al compagno che lavora, esecuzione del gesto tecnico con le parti del piede che dichiara il mister, cambio assistente dopo 5 ripetizioni per gamba). NB: il gesto tecnico può essere cambiato a propria discrezione. 16
17 SETTIMANA 2 Giorno 1 Pomeriggio Attivazione con palla: 4 vs. 4 palla a mano con o senza meta; poi con palla a terra. Metabolico: Triangolo Fartlek (max 12 giocatori uno dietro l altro con partenza ogni 5 ). Il triangolo prevede la corsa continua a diverse velocità per ogni lato. Il mister fischia ogni 5 (al segnale dovranno trovarsi sul cinesino di riferimento). CONSIGLI: dire ai ragazzi di non fermarsi se si trovano in anticipo e di rallentare nello step successivo, così da trovarsi nel tempo giusto. Mettere il file audio allegato sull MP3 o cellulare (fischio registrato a 5 ). - partenza dal cinesino blu; - al fischio (ogni 5 ) il calciatore deve essere sul cinesino; - verso i cinesini rossi va effettuata una frenata; - una serie in senso antiorario e 2 in orario. Bene Mister, se ti è piaciuta la metodologia di allenamento puoi acquistare l intero programma da qui: 17
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