L ALIMENTAZIONE NEL GIOVANE SPORTIVO. Dott. Sebastiano Giallongo Direttore S.O.S. Nutrizione Clinica Azienda Sanitaria di Firenze Tel.

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1 L ALIMENTAZIONE NEL GIOVANE SPORTIVO Dott. Sebastiano Giallongo Direttore S.O.S. Nutrizione Clinica Azienda Sanitaria di Firenze Tel

2 L ALIMENTAZIONE NELLO SPORTIVO Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo BUONE o CATTIVE abitudini alimentari che condizionano l efficienza metabolica e il rendimento fisico atletico. Per l alimentazione dello sportivo bisogna prendere in considerazione almeno 3 fattori: - Fattore Quantitativo - Fattore Qualitativo - Fattore Cronologico 2

3 LA REGOLA DELLE TRE ORE Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo. E come se due creditori volessero entrambi l unico biglietto da 10 euro di cui disponete: potete accontentarne uno solo, oppure gli date da dividersi i dieci euro in attesa di saldare il resto del debito, ma nessuno dei due sarà completamente soddisfatto di avere avuto solo una parte di quanto gli spettava. 3

4 LA REGOLA DELLE TRE ORE Bisogna evitare di fare qualunque sport nelle 2 o 3 ore successive di un PASTO COMPLETO. Se il pasto è stato, invece, un SEMPLICE SPUNTINO, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l intervallo. I grassi sono più lenti dei carboidrati e delle proteine nel passare dallo stomaco all intestino Ancora più lungo sarebbe il tempo necessario per la digestione di patatine fritte che inevitabilmente si arrischino dell olio di frittura La pizza è MOLTO PIU di uno spuntino ed ha un quantitativo di grasso che porta a ritardare la digestione Spremuta arancia Banana + Yougurt alla frutta Due fette di pane con prosciutto magro e gelato alla frutta 4

5 PRIMA DI UNA ALLENAMENTO O GARA Se nel PRIMO POMERIGGIO è previsto un allenamento impegnativo bisogna rafforzare lo spuntino di mezza mattina, fare un MINI PASTO RICCO DI CARBOIDRATI, almeno UN ORA prima di cominciare l attività fisica e recuperare dopo l allenamento o la gara, a merenda e poi a cena, con un buon secondo e porzioni più abbondanti del solito. La precedenza nel recupero, spetta sempre all ACQUA e ai CARBOIDRATI COMPLESSI! 5

6 L IMPORTANZA DELLA PRIMA COLAZIONE Una buona prima colazione è necessaria perchè al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l organismo ha già utilizzato l energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante. SE SI E FATTA UNA BUONA PRIMA COLAZIONE E MAGARI ANCHE UNO SPUNTINO NEL CORSO DELLA MATTINATA, IL PRANZO POTRA ESSERE PIU LEGGERO E QUINDI SARA POSSIBILE FARE QUALSIASI SPORT SENZA CONTRAVVENIRE ALLA REGOLA DELLE TRE ORE 6

7 COSA MANGIARE A COLAZIONE Il LATTE Il latte è alla base della prima colazione e devono esistere dei documentati motivi per escluderlo. In alternativa si può sostituirlo con dello yougurt al naturale o alla frutta. Fondamentale è provare qualsiasi alternativa prima di rinunciarvi perchè il latte è un alimento importante che può dare equilibrio a tutta la nostra alimentazione, sopratutto nel periodo di sviluppo quando occorrono non soltanto le calorie ma tutta una serie di sostanze plastiche per il completamento dello scheletro osseo e dei vari organi ancora in fase di accrescimento. Oltre alla tazza di latte occorre assumere carboidrati, come se ne possono trovare nel PANE E MARMELLATA. Vanno bene anche I CEREALI oppure i CRACKER e infine un FRUTTO o una spremuta di arancia 7

8 DALLA TEORIA ALLA PRATICA Ecco tre possibili modi di fare la prima colazione, con la relativa composizione calorica (logicamente chi è in sovrappeso dovrà preferire la colazione meno ricca di calorie!) 8

9 ENERGIA e CALORIE Il potere energetico raccchiuso negli alimenti si valuta in calorie. E di calorie si parla anche riferendoci al costo delle attività umane o all energia necessaria per mantenere vivi e vitali tutti i nostri organi anche durante il riposo e il sonno. La caloria ci permette di conteggiare sia l energia contenuta in una data quantità di alimento, sia il costo di qualsiasi attività umana, dalla più economica (il sonno), alla più costosa (lo sforzo muscolare prolungato e intenso). Il consumo minimo, inarrestabile, si chiama metabolismo basale ma è logico che qualsiasi attività che ci porti ad utilizzare dei gruppi muscolari, quindi a camminare e a correre, moltiplicherà il costo del metabolismo fino ad arrivare ad una richiesta di calorie in più per 1 h di tennis/calcio/basket. 9

10 METABOLISMO BASALE Nel sonno il nostro motore biologico è al minimo e bastano poche calorie, meno di una caloria per Kg di peso corporeo a garantirne il funzionamento. Perciò otto ore di sonno costeranno 320 calorie a chi pesa 40 Kg, ma per un ragazzo più sviluppato, che pesi 60 Kg, il costo sarà di 480 calorie! In certe tappe di montagna del Giro di italia la spesa calorica di un ciclista, può arrivare a fine gara, a diverse migliaia di calorie, mentre le stesse 4/5 ore, seduti nei banchi di scuola, non costano a un ragazzo più di calorie. 10

11 I 5 GRUPPI DI ALIMENTI La miscela più oppurtuna per qualsiasi essere umano Sedentario o sportivo la composizione % non cambia, varia solo la QUANTITA di miscela necessaria 11

12 I 5 GRUPPI DI ALIMENTI 12

13 I 5 GRUPPI DI ALIMENTI 13

14 ALTERNARE GLI ALIMENTI Una regola utile per tutti, ma in particolare per chi vuole praticare al meglio qualsiasi sport, è quella di alternare gli alimenti, in modo che la scelta dei cibi, pur nel rispetto dei 5 gruppi principali non sia mai troppo monotona e ripetitiva. Il fatto di preferire la pasta non vuol dire che si debba mangiarla tutti i giorni; sarà melgio, invece, alternarla ogni tanto col riso con gli gnocchi di patate o con un minestrone di pasta e fagioli o di riso e piselli! Mangiare variato significa anche preferire, quando è possibile, i cibi di stagione o i surgelati piuttosto che I cibi in scatola. 14

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20 IDRATAZIONE L acqua non fornisce calorie, eppure è l elemento essenziale della vita perchè tutti I fenomeni metabolici si possono svolgere soltanto in presenza di acqua. Si può sopravvivere alla mancanza di cibo anche per molte settimane, quando si ha la possibilità di bere liberamente, ma è difficile che si possa resistere più di una settimana quando il digiuno riguarda anche I liquidi. Tutti I giorni perdiamo un paio di litri di acqua (tra urina, sudore e respirazione) che dobbiamo assolutamente recuperare con le bevande ma anche con I cibi più ricchi di acqua. 20

21 IDRATAZIONE La DISIDRATAZIONE è probabilmente l insidia peggiore per chi pratica un intensa attività fisica sotto il sole o ancor peggio in locali non ventilati e caldo umidi. Si può arrivare a perdere una quantità di liquidi pari a 3 l/h durante uno sforzo fisico significativo. La perdita di liquidi aumenta la frequenza cardiaca di 8 battiti al minuto e compromette le prestazioni quando è oltre 1,8% di acqua corporea totale; si ha una diminuzione dell attenzione, del tempo di risposta, e della precisione delle attività, inoltre Il tasso di errore aumenta. Il corpo non può tollerare la disidratazione neanche lieve, ma purtroppo la sensazione di sete si placa con l esercizio ed il consumo volontario di liquidi non è sufficente a soddisfare le esigenze dell organismo. 21

22 IDRATAZIONE L obiettivo dell assunzione dei liquidi è quindi prevenire la disidratazione: gli sportivi devono imparare a bere ancor prima di avere sete e quando è possibile devono bere anche nel corso di un attività fisica prolungata. Gli atleti richiedono da un minimo di 400 ml a 1000 ml di liquidi per ogni ora di esercizio fisico, ma la maggior parte degli atleti assume solo 250 ml di acqua ogni ora. Una adeguata assunzione di liquidi durante l attività fisica permette di avere una maggiore gittata cardiaca, di migliorare l irrorazione sanguigna cutanea, mantenere la temp. corporea più bassa e ridurre la percezione dello sforzo. La spia più immediata del raggiungimento di un adeguata sistuzione di idratazione corporea è l emissione di una quantità abbondante di urine chiare. 22

23 BEVANDE E 'importante considerare lo sport, la durata, il fabbisogno calorico, e le preferenze di gusto. L'acqua è un fluido non calorico che funziona bene per le attività di breve durata, ma non così utile per l'esercizio di durata superiore a 60 minuti, o per attività più intense di durata inferiore a 30 minuti. I Succhi di frutta sono in grado di fornire calorie e carboidrati, ma contengono fruttosio, che ha un tasso di assorbimento basso e può causare disturbi gastrointestinali; i succhi di frutta non sono in genere consigliabili prima dell'esercizio. Bevande gassate prima dell attività possono causare disturbi gastrointestinali e spesso conferiscono una sensazione di sazietà prima che il bisogno di liquidi sia soddisfatto. Bevande contenenti caffeina: la caffeina da sola non è una fonte di energia e non può essere utilizzata come combustibile.bevande gassate a base di caffeina (bevande energetiche- es. redbull) contengono una concentrazione eccessiva di carboidrati. Le bevande alcoliche, oltre ad essere cointroindicate per vari motivi, hanno anche un effetto diuretico, inducendo l'organismo a perdere liquidi preziosi prima dell inizio dell attività compromettendo la prestazione. Gli Sport-drink possono essere un opzione appropriata per sport di lunga durata e sono certamente molto popolare tra i giovani atleti. Contengono una soluzione diluita di glucosio che stimola l'assorbimento di acqua e di sodio in modo che venga assorbito più liquido rispetto alla semplice acqua libera. Poiché hanno un contenuto di carboidrati piuttosto basso, non comportano un prolungamento dei tempi di vuotamento gastrico come le comuni bevande dolci (Coca-Cola, Aranciate, succhi di frutta ecc..). Per raggiungere lo svuotamento gastrico ottimale, i liquidi devono essere freschi. 23

24 PIANO DI IDRATAZIONE Gli atleti hanno bisogno di idratarsi durante l'allenamento per determinare un livello di comfort e di imparare a bere in modo proattivo, anziché reattivo. L'assunzione di liquidi raccomandato è da 2 a 3 litri di liquidi al giorno per i bisogni primari e 1 litro di liquido per ogni 1000 calorie consumate. Strategie per il ripristino dei liquidi prima, durante e dopo l allenamento: Prima di esercizio: 500 ml di liquidi 2 ore prima dell'allenamento; Da 220 ml a 440 ml liquido a 30 minuti prima dell'esercizio Durante l'esercizio fisico Da ml a 220 ml di liquido ogni 15 o 20 minuti durante l'esercizio, con drink di sport per lo sport che durano più di 1 ora o 400 ml a 1100 ml di liquidi ogni ora a seconda del grado di sudorazione. Dopo l'allenamento 700 ml di liquido per ogni chilo perso durante l'esercitazione per ottenere idratazione normale entro 6 ore dopo l'attività. Per i bambini di età inferiore ai 10 anni, l'obiettivo è quello di bere per soddisfare la sete più altri 85 ml o 113 ml di acqua. Anche i bambini più grandi e gli adolescenti devono bere per soddisfare la sete più 220 ml di acqua. 24

25 RACCOMANDAZIONI Bere oltre la sete. L acqua è utile per il nostro corpo solo se viene ingerita e NON se viene versata sulla testa!! 25

26 INTEGRATORI Non esistono alimenti magici, capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall allenamento. Tra i giovani e più assidui praticanti dello sport la reintegrazione vitaminico-minerale o il sostegno energetico sono consigliabili soltanto: - Negi sport di lunga durata (maratone, gare di fondo in alta montagna) - In condizioni climatiche sfavorevoli (caldo umido e quindi sudorazione imponente) INTEGRARE vuol dire aggiungere qualcosa che manca, ma è certo che mangiando secondo quei consigli illustrati prima non c è alcun bisogno di integrare ma semmai soltanto reintegrare quei pochi Sali minerali perduti con una sudorazione molto intensa. 26

27 CREATINA Fonti: La creatina è un elemento dietetico non essenziale che si trova in abbondanza nella carne e pesce. Normale l apporto giornaliero di creatina da una dieta onnivora è circa 1 g. La creatina viene sintetizzata anche all'interno del corpo, principalmente nel fegato, ad una velocità di circa 1 g al giorno. Il contenuto medio di creatina nei muscoli va da mmol/kg massa secca e può essere aumentata fino a mmol / kg di sostanza secca con la supplementazione di creatina, che rappresenta un aumento di circa il 15-30% La creatina è considerata un un volumizzante cellulare che porta ad un aumento della massa muscolare e del volume, in parte a causa di un'aumentata ritenzione all'interno del muscolo. L Aumento di peso in fase di carcio di creatina, infatti, è di circa 1 kg. Ad oggi sembra essere l integratore più efficace attualmente disponibile in termini di miglioramento di massa corporea magra e capacità anaerobica. Il carico di creatina migliora le prestazioni caratterizzate da ripetuti attacchi ad alta intensità di lavoro con recupero a brevi intervalli di tempo (< 2 min) ma non da esercizi di resistenza. Tuttavia, l'efficacia sembra diminuire dopo diversi mesi, probabilmente a causa di una downregulation dei trasportatori di creatina. Svantaggi: I risultati con creatina non sono stati coerenti, e l aumento di peso che si ha con un regime di carico può essere un detrattore prestazioni più di un facilitatore. Inoltre, alcuni atleti possono essere iper-responder alla creatina, mentre altri non notano alcun effetto. 27

28 CAFFEINA La caffeina è la sostanza più comunemente consumata nel mondo ed i rischi correlati alla sua assunzione per la salute sono minimi. Le principali fonti di caffeina sono caffè, tè, mate, guaranà, e bevande analcoliche. Sembra che l'ingestione di una dose di 3-6 mg / kg 1 h prima dell esercizio sia ottimale, le concentrazioni plasmatiche arrivano ad un livello massimo approssimativamente in 1 h e l'effetto ergogenico è mantenuta per almeno 3 ore. L'effetto ergogenico della caffeina in prestazioni di resistenza è ormai ben consolidata per le attività che durano da 60 s a 2 h. La caffeina esercita probabilmente il suo effetto benefico sulle prestazioni riducendo la percezione di fatica e migliorando il reclutamento delle fibre muscolari. In aggiunta al suo effetto sulla resistenza, basse dosi di caffeina (1-2 mg / kg) possono anche avere benefici sulla reazione tempo, la vigilanza e l'elaborazione dell'informazione visiva. La caffeina in dosi elevate (ad esempio, Taroxotone, guaranà, mate, o di noce di cola) può causare nervosismo, insonnia, disturbi ansia, irrequietezza, e digestivo. l'effetto maggiore è visto con la caffeina in forma di pillola piuttosto che come un caffè o una bevanda energetica (es: bevande contenenti caffeina di energia che superano i 300 mg in una lattina). 28

29 AMINOACIDI Amminoacidi a catena ramificata, leucina e beta-idrossi-betametilbutirrato Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina, e valina costituiscono più di un terzo delle proteine muscolari. Latticini e carni rosse sono ottime fonti di BCAA, così come siero, proteine e uova. Non esistono studi che dimostrano gli effetti benefici degli integratori di aminoacidi come aiuto ergogenico, inoltre la loro assunzione può portare a disturbi gastrointestinali Il miglioramento dell equilibrio proteico seguente la somministrazione di BCAAs nell'uomo sembra avvenire soltanto attraverso una diminuzione della degradazione delle proteine Le polveri proteiche possono essere piuttosto costose, richiedono la miscelazione, e non godono di una buona appetibilità. Se un atleta vuole usare un proteine in polvere, può utilizzare il latte scremato in polvere secca che è poco costoso e insapore, ed è una fonte eccellente di calcio. 29

30 BETA ALANINA Beta-alanina Beta-alanina, un aminoacido essenzialmente presente in carne e pesce, è il substrato limitante per la sintesi della carnosina. La carnosina è un dipeptide che si ritrova in alte concentrazioni nel muscolo scheletrico dove agisce come un tampone ph. La Integrazione di Beta-alanina viene fatta da atleti che vogliono aumentare i livelli di carnosina muscolare scheletrica, che potenzialmente potrebbe aumentare le capacità tampone, ritardare la fatica, e migliorare la performance. I benefici della supplementazione di beta-alanina sono utili solo in quelle prestazioni che hanno una intensità di esercizio tale per cui una diminuzione del ph muscolare esercita un effetto limitante sulla prestazione stessa. 30

31 BICARBONATO E GLICERINA Bicarbonato aumentata la capacità tampone del corpo, riduce l acidosi e ritarda l affaticamento. migliora le prestazioni ad alta intensità in molti studi, in particolare nelle ripetute di breve durata (5-15 s). Poichéil bicarbonato di sodio può causare tossicità gastrointestinale può causare disagio in alcuni atleti. Recentemente, è stato anche dimostrato migliorare le prestazioni sportive nel nuoto e judo. Glicerina Il glicerolo è una molecola osmoticamente attiva che viene utilizzata per ottimizzare lo stato di idratazione allo scopo di migliorare le prestazioni in condizioni di caldo. Il benefico effetto di glicerolo sullo stato di idratazione può durare fino a h dopo la somministrazione La integrazione di glicerolo può essere un aiuto ergogenico efficace nel caso una potenziale disidratazione elevato (> 3-4% della massa corporea) causata dal condizioni ambientali calde e umide e di lunga durata dell'allenamento, ma non in caso di modesta disidratazione. La Ingestione di glicerina aumenta l osmolarità del sangue, diminuendo la produzione di urina e aumentando la ritenzione idrica. Anche se il glicerolo è facilmente assorbito, il peso maggiore può essere uno svantaggio, e livelli di glicerolo elevati possono causare mal di testa, vertigini, gonfiore e nausea. 31

32 IN CONCLUSIONE PER VINCERE NON SERVONO CIBI SPECIALI, BASTANO ALLENAMENTO MOTIVAZIONE UNA BUONA ALIMENTAZIONE 32