Carboidrati circa 55-60% dell'introito calorico giornaliero

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1 Qualunque cibo introdotto nel corpo umano viene trasformato, tramite reazioni chimiche, nei suoi costituenti elementari che sono proteine, lipidi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua, perché è solo sotto queste forme che l organismo riesce a sfruttare quello che mangia per produrre l energia necessaria a vivere. Alcune di queste sostanze possono essere immagazzinate in particolari organi e servono da scorta di energia per i momenti di bisogno (digiuno, malattie, sforzi fisici, ecc.). Numerosi studi hanno confermato l importanza di una corretta alimentazione per uno sportivo. A qualsiasi livello l'attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute. L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, cioè il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Il fabbisogno calorico di uno sportivo può variare dalle alle kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è inutile ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico: Carboidrati circa 55-60% dell'introito calorico giornaliero Proteine circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport Lipidi 25-30% dell'introito calorico giornaliero 1

2 Minerali secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*) Vitamine secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*) Acqua almeno l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc. *LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana '96 È importante ricordare che: Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo La spesa calorica dipende dal tipo di sport che si pratica, dall intensità e dalla durata delle prestazioni. Possiamo dire che il consumo energetico per ora raggiunge i valori massimi nello sci (velocità), nella corsa piana (mezzofondo), nel tennis (singolo), nel pattinaggio, nella scherma e nella pallavolo. In queste discipline si registrano dalle 900 alle 500 K/cal di consumo calorico all ora. Le proteine giocano un ruolo importante nell alimentazione di uno sportivo, ma questo vale solo per chi pratica sport come lo sci o il sollevamento pesi. Per i grassi si consiglia generalmente di evitarne gli eccessi nella dieta. Per quanto riguarda, invece, i carboidrati (zuccheri ed amidi) possiamo dire che rappresentano la base del regime dietetico nello sportivo, ma che non devono superare il 60 % della razione calorica totale. L apporto vitaminico raccomandato è quello che si consiglia in un individuo normale. In particolare bisogna ingerire alimenti dietetici ricchi di vitamine B1, C ed E. Tenendo presente che chi pratica attività sportive suda molto ed elimina acqua e sali minerali, deve somministrarli con molta attenzione. 2

3 L UTILIZZO DEI FARMACI L'utilizzo di farmaci per migliorare la propria prestazione sportiva da sempre accompagna lo sport moderno: il fine rimane sempre quello di vincere al di là di ogni limite, ignorando rischi per la salute dell'atleta. Questo fenomeno non riguarda solo gli sportivi di alto livello, ma sempre di più le fasce giovanili. GLI INTEGRATORI Esistono diversi tipi di integratori in commercio. Ci sono gli integratori incompleti (tipo di pasti sostituiti) oppure monocomposti: - Integratori glucidici; - Integratori di aminoacidi; - Integratori di proteine; - Carnitina; - Integratori salini(sodio, cloro e potassio ) - Vitamine; - Ubidecarenone; - Creatina - Inosina; 3

4 LA DIETA La dieta dello sportivo deve essere : VARIA SANA SUFFICIENTE La dieta di chi pratica sport di picco (come lo sci o il sollevamento pesi) deve contenere il 50% di carboidrati, il 25% di grassi e il 25% di proteine. La dieta dello sportivo che pratica attività di resistenza, invece deve contenere il 60% di carboidrati, il 25% di lipidi e il 15% di proteine. Il carburante naturale per i muscoli viene fornito soprattutto dai carboidrati e dai grassi. Durante uno sforzo prolungato (in particolare d estate) bisogna bere con regolarità per evitare la disidratazione e l eccessivo aumento della temperatura corporea. La dieta in allenamento calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5% Esercizi e allenamenti quotidiani troppo faticosi possono impoverire i depositi di glicogeno dell'atleta e determinare uno stato di fatica. Per questo motivo è bene che durante l'allenamento ci siano delle fasi di riposo. Nelle fasi di allenamento è possibile orientare il "motore muscolare" a seconda del tipo di attività svolta. Esempio: - Calcio e basket Utilizzo di carboidrati - Maratona, sci i fondo o ciclismo utilizzo di acidi grassi. E' fondamentale non modificare bruscamente la dieta quando si comincia un periodo di allenamento. La nuova dieta dovrà, da un punto di vista quantitativo, essere adattata progressivamente ai bisogni nutrizionali modificati dall'incremento del lavoro muscolare, permanendo sempre lo stesso equilibrio qualitativo. 4

5 La dieta durante la competizione L alimentazione di gara è la dieta che lo sportivo deve seguire durante la competizione. Il giorno della gara, l'atleta subisce una reale aggressione, un vero e proprio stress che sollecita tutto l'organismo. In questa circostanza la dieta ha il compito non di migliorare le prestazioni dell'atleta, ma di evitare il calo di forma e diminuire la fatica durante e dopo lo sforzo. Alla vigilia della gara l'alimentazione di base del periodo di allenamento potrebbe essere completata da un supplemento di carboidrati, sali minerali e proteine, da assumere sotto forma di frutta e verdura. Ad esempio, se la gara si effettua al mattino, la colazione sarà a base di tè, spremuta di frutta, fette biscottate con marmellata o biscotti secchi. Nelle gare pomeridiane l atleta dovrà pranzare con pastasciutta al pomodoro, olio d oliva crudo, parmigiano e frutta. L'ultimo pasto prima della competizione, da consumarsi preferibilmente 3-4 ore prima dell'inizio delle prove, deve provvedere diversi apporti fondamentali: a) l'apporto di carne deve fornire amminoacidi di elevato valore biologico, per assicurare un buon tono neurovegetativo per la durata di ore; b) l'apporto di zucchero, direttamente e facilmente assorbibile, deve garantire una certa costanza della glicemia; c) l'apporto di acqua, abbastanza elevato, permetterà una mobilizzazione ed una eliminazione più rapida delle tossine della fatica; d) l'apporto di sale, ragionevole (2-4 grammi) è necessario per la costituzione di una buona riserva di cloruro di sodio, utile per il metabolismo idrominerale e per la contrazione muscolare nel corso dell'esercizio. Se l'impegno agonistico si ripete al mattino ed al pomeriggio dovrà essere rispettato un sufficiente intervallo di tempo tra il pasto e le gare del pomeriggio. Se la competizione ha luogo in ore notturne, il solo pasto da modificare sarà quello della cena, anticipata intorno alle 17-18, assolutamente di tipo precompetitivo. Se infine la competizione si svolge durante parecchi giorni consecutivi, ogni giorno di gara va considerato come se fosse l'unico. In questo caso la cena rappresenta il punto cruciale, dovendo permettere la rapida mobilizzazione delle tossine e la ricostituzione delle riserve energetiche. 5

6 La dieta di recupero Il giorno dopo la gara l'atleta ha subito una vera e propria aggressione muscolare e nervosa, in seguito all'enorme spesa energetica. Nelle 24 ore che seguono la prova, l'organismo ha un aumentato bisogno di acqua, persa essenzialmente con la traspirazione. La quota di reintegro si aggira intorno ai 2 litri ed oltre, nell'arco dell'intera giornata. La sudorazione abbondante ha dato fondo anche alle riserve di sodio e di potassio, elementi che devono immediatamente essere ricostituiti. Al contrario, gli altri oligoelementi minerali (magnesio, calcio, ferro, etc.) non richiedono una reintegrazione immediata. Allo stesso modo, i compartimenti glucidico e lipidico non mostrano eccessive necessità di recupero. Le vitamine più utili in questo momento sono rappresentate dalla vitamina B6 (favorisce la ricostruzione proteica, migliora il metabolismo del miocardio, permette un rapido ritorno alla norma dell'ammoniemia e dell'azotemia da sforzo) e dalla vitamina B 12 (fattore antitossinico per eccellenza), da non dare, però, in dosi eccessive. 6

7 10 REGOLE PER LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO 1) Mangiare sano, in modo equilibrato e vario; 2) Dividere l alimentazione della giornata in, almeno, 3pasti principali; 3) Prima dell allenamento consumare pasti leggeri e facili da digerire; 4) Durante l allenamento reintegrare l acqua e i sali minerali; 5) Dopo l allenamento, continuare a reintegrare l acqua e i minerali, poi consumare un pasto completo per riprendere energia; 6) A tavola mangiare adeguate quantità di carboidrati; 7) Consumare la giusta quantità di proteine. Meglio le carni magre (pollo e tacchino), non trascurare le uova; 8) Occhio alle quantità di grassi. 9) Consumare molta acqua, frutta e verdura; 10)Ricordare che seguire un regime alimentare corretto non significa rinunciare al gusto dei cibi e ai piaceri della tavola! E.M. Classe 3 OIRM Torino 7

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