ALIMENTAZIONE E SPORT. Dott. MAURIZIO VIGANO Spec. in Medicina dello Sport

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1 ALIMENTAZIONE E SPORT Dott. MAURIZIO VIGANO Spec. in Medicina dello Sport

2 Argomenti: 1) Il fabbisogno energetico 2) Gli alimenti 3) L acqua 4) Vitamine, sali minerali, integratori 5) La dieta dello sportivo

3 Il fabbisogno energetico a) il metabolismo basale b) l utilizzo energetico muscolare I) sport aerobici II) sport anaerobici III) sport misti IV) sport di destrezza

4 a) il metabolismo basale E il dispendio energetico di un organismo a riposo e comprende l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc..). Dipende dalla massa corporea (soprattutto quella magra), dal sesso, dall età, dalla temperatura esterna ed è in relazione con ormoni (soprattutto tiroidei). E influenzato da stati febbrili, emozioni, uso di farmaci, tipo di dieta. (Maschio di 70 Kg normopeso è circa 1500 Kcal)

5 b) l utilizzo energetico muscolare I) sport aerobici II) sport anaerobici III) sport misti IV) sport di destrezza

6 I) gli sport aerobici Sono classicamente gli sport di durata ovvero quelli in cui l impegno cardio-circolatorio è intenso e continuo come, per esempio, la corsa a piedi su lunghe distanze, il ciclismo (prevalentemente quello su strada), il canottaggio, il nuoto (eccetto che sulle distanze molto brevi: 50 m), lo sci di fondo. Sono detti aerobici perché la principale fonte energetica è legata all ossigeno contenuto nell aria (ossigenazione di substrati). E una fonte energetica che necessita di un certo periodo per attivarsi (da qualche decina secondi a qualche minuto in base al substrato utilizzato), di buona potenza e soprattutto di durata teoricamente illimitata (basta alimentarsi durante la gara!).

7 II) gli sport anaerobici Viceversa sono quelli dove lo sforzo muscolare è molto intenso, ma di breve durata come, per esempio, gli sprint ( metri, 110 ostacoli), i salti (lungo ed alto), i lanci (peso, martello, giavellotto), i pesi. Sono definiti anaerobici perché la principale fonte di energia utilizzata è anaerobica, ovvero non necessita di aria (creatina, glicogeno). E una fonte energetica velocissima, molto potente, ma di durata brevissima (pochi secondi). Nelle pause, i substrati anaerobici si ricaricano tramite quelli aerobici.

8 III) gli sport misti Come si può immaginare sono gli sport dove esiste sia la componente aerobica che quella anaerobica ed alterna momenti di sprint a momenti di fondo. Pensiamo agli sport più conosciti come il calcio, pallacanestro, pallavolo, pallamano, pallanuoto, mountain bike, lo sci di discesa, le corse su distanze medio-brevi ( m, 400 ostacoli). In questo caso devono essere presenti sia i substrati energetici anaerobici che quelli aerobici, oltre, ovviamente, alla destrezza legata al tipo di attività sportiva.

9 IV) gli sport di destrezza Sono quelli in cui è prevalente la destrezza (bravura) dell atleta, piuttosto che la sua capacità atletica. Sono principalmente gli sport di precisione come gli sport di tiro (pistola, fucile, arco), ma in questa categoria sono inseriti anche quelli motoristici (kart, auto, moto) anche se in questi casi l impegno fisico è comunque notevole! (in effetti possono definirsi misti dal punto di vista atletico)

10 Gli alimenti a) carboidrati b) proteine c) grassi d) frutta e verdura

11 a) Carboidrati (zuccheri) Zucchero, miele, pane, pasta, patate, farina, bibite zuccherate

12 a) Carboidrati (zuccheri) Zucchero, miele, pane, pasta, patate, farina, bibite zuccherate PRO: Facile e veloce assorbimento, molta energia. CONTRO: Esauriscono velocemente la loro funzione energetica, stimolano la produzione di insulina (gli zuccheri semplici possono provocare ipoglicemia)

13 b) proteine Carne, pesce, uova, latte, legumi.

14 b) proteine Carne, pesce, uova, latte, legumi. PRO: Assorbimento abbastanza rapido, molta energia, effetto anabolizzante CONTRO: Necessitano di conversione metabolica, poca energia pronta, l eccesso di proteine sovraccarica il rene

15 c) grassi Olio, burro, formaggi, lardo.

16 c) grassi Olio, burro, formaggi, lardo. PRO: Moltissima energia (il doppio di carboidratie e proteine) CONTRO: Lento o lentissimo assorbimento, lento metabolismo, devono essere utilizzati subito altrimenti si depositano

17 d) frutta e verdura

18 d) frutta e verdura PRO: Frutta: discreto assorbimento, discreta energia, tante vitamine Verdura: tanti minerali e vitamine, aiutano il transito intestinale CONTRO: Frutta: volume, problemi di digeribilità Verdura: volume, rallentamento dell assorbimento di altri cibi, energia nulla

19 I MUSCOLI UTILIZZANO GLI ZUCCHERI La Fonte Energetica principale del muscolo è il Glucosio che si ottiene con una semplice conversione metabolica dai Carboidrati (zuccheri). Anche Proteine e Grassi possono essere convertiti in Energia, ma con processi metabolici più complessi; l energia disponibile proveniente da questi substrati non è quindi immediatamente disponibile.

20 Utilizzo dei substrati energetici ai gr en E (semplificata) tempo

21 L acqua a) il corpo è fatto soprattutto di acqua b) quanta acqua, quando e come bere

22 Vitamine, sali minerali, integratori Cosa sono? Sono davvero utili? Quando sono utili?

23 La dieta dello sportivo a) sport aerobici b) sport anaerobici c) sport misti d) sport di destrezza e) l alimentazione di base f) il pasto pre-gara g) il pasto post-gara h) la bevanda miracolosa

24 a) sport aerobici Hanno bisogno di molta energia per lungo tempo. Carboidrati Proteine Grassi Acqua si (specie se si può fare rifornimento) si si (a rapido metabolismo) tantissima (sudorazione)

25 b) sport anaerobici Hanno bisogno di moltissima energia per brevissimo tempo. Carboidrati Proteine Grassi Acqua si si (massa muscolare) no no (si dopo la gara)

26 c) sport misti Hanno bisogno di molta energia per tempi medi e di moltissima energia per brevissimi periodi. Carboidrati Proteine Grassi Acqua si si si (a rapido metabolismo) si (se possibile)

27 d) sport di destrezza Hanno bisogno di media o molta energia per tempi legati all attività sportiva. Carboidrati Proteine Grassi Acqua si si pochi poca

28 e) l alimentazione di base la piramide alimentare Una sana e corretta alimentazione è di regola così costituita: /2 1/2 porzioni di frutta e verdura porzioni di carboidrati porzioni di proteine porzione di grassi = 60% energia = 30% energia = 10% energia

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30 f) Il pasto pre-gara Deve fornire le energie necessarie alla gara Deve essere semplice e digeribile Deve essere ricco di carboidrati complessi e scarso di zuccheri semplici Deve apportare un buona quota proteica Deve contenere pochi grassi (meglio se vegetali) Deve contenere poca verdura La frutta può essere assunta come dolce o meglio come spuntino

31 g) Il pasto post-gara Deve ristabilire le energie perse durante la gara Deve essere di adeguata quantità Deve contenere una normale dose di carboidrati Deve contenere una normale dose di proteine Deve contenere una normale dose di grassi Deve contenere una buona dose di verdura La frutta andrebbe consumata negli spuntini o subito dopo la gara

32 La bevanda miracolosa Invece di utilizzare i costosi integratori di Sali e Zuccheri, può essere utile preparasi una bevanda per mantenere alto il livello glicemico nel periodo compreso tra la fine del pranzo pre-gara e la gara, nelle pause della gara e come supplemento alla fine della stessa. Esempio: ¾ di litro di acqua naturale il succo di 2 agrumi (2 arance, 1 pompelmo e 1 arancia, ecc.) 2 cucchiai da tavola di miele 1 cucchiaio di zucchero un pizzico di sale da cucina

33 LINK UTILI:

34 1) Quale di questi cibi contiene più carboidrati? a) Panino con salame b) Pastasciutta con pomodoro c) Torta al cioccolato d) Bistecca con patatine

35 1) Quale di questi cibi contiene più carboidrati? a) Panino con salame b) Pastasciutta con pomodoro c) Torta al cioccolato d) Bistecca con patatine

36 2) Quale alimento è più utile assumere prima di una partita di calcio? a) Polenta e gorgonzola b) Panino con Nutella c) Hamburger d) Pasta con pomodoro

37 2) Quale alimento è più utile assumere prima di una partita di calcio? a) Polenta e gorgonzola b) Panino con Nutella c) Hamburger d) Pasta con pomodoro

38 3) I grassi vengono utilizzati: a) Durante gli sforzi brevi b) Di notte c) Durante un corsa di lunga durata d) Nelle prime ore dopo il risveglio

39 3) I grassi vengono utilizzati: a) Durante gli sforzi brevi b) Di notte c) Durante un corsa di lunga durata d) Nelle prime ore dopo il risveglio

40 4) E importante idratarsi: a) Solo se c è sete b) Solo se fa molto caldo c) Nelle pause dell allenamento d) A fine allenamento

41 4) E importante idratarsi: a) Solo se c è sete b) Solo se fa molto caldo c) Nelle pause dell allenamento d) A fine allenamento

42 5) Il principale carburante dei muscoli è: a) il grasso b) lo zucchero c) le proteine d) le vitamine

43 5) Il principale carburante dei muscoli è: a) il grasso b) lo zucchero c) le proteine d) le vitamine

44 6) Uno zucchero semplice è: a) la panna da cucina b) gli spaghetti c) lo zucchero da cucina d) la barretta energetica

45 6) Uno zucchero semplice è: a) la panna da cucina b) gli spaghetti c) lo zucchero da cucina d) la barretta energetica

46 7) Le Vitamine sono contenute nel: a) Parmigiano b) Pesce c) Frutta d) Bibita energetica

47 7) Le Vitamine sono contenute nel: a) Parmigiano b) Pesce c) Frutta d) Bibita energetica

48 8) La Frutta va consumata: a) Prima dell allenamento b) Durante l allenamento c) Dopo l allenamento d) Solo al mattino

49 8) La Frutta va consumata: a) Prima dell allenamento b) Durante l allenamento c) Dopo l allenamento d) Solo al mattino

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