Spini Massimiliano: Dietista

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1 Spini Massimiliano: Dietista

2 Errori comuni 1) Colazione: poco abbondante ( o assente) 2) Spuntini: cibi errati ( o assenti) 3) Pranzo pre-allenamento: troppo abbondante 4) Dopo allenamento: cibi errati 5) Troppo cibi preconfezionati/precotti 6) Poca acqua e troppe bevande gasate

3 Metabolismo Tutti i processi dell organismo che richiedono: 1) produzione o 2) consumo o 3) accumulo d energia e che ci mantengono in vita sono detti nel loro complesso metabolismo

4 Metabolismo basale Energia spesa dall organismo in condizioni di assoluto riposo per sostenere i processi fisiologici di base Dipende da: 1) Età ( bimbo ed adolescente è molto alto) 2) Sesso ( maschio è maggiore delle femmine) 3) Percentuale di massa magra (muscoli e organi)

5 Fabbisogno calorico Quantità di alimenti necessaria allo svolgimento delle attività quotidiane

6 Appetito-fame-sazietà Appetito Sensazione scatenata da segnali esteriori o dall alimento stesso ( esempio: vedo un altro mangiare) Fame È un meccanismo incosciente. Dovuto allo stomaco vuoto e alla carenza di proteine e/o zuccheri nel sangue Sazietà Tendenzialmente quando le nostre sensazioni (visive, olfattive, gustative e di capienza dello stomaco) sono soddisfatte Dietista Spini Massimiliano

7 Ripartizione energetica quotidiana che prevede: 1)10-15 % di proteine 2) 25-30% di lipidi 3) 55/65% di glucidi

8 Suddivisione percentuale ed oraria Colazione: 20% Spuntino: 5% Pranzo: 35% Merenda: 5% Cena: 35% Tempi: 3 ore tra pasto

9 Funzione delle proteine 1) Funzione plastica: gli amminoacidi sono i costituenti delle cellule e sono coinvolti nella sostituzione e riparazione cellulare 2) Funzioni di trasporto: Emoglobina 3) Funzione enzimatica: Coenzimi 4) Funzione immunitaria e ormonale 5) Funzione energetica

10 Fonti proteiche a) Animali 1) Carne 2) Pesce 3) Uova 4) Latte e derivati b) Vegetali 1) Legumi

11 La scelta della proteine Se volessimo mangiare CARNE è preferibile: 1) Agnello 2) Coniglio 3) Petto di pollo 4) Fesa di tacchino 5) Bresaola (di cavallo) 6) Cavallo 7) Prosciutto crudo 8) Prosciutto cotto

12 La scelta della proteine Se volessimo mangiare PESCE è preferibile: 1) Calamaro 2) Merluzzo 3) Palombo 4) Polipo 5) Salmone 6) Seppia 7) Sgombro 8) Sogliola 9) Tonno 10) Trota

13 La scelta della proteine Se volessimo mangiare del FORMAGGIO: 1) Fiocchi di latte 2) Formaggio scremato 3) Caprino 4) Parmigiano 5) Pecorino 6) Ricotta 7) Scamorza 8) Mozzarella Tutti i formaggi contengono molti GRASSI saturi e sono molto calorici

14 La scelta della proteine Se volessimo mangiare del LEGUMI: 1) Soia 2) Fagioli 3) Lenticchie 4) Fave 5) Ceci

15 Dose (massime) giornaliera di proteine Bambino: 1,3-1,5 gr./kg di massa magra Età Giovanile: 1,8-2 gr./kg di massa magra Sportivo: 2 gr./kg di massa magra

16 iete eccessivamente proteiche possono provocare: 1) Accumulo di grasso di deposito 2) Formazione di scorie tossiche (ammoniaca,creatinina,acido urico, urea..) affaticamento dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi 3) Richiesta di una notevole apporto di acqua

17 4 calorie al grammo I Glucidi Se pur non essenziali, l organismo ha bisogno di una quantità minima per: a) Tessuto nervoso b) Globuli rossi c) Evitare uso proteine a scopo energetico d) Evitare lo stato di acidosi (da demolizione di acidi grassi)

18 Dove sono i carboidrati? 1) Cereali (moltissimi) 2) Legumi (non tanti) 3) Frutta 4) Verdura (pochi) 5) Dolci (tantissimi, troppi!!) 6) Vini da dessert e spumanti (tantissimi, troppi!!) 7)Dolcificanti ( zucchero, miele) 8) Latte e derivati (non molti)

19 I Glucidi Si dividono in 1) Semplici (definiti zuccheri) 2) Complessi ( amido e cellulosa)

20 I carboidrati complessi Amido: Zucchero di riserva delle piante e componente di cereali, legumi, patate Cellulosa (fibre) Lunga catena di glucosio Digeribilità: nessuna

21 Tutti gli alimenti definiti integrali Pasta Pane Riso Alimenti ricchi di fibre Verdure Insalata Broccoli Asparagi Fagiolini Melanzane Frutta In particolare nella buccia

22 Effetti delle fibre sull organismo 1) Riducono diffusione varie malattie : diverticolosi, cancro del colon,diabete e cardiopatie ischemiche 2) Riducono assorbimento intestinale di zuccheri 3) Riducono l assorbimento dei grassi 4) Aumentano il senso di sazietà 5) Aumentano velocità di transito delle feci 6) Aumentano il volume delle feci Consumo eccessivo ( se pur difficile): 1) Rischio di irritazione intestinale 2) Perdita di vitamine e Sali minerali

23 Scelta dello zucchero ( per dolcificare)

24 Dolcificanti naturali: 1) Zucchero bianco e di canna = quasi identici 2) Miele = potere dolcificante basso 3) Fruttosio = potere dolcificante alto

25 Dolcificanti sintetici Contenuti in tanti e diversi alimenti: yogurt, bibite, marmellate, proteine in polvere, caramelle, dolcificante per caffè

26 Edulcoranti (zuccheri sintetici ) Mannitolo o Manna Sorbitolo (E 420) Xilitolo ( E 967) Maltilolo Saccarina Aspartame ( E 951) Acesulfame K Se pur rigorosamente controllati non si è ancora perfettamente certi che NON siano tossici

27 Pasta: valore nutritivo Carboidrati: 72% (sottoforma di amido) Proteine: 11% (manca in modo totale la lisina) Grassi: 1% Vitamine: assenti Sali Minerali: buona presenza di potassio Calorie: 355/100g

28 Riso Composto principalmente da glucidi Calorie: circa 360/100gr A differenza della pasta: meno proteine e meno vitamine Il riso brillato e sbiancato perde tutte le vitamine Estremamente digeribile (rimane solo 1 ora nello stomaco)

29 Verdure e ortaggi Importanti per apporto di: 1) Acqua 2) Sali minerali 3) Vitamine 4) Acidi organici ( citrico, malico, ossalico:digestione) 5) Cellulosa: aiuta la peristalsi Praticamente non hanno calorie Quindi tutte sono consigliate (almeno 2 razioni al giorno)

30 Verdura per lo sportivo Ideale mangiarla come antipasto Se lontano da performance in grande quantità Se in prossimità della gara: solo mezzo piatto per non rallentare la digestione

31 Nutrienti della frutta 1) Zuccheri (fruttosio) 2) Sali minerali (potassio e fosforo) 3) Vitamine (carotene, vitamina C..) 4) Fibra e cellulosa 5) Acidi organici (citrico, tartarico, malico) 6) Sostanze volatili ( danno sapore e profumo)

32 Frutta per lo sportivo Quantità: almeno 2 frutti di stagione al giorno Ideale come spuntino metà mattina e metà pomeriggio La frutta ha una digestione veloce Utile sia poco prima della gara (40 ) che subito dopo gara/allenamenti

33 Funzione lipidi nell organismo 1) funzione energetica 9Kcal/gr e riserva (grasso cutaneo) 2) azione solvente e trasporto di Vitamine (A,D,E,K), pigmenti e ormoni 3) isolamento termico ed elettrico (impulso elettrico) 4) componenti delle membrane cellulari

34 Dove si trovano i lipidi? 1) Grassi animali: latte e formaggi, uova, carne ( grassi saturi) e pesce ( grassi insaturi) 2) Grassi vegetali: (ricchi di grassi insaturi). Chiamati grassi se solidi e oli se liquidi a temperatura ambiente Oli di tutti i generi, frutta secca, avocado, soia

35 Classificazione dei lipidi 1) Grassi saturi 2) Grassi Insaturi a) Monoinsaturi b) Polinsaturi 3) Transaturi (o detti grassi idrogenati)

36 Acidi grassi 1) Saturi: in eccesso sono dannosi per l organismo 2) Insaturi: al di là dell alto contenuto calorico non creano problemi all organismo; 3) Transaturi (o detti grassi idrogenati): sono i più dannosi di tutti!

37 Il Colesterolo E precursore (cioè produce ) di: 1) Vitamina D 2) Ormoni steroidei surrenalici (es. cortisolo) 3) Estrogeni 4) Progesterone 5) Androgeni E componente di: 1) Membrane cellulari 2) Bile

38 Il Colesterolo-alimenti Lo troviamo in tutti i grassi di origine animale In particolare: 1) Tuorlo dell uovo 2) Vitello 3) Fegato 4) Latte e derivati

39 Grassi trans-saturi Derivano da industria chimica Vengono IDROGENATI i grassi insaturi in grassi saturi Perché? Sono più stabili alle fonti di calore e più gustosi Problemi: Aumentano notevolmente il colesterolo e rendono le membrane cellulari poco fluide

40 Nomenclatura (sull etichetta) degli a.g. transaturi Grassi idrogenati Grassi vegetali idrogenati Grassi insaturi idrogenati Lipidi insaturi derivati da idrogenazione Insaturazione idrogenata pari a.

41 Lipidi miglior scelta Olio d oliva Olive Arachidi Avocado Mandorle Nocciole Noci Lipidi scelta discreta Olio di semi Olio di soia

42 Lipidi scelta pessima Burro Margarina Lardo Mascarpone Panna

43 Sali minerali Costituiscono circa il 4% del peso corporeo Funzioni 1) regolatrice: a) Trasmissione impulsi nervosi b) Attività cardio-circolatoria c) Coagulazione d) Contrazione muscolare 2) plastica

44 Sali minerali-dieta Con una dieta equilibrata il rischio di carenze di minerali e decisamente improbabile, un moderato rischio ci può essere soltanto per quanto riguarda il ferro se l attività svolta è estremamente intensa e per il calcio in una alimentazione scarsa di latte e derivati

45 Calcio Presente in 100 grammi di prodotto: 1) Latte e yogurt (120 mg) 2) Formaggi freschi e legumi ( mg) 3) Formaggi stagionati ( mg) 4) Broccoli, cavolfiori, asparagi, fagioli, spinaci, 5) Uovo 6) Noci, nocciole, mandorle 7) Fichi 8) Cacao

46 Ferro Presente: 1) Carni rosse 2) Legumi (fagioli e lenticchie) 3) Cacao 4) Bietole, spinaci (poco assimilabile) 5) Cereali 6) Tuorlo d uovo

47 Le vitamine svolgono un ruolo regolatore in tutte le funzioni organiche Il nostro organismo produce solo la Vit. K. Tutte le altre devono essere introdotte con la dieta

48 Vitamine-dieta Seguendo una dieta ben equilibrata è molto difficile averne problemi di carenza Le vitamine con più alto rischio di carenza sono la A e la C Vit A: grasso animale e latte e derivati Vit C: frutta e verdura

49 Vitamina C (mg/100g) succo d'uva 340 ribes 200 peperoni 166 Olio di lino 133 broccoletti 110 cavoletti 81 cavolo 77 papaia 60 lattuga 59 arancia 50 Dose giornaliera sufficiente: La vitamina C può deteriorarsi facilmente, soprattutto per azione del calore e dell ossigeno atmosferico, pertanto la sua presenza diminuisce fortemente con la conservazione prolungata e con la cottura

50 Integratori vitaminici e di Sali Minerali Se si mangia frutta e verdura a sufficienza sono poco utili Uso consigliato solo se: 1) Malattia (convalescenza) 2) Reale mancanza (riscontrate con analisi) 3) Sudorazione eccessiva

51 Bilancio idrico Entrate: bevande: almeno 1200 centilitri (8 bicchieri) alimenti: circa acqua metabolica: 400 Uscite: urine 1550 sudore,feci,alito: 1000

52 Bevande gasate La maggior parte contengono: 1) Molti zuccheri (quindi molto caloriche) 2) Anidride carbonica 3) Coloranti 4) Conservanti

53 Latte 1) Elevato contenuto di acqua 2) Ricco di calcio 3) Ricco vitamina D e di vitamine del gruppo B e di vitamina A 4) Aminoacidi essenziali Lo zucchero del latte: lattosio Il grasso del latte: facilmente e velocemente digeribile

54 Quantità caffè Premessa: il caffè crea dipendenza ed un uso eccessivo riduce la capacità di concentrazione e peggiora la performance Quantità: Massimo: 4 al giorno Utile : 1) Al mattino 2) Dopo pranzo

55 Alcool-danni per lo sportivo (e per tutti!!) 1) riduce appetito 2) riduce assorbimento di vitamine 3) riduce assorbimento magnesio, fosforo e calcio Di conseguenza: indebolimento del sistema immunitario 4) aumento di infezioni e tumori (in particolare vie aeree apparato digerente)

56 Dosi medie giornaliere accettabili (cioè che il nostro corpo riesce ad eliminare senza grossi problemi) Circa 50 grammi d alcool = 62 ml d alcool Corrispondono a: 3-4 bicchieri di vino da 10% 3 bicchieri di vino da 12% 2 birre da 5% (Riferito a maschi adulti)

57 Energy drink Abbinamento di bibite energetiche con alcolici può dare una falsa sensazione di sobrietà molto pericolosa Chi è ubriaco e non si rende conto di esserlo rischia di mettersi alla guida o compiere altre azioni impegnative senza rendersi conto che le proprie capacità di reazione e valutazione sono alterate

58 Bevande energetiche e sportivo Teoricamente aumenterebbero la soglia di fatica e dovrebbero aumentare l attenzione/concentrazione Praticamente effetti molto simili a caffè.. Ci sono però molti zuccheri/ coloranti Meglio evitarle

59 COLAZIONE AL MATTINO (1) 330 ml di latte parzialmente scremato 4 fette biscottate 4 cucchiaini di miele (20 g) 125 ml (un vasetto) di yogurt intero g di corn-flakes

60 COLAZIONE AL MATTINO (2) Tazza di tè Dolcificato con cucchiaino di miele o fruttosio 6-7 biscotti secchi 2 frutti medi (es. mela + kiwi) 4-5 mandorle

61 COLAZIONE AL MATTINO (3) Spremuta d agrumi 4 fette biscottate Velo di burro su ciascuna fetta 4 cucchiaini di miele

62 COLAZIONE AL MATTINO (4) Macedonia con 3 frutti medi (es. mela/pera/kiwi) Vasetto di yogurt intero g di cereali misti

63 COLAZIONE AL MATTINO (5) Toast con: 60 g di prosciutto cotto (o altro salume magro) 2 sottilette Tazza di tè dolcificato

64 Colazione con perfomance entro 2 ore Tazza di tè Dolcificato con 2 cucchiaini di miele 2 fette biscottate con velo di burro / o marmellata 3-4 mandorle

65 PRANZO (1) 150 g di insalata fresca con cucchiaino d olio g di pasta 30 g di pomodoro un cucchiaino d olio crudo un cucchiaio di parmigiano grattugiato g di prosciutto cotto (o altro salume magro) 1 panino (facoltativo) 1 frutto

66 PRANZO (2) g di riso 80 g di piselli un cucchiaino d olio crudo un cucchiaino di parmigiano grattugiato 150 g di zucchine un cucchiaino d olio crudo 1 panino (integrale) (facoltativo) 1 frutto

67 Pranzo settimanale con allenamento entro 2 ore Panino medio 70 g di salume sgrassato (crudo/cotto/bresaola) Insalata e/o pomodori 30g di grana (oppure 2 sottilette) 1 frutto medio (es. mela o pera) 3-4 mandorle

68 Pranzo del weekend con partita pomeridiana Pranzare 3 ore prima del riscaldamento 1 piatto di pasta/riso (120g) (poco pomodoro o in bianco) Mezza porzione di verdura (ideale se cotta) Panino medio 40g di salume sgrassato (es. cotto) 30g di grana

69 Pranzo settimanale con allenamento entro 2 ore Panino medio 70 g di salume sgrassato (crudo/cotto/bresaola) Insalata e/o pomodori 30g di grana (oppure 2 sottilette) 1 frutto medio (es. mela o pera) 3-4 mandorle

70 Nel caso allenamento fosse alle ed ho pranzato entro le Fare spuntino 1 ora e mezza prima dell allenamento Alternative: 1) 2 frutti 2) 2 barrette Kellogs o simile 3) 2 yogurt alla frutta 4) pezzo di torta (ideale crostata) 5) tazza di tè con 4/5 biscotti secchi

71 Nel caso allenamento fosse alle ed ho pranzato entro dopo le Fare spuntino 1 ora prima dell allenamento Alternative: 1) 1 frutto 2) 1 barretta Kellogs o simile 3) yogurt alla frutta 4) pezzo piccolo di torta (ideale crostata) 5) tazza di tè con 2/3 biscotti secchi

72 Spuntino termine allenamento/partita 1) Bere ( acqua naturale ) 2) Mangiare 2 frutti se la cena è ancora lontana

73 CENA minestrone di verdure con 30/50 g di pasta/riso un cucchiaino di parmigiano grattugiato secondo piatto: alternative: 1) 150 g di vitello 2) bistecca di cavallo da 120g 3) 100 g di petto di pollo 4) trancio di pesce di 130g 5) 2 uova 150/200 g di verdura fresca un cucchiaino d olio crudo un pane