Nutrizione e sport. Dott. Alessio FRANCO. Dietista Nazionale di Canottaggio Collaboratore Istituto di Medicina e Scienza dello Sport 10:03 1

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1 Nutrizione e sport Dott. Alessio FRANCO Dietista Nazionale di Canottaggio Collaboratore Istituto di Medicina e Scienza dello Sport 10:03 1

2 Una svolta importante nella teoria della preparazione atletica si ha intorno agli anni 60 quando si consolidano i concetti di : Risposta dell organismo all esercizio fisico e da lì il concetto di adattamento dei vari organi ed apparati. Miglioramento del massimo consumo di ossigeno Individuazione delle fonti energetiche alla base dei diversi gesti e delle diverse discipline sportive. 2 10:02

3 PREPARAZIONE CRONICA ALLENAMENTO 3 10:02

4 ALIMENTAZIONE DELL ATLETA ANNI 60 MODELLO AMERICANO Purtroppo questo regime risultava estremamente ripetitivo e monotono di scarsa palatabilità di difficile accettazione o tutt al più di rassegnata REGIMI IPERPROTEICI accettazione. 4 10:02

5 ANNI 70 Regime scandinavo di supercompensazione glucidica Distanza dalla gara (giorni) Razione alimentare Esercizio fisico 6 Prot 35% Lip 55% Glu 10% 1 h al % VO 2 max 5-4 Prot 35% Lip 55% Glu 10% 1 h al % VO 2 max Prot 12% Lip 8% Glu 80% min al 40% VO 2 max Modificata da: Siani V. Sport Energia Alimenti Zanichelli Ed :02

6 ANNI 80 MODELLO MEDITERRANEO GLUCIDI 55% 80-90% complessi 10-20% semplici g/kg peso ideale PROTIDI 15% max 2g/kg peso ideale animali/vegetali 1:1 2:1 LIPIDI 30% saturi/mono-polinsaturi 1:3 animali/vegetali 1:1 6 10:02

7 Ma prima di capire cosa deve mangiare un atleta cerchiamo di capire quanto deve mangiare un atleta. Per far ciò dobbiamo rispolverare il concetto di metabolismo basale e consumo energetico 7 10:02

8 Bilancio energetico in soggetto adulto e sedentario è costituito da : metabolismo basale + termogenesi indotta dall alimentazione % 7-13% 15-30% 60-75% attività fisica 0 D.E.T. (kcal/die) MB AF TID altro 10:02 8

9 Bilancio energetico nell atleta Dispendio energetico totale: ATTIVITA FISICA:15-30% del MB(soggetto sedentario) Energia spesa dall organismo per le attività lavorative e ricreative Nell atleta varierà notevolmente in base al tipo di allenamento, all intensità e allo sport praticato: OLTRE IL 200% 10:02 9

10 Bilancio energetico nell atleta COSTO ENERGETICO DELL ATTIVITA FISICA: VI PRESENTO I METS Il MET E' un' unità di equivalente metabolico e viene utilizzato per stimare il costo metabolico di una attività fisica. 1 MET = 3.5 ml di ossigeno consumato per Kg di peso corporeo al minuto. Semplificando : 1 MET corrisponde ad un consumo energetico di circa 1 Kcal/Kg/h Quindi un attività di 1 MET eseguita per un ora corrisponderà a 1Kcal x Kg di peso corporeo. 10:02 10

11 Bilancio energetico nell atleta VI PRESENTO I METS In soggetti normopeso, con una percentuale di grasso di circa 10-20% negli uomini e % nelle donne, il metabolismo basale corrisponde a circa un MET per Kg di peso corporeo l ora. Sapendo che 1 MET = 1 Kcal per KG l ora, potremo convertire il metabolismo basale espresso in METs, in Kcal. Esempio : Maschio di 35 anni, Peso Kg=70, Statura=175 cm, %massa grassa= 15 % Attività fisica : Sdraiato in posizione supina, 12 ore dopo aver mangiato = 1 MET o 1Kcal/KG/ora (condizione basale) Dispendio energetico basale = 1(METs) x 70(Kg) x 24(ore) = 1680 Kcal al giorno Formula di Schofield = 11,47 x 70(Kg) +873,1 = 1676 Kcal al giorno 10:02 11

12 METABOLISMO AEROBICO - ANAEROBICO 10:02 16

13 L ATP L ENERGIA RICHIESTA DA TUTTI I PROCESSI BIOLOGICI E FORNITA DALL ATP L ADENOSINTRIFOSFATO (ATP) UN COMPOSTO FORMATO DA : ADENOSINA LEGATA A TRE MOLECOLE DI FOSFATO L ENZIMA ATPasi LO SCINDE IN ADP e P LIBERANDO ENERGIA 10:02 17

14 L ATP Nel muscolo è presente in piccole quantità viene utilizzato per la fase iniziale del movimento per movimenti maggiori di due secondi è necessario rigenerarlo 10:02 18

15 L ATP I SUBSTRATI UTILIZZATI SONO I SEGUENTI : 1)Creatinfosfato (CP) 2)Glicogeno muscolare 3)Glucosio 10:02 19

16 L ATP Creatinfosfato (CP) E una molecola presente nei tessuti animali che reagisce con l ADP per riformare ATP. Utilizza la via anaerobica alattacida. 10:02 20

17 L ATP Glicogeno muscolare E un polimero del glucosio, è contenuto nei muscoli e al livello epatico. Utilizza la via anerobica lattacida. 10:02 21

18 L ATP Glucosio E un monosaccaride (zucchero) è presente a livello ematico, deriva dal glicogeno epatico (glicogenolisi) e dagli aminoacidi. Utilizza la via aerobica. 10:02 22

19 Le vie metaboliche ANAEROBICA ALATTACIDA NON UTILIZZA OSSIGENO (NON PRODUCE ACIDO LATTICO) ANAEROBICA LATTACIDA NON UTILIZZA OSSIGENO (PRODUCE ACIDO LATTICO) AEROBICA UTILIZZA L OSSIGENO 10:02 23

20 Le vie metaboliche La via metabolica preferenziale dipende dalla quantità e dalla velocità dell energia richiesta!!!! Quindi dall intensità e durata dell esercizio. 10:02 24

21 Le vie metaboliche ENERGIA in % ATP- CP 70 72% 60 Glicolisi anaerobica 50 52% 53% 40 Metabolismo aerobico 30 28% % Tempo in secondi :02 25

22 Le vie metaboliche Ogni attività sportiva è caratterizzata in senso biomeccanico, energetico e metabolico ed ognuna ha specifiche richieste di energia e perciò specifiche fonti energetiche. 10:02 26

23 Le vie metaboliche Utilizzo in percentuale delle diverse vie aerobiche in base alla lunghezza della gara Vie metaboliche 100 m 200m 400 m 800 m 1000 m 1500 m 5000 m m maratona Aerobica 4-5 % 6-10 % 8-25 % % 50% % % % 99% Anaerobica % % 75-92% 55-68% 50% 35-50% % 5-13% 1% La tabella è stata elaborata nel 1984, bisogna tener conto dei nuovi tempi di gara, soprattutto nelle discipline più veloci. 10:02 27

24 Da qui l importanza di classificare gli sport secondo l impegno fisiologico Sport di Resistenza Sport Alternati Sport di Destrezza Sport di Potenza 10:02 28

25 Sport di Resistenza Le specialità di corsa dell atletica leggera: (dagli 800 metri alla maratona), la marcia, ma anche il nuoto in acque aperte; il ciclismo su strada; lo sci di fondo; ecc. Sono gli sport caratterizzati da sforzi di intensità moderata, ma prolungati nel tempo. Comune a questi sport è la ripetizione del movimento: Pedalare, correre, marciare, nuotare,ecc. 10:02 29

26 Sport Alternati Gli sport di squadra in genere (calcio, pallacanestro, pallavolo, rugby, pallamano, hockey su prato, a rotelle e su ghiaccio) e il tennis. La caratteristica principale è l alternanza di fasi di gioco e di pause di recupero, e questo permette di protrarre molto a lungo l esercizio fisico. 10:02 30

27 Sport di Destrezza La ginnastica artistica e ritmico-sportiva, la scherma, lo sci alpino, i tuffi, il pattinaggio artistico, le arti marziali, ecc. Sono spesso attività individuali che prevedono un elevata abilità e coordinamento. Alcuni di questi sport: Ginnastica e tuffi richiedono un notevole impegno muscolare ma un contenuto dispendio energetico. Lo sci alpino richiede notevole potenza muscolare e considerevole dispendio energetico Il tiro a segno e tiro con l arco richiedono un basso impegno muscolare e fabbisogno di energia ma un elevata capacità posturale e di coordinamento 10:02 31

28 Sport di Potenza Alcune specialità dell atletica leggera come i lanci (disco, peso, martello, giavellotto), i salti (in alto, in lungo, con l asta), la corsa di velocità, il sollevamento pesi, ecc. Sono attività individuali dove predominano la forza e la potenza muscolare e dove pertanto sono necessarie masse muscolari particolarmente sviluppate e toniche. 10:02 32

29 Conoscere uno sport ci permette di valutare: Il tipo di gesto atletico svolto Il tipo di metabolismo coinvolto (aerobico anaerobico) I substrati energetici necessari Il fabbisogno energetico per svolgerlo Le fibre muscolari coinvolte e la loro fisiologia 10:02 33

30 Cerchiamo di capire come gestire l energia degli alimenti e come distribuirla nel corso della giornata e dell allenamento 10:02 34

31 Ripartizione dell energia Tipo di pasto Quota calorica (%) Tempo di attesa prima dell allenamento Colazione 15-25% 1-2 ore Spuntini min-1,5 ore Pranzo ,5-3 ore Cena Post allenamento 5-10% (in funzione dell allenamento e degli spuntini Entro 45 minuti dalla fine dell allenamento Fondamentale sarà la scelta e la composizione degli alimenti degli alimenti. 10:02 35

32 La scelta del tipo di pasto (qualita e quantita ) è fondamentale e va programmata in funzione di un attivita fisica. Non solo per i substrati necessari a fornire l energia, ma anche in relazione ai tempi di digestione 10:02 36

33 Velocità di digestione Tipo di nutriente Zuccheri semplici Carboidrati complessi Proteine Grassi crudi Grassi cotti Velocità di digestione Molto veloce Veloce Media Lenta Molto lenta 10:02 37

34 Velocità di digestione VERDURE Quelle cotte si digeriscono più velocemente. Un consumo eccessivo di verdura è sempre da evitare se si deve affrontare uno sforzo fisico dopo poco tempo. 10:02 38

35 I Carboidrati Forniscono energia di rapido utilizzo Sono fondamentali per reintegrare il glicogeno muscolare. Il loro apporto è largamente influenza dal tipo di lavoro svolto e dalla sua intensità 10:02 39

36 I Carboidrati Un apporto eccessivo di carboidrati e/o zuccheri semplici, specialmente se assunti tutti assieme, proprio per la loro velocita di assorbimento provoca una compromissione della composizione corporea, con un aumento della percentuale di grasso. Inversamente uno scarso apporto di carboidrati, (in particolare in soggetti sportivi) provoca inizialmente la riduzione delle scorte di glicogeno, in seguito una riduzione delle prestazioni sportive, e a lungo termine astenia. Vi sono particolari piani alimentari che possono prevedere una riduzione dei carboidrati senza creare problematiche per l atleta. 10:02 40

37 I Carboidrati 30 gr. di carboidrati forniscono circa il 5% di una razione calorica di 2000 Kcal. Un attivita fisica viene considerata tale quando ha un dispendio superiore ai 3 METs 3 (METs) * 70 (Kg.) = 210 Kcal ora Quindi circa 2 porzioni da 30 gr. per ogni ora di attivtà fisica 10:02 41

38 Alimenti Frollini 45 Biscotti secchi 40 Corn Flakes 35 Fiocchi D avena Fette biscottate Mais dolce in scatola Pane bianco (carrè) Pasta Patate Porzione (alimento a crudo in gr.) 40 gr. 40 gr. (5 fette) 170 gr. 50 gr. (2-3 fette) 40 gr. 180 gr. Pizza margherita 60 gr. (1 fetta ) Pane integrale Fiocchi di farro Alimenti che forniscono circa 30 gr. di carboidrati Prevalentemente complessi 60 gr. 45 gr. 10:02 42

39 Alimenti Banane 200 Cioccolato al latte 60 Crostata con marmellata 50 Fichi secchi Gelato alla frutta Marmellata 50 Marmellata senza zucchero Mele, pere, arance Succo di frutta zuccherato Succo di frutta senza zucchero Uva da tavola Alimenti che forniscono circa 30 gr. di carboidrati Prevalentemente semplici Porzione (alimento a crudo in gr.) 50 gr. (2-3 fichi) 100 gr. 100 gr. 300 gr. 200 gr. 400 gr. 200 gr. 10:02 43

40 I Carboidrati TEMPI: Gli zuccheri semplici possono essere assunti fino a minuti prima di un allenamento I carboidrati complessi devono essere assunti da 45 minuti ad un ora prima E possibile utilizzarli assieme, e si consiglia un assunzione che va dalla mezz ora ai 45 minuti prima dell allenamento Nel post allenamento un assunzione di zuccheri semplici ( effettuata il prima possibile ) permette di recuperare velocemente le scorte di glicogeno e contrastare il catabolismo muscolare. 10:02 44

41 Le proteine La visione scientifica è che l allenamento aumenti il fabbisogno di proteine. Un attenzione particolare va posta alla differenziazione tra % di proteine e gr. di proteine per Kg. di peso corporeo. 10:02 45

42 Le proteine In chi pratica attività fisica le proteine sono necessarie a: Supportare i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante; Supportare lo sviluppo della massa muscolare In parte minore a fornire energia 10:02 46

43 Le proteine Apporto medio giornaliero di proteine consigliato per tipo di attività fisica Tipo di attività fisica Gr. di proteine per Kg di peso corporeo Sedentari 0,9 (12,6 %)* LARN Att. Fisica leggera (2-3 ore settimanali) 1,0 (14 %) Allenamenti fitness (3-5 ore settimanali) 1,2 (16,8%) Allenamenti di resistenza 1,2-1,4 (19,6%) Allenamenti misti (potenza-resistenza) 1,4-1,6 (22,4 %) Allenamenti di potenza 1,5-1,8 (25,2 %) Allenamenti di ultraendurance 2,0 (28 %) Allenamenti intensi in età dello sviluppo 2,0 (28 %) * Su un Peso di 70 Kg Kcal Naturalmente all aumentare dell ativita fisica aumentera anche in dispendio energetico e quindi le percentuali 10:02 47

44 Le proteine A parità di proteine ingerite, vi sono diversi fattori che intervengono nel loro metabolismo. Orari di consumo in relazione all esercizio. Combinazione delle proteine con glucidi. Composizione aminoacidica e rapidità di assorbimento delle proteine consumate. 10:02 48

45 Le proteine Partecipano al costo energetico nelle attività di resistenza (3-5 %),circa 8-10 gr. per 1 ora di attività, circa gr. per 2 ore di attività; Un ridotto apporto di carboidrati durante allenamenti intensi possono incrementare le richieste di proteine. 10:02 49

46 Le proteine Alimenti che forniscono circa 10 gr. di proteine e pochi grassi < 5g Alimenti Porzione (alimento a crudo in gr.) Bresaola 20 Carne magra (pollo, vitella, ecc) Fiocchi di latte 100 Filetto di pesce spada Latte parzialmente scremato 300 ml (2 bicchieri) Fesa di tacchino 50 Tonno in scatola (al naturale, cotto) 80 Uovo albume 90 (3 albumi) Yogurt magro gr. 10:02 50

47 Le proteine TEMPI: Andrebbero assunte almeno un ora e mezza prima dell allenamento, specialmente se associate a quote lipidiche (carni grasse) Associate ad una quota di zuccheri semplici vengono utilizzate in modo migliore. Nel post allenamento un assunzione ( effettuata preferibilmente entro 45 minuti * ) sempre in associazione a zuccheri semplici, permette di sfruttare la finestra anabolica, per un riparazione più veloce del tessuto muscolare ed un incremento della massa magra. *Studi recenti, hanno dimostrato che il periodo può essere superiore alle due ore 10:02 51

48 I lipidi Nell elaborazione di una dieta per soggetti sportivi la percentuale di grassi spesso non viene calcolata, ma è la rimanente percentuale dopo aver calcolato il fabbisogno glucidico e proteico. Bisogna fare attenzione perché in alcune discipline l apporto di lipidi è fondamentale. (sport di resistenza, ambienti freddi,ecc) 10:02 52

49 I lipidi L introito giornaliero quantitativo e qualitativo di lipidi negli atleti non differisce di molto da quello della popolazione generale.( %) Nelle discipline di destrezza e negli sport misti il fabbisogno può scendere leggermente (22-25%), mentre ce ne sarà un maggiore bisogno negli sport di lunga durata o in condizioni particolari 10:02 53

50 I lipidi I grassi saturi devono essere inferiori al 10 % (burro, strutto,pancetta, lardo, carni grasse.) Da favorire sarà il consumo di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-6 e omega-3 devono avere un rapporto di circa 4:1. Ultimamente viene consigliato un rapporto di 2:1 10:02 54

51 I lipidi I grassi saturi devono essere inferiori al 10 % (burro, strutto,pancetta, lardo, carni grasse.) Da favorire sarà il consumo di grassi polinsaturi, gli acidi grassi omega-6 e omega-3 devono avere un rapporto di circa 4:1. Ultimamente viene consigliato un rapporto di 2:1 10:02 55

52 I lipidi TEMPI: Andrebbero assunte almeno due ore prima dell allenamento, per arrivare a 4 ore in caso di grassi fritti ( sempre sconsigliati prima di un attività) In alcuni sport di lunga durata, o giornate di competizioni possono essere utilizzati sia come fonte energetica, sia per modulare regolare l assunzione di zuccheri, e quindi possono essere presi anche assieme agli zuccheri, in tempi più vicini alla competizione. 10:02 56

53 L ACQUA NUTRIENTE ED INTEGRATORE Il nostro organismo è formato principalmente da acqua 10:24 57

54 L ACQUA Bilancio idrico Normalmente la quantità di acqua assunta è uguale alla quantità persa. Il meccanismo della sete ne regola l assunzione, mentre, tra le varie uscite, la regolazione dell eccesso di acqua è affidata al meccanismo di secrezione della vasopressina. 10:02 58

55 L ACQUA E ATTIVTA FISICA Già una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo comporta uno scadimento delle prestazioni, che diventano pesanti,addirittura il 30% della capacità lavorativa, con una perdita del 5%. Fra il 6 e 10% di perdita, la diminuita capacità di termoregolazione può far incorrere il soggetto nel colpo di calore, fino al coma. 10:02 59

56 L ACQUA E ATTIVTA FISICA La prima barriera alla disponibilità all ingestione dei liquidi è data dalla velocità di svuotamento gastrico, che è di circa 1 litro/ora,(15-20 ml/minuto) velocità che diminuisce rapidamente in caso di liquidi iperosmotici o altamente energetici. Si dovrà quindi iniziare un attività fisica già con una buona idratazione e proseguirla con assunzione di liquidi di ml ogni minuti. 10:02 60

57 L ACQUA E ATTIVTA FISICA NON BISOGNA ASPETTARE DI AVERE SETE La comparsa della sete avviene quando c è una perdita di liquidi superiore al 2% del peso corporeo, ciò implicata già un decadimento della performance ed un difficile recupero dell idratazioni per attività fisiche intense. 10:02 61

58 L ACQUA E ATTIVTA FISICA Le perdite di liquidi variano da 0,5 litri l ora fino ad arrivare a picchi ( in condizioni particolarmente estreme) a 4 litri l ora. Il sudore riesce a dissipare massimo l 80% del calore prodotto, vi sarà così, a lungo andare un accumulo di calore corporeo. Inoltre il tempo di svuotamento gastrico non permette il tempestivo reintegro dei liquidi se le perdite superano un litro/ora 10:02 62

59 L ACQUA E ATTIVTA FISICA DOVREMO FARE UNA MAGGIORE ATTENZIONE ALL IDRATAZIONE PER ATTIVITÀ FISICHE SVOLTE IN CONDIZIONI PARTICOLARI COME: molto caldo, (superiore alla temperatura corporea) vi è un apporto di calore dall esterno all interno. umidità del 100%, il sudore non evapora in alta quota, maggiore dispersione di vapore acqueo con la respirazione. 10:02 63

60 L ACQUA E ATTIVTA FISICA La maggiore efficacia dei fluidi con elettroliti e 5-6% di monosaccaridi (glucosio + fruttosio), rispetto all acqua, non è più in discussione. (per ora) Lavoro effettuato tramite tracciatura dei fluidi con deuterio. 10:02 64

61 L ACQUA E ATTIVTA FISICA Come gestire l idratazione? Piccole ma frequenti assunzioni di fluidi contenentiacqua, elettroliti (specie sodio) e monosaccaridi (5-6%) Preferire invece l acqua solo se si assume cibo, per ridurne il carico osmotico (per 15 dopo assunzione) Ebden BD et al Nutritional intake during an ultraendurance running race. Int JSport Nutr. Jun;4(2): :02 65

62 IN PRATICA La prima colazione Deve contenere Carboidrati, proteine, grassi, fibre Carboidrati Zuccheri semplici Fibre Proteine Grassi 10:02 Colazione Dolce Latte normale o di soia Cereali integrali meglio se in chicchi Frutta, mousse di frutta, frullati( latte e frutta) Formaggio ( anche da spalmare Noci, nocciole, mandorle Oppure yogurt Oppure pane o Fette biscottate integrali Oppure marmellata meglio senza zuccheri aggiunti Oppure yogurt Greco Oppure tofu grassi saturi ( burro) 66 Slide n. 66

63 Lo spuntino di metà mattina Se non ci si allena di mattina, serve principalmente a mantenere la giusta glicemia ed evitare di arrivare troppo affamati a pranzo Consumare: Frutta fresca (mai da sola!) con noci, oppure con yogurt, oppure barrette ai cereali (per comodità), ma anche pizza o se ci si allena nel primo pomeriggio pane con affettati. Se ci si allena, deve essere utilizzato per recuperare le scorte di glicogeno ( timing minuti). Consumare: Frutta, Succhi di frutta, bevande energetiche, crostata, dolci senza creme, barrette energetiche. Eventualmente si volesse aumentare l anabolismo muscolare, aggiungere una quota proteica. Consumare: Formaggio, affettati magri, proteine in 10:02 Slide 67 n. 67

64 PRANZO Se ci si allena nelle prime ore del pomeriggio, non è possibile consumare un pranzo completo. Per digerire un pasto completo occorrono almeno tre ore. In questa fase un allenamento sportivo ostacolerebbe la digestione causando senso di pesantezza, nausea e malessere generale. Ti alleni male e digerisci male. 10:02 68

65 Il pranzo Deve risultare digeribile e leggero, prediligere un primo, con pochi grassi. Consumare : una porzione di pasta, o in alternativa di riso, o meglio ancora orzo farro o altri cereali conditi con una piccola quota proteica, come sugo di carne, o tonno, o legumi. ATTENZIONE A LIMITARE I GRASSI E possibile consumare della verdura, preferibilmente cotta. 10:02 69 Slide n. 69

66 Il pranzo In caso di allenamento particolarmente ravvicinato, si potrà consumare pasta in bianco o al pomodoro e terminare il pranzo con una fetta di un dolce da forno, senza creme o panna (per es. ciambellone, pan di spagna, ecc.), oppure una crostata o torta di mele o di altra frutta, oppure un gelato di frutta o un succo di frutta. 10:02 70 Slide n. 70

67 Il pranzo In caso di allenamento nel tardo pomeriggio: Consumare : Un pasto completo, Pasta o equivalenti ( sempre sughi leggeri) Un secondo di carne ( la bianca è più digeribile) Un contorno di verdura (cotta o cruda) Niente dolci 10:02 71 Slide n. 71

68 Pre allenamento ( se ci si allena dopo almeno 3 ore dal pranzo) Assumere minuti prima Consumare : circa gr. di zuccheri (carboidrati+zuccheri) Carboidrati complessi (pane, fette biscottate, cracker,gallette di riso, orzo, farro,barrette ai cereali,ecc) e Zuccheri semplici (frutta, marmellata,, barrette energetiche, succhi di frutta!!!) Combinazioni: Fette biscottate o pane, con marmellata frutta e yogurt, 10:30 barrette ai cereali. 72 Slide n. 72

69 Pre allenamento Se l allenamento si dovesse protrarre più a lungo è possibile associare alla normale quota di carboidrati una piccola quota proteica e/o di grassi. Tutto ciò permetterà un assorbimento più lento degli zuccheri ed un prolungarsi dell energia, che in un secondo momento sarà innescata anche dalle proteine e dai grassi. Vi sarà di conseguenza una minore energia di pronto utilizzo che però verrà incontro a le esigenze di un allenamento più lungo. 10:30 73 Slide n. 73

70 Pre allenamento L idratazione è sempre fondamentale. Il tempo di svuotamento gastrico è di circa un litro l ora. Lo svuotamento maggiore si ha quando lo stomaco ha 500 ml nello stomaco. Bere almeno due - tre bicchieri di acqua, nella mezz ora prima dell evento ( allenamento o gara) 10:02 74 Slide n. 74

71 DURANTE L ALLENAMENTO Come gestire l idratazione? Piccole ma frequenti assunzioni di fluidi, ogni minuti. La maggiore efficacia dei fluidi con elettroliti è con una percentuale del 5-6% di monosaccaridi (glucosio + fruttosio) rispetto all acqua, non è più in discussione. Una borraccia da 500 ml riempita con un succo di frutta commerciale, ( brik da 200 ml) e acqua, ha 30 gr. di zuccheri (glucosio+fruttosio) e un osmolarità di circa 5-6% 10:02 75

72 DOPO L ALLENAMENTO Dopo una attività fisica, qualunque essa sia, l organismo nell immediato necessita e tollera meglio una alimentazione liquida o semiliquida o comunque costituita da alimenti ricchi di acqua, per reintegrare le perdite idriche da sudorazione; in misura più contenuta vanno reintegrate quote di energia e minerali consumati. 10:02 76

73 DOPO ALLENAMENTO Reintegrare le perdite idriche e saline prodotte con la sudorazione e le scorte di glicogeno muscolare; Bevande non gassate, con aggiunta di minerali (anche integratori) e zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio, fruttosio, saccarosio); 10:02 77

74 DOPO ALLENAMENTO Se vogliamo aumentare la massa muscolare, assumeremo anche una quota proteica. L assunzione di zuccheri permette un maggiore recupero post allenamento! Anche in questo caso la combinazione glucosio+fruttosio è la più rapida Eviteremo invece un assunzione di grassi che andrà a ritardare l assorbimento. 10:02 78 Slide n. 78

75 DOPO L ALLENAMENTO Il timing (tempo di assunzione) è essenziale Anche se ancora ci sono studi contrastanti per l assunzione di una quota proteica nell ora successiva all allenamento (FINESTRA ANABOLICA) E invece indiscussa l importanza di assumere zuccheri semplici appena terminato l allenamento ( minuti). (riduce gli effetti infiammatori e migliora quelli immunitari contrastando l overtraining!) 10:02 79 Slide n. 79

76 Alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo principalmente aerobico frutta fresca di stagione succhi di frutta gelato alla frutta yogurt alla frutta Barrette energetiche dolci da forno biscotti secchi fette biscottate con marmellata Bevande energetiche 10:02 80 Slide n. 80

77 Alimenti consigliabili dopo un allenamento sportivo principalmente anaerobico frutta fresca di stagione e grana o parmigiano succhi di frutta e toast pane con miele e ricotta bevanda energetica e barretta proteica 10:02 81 Slide n. 81

78 CENA Deve soddisfare le esigenze nutrizionali dell atleta Deve completare gli apporti non soddisfatti nella giornata Consumare: Primo leggero ( ma sempre presente), minestre, zuppe, (recupero acqua e Sali minerali), oppure pane o patate. Pietanza, non eccedere con le carni grasse, se l atleta è particolarmente affaticato, prediligere pesce o carni bianche. Una porzione di verdura ( es. insalata) Eventualmente un piccolo dolce da forno(dipende dal peso, periodo,ecc) Il dopocena solo se passano più di 3 ore (non sempre necessario) 10:02 82 Slide n. 82

79 CONCLUSIONI L alimentazione, come lo sport, ha bisogno di motivazione, una dieta monotona, difficile da seguire o che ci esclude dalle relazioni sociali ( pranzi o cene con amici ), difficilmente verrà accettata e seguita a lungo termine. Dietro ogni dieta ci deve essere una buona educazione alimentare, l atleta deve sapere ( nei limiti del proprio ruolo) i perché di alcune scelte alimentari, in modo che sia partecipe alla sua alimentazione e che in situazioni non previste sappia come comportarsi. 10:02 83

80 CONCLUSIONI SIA CHE SIATE SPORTIVI AMATORIALI O PROFESSIONISTI DOVETE RICORDARE CHE ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO SONO DUE FACCE DELLA STESSA MEDAGLIA CHE CI AUGURIAMO SIA D ORO 10:02 84

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