ALIMENTAZIONE NELLA SCHERMA Club Scherma Roma

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1 ALIMENTAZIONE NELLA SCHERMA Club Scherma Roma I. Bonchi Dietista specializ. in nutrizione nello sport, gravidanza e allattamento Con la collaborazione di Francesca Pascazio

2 Nutrizione e sport La Nutrizione costituisce la base di un programma di allenamento Una Nutrizione scorretta può vanificare i miglioramenti della performance ottenibili con i migliori programmi di allenamento Quindi, ottimizzare le abitudini alimentari deve essere una priorità basilare nello sviluppo di un programa di allenamento. J.S. Volek, 2000

3 RAZIONE PERICOMPETITIVA Cena ( 8 h prima della competizione) Pasto precompetizione ( 3 h prima ) Razione di attesa, prima o durante il riscaldamento

4 1- PENULTIMO PASTO: CENA Funzione: Completare o accentuare la ricarica di glicogeno muscolare, ed evitare quindi, cedimenti muscolari durante la gara. 8 ore prima Per lasciare il tempo agli zuccheri di essere assorbiti e immagazzinati nei muscoli ( glicogeno ).

5 TIPO DI PASTO: Leggero e ricco di carboidrati. Primo piatto condito in modo leggero Secondo piatto a base di carne Contorno Frutta o dolce Alimenti da evitare: piatti troppo grassi, dessert fritti e legumi

6 2-PASTO PRECOMPETITIVO- COLAZIONE Funzione: Ha lo scopo di ricaricare il glicogeno epatico, che si esaurisce più velocemente. 3 ore prima termine digestione, evitando così disturbi come nausea e reflusso.

7 Ricco di zuccheri lenti. TIPO DI PASTO: Es: latte con cereali, fette biscottate( meglio se integrali ) con marmellata, biscotti, ciambellone o toast. Alimenti da evitare: frutti acidi o spremute d arancia, dolci farciti alle creme

8 Effetto sulla glicemia ( quantità di zucchero nel sangue ) carboidrati lenti o complessi assorbimento lento = mantenimento dei valori glicemici per tempi lunghi Zuccheri assorbimento rapido = aumento dei valori glicemici entro 5-15 minuti dall assunzione

9 Dove si trovano i carboidrati? CARBOIDRATI LENTI: Cereali, frumento integrale Pasta, biscotti, yogurt ZUCCHERI SEMPLICI: Pane bianco Miele, zucchero,caramelle Frutta e succhi di frutta,

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11 3- PASTO PRIMA O DURANTE IL RISCALDAMENTO Funzione: ricaricare e mantenere il glucosio in circolo. 1 ora prima: cracker, frutta secca, barrette proteiche, biscotti, yogurt, piccoli panini ( 50 gr ). Oppure: min prima: zucchero, miele, maltodestrine, succhi di frutta non acidi, frutta.

12 PRIMA PENULTIM O PASTO PASTO PRE- COMPETIZI ONE RAZIONE D ATTESA ORARIO 8 ore 3 ore Durante il riscaldamen to FUNZIONE Ricarica del glicogeno muscolare COMPOSIZ IONE Ricca di carboidrati Ricarica del glicogeno epatico Leggera, con carboidrati lenti e proteine Idratazione e ricarica Acqua con fruttosio o maltodestri ne o miele

13 L ACQUA 2% di disidratazione performance del 20% porta una riduzione della 4% di disidratazione performance del 50% porta una riduzione della QUALE ACQUA PREFERIRE? L acqua utilizzata deve essere ricca di Sali minerali, bicarbonato e sodio, es. acqua uliveto, vichy o acqua del rubinetto di roma con aggiunta di 1,5 gr per litro di bicarbonato. L aggiunta di zucchero varia a seconda della temperatura dell ambiente, nella scherma la quantità di zucchero deve essere di 25 gr per litro

14 ATTENZIONE! Non bere bevande zuccherate tra il girone e la diretta! In questo causa la glicemia rischia di aumentare e al momento dell assalto troveremo quindi l insulina alta. N.B: le bevande zuccherate vanno bevute solo ed esclusivamente subito prima o durante l assalto.

15 L UNICO MODO PER EVITARE LA DISIDRATAZIONE E QUELLO DI ANTICIPARE LA SETE!

16 QUANTITA DI ACQUA NECESSARIA PER EVITARE LA DISIDRATAZIONE 1 bicchiere-1 bicchiere e mezzo di acqua subito prima di tirare 1-2 bicchieri ogni min durante la gara ml subito dopo la gara

17 L acqua ( poco mineralizzata ) va integrata anche per i 3 giorni successivi alla gara. La quantità consigliata è da 2,5 a 3,5 litri al giorno. A fine gara bisogna reintegrare zuccheri e liquidi, tipo succo di frutta o latte zuccherato

18 PASTO POSTCOMPETITIVO Ricco di zuccheri Leggero (i muscoli continuano a pompare sangue per la digestione) Povero di grassi e privo di proteine animali Ricco di verdure e frutta ESEMPIO DI CENA ( giorno della gara ): Pasta e legumi o riso con piselli Contorno di verdure pane frutta

19 ESEMPIO DI PRANZO/CENA (giorno 1 dopo la gara): Pesce Pane Contorno Frutta GIORNO 2 : proteine derivate da carne bianca GIORNO 3: proteine derivate da carne rossa

20 MALESSERI FISICI DOVUTI ALLO SFORZO : Debolezza, cattiva coordinazione motoria carenza di zuccheri Riduzione della performance, carenza di attenzione, problemi di vista, vertigini disidratazione

21 ERRORI DA EVITARE! Bere troppo nel periodo di attesa Bere solo quando c è la percezione della sete Rimettersi in forza solo durante l ultimo pasto Mangiare zuccheri veloci 1 ora prima della competizione Caffè e alcol

22 SOSTANZE IMPORTANTI NEL PERIODO DI ALLENAMENTO omega 3 e omega 6: garantiscono l'efficienza del sistema nervoso, affinano i riflessi. ( Si trovano nel pesce ) VIT A: aiuta la vista nella gestione della luce (fegato, carote, albicocche,rughetta, pomodori, zucca, uova, peperoni ) VIT B: aiuta ad utilizzare meglio l energia ( carne, uova, verdure a foglie verdi )

23 Buon allenamento!

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