Introduzione... 1 Per cominciare... 1 Amo la vita, non solo la mia... 2 Un bambino cresciuto senza carne... 3

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1 Sommario Introduzione... 1 Per cominciare Amo la vita, non solo la mia... 2 Un bambino cresciuto senza carne Parte I PERCHÉ ESSERE VEGETARIANI Non sai cosa ti perdi I motivi di una scelta L uomo onnivoro? Un disegno da rifare Bibliografia Il mito delle proteine Verso la madre di tutte le crisi Mangiare carne è naturale? Vegetariani prima di noi Le conoscenze sulle origini Non esiste giustizia senza giustizia per gli animali La lucidità della mente e la spiritualità Diritti umani e diritti degli animali Tante strade per un ideale Bibliografia... 34

2 VIII Indice Parte 2 COME DIVENTARE VEGETARIANI Gli ostacoli che possono scoraggiare Otto consigli per chi comincia Da chi farsi consigliare, a chi credere Attendibilità della divulgazione sanitaria: come verificarla? Primi passi La prima settimana da vegetariani Quante porzioni? E i figli? Cambiamo modo di fare la spesa Denominazioni ingannevoli Occhio all etichetta Parte 3 VEGETARIANESIMO E SALUTE Possiamo allungare la vita? Alla ricerca dell elisir di lunga vita Un segreto sotto gli occhi di tutti Gli studi più recenti Bibliografia Mangiare meno e vivere di più Bibliografia Cosa dice l Organizzazione Mondiale della Sanità sulla carne Fermiamo il cancro Il ruolo della frutta e della verdura Ma la realtà è diversa Carne e cancro alla mammella Carne e tumori dell ovaio Carne e tumori del colon e del retto Bibliografia Il cuore dei vegetariani Non tutto il colesterolo viene per nuocere Gli studi Framingham e MRFIT... 95

3 Indice IX Quali sono i cibi peggiori La lista dei veleni per il cuore Gli alimenti che salvano dall infarto Bibliografia Cambiare cibo per migliorare la mente Il cibo come automedicazione Batteri intestinali e sistema nervoso Meno ansia e stress per i vegetariani Bibliografia Il popolo che usa il cibo delle origini Il cibo dato all uomo alla creazione Un esperimento lungo due secoli Studi scientifici e risultati Bibliografia Vegetariani, microbiota e immunità I nostri fornitori interni di vitamine e antibiotici Il microbiota vegetariano Batteri intestinali, infiammazione e sistema immunitario Microbiota e cancro Bibliografia Parte 4 COME NUTRIRSI: CONSIGLI PER UN ALIMENTAZIONE VEGETARIANA SENZA PROBLEMI Proteine quanto basta Il valore biologico e l assorbimento Miglioriamo il valore biologico Quante proteine servono in realtà? È importante variare l alimentazione Evitare l eccesso di proteine Le variabili individuali Bibliografia Manca il ferro? I controlli da fare Quali sono i modi per migliorare l assorbimento del ferro? Bibliografia

4 X Indice 21 Attenti a quei tre Lo zinco La vitamina B Gli acidi grassi omega Consigli pratici Bibliografia La scelta vegana Rischi di carenze nutrizionali Raccomandazioni per i vegani Bibliografia Bambini vegetariani Quanto devono crescere i bambini? Allattamento e svezzamento Lo svezzamento vegetariano Aspetti psicologici e comportamentali della nutrizione Razioni raccomandate nell infanzia e nell adolescenza Bibliografia Legumi: carne dei poveri, cibo da ricchi Le proprietà dei legumi Le sostanze anti-cancro Effetti antinfiammatori e antiossidanti Riduzione del colesterolo e della pressione arteriosa Miglioramento dell indice glicemico ed effetto saziante Come migliorare la digeribilità dei legumi Bibliografia La soia, regalo della natura La soia come fonte di proteine I benefici della soia: veri o presunti? Rischi veri e presunti del consumo di soia Bibliografia Il glutine: amico o nemico? Bibliografia Nutrizione e alcalinità del sangue I sistemi tampone Cosa c è di vero Le criticità della teoria alcalinizzante

5 Indice XI Le strane origini di una teoria Bibliografia Latte e latticini: luci e ombre Bere latte è naturale? Il lattosio è digeribile per tutti? Il latte provoca il cancro? Quali contaminanti sono presenti nel latte? I grassi del latte sono pericolosi? Il calcio del latte è utile alle ossa? Le proteine aumentano le perdite di calcio con le urine? Il latte facilita il diabete di tipo 1? Il latte protegge dal diabete di tipo 2? Latte e allergie Il latte protegge il cuore e previene l ipertensione? Ma... alla fine? Bibliografia Meglio l uovo o la gallina? Bibliografia Alcol: miti e bugie Bibliografia