ALLENAMENTI ATLETICI FOSSOLO 76 CALCIO (Stagione 2012/2013)

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Antonella Righi
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1 ALLENAMENTI ATLETICI FOSSOLO 76 CALCIO (Stagione 2012/2013) OBIETTIVO MANTENERE ALTO IL LIVELLO DI EFFICIENZA FISICA PER INIZIARE LA FASE DI PREPARAZIONE IN CONDIZIONI OTTIMALI. DURATA 6 SETTIMANE DAL 16/07 AL 19/08) 1 SETTIMANA 10 di corsa lenta + 4/6 per 60 di corsa sostenuta (2 30 di rec. in jogging lentissimo) + 5 di Corsa lenta continua defaticante - Mini circuito da ripetere 2 volte senza pausa con Rec. 1 : GAMBE: 8 balzi gambe tese + 8 Doppio Impulso + 4 movimenti laterali/bassi veloci PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x 15) Rec. ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x di corsa lenta 2 SETTIMANA 10 di jogging + 4 per 2 oppure 400 mt (1 giro di pista d atletica) sostenuti intervallati a 2 di rec. con jogging + 5 di Corsa lenta continua defaticante GAMBE: 8 balzi gambe tese + 8 Doppio Impulso + 4 movimenti laterali/bassi veloci PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x 15) Rec. ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x di corsa lenta

2 3 SETTIMANA GAMBE: 10 balzi gambe tese + 10 Doppio Impulso + 4 movimenti laterali/bassi veloci PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x 20) Rec. ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x di corsa lenta + 20 di Fartek (fare salite e discese)+ 5 di Corsa lenta continua defaticante 5 scatti (sugli 80/100 mt recuperando camminando la stessa distanza) + 20 di corsa lenta 4 SETTIMANA 10 di corsa lenta + 1,2,4,2,1 (oppure 200, 400, 800, 400, 200 mt) veloci recuperando lo stesso tempo in corsa blanda o cammino + 5 di Corsa lenta continua defaticante 25 di corsa (partire piano ed arrivare crescendo)

3 5 SETTIMANA GAMBE: 10 balzi gambe tese + 10 affondi frontali con mani ai fianchi + 4 movimenti laterali/bassi veloci avanti e dietro a zig zag PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x 20) Rec. ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x 30 8 allunghi da 1 di corsa veloce (2 di rec. con jogging) + 5 di Corsa lenta continua defaticante - Esercizi ad alta intensità (tutto 3 x 8 metri): - estensioni delle caviglie per i polpacci (massimo numero di ripetizioni) - 5 scatti (sugli 80/100 mt recuperando camminando la stessa distanza) + 25 di corsa lenta 6 SETTIMANA

4 - Esercizi ad alta intensità (tutto 3 x 8 metri): - estensioni delle caviglie per i polpacci (massimo numero di ripetizioni) - 10 di corsa media + corsa sostenuta per 12 o 18 (obbiettivo minimo 2 o 3 km)+ 5 di Corsa lenta continua defaticante GAMBE: 10 balzi gambe tese + 10 affondi frontali con mani ai fianchi + 4 movimenti laterali/bassi veloci avanti e dietro a zig zag PETTORALI: Piegamenti a terra (3 x MAX) Rec. ADDOMINALI: Crunch con sollevamento spalle a gambe flesse) 3 x MAX - 30 di corsa sostenuta (crescere di ritmo fino a completare 20 e poi rallentare il ritmo) 3 Giorno - Esercizi ad alta intensità (tutto 3 x 8 metri):

5 - estensioni delle caviglie per i polpacci (massimo numero di ripetizioni) - 30 di corsa sostenuta (crescere di ritmo fino a completare 25 e poi rallentare il ritmo) 7 SETTIMANA Inizio Preparazione (20//08/12). Chiamatemi per qualsiasi dubbio: ALESSANDRO DI BENEDETTO Laureato in Scienze Motorie Preparatore Atletico Personal Trainer Cell. : dibenessere@live.com Copyright 2012 dibenessere.it All rights reserved.

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