AIA CAN-Pro Stagione Agonistica

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1 AIA CAN-Pro Stagione Agonistica Programma Bi-Settimanale Arbitri: 20 Ciclo Funzionale Periodo: dal 4 al 17 Marzo 2013 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo allo 20 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente me. Nel caso dell insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, sei invitato a contattare il preparatore atletico del tuo polo di allenamento o direttamente il responsabile per la PA del tuo OTN.

2 Settimana 4-10 Marzo 2013 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

3 Settimana 4-10 Marzo Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).

4 Settimana 4-10 Marzo Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint (RSA Training) Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x Allungo 60m Specific RSA Training : 10x20m sprint in linea con 20 di recupero (Jogging fino alla partenza o continuando dopo la decelerazione); 3 jogging di recupero camminando; m sprint in linea con 30 Jogging tra uno sprint a l altro; 3 jogging di recupero camminando; m sprint a navetta (10+10, 15+15, 20+20, 15+15) con 30 Jogging tra uno sprint a l altro; 3 jogging di recupero camminando; m sprint in linea con 30 Jogging tra uno sprint a l altro; Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico.

5 Settimana 4-10 Marzo Giorno Non Designati week-end Tema metodologico: High Intensity Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High Intensity ( Opzione 1 o 2 o mista) 4 effettuando uno sprint di 3 ogni 30 ; 2 jogging; Effettuare 5 sequenze come segue: 30 jogging km/h+10 Sprint per un totale di 5 (5x ); 3 jogging; 4x1 al 90% della Fcmax con 1 recupero jogging. 3 jogging 5x ; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Opzione 1 Rettangolo Nota: L esercitazione e di interval training se effettuate a navetta su una distanza da 20 a 50m risulta specifica per la prova sullo Yo-Yo IR1. E possibile effettuare la prova di 4 su percorso o liberi sul campo.

6 Settimana 4-10 Marzo Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).

7 Settimana 4-10 Marzo Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 15m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico

8 Settimana 4-10 Marzo Giorno Non Designati Week end Tema metodologico: High-Intensity Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity Training 4 corsa al 90-95% FCmax; 3 jogging; m sprint con rispettivamente 10, 20 e 30s recupero; 2 jogging; 4 corsa al 90-95% FCmax Recupero; 3 jogging; 5x30m sprint con rispettivamente 30s recupero; 3 jogging; 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

9 Settimana Marzo 2013 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% Fcmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) In ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

10 Settimana Marzo Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5x 60m allungo con recupero di corsa; 20 corsa al 70% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).

11 Settimana Marzo Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Repeated Sprint Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; Repeated Sprint Training: m sprint in linea o con cambi di direzione (30-60 ) con 40 di Jogging tra gli sprint; 4 jogging di recupero camminando; m sprint in linea o con cambi di direzione (30-60 ) con 30 di Jogging tra gli sprint; 3 jogging di recupero camminando; sprint in linea o con cambi di direzione (30-60 ) con 30 di Jogging tra gli sprint; 3 jogging di recupero camminando; m sprint in linea o con cambi di direzione (30-60 ) con 40 di Jogging tra gli sprint; 3 jogging di recupero camminando; m sprint in linea o con cambi di direzione (30-60 ) con 40 di Jogging tra gli sprint; Tonificazione Specifica: Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare); Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax) Stretching statico.

12 Settimana Marzo Giorno Tema metodologico: FACC Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging FACC Training ( Opzione 1-2 o liberi sul campo) 4 effettuando un sprint di 2 ogni 20. Recupero effettuando cammino; 3 cammino; 4 effettuando un sprint di 2 ogni 20. Recupero effettuando cammino o jogging a scelta; 3 cammino; 4 effettuando un sprint di 2 ogni 20. Recupero effettuando jogging; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Opzione 1 Rettangolo Nota: L esercitazione FACC Training (Functional Acceleration Training) deve essere effettuata realizzando una accelerazione massimale per 2 recuperando per i restanti 18 (20 ) effettuando jogging o camminando secondo indicazioni fornite.

13 Settimana Marzo Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).

14 Settimana Marzo Giorno Designati partita Week-End (Arbitri) Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5 di corsa (slanci, spinte ecc); 5 mobilità articolare; 5 andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 15m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x30m sprint con cambi di direzione (vedi Fig.1) recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico

15 Settimana Marzo Giorno Non Designati Week end Tema metodologico: High-Intensity Training Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity Training 4 corsa al 90-95% FCmax; 3 jogging; m sprint con rispettivamente 10, 20 e 30s recupero; 2 jogging; 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; 3 jogging; 5x30m sprint con rispettivamente 30s recupero; 3 jogging; 4x1 corsa al 90-95% FCmax Recupero 1 tra le prove effettuando jogging; Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

16 Settimana Marzo 2013 Carlo Castagna Carlo Castagna Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B Metodologo Preparazione Atletica AIA