AIA CAN-A Stagione Agonistica

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1 AIA CAN-A Stagione Agonistica Programma Settimanale Assistenti Arbitri: 42 Ciclo Funzionale Periodo: dal 25 Aprile all 1 Maggio 2016 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 42 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.

2 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretchng statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% FCmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) In piscina: nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.

3 1 Giorno Designati Partita ultimo week-end I opzione (Consigliata): 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3 quindi corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70-80% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).

4 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: Abilità di ripetere sprint Fig. 1 Warm-up: 11+ REFEREE RSA Drill: Effettuare il circuito in figura 1 recuperando 60 tra una stazione e l altra e 3 tra una passata e l altra effettuando jogging. La modalità di recupero (passiva o attiva) dipende dalla condizione del momento. Nel caso di recupero attivo effettuare jogging ad una intensità pari a 2 della scala di Borg. Effettuare da 2 a 4 passate del circuito per lo sviluppo della Abilità di Ripetere Sprint mostrato in figura 1. Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.

5 Fig. 1 1) 5x20m sprint con 20 recupero Nota: Tra una stazione e l altra recuperare 60 in maniera attiva o passiva secondo la condizione del momento. 2) 5x10m sprint navetta (5+5m) con 20 recupero 5) 2x40m sprint in linea con 30s tra le due ripetizioni 4) 3x (10m sprint avanti, decelerazione 1m, stop e ripartenza per sprint 10m) recuperare tra una sequenza e l altra 20 3) 3x CODET con 30 recupero tra le ripetizioni Nota: Il CODET usa lo stesso protocollo del ma nella forma m

6 2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance Warm-up 11+ REFEREE High-Intensity Drill Utilizzando la traccia sonora dell ARIET Effettuare 3x6 recuperando tra una ripetizione e l altra 2 effettuando jogging Cool-Down & Flessibilità: 10 corsa 70% FCmax (Borg 2); Stretching statico;

7 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).

8 4 Giorno non designati nel prossimo week-end Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint 11+ REFEREE; Effettuare 2 volte il circuito di figura 2 recuperando 3 tra una passata e l altra; 3 recupero camminando; 5x75m in 15 recuperando pari durata; 2 recupero camminando; 5x75m in 15 recuperando pari durata; Cool-Down 20 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching. Figura 2

9 4 Giorno Figura 2 1) 3x20m Sprint con 15 recupero laterale avanti laterale 2) 3x10m Sprint avanti a navetta (5+5m) con 20 recupero 3) 3x (5m Sprint laterale, sprint 10m avanti e 5m sprint laterale) con 30 recupero 4) 2x40m sprint con 30 recupero Recuperare 60 tra una stazione e l altra

10 4 Giorno Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 5 andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 20m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); Stretching statico

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