"La forza non deriva dalle capacità fisiche, ma da una volontà indomita." - (Mohandas K. Gandhi)

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1 "La forza non deriva dalle capacità fisiche, ma da una volontà indomita." - (Mohandas K. Gandhi) Abbiamo deciso di non pubblicare tabelle di allenamento, in quanto riteniamo che ogni atleta debba essere valutato singolarmente, in base alle sue condizioni di partenza, alle qualità atletiche più carenti (aerobiche o anaerobiche), all età, alla percentuale di massa grassa, al tempo disponibile per allenarsi e, soprattutto, in relazione agli obiettivi che intende raggiungere. Per chi intende cimentarsi con le tabelle di allenamento che si trovano in rete, sulle riviste di settore o, meglio ancora, con quelle fornite dal proprio preparatore atletico (il personal trainer ), riportiamo la spiegazione di alcune terminologie in cui capita spesso di imbattersi ACIDO LATTICO: sostanza tossica per i muscoli che si forma quando si compie uno sforzo intenso. Quando serve produrre molta energia in poco tempo, la combustione degli zuccheri avviene senza ossigeno e quindi molto più rapidamente, comportando però la produzione di acido lattico come sostanza di scarto. L acido lattico si accumula progressivamente nei muscoli fino ad impedire di continuare la prestazione a quella intensità. E necessario rallentare o fermarsi per consentire all organismo di smaltirlo al fine continuare l attività. I tempi di smaltimento crescono a livello esponenziale: infatti mentre un paio di strappi vengono recuperati piuttosto in fretta, quattro o cinque accelerazioni richiedono un maggior tempo di recupero. ALLENAMENTO AEROBICO: tipo di allenamento che si svolge ad intensità non elevata che consente all organismo di produrre l energia necessaria quasi esclusivamente utilizzando l ossigeno inspirato evitando così la produzione di acido lattico. E un allenamento indispensabile per mantenere e migliorare la resistenza e tutti gli adattamenti alla fatica. A volte viene usato anche per smaltire l affaticamento muscolare. ALLENAMENTO DI SINTESI: allenamento che prevede lavori mirati ad aumentare diverse 1 / 6

2 qualità, il tutto effettuato in un unica uscita. Viene utilizzato sia per testare la propria condizione che per effettuare dei richiami durante la stagione agonistica. CARICO: Periodo di allenamento in cui vengono effettuate uscite impegnative per migliorare le proprie prestazioni. CROSS TRAINING: letteralmente allenamento incrociato. E una tecnica di che combina insieme attività provenienti da discipline sportive, anche molto diverse fra loro, per incrementare le proprie prestazioni. L'origine di questo allenamento nasce dagli sport multidisciplinari come il triathlon ed il duathlon. FONDO: allenamento che si basa sulla resistenza e finalizzato a migliorare la tenuta del biker sulla lunga distanza. Questo tipo di allenamento è quindi fondamentale per chi vuol partecipare a granfondo o marathon. Solitamente, nel ciclo settimanale di allenamento, viene dedicata un uscita a questo tipo di allenamento che viene effettuato a ritmo piuttosto tranquillo e che generalmente può avere una durata dalle tre alle cinque ore. FORZA RESISTENTE: è la forza che un muscolo riesce a sviluppare e tenere per un lungo periodo di tempo. E sicuramente la qualità che un biker deve allenare maggiormente e che aumenta la resistenza dei muscoli allo sforzo. Per allenare questa qualità si possono usare le salite di forza resistenza oppure si possono fare esercizi in palestra con carichi leggeri. FREQUENZA A RIPOSO: frequenza cardiaca che solitamente viene misurata la mattina appena svegli senza muoversi dal letto. E utile per capire se è stato recuperato il lavoro effettuato nei giorni precedenti op se ci si trova in uno stato di sovrallenamento, nel qual caso sarà necessario uno o più giorni di riposo. FREQUENZA MASSIMA: frequenza cardiaca rilevata con uno sforzo ai massimi livelli. Oltre che con esercizi specifici, viene spesso dato come riferimento il valore 220 l età anagrafica (es. atleta di 19 anni : = 201 frequenza cardiaca massima).. FREQUENZA RESIDUA: differenza tra frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a 2 / 6

3 riposo. FUORI SOGLIA: indica valori di frequenza cardiaca al di sopra della propria soglia anaerobica. Gli esercizi effettuati a queste frequenze sono molto impegnativi e richiedono una buona preparazione di base. Le ripetute ed i tratti fuori soglia sono allenamenti molto utilizzati in mtb sia in funzione delle partenze veloci (tipiche delle gare xc) sia per le caratteristiche delle competizioni in mtb che richiedono sempre uno sforzo aerobico-anaerobico a fasi alternate. L allenamento fuori sogli in genere viene svolto una volta alla settimana nei periodo preagonistici ed agonistici ma possibilmente lontano dalle gare. INDICE DI MASSA CORPOREA (I.M.C.): definito anche B.M.I. (Body Max Index) è dato dalla fomula IMC = Peso (in kg)/altezza (in metri) al quadrato. Questo valore, preso da solo, non è un valido indicatore della forma fisica, in quanto non tiene conto della percentuale di massa grassa. Va da se infatti che due persone con lo stesso peso e stessa altezza, di cui una conduce una vita sedentaria e l altra pratica attività sportiva avranno forme fisiche e ripartizione di muscoli e tessuto adiposo molto differenti. Un altro modo per ottenere il proprio indice di massa corporea è quello di unire con una linea il valore del peso con quello del'altezza nella tabella che trovate cliccando qui. MASSA MAGRA: è il tessuto muscolare; essa è molto ricca di acqua (circa il 60%) ed influenza notevolmente il metabolismo. Infatti più muscoli abbiamo e più calorie bruciamo, sia a riposo che in attività. MASSA GRASSA: è il tessuto adiposo, è poverissimo di acqua e non brucia calorie. Una certa quantità di massa grassa è comunque indispensabile sia come scorta energetica, sia per il buon funzionamento dei processi fisiologici umani. Il metodo più utlizzato per misurare la percentuale di massa grassa è quello che utilizza come dato di partenza la misurazione delle pliche cutanee mediante una sorta di "pinza" denominata "plicometro". POTENZA ALLA SOGLIA: potenza (watt) che si esprime quando la frequenza cardiaca raggiunge la soglia anaerobica. Per migliorare questo valore serve aumentare la potenza muscolare (ad esempio con le sfr). 3 / 6

4 POTENZIAMENTO: esercizio finalizzati ad aumentare la forza muscolare. Vengono effettuati in palestra o con salite di forza-resistenza. RIPETUTE: Metodo di allenamento che si basa su una i più serie di tratti a velocità, frequenza cardiaca e potenza definiti, alternati da una fase di recupero. Questi esercizi vengono effettuati per migliorare in maniera specifica alcune qualità come la velocità, la potenza anaerobica ed aerobica e la forza resistente. SALITE FORZA RESISTENZA (S.F.R.): è una metodologia di ripetute utilizzate per la prima volta da Francesco Moser per allenarsi per battere il record dell ora e servono per migliorare la potenza muscolare. Vengono eseguite su una salita regolare con pendenza del 4-6 % pedalando con un rapporto duro (40-50 pedalate al minuto) per due/quattro minuti. L esercizio viene effettuato rigorosamente seduti e senza tirare con le braccia (molti consigliano di appoggiare i polsi sul manubrio per massimizzare l impiego degli altri inferiori). SCARICO: periodo di allenamento ad intensità e quantità inferiori a quelle solite. Viene utilizzato tra le diverse fasi di allenamento e nel periodo prossimo alle competizioni. SOGLIA AEROBICA: numero di pulsazioni al minuto al quale si inizia a produrre acido lattico. Mantenendo questa intensità di sforzo, il lavoro muscolare può essere protratto a lungo in quanto il corpo è in grado di smaltire durante l esercizio l acido lattico che si forma (circa millimoli per litro di sangue). SOGLIA ANAEROBICA: numero di pulsazioni al minuto nel quale si raggiunge una produzione di acido lattico di circa il doppio (4.000 millimoli per litro di sangue) di quello generato alla soglia aerobica. A questo valore corrisponde un determinata potenza (espressa in watt) ed una determinata velocità (km/h) e viene preso come riferimento per determinare l intensità delle varie tipologie di allenamento (fondo medio, veloce, ecc.). Esistono diversi tipi di test da effettuare su cicloergometro o all aperto, che consentono di calcolare questo valore in modo preciso (test Conconi, ecc.). STRETCHING: sono esercizi che migliorano la postura, la mobilità delle articolazioni e 4 / 6

5 l allungamento dei muscoli. Lo stretching è utile sia prima che dopo l allenamento. Se eseguito regolarmente dopo l allenamento, aiuta la fase di recupero accorciandone i tempi. Affinché l esercizio di stretching abbia efficacia è necessario mantenere la posizione per 30. SUPERCOMPENSAZIONE: attività del metabolismo secondo la quale ad un sforzo segue una fase di adattamento che porta l organismo ad un livello superiore di tenuta. Per favorire la supercompensazione è necessario alternare lavori intensi a fasi di scarico o riposo. WATT: rappresenta l unità di misura della potenza. Nell attività in mtb indica l effettivo carico causato da uno sforzo. Nei test su cicloergometro viene utilizzato per indicare sia la potenza massima che il rapporto peso potenza espresso in watt/kg. e che è uno dei valori più importanti insieme al vo2max per determinare la cilindrata di un biker. VELOCITA ALLA SOGLIA: velocità (km orari) che si raggiunge quando la frequenza cardiaca raggiunge la soglia anaerobica. VO2MAX: questa sigla rappresenta il massimo consumi di ossigeno, ovvero la massima quantità di ossigeno che una persona può prendere, trasportare ed utilizzare. Esso si misura in litri al minuto per kg di peso corporeo ed è l elemento che indicata la cilindrata di un ciclista. ACRONIMI: B.M.I. : "Body Max Index" ovvero "indice di massa corporea". 5 / 6

6 I.M.C. : indice di massa corporea. R.P.M. : indica il numero di pedalate al minuto (Rivoluzioni Per Minuto). S.F.R. : salite forza resistenza. Joomla SEF URLs by Artio 6 / 6