Estrema curiosità nell apprendere i propri dati dello scout. Grande attenzione alle indicazioni della settimana fisico

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1 T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE Pesi ed Allungamento L allenamento inizia alle 19,30 ma molte atlete della squadra sono arrivate alle 19 (cambiate alle ore 19,10) per effettuare il primo turno dei pesi di cui do resoconto nella appendice. Alla fine dei pesi ed unendosi alle altre atlete fanno allungamento a terra a bordo campo (il campo è occupato dalla 1 divisione). Allungano ogni muscolo 2 volte per almeno 30. L allenatore approfitta di questo tempo per parlare alla squadra facendo un resoconto sull andamento dello scout della partita del sabato precedente e presentando le caratteristiche della squadra da affrontare la domenica successiva. In particolare viene presentato il lavoro da eseguire durante la settimana con gli obbiettivi individuali e di squadra da raggiungere. I pesi sono in regime di scarico perciò l obiettivo è quello di lavorare sulla velocità. L allungamento ha come obbiettivo la prevenzione degli infortuni muscolari e permette all allenatore ed alle ragazze di avere un momento per dialogare. fisico Estrema curiosità nell apprendere i propri dati dello scout. Grande attenzione alle indicazioni della settimana Esercizi di prevenzione per le caviglie Come tutti i lunedì si esegue un lavoro di prevenzione per le caviglie abbastanza intenso della durata di 15 minuti. Vengono svolti 4 tipi differenti di lavori: gradini, andature,funicelle, palloni. I primi due lavori sono molto intensi e faticosi e sono riservati al lunedì (giorno distante dalla partita) oppure in forma ridotta (solo 5 minuti) il venerdì; gli altri due sono solitamente inseriti il mercoledì. Nel nostro caso vengono eseguite delle andature utilizzando come riferimento le linee tracciate sul campo (sia quello da pallavolo sia quello da basket). Vengono svolte le seguenti andature, partendo in fila indiana, con un lavoro della durata di circa 7 secondi (velocità), coprendo una ventina di metri e tornando poi verso il punto di partenza camminando e recuperando (le andature vengono ripetute) Prevenzione degli infortuni alle caviglie, riscaldamento per l allenamento. Molta attenzione viene prestata a questo obbiettivo, durante tutta la stagione. In ogni allenamento sono presenti degli esercizi di questo tipo. fisico Sono stati ridotti a 0 gli infortuni alle caviglie nel campionato in corso. 1. zig zag sulla linea del campo da basket con il piede destro che deve finire alla sinistra della linea ed il piede sinistro che finisce alla destra della linea (passi lunghi ed oscillati) 2. zig zag sulla linea del campo da basket a piedi pari 3. zig zag sulla linea del campo da basket con un piede solo, una volta per piede 4. zig zag sulla linea del campo da basket a piedi pari fino alla linea di metà campo e quindi allungo fino alla fine del campo da pallavolo 5. andando all indietro, zig zag sulla linea del campo da basket a piedi pari fino alla linea di metà campo e quindi allungo, sempre andando all indietro, fino alla fine del campo da pallavolo 6. skip basso quindo allungo fino a metà campo, skip basso ed allungo fino alla fine del campo da pallavolo 7. passo accostato in un senso e poi nell altro 8. passo incrociato in un senso e poi nell altro Allungamento arti inferiori Si ripetono a terra alcuni esercizi per l allungamento muscolare. In particolare esercizi per: quadricipiti, polpacci, adduttori, bicipiti femorali. L allungamento avviene al centro del campo (liberato dalla 1 divisione). Allungare i muscoli sollecitati durante il lavoro precedente al fine di preparali alle nuove sollecitazioni fisico Si allungano solo gli arti inferiori perché sono gli unici sollecitati in precedenza.

2 T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE Attacco interno e difesa a coppie A coppie (distanti 7-8 metri) si fa attacco e difesa alternato con le seguenti modalità: difesa sulla testa, palleggio di controllo ed attacco interno piedi a terra sul compagno. Particolare attenzione nella apertura delle spalle che deve essere completa (posizione dell arciere), alla estensione del gomito e della spalla (colpire la palla alta) ed alla chiusura di polso. Gli allenatori osservano l esercizio e danno palloni alle coppie che lo perdono. Lavoro sull attacco interno, in particolare sull apertura delle spalle e sulla manualità del polso. Questo lavoro viene fatto in vista della partita dove sarà importante fare un buon attacco da posto 4 in posto 1. analitico Correzioni: le principali correzioni sono sulla apertura delle spalle che deve essere più ampia (cercare di esasperare l apertura), e sulla estensione completa del gomito Attacco interno in salto e difesa a coppie A coppie (distanti 7-8 metri) si fa attacco e difesa alternato con le seguenti modalità: difesa sulla testa, palleggio di controllo ed, in salto, attacco interno sul compagno. Particolare attenzione nella apertura delle spalle che deve essere completa (posizione dell arciere), alla estensione del gomito e della spalla (colpire la palla alta) ed alla chiusura di polso. Gli allenatori osservano l esercizio e danno palloni alle coppie che lo perdono. Lavoro sull attacco interno, in particolare sull apertura delle spalle e sulla manualità del polso. Questo lavoro viene fatto in vista della partita dove sarà importante fare un buon attacco da posto 4 in posto 1. Si aggiunge il salto per complicare la gestione del colpo tramite il polso. analitico Correzioni: come l esercizio precedente più un richiamo alla precisione del colpo ed alla azione del polso (chiusura) Attacco interno forte o palletta a coppie A coppie (distanti 7-8 metri) si fa attacco e difesa alternato piedi a terra con le seguenti modalità: difesa sulla testa, palleggio di controllo ed attacco che può essere di due tipi 1. palletta corta con difesa a terra 2. attacco interno forte sul compagno L attaccante deve mascherare il più possibile le sue intenzioni. Particolare attenzione al colpo sul pallone ed al movimento che deve essere identico nei due tipi di attacco: solo il colpo sul pallone deve differenziare i due gesti. Gli allenatori osservano l esercizio e danno palloni alle coppie che lo perdono. Lavoro sempre sull attacco interno ed in particolare sulla manualità. Devono riuscire a giocare un attacco forte o una palletta mascherando le loro intenzioni fino al momento del colpo sul pallone. In difesa devono essere veloci ad uscire dalla posizione di difesa per prendere la palletta. analitico Alcune, tra i due colpi, modificano l estensione del gomito e l apertura spalle: richiama a mascherare meglio. In difesa richiamo ad uscire veloci dalla posizione di difesa per prendere la palletta Attacco interno e difesa di posto 1 partendo da 6 Quattro giocatrici in ogni metà campo: due difendono partendo da posto 6, una attacca da posto 2, una raccatta. O da posto 2 si alza il pallone a due mani ed attacca con i piedi a terra e con due possibili alternative: 1. attacco interno forte da posto 2 in posto 1 2. simulando l attacco interno forte, una palletta in posto 6/3,. contemporaneamente alla alzata do O il difensore (S1,S2) parte da posto 6 e si porta in posto 1 (avanzato verso posto 2 di un metro e mezzo) da dove a seconda del tipo di attacco esegue: 1.una difesa cercando di tenere un pallone alto verso posto 3 2. uscita rapida dalla posizione di difesa, spostamento e difesa verso posto 3 Appena terminata la difesa O si alza il pallone successivo. Ritmo elevato, una palla ogni 5 6 secondi. Ogni 4 minuti si scambiano i ruoli: chi ha attaccato e raccattato difende, chi ha difeso attacca e raccatta. Ogni volta si cambia l attaccante. Lavoro sempre sull attacco interno e sulla difesa, in particolare sull uscita dalla posizione di difesa e sul piazzamento della difesa di posto 1 in una posizione più avanzata verso posto2. Motivazioni del lavoro di difesa: nella partita precedente la difesa di posto 1 era troppo verso i 9m, nella partita successiva si affronterà da posto 4 una giocatrice esperta che varia molto l attacco tra prallela e palletta. sintetico Esercizio molto intenso, fanno due giri a testa in difesa ed un giro a testa in attacco. Correzione: bisogna entrare decise in posto 1 (passo incrociato) e poi scattare in 3/6 sulla palletta, non viceversa.

3 T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE Pausa per bere Recupero ed integrazione liquidi. Spiega esercizio successivo Attacco interno forte e palletta Su lancio dell allenatore il palleggiatore alza in posto 4 per l attaccante che attacca (attacco interno) in posto 1. Il difensore (S1) parte da posto 6 e sul palleggio d alzata si porta in posto 1 (passo incrociato o accostato), sui 7,5-8 metri, e difende l attacco da posto 4 (01) quindi immediatamente avanza verso posto 2 e difende, andando a terra e difendendo a due mani, una palletta (02) lanciata dal secondo allenatore sufficientemente corta. Il libero resta sempre in difesa gli altri cambiano ogni 4 minuti in questo modo: chi ha difeso raccatta, chi ha raccattato attacca, chi ha attaccato difende. Lavoro sempre sull attacco interno e sulla difesa, in particolare sull uscita dalla posizione di difesa e sul piazzamento della difesa di posto 1 in una posizione più avanzata verso posto2. sintetico Palletta da posto 2 e difesa di posto 5 Due attaccano da posto 2, tre difendono, una palleggia, due raccattano. Su lancio dell allenatore il palleggiatore alza in posto 2 per l attaccante che fa una palletta (traiettoria 01) in posto 3/6. Il difensore (nella figura di esempio S1) entra da posto 4 e difende la palletta quindi spostandosi all indietro si porta in posto 5 dove difende un attacco forte (traiettoria 02) del secondo allenatore (il quale si alza il pallone a due mani nel momento in cui il difensore inizia lo spostamento verso posto 5). Ogni 4 minuti cambio e chi ha difeso raccatta, chi ha raccattato attacca, chi ha attaccato difende: il libero resta sempre in difesa. Si lavora sulla difesa ed in particolare sulla reattività degli spostamenti per preparare i difensori alle notevoli variazioni degli attaccanti avversari. In contemporanea si lavora sulla palletta da posto 2 che è un colpo che nell andata ha messo in crisi la difesa avversaria. sintetico Il libero che dovrebbe giocare la partita non è il libero titolare (è quello dello scorso anno) e viene tenuto in difesa più a lungo per consentirgli di rientrare nel ruolo Pausa per bere Recupero ed integrazione liquidi Gioco posto 4 contro posto 4 Si gioca posto 4 contro posto 4: l unico attacco è quello da posto 4 e le uniche traiettorie consentite per l attacco sono quelle diagonali in 4/5/6. Il palleggiatore mura a uno e palleggia da posto 3, l attaccante deve tirare forte ed evitarlo. L allenatore mette il pallone in gioco e (con una piazzata) sempre nel campo in cui è caduto nell ultima azione giocata. L altro allenatore raccatta i palloni. Ogni 6 minuti si cambiano gli attaccanti di posto 4 con i difensori di posto 5 in modo da fare fare due turni ai giocatori titolari. Si allenano due cose: il diagonale forte da posto 4 e l alzatore ad alzare da posto 3 dopo grandi spostamenti a muro, infatti le prossime partite verranno giocate col palleggiatore al centro ( e che quindi raddoppia a muro in posto 2 e posto 4). di squadra

4 T1 T2 DISEGNO ESERCIZI DESCRIZIONE ESERCIZI OBBIETTIVI TIPO NOTE Gioco posto 4 contro posto 2 Si gioca posto 4 contro posto 2 su metà campo. I vincoli sono i seguenti: da posto 4 si può solo tirare in posto 1 oppure mani e fuori oppure palletta in 3/6, da posto 2 si può solo tirare in posto 5 oppure mani e fuori oppure palletta in 3/6. In particolare si dovrà tirare mani e fuori con il muro che tiene il lungo linea ed il lungo linea con il muro che tiene il diagonale. La difesa si piazzerà, a seconda della chiamata del muro, così: difesa lunga di posto (5 o 1) se il muro tiene il diagonale, difesa del pallonetto corta (1/2 o 4/5) se il muro tiene il lungo linea. Ogni 6 minuti cambiano i giocatori che attaccano in modo da far eseguire due turni ai giocatori titolari. L allenatore come prima dà palloni alla squadra che nell azione precedente ha fatto cadere il pallone. L altro allenatore raccatta Si ripetono nel gioco le situazioni di difesa e di attacco Di squadra Le giocatrici sono su cui si è lavorato durante l allenamento in modo da avere un feedback immediato sul gioco e fissare i compiti per la partita. molto stanche e l allenatore chiede un ultimo sforzo per completare il lavoro. Decide poi di modificare l allenamento e fare un lavoro di battuta e ricezione nei restanti 10 minuti Pausa per bere Battuta e ricezione da posto 5 Un ricettore in ciascun posto 5, due persone che fanno riferimento in posto 2/3 (dicono al ricettore come è la ricezione: lunga, corta, bassa, buona) e due persone per campo che battono. Ciascun giocatore in battuta batte dalla propria zona di battuta (che terrà in partita) preferita e come obbiettivo ha di mettere in difficoltà il giocatore in ricezione in posto 5 con una battuta ferma e tesa (floating). Si batte in posto 5 perché sarà uno degli obbiettivi principali, in battuta, durante la prossima partita. Ogni ricettore riceve per tre minuti consecutivi e poi va a battere. Un allenatore fa riferimento assieme al palleggiatore, l altro raccatta assieme ad un Recupero ed integrazione liquidi. Si batte in posto 5 perché sarà uno degli obbiettivi di battuta in partita. Infatti si batterà sul giocatore di prima linea che riceverà (da posto 4 in posto 5 appunto) Secondo turno dei pesi Scarico, velocità di esecuzione fisico Chi ha fatto i pesi prima dell allenamento è libero (lo stretching è facoltativo) mentre le altre vanno con il secondo allenatore a fare i pesi. sintetico Lavoro non previsto ma inserito per dare un po di riposo alle giocatrici molto affaticate.

5 APPENDICI PESI I pesi vengono eseguiti due volte a settimana il lunedì ed il mercoledì con modalità differenti a seconda della palestra in cui si allena la squadra; in generale si faranno le gambe il lunedì e le braccia il mercoledì con l eccezione di quando l allenamento del mercoledì si svolge ad Oleggio in cui è possibile utilizzare il castello per lo squat: in tal caso i gruppi muscolari sono invertiti tra lunedì e mercoledì. In regime di carico si eseguono 2 serie massimali per ogni esercizio, al 70% e50% del massimale, seguite dalla trasformazione che consiste di lanci con palle mediche oppure salti sui gradini o gradoni. In regime di scarico si eseguono tre serie da 15 ripetizioni con esecuzione esplosiva, con una carico del 40% del massimale, e quindi la trasformazione. Visti i problemi fisici a ginocchia e/o schiena di tre giocatrici viene inserito nella loro tabella pesi la leg exstension (o la leg press se si è ad Oleggio) al posto dello squat. Essendo la partita successiva molto importante il regime è di scarico. Nell appendice riporto i pesi eseguiti durante l allenamento. ALLUNGAMENTO Viene autogestito dalle giocatrici che utilizzano autonomamente gli esercizi più congeniali al loro fisico. In particolare sono invitate a curare in modo preciso e completo gli allungamenti atti a prevenire il riacutizzarsi di problemi presenti o passati. Precedentemente a questa fase vengono eseguiti, dagli allenatori, i massaggi ed i bendaggi funzionali di cui le giocatrici necessitano. Del tutto facoltativo, tranne che in casi eccezionali, l allungamento finale anche se spesso, soprattutto dopo allenamenti faticosi (in particolare il lunedì), le ragazze eseguono comunque lo stretching finale. ALCUNI ESECIZI UTILIZZATI DI FREQUENTE PER L ALLUNGAMENTO

6 SIMBOLOGIA

7 RELAZIONE SULL ALLENAMENTO La situazione della squadra di Oleggio è molto complicata: per la classifica hanno bisogno di punti ma nello stesso tempo i numerosi infortuni la costringono a giocare con un modulo molto difficile da gestire. Infatti sono fuori per infortunio un ala ed uno dei due centri della rosa (per altro limitata a 10 elementi) per cui l allenatore ha deciso di giocare con il palleggiatore che, nel giro di prima linea, palleggia e mura dal centro; la motivazione di questa scelta risiede nel fatto che la giocatrice ha già giocato in questo modo e che è l unica che a muro riesce a tamponare il vuoto lasciato dal centrale titolare (fuori per uno stiramento al legamento collaterale laterale del ginocchio destro). In questo periodo l attenzione maggiore è stata posta al consolidamento degli equilibri di gioco con questo nuovo modulo, inserendo spesso delle amichevoli in modo da provare sul campo le varie situazioni inedite. Le ragazze presenti sono 8 ed il ritmo risulta elevatissimo. Prima o dopo l allenamento tecnico le ragazze, in due turni, fanno il loro lavoro in sala pesi: tale lavoro è improntato alla velocità ed alla esplosività e non al potenziamento (l allenatore lo chiama lavoro di scarico). Viene svolto un intenso lavoro di prevenzione per le caviglie che costituisce anche il riscaldamento fisico che precede l allenamento tecnico col pallone: questa pratica è una costante di tutti gli allenamenti della squadra e si è rivelata molto utile azzerando gli infortuni alle caviglie. L allenamento verte sulla preparazione della partita della domenica successiva sia sulla difesa che sull attacco: sulla difesa si pone l attenzione sulla reattività e sulla prontezza nell uscire dalla posizione di difesa dato che dovranno affrontare una giocatrice che varia moltissimo i colpi e che usa spesso, in attacco, una insidiosa palletta (piazzata), mentre sull attacco si cerca maggiormente un atteggiamento aggressivo impostando il lavoro sull attacco in lungo linea da posto 4 verso posto 1. In tutto il riscaldamento tecnico è presente un lavoro di attacco e difesa in cui si focalizza l attacco interno (con cui da posto 4 si esegue il lungo linea) con un lavoro analitico. Si inizia poi una fase di lavoro sulla reattività in difesa cercando di simulare, per quanto possibile, le caratteristiche della espertissima avversaria e quindi impostando esercizi in cui i difensori vengono chiamati a gestire più traiettorie di attacco ed in particolare aggiungendo il concetto di uscire dalla difesa per andare a difendere una palletta (piazzata). Questo lavoro di difesa è stato fatto anche sugli attacchi da posto 2 simulando una situazione tipicamente insidiosa cui si troveranno di fronte in partita. In fase gioco si è poi insistito sulla difesa del diagonale da posto 4 (altra caratteristica delle attaccanti avversarie) inserendo il palleggio da posto 3 per abituare la squadra al diverso riferimento in difesa e per abituare il palleggiatore a murare da posto 3 l attaccante di posto 4 e quindi andare a palleggiare di nuovo da posto 3; infatti al palleggiatore viene richiesto un raddoppio costante sull attaccante di posto 4 mentre sull attaccante di posto 2 c è una certa elasticità da parte dell allenatore sul mancato raddoppio. Nella fase gioco viene quindi provata la situazione di attacco di posto 4 che tira lungo linea in posto 1 e contemporaneamente la situazione di posto 2 che attacca una piazzata; viene anche sistemata la disposizione difensiva per arginare questo tipo di attacco da posto 2. L affaticamento delle giocatrici costringe l allenatore a passare ad un lavoro di battuta e ricezione per chiudere l allenamento. L obbiettivo di questa fase è rivolto alla battuta che va ricercata tesa, profonda e ferma (floating) in posto 5; questo perché durante la partita uno degli obbiettivi tattici sarà quello di battere in zona 5 per tenere lontano da rete l attaccante avversario di posto 4 che riceve salendo dalla prima linea.

8 ESERCIZIO ESERCIZIO ALTERNATIVO ESERCIZIO TRASFORMAZIONE SERIE RIPETIZIONI 1 5 MINUTI 3 15 CALF MACHINE 10 SALTI SUL GRADINO 3 15 SQUAT PARALLELO LEG EXTENSION 10 SALTI SUL GRADONE 10 LANCI PALLA MEDICA A DUE MANI COME PER PALLEGGIO 3 15 LENTO DIETRO