L ALLENAMENTO DELLA FORZA
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- Albana Ferro
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2 L ALLENAMENTO DELLA FORZA Quali dubbi e quali certezze Relatore: Dr. Antonio Urso
3 INDICE Forza Massima La La Forza Dinamica Massima La La Forza Esplosiva La La Forza reattiva Strappo e Slancio Squat a diversi angoli Confronto tra squat,, girata e strappi Esercizi in in condizione di di instabilità Esercizi monopodalici
4 LE CATENE CINETICHE
5 LE CATENE CINETICHE
6 LE CATENE CINETICHE
7 EMG STRAPPO IN PIEDI EMG(mV 1 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 gluteo v mediale v laterale bic femorale Velocity[m/s] 3 2,5 2 1 VEL(m/ 1,5 0,2 0,1 0,5 0 0,7 0,92 1,14 1,36 1,58 1,8 0
8 Forza Massima DEFINIZIONE la la capacità di sviluppare la la forza che permette di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la la velocità di esecuzione (Bosco e coll. 1995)
9 Forza Massima FATTORI FISIOLOGICI PREDISPONENTI La sezione trasversa del muscolo La coordinazione intramuscolare La coordinazione intermuscolare Le riserve energetiche L intervento ormonale
10 Forza Massima FATTORI MECCANICI PREDISPONENTI Angolo di lavoro Lunghezza degli arti Risposta dalle componenti elastiche
11 Forza Massima Allenando la la forza massima il il tempo di stimolo non deve essere inferiore A 700ms. Arrivati al 70% del massimale il soggetto ha reclutato tutte le proprie fibre muscolari ; passata questa soglia lo stimolo che ci permette di sollevare il carico è di tipo nervoso con l aumento della frequenza di stimolo delle fibre veloci
12 Forza Massima Nello squat completo in un determinato momento dell esecuzione il soggetto ha difficoltà nel continuare il movimento perchè c è un angolo sfavorevole al ginocchio e in quel momento torna al suo peso di partenza squat 80% Tempo 1,127 ms Velocità max 1,060 m/s Angolo sfavorevole
13 Forza Massimale LA DIFFERENZA TRA MASCHI E FEMMINE In proporzione di massa magra la la differenza è irrilevante;in proporzione al al peso corporeo la la differenza è data da una minore massa totale e una maggiore presenza di grasso.
14 Forza ForzaMassimale Massimale Velocità max m/s Forza max N Forza media N Tempo movimento ms Tempo spinta ms 2,
15 Ritardo elettromeccanico L EMG inizia ad aumentare senza che vi sia movimento. Tale fenomeno è dovuto al gap con cui la tensione si trasmette dal muscolo al tendine EMG e V non partono nello stesso tempo
16 Forza Massimale Velocità m/s - EMG)) 3 2,5 2 1,5 1 0,5 ritardo elettromeccanico velocità attività elettrica spostamento 0 6,65 6,85 7,05 7,25 7,45 7,65-0,5 tempo s spazio cm
17 Forza Massimale GIRATA DA TERRA 80% Forza N) Inizio movimento Fine movimento 100 Fine Tempo spinta 0 Ritardo meccanico Tempo ms
18 Forza Massimale I dati non sono relativi al video Velocità max m/s Forza max N Forza media N Tempo movimento ms Tempo spinta ms 2,
19 Forza Massimale strappo terra 80% Forza N) Inizio movimento Fine Tempo spinta Fine movimento Tempo ms
20 2. 2. La La Forza Dinamica Massima DEFINIZIONE superamento di una resistenza submassimale ( <70% 1RM) con una contrazione con massima accelerazione
21 2. 2. La La Forza Dinamica Massima Con Con l allenamento della forza dinamica massima si si creano adattamenti Prevalentemente sulla sulla Coordinazione neuromuscolare Usando la la forza dinamica massima il il tempo di di stimolo non deve essere inferiore a 400 ms.
22 2. 2. La La Forza Dinamica Massima Velocità max m/s Forza max N Forza media N Tempo tot ms Tempo spinta ms 1,
23 2. 2. La La Forza Dinamica Massima girata ginocchio 80% Fine movimento Forza N) Inizio movimento Fine Tempo spinta Tempo ms
24 2. 2. La La Forza Dinamica Massima I dati non sono relativi al video Velocità max m/s Forza max N Forza media N Tempo movimento ms Tempo spinta ms 2,
25 2. 2. La La Forza Dinamica Massima strappo ginocchio 80% Fine movimento Forza N) Inizio movimento Fine Tempo spinta Tempo ms
26 3. 3. La La Forza Esplosiva DEFINIZIONE la la capacità di sviluppare altissimi gradienti di forza in in tempi brevissimi Il tempo di stimolo della forza esplosiva non deve essere superiore a 300 ms
27 3. 3. La La Forza Esplosiva
28 3. 3. La La Forza Esplosiva E importante sottolineare che nella ricaduta di un CMJ c è una grande quantità di forza reattiva(pari a 6500 N). CMJ Tempo 300 ms Velocità max 3,175 m/s Forza N Tempo ms
29 3. 3. La La Forza Esplosiva LA LA DIFFERENZA TRA MASCHI E FEMMINE È dovuto all ormone testosterone. A questo ormone è stato attribuito un un effetto neuromodulatore, che consente una più piùrapida liberazione del calcio nella cellula e ciò ciò favorirebbe la la velocità della contrazione stessa. Visto che i valori degli altri ormoni tra i due sessi sono uguali il il testosterone è alla base delle differenze che si si riscontrano sui sui livelli di di forza esplosiva e di di velocità fra i due sessi (Bosco)
30 4. 4. La La Forza reattiva DEFINIZIONE la la capacità di assorbire l energia cinetica o potenziale dovuta alla corsa o ad una caduta, restituita contraendo la la muscolatura per effetto del riflesso da stiramento
31 4. 4. La La Forza reattiva Newton incastro Fora N) Fase di volo Tempo ms
32 5. 5. Strappo e Slancio da da terra e da da ginocchio Esercizi i numeri degli esercizi olimpici(soggetto A) Forza max N Forza media N Velocità max m/s Tempo movimento ms Tempo spinta ms Strappo terra Strappo ginocchio , , Girata terra , Girata ginocchio ,
33 6. 6. Squat a diversi angoli
34 6. 6. Squat a diversi angoli Forza Velocità - Forza - Spostamento squat 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 spazio 50 0 Forza Velocità Spostamento tempo ,1 0-0,1
35 6. 6. Squat a diversi angoli
36 6. 6. Squat a diversi angoli Velocità - forza - spostamento 1/2 squat forza forza vel spost tempo ,5 2 1,5 1 0,5 0 spazio
37 6. 6. Squat a diversi angoli
38 6. 6. Squat a diversi angoli Velocità - Forza - Spostamento 1/4 squat forza ,5 1 0,5 0-0,5 spazio tempo forza vel spost -1
39 6. 6. Squat a diversi angoli Soggetto B Nello squat completo e nel ½ squat si produce l 86% della forza che si produce nel ¼ squat Come si nota la forza del ¼ squat sale più velocemente delle altre due forza forza completo mezzo quarto cmj tempo
40 6. 6. Squat a diversi angoli Soggetto B Come per la forza anche la velocità del ¼ squat sale più velocemente degli altri due esercizi questo è dovuto all angolo molto favorevole velocit 2 1,5 1 0,5 0-0,5-1 Velocità squat 1/2 squat 1/4 squat tempo
41 6. 6. Squat a diversi angoli Soggetto B Nello squat completo lo spostamento arriva a 67 cm ; nel ½ squat a 47 cm, invece nel ¼ il bilancere si sposta solamente di 23 cm Spostamento spazio cm squat 1/2 squat 1/4 squat
42 6. 6. Squat a diversi angoli Lo squat in numeri(soggetto B) Esercizio Squat completo Tempo ms Velocità max m/s ,825 Squat ,433 Squat ,741
43 7. 7. Confronto tra squat,, girata e strappo Soggetto B Il picco di forza nella girata e nello squat sono simili. La differenza consiste nel tempo di sviluppo della forza che nella girata è più breve. Nella girata il tempo è 528 ms e nello squat è di 1127 ms. Per questo lo squat viene inserito negli esercizi strutturali, non correlati alla prestazione girata - strappo - squat 265 forza N completo strappo girata tempo
44 7. 7. Confronto tra squat,, girata e strappo Soggetto B La velocità negli esercizi olimpici è molto più elevata ed espressa in meno tempo rispetto allo squat. Sapendo che a=v*t si deduce che la girata e lo strappo hanno un altissima accelerazione Velocità velocit 2,5 2 1,5 1 0,5 0-0, tempo girata terra strappo terra squat
45 7. 7. Confronto tra squat,, girata e strappo Soggetto B Nella girata si produce il picco di forza più elevato perché la traiettoria è più breve che nello strappo. girata - strappo - 1/2 squat forza mezzo strappo girata tempo
46 7. 7. Confronto tra squat,, girata e strappo Soggetto B Velocità velocit 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0-0, girata terra strappo terra 1/2 squat tempo
47 7. 7. Confronto tra squat,, girata e strappo Soggetto B Il picco di forza risulta maggiore nel ¼ squat perché negli esercizi olimpici una quantità di forza si perde nel tratto iniziale cioè in quello che parte dall inizio del movimento e arriva fino al ginocchio 400 girata - strappo - 1/4 squat forza N quarto strappo girata tempo (ms)
48 7. 7. Confronto tra squat,, girata e strappo Soggetto B La velocità prodotta nel ¼ squat è l 87% di quella dello strappo e il 67% della girata velocità velocit 2,5 2 1,5 1 0,5 0-0, girata terra strappo terra 1/4 squat tempo
49 7. 7. Confronto tra squat,, girata e strappo I numeri (Soggetto B) Esercizi Strappo terra Forza max N Forza media N Velocità max m/s Tempo movimento ms Tempo spinta ms , Spostamento (Cm) 159 Girata terra squat ½ squat ¼ squat ,000 0,825 1,433 1, // // //
50 INDAGINE ELETTROMIOGRAFICA
51 EMG MUSCLE LAB Test da laboratorio che ci consente di misurare l attività elettrica muscolare.
52 SQUAT IN SITUAZIONE DI STABILITA
53 SQUAT SU SUPERFICIE STABILE vmed vlat bic fem gem lat Load pos 0,35 60 EMG [mv 0,3 0,25 0,2 0,15 0, SPOSTAMENTO [c 0, ,4 12,9 13,4 13,9 14,4 14,9 15,4 15,9 TEMPO [s] Med. Tot.EMG [mv] I FASE II FASE III FASE Muscoli estensori 0, , ,095
54 SQUAT SQUAT SU SU PEDANA PEDANA INSTABILE INSTABILE
55 SQUAT SU PEDANA INSTABILE EMG [mv vmed vlat bic fem gem lat Load pos 0,45 0,4 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0, ,2 14,2 15,2 16,2 17,2 18,2 TEMPO [s] SPOSTAMENTO [c Med. Tot.EMG [mv] I FASE II FASE III FASE Muscoli estensori 0,1165 0, ,1865
56 SQUAT SU PIZZE CON ESTENSIONE DEGLI ARTI SUPERIORI
57 SQUAT SU PIZZE CON SPINTA DEGLI ARTI SUPERIORI EMG [mv vmed vlat bic fem gem lat Load pos 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 0 15,8 16,8 17,8 18,8 19,8 20,8 21,8 TEMPO [s] SPOSTAMENTO [c Med. Tot.EMG [mv] I FASE II FASE III FASE Muscoli estensori 0,0785 0, ,15125
58 SQUAT CON GYMSTIC
59 SQUAT CON GYMSTIC EMG [mv vmed vlat bic fem gem lat Load pos 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0, , , , , ,5 TEMPO [s] SPOSTAMENTO [c Med. Tot.EMG [mv] I FASE II FASE III FASE Muscoli estensori 0,015 0,1555 0,11125
60 SQUAT CON MANUBRI SU PEDANA INSTABILE
61 EMG [mv vmed vlat bic fem gem lat Load pos 0,45 0,4 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0,05 0 SQUAT CON MANUBRI SU PEDANA INSTABILE 12,5 13,5 14,5 15,5 16,5 17,5 TEMPO [s] SPOSTAMENTO [c Med. Tot.EMG [mv] I FASE II FASE III FASE Muscoli estensori 0, , ,15725
62 CONFRONTI MUSCOLO VASTO MEDIALE
63 CONFRONTO ELETTROMIOGRAFICO DEL MUSCOLO VASTO MEDIALE TRA SQUAT ESEGUITO IN SITUAZIONE DI STABILITÀ E SQUAT ESEGUITO SU PEDANA CON ELASTICI stabile pedana elastici EMG [mv 0,45 0,4 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0, TEMPO [s] Media EMG [mv] 0,091 0,170 0,1735 Vasto mediale 0,127 0,192 0,214
64 OSSERVAZIONI NOTIAMO UN AUMENTO DI EMG ELEVATO NELLA FASE DI SPINTA SULLA PEDANA INSTABILE. (+24%) MASSIMO E L AUMENTO DELL EMG NELLA FASE ECCENTRICA. (+39%) MODERATO AUMENTO NELLA FASE STATICA. (+13%)
65 Confronto elettromiografico del muscolo vasto mediale tra Squat eseguito in in situazione di di stabilità e squat eseguito con gymstic stabile gymstic EMG [mv 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0, TEMPO [s] Media EMG [mv] 0,091 0,17 0,1735 Vasto mediale 0,0545 0,1575 0,2015
66 OSSERVAZIONI NOTIAMO UN DISCRETO AUMENTO NELLA FASE DI SPINTA. (+16%) PICCOLO AUMENTO DELL EMG NELLA FASE ECCENTRICA. (+5%) LIEVE AUMENTO NELLA FASE STATICA. (+9%)
67 CONFRONTO ELETTROMIOGRAFICO DEL MUSCOLO VASTO MEDIALE TRA SQUAT ESEGUITO IN SITUAZIONE DI STABILITÀ E SQUAT ESEGUITO SU PIZZE CON ESTENSIONE DEGLI ARTI SUPERIORI EMG [mv stabile pizze 0,5+spinte 0,45 0,4 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0,05 0-0,04 0,46 0,96 1,46 1,96 2,46 2,96 3,46 TEMPO [s] Media EMG [mv] 0,091 0,17 0,1735 Vasto mediale 0,199 0,180 0,200
68 OSSERVAZIONI NOTIAMO UN DISCRETO AUMENTO NELLA FASE DI SPINTA SULLE PIZZE. (+15%) MASSIMO E L AUMENTO DELL EMG NELLA FASE ECCENTRICA. (+118%) PICCOLO AUMENTO NELLA FASE STATICA. (+5%)
69 Confronto elettromiografico del muscolo vasto mediale tra Squat eseguito in situazione di stabilità e squat eseguito su pedana con manubri. stabile manubri su pedana EMG [mv 0,4 0,35 0,3 0,25 0,2 0,15 0,1 0, TEMPO [s] Media EMG [mv] 0,091 0,17 0,1735 Vasto mediale 0,179 0,205 0,204
70 OSSERVAZIONI NOTIAMO UN DISCRETO AUMENTO DI EMG NELLA FASE DI SPINTA SULLA PEDANA INSTABILE CON MANUBRI. (+18%) MASSIMO E L AUMENTO DELL EMG NELLA FASE ECCENTRICA. (+96%) MODERATO AUMENTO NELLA FASE STATICA. (+20%)
71 DISEQUILIBRIO INDOTTO INTERVENIAMO NELL ESECUZIONE DI UN ESERCIZIO CON FORZE ESTERNE CERCANDO DI CREARE SITUAZIONI DI DISEQUILIBRIO
72 CMJ EMG[mV 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 vmed vlat bic fem gem lat Load pos 0 0,8-0,1 1,3 1,8 2,3 2,8 TEMPO [s] SPOSTAMENTO[c EMG[mV 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0,1 vmed vlat bic fem gem lat Load pos 0 10,14 10,64 11,14 11,64 12,14 12,64 TEMPO [s] SPOSTAMENTO[c
73 Confronto elettromiografico del muscolo vasto laterale tra cmj eseguito in situazione di stabilità e cmj eseguito con disequilibrio indotto. 0,6 0,5 CMJ cmj disequilibrio 0,4 EMG [mv 0,3 0,2 0,1 0-0,1 0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 TEMPO [s]
74 CONCLUSIONI E EMERSO COMUNQUE CHE L ATTIVAZIONE ELETTRICA IN QUESTI MUSCOLI SINERGICI AUMENTA ALL AUMENTARE DEL GRADO DI INSTABILITA. OCCORRE COMUNQUE RESTARE IN UN RANGE CHE CONSENTA L APPLICABILITA DI QUESTE METODICHE.
75 8. 8. Esercizi monopodalici Classico Step dietro a 45 cm Esercizi svolti Step avanti a 45 cm Step avanti a 15 cm
76 8. 8. Esercizi monopodalici jump classici Forza ,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 0,8 Tempo s 30 cm 60 cm 90 cm DATI Forza max N Forza media N tempo 30 cm ,62 60 cm ,72 90 cm ,82
77 8. 8. Esercizi monopodalici jump step dietro h Forza N cm 60 cm ,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 Tempo s DATI Forza max N Forza media N tempo 30 cm ,62 60 cm ,76
78 8. 8. Esercizi monopodalici 1300 Jump step avanti h 15 Forza N cm 60 cm ,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 Tempo DATI Forza max N Forza media N tempo 30 cm ,54 60 cm ,59
79 8. 8. Esercizi monopodalici jump step avanti h Forza cm 60 cm ,1 0,2 0,3 0,4 0,5 0,6 0,7 Tempo DATI Forza max N Forza media N tempo 30 cm ,52 60 cm ,72
80 8. 8. Esercizi monopodalici % DEL PESO DEL CORPO Classico Step dietro h45 cm 82% 81% 77% 72% 67% 77% 73% 77% 73% 72% 70% 71% 70% 67% classici dietro step h45 cm avanti step h15 cm avanti step h45 cm 62% 64% 60% 57% 30 cm 60 cm 90 cm Step avanti h 45 cm Step avanti h 15 cm Il soggetto pesa 850 N ( 85 kg )
81 8. 8. Esercizi monopodalici 1700 FORZA MASSIMA ESPRESSA NEL SALTO Classico Step dietro h45 cm Forza N classici dietro step h45 cm avanti step h15 cm avanti step h45 cm cm 60 cm 90 cm Step avanti h 45 cm Step avanti h 15 cm N.B a 90 cm c èc solo il dato degli affondi classici perché nelle altre prove saltare non è stato conveniente
82 8. 8. Esercizi monopodalici FORZA MEDIA ESPRESSA NEL SALTO Classico Step dietro h45 cm Forza N classici dietro step h45 cm avanti step h15 cm avanti step h45 cm cm 60 cm 90 cm Step avanti h 45 cm Step avanti h 15 cm N.B a 90 cm c èc solo il dato degli affondi classici perché nelle altre prove saltare non è stato conveniente
83 8. 8. Esercizi monopodalici TEMPO DEL SALTO Classico Step dietro h45 cm 0,85 0,8 0,81 0,82 0,75 0,7 0,72 classici dietro step h45 cm ms 0,65 0,6 0,62 0,65 avanti step h15 cm avanti step h45 cm 0,55 0,5 0,45 0,52 0,51 0,49 30 cm 60 cm 90 cm Step avanti h 45 cm Step avanti h 15 cm N.B a 90 cm c èc solo il dato degli affondi classici perché nelle altre prove saltare non è stato conveniente
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