L ALLENAMENTO E LE CAPACITA CONDIZIONALI.

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1 L ALLENAMENTO E LE CAPACITA CONDIZIONALI. Le capacità condizionali sono quel insieme di capacità fisiche, dipendenti da vari fattori tra cui l età, il sesso, il peso, la struttura corporea, la massa muscolare, oltre che dai processi biochimici e funzionali controllati dal sistema nervoso ed endocrino, che permettono di raggiungere le prestazioni desiderate.. L aumento delle proprie possibilità di prestazione è possibile attraverso uno sviluppo delle proprie capacità fisiche tramite l allenamento. L ALLENAMENTO. L allenamento è un processo sistematico mediante il quale si determinano dei cambiamenti nell organismo che permettono di migliorare il livello di prestazione. Obiettivo dell allenamento è il miglioramento delle capacità fisiche (forza, velocità, resistenza e flessibilità), psichiche, coordinative e cognitive. Concetto cardine dell allenamento è la supercompensazione. OMEOSTASI, AGGIUSTAMENTO, ADATTAMENTO E SUPERCOMPENSAZIONE. L organismo umano cerca sempre di mantenere costanti un insieme di parametri interni come la temperatura, il rapporto tra sodio e potassio, il battito cardiaco, ecc., attraverso una funzione detta omeostasi (condizione di equilibrio interna). Durante l allenamento l equilibrio interno viene perduto perché sottoposto ad uno stress, il carico allenante (esercizi e attività fisiche), e l organismo reagisce cercando di riportare l equilibrio perduto alle condizioni iniziali. L organismo ristabilisce l omeostasi attraverso 2 meccanismi: aggiustamento: l organismo reagisce in maniera rapida con un meccanismo temporaneo che nel giro di pochi minuti riporterà l omeostasi in uno stato di quiete. adattamento: l organismo reagisce in maniera lenta ma duratura con un meccanismo che apporterà modificazioni alle strutture sollecitate (ossa, muscoli, funzioni enzimatiche). L organismo risponde allo stimolo se quest ultimo lo fa soffrire per una caratteristica la supercompensazione. L organismo nell allenamento è stressato e per evitare lo stress ripetuto e la ulteriore sofferenza crea un adattamento, cioè impara a soffrire meno. Es.: se stressiamo l organismo con una carezza, l organismo non prova dolore e quindi sopporta. Il livello di sopportazione si chiama soglia. Se sottoponiamo invece l organismo ad uno stress maggiore, per esempio uno schiaffo, vediamo che l equilibrio subisce una variante, dopo una sola seduta peggiora ma dopo tolto lo stress c è un miglioramento. Il miglioramento è un adattamento dell organismo che dopo il riposo elabora e cerca di non soffrire la volta successiva. Affinché queste modificazioni fisiologiche vengano sfruttate per innalzare il livello prestativo, il nuovo stimolo allenante deve essere applicato quando il picco compensativo è al massimo. Se tale carico viene applicato prima del completo recupero si causa un ulteriore stress all'organismo con un inevitabile calo della prestazione. Tipo di allenamento Tempo occorrente per la supercompensazione in base all'attività svolta Metabolismo implicato energetico AEROBICO/CARDIOVASCOLARE AEROBICO 6-8 FORZA MASSIMALE ANAEROBICO/ALATTACIDO 24 IPERTROFIA/DEFINIZIONE ANAEROBICO/LATTACIDO 36 Tempo occorrente per la supercompensazione (in ore)

2 La supercompensazione va via via verso l'annullamento, se si tarderà troppo ad applicare il nuovo stimolo allenante l'aggiustamento super compensativo non verrà sfruttato e non darà adattamento (che è la base per una migliore prestazione). CARATTERSTICHE DEL CARICO ALLENANTE. L insieme degli stimoli proposti durante una seduta di allenamento determina il carico allenante. Le caratteristiche più importanti del carico allenante sono: intensità: ovvero la grandezza dello stimolo (viene indicata in percentuale usando la massima capacità di prestazione come riferimento: % frequenza cardiaca, % forza massima ecc.). quantità: ovvero la somma degli stimoli allenanti (Km percorsi, Kg sollevati, n ripetizioni) ed è inversamente proporzionale alla intensità. Il rapporto tra intensità dello stimolo e quantità delle esercitazioni, che l atleta svolge in una seduta è detto carico esterno. Mentre l effetto, che è diverso da persona a persona, che il carico esterno ha sull organismo è detto carico interno. I MEZZI DELL ADATTAMENTO. Per incrementare le prestazioni vengono utilizzati gli esercizi: Esercizi a carattere generale: sono tutte quelle attività anche molto diverse dal gesto di gara che concorrono al miglioramento e mantenimento di una condizione fisica ottimale. Esercizi a carattere speciale: attività che presentano forti similitudini col gesto di gara. Esercizi a carattere specifico: attività che riproducono in tutto o in parte il gesto di gara. I TEMPI DELL ALLENAMENTO. Una volta stabilito l obiettivo da raggiungere è necessario eseguire 3 fasi di lavoro: Pianificare: più o meno a lungo termine gli obiettivi intermedi, i mezzi e i metodi che si adotteranno. Programmare i contenuti dei singoli allenamenti. Periodizzare il ciclo di allenamento, cioè suddividerlo in fasi temporali prestabilite: - Microciclo: che dura circa 1 settimana. - Mesociclo: che dura circa 4-5 settimane. - Macrociclo: che dura dai 6 ai 12 mesi. LE FASI DELLA SEDUTA DI ALLENAMENTO. Riscaldamento: che è la parte introduttiva e consiste nel preparare l organismo agli specifici impegni previsti dall allenamento. Parte principale: viene dedicata allo studio della tecnica e delle qualità fisiche. Defaticamento: serve a facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologicheorganiche e a ridurre il rischio d disturbi a muscoli, tendini e articolazioni.

3 LA FORZA. Per forza si intende la capacità dell apparato neuro-muscolare di vincere o contrapporsi a un carico esterno con un impegno muscolare. E determinante in quasi tutti gli sport, condiziona anche la velocità, la flessibilità e le abilità tecniche di un individuo. Il muscolo produce forza attraverso il meccanismo della contrazione in forma: dinamica : attraverso la contrazione concentrica (il muscolo avvicina le sue inserzioni, quindi il muscolo contraendosi si accorcia) ed eccentrica (le due estremità opposte del muscolo in contrazione si allontanano, quindi il muscolo pur contraendosi si allunga). Statica: con la contrazione isometrica (viene mantenuta una posizione, quindi il muscolo pur contraendosi non si allunga né si accorcia). La forza è una ma in base a come viene espressa può essere classificata in: Forza massima: è la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile. Forza resistente: è la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo. Forza rapida o veloce: è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile. Può riguardare tutto il corpo (sprint, salto), o una sua parte (calcio pallone) o attrezzo (lancio del peso). Viene anche detta forza esplosiva. Forza assoluta: è la capacità più elevata del sistema muscolare di esprimere forza, si evidenzia in casi particolari come quelli che si osservano in situazioni di paura e panico ( più alta della forza massima). I FATTORI DELLA FORZA. La forza dal punto di vista fisiologico dipende da 3 fattori: Diametro traverso del muscolo; a livello strutturale le modificazioni riguardano l ipertrofia (incremento del volume del muscolo) cioè l incremento delle miofibrille, lo sviluppo delle guaine muscolari e l aumento dei vasi. L ipertrofia non dipende solo dall attività ma anche da un adeguato apporto con la dieta di sostanze che consentono di creare nuove proteine e quindi cellule muscolari più grandi. Frequenze di impulsi che i neuroni trasmettono ai muscoli: a livello nervoso l allenamento stimola il Sistema Nervoso a far intervenire un numero sempre maggiore di unità motorie e di conseguenza il numero di fibre coinvolte nella contrazione. Componente elastica: il muscolo sviluppa maggiore forza se prima di contrarsi viene allungato. Durante l allungamento il muscolo immagazzina energia elastica che verrà restituita nella fase di contrazione andando a sommarsi alla forza della componente contrattile del muscolo. LE ESERCITAZIONI. Per allenare la forza vengono utilizzati due tipi di esercitazione: A carico naturale o corpo libero: quando si sfrutta solo il peso del proprio corpo come resistenza da vincere. Il vantaggio di questi esercizi è quello di poter essere eseguiti ovunque, il loro limite è di non essere adatti per sviluppare la forza massima. Con sovraccarico: quando viene aggiunto al proprio peso corporeo un carico ulteriore per aumentare lo sforzo della contrazione muscolare. Generalmente per definire l intensità del lavoro nella forza si fa riferimento al numero di ripetizioni massimo che è possibile eseguire in successione fino ad esaurimento con un carico dato (esaurimento: affaticamento muscolare che riduce la possibilità di lavoro).

4 Il carico massimo o massimale è costituito da un unica ripetizione. Ogni singolo esercizio viene di solito eseguito in più serie, tra una serie e l altra si introduce una pausa di recupero (fase in cui l organismo attiva un processo di ripristino dello stato funzionale in vista di un nuovo sforzo). I METODI DI ALLENAMENTO. Sforzi massimali: consiste nel lavorare con carichi che consentono di effettuare 1-3 ripetizioni. Richiede un gran sforzo da parte del S.N. per reclutare il maggior numero possibile di unità motorie, per cui tra una serie e l altra il recupero è ampio dai 3 ai 5. È il metodo migliore per sviluppare la forza massima. Sforzi ripetuti: consiste nell effettuare un numero variabile di serie con carico costante. In base a quale forza si vuole sviluppare si aumenta o diminuisce il carico e il numero di ripetizioni. Sforzi dinamici: consiste nell eseguire gli esercizi con carico medio, basso o nullo alla massima velocità. I REGIMI DI CONTRAZIONE. Concentrico: è l allenamento più usato nella forza in particolare per aumentare la massa muscolare. Durante la contrazione i punti di inserzione si avvicinano determinando lo spostamento di parti del corpo. Eccentrico: consiste nel cedere lentamente frenando la discesa di un sovraccarico molto elevato spesso superiore a quello massimo. Isometrico: consiste nello sviluppo di una elevata tensione muscolare mantenendo fermo il corpo o una sua parte in una determinata posizione. (forza massima). Pliometrico: sfrutta la proprietà del muscolo di immagazzinare e restituire energia elastica e trova sviluppo nella forza veloce, in particolare degli arti inferiori (caduta da un rialzo e successivo rimbalzo verso l alto). Elettrostimolazione: è una forma di allenamento isometrico, dove la contrazione avviene senza l interveto volontario del soggetto ma attraverso stimolazione elettrica con elettrodi applicati sulla pelle. PRINCIPI PER L ALLENAMENTO. Per rendere più efficace un allenamento e per diminuire la possibilità di traumi è utile: - fare sempre un buon riscaldamento; - rimanere concentrati sull esercizio; - espirare mentre si compie lo sforzo: bloccare la respirazione può creare problemi circolatori; - eseguire sempre esercizi di allungamento al termine del lavoro.

5 LA VELOCITA. La velocità è la capacità di compiere azioni motorie nel minor tempo. La velocità è spesso associata alla rapidità. La rapidità indica la capacità di muovere nel più breve tempo possibile una parte del corpo, mentre con velocità si intende lo spostamento dell intero corpo. Velocità ciclica: è quella in cui un tipo di gesto è ripetuto più volte in modo identico (pedalata ciclista, o falcata del corridore). Velocità aciclica: si riferisce all esecuzione di un singolo movimento (il servizio nel tennis, calcio al pallone, affondo scherma). Velocità di esecuzione: dipende da 3 fattori: velocità di reazione: è il tempo che trascorre tra la rilevazione di un segnale e l azione che viene messa in atto. Si divide in: - velocità di reazione semplice: lo stimolo è conosciuto e la risposta motoria può essere una sola (es. starter) - velocità di reazione complessa: il tempo di latenza sarà più lungo perché prima di eseguire un azione bisogna analizzare molte e diverse informazioni e operare una scelta fra esse (valutare la traiettoria della palla, la disposizione del muro e dei difensori). Velocità gestuale: è la capacità di eseguire un azione singola nel più breve tempo possibile (salto, lancio di un attrezzo,presa di una palla) Frequenza gestuale: è la capacità di ripetere lo stesso gesto con la massima frequenza. È importante soprattutto nei movimenti ciclici (pedalata, bracciata nel nuoto). Per vincere spesso è necessario che tutti gli aspetti della velocità di esecuzione si manifestino. I FATTORI DELLA VELOCITA. La velocità dipende da fattori: nervosi: i processi di trasmissione dell impulso nervoso devono essere molti veloci. Fisiologici: occorre attivare il maggior numero di fibre muscolari a contrazione rapida con un ottimale alternanza tra contrazione e decontrazione. Fra le capacità motorie la velocità è quella meno allenabile perché condizionata dal patrimonio genetico. Tuttavia la velocità necessita di un processo di apprendimento in quanto non dipende solo dalla forza ma anche dalla tecnica esecutiva. PRINCIPI DELL ALLENAMENTO. Gli esercizi devono essere svolti in condizioni ottimali di attenzione e freschezza. Praticare un riscaldamento adeguato. Il tempo di esecuzione degli esercizi deve essere breve 6-8 Allenarla con costanza altrimenti regredirà in breve tempo.

6 LA RESISTENZA. La resistenza è la capacità di protrarre un attività fisica nel tempo senza che diminuisca l intensità di lavoro. È una capacità determinante in tutte le discipline sia in quelle che richiedono un alto e costante livello di prestazione sia in quelle che prevedono alternanza di sforzo e recupero (sport di squadra). I TIPI DI RESISTENZA. Generale: è la capacità di eseguire per un lungo tempo un attività fisica che impegna, assieme all apparato cardio-respiratorio, gran parte delle masse muscolari. Locale: è la capacità di una parte della muscolatura di eseguire un lavoro a lungo. Specifica: è il particolare tipo di resistenza richiesta per realizzare lo specifico gesto di gara di una disciplina. I FATTORI DELLA RESISTENZA. Per eccellere in gare di resistenza occorre possedere in ugual misura capacità fisiologiche, tecniche e psicologiche. Capacità fisiologiche: - è indispensabile che i muscoli impiegati siano dotato di un elevato numerosi fibre rosse; - l apparato cardio-respiratorio sia efficace; - buona capacità di immagazzinare e trasformare le fonti di energia e di assorbire e utilizzare l ossigeno. Capacità tecniche: - eseguire un allenamento specifico che porta ad una corretta automatizzazione ed economicità del gesto tecnico, a una migliore coordinazione dei movimenti e ad una corretta distribuzione dello sforzo durante la prestazione. Capacità psicologiche: - il forte interesse per l attività che si sta svolgendo; - determinazione e stimoli esterni. I METODI DELL ALLENAMENTO. Metodi continui: stimolano e migliorano l efficienza del sistema cardiocircolatorio e respiratorio (quindi il sistema aerobico). Comprendono attività svolte a: velocità costante (ovvero mantenere sempre la stessa intensità), ritmo variabile (fasi di maggiore lavoro si alternano ad altre di minore intensità). Metodi interrotti da pause: consistono nel ripetere distanze piuttosto brevi o tempi di lavoro inferiori a 60, recuperando completamente o meno tra una prova e l altra. Stimolano soprattutto il sistema anaerobico lattacido. GLI EFFETTI DELL ALLENAMENTO. Allenare la capacità di resistenza comporta benefici: a livello generale; la salute diventa più stabile, migliora la resistenza alle malattie infettive e agli sbalzi di temperatura, si recupera più in fretta, si riducono i traumi, aumentano le capacità di sopportazione della fatica, diminuiscono gli errori tecnici. A livello fisiologico: aumenta il volume delle cavità cardiache e la forza di contrazione del cuore, diminuisce la frequenze cardiaca a riposo migliorando il trasporto e lo scambio dell ossigeno grazie all incremento del numero dei globuli rossi dei capillari a livello locale.

7 LA FLESSIBILITA O MOBILITA ARTICOLARE. La flessibilità o mobilità articolare è la capacità che permette di compiere movimenti di grande ampiezza. Esistono 2 tipi di mobilità articolare: attiva: è la capacità di raggiungere la completa escursione dell arto grazie all azione dei muscoli agonisti che contraendosi avvicinano i capi articolari estendendo i relativi antagonisti. Passiva: è la capacità di raggiungere la completa escursione dell arto senza interventi muscolari, ma per gravità, per il peso del corpo stesso, per l azione di un partner o di un attrezzo. I FATTORI DELLA MOBILITA ARTICOLARE. I fattori che influenzano la mobilità articolare sono di 2 tipi. Genetici: - conformazione delle ossa e della capsula articolare; - elasticità di base della muscolatura; - struttura dei capi tendinei; - maggiore o minore lassità dei legamenti. Acquisiti: - tensione muscolare dovuta all allenamento; - riduzione della lunghezza muscolare fisiologica; - traumi subiti (fratture, strappi, lussazioni); - età. L ALLUNGAMENTO PASSIVO. Stretching: o allungamento, è una tecnica che consiste nel raggiungere e mantenere per un certo tempo posizioni prestabilite di distensione muscolare. Si divide in due fasi: 1. raggiungimento della posizione prevista, che si deve mantenere nel modo più rilassato possibile per ; 2. si aumenta l allungamento con gradualità e senza tendere all estremo per poi mantenere la nuova posizione raggiunta per altri Pnf: o facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Comprende fasi alternate di rilasciamento e contrazione: 1. porre il muscolo in una posizione di allungamento (6-8 ); 2. contrarre il muscolo interessato isometricamente (senza spostamento, 6-10 ); 3. rilasciare il muscolo; 4. ritornare lentamente alla posizione di partenza.